運動星球
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抬膝吧旋轉 HIGH KNEE MACH WITH FIGURE 8 TWIST
2016-06-01
抬膝吧旋轉 (High Knee Mach with Figure 8 Twist)是一個全身性的運動。利用啞鈴或水瓶的輔助配合抬膝，讓手臂以及臀大肌都能鍛鍊到，同時也能讓線條更結實。初次嘗試者建議可先不要握啞鈴或水瓶，徒手畫8即可。
抬膝吧旋轉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
右腳抬起，雙手握緊啞鈴或水瓶放置右側預備。
STEP 2 雙手向上
雙手向上滑動。
STEP 3 畫8字型
雙手直接向左邊下滑，左膝隨之抬起，動作來回做呈一個8字型，連續動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
香港01
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超市就能買！ 3款超「食用」不占空間健身器材
2020-08-31
想在家訓練身體，卻因為居家健身器材貴桑桑、小房子放個啞鈴都被父母嫌阻礙通道？不妨做孝順好孩子，到超級市場買水買米買毛巾，還能順便用這些物資鍛鍊體能。不過記住，食物和水都很珍貴，鍛鍊後不要浪費！要通通放進肚子裡。
超市就能買！ 3款超「食用」不占空間健身器材 （區嘉俊攝）
家庭裝水瓶．重量夠重易攜帶
小時候，我們都試過用水瓶當啞鈴，現在一樣可以。水瓶容量大概是 330 毫升至 2 公升，很多成年人覺得它太輕，最常用來鍛鍊手臂，我們不妨將眼光放遠點，不只用低容量水瓶，更放眼於家庭裝水瓶，一個容量 5 公升，等同於重量 5 公斤！水瓶重量足夠，可以配合不同體能動作，例如負重深蹲、蹲立舉和弓步等。當然，每個人肌力不同，大家要衡量自己能否應付以上負重動作。
關於選擇水瓶，建議選擇有手把設在中間的寶特瓶。因為它夠堅固又容易拿穩，兩側重量平衡，並且不擔心訓練時突然斷裂。
適合家庭裝水瓶的體能動作：
負重深蹲（左）與弓步 （區嘉俊攝）
米．形狀可變 改善協調
每次捧著兩包米回家都像鍛鍊身心，有沒有想過「米」確實可以訓練體能？超級市場販售1 公斤、5 公斤、8 公斤，甚至 15 公斤等不同重量的米，就如不同重量的健身沙袋供你選擇。
包裝米和沙袋一樣是罕有的軟身器材，它們重量固定、形狀可變，為體能動作提供不穩定性，每次移動身體都要微調，從而提升體適能的重要一環：身體協調。
此外，包裝米是抱、提、背和擲皆宜，提供多元化的訓練。如果擔心包裝會外瀉，可以先用拉鍵袋將其包住。
適合袋裝米的體能動作：
真空包裝的米很硬，訓練前可先戳破，圖為負重上提 （區嘉俊攝）
毛巾．滑動方式鍛鍊體能
任何一個家庭都會有布，用來擦身體、擦碗或擦地。透過一塊毛巾或地墊，可減低地面與支撐點的磨擦，讓身體容易滑動，鍛鍊動作就更多元化。
適合用布的體能動作：
腹部訓練動作 （區嘉俊攝）
伏地挺身動作 （區嘉俊攝）
/ 關於香港01 /
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本，構建跨媒體多維平台，打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道，還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道，以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴，於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本，構建跨媒體多維平台，打破了傳統媒體的限制。
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增進運動表現的呼吸運動
2017-09-17
呼吸影響運動表現至深，尤其是耗氧量極大的有氧耐力運動，因此呼吸肌群也是想增進運動表現必須要鍛鍊的。橫膈肌訓練可以有效延長耐力，經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌，所以呼吸運動對於提升運動表現有決定性的影響。
這項運動是透過增加胸腔擴張的難度，以強化吸氣需要的肌群。
這項運動是透過增加胸腔擴張的難度，以強化吸氣需要的肌群。
呼吸肌的種類與肌耐力
科學研究已經證實，長時間的耐力運動會導致橫膈肌的疲乏，當然，就像一般的肌肉一樣，疲乏會使運動表現下降。
橫膈肌訓練可以有效延長耐力，經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌，所以呼吸運動對於提升運動表現是有必要的。
科學研究已經證實，長時間的耐力運動會導致橫膈肌的疲乏，當然，就像一般的肌肉一樣，疲乏會使運動表現下降。
橫膈肌訓練可以有效延長耐力，經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌，所以呼吸運動對於提升運動表現是有必要的。
➤仰臥，在胸口上放啞鈴或槓片，深深吸氣把胸口擴張到極限，然後再慢慢呼氣收縮胸腔。
✔ 實用小撇步
這項運動建議採用多反覆次數 ( 50 次以上)，來達到對耐力訓練的效果。
這項運動建議採用多反覆次數 ( 50 次以上)，來達到對耐力訓練的效果。
變化動作
可以在胸部繞上彈力帶壓迫胸腔，來提高擴胸的難度，使吸氣更為費力。
！ 風險
一開始不要用太大的負荷去擠壓肋骨，以免受傷，應該由輕的負荷開始，適應這項運動。
一開始不要用太大的負荷去擠壓肋骨，以免受傷，應該由輕的負荷開始，適應這項運動。
這項運動專門針對呼吸肌最主要的橫膈肌做強化。
這項運動專門針對呼吸肌最主要的橫膈肌做強化。
➤採四足跪姿，吸氣時盡量收縮腹部，呼氣時再慢慢放鬆。
變化動作
a 如果無法採用四足跪姿，也可以改用坐姿或雙膝跪姿，腹部收縮會稍微容易一點。
b 改用仰臥姿勢，可以再降低腹部收縮的難度。
c 為了盡量提高訓練效果，你可以嘗試下面的訓練組合：
◉一開始採用四足跪姿的方式操作，直到呼吸肌開始感到無力。
◉再翻身改用仰臥姿勢，繼續多做幾個反覆次數。
注意
這項運動在剛開始會讓你誤以為很容易，但一旦超過 20 下左右你會開始感到異常的疲勞，但這就是真正開始訓練到呼吸肌的時候，所以要盡可能地多做幾下。
這項運動在剛開始會讓你誤以為很容易，但一旦超過 20 下左右你會開始感到異常的疲勞，但這就是真正開始訓練到呼吸肌的時候，所以要盡可能地多做幾下。
優點
這項運動會同時訓練到腹橫肌，幫助訓練出平坦的小腹。
！ 風險
需要小心過度換氣導致的輕微頭暈。
需要小心過度換氣導致的輕微頭暈。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
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◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
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責任編輯／Oliver Wu
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