抬膝吧旋轉 (High Knee Mach with Figure 8 Twist)是一個全身性的運動。利用啞鈴或水瓶的輔助配合抬膝，讓手臂以及臀大肌都能鍛鍊到，同時也能讓線條更結實。初次嘗試者建議可先不要握啞鈴或水瓶，徒手畫8即可。

抬膝吧旋轉

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

右腳抬起，雙手握緊啞鈴或水瓶放置右側預備。

STEP 2 雙手向上

雙手向上滑動。

STEP 3 畫8字型

雙手直接向左邊下滑，左膝隨之抬起，動作來回做呈一個8字型，連續動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

講到健美比賽的經典人物你會想到誰？我想很多人都會直接說：阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger），今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外，還曾經是一位健美運動員，從15歲開始健身的阿諾，連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號，也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一，然而，你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面，由原本的39吋增加到令人訝異的58吋，這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外，最重要的就是他的胸肌訓練方式，如果，你的胸肌想練大或正遇到平台期，那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧！

 技巧  1 讓肌肉混亂緊張

大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲，他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候，會採取不同的下降程度來達成刺激目標，最常用的就是在啞鈴完全下降，讓胸肌獲得完全的伸展之後，再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方，接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止，然後，就再將啞鈴往上推回原本位置。所以，經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡，就可大量的刺激胸肌肌群的成長，如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片，就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛，這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。

知識便利貼｜肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）： 
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION），其最主要的目的，就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度，最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。

知識便利貼｜TUT（Time Under Tension）： 
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間（Time Under Tension），意思就是說，在一組負重訓練的狀態之下，讓肌肉保持持續緊張的總時間，這包含著向心階段和離心階段。

 技巧  2 縮短斜板臥推行程

胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣，需要從不同的角度來做刺激與訓練，阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作，這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激，雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉，但阿諾確沒有遺忘這個訓練，他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌，雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多，健美運動員在進行斜板臥推這項動作時，有一個共通點都會忽略了運動行程的長短，這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要，如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮，請好好檢查你的臥推行程，是否有正確刺激到肌肉。

 技巧  3 使用纜繩來訓練

纜繩又稱為CABLE，是健身房裡最基本的訓練器材，當然，阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材，在他進行胸肌訓練時，會將CABLE做一個交叉動作（繩索飛鳥），當前手臂交叉接觸的時候，會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程，這樣的動作，除了可有效率的訓練胸部肌群外，還可以將胸部中線刻劃的更清晰。

 技巧  4 加上最大訓練強度

阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度，其中又以加強訓練時的強度最為重要，他會在臥推訓練中，嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練，另外，會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日，來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果，每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候，阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力，比擁有一堆想法要來的重要，如果想要更完美的成長結果，那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡，不僅僅是訓練項目與練習的完成，還要嘗試走出你的訓練舒適圈，才會獲得成長。

阿諾．史瓦辛格的經典胸肌訓練菜單

槓鈴臥推：5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps

透過影片來了解槓鈴臥推的技巧：

平板啞鈴飛鳥：4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧：

雙槓負重屈臂伸：4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧：

啞鈴仰臥屈臂上拉：4 sets x 15 reps

透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧：

資料來源／nutribal、Breakingmuscle
責任編輯／David

為了穿比基尼，露肩膀與腹部是必要的！從肩膀開始延伸，纖細又俐落的肩膀線條，是所有女性的夢想。但身體部位中，最容易因為疲勞而導致肌肉緊繃的部位也是肩膀。肌肉僵硬就很容易長肉，更會因為這樣更累，進入惡性循環。如果不刻意運動的話，我們幾乎不會動到肩膀，肩膀循環不好就容易長肉。此外，骨盆和肩膀那X型的循環也會因此阻塞，讓肩膀四周長出贅肉。如果骨盆一直是歪掉的，那左右肩膀也會不平衡。為了矯正肩膀，身體就會自動讓肩膀四周的肌肉拉直，導致肌肉變硬。

此外，鬆垮的腹部也是女性最大的煩惱，所以想要瘦小腹，鈽彈只是做腹部運動，就可以燃燒腹部脂肪，要鍛鍊全身的肌肉，才可以燃燒更多熱量，腹部也比較容易瘦下來。

以下要介紹的肩膀運動和腹部運動不僅可以矯正左右不平衡，還可以減少贅肉。讓我們一步一步跟著做吧！

 1  肩推舉 SHOULDER PRESS

這個動作可以強化三角肌(覆蓋肩膀的肌肉,讓手可以往側邊抬起)正面與側面,讓肩膀變寬,放鬆僵硬的肩膀肌肉。身體要固定不能晃動,只靠手臂和肩膀的力量把啞鈴(或水壺。以下內文統一以「啞鈴」表示)舉起。

No！
注意肩膀不要跟著抬起來，手肘也不要過度伸直。

 2  過頭上推 OVERHEAD REACH

動作的步驟是手掌朝外，雙手握著啞鈴往上畫一個大大的圓，做完可以強化肩膀肌力，預防五十肩，並矯正身體的平衡。

組數：20次3組

No！
注意手腕，不要彎曲。

 3  側平舉 LATERAL RAISE

這個動作可以讓肩膀到手臂的線條變得更緊實，尤其是兩邊肩膀高度不一樣，或是肩膀太窄的人，一定要做這個動作。在手盡可能打直的狀態下，把啞鈴舉起直到感覺到肩膀肌肉收縮，再慢慢把啞鈴放下。

組數：20次3組

No！
肩膀不要縮起來，手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。

 4  前平舉 FRONT RAISE

動作的步驟是腰打直，肩膀固定不動，手舉著啞鈴向前平舉。可以刺激三角肌的前面和鎖骨，讓你擁有筆直的鎖骨線條。

組數：20次3組

No！
肩膀不能縮起來，要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。

 1  剪式抬腿 SCISSORS

這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候，要注意身體和骨盆不要晃動，下腹部要用力，慢慢動作的同時，會感覺到腹部肌肉受到刺激。

組數：20次3組

No！
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。

 2  觸腳捲腹 TOE TOUCH

可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起來。

組數：20次3組

 3  V字捲腹 V-UP

可以鍛鍊整個腹部，讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型，這是個高強度運動，如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題，建議還是避免做這個動作。

組數：20次3組

 4  屈膝捲腹 SEATED KNEE UP

這個動作推薦給因為腰痛，沒辦法做仰臥起坐的人。

只要有一個小小的空間，就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力，腹部收縮的同時讓上半身後仰，並把膝蓋往胸部方向拉。

組數：20次3組

No！
脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀：韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛（Shim Euddeum）是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練，以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍，在做了手術之後恢復速度變快，但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷，所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動，並藉此找回了健康，更有了結實的身材。

本書特色：
　　1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
　　2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
　　3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
　　4.價值百萬的沈一愛@Euddeum回覆，破解迷思！減重‧雕塑一次到位！

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