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抬膝吧旋轉 HIGH KNEE MACH WITH FIGURE 8 TWIST
2016-06-01
抬膝吧旋轉 (High Knee Mach with Figure 8 Twist)是一個全身性的運動。利用啞鈴或水瓶的輔助配合抬膝，讓手臂以及臀大肌都能鍛鍊到，同時也能讓線條更結實。初次嘗試者建議可先不要握啞鈴或水瓶，徒手畫8即可。
抬膝吧旋轉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
右腳抬起，雙手握緊啞鈴或水瓶放置右側預備。
STEP 2 雙手向上
雙手向上滑動。
STEP 3 畫8字型
雙手直接向左邊下滑，左膝隨之抬起，動作來回做呈一個8字型，連續動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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舞棍俱樂部Channing Tatum，搖身變成眾人追捧的大隻佬
2017-01-09
如果你有看過舞棍俱樂部《Magic Mike》這部電影，你一定不會忘記電影裡那幾位演員們傲人的身材以及那完美的肌肉線條，其中，主角查寧塔圖（Channing Tatum）的身材，已成為了所有男性們的健身指標，但是，要如何成為眾人追捧的大隻佬呢？就讓我們一探究竟。
查寧塔圖（Channing Tatum） ©GQ.com
為了詮釋《舞棍俱樂部》的角色，他每天都堅持花上3小時的時間來健身，而且對於飲食，也是超級嚴格的控制，因為這些嚴格的計畫，才會得到如此厲害的成果，然而查寧塔圖平常就有在健身的習慣，在開始健身的初期，每週只花上3次、每天一小時的時間來做訓練，之後隨著接下這部電影時，才開始慢慢增加健身時間。
查寧塔圖：「在每次健身前，我都會先去好好熱身，讓身體開始活動，像是會先花30分鐘的時間跑步，再來才開始進行健身。」
查寧塔圖表示，由於電影方面，要很注重胸肌、背肌，於是大多會採取許多重量訓練，像是，彎舉、引體上升、俯身划船、前傾掌上壓、坐式啞鈴訓練等，每一組都會做上10-12次，然後做3組，偶爾還會搭配一些徒手訓練，像是伏地挺身、棒式等，為了要加強二頭肌、肩膀，還會做上架空提拉式重力訓練、坐地式重力訓練，這兩組訓練會花上特別久的時間來進行。
查寧塔圖健身指標 ©amazon.com
但是，除了透過健身來增加肌肉之外，飲食也是最重要的關鍵之一，對於飲食方面，查寧塔圖有一些建議要分享給大家：
1 首先，計畫你每天需要攝取的熱量，再加以制定要分幾餐食用
2 多吃一些優質的蛋白質食物，像是雞肉、鮭魚、雞蛋等，有這些都有利增加人體的肌肉
3 多吃蔬菜與水果，能補充身體所需的營養，並加速人體的新成代謝。
4 適當的攝取維他命、高蛋白來補充人體所需的營養，尤其是健身時，會需要更多大量的活力來源。
嚴格的飲食以及健身計畫，讓查寧塔圖迅速成為大眾追捧的健身指標，運動量非常大的他，在最高峰時期，體脂只有約10％而已，這個數據已經是運動員身材了。
查寧塔圖與友人 ©pinterest.com
查寧塔圖在《舞棍俱樂部》中，展現出耀眼的身材。
從查寧塔圖的健身方式上可以看到，想當一位眾人追捧的大隻佬還真的沒這麼容易，對於一般人來說，如果沒有保持運動的習慣，要每天花上3小時來健身真的很不容易達成，查寧塔圖表示，對於想追求更好身材的人，如果沒有堅定的毅力以及持之以恆的心，是無法讓自己改變的，如果你做到了，恭喜你，你將會成為眾人效仿的目標。
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輪上的健身房：TwiCycle
2016-05-25
©twicycle.com
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