• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 運動飲食
1
運動飲食
2
美國研究:每天飲用2杯黑咖啡能幫助降血脂
3
不生酮、不低醣,減重效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食
運動星球
運動星球

運動飲食

2016-05-17
知識庫 運動生理 飲食 瘦身 運動營養

飲食是運動訓練中很重要的一環,對於減重的人更是成功的決定性因素,至於飲食究竟該怎麼吃才對呢?根據行政院衛生署所訂定國民飲食指南,人體飲食需要均衡攝取六大類的食物,才能維持正常的身體健康,也能夠維持正常的身材。

過去許多人為了減重,捨去澱粉類的攝取,讓身體少去了補充醣類最重要的來源。一般來說,身體將養分轉換成能量時,最容易先從醣類開始轉換身體能量,當身體缺少醣類時,就會轉而利用蛋白質或是脂質來替換。對於減重者而言,當聽到上面的說法時,是否都覺得心動?但是,脂肪的轉換並沒有這麼簡單,需要一段時間的才能夠將脂肪轉換成能量,但是對於非運動選手的人說,這樣的轉換過程非常緩慢,導致根本無法將脂肪順利轉為能量消耗,所以根本無法減少體脂肪!然而過度的減少醣類攝取,也會換減緩腦部的反應,大腦的能量來源也是醣類,當攝取不足時,就會造成注意力不集中,無法思考等等的問題。

對於健身者來說,蛋白質的攝取是非常重要的,因為肌肉在訓練時受損,需要依靠蛋白質攝取的來幫助肌肉復原,所以許多的健身者會額外攝取蛋白質,希望增加肌肉量,但是過量的補充只會造成肝腎的負擔,甚至造成蛋白尿的可能,一般人來說,一天每公斤體重只需要0.8克的蛋白質攝取,一個70公斤的成年人,大約需要56克左右即可,除非是專業的耐力與肌力訓練員才需要增加到1.4甚至到1.8 g/kg/d,但是這些人都是有特別的需求,才需要這樣攝取。對於一般人來說,基本上三餐都有一份的蛋白質攝取,這樣的攝取量就足夠了,如果害怕肉類的脂肪過多,可以選擇雞胸、里肌或海鮮類的肉類攝取,一方面脂肪較少,另一方面可以獲得較高成分的蛋白質。

對於脂質,更是讓人又愛又恨,適當的脂質攝取有助於運動員在糖類低下時,用來填補暫時的糖類不足,適量的脂質攝取有助於脂溶性纖維的吸收,以及組成身體的細胞膜。其中許多好的油脂對於腦部的運作也很有幫助,所以在飲食建議中會建議攝取適量的堅果食品補充好的脂質,另外在油品的選擇上,也要特別因為料理的方式選擇適當的油脂使用,以免因為高溫變質,進而破壞身體,油脂並不是不好,只是需要適量的攝取。

©Shutterstock

想要減重的人,真正需要考慮減少的是「糖」的攝取,「糖」經過分解,可以快速的變成「醣」類,提高血糖,為身體提供能量,當血糖過度提高時,胰島素就會分泌,將血糖做轉換成肝醣與脂肪,當身體能夠儲存的肝醣達到上限時,多餘的就會轉變成脂肪,這就是造成肥胖的原因。

最後對於運動的飲食來說,更需要全面性的營養元素,缺少任何一項都是不可以的,也不要為了要燃燒更多的熱量在空腹時運動,在運動前,可以適時補充一些低GI的食品,幫助血糖慢慢上升,避免在運動時因為低血糖感到不適,避免吃高GI值的食品,高GI值的食品容易讓血糖快速上升,胰島素會開始大量分泌,降低血糖指數,這樣的飲食方式,容易在運動中變成反應性低血糖,更容易造成頭暈等問題。

運動完就進行完整的食物補充,並包含六大類的食物,並且在運動完後的30分鐘至一個小時內進食,這時候因為肌肉溫度還未完全下降,適時的補充醣類與蛋白質,可以增加肌肉攝取養分的能力。如果害怕攝取過多的熱量,可以選用清蒸或是川燙過的食材,配上好的橄欖油或是亞麻仁油等脂肪,利用簡單的調味,就可以吃得健康又低脂。

圖片來源:sndvr.wordpress.com

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 蘋果日報-營養師破除 運動飲食 4迷思
6. 康健雜誌-運動後聰明吃,加速減重
7. 竹子的體育教室-運動VS飲食
8. 台大醫院健康電子報-與健康息息相關的新版每日飲食指南

分享文章

美國研究:每天飲用2杯黑咖啡能幫助降血脂

2020-02-24
飲食話題觀念保健

許多人都有喝咖啡的習慣,但你知道,喝黑咖啡的益處比你想的更多嗎?近日在美國《Food and Chemical Toxicology》期刊上的研究發現,從咖啡豆中提取的兩種酚類化合物,可以預防肥胖相關的各種發炎問題,以及降血脂。此外,還能對抗胰島素抵抗,為預防和治療2型糖尿病提供了新的方法。

美國研究:每天飲用2杯黑咖啡能幫助降血脂 ©bloggeradda.com

根據許多專家研究發現,其實肥胖與慢性低度炎症狀態息息相關。可以說肥胖造成的慢性發炎,會導致胰島素的訊號傳導效果變差,進而導致糖尿病的風險增加。

咖啡中的銀皮能改善胰島素敏感度

而在研磨咖啡豆時,我們往往會在咖啡粉中發現些許的銀色碎屑,被稱為銀皮(Silver Skin/Chaff)。研究人員從銀皮中提取了兩種酚類化合物—沒食子酸(Gallic acid)和原兒茶酸(Protocatechuic acid。 將這兩種化合物用在老鼠身上採集的脂肪細胞上進行測試,隨後,研究人員發現它們可以增強胰島素敏感性,改善細胞吸收葡萄糖的能力,並減輕由脂肪引起的炎症。

©healthifyme.com

咖啡中的酚類物質能促進燃脂

研究人員針對已經得糖尿病的小鼠進行實驗,在10週的研究結束後,發現相比正常飲食的小鼠,餵食咖啡提取物的小鼠,胰島產生胰島素的能力提升了75%至87%。研究人員發現,這些酚類物質,能夠透過刺激脂肪分解,來阻止脂肪的累積,而且還能產生「褐色脂肪細胞」,這種細胞包含更多的線粒體,可以說是好的脂肪,越多的褐色脂肪,生物體「燃脂」的能力越強。 

©forbes.com

適量喝黑咖啡,控制肥胖跟糖尿病問題

曾有一項發表在《Science》期刊上的臨床研究發現,日常的咖啡攝入有助於改善腸道菌群的多樣性,維持正常的腸道菌群構成。而且,從大數據的角度來看,咖啡的攝入,的確與更低的2型糖尿病發病風險相關,適量的咖啡攝入有助於改善機體的胰島素敏感性和血糖平穩。喝咖啡可以作為控糖的輔助方式,但建議飲用黑咖啡較佳,不要添加糖和奶精,甚至連牛奶也因為含有乳糖,容易抵銷咖啡原有的好處。有些糖尿病患者容易發生胃食道逆流,而咖啡因的刺激性較高,因此不要在空腹和餐後立刻喝咖啡,建議飯後1至2小時再喝,或是選在兩餐之間飲用。至於攝取量,健康成人每天可以喝2至3杯黑咖啡,每杯200c.c.。若想達到穩定血糖的輔助作用,喝到這樣的分量效果也才會比較明顯。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

分享文章
孫語霙
孫語霙

不生酮、不低醣,減重效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食

2019-10-24
飲食方式瘦身飲食專欄運動部落

嚷嚷好久的減脂計畫,終於開跑了。 距離上一次積極減脂(28到24%)已經一年多了,這一年多來雖然體重、體脂偶有上下浮動,但因健康的飲食模式早已深植我心、也算是規律運動,所以大致上都維持的不錯。嚴格來說,我的身體算是非常健康,BMI正常、體脂肪、血脂肪、各項生化數值都正常,可說是健康滿分,但對於身材仍然有不切實際的憧憬,如果我的腹部有馬甲線、如果我的腿可以再細一點,或許我可以駕馭更多漂亮的衣服,或是穿著比基尼在沙灘上奔跑。(對不起!我真的很膚淺XD)這一年多來,有幾次嚴格控制熱量,也就是所謂的低熱量均衡飲食,體重掉了一些,但體脂仍然不動如山,我想想,或許我的體組成已達到平衡,也就默默作罷。

不生酮、不低醣,減重效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食

為什麼我要減糖?

這幾年生酮、低醣飲食大為盛行,我對於各種飲食模式有強大的好奇與興趣,雖然目前極端的低醣高脂,並沒有絕對安全的保證,效果更因人而異,但不可否認的,以短期減脂、減重來說,許多研究都證實,生酮、低醣飲食的效果總是大勝其他飲食法。但撇除科學證據,對於超高油脂的生酮飲食,我內心是非常抗拒的,因為我是一個很討厭吃肥肉的人,從小到大,只要五花、三層、梅花肉等肉類出現在我的餐盤中,我一律挑掉不吃;香噴噴的炸雞,我倒是挺愛的,但每次吃完的隔天我總是會爆出一顆痘痘或粉刺,屢試不爽!相較於生酮飲食,低醣飲食的彈性相對較大,可以吃少量碳水化合物(米飯、麵食、水果…等),油脂的比例也不用拉到如此高,是比較人性化的飲食模式。

坦白來說,我是一個不折不扣的澱粉控,禁吃澱粉真的會要了我的小命,從小我就熱愛吃麵條、麵包和各種麵粉製品,而肉類食物卻我來說反而就沒那麼大吸引力,怪不得從我開始對自己的身材胖瘦有了意識以來,一直是個泡芙人,也需要靠著努力控制飲食來維持身材。承認自己的喜好厭惡並不羞恥,因為唯有了解自己,才能找到最適合自己的減脂方法。所以說,我這次幫自己安排的不是非常嚴格的低醣飲食,而是改良版的中度低醣飲食(減醣飲食),稍微降低碳水化合物的比例,主要的目的是希望自己有意識的控制醣的攝取量,戒除對澱粉類食物的狂愛,並且提高豆魚蛋肉的比例,觀察自己在減脂的過程是否可以更順暢。

什麼是中度低醣飲食?為什麼對身體好?

低醣飲食依照限醣的嚴格程度,分為極低醣飲食、低醣飲食中度低醣飲食。

極低醣飲食(very low-carbohydrate ketogenic diet,VLCKD):醣20-50 gm/天或<10%總熱量

低醣飲食(low-carbohydrate diet):醣130 gm/天或<26%總熱量

中度低醣飲食(moderate-carbohydrate diet):醣26-45%總熱量

加工、精緻的碳水化合物是造成肥胖的主因,攝取過量的精緻澱粉,容易造成胰島素大量分泌,導致葡萄糖儲存進入脂肪細胞,造成體脂肪增加,且精緻碳水化合物往往也伴隨著高油(這樣才好吃呀XD),像是蛋糕、鬆餅、馬卡龍等,這些食物只要吃一點點,熱量就高得不得了,飽足感卻非常低,也容易造成寫大幅波動和成癮,吃完一下子就餓了,還會越吃越想吃,因此戒除精緻醣絕對是減脂期間必要的! 除此之外,已經有越來越多證據指出,過多的糖會損害身體的健康,因此有意識的減糖對身體是有許多好處的。像是:

1.預防皮膚老化:過多的精緻糖會造成醣化(Glycation)反應,以就是醣類食物與身體不同器官的蛋白質、脂質結合而成的過程。在醣化的影響下,蛋白質會被破壞及影響正常功能,使膠原蛋白受損,導致皮膚衰老失去彈性,乾燥、皺紋、鬆弛逐一出現。

2.遠離慢性疾病:精緻糖容易增加體內脂肪(尤其是內臟脂肪)的合成。而內臟脂肪與高血壓、糖尿病、高脂血症、心血管疾病 的發生率都有正相關。研究指出,長期飲用含糖飲料者,血糖與血脂肪指數(三酸甘油酯、APO-B脂蛋白、氧化LDL)均較高。 

3.維持大腦專注力、學習力:攝取過多精緻醣會損害大腦記憶、使學習力變差。研究顯示,含糖飲料會讓大腦負責調節學習與記憶的「海馬迴」 出現發炎現象,影響記憶力與專注力,甚至會產生過動症。

精製澱粉的壞處很多,但適當的優質澱粉卻是減脂期間必要的!

完全禁吃碳水化物反而會阻礙脂肪的代謝、加速肌肉的耗損、影響情緒及專注力,加上執行上的困難,很容易遇到停滯期或大反彈,長期下來,很有可能變的虛弱又虛胖。也有許多研究指出,長期的生酮或極低醣飲食,會增加血中膽固醇及體內發炎反應,而且和其他飲食法比起來,效果未必比較好(可能傷身又無效),因此,對於碳水化合物的攝取,採取適量減醣和提升品質才是必要的!

如何執行減醣飲食?

減醣飲食(中度低糖)不同於極低醣或生酮飲食那般的嚴格,日常飲食照樣可以吃飯、吃麵、吃水果,但因為總醣量需要控制,所以正餐之外也沒有什麼扣打吃甜點、喝飲料(真的很渴望的,就吃一小口吧);加上品質需要控管,所以盡量也是挑原型態或高纖食物來吃,像是全榖、燕麥、地瓜、玉米。總熱量40%的碳水化合物該怎麼吃?像我這樣的成年女子,大約每餐以不超過1/2碗的飯、水果整天不超過2份為原則,大致上不會太難執行,我不是小鳥胃,食量正常、食慾也正常,當飯量調低時,需要把豆魚蛋肉類和油脂的份量提高,避免肚子餓,不過這正是我刻意減醣的用意,畢竟我常常吃太多澱粉,以至於蛋白質吃不夠。

中度低醣及正常飲食以上熱量以1500kcal推算

執行了一週左右,雖然偶有失誤,但大致上覺得一點也不痛苦,可能是因為很專注於食物的挑選和分量控制,體重降了0.5kg,雖然目前體脂肪沒有多大的變化,但飲食模式的改變不能只看短期,我依然維持每週3次以上的運動頻率,重訓方面也開始求助教練指導,希望數據會有正向的改變。

授權來源:【減醣】不生酮、不低醣,效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務