飲食是運動訓練中很重要的一環，對於減重的人更是成功的決定性因素，至於飲食究竟該怎麼吃才對呢？根據行政院衛生署所訂定國民飲食指南，人體飲食需要均衡攝取六大類的食物，才能維持正常的身體健康，也能夠維持正常的身材。

過去許多人為了減重，捨去澱粉類的攝取，讓身體少去了補充醣類最重要的來源。一般來說，身體將養分轉換成能量時，最容易先從醣類開始轉換身體能量，當身體缺少醣類時，就會轉而利用蛋白質或是脂質來替換。對於減重者而言，當聽到上面的說法時，是否都覺得心動？但是，脂肪的轉換並沒有這麼簡單，需要一段時間的才能夠將脂肪轉換成能量，但是對於非運動選手的人說，這樣的轉換過程非常緩慢，導致根本無法將脂肪順利轉為能量消耗，所以根本無法減少體脂肪！然而過度的減少醣類攝取，也會換減緩腦部的反應，大腦的能量來源也是醣類，當攝取不足時，就會造成注意力不集中，無法思考等等的問題。

對於健身者來說，蛋白質的攝取是非常重要的，因為肌肉在訓練時受損，需要依靠蛋白質攝取的來幫助肌肉復原，所以許多的健身者會額外攝取蛋白質，希望增加肌肉量，但是過量的補充只會造成肝腎的負擔，甚至造成蛋白尿的可能，一般人來說，一天每公斤體重只需要0.8克的蛋白質攝取，一個70公斤的成年人，大約需要56克左右即可，除非是專業的耐力與肌力訓練員才需要增加到1.4甚至到1.8 g/kg/d，但是這些人都是有特別的需求，才需要這樣攝取。對於一般人來說，基本上三餐都有一份的蛋白質攝取，這樣的攝取量就足夠了，如果害怕肉類的脂肪過多，可以選擇雞胸、里肌或海鮮類的肉類攝取，一方面脂肪較少，另一方面可以獲得較高成分的蛋白質。

對於脂質，更是讓人又愛又恨，適當的脂質攝取有助於運動員在糖類低下時，用來填補暫時的糖類不足，適量的脂質攝取有助於脂溶性纖維的吸收，以及組成身體的細胞膜。其中許多好的油脂對於腦部的運作也很有幫助，所以在飲食建議中會建議攝取適量的堅果食品補充好的脂質，另外在油品的選擇上，也要特別因為料理的方式選擇適當的油脂使用，以免因為高溫變質，進而破壞身體，油脂並不是不好，只是需要適量的攝取。

想要減重的人，真正需要考慮減少的是「糖」的攝取，「糖」經過分解，可以快速的變成「醣」類，提高血糖，為身體提供能量，當血糖過度提高時，胰島素就會分泌，將血糖做轉換成肝醣與脂肪，當身體能夠儲存的肝醣達到上限時，多餘的就會轉變成脂肪，這就是造成肥胖的原因。

最後對於運動的飲食來說，更需要全面性的營養元素，缺少任何一項都是不可以的，也不要為了要燃燒更多的熱量在空腹時運動，在運動前，可以適時補充一些低GI的食品，幫助血糖慢慢上升，避免在運動時因為低血糖感到不適，避免吃高GI值的食品，高GI值的食品容易讓血糖快速上升，胰島素會開始大量分泌，降低血糖指數，這樣的飲食方式，容易在運動中變成反應性低血糖，更容易造成頭暈等問題。

運動完就進行完整的食物補充，並包含六大類的食物，並且在運動完後的30分鐘至一個小時內進食，這時候因為肌肉溫度還未完全下降，適時的補充醣類與蛋白質，可以增加肌肉攝取養分的能力。如果害怕攝取過多的熱量，可以選用清蒸或是川燙過的食材，配上好的橄欖油或是亞麻仁油等脂肪，利用簡單的調味，就可以吃得健康又低脂。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 蘋果日報－營養師破除 運動飲食 4迷思
6. 康健雜誌－運動後聰明吃，加速減重
7. 竹子的體育教室－運動ＶＳ飲食
8. 台大醫院健康電子報－與健康息息相關的新版每日飲食指南

該如何吃才能增肌減脂呢？這個議題相信是隨著健身熱潮開始之後，許多人都會關心的重點！要聊這件事之前，我們就必須要再次講到人體的三大營養素：蛋白質（protein）、碳水化合物（Carbohydrates）以及脂肪（Fat），就算是平常沒什麼在注意飲食內容的人都會了解。然而，是否能讓身體更有效率的完成增肌減脂，除了固定正確的運動訓練之外，就必須要靠這三大營養素的攝取平衡來決定，這篇我們將從檢視三大營養素的功用開始，接著再說明為何打造肌肉需要提升蛋白質的比例。

最易囤積脂肪的營養素

儘管世界上的食物存在著數以萬計的營養元素，但能夠成為人體能量來源的就只有蛋白質（protein）、碳水化合物（Carbohydrates）以及脂肪（Fat）這三大類，然而，也只有在正確的攝取這三大營養素之後，人體才能運作並養成肌肉以及堆積脂肪，也正因為如此三大營養素才會這樣的背受重視，我們以基礎健康的思維來講：這三大營養素都是人體不可或缺的養分。

然而，有在運動健身的你也一定聽過「蛋白質是打造肌肉最重要的元素」，這是因為攝取進身體的蛋白質都是用於製造人體的材料，而相反的在體內具有強烈堆積效果的就屬於脂肪了！若我們從能量密度來比較各大營養素每公克能產生的熱量來看，碳水化合物與蛋白質皆為每公克4大卡；而脂肪每公克卻能產生出9大卡的熱量，幾乎似碳水化合物與蛋白質的兩倍以上，除此之外，脂肪還很難在運動訓練的過程中轉化為能量消耗出去，因此，在營養素的攝取上就必須要特別注意脂肪的量。

而碳水化合物我們可以將它當作是一台車的油料，它能在人體運作時快速的轉化為能量，但同樣的如果攝取過量沒有消耗掉的話，攝取過多的碳水化合物就會轉變為脂肪堆積於體內。當我們了解以上的觀念之後，就可以知道在攝取的比例順序上要以蛋白質為優先，接著才是碳水化合物最後是脂肪。

肌肉幫助脂肪燃燒

我們的身體打從最基礎的細胞開始，就不斷的進化與成長，然而要形成這樣的進化與成長就需要大量的蛋白質提供，簡單換句話來說，就是人體無時無刻都需要蛋白質的供應，因此，對於飲食習慣比較偏向碳水化合物的亞洲人來說，很容易造成蛋白質的不足。當這樣的情況越來越嚴重時，就無法形成能為人體燃燒脂肪的肌肉組織，長久之後就會讓身體越來越難瘦下來。

難道只要蛋白質足夠就可以大量消耗脂肪嗎？剛剛我們前面有提到，如果人體是一台車那肌肉就是引擎，擁有強而有力的引擎才能消耗汽油。有許多的研究指出，一般人體蛋白質的攝取量以每公斤體重約1-2g的範圍為主，但這樣的攝取量對於職業型運動員來說對是遠遠不足的；所以，就會有許多的運動選手會依據自身的訓練強度來調整蛋白質的攝取比例，同時，降低碳水化合物及脂肪的攝取量來維持最佳的狀態。

雖然，近幾年來國際運動營養學會表示，「攝取過多蛋白質會影響肝臟與腎臟這件事，目前並沒有任何證據與研究可以證明這樣的風險」，但也不表示你可以無止境的過量攝取蛋白質，這是由於每個人的身體狀態以及可接受的程度皆不相同，因此，你就必須要一邊抓營養素的攝取量一邊觀察身體的狀況，這樣才能調配出最適合自己的三大應養素攝取比例。

資料參考／Draxe、healthline

責任編輯／David

在馬拉松、自行車、鐵人三項等耐力運動的賽場上常聽到一句老話：「在感到口渴之前先喝水」，現在這句話已不再適用。以往美國運動醫學會（ACSM）的建議是在運動過程「盡可能飲水」、「取代運動中減輕的體重」或「隨意飲用」，但現在都已被「依據口渴程度飲水」的建議所取代。

根據口渴程度飲水

這方法簡單得令人難以置信，但根據科學證據顯示，口渴的感覺事實上可以保護你免受飲水不足或飲水過度的風險，特別是在長時間運動過程中。此外，國際田徑總會（IAAF）與國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）皆建議，如果你沒感到口渴，建議不要強迫自己喝水。目前已知，「根據口渴程度飲水」與「飲水預防體重流失2%」兩種方法對運動表現同樣有效。

先說後者：有關運動中脫水和表現關聯性的的研究顯示，如果水分流失小於體重的2%，這種輕度脫水不太可能妨礙運動表現；大量的液體流失對大部分運動員（非菁英運動員）來說，則可能導致運動表現下滑。因此，專家建議將水分流失限制在體重的2％以內。

有關前者「根據口渴程度飲水」，一份加拿大的研究可以佐證。研究發現自行車手根據口渴程度而飲水的表現，優於「不渴」或「過渴」時飲水的表現，也就是說，在沒感覺口渴時喝水，不會為你帶來任何好處。再者，依據上一段研究結果，輕度脫水（少於2％體重）不會影響運動表現或健康，因此補充運動中「所有」流失的汗水，並不會對運動表現有益。

運動中要喝多少水﹖

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）以往沒有提供關於飲水量的具體建議，因為每個人的排汗率與汗水成分，可能依據運動強度、持續的時間長短、健康程度、耐熱性、海拔高度、熱量和濕度而有所不同。

不過，有個簡單的方法可以計算，透過在運動前後測量體重，藉由排汗計算出流失的液體，然後確保水分流失不超過體重的2-3％（但在寒冷環境中，可能更能承受超過2％的脫水狀態）。

要注意的是，每次訓練必須監控自己的體重，如果在訓練過程或比賽中體重增加，代表飲水過量；如果體重減少2–3%以上，那就該增加液體攝取。此外，運動前後檢查尿液顏色也是檢視水合狀態的好方法，若尿液顏色為「非常淡黃」或「淡黃色」，表示處於最佳水合狀態1％內。

資料來源／莫克文化出版《運動營養完全指南》 、《完全跑步聖經》 
責任編輯／Dama