不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例

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運動飲食

2016-05-17

飲食是運動訓練中很重要的一環，對於減重的人更是成功的決定性因素，至於飲食究竟該怎麼吃才對呢？根據行政院衛生署所訂定國民飲食指南，人體飲食需要均衡攝取六大類的食物，才能維持正常的身體健康，也能夠維持正常的身材。

過去許多人為了減重，捨去澱粉類的攝取，讓身體少去了補充醣類最重要的來源。一般來說，身體將養分轉換成能量時，最容易先從醣類開始轉換身體能量，當身體缺少醣類時，就會轉而利用蛋白質或是脂質來替換。對於減重者而言，當聽到上面的說法時，是否都覺得心動？但是，脂肪的轉換並沒有這麼簡單，需要一段時間的才能夠將脂肪轉換成能量，但是對於非運動選手的人說，這樣的轉換過程非常緩慢，導致根本無法將脂肪順利轉為能量消耗，所以根本無法減少體脂肪！然而過度的減少醣類攝取，也會換減緩腦部的反應，大腦的能量來源也是醣類，當攝取不足時，就會造成注意力不集中，無法思考等等的問題。

對於健身者來說，蛋白質的攝取是非常重要的，因為肌肉在訓練時受損，需要依靠蛋白質攝取的來幫助肌肉復原，所以許多的健身者會額外攝取蛋白質，希望增加肌肉量，但是過量的補充只會造成肝腎的負擔，甚至造成蛋白尿的可能，一般人來說，一天每公斤體重只需要0.8克的蛋白質攝取，一個70公斤的成年人，大約需要56克左右即可，除非是專業的耐力與肌力訓練員才需要增加到1.4甚至到1.8 g/kg/d，但是這些人都是有特別的需求，才需要這樣攝取。對於一般人來說，基本上三餐都有一份的蛋白質攝取，這樣的攝取量就足夠了，如果害怕肉類的脂肪過多，可以選擇雞胸、里肌或海鮮類的肉類攝取，一方面脂肪較少，另一方面可以獲得較高成分的蛋白質。

對於脂質，更是讓人又愛又恨，適當的脂質攝取有助於運動員在糖類低下時，用來填補暫時的糖類不足，適量的脂質攝取有助於脂溶性纖維的吸收，以及組成身體的細胞膜。其中許多好的油脂對於腦部的運作也很有幫助，所以在飲食建議中會建議攝取適量的堅果食品補充好的脂質，另外在油品的選擇上，也要特別因為料理的方式選擇適當的油脂使用，以免因為高溫變質，進而破壞身體，油脂並不是不好，只是需要適量的攝取。

©Shutterstock

想要減重的人，真正需要考慮減少的是「糖」的攝取，「糖」經過分解，可以快速的變成「醣」類，提高血糖，為身體提供能量，當血糖過度提高時，胰島素就會分泌，將血糖做轉換成肝醣與脂肪，當身體能夠儲存的肝醣達到上限時，多餘的就會轉變成脂肪，這就是造成肥胖的原因。

最後對於運動的飲食來說，更需要全面性的營養元素，缺少任何一項都是不可以的，也不要為了要燃燒更多的熱量在空腹時運動，在運動前，可以適時補充一些低GI的食品，幫助血糖慢慢上升，避免在運動時因為低血糖感到不適，避免吃高GI值的食品，高GI值的食品容易讓血糖快速上升，胰島素會開始大量分泌，降低血糖指數，這樣的飲食方式，容易在運動中變成反應性低血糖，更容易造成頭暈等問題。

運動完就進行完整的食物補充，並包含六大類的食物，並且在運動完後的30分鐘至一個小時內進食，這時候因為肌肉溫度還未完全下降，適時的補充醣類與蛋白質，可以增加肌肉攝取養分的能力。如果害怕攝取過多的熱量，可以選用清蒸或是川燙過的食材，配上好的橄欖油或是亞麻仁油等脂肪，利用簡單的調味，就可以吃得健康又低脂。

圖片來源：sndvr.wordpress.com

參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 蘋果日報－營養師破除運動飲食 4迷思
6. 康健雜誌－運動後聰明吃，加速減重
7. 竹子的體育教室－運動ＶＳ飲食
8. 台大醫院健康電子報－與健康息息相關的新版每日飲食指南

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不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例

2020-09-28

只要有在運動並對於營養素有著基本概念的你，一定都會知道蛋白質是減重和改變身體外觀，最重要的單一營養素。尤其，攝取較高的蛋白質可以促進新陳代謝，並降低食慾和改變幾種調節體重的重要激素，另外，蛋白質也可透過多種不同的機制讓身體的脂肪減少，接下來這篇我們將告訴你為何蛋白質有這麼多的好處。

蛋白質的攝取比例與減重有關

不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例

改變調節體重激素

我們的體重增減與大腦的調節有關，尤其是下視丘（Hypothalamus）主要位於視丘的下方腦幹的上方，並控制著身體的多項功能；其中下視丘腺體調節體溫、血糖、水平衡、脂肪代謝、攝食習慣、睡眠、性行為、情緒、荷爾蒙（例如：腎上腺素及皮質醇）的製作，以及自律神經系統，處理著多種不同類型的訊號。

體重增減與大腦的調節有關

我們的體重增減與大腦的調節有關，尤其是位於視丘下方腦幹上方的下視丘（Hypothalamus）。

對大腦而言，一些最重要的信號是荷爾蒙會隨著進食而發生變化，較高的蛋白質攝入量實際上會增加飽腹感（減少食慾）激素GLP-1，肽YY和膽囊收縮素的水平，同時降低飢餓激素ghrelin的水平，透過用蛋白質代替碳水化合物和脂肪，可以減少飢餓激素並增強幾種飽腹感激素，這可以大大減少腦中的飢餓感，這也是蛋白質能幫助你減肥的主要原因，因為，它可以使你自動少卡路里的攝取。

食物熱效應的重要性

一般來說我們都會直接計算這餐吃了多少的食物，並產生多少的卡路里攝取量，但是我們有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物，這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應（TEF）。儘管並非所有的飲食來源都有相同的消耗與代謝數據，但很明顯的將三大營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪來進行分析，就能知道碳水化合物（5-10％）和脂肪（0-3％）與蛋白質的熱效應（20-30 ％）相較之下，蛋白質的消化與代謝熱效應要來的高上許多。簡單來說，如果我們身體對蛋白質產生30%的熱效應，那將意味著100大卡的蛋白質最終只有70大卡會被人體攝取。

食物消化與代謝的熱效應

有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物，這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應（TEF）。

蛋白質會降低食慾

蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾，這也就是為何多吃蛋白質會比較不容易感受到飢餓，同時，因為比較不會有飢餓的訊息傳達到大腦，因此，攝取食物的量及次數就會開始減少，這也就表示卡路里的攝取量跟著減少，換句話說，最終減少了卡路里的攝入而不必計算卡路里或有意識地控制分量，只要保持高蛋白質的攝取量就可以每天持續的減少熱量攝取。
另外，有一項研究發現，卡路里含量為30％的蛋白質，會導致人們每天自動減少441卡路里的卡路里攝入量，這將是一個可觀的數字。因此，高蛋白飲食不僅具有代謝優勢，而且還具有食慾優勢，與低蛋白飲食相比，降低卡路里的難度要大得多。

蛋白質會降低飢餓感

蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾，因此，攝取食物的量及次數就會開始減少。

透過蛋白質也能加速減肥

蛋白質在「卡路里攝入量與卡路里消耗量」方程式的兩側起作用，它能減少熱量的攝取並增加熱量的消耗。因此，即使是沒有故意限制卡路里的攝取量，高蛋白飲食也會導致體重減輕。
在一項針對19個超重個體的研究中，蛋白質攝入量增加到卡路里的30％導致卡路里攝入量大幅下降，在這項研究中，參與者在12週內平均損失了11磅。這個研究只是將飲食中的蛋白質比例拉高，並沒有故意去限制任何的食物攝取。儘管這個研究最終只有減少11磅的體重，結果並不特別的驚人，但大多數研究確實表明，高蛋白飲食會導致體重顯著下降。
有趣的是，較高的蛋白質攝入量也可以幫助防止體重增加。在一項研究中，蛋白質攝入量的適度增加（從卡路里的15％到18％）使減肥後的體重恢復減少了50％，因此，蛋白質不僅可以幫助您減輕體重，還可以幫助您長期保持蛋白質的健康。

減少熱量的攝取

即使是沒有故意限制卡路里的攝取量，高蛋白飲食也會導致體重減輕。

男女蛋白質攝取量

普通女性和男性的蛋白質DRI（飲食參考攝入量）分別僅為46克和56克，這個量可能足以防止蛋白質缺乏症，但如果你的目標是要減重或增加肌肉量，那這個數字將遠遠不夠。關於蛋白質和體重減輕的大多數研究，都將蛋白質攝入量表示為卡路里的百分比，根據一些研究蛋白質的攝取量盡量達到總卡路里的30%對於減重會比較有效。
計算方式如下：
你可以將卡路里攝入量乘以0.075來找到蛋白質的攝取克數，例如以每日2000卡路里的飲食熱量需求來計算，你將要吃進2000x0.075=150g蛋白質。
你也可以根據自己的體重來計算蛋白質攝取量，通常建議每磅體重的蛋白質為0.7-1克（每公斤1.5-2.2克），70公斤的人每日所需攝取的蛋白質就為105-154g間。
每天攝取的蛋白質g數最好可以分配到每餐之中，千萬不要用一餐來進行攝取足夠的蛋白質，這樣對於身體的消化及吸收都有不良的影響。
【延伸閱讀】每餐攝取超過30克蛋白質會全都浪費掉？

資料參考／NCBI、draxe
責任編輯／David

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找出適合自己瘦身的8個方法

2017-05-24

為什麼會有蝴蝶袖？

很多媽媽在生產後手臂都會比以前粗，這種手臂贅肉很結實，因此有時看起來也像肌肉，但到底為什麼會有蝴蝶袖產生呢？其實蝴蝶袖形成的最大原因，就在於手臂、肩膀、脖子等部位活動量不足，使得血液循環不佳，才會容易堆積脂肪。

「什麼啊？！我每天都要背10公斤重的孩子，還要做一堆家事，怎麼會活動量不足？」

你是否也這樣感到困惑？當然像是背孩子、提重物等都是瞬間出力的行為，當然也能算是活動量。但比這個更大的問題，在於手臂施力時，脖子、肩膀、背部也會同時出力，這樣反而會使得這些部分的肌肉變得僵硬。

如果沒有當下放鬆這些部位的肌肉，還是會阻礙血液循環，使得體內老化廢物在該部位堆積，進而使手臂變得粗壯。

補強運動生活中的瘦身 1 擺脫蝴蝶袖

1. 可修飾上臂，首先雙腳張開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。

2. 雙手舉握水瓶，上半身往前彎45度，雙手張開往後上方伸展後，再往下收回使手肘呈90 度。記得在雙手往後拉時徐徐吐氣，手臂往下拉回時深呼吸。本動作以15 ～ 20次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。

Tips
固定手肘位置，肩膀放輕鬆，做這個動作時記得不要駝背。

更有甚者，一般在背孩子或做家事時，與其說是運動到了肩膀，不如說只使用了手部與手肘下方的肌肉而已。說到要確實運用手臂肌肉，至少要連同肩膀都活動到才算數，如果沒活動肩膀，只活動手肘下方的手腕等部位，自然就只能長出蝴蝶袖而已。

不過手臂變粗之後，只要多多活動還是會再瘦回來喔！記得時常抽空抬頭挺胸，將手臂往後拉做擴胸，或是雙手交握往上下伸展、多多活動手臂、肩膀、脖子等部位的肌肉。

補強運動生活中的瘦身 2 消除背部贅肉

1. 左手握著水瓶，另一隻手放在膝蓋上。

2. 握住水瓶的手肘呈90 度往背後提起後放下，接著換邊做一次。在做這個動作的過程中，手肘應擦過肌肉，手肘提起時吐氣，放下時則吸氣。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需要實施2 ～ 3 組。

Tips
舉起手的這一側肩膀要放鬆，改以背部的力量來支撐上半身的角度，記得不要駝背。

令人討厭的小腹、虎背、蝴蝶袖與大腿肥肉！

有了年紀之後又生了小孩，此時的女性多少都開始注意到身體出現年齡性的贅肉。身體各處肥肉累積，小腹突然變大、胸膛少了肌肉、手臂也出現贅肉而變得粗壯。不僅如此，屁股也變得又大又平，大腿也是多了好多贅肉，其他像是肩膀、腰腹、背部等部位的肥肉，也都從某個瞬間開始變得像肌肉一般結實僵硬，甚至還帶來身體各處的疼痛。

這就是部位性的肥胖，這些特定部位會堆積許多肥肉的原因，就在於那些部位的血液循環不佳。由於血液扮演提供身體細胞營養並帶走體內廢物的功能，血液循環不佳就會妨礙體內廢物的排出，造成贅肉在該部位累積。換句話說，就是體內毒素堆積在身體各個部位的意思。

特別是在生產育兒與反覆家事活中，我們會頻繁使用身體特定關節與肌肉。這樣下來受到壓力的肌肉就會持續維持緊張，並因此累積贅肉，長久下來就跟著改變了體型。

補強運動生活中的瘦身 3 告別青蛙大肚

1. 首先躺在軟墊上，雙手雙腳同時往天花板方向舉起。

2. 抬起上半身，使手指盡可能碰到腳尖後再躺下，在頭部躺回地面之前重新起身。反覆這個動作，上半身抬起時吐氣，放鬆時則跟著吸氣。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。

Tips
放鬆脖頸，下巴與胸前保持約一個拳頭的空間。

常被稱為小腹的腰腹，也是很難減掉的部分，隨著年齡增長、基礎代謝量的下降與荷爾蒙的變化，真的很容易出現腰腹肥胖的情
形。因為能夠自然被消耗的卡路里降低許多，光從少吃下手並不能解決小腹的問題。

很可惜的是，我們就算專注在腹肌運動上，也沒有那麼容易消除小腹，唯一的方法就是靠飲食控制與規律的運動，將身體整體的脂肪
量減低之後再配合腹部的運動，才有辦法成功修飾腰部身材。

補強運動生活中的瘦身 4 辦公室運動—上半身

1. 在地面鋪一塊軟墊在膝蓋下，雙手大幅張開撐在椅面上。

2. 維持此姿勢做俯臥的動作，臀部朝上，手肘則朝向外側，每回在深呼吸的同時，將胸口盡可能貼近椅子、彎曲手肘，接著再慢慢吐氣回到原位。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。

Tips
手臂彎曲時，胸口在碰上椅墊前就隨即重新伸直手臂。如果初學者在做這個動作時臀部容易往後上方抬起，不妨先試著讓背部與臀部維持一直線，先將臀部放下來再做。切記椅子要先固定住不要滑動。

刺激肚子、背、肩膀肌肉：上半身肥胖型

上半身肥胖是一種上半身肌肉不足、下半身體脂肪過多的體型。重心主要在身體上半身部分，尤其肩膀與背部都堆積了許多無用的贅肉，為了提升上半身各部位的血液循環，必須多多活動並增加刺激。

通常這樣的體型特徵是，肩膀往前傾斜，腹部無力、肌肉疲弱、體內循環也不佳，因此在腹部堆積了水管般粗壯的脂肪。此時，必須先靠運動矯正傾斜的肩膀與彎腰駝背的姿勢，去除長年累積的體脂肪。

背部肌肉同樣要靠運動來端正脊椎及排除體內老化物。此外，消除缺乏腹肌的青蛙大肚讓腹部恢復平坦狀態，則是運動的關鍵。

補強運動生活中的瘦身 5 抹布擦地運動

1. 贅肉會給腹部部位帶來壓力，這個動作能消除這項障礙。首先先呈俯臥姿勢，並在手肘下方墊上一塊抹布。

2. 一邊深呼吸、吐氣，一邊將身體挺起，整個身體呈現一致的水平線，維持約10 ～ 20 秒後放鬆回地面，每回需進行3 次。

Tips
腿部以腳尖支撐，下巴內縮，使背、腰、臀呈一直線。

上半身肥胖的人，由於下半身無法支撐上半身體重，因此關節往往很脆弱，此時往往會因腿部肌肉疲弱，而完全不想做下半身的運動，只強調上半身的修飾。但其實越是這樣，越應著重上下半身運動的平衡。

由於膝蓋與腳踝關節，必須承受上半身沉重的體重，可能會面臨過大的壓力，因此在運動前應先實施伸展運動來充分放鬆關節，並鍛鍊腿部肌肉，使膝蓋與腳踝周邊的肌肉夠結實，才能平衡上下半身的負重，並提升卡路里的消耗減輕體重。

之後如果能矯正崩壞的骨盆、提臀，則臀部底下堆積已久的贅肉也能被消除，腿看起來就會比較修長，而對上半身肥胖者而言，最要注意的就是少吃甜食。

Tips 邊看電視邊消除橘皮組織
懷孕生產後，膨脹的腹部上布滿橘皮組織（cellulite），如果用雙手掐掐看肚子，就會發現好像有一團一團的東西在裡面，那就是所謂的橘皮組織。去除這些脂肪團的方式，以運動搭配按摩才有效果。可以在手上抹上乳液或乳霜，再反覆用手從肚臍下方往上推，這樣做可以破壞橘皮組織，使皮膚恢復彈性。
而做這個動作時，應以一天一次，一次10分鐘為限，不妨養成在看電視時，邊做腹部按摩的習慣。

補強運動生活中的瘦身 6 辦公室運動—手臂

1. 這是能幫助消除手臂脂肪的運動，首先請先坐在椅子上，雙手置於骨盆旁邊的椅面。

2. 提起大腿內側將臀部移開椅面，手臂跟著彎曲，接著深呼吸將臀部往下坐，之後再慢慢吐氣重新伸直手臂、抬起臀部。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。

Tips
椅子要先固定住，雙手手肘向後呈直角，注意不要讓肩膀位置低於手肘，臀部也不宜距離椅面太遠。

避免重鹹食物：下半身肥胖型

這是一種贅肉多半都堆積在臀部、大腿與小腿的肥胖類型。這種體型對下半身負重而言也同樣嚴重，因此只要稍微勉強身體活動一下，就會造成下肢疲勞。由於這類型的人，只要吃多重鹹的食物就會造成下半身浮腫，因此更要格外小心。

不過，偶爾也會有人覺得下半身看起來比較粗壯的原因，是因為有肌肉。但這是種誤解，主要還是因為血液與淋巴液累積在下半
身、無法順利循環才會造成肥胖現象。

下半身肥胖者而言，運動目標就應建立在放在促進下半身循環，利用大腿與臀部肌力運動去除皮下堆積的脂肪。骨盆肌肉、大
腿肌肉以及小腿部分，都能透過伸展運動消浮腫。此外，也有專門對付大腿後側橘皮組織的鍛鍊運動，可以讓腿部變得修長。

補強運動生活中的瘦身 7 修飾大腿

1. 雙手插腰，深呼吸邊將右腿抬起，右腳膝蓋呈90 度。

2. 慢慢吐氣的同時，將已抬起的右腿往前放下，左腳往前蹲下膝蓋呈90 度弓箭步。連續做15 次之後，換邊做。

Tips
舉起的前腿膝蓋保持在90 度，弓箭步時的後腿膝蓋也應同樣維持90度（參考圖示），記得背部挺直、下巴內縮。

多管齊下，我們可以將重心放在擁有均衡的身體發展上，為向來貧弱的上半身培養足夠的肌肉、鍛鍊豐滿的胸部並矯正腰與背，這樣才能擁有漂亮的身材。

而下半身肥滿者，應注意飲食是否清淡，並搭配運動來調整體質，要注意飲食的重鹹會讓身體想尋找更多水分，很容易就浮腫，間接妨礙血液循環造成肥胖。

盡量避免重鹹的食物，養成飲食清淡的習慣，另外，每天做小腿伸展與足浴也很有幫助。

Tips 只要勻稱的小腿！
有些人太認真做有氧運動，小腿反而變得和田徑選手一樣粗，跑得太盡力反而讓小腿形成肥壯的肌肉，但我們不是純粹為了維持健康才開始運動的嗎？想要擁有美麗的雙腿，應該要避免太勤奮跑步，注意過度爬樓梯也會導致一樣的後果。

補強運動生活中的瘦身 8 洗碗運動

1. 這是修飾腿部線條的運動，手輕觸水槽邊緣，慢慢呼吸的同時，將右腳往後上方舉起。

2. 做15 ～ 20 次動作後，另一腳也以同樣方法實施。

Tips
臀部盡量不要往後推，注意僅需要將腿部抬起，後腿放下時，在碰到地面之前，隨即重新往後上方踢。

書籍資訊
◎圖文摘自布克文化出版，趙英善著作《塑身女王趙英善：韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈》一書。

曾經是體重將近75公斤、因為全身疼痛而罹患嚴重憂鬱症，甚至一度封閉心房拒絕與人接觸的臃腫大嬸，現在成功變身為擁有人人稱羨童顏美肌的魔女。韓國人最想要的個人美體美體訓練師─塑身女王趙英善，不藏私的美體祕笈正式公開！

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