飲食是運動訓練中很重要的一環，對於減重的人更是成功的決定性因素，至於飲食究竟該怎麼吃才對呢？根據行政院衛生署所訂定國民飲食指南，人體飲食需要均衡攝取六大類的食物，才能維持正常的身體健康，也能夠維持正常的身材。

過去許多人為了減重，捨去澱粉類的攝取，讓身體少去了補充醣類最重要的來源。一般來說，身體將養分轉換成能量時，最容易先從醣類開始轉換身體能量，當身體缺少醣類時，就會轉而利用蛋白質或是脂質來替換。對於減重者而言，當聽到上面的說法時，是否都覺得心動？但是，脂肪的轉換並沒有這麼簡單，需要一段時間的才能夠將脂肪轉換成能量，但是對於非運動選手的人說，這樣的轉換過程非常緩慢，導致根本無法將脂肪順利轉為能量消耗，所以根本無法減少體脂肪！然而過度的減少醣類攝取，也會換減緩腦部的反應，大腦的能量來源也是醣類，當攝取不足時，就會造成注意力不集中，無法思考等等的問題。

對於健身者來說，蛋白質的攝取是非常重要的，因為肌肉在訓練時受損，需要依靠蛋白質攝取的來幫助肌肉復原，所以許多的健身者會額外攝取蛋白質，希望增加肌肉量，但是過量的補充只會造成肝腎的負擔，甚至造成蛋白尿的可能，一般人來說，一天每公斤體重只需要0.8克的蛋白質攝取，一個70公斤的成年人，大約需要56克左右即可，除非是專業的耐力與肌力訓練員才需要增加到1.4甚至到1.8 g/kg/d，但是這些人都是有特別的需求，才需要這樣攝取。對於一般人來說，基本上三餐都有一份的蛋白質攝取，這樣的攝取量就足夠了，如果害怕肉類的脂肪過多，可以選擇雞胸、里肌或海鮮類的肉類攝取，一方面脂肪較少，另一方面可以獲得較高成分的蛋白質。

對於脂質，更是讓人又愛又恨，適當的脂質攝取有助於運動員在糖類低下時，用來填補暫時的糖類不足，適量的脂質攝取有助於脂溶性纖維的吸收，以及組成身體的細胞膜。其中許多好的油脂對於腦部的運作也很有幫助，所以在飲食建議中會建議攝取適量的堅果食品補充好的脂質，另外在油品的選擇上，也要特別因為料理的方式選擇適當的油脂使用，以免因為高溫變質，進而破壞身體，油脂並不是不好，只是需要適量的攝取。

想要減重的人，真正需要考慮減少的是「糖」的攝取，「糖」經過分解，可以快速的變成「醣」類，提高血糖，為身體提供能量，當血糖過度提高時，胰島素就會分泌，將血糖做轉換成肝醣與脂肪，當身體能夠儲存的肝醣達到上限時，多餘的就會轉變成脂肪，這就是造成肥胖的原因。

最後對於運動的飲食來說，更需要全面性的營養元素，缺少任何一項都是不可以的，也不要為了要燃燒更多的熱量在空腹時運動，在運動前，可以適時補充一些低GI的食品，幫助血糖慢慢上升，避免在運動時因為低血糖感到不適，避免吃高GI值的食品，高GI值的食品容易讓血糖快速上升，胰島素會開始大量分泌，降低血糖指數，這樣的飲食方式，容易在運動中變成反應性低血糖，更容易造成頭暈等問題。

運動完就進行完整的食物補充，並包含六大類的食物，並且在運動完後的30分鐘至一個小時內進食，這時候因為肌肉溫度還未完全下降，適時的補充醣類與蛋白質，可以增加肌肉攝取養分的能力。如果害怕攝取過多的熱量，可以選用清蒸或是川燙過的食材，配上好的橄欖油或是亞麻仁油等脂肪，利用簡單的調味，就可以吃得健康又低脂。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 蘋果日報－營養師破除 運動飲食 4迷思
6. 康健雜誌－運動後聰明吃，加速減重
7. 竹子的體育教室－運動ＶＳ飲食
8. 台大醫院健康電子報－與健康息息相關的新版每日飲食指南

時常聽到：「少吃多動可以瘦！」根據哈佛醫學院的專家們應證這句話。該團隊發現規律運動與少進食可以讓細胞的清道夫提升清潔功效，除了清除身體裡的廢物以及增加身體排毒能力外，對於瘦身也有許多幫助，而這項研究也登上了國際期刊《PNAS》。

根據哈佛醫學院的專家團隊做了一項提高運動次數以及禁食的實驗，他們招募了4名健康的志願者，讓他們開始踩單車進行運動。在運動前後，研究團隊們分別從實驗者的大腿肌肉裡取樣並糗分析其中的變化，然而這些細胞中的環腺苷酸（cAMP）在運動後有明顯上升，（註：環腺苷酸能加強脂肪分解，刺激機體蛋白質的合成。）而細胞內表示著蛋白質分解的標誌物也明顯更多！然而同樣的結果也發生在實驗中的白老鼠，研究人員們在論文裡指出，在運動之後，白老鼠們體內的腎上腺素會提升，促進環腺苷酸的產生，以分解肌肉中儲存的糖原來釋放能量。後續研究也證明，只要十分鐘左右的高強度運動，就可以得到同樣的效果，但是要規律地進行才能讓不斷增強。

此外，節食也能展現出了類似的效果。根據結果顯示，禁食12小時和24小時之後，白老鼠後肢肌肉中的環腺苷酸明顯高於正常飲食的白考數，然而禁食36和48小時的白老鼠，牠們肌肉中的環腺苷酸有些降低，和正常飲食的白老鼠差不多，實驗證實，餓的時間太久，環腺苷酸就會逐漸降低。哈佛醫學團隊根據此實驗嚇了一個結論：「每個人體細胞內都有一套天生的機制，能啟動清除廢物蛋白的分子機制，這對細胞適應新環境至關重要！」

提升環腺苷酸幫助身體排毒效率更好

雖然細胞有自己的清潔系統，但是總有一些情況會使得清理趕不上排放的狀況，所以如何使細胞更有效地進行的自我清潔，就成了許多學者們的研究的課題，而這項研究的負責人細胞生物學教授希望可以找到有效的方法來提升26S蛋白酶體的分解效率。先前，哈佛醫學團隊就有發現一些藥物分子可以透過提高環腺苷酸（一類細胞內的訊號分子），能夠活化26S蛋白酶體，進而幫助分解細胞內有缺陷或是有毒性的蛋白質。不過，其實不只藥物可以提高環腺苷酸，像是運動和節食也可以做到這一點。但是，如果異常蛋白質在細胞內一直積累不能被即時清除，此時就可能會引起疾病，像是在神經退行性疾病患者的大腦裡，就可以發現很多異常蛋白質，當清除這些蛋白質後，就可以緩解病情、改善認知。

雖然說少吃多動能瘦身，但並不是要以節食為目的，許多營養學家都不贊成透過節食來達到瘦身效果，雖然此研究是提倡少吃多動，但我們還是需要吃的健康、正確選擇食材，而不是為了瘦身，一天只喝上一杯珍珠奶茶或是埋頭吃上一餐正餐，適量分配好要吃的份量以及選擇富含高營養成分食物，才是最能達到瘦身、保健身體的正確選擇。

資料來源／HERO HEATHLY&HOPE、LIVESTRONG、RESEARCHAGTE

責任編輯／妞妞

你早餐吃了嗎？有吃對嗎？美商營養品牌 2017年於亞太區12個市場進行的一項「均衡營養健康大調查」發現，高達93%台灣成年人無法天天五蔬果而營養不均衡！該品牌提醒：均衡營養，應由一天中最重要的早餐開始，健康的早餐必須包括優質蛋白質、纖維質、碳水化合物，藉由早餐攝取均衡營養啟動一天的能量。 

進行該調查者為美商賀寶芙 (Herbalife) 公司，其北亞區副總裁蔡孟紅表示，2017年進行的「賀寶芙亞太區均衡營養健康大調查」發現，高達93%的台灣成年人未能遵循國健署建議的「天天五蔬果」，64%的受訪者未能飲用天天8杯水的建議量。「沒時間」、「缺乏動機」與「取得不方便」，是忙碌台灣人無法落實均衡營養的三大主因！其中，三餐中早餐最重要，但現代人卻最容易忽略早餐，有人早上趕著出門上班或上課而省略不吃；或者是前一晚太晚吃，以至於早上沒有胃口；甚至是想追求好體態，誤以為早餐不吃比較瘦。

該公司資深營養師林若君同時表示，營養均衡才能滿足每日活動所需，尤其早餐是開啟一日生活的第一餐，更需特別注意選擇入口的食物，適當搭配「優質蛋白質」、「纖維質」與「碳水化合物」，不僅能提供活動所需的能量，還可以提高學習力與專注力，促進腸胃蠕動，神清氣爽的迎接每天的工作及學習。

一日之計在於晨：忽略早餐　風險找上身

林若君營養師進一步指出，一夜未進食後體內的血糖濃度下降，早餐是身體開啟一天動能的關鍵。然而，國健署的調查中^(註2)，有23%的民眾沒有天天吃早餐的習慣，甚至有5%的民眾從不吃早餐，而原因包含了「來不及」、「沒胃口」以及「怕胖」。忽略早餐將為身體帶來各種風險，不僅代謝變慢、血糖不穩造成午餐過量攝取糖份、油脂與熱量，是罹患肥胖、糖尿病與心血管疾病的危險因子。根據哈佛大學公共衛生學院的研究^(註3)顯示，不吃早餐的人罹患心臟疾病的機率高出27%，對健康是一大危害。

「高熱量」≠「高營養」

林若君營養師進一步指出，除了不吃早餐，大多數台灣人的早餐吃錯了，除了普遍未能在早餐攝取足量、優質蛋白質，受歡迎的早餐(例如飯糰、麵包、包子、蛋餅、蘿蔔糕與燒餅油條等)皆有高熱量卻營養不足的危機。健保局資料^(註4)也顯示，「傳統現做的飯糰經常份量太多、熱量過高，尤其飯糰裡所夾的油條及肉鬆往往含有過量油脂，也缺乏蔬菜類的營養素」；「許多人覺得吃麵包最快、最省事，但不管是甜或鹹的麵包，都有太油及熱量太高的問題」；而「包子往往油脂過多，不適合早餐食用」；「蛋餅、蘿蔔糕等傳統早餐烹調的特點都是用油來煎，脂肪量往往不低，以一般人常吃的蛋餅來看，做麵皮時就會加油脂一起揉桿，煎的時候也要用油，所以看來很薄的蛋餅熱量可能高達3、4百卡」。「許多人早餐一定要搭配的奶茶是加棕櫚油製成的奶精，而非牛奶，所以奶茶只是油加糖、水，沒有營養」。

林若君營養師表示，這些餐點不僅多含有過量油脂、熱量、鹽、糖，蛋白質與纖維量也嚴重不足，更可能含有大量飽和脂肪、反式脂肪、硝酸鹽與亞硝酸鹽等，除了可能造成肥胖、糖尿病、心血管疾病的危機，更提高了致癌的風險。而近年來大受歡迎的美式早午餐，更是熱量炸彈，一份餐點高達1,000大卡，除了高油高鹽的烹調方式，內容多為澱粉與肉類的組合，纖維嚴重不足，吃進了熱量卻沒有吃到足夠的營養。

起床後一小時早餐黃金時間 蛋白質、碳水化合物、纖維 喚醒身體動能

林若君營養師建議，起床後一個小時是早餐最佳時間，進食後身體會自動升溫，負責代謝和消化的酵素較為活躍，攝取適量的營養能夠在一早啟動新陳代謝，讓精神與體力更充沛。早餐的選擇建議攝取含有足量的優質蛋白質、纖維質、碳水化合物：

【優質大豆蛋白質】
蛋白質提供大腦所需的胺基酸，讓大腦更清醒，有助於學習力與專注力提升，亦補充肌肉所需的蛋白質，維持身體肌肉量，避免肌肉流失產生的代謝率下降。然而，台灣人的早餐普遍蛋白質不足！

林若君營養師指出，成年人依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8-1.2公克，平均一天的蛋白質攝取量約60公克必須平均分配於三餐，每餐約需攝取20公克。但台灣人的飲食習慣於午、晚餐攝過量蛋白質，早餐的蛋白質攝取量明顯不足(註：早餐常見的雞蛋,一顆約含有7公克蛋白質)。建議攝取優質低脂蛋白質如鮭魚、雞肉、或豆類製品，有助於提升餐後能量消耗與脂肪燃燒，同時增加飽足感，減少吃零食的慾望。

大豆蛋白質近年來逐漸受到重視，雖然肉類提供豐富的蛋白質，但也夾帶許多飽和脂肪和膽固醇。跟動物性蛋白質相比，大豆蛋白是更健康、更優質的選擇。大豆所含的蛋白質高達36%，相較於其他植物，大豆蛋白質含有完整的必需胺基酸，且無論是生物價、淨蛋白質利用率和蛋白質效率比，都是非常優質好吸收的蛋白質來源。大豆的飽和脂肪含量很低，同時不含膽固醇。在飲食中搭配大豆類食品也能增加對葉酸及維生素K等的維生素攝取量，以及大豆卵磷脂，都是促進人體健康的好幫手。

【纖維質】
可增加飽足感、促進腸胃蠕動，改善上班族常見的便秘問題。每日纖維的建議攝取量為25公克，早餐建議攝取5-10克的纖維(例：2/3碗的煮熟蔬菜約含有3-4克纖維，一個網球大小的水果約含有2克纖維)。攝取足夠纖維可以促進胃結腸反射，讓胃排空、促使腸道蠕動、產生排便感，吃完早餐再排便有助健康，如果跳過早餐不吃或纖維補充不足，容易產生便秘情形，導致毒素累積，甚至冒痘痘。

【碳水化合物】
提供身體活動所需的能量，建議攝取含纖維的複合式碳水化合物，如燕麥、地瓜、全麥麵包等，提供身體長期且穩定的能量，穩定血糖並幫助腸胃蠕動。

一分鐘健康上早餐　早餐方便不隨便

針對台灣人忙碌、大多在外選購高熱量、但低營養的早餐，林若君營養師表示：因應現代人的忙碌生活，上班族可以在前一晚事先準備好隔日的早餐，或者挑選營養均衡的營養品，「一分鐘健康上早餐」的奶昔選擇，既省時又能顧健康，再忙碌也能以均衡營養的早餐迎接一整天的挑戰！

早起運動好處多 搭配健康早餐有助增肌減脂、頭腦清明

近年來隨著運動風氣的增長，早起運動的人口也越來越多，賀寶芙(Herbalife)營養諮詢委員會資深經理、運動與營養專家黛娜萊恩博士(Dr. Dana Ryan)表示早起運動不僅可以讓生活更加規律、運動效果更好、頭腦更清晰、時間規畫更有效率，運動時所分泌的腦內啡讓人在一天的開始就有正向與快樂的感受。但剛起床時血糖濃度較低，體力不佳，若沒有補充適當的營養可能會造成運動無法持續，頭暈目眩甚至是消耗肌肉的反作用。

黛娜萊恩博士建議，晨起運動者絶不可空腹運動，建議起床後先補充含有蛋白質與碳水化合物的早餐，最好是流質好消化的飲品，但要避免高纖的食物，以免造成腸胃不適，蛋白質則以乳清蛋白為主，以助增肌減脂。吃完早餐約一個小時後再開始運動，運動後則可以再補充蛋白質、纖維與碳水化合物，例如香蕉牛奶搭配雜糧麵包，補充接下來工作所需的營養素，以「80%營養+20%運動」的原則，開始活力的一天。

賀寶芙亞太區健康巡迴之旅

賀寶芙亞太區健康巡迴之旅於4月5日至5月15日舉行，將在亞太區13個國家和地區(澳洲、柬埔寨、香港、印尼、印度、日本、澳門、馬來西亞、紐西蘭、菲律賓、新加坡、臺灣和泰國)的21個城市舉行一系列醫學研討會、營養座談會和健康工作營。賀寶芙營養諮詢委員會委員資深經理、運動與營養專家黛娜萊恩博士(Dr. Dana Ryan)於4/18、4/19分別在台北及高雄舉辦健康巡迴之旅，分享健康營養知識，鼓勵大眾追求「健康活躍新生活」。

(註1) 賀寶芙亞太區「均衡營養健康大調查」於2017年3月進行，調查對象為台灣、菲律賓、韓國、澳洲、香港、馬來西亞、新加坡、印度、印尼、泰國、日本和越南共12個市場、6,000位18歲以上受訪者。
(註2) 國健署「健康數字123」網站 https://olap.hpa.gov.tw/index.aspx
(註3) 資料來源：哈佛大學公共衛生學院刊於美國心臟學會的「循環」期刊（Circulation）之報告
(註4) 資料來源：全民健康保險雙月刊第88期

關於黛娜萊恩博士(Dr. Dana Ryan)

現職
賀寶芙(Herbalife)營養諮詢委員會
教育訓練資深經理

專業背景
  • 亞利桑那州立大學運動、營養與健康學博士
  • 人體運動學碩士
  • 健康與體能最適化營養專業證書

黛娜萊恩博士為將美商賀寶芙(Herbalife)打造成全球運動營養領導者的重要推手，透過建立營養與運動競技計畫，以及設計與管理運動臨床實驗來支持賀寶芙於全球贊助的運動員；更與許多知名球隊(包含：洛杉磯銀河足球隊、巴塞隆納足球隊、Flamengo足球隊、Pumas足球隊…等)合作，提供球員營養建議。

黛娜萊恩博士曾於加州大學洛杉磯分校教授運動生理學相關課程，也同時進行營養與運動規劃對心臟病風險影響的社區研究。她在亞利桑那州立大學取得運動、營養與健康學的博士學位，主攻維生素D攝取對老年人內皮細胞機能、炎症與最大攝氧量的影響。此外，她還擁有人體運動學碩士學位，以及健康與體能最適化營養專業證書。

此外，黛娜萊恩博士也是一位充滿熱情的運動員，在大學時期曾是華盛頓大學一級賽艇手的舵手，之後在聖地牙哥和亞利桑那州擔任中學划船教練長達8年。

賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)是由全世界最優秀的營養及健康專家所組成，這些專家幫助教育大眾及訓練賀寶芙獨立健康事業會員有關營養方面的原理、運動的重要性及健康的生活型態。