身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾激素之一的睪酮,同時,也是建立肌肉量和改善情緒最重要的激素之一,因此,如果你想要有效的增加肌肉量的話,就必須滿足以下這三個條件:第一,你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長。第二,要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長。第三,必須創造出一個適合,增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,以下6點可以讓你自然增加睪酮,獲得更好的增肌或減脂成果。
睪酮(androgen)又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮、睪脂酮是一種類固醇激素,由男性的睪丸或女性的卵巢分泌,腎上腺亦分泌少量睪酮,與其它類固醇激素一樣,睪酮是由膽固醇所衍生的,不論是男性或女性,它對健康都有著重要的影響,包括增強性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆症等功效。據統計,成年男性分泌睪酮的份量是成年女性的分泌量的約20倍,體內含量是成年女性的7~8倍,另外,男性在30歲之後,體內睪酮會以每10年下降10%的速度減少,並讓雌激素上升,這就意味著肌肉和成效率降低脂肪堆積增加,這也就是中年男子發福的原因之一。(資訊來源:維基百科)
肌肉會使你的新陳代謝加強,並會有效增加身體的睪固酮產生,所以,當你身體的肌肉量越多時,新陳代謝就會促使脂肪加速燃燒,維持住更多的肌肉在體內,因此,在研究中也發現,大重量的訓練能有效刺激睪固酮及生長激素的產生,一週可以做2~3次大重量的訓練,例如深蹲、臥推、硬舉這三種訓練項目。
想要增加肌肉的人為何都要補充蛋白質?因為,蛋白質能促進升糖素和肌肉生長激素,並有效的合成與修復肌肉,另外,有針對40~70歲以下的1522男性做過研究,發現補充足夠蛋白質的人比採取低蛋白飲食的男性,在睪固酮的分泌上高出許多,所以要多吃瘦肉、雞蛋、魚和牛奶。
在國外有個研究顯示,在飲食中攝取含有豐富單原不飽和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性,他們的睪固酮濃度都較高,因此,如果你在飲食中將好的脂肪量降到太低,這將會影響睪固酮的分泌狀況與濃度,但也不意味著你需要高脂肪的飲食,因為,高脂肪飲食會增加體脂率,進而提高體內的雌激素降低睪固酮,所以,在日常飲食中可以攝取堅果和種子、富含脂肪的魚類(如鮭魚和金槍魚)、酪梨、橄欖油、植物油和天然花生醬等好的油脂,只要確保每日總熱量內,有20至30%來自於健康的好脂肪即可。
在芝加哥一所大學與北卡羅來納大學的研究中發現,睡眠不足6~8小時的人,睪固酮濃度甚至會低於平均值40%,而早晨的睾固酮濃度比傍晚的睪固酮濃度高30%,這就是為何男性會在早晨勃起的原因,所以,如果你睡眠不足加上晨勃頻率減少的時候,代表你的睾固酮濃度正在下降,因此,保持充足的睡眠與品質,可有效的提升睪固酮濃度。
在一個最新的研究發現,當你所關注的球隊贏球時,睪固酮竟然可以比正常值高100%,反之,輸球時卻會比正常值降低50%,另外,根據內分泌學家馬休.哈迪的研究團隊,發現當身體感受到壓力時,會釋放出壓力荷爾蒙皮質醇(Cortisol),來壓制製造睪固酮的激素,同時也會讓脂肪堆積在腹部,所以,你必須降低生活中的各種大小壓力與過度訓練,讓睾固酮自然提升。
酒精會直接減少體內鋅的濃度及讓肝臟不易分解雌激素,而鋅是製造睪固酮相當重要的原料,因為鋅可以透過抑制芳香酶作用,來防止睪固酮被轉化成雌激素,更可以增加精蟲的品質與量。雌激素會讓你脂肪堆積及女性化增加,男性女乳症就是雌激素提高的症狀。所以,減少酒精的攝取與增加每日15(男性)至12(女性)mg的鋅補充即可。
資料來源/Nutribal、Breakingmuscle
責任編輯/David
許多年長者都會質疑自己年紀一大把了還適合運動嗎?無論是真的擔心、還是不運動的藉口,大家都會擔心是否自己開始運動的時機已經太慢了。不過根據研究指出,就算是70歲才開始做一些輕微的運動,都還是對心血管有改善效果的。然而運動的好處說不完,小至讓人精神好,大至降低心臟病、中風、糖尿病、骨質疏鬆甚至失智症的風險。
對於平時不做任何運動的老年人來說,或是現在只能做一些輕度的活動,但是,能夠降低心血管疾病的風險嗎?這些疑惑已經在許多研究中研究出來,不管幾歲運動都不嫌晚。
根據美國國家癌症研究中心的研究團隊,針對315,059位年齡介於50~71歲的人進行分析他們每星期運動時間與死亡率的相關性。根據研究發現,那些從40~61歲之間才開始運動的人,即使在這之前的大半輩子他們都沒有運動,但是一開始運動後,心血管疾病和全因性死亡率都降低了30%~40%,下降的幅度跟一輩子都在運動的人差不多,證明中年運動為時不晚。
此外,另一個來自《美國心臟病學會雜誌-心臟衰竭》期刊的研究顯示,美國多個醫學中心的聯合研究團隊針對137,303位年齡介於50~79歲的婦女,平均追蹤了14年,分析運動與罹患心臟衰竭的關係,結果發現即使是休閒式的身體活動像是走路、或輕度的運動,就可以降低30%罹患心臟衰竭的機率。根據研究表示,輕運動其實對身體某種程度上也有良好的效益。
從剛剛的這些研究就能夠歸納出,稍微動一動都比久坐來得好。根據美國加州大學洛杉磯分校的研究者在《PLOS ONE》上發表了一項研究,就發現久坐與認知功能退化有直接的關聯性。這些久坐不動的人,心臟病、代謝性疾病的風險都是最高的。此外,一項刊登在《JAMA Network Open》的研究,追蹤了5,861位平均78.5歲的婦女,發現與久坐不動的婦女相較,每天只要多1個小時的輕度活動,就可以降低14%罹患冠狀動脈心臟病的機率,也可以減少8%罹患所有心血管疾病的機率。
因此,建議一般人千萬不要攤在椅子或是沙發上就動也不動,每隔30分鐘就起來上個廁所、喝個水,對健康是加分的,同時也可以把做家事的時間,和玩手機、追劇、工作的時間穿插起來,比如工作半小時就起來去洗衣服,拖拖地什麼的,避免長時間坐著。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞