身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾激素之一的睪酮，同時，也是建立肌肉量和改善情緒最重要的激素之一，因此，如果你想要有效的增加肌肉量的話，就必須滿足以下這三個條件：第一，你需要做大重量高強度的訓練，有助於破壞與刺激肌肉生長。第二，要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪，在熱量充足的狀況之下，才能讓肌肉成長。第三，必須創造出一個適合，增加肌肉量的合成代謝環境，尤其是增加睪酮與生長激素，這樣才能重你的訓練中看到結果，以下6點可以讓你自然增加睪酮，獲得更好的增肌或減脂成果。

建議1. 多做大重量訓練

肌肉會使你的新陳代謝加強，並會有效增加身體的睪固酮產生，所以，當你身體的肌肉量越多時，新陳代謝就會促使脂肪加速燃燒，維持住更多的肌肉在體內，因此，在研究中也發現，大重量的訓練能有效刺激睪固酮及生長激素的產生，一週可以做2~3次大重量的訓練，例如深蹲、臥推、硬舉這三種訓練項目。

建議2.補充足夠蛋白質

想要增加肌肉的人為何都要補充蛋白質？因為，蛋白質能促進升糖素和肌肉生長激素，並有效的合成與修復肌肉，另外，有針對40~70歲以下的1522男性做過研究，發現補充足夠蛋白質的人比採取低蛋白飲食的男性，在睪固酮的分泌上高出許多，所以要多吃瘦肉、雞蛋、魚和牛奶。

建議3.日常多吃好油脂

在國外有個研究顯示，在飲食中攝取含有豐富單原不飽和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性，他們的睪固酮濃度都較高，因此，如果你在飲食中將好的脂肪量降到太低，這將會影響睪固酮的分泌狀況與濃度，但也不意味著你需要高脂肪的飲食，因為，高脂肪飲食會增加體脂率，進而提高體內的雌激素降低睪固酮，所以，在日常飲食中可以攝取堅果和種子、富含脂肪的魚類（如鮭魚和金槍魚）、酪梨、橄欖油、植物油和天然花生醬等好的油脂，只要確保每日總熱量內，有20至30％來自於健康的好脂肪即可。

建議4.完整的睡眠品質

在芝加哥一所大學與北卡羅來納大學的研究中發現，睡眠不足6~8小時的人，睪固酮濃度甚至會低於平均值40％，而早晨的睾固酮濃度比傍晚的睪固酮濃度高30％，這就是為何男性會在早晨勃起的原因，所以，如果你睡眠不足加上晨勃頻率減少的時候，代表你的睾固酮濃度正在下降，因此，保持充足的睡眠與品質，可有效的提升睪固酮濃度。

建議5.減輕生活中壓力

在一個最新的研究發現，當你所關注的球隊贏球時，睪固酮竟然可以比正常值高100%，反之，輸球時卻會比正常值降低50%，另外，根據內分泌學家馬休．哈迪的研究團隊，發現當身體感受到壓力時，會釋放出壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol），來壓制製造睪固酮的激素，同時也會讓脂肪堆積在腹部，所以，你必須降低生活中的各種大小壓力與過度訓練，讓睾固酮自然提升。

建議6.減少酒精的攝取

酒精會直接減少體內鋅的濃度及讓肝臟不易分解雌激素，而鋅是製造睪固酮相當重要的原料，因為鋅可以透過抑制芳香酶作用，來防止睪固酮被轉化成雌激素，更可以增加精蟲的品質與量。雌激素會讓你脂肪堆積及女性化增加，男性女乳症就是雌激素提高的症狀。所以，減少酒精的攝取與增加每日15（男性）至12（女性）mg的鋅補充即可。

資料來源／Nutribal、Breakingmuscle

責任編輯／David

你們能想像一位51歲且生過小孩的女性，居然擁有許多人沒有的玲瓏曲線？奧斯卡影后妮可基嫚（Nicole Kidman）在電影《水行俠》中穿上貼身的衣服，絲毫看不出有任何贅肉，而且已經51歲的她身材依然火辣！同時皮膚的緊緻度也非常讓人驚艷，其實她保養的秘訣就是保有規律的運動習慣外，飲食方面她也非常著重，除了這些外，到底平時她還有哪些好習慣來維持好身材與美麗的臉孔呢？讓我們來一探究竟。

 1  多吃海鮮取代紅肉

許多好萊塢女星保養身材秘訣的其中之一就是都以海鮮為主食，連妮可基嫚也是。海鮮富含許多優質的蛋白質，脂肪也比紅肉來得較少，除此之外，同時也會少攝取澱粉，海鮮部分像是有鮪魚、鮭魚、牡蠣、大蝦等，同時也能達到養顏美容的功效。同時也會多吃有機食物，以及避免高油脂食物，避免攝取過多造成肌膚與身體負擔。

 2  防曬比保養重要

妮可基嫚是一位熱愛陽光的澳洲女孩，她平時最喜歡游泳、跑步等戶外運動，但她也分享雖然多曬太陽對身體好，但是紫外線卻非常傷害肌膚，當很多人會詢問她怎麼保養時，她表示，與其擦那麼多瓶保養品、做臉、曬後修護，不如每天都確實認真的把防曬做好、吃健康食物，這才是對肌膚最好的保養方式。

 3  培養固定運動習慣

外表看似冷豔的妮可基嫚，其實她私下就是個愛運動、熱情的陽光女孩，而且重點是她對任何運動都非常有興趣，因此也培養出良好的運動習慣。像是她平常有在做的瑜伽、皮拉提斯、有氧和重訓，另外還會與朋友打高爾夫、網球和慢跑及游泳，這些不同運動項目對她來說都非常重要，且全都是她愛的運動，因此在演《水行俠》時，這些貼身衣物完全讓他大顯身材，一點贅肉都沒有。

 4   固定吃維他命

除了避免吃油炸食物，以及攝取大量蔬菜水果外，妮可基嫚更分享自己每天都會固定服用綜合維他命來補充身體所需的營養，這樣能夠補充食物所補不到的營養，並且增添好氣色，這件事對於凍齡、減重的女人來說很重要，同時也要充足的睡眠、運動量才能將維他命發揮到最好的功效！

 5   芳香療法的按摩紓壓

舒壓、放鬆對每個人來說都非常重要！當有壓力時，會使人看起來精神不濟、焦慮，同時身體也會有許多毛病。妮可基嫚享按摩也是她維持身材的重要關鍵之一，尤其她熱愛做芳香療法的按摩來紓壓，利用精油來給予乾燥的身體滋潤補水，同時香氛又能放鬆身心，在拍戲前後芳療按摩更是必備。

 6   執行少量多餐

少量多餐運用在減重上，主要是減緩飢餓感，縮短每餐之間的空腹期，許多明星也都會採用這種方式，同時妮可基嫚也是少量多餐的執行者，一天約吃5餐的她，除了注意飲食的內容外，也慢慢養成不暴飲暴食的習慣，讓身體保持穩定來適應，不論是對減肥或是膚況都有益。

 7   遵守80：20的飲食方式

最後這個保養秘訣很重要！沒有人能夠總是保持完美的飲食，影后妮可基嫚也不例外，但她的飲食遵守著80：20原則，也就是說有百分之八十的時間維持健康飲食，剩下的百分之二十則是可以盡情揮霍的空間。她表示，找到適合自己的方式是最重要的，在花了很多時間探索後，而最終對的飲食的確讓我充滿活力！

資料來源／Bazaar、Cosmopolitan
責任編輯／妞妞

為何要學會減量訓練？你一定知道要讓肌肉成長，最基本的三種要素：訓練、飲食與休息恢復，但通常一般人在經過辛苦的訓練過後，都會忽略掉休息恢復這個關鍵點，其實，搭配適度的減量訓練才能讓身體去面對更上一層樓的挑戰；尤其是在比賽前或是想要打破新的個人紀錄的專業選手來說，有計劃性的減量比每天訓練都要來的重要。

減量訓練用意

為了配合訓練期的進度，減量訓練的方式可分為一般性減量訓練與比賽前減量訓練，通常來說一般型減量訓練都會安排在正規比賽時期的季前或季後，主要為德就是讓長時間高強度訓練下的選手，能利用較低強度的訓練獲得休息與恢復，並為下階段的訓練做好準備。而比賽前減量訓練都會在季中時實行，主要是運用減量訓練降低選手的心理負擔與壓力，達到心靈與身體的適度放鬆，讓比賽時能獲得更好的成績。

減量訓練方式

減量訓練的項目與方式與內容，大致上有訓練種類、訓練次數、訓練強度、訓練持續時間以及減量訓練期的長短。適度的運用這些訓練內容再加以設計組合，就能安排出許多不同的減量訓練模式，讓選手都能在比賽時呈現出最好的狀態。一般而言，減量訓練這個理論認為，身體肌群在經過2-3周高強度的訓練之後；肌肉會累積大量的壓力與疲憊感，因此，會需要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復休息時間；這就是所謂的減量訓練(Tapering)，在減量期的時後會讓睾固酮會趨向達到峰值及神經系統會回復到最佳功能這兩項指標。

結論

在進行所謂的減量訓練；並不是要你停止所有的訓練項目，或許短時間的停止訓練可能會幫助你的身體恢復的更快，但也可能會降低在動作上的適應度與神經反應；因此，在減量訓練的期間，可以將日常訓練的重量與訓練量做微幅的調降一些，以維持原本的手感。適時的調整訓練強度、頻率、持續時間等等，都是減量訓練期的做法！

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David