身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾激素之一的睪酮,同時,也是建立肌肉量和改善情緒最重要的激素之一,因此,如果你想要有效的增加肌肉量的話,就必須滿足以下這三個條件:第一,你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長。第二,要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長。第三,必須創造出一個適合,增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,以下6點可以讓你自然增加睪酮,獲得更好的增肌或減脂成果。
睪酮(androgen)又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮、睪脂酮是一種類固醇激素,由男性的睪丸或女性的卵巢分泌,腎上腺亦分泌少量睪酮,與其它類固醇激素一樣,睪酮是由膽固醇所衍生的,不論是男性或女性,它對健康都有著重要的影響,包括增強性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆症等功效。據統計,成年男性分泌睪酮的份量是成年女性的分泌量的約20倍,體內含量是成年女性的7~8倍,另外,男性在30歲之後,體內睪酮會以每10年下降10%的速度減少,並讓雌激素上升,這就意味著肌肉和成效率降低脂肪堆積增加,這也就是中年男子發福的原因之一。(資訊來源:維基百科)
肌肉會使你的新陳代謝加強,並會有效增加身體的睪固酮產生,所以,當你身體的肌肉量越多時,新陳代謝就會促使脂肪加速燃燒,維持住更多的肌肉在體內,因此,在研究中也發現,大重量的訓練能有效刺激睪固酮及生長激素的產生,一週可以做2~3次大重量的訓練,例如深蹲、臥推、硬舉這三種訓練項目。
想要增加肌肉的人為何都要補充蛋白質?因為,蛋白質能促進升糖素和肌肉生長激素,並有效的合成與修復肌肉,另外,有針對40~70歲以下的1522男性做過研究,發現補充足夠蛋白質的人比採取低蛋白飲食的男性,在睪固酮的分泌上高出許多,所以要多吃瘦肉、雞蛋、魚和牛奶。
在國外有個研究顯示,在飲食中攝取含有豐富單原不飽和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性,他們的睪固酮濃度都較高,因此,如果你在飲食中將好的脂肪量降到太低,這將會影響睪固酮的分泌狀況與濃度,但也不意味著你需要高脂肪的飲食,因為,高脂肪飲食會增加體脂率,進而提高體內的雌激素降低睪固酮,所以,在日常飲食中可以攝取堅果和種子、富含脂肪的魚類(如鮭魚和金槍魚)、酪梨、橄欖油、植物油和天然花生醬等好的油脂,只要確保每日總熱量內,有20至30%來自於健康的好脂肪即可。
在芝加哥一所大學與北卡羅來納大學的研究中發現,睡眠不足6~8小時的人,睪固酮濃度甚至會低於平均值40%,而早晨的睾固酮濃度比傍晚的睪固酮濃度高30%,這就是為何男性會在早晨勃起的原因,所以,如果你睡眠不足加上晨勃頻率減少的時候,代表你的睾固酮濃度正在下降,因此,保持充足的睡眠與品質,可有效的提升睪固酮濃度。
在一個最新的研究發現,當你所關注的球隊贏球時,睪固酮竟然可以比正常值高100%,反之,輸球時卻會比正常值降低50%,另外,根據內分泌學家馬休.哈迪的研究團隊,發現當身體感受到壓力時,會釋放出壓力荷爾蒙皮質醇(Cortisol),來壓制製造睪固酮的激素,同時也會讓脂肪堆積在腹部,所以,你必須降低生活中的各種大小壓力與過度訓練,讓睾固酮自然提升。
酒精會直接減少體內鋅的濃度及讓肝臟不易分解雌激素,而鋅是製造睪固酮相當重要的原料,因為鋅可以透過抑制芳香酶作用,來防止睪固酮被轉化成雌激素,更可以增加精蟲的品質與量。雌激素會讓你脂肪堆積及女性化增加,男性女乳症就是雌激素提高的症狀。所以,減少酒精的攝取與增加每日15(男性)至12(女性)mg的鋅補充即可。
資料來源/Nutribal、Breakingmuscle
責任編輯/David
有長期健身或是開始健身一段時間的你,一定都有聽過「訓練就是要做到力竭才有效!」這句話,那為何重量訓練一定要做到力竭?做到力竭對於訓練是正面還是反面?這篇我們就針對力竭訓練來跟大家聊聊!
首先,你要了解所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內;用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法,尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險,因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節,但另一方面又因為力竭可以強迫你,使用更多的肌纖維參與力量的輸出,相對來說就會越刺激肌纖維的收縮,透過這些肌纖維的收縮與破壞,進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大,另外,一般來說力竭可分為三種形式:技術力竭、節奏力竭與耐力力竭,只要達成其中一項就是力竭訓練,要開始進行力竭訓練的你也請先來了解它們之間的差異性。
1 技術力竭:
無法再以良好的動作軌跡和身體姿勢完成訓練動作的力竭叫做技術力竭。比如引體向上,這是一種以肌肉肥大為目標的訓練方式,每一次重複都保持良好的身體姿勢和運動軌跡,只要能保這樣良好的節奏繼續完成動作在技術上就沒有達到力竭,反之當運動軌跡已經開始嚴重變形,那麼這時後你就應停止訓練進行組間休息,如果你再持續用錯誤的運動軌跡訓練,就會減少目標肌肉的刺激並提高受傷的風險。
2 節奏力竭:
當你無法使用爆發力完成目標動作時就是所謂的節奏力竭。一般來說許多運動員或是健身老手都會採用爆發力的方式來做訓練,這種訓練「速度」就扮演著相對重要的任務,平均來說都會以1-2秒的時間內完成向心收縮的動作,並保持相同的速度節奏完成訓練。但當你動作越來越慢的時後,即使運動軌跡與發力肌群都正確的時後,卻無法以1-2秒的時間內完成動作那你就屬於節奏力竭,這時就因該採用組間休息讓肌肉恢復能量,正確的用爆發力完成下一組的訓練。
3 耐力力竭:
即使適當借力但由於肌肉酸痛難耐,而導致無法繼續做完整動作的力竭就是耐力力竭,這個跟技術力竭一樣,是屬於比較多人會發生的力竭狀況。比如用彈力繩來做二頭肌彎舉動作,這種訓練的方式一開始重量都不會有太大的挑戰與困難度,但是隨著重複次數的增加,目標肌群的耐力就會逐漸達到它的極限,這時後當你的目標訓練肌群由於多次重複所積累的代謝廢物,讓你的肌肉力量開始下降,但運動軌跡與姿勢都還是正確的話就可以繼續做下去,直到就算有補手協助也做不完整的時後就該停止,這種耐力力竭都是以輕重量高重複性次數為主。
由上面的說明可以知道力竭訓練,對於肌肉纖維的破壞與刺激有著一定程度的效果,但由於當你再做力竭訓練的時後,除了對肌肉的疲勞程度提升外,也會造成神經上相當大的刺激與疲勞,再加上神經疲勞的恢復相當的緩慢,因此,每次你所做到的訓練程度也會有所折扣,另外,隨著每次的力竭訓練也許你能越做越多下,但同時你也要花越來越多時間讓疲勞恢復,長時間的累積下來就有可能會造成過度訓練,所以當你要使用力竭訓練的時後,就不可以忽略這些風險性。
資料參考/barbend、anytimefitness
責任編輯/David