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  • 澳洲101歲婆婆老當益壯 熱愛健身並能舉啞鈴!
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澳洲101歲婆婆老當益壯 熱愛健身並能舉啞鈴!
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訓練速度與增肌有關
健美冠軍離心收縮不放慢速的原因,想增肌的你一定要知道
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法國攝影師因完美身材成超級名模!鍛鍊肌肉有妙招
運動星球
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澳洲101歲婆婆老當益壯 熱愛健身並能舉啞鈴!

2016-09-13
人物誌 健身 重量訓練 高齡 故事

運動和健身並非年輕人的時尚,越來越多老年人加入了鍛鍊自己的行列。據英國《每日郵報》報導,101歲的澳洲人瑞薩爾維娜·福爾摩沙(Salvina Formosa)每周都要多次健身,除了徒手運動還用上了啞鈴。

Salvina Formosa ©timesofmalta.com

不知道和台灣有沒有淵源,姓為福爾摩沙的這位老太太來自澳洲雪梨,目前住在雪梨西側郊區的南溫特沃斯維爾。她在今年3月16日度過自己的101歲生日,不過這位百歲人瑞不久前在崎嶇的道路上摔了一跤,因此她參加了一個踏板健身課程來改善自己的肌力和健康。在年輕的時候,福爾摩沙奶奶並不熱衷於健身,如今丈夫已不在人世,她卻在健身當中找到了快樂長壽的動力。即使已經年過百歲,她依然持續每周多次鍛鍊,她目前是「Southern Cross Care」的健身學員,其中有「坐下起立訓練」,也用啞鈴等器材來進行重量訓練。

福爾摩沙奶奶是一名專業的縫紉教師,她這一生縫製了至少13件婚紗,至今仍享受著縫紉和烹調的樂趣。福爾摩沙奶奶每天早上5點起床,她說自己長壽健康的秘訣是從不嫉妒,外加每天祈禱。

她表示:「我現在一次能做20個『坐下起立訓練』。自從參加健身課程之後,我對自己的信心增加了不少,無論是從坐著的椅子上站起來、在有點崎嶇的道路上行走,或者只是走到門口郵箱拿個信。」

Salvina Formosa ©wslhd.health.nsw.gov.au

雪梨西區地方衛生部門(Western Sydney Local Health District [WSLHD])以社區為單位,展開名為「Stepping On」的健身計畫,旨在幫助那些曾經摔倒、或者擔心摔倒的老年人們強化骨骼與肌肉力量,並保持平衡。課程是免費的,報名的老人家每周訓練2個小時,整套課程持續7周。新南威爾斯州內的相關老年健康計畫自從2012年開辦以來,已經吸引將近1000名老年人參加。福爾摩沙奶奶就是其中一員。

在WSLHD的官網報導中,該計畫專員莎達·馬雷克(Shayda Marek)表示:「我們已經在雪梨西區主導了超過50個相關計畫。我們發現,來參與的老年人們對於自己身體的靈活性、力量和平衡方面都更有信心。無論對精神還是身體,這對他們的日常生活都有相當正面的影響。」

而該計畫的一項評估報告指出,在完成訓練項目之後,70%的老年人的平衡性和力量均有改善,在課程結束後,更有83%的老年人改變了自己的行為,例如更常在家做運動、穿更安全的鞋子,並降低居住環境對老年人日常生活的潛在危害。

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健美冠軍離心收縮不放慢速的原因,想增肌的你一定要知道

2020-03-25
觀念無氧運動增肌重量訓練健身知識庫

相信有在重訓的人一定都聽過「離心收縮時要放慢速度對於刺激肌肉生長有較大的幫助!」這句話,普遍的觀念都認為離心時將動作放慢對肌肉產生的伸展效果,比起向心收縮更具有創傷性以達到更顯著的效果。然而,放慢離心收縮期的效果常常都被許多人高估,實際上有許多的健美冠軍在進行動作訓練時,並不會刻意將速度放慢反而是快速完成動作。這到底是為什麼?這篇將以一些常見的迷思來解釋為何離心收縮,並不常做為最能刺激肌肉生長的訓練模式。

訓練速度與增肌有關
離心收縮時要放慢速度對於刺激肌肉生長有較大的幫助!這句話正確嗎?

肌肉的適應

大多數進行探討肌肉成長與離心收縮速度之間的研究,都是針對從為健身的人來做為研究對象,在這些從為進行大量訓練的族群進行離心收縮訓練,的確會比單純的向心收縮訓練要來的有效率,這是因為現代人日長久坐的生活習慣,導致極少會運用到離心收縮的動作,所以,當進行離心收縮訓練時就能將肌肉纖維的成長輕易的顯露出來。

然而,這些研究也都一致的指出,一但人體開始適應這樣的訓練模式,就會越來越難引發肌肉纖維的成長,並激發出相對應的合成效果,因此,慢速離心訓練對於初學者來說確實能獲得顯而易見的成效,但只要肌肉開始適應之後就會逐漸的失去成效,這時候就不在只是將離心速度放慢而已。

肌肉也有適應期
離心收縮對於初學者來說成果顯而易見,但經過適應期之後就逐漸變慢

肌力訓練的瓶頸

當我們在肌力訓練時不外乎就是離心與向心這兩個方向,然而,在訓練時會遇到的瓶頸就有下列這主要的原因:在離心與向心收縮期時使用同樣的負重強度,由於離心收縮期的肌力遠比向心期要來的大,抵抗負重下降也會比舉起它更容易;這就會令離心期的收縮動作太過輕鬆,而無法真正訓練到我們的肌肉。

簡單來說,無論是向心或離心只要負重相同的狀態之下,肌肉就會利用離心收縮期做為休息。在2009年的一項深蹲訓練動作研究報告中指出,當深蹲動作離心期時股四頭肌活化的程度,僅僅只有向心收縮期的40%左右,此外,也無法儲存足夠的自主肌力來激發向心收縮的最佳效果,由以上的敘述就可以了解,在離心與向心收縮時期同樣的負重訓練,會造成肌肉生長潛能的雙重損失。

深蹲時股四頭肌活化
當深蹲動作離心期時股四頭肌活化的程度,僅僅只有向心收縮期的40%左右。

快速離心訓練

根據一項肱二頭肌訓練研究報告指出,將兩組人用不同的速度來進行離心收縮來訓練,快速組花0.5秒降低負重而慢速組花2秒來降低負重,經過10週的訓練之後發現:

1.慢速組肌力增加10%、肌肉纖維體積增加8%

2.快速組肌力增加20%、肌肉纖維體積增加13%

在這項研究中發現,快速組會有較顯著的肌肉疲勞、肌肉痠痛以及高出五倍的肌肉組織受損程度,相對來說也需要較多的時間來進行恢復。另外,快速組在快縮肌與慢縮肌的纖維數量分別增加7%和13%,這也表示藉由提升快縮肌纖維的密度,快速離心收縮訓練將能提高肌肉的生長潛能;反觀慢速組則沒有此效用。

資料參考/barbend、generationiron

責任編輯/David

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法國攝影師因完美身材成超級名模!鍛鍊肌肉有妙招

2016-09-29
增肌飲食故事健身人物誌

在健身圈子裡,提波·諾曼 (Tibo Norman) 絕對是攝影和插畫方面的佼佼者;在攝影和插畫領域裡,他絕對是身材肌肉最完美的那一個。作為世界知名的模特,諾曼對於打造自身肌肉、塑造完美身材有著獨到的見解。

今年35歲的諾曼是一個混血兒,出生在法國南部並且在那裡度過了自己的童年時光。小時候,諾曼把大部分業餘時間都放在畫人物和漫畫肖像上。25歲的時候,諾曼在巴黎街頭被一個正在大街上拍攝照片的攝影師相中,攝影師建議他接觸模特和攝影領域,於是他同時在這兩個領域裡找到了新的激情。

Tibo Norman ©tibonorman.com
Tibo Norman ©tibonorman.com

諾曼目前主要生活在巴黎,同時也會花時間前往倫敦、馬德里與紐約等世界一級城市工作,來專注於健身與時尚造型開發等領域。短短幾年間,諾曼因為他俊朗的外形和完美的身材,成為了世界知名的模特,與此同時,他幾乎運動員般專業的健身方式也引起了很多健身愛好者的推崇與仿效。

以下便是諾曼個人的運動與飲食心得與建議:

1.合理安排運動量:

在日常生活和鍛鍊中,諾曼特別重視對於自己運動計劃的制定,每分鐘心率130至160次之間的中等運動量是比較適合的,器械重量也應該以最大肌力的50%至60%的中等負荷為最佳,時間安排可每周三次或者隔天一次,每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。

2.要有重點和針對性:

經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。此外,鍛鍊時精神要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。

3.合理的膳食:

膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食,平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、雞肉類外,還要適當多吃一些豆類和豆製品、百合、蔬菜、瓜果等等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在短時間內打造你自己的完美身材。

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