運動和健身並非年輕人的時尚，越來越多老年人加入了鍛鍊自己的行列。據英國《每日郵報》報導，101歲的澳洲人瑞薩爾維娜·福爾摩沙（Salvina Formosa）每周都要多次健身，除了徒手運動還用上了啞鈴。

不知道和台灣有沒有淵源，姓為福爾摩沙的這位老太太來自澳洲雪梨，目前住在雪梨西側郊區的南溫特沃斯維爾。她在今年3月16日度過自己的101歲生日，不過這位百歲人瑞不久前在崎嶇的道路上摔了一跤，因此她參加了一個踏板健身課程來改善自己的肌力和健康。在年輕的時候，福爾摩沙奶奶並不熱衷於健身，如今丈夫已不在人世，她卻在健身當中找到了快樂長壽的動力。即使已經年過百歲，她依然持續每周多次鍛鍊，她目前是「Southern Cross Care」的健身學員，其中有「坐下起立訓練」，也用啞鈴等器材來進行重量訓練。

福爾摩沙奶奶是一名專業的縫紉教師，她這一生縫製了至少13件婚紗，至今仍享受著縫紉和烹調的樂趣。福爾摩沙奶奶每天早上5點起床，她說自己長壽健康的秘訣是從不嫉妒，外加每天祈禱。

她表示：「我現在一次能做20個『坐下起立訓練』。自從參加健身課程之後，我對自己的信心增加了不少，無論是從坐著的椅子上站起來、在有點崎嶇的道路上行走，或者只是走到門口郵箱拿個信。」

雪梨西區地方衛生部門(Western Sydney Local Health District [WSLHD])以社區為單位，展開名為「Stepping On」的健身計畫，旨在幫助那些曾經摔倒、或者擔心摔倒的老年人們強化骨骼與肌肉力量，並保持平衡。課程是免費的，報名的老人家每周訓練2個小時，整套課程持續7周。新南威爾斯州內的相關老年健康計畫自從2012年開辦以來，已經吸引將近1000名老年人參加。福爾摩沙奶奶就是其中一員。

在WSLHD的官網報導中，該計畫專員莎達·馬雷克(Shayda Marek)表示：「我們已經在雪梨西區主導了超過50個相關計畫。我們發現，來參與的老年人們對於自己身體的靈活性、力量和平衡方面都更有信心。無論對精神還是身體，這對他們的日常生活都有相當正面的影響。」

而該計畫的一項評估報告指出，在完成訓練項目之後，70%的老年人的平衡性和力量均有改善，在課程結束後，更有83%的老年人改變了自己的行為，例如更常在家做運動、穿更安全的鞋子，並降低居住環境對老年人日常生活的潛在危害。

有看過熱門韓劇「請回答1988」的人，一定都對劇中有雙門洞王祖賢之稱的李世英（이세영 ）有印象吧！出道多年的她大多數的時間都以諧星的身份在演藝圈闖蕩，但在去年她決定整形擺脫自己長久不滿意的長相，並開始運動接受重量訓練改善身形。在今年3月開始準備參加5月初的MN韓國經典賽，只運用短短2個月的時間就獲得Diva比基尼部門亞軍，並獲得200萬韓圓的獎金。

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이세영 イセヨン leeseyoung（@seyoung_1408）分享的貼文

日前她也大方的展現自己整形之後的眼睛，完美的外型也讓所有的粉絲都大呼神奇。李世英曾經表示，自己會進行整形是源自於從小對於外貌的自卑感，終於在32歲這年下定決心動了雙眼皮、眼睛矯正、上開刀、下開刀及後開刀，基本上眼睛能做的整形手術她都做齊。

然而，擁有了漂亮的臉蛋之後她更開始進行運動訓練，並開始學習控制飲食改變不完美的體態，從她在5月3日Instagram上分享的照片可以看到，她將胸、臀、腿及腹肌練出明顯的肌肉線條，搭配上古銅色皮膚，讓整體的身形更佳的健美充滿曲線。同時，她也在Instagram寫下這2個月以來我非常認真的準備 MN KoreaClassic（MN韓國經典賽），在這段時間的每一天我都持續的運動、嚴格管理飲食、充分的有氧訓練及上台前的水份補充，非常的開心能在人生首次參賽就獲得Diva Bikini第二名跟fresheasy賞。

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Instagram分享的照片中，可以看見李世英拿著得來的MN韓國經典賽獎牌，並展現出明顯的腹肌以及令人羨慕結實的蘋果臀，同時，她也特別表示「我會更認真準備下次的挑戰。」

李世英一日訓練影片：

資料參考／Instagram、chosun

責任編輯／David

有在健身的人一定都有看過「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦沒有收穫這句話，但這句話對於訓練成效真的是這樣嗎？無數健身者都誤解了這句話的真正意義。在對於一些人來說，經歷越艱難的訓練過程，很明顯的可以在結果得到收益；然而，對於大多數的人來說「沒有痛苦，沒有收穫」或「只有強大的生存」這些激勵式的格言並不具備真正重大的意義，你有想過訓練必須要傷害痛苦才能有效嗎？

在一般的情況下，這個問題我們不能用簡單的是或否來回答，因此，接下來將以減重、力量訓練、伸展運動和提高跑步表現，這四個方面來解說「NO PAIN, NO GAIN」的說法有多少的真相！

1.減重

如果你的目標是要減去幾公斤的體重或脂肪，那麼「負能量平衡」這件事就是一定不能缺少的觀念，當你攝取的卡路里比你消耗的卡路里少的時後，你身體就會出現能量赤字，想當然的就會讓體重下降。但我們總不能一直吃低於基礎代謝率的卡路里，所以，最好的方式就是增加全身運動訓練課程，來增加卡路里的消耗量。全身訓練無論你是使用有氧運動或是間歇性運動，都非常適合燃燒熱量，雖然，現在很多人都推崇HIIT高強度間歇訓練，能讓你在更高的強度之下燃燒更多的熱量，這個觀念與邏輯在學理來說是正確的方式，但你真的沒有必要把自己的身體逼到這種境界，甚至於造成不可預期的運動傷害。

當你的身體產生出疼痛的訊號時，就是在警告你這樣的訓練方式已經超出你的負荷。要知道你的被動肌肉骨骼系統，包含關節、軟骨、韌帶和肌腱之間的問題，幾乎總是由於不正確的訓練或超出負載所造成的；即使是常見的延遲性肌肉痠痛也不應掉以輕心，非常艱苦的訓練或新的訓練動作，會導致肌肉中的微小撕裂，這在學理上稱為微創傷(Microtrauma)。當你在訓練的過程中或訓練後，肌肉產生非常疼痛的現象時，你絕對應該避免再做任何激烈的訓練；這時要做的就是給你身體足夠的時間恢復，並等待疼痛緩解後再次開始你的訓練。

2.力量訓練

NO PAIN, NO GAIN這句座右銘，在力量訓練的環境中特別受到歡迎，首先，如果你的目標是要建立肌肉量的話，那這句話就有一些道理的存在；一般來說，身體需要足夠大的訓練量及強度，來刺激肌肉使它能獲得破壞與成長，但也因為我們身體的適應能力極強，因此，換句話說，你就需要讓身體能脫離其舒適區域也稱為動態平衡，以便將適應過程設置為運動過程。

例如你每天只做一下伏地挺身，你的肌肉沒有受到刺激與破壞，相對來說它就不會獲得成長造成發達，因為，這樣的訓練量就是太低；但是，如果你在較長時間內進行適當的力量訓練，例如每週兩次並且有足夠的伏地挺身次數，使得肌肉感受到疲勞與刺激，那接下來你的身體肌肉就為了能適應及對抗這樣的外力，就會被迫適應及改變組織纖維的強韌度，所以，經驗豐富的健美運動員們，都會經常執行訓練直到肌肉疲勞，從而優化他們身體肌肉的適應性反應，但是這些資深的健身人也都會確保，在嘗試下一次力量訓練之前給肌肉足夠的休息時間來恢復。

當我們訓練直至完全肌肉疲勞，其實對於肌肉成長是非常有效的方式，但建議有經驗的健美運動員來進行這項訓練；反之，身為一般人的你應該專注於正確的進行訓練動作與角度修正；一旦你發現自己的肌肉力量，已經不再能夠正確執行訓練時，就應該停止這項動作的訓練，這樣，才能避免圖如起來的運動傷害與風險。

3.伸展運動

我們一定都看過一些體操運動員做一些伸展動作訓練，這些運動訓練方式幾乎都把他們推向痛苦的門檻，甚至可能超出他們身體能承受的痛苦程度，但是，對我們來說並不需要讓自己做到這樣的程度，因為並不是每個人都需要將腿放在頭上或與地面呈平行狀態。正確且基本的伸展規則是拉伸到你感到輕微的肌肉緊張，在任何情況下你都不應該會感受到疼痛，這個標準同樣適用於關節放鬆訓練上。

4.提高跑步表現

想要提高跑步速度，如果你認為唯一方法是每次都跑到崩潰的地步，那你的觀念就大錯特錯！當然，如果是為特定比賽做準備並希望提高個人最佳成績的跑者，就必須在訓練過程中加入一些非常艱難的訓練方式，這些訓練方式可能會為身體帶來一些痛苦，但即使是職業運動選手也不會做很多這些超乎身體極限的訓練方式。尤其，對於新手和休閒型跑者來說，建立身體良好的基礎肌力與跑步姿勢，遠比試著去讓自己跑到肌肉疲勞要來的重要，當你的肌力與跑步觀念漸漸加強的時後，相對你的訓練標準也會慢慢的有所提升。

結論

「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦,沒有收穫這句話只適用於特殊情況，甚至比較適用於競技體育；雖然，大多數的人都認為需要非常艱苦的訓練以獲得大的訓練成果，但總是應該避免身體承受過量的痛苦，最重要的是你要傾聽身體的聲音而不要忽視疼痛之類的信號，如果你有給足自己身體肌肉恢復所需的時間，那你將可以在很長的一段時間內享受無痛苦且成果較好的訓練。

資料參考／runtastic、bodybuilding

責任編輯／David