運動星球
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澳洲101歲婆婆老當益壯 熱愛健身並能舉啞鈴！
2016-09-13
運動和健身並非年輕人的時尚，越來越多老年人加入了鍛鍊自己的行列。據英國《每日郵報》報導，101歲的澳洲人瑞薩爾維娜·福爾摩沙（Salvina Formosa）每周都要多次健身，除了徒手運動還用上了啞鈴。
Salvina Formosa ©timesofmalta.com
不知道和台灣有沒有淵源，姓為福爾摩沙的這位老太太來自澳洲雪梨，目前住在雪梨西側郊區的南溫特沃斯維爾。她在今年3月16日度過自己的101歲生日，不過這位百歲人瑞不久前在崎嶇的道路上摔了一跤，因此她參加了一個踏板健身課程來改善自己的肌力和健康。在年輕的時候，福爾摩沙奶奶並不熱衷於健身，如今丈夫已不在人世，她卻在健身當中找到了快樂長壽的動力。即使已經年過百歲，她依然持續每周多次鍛鍊，她目前是「Southern Cross Care」的健身學員，其中有「坐下起立訓練」，也用啞鈴等器材來進行重量訓練。
福爾摩沙奶奶是一名專業的縫紉教師，她這一生縫製了至少13件婚紗，至今仍享受著縫紉和烹調的樂趣。福爾摩沙奶奶每天早上5點起床，她說自己長壽健康的秘訣是從不嫉妒，外加每天祈禱。
她表示：「我現在一次能做20個『坐下起立訓練』。自從參加健身課程之後，我對自己的信心增加了不少，無論是從坐著的椅子上站起來、在有點崎嶇的道路上行走，或者只是走到門口郵箱拿個信。」
Salvina Formosa ©wslhd.health.nsw.gov.au
雪梨西區地方衛生部門(Western Sydney Local Health District [WSLHD])以社區為單位，展開名為「Stepping On」的健身計畫，旨在幫助那些曾經摔倒、或者擔心摔倒的老年人們強化骨骼與肌肉力量，並保持平衡。課程是免費的，報名的老人家每周訓練2個小時，整套課程持續7周。新南威爾斯州內的相關老年健康計畫自從2012年開辦以來，已經吸引將近1000名老年人參加。福爾摩沙奶奶就是其中一員。
在WSLHD的官網報導中，該計畫專員莎達·馬雷克(Shayda Marek)表示：「我們已經在雪梨西區主導了超過50個相關計畫。我們發現，來參與的老年人們對於自己身體的靈活性、力量和平衡方面都更有信心。無論對精神還是身體，這對他們的日常生活都有相當正面的影響。」
而該計畫的一項評估報告指出，在完成訓練項目之後，70%的老年人的平衡性和力量均有改善，在課程結束後，更有83%的老年人改變了自己的行為，例如更常在家做運動、穿更安全的鞋子，並降低居住環境對老年人日常生活的潛在危害。
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臺灣自然健身團隊征美 勇奪INBA 2金5銀3銅
2018-01-03
自然健美是指不使用類固醇等比賽禁藥的訓練方式，旨在用最自然的方式打造出最完美的體態，有別於一些國際健美舞台上碩大狂野的肌肉巨獸。臺灣也有一些健身者堅持不用藥，用這種自然的方式努力也在國際舞台上獲得了不錯的成績。此次2017 INBA自然健美的比賽中，來自臺灣的團隊共榮獲了2金5銀3銅的亮眼佳績，讓世界看見臺灣，將臺灣的國旗飄揚於北美最大的自然健美賽事會場，贏得全場好評歡呼。
FIT IN團隊征美獲2017 INBA自然健美兩項比賽2金5銀3銅的亮眼佳績。
INBA是北美最大的自然健美比賽，強調不能使用規定禁藥，提倡更健康、具公平性的賽事，年度大型國際比賽共有三場，2017年分別為6月辦於義大利的World Champion、11月於美國洛杉磯的World Cup及拉斯維加斯舉行的Nature Olympic自然健美比賽。來自臺灣的FIT IN團隊成績斐然，Zack教練與Kevin教練分別於World Champion的男子健體項目與Nature Olympic的Beach boy項目榮獲金牌，同隊其他教練也分獲銀銅佳績，凱旋歸國好不風光！
FIT IN團隊征美獲INBA自然健身比賽冠軍等多項榮耀。
Zack教練參賽的健體項目，注重的是勻稱的肌肉線條、上半身與小腿肌的發達與和諧。在展示動作上也與傳統健美不太相同，加入了插腰、微轉腰部的動作，展現整體倒三角的美感。而Kevin教練參賽的Sports Model與Beach Boy是較新的項目，注重身形整體的比例，體脂不需過低，而是著重自然美；動作無特別規定，可以自由展示。其中Sports Model需要選擇一種運動主題，自由搭配裝扮，不僅注重身形也看重整體感及自信。備賽過程中，兩位教練平時就有規律地訓練，因此是賽前約一個月開始備賽，加入有氧運動及嚴格的飲食控制，比賽前幾天飲食更是要去除澱粉，身體會明顯無力，還是得咬牙照常工作、訓練，辛苦是一般人無法體會的。賽前一兩天為了逼出線條，不能喝水外還需要透過烤箱蒸汗來脫水，過程十分辛苦。Kevin回想，當時連刷牙漱口都會想把水喝掉，非常渴望水分。然而，兩位教練分享同伴們彼此的加油勉勵非常重要，過程大家一起苦就不那麼苦了。
Zack教練與Eason總監於賽後合影。
11月份的兩場比賽，兩位教練都取得了不錯的成績，但Zack因為6月時比賽榮獲冠軍，11月比賽卻與第一名殊榮擦身而過，心情難免有些失落。他積極地自我檢討，提到比賽過程中因為受時間影響，展示動作交換得太快，未將最好的一面呈現、完整性還可以更好，未來他還會再接再勵、繼續加油。Kevin則說，在洛杉磯的比賽因為是第一次上台，有些放不開，但經過那次的經驗，第二場拉斯維加斯的比賽更了解如何加強、完全展現自己。最終良好的發揮，獲得了冠軍殊榮。
健身運動需要長年的累積，以年做計算，且規律的生活型態相當重要，兩位教練建議練一段時間、有心參賽的人可以時常照鏡子自我檢視，並儘可能戒除夜生活，也鼓勵有心的選手可以到國外比賽，讓臺灣能被看見、尊重。
Zack教練與Kevin教練分別於World Champion的男子健體項目與Nature Olympic的Beach boy項目榮獲金牌。
Kevin教練賽後受訪。
此次FIT IN參賽的小宇教練與Mason教練也分享了比完賽的感想，小宇比的是古典健美與傳統健美、Mason比的是Sports Model與Beach Boy，並在Beach Boy公開組得到了第二名的榮譽，兩位教練同時兼顧比賽與工作，說到要投入健美比賽是相當依賴熱情與堅持，並透漏每個月用於訓練的開銷至少2~3萬元。而比賽時的感想，Mason說這是他第一次比賽，但當下並不會緊張，因為如同考試，沒有人是準備好的。出去國外看看能知道自己不足的地方、優勢的地方，也能交流同好，這樣的想法讓他比較放鬆。而小宇教練參賽完傳統健美，體會到在國際舞台上相較於國外選手各個人高馬大，傳統健美可能較為吃虧，畫面容易被身形高挑的選手蓋掉、先天的基因也有所差異，因此考慮未來會轉往健體項目發展。
團隊賽後合影。
自然的情況下，要能在比賽中脫穎而出，兩位教練分享「差別就在堅持」。不能夠有「偷吃一天、不練一天」的想法，因為一而再、再而三，偷懶也會養成習慣。另外，也要有敢踏出去的勇氣，不踏出去是永遠不知道外面世界長什麼樣，出去看看可以了解臺灣的優缺點，也能以他國做為進步的借鏡。
兩位教練也分享到，對於規律健身的人，建議要傾聽自己身體的聲音，然後慢慢地調整、找到自己身體適合的飲食、訓練方式，因為並非所有人適合的方式都相同。心理方面，面對飲食控制的難關，建議大家可以想像是在測試自己的忍耐極限，這樣的想法也會讓過程更為有趣。
此次比賽FIT IN團隊能為國爭光，Eason總監功不可沒。曾是健美選手的他，更能了解選手們比賽的辛苦，他提到最初決定帶教練們出國參賽的想法，是希望能夠走入國際、看見更多，不只侷限在臺灣。而透過付出心力、金費、營養品、陪選手們出賽，Eason是FIT IN團隊的支持力量，讓團隊成員們互相是同事也是戰友，將團隊氣氛更加凝結。出國比賽時，Eason時刻都在觀察國外的趨勢，也才發現到了一些新的比賽項目陸續出現，希望能將這樣的趨勢帶入臺灣，讓每種身形都有所定位、有表現的舞台。雖然臺灣陸續有健體項目的比賽出現，不過還需要更多的推廣、更多心力的注入，讓臺灣的健身領域能夠更進步。
未來的計劃，Eason希望辦一場賽事，讓大家認識新的賽制，前置作業會先籌備相關講習，由專業教練指導有心參賽的人如何準備，逐步推廣更多項目的賽事，也鼓勵新人多多站出來比賽。「練健美是我樂在其中的。」Eason將熱情注入健身事業，未來也會帶繼續帶領FIT IN團隊參加國際賽事，預計明年6月9日於捷克布拉格再戰World Champion健美比賽，並在國內推廣更多元的項目，讓更多的選手有發揮的舞台。
FIT IN團隊總監Eason與Kevin教練
關於FIT IN團隊
Eason 總監
101年全國青年杯健美錦標賽75公斤鈒-金牌
101年全國總統盃健美錦標賽75公斤級-銀牌
101年台南市府城盃健美錦標賽75公斤級-銅牌
103全國青年杯健美錦標賽古典健美組168cm金牌
105全國古典盃健美錦標賽173cm第四名
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
FIT IN健身訓練工作室-總監
知名藝人指定教練
AFAA PFT國際私人教練認證
IPTFA PFT國際私人健身教練
IHFI康體國際體適能指導員
國際紅十字會高級急救員
TRX STC懸吊訓練師認證
101年全國總統盃健美錦標賽75公斤級-銀牌
101年台南市府城盃健美錦標賽75公斤級-銅牌
103全國青年杯健美錦標賽古典健美組168cm金牌
105全國古典盃健美錦標賽173cm第四名
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
FIT IN健身訓練工作室-總監
知名藝人指定教練
AFAA PFT國際私人教練認證
IPTFA PFT國際私人健身教練
IHFI康體國際體適能指導員
國際紅十字會高級急救員
TRX STC懸吊訓練師認證
Zack 教練
FITIN健身團隊健身教練
Lamigo健身會館健身教練
北投Gather健身房健身教練
104年新北市大專健美錦標賽70kg+亞軍
106年INBA Men Physique Am Novice
Tall world champion (世界冠軍）
中華民國C級體適能指導員
IHFI康體國際體適能指導員
功能性動作矯正研習認證
IFBB専業運動營養師證照
Lamigo健身會館健身教練
北投Gather健身房健身教練
104年新北市大專健美錦標賽70kg+亞軍
106年INBA Men Physique Am Novice
Tall world champion (世界冠軍）
中華民國C級體適能指導員
IHFI康體國際體適能指導員
功能性動作矯正研習認證
IFBB専業運動營養師證照
Kevin教練
雙和運動會館-私人教練
世界健身俱樂部-私人教練
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
FIT IN健身訓練工作室-實習經理
Bang雜誌示範教練
ACSM CPT美國運動醫學會私人教練
Word Gym重量訓練師
TRX STC懸吊訓練師認證
VIPR功能性訓練師
紅十字會CPR急救員
HIFI私人體適能教練+CPR-AED
世界健身俱樂部-私人教練
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
FIT IN健身訓練工作室-實習經理
Bang雜誌示範教練
ACSM CPT美國運動醫學會私人教練
Word Gym重量訓練師
TRX STC懸吊訓練師認證
VIPR功能性訓練師
紅十字會CPR急救員
HIFI私人體適能教練+CPR-AED
小宇 教練
台北市立大學體育系
100年全國中等學校舉重比賽77公斤級第六名
101亞洲力量錦標賽代表隊選拔賽75公斤級冠軍
102、103、104年全國卡巴迪錦標賽社會組冠軍
102年中華台北卡巴迪國家代表隊青少組
105年全國古典盃健美錦標赛社會組170cm以上冠軍
105年全國青年盃健美錦標赛青年組70kg冠軍
105年INBA自然健美中華代表隊
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員
IHFI私人體適能教練
IHFI功能性訓練及檢測矯正進修課程
100年全國中等學校舉重比賽77公斤級第六名
101亞洲力量錦標賽代表隊選拔賽75公斤級冠軍
102、103、104年全國卡巴迪錦標賽社會組冠軍
102年中華台北卡巴迪國家代表隊青少組
105年全國古典盃健美錦標赛社會組170cm以上冠軍
105年全國青年盃健美錦標赛青年組70kg冠軍
105年INBA自然健美中華代表隊
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員
IHFI私人體適能教練
IHFI功能性訓練及檢測矯正進修課程
Mason 教練
世界健身俱樂部-私人健身教練
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
FIT IN健身訓練工作室-業務經理
知名藝人指定教練
IHFI康體國際體適能指導員
IHFI體適能泰拳教練
VIPR功能性訓練認證
肌筋膜放鬆認證
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
FIT IN健身訓練工作室-業務經理
知名藝人指定教練
IHFI康體國際體適能指導員
IHFI體適能泰拳教練
VIPR功能性訓練認證
肌筋膜放鬆認證
採訪撰稿／林恩麒
攝影／Oliver Wu
現場照片提供／FIT IN健身訓練工作室
運動星球
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適合初學者的5種基礎核心訓練
2016-11-03
核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。
1 棒式
棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式訓練
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
2 四肢伸展
四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
四肢伸展
步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步驟3：腰部拱起 腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
3 直腿捲曲
直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
直腿捲曲
步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
4 單腳橋式
單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
單腳橋式
步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
5 仰臥下壓抬腿
仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。
步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
仰臥下壓抬腿
步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
