運動和健身並非年輕人的時尚，越來越多老年人加入了鍛鍊自己的行列。據英國《每日郵報》報導，101歲的澳洲人瑞薩爾維娜·福爾摩沙（Salvina Formosa）每周都要多次健身，除了徒手運動還用上了啞鈴。

不知道和台灣有沒有淵源，姓為福爾摩沙的這位老太太來自澳洲雪梨，目前住在雪梨西側郊區的南溫特沃斯維爾。她在今年3月16日度過自己的101歲生日，不過這位百歲人瑞不久前在崎嶇的道路上摔了一跤，因此她參加了一個踏板健身課程來改善自己的肌力和健康。在年輕的時候，福爾摩沙奶奶並不熱衷於健身，如今丈夫已不在人世，她卻在健身當中找到了快樂長壽的動力。即使已經年過百歲，她依然持續每周多次鍛鍊，她目前是「Southern Cross Care」的健身學員，其中有「坐下起立訓練」，也用啞鈴等器材來進行重量訓練。

福爾摩沙奶奶是一名專業的縫紉教師，她這一生縫製了至少13件婚紗，至今仍享受著縫紉和烹調的樂趣。福爾摩沙奶奶每天早上5點起床，她說自己長壽健康的秘訣是從不嫉妒，外加每天祈禱。

她表示：「我現在一次能做20個『坐下起立訓練』。自從參加健身課程之後，我對自己的信心增加了不少，無論是從坐著的椅子上站起來、在有點崎嶇的道路上行走，或者只是走到門口郵箱拿個信。」

雪梨西區地方衛生部門(Western Sydney Local Health District [WSLHD])以社區為單位，展開名為「Stepping On」的健身計畫，旨在幫助那些曾經摔倒、或者擔心摔倒的老年人們強化骨骼與肌肉力量，並保持平衡。課程是免費的，報名的老人家每周訓練2個小時，整套課程持續7周。新南威爾斯州內的相關老年健康計畫自從2012年開辦以來，已經吸引將近1000名老年人參加。福爾摩沙奶奶就是其中一員。

在WSLHD的官網報導中，該計畫專員莎達·馬雷克(Shayda Marek)表示：「我們已經在雪梨西區主導了超過50個相關計畫。我們發現，來參與的老年人們對於自己身體的靈活性、力量和平衡方面都更有信心。無論對精神還是身體，這對他們的日常生活都有相當正面的影響。」

而該計畫的一項評估報告指出，在完成訓練項目之後，70%的老年人的平衡性和力量均有改善，在課程結束後，更有83%的老年人改變了自己的行為，例如更常在家做運動、穿更安全的鞋子，並降低居住環境對老年人日常生活的潛在危害。

許多跑者都有上健身房的習慣，除了固定的團課時間外，其餘若要使用器材的訓練，可能得加上等待的時間，有時工作累了，一想到還須等待，連去的動力也沒有了。

以下有一套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT，過程中能夠幫助你釋放身體的大量汗水，提高心率，並增加整體的敏捷及身體肌肉量。每個動作只需做30秒，可以依照自己的程度調整強度，總之，想開始，只需要一張瑜珈墊即可。

 1  開合跳

有助於快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  T型脊椎伸展

雙手打開成平行，右手向左下點左側腳踝，左手向右下點右側腳踝，做30秒。

 3  上半身旋轉

上半身帶動腰，向左側右側選轉，共30秒。

 4  雙臂旋轉

雙臂向前向繞圈，共繞30秒。

©clipartfest.com

 1  伏地挺身鳥狗

步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2：將身體往下放，直到胸部快碰到地面，再回到起始位置。
步驟3：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共做3-5組。

©ihaveblog.com

 2  螃蟹式

步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，預備。
步驟2：雙手撐起直到屁股與地面平行，停留3秒
步驟3：將身體向後延伸直到雙腳打直，停留3秒
步驟4：再回到起始位置，重複動作，做30秒。

 3  反向弓部伸展

步驟1：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2：雙手跟著同時伸直
步驟3：站起，右腳向前伸直，雙手觸碰右腳
步驟4：回到起始位置，換左腳，每邊5次，做3-5組

©womenshealthsa.co.za

 4  熊走路

步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，雙膝離地
步驟2：右腳向前走，右手同時向前，接著左腳向前走，左手同時向前
步驟3：右腳向後走，右手同時向後，接著左腳向後走，左手同時向後，共做30秒

©keywordsuggests.com

 5  螃蟹走路

步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。
步驟2：雙手雙腳向前走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次
步驟3：雙手雙腳向後走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次，前後互換，共做30秒

 6  深蹲跳+側彎

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。
步驟2：停留在深蹲的姿勢，上半身向右側彎，右手觸碰右腳踝，上半身向左側彎，左手觸碰左腳踝，共做30秒。

©Semra Madrigal

 7  跳繩

模仿跳繩動作上下跳躍30秒。

 8  高抬膝跳繩

步驟1：先從高抬膝跑開始
步驟2：當其中一腳抬高時，可試著將繩子帶進來，以跑跳的方式跳躍，另一邊一是如此，跳30秒。

 9  站立觸碰腳尖

步驟1：雙腳打開與肩同寬
步驟2：左腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖，再換右腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下，做3組。
 

©Shape Magazine

 10  蜘蛛人側棒式

步驟1：身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。
步驟2：右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。
步驟3：左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做30秒。

©POPSUGAR

 11  腳趾觸碰

步驟1：仰臥，雙腳伸直，上半身彎起，雙手盡量觸碰雙腳腳趾，連續做15秒。
步驟2：雙腳彎曲呈90度，上半身彎起，雙手盡量向上延伸，連續做15秒。

©bodybyrobes.com

 12  V字捲腹訓練

步驟1：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬放於身體兩側，背部挺直。
步驟2：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸，左右替換，做30秒。

 1  背部伸展

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面，維持30秒。

©kristinmcgee.com

 2  小腿伸展

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，左手向後伸抓左腳踝往前勾，停留15秒。
步驟2：身體趴在瑜伽墊上，右手向後伸抓右腳踝往前勾，停留15秒。

©bodybuilding.com

 3  弓部伸展

步驟1：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，雙手向上延伸，停留5秒。
步驟2：上半身向後傾，直到右腿向前伸直，停留5秒，再換左邊，左右互換，做30秒

©movenourishbelieve.com

 4  上臂伸展

步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。

©highplainsenergy.org

分享文章