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深蹲跳 Squat Jump
2016-06-01
深蹲跳 (Squat Jump)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。
深蹲跳
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
STEP 2 往上跳
雙腳跳起來。
STEP 3 回到第一步驟
回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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別再臥推改練這7個伏地挺身變化式，讓你立刻擁有胸大肌
2020-03-03
要訓練胸大肌群的你會選擇使用槓鈴或啞鈴搭配臥推嗎？相信答案是！但有些時候，你可以使用徒手訓練搭配上簡單的伏地挺身動作，就可同時訓練到胸肌、肱二頭肌與肱三頭肌等上半身大量的肌群，美國人類行為研究所的負責人胡安·卡洛斯·桑塔納（Juan Carlos Santana）表示，我們有條件的認為使用重量訓練，是形成強壯且發達肌肉其中的一種方式，這也就是有些人不用工具、不進健身房也不需要任何槓鈴或啞鈴就可以完成胸肌訓練，這將意味著你可以在家就完成整個胸大肌的訓練。
©muscleandfitness.com
同時，桑塔納也指出通過60次重複伏地挺身的爆炸訓練組，你將能有效率的減少脂肪並增強肌耐力，刺激肌肉的成長並雕刻出令人羨慕的線條。雖然，臥推這項訓練動作十分的受到歡迎與喜愛，但在經過一段時間的臥推訓練之後，你一定會想了解還有哪些動作可以加強訓練。
相信胸大肌是每個男性都會想要加強鍛鍊的身體部位。
8週的訓練動作
要如何能有效率的運用伏地挺身變化組增肌？下列將會分為3個階段共8週的訓練課表，第一階段優先增加肌耐力；第二階段增加肌力；第三階段增加爆發力與速度，但在進行接下的8週訓練課表前，你必需要能連續做完20下標準的伏地挺身。 如果，無法連續完成20下標準的伏地挺身的你，可以先執行為期三週的肌力增強訓練，這個訓練每週三次每天3組；且每組休息3分鐘做為基礎訓練方式，整個訓練過程只需要採用標準的伏地挺身動作，不用進行它的變化式。
第1-2週訓練
按照所示順序每週進行2到3天的訓練頻率，2次訓練之間至少要休息1天；每個伏地挺身類型完成3組，每組之間休息1-2分鐘目標是每組10到15下；如果你無法達到目標請盡可能做到標準。
1.寬版式 同樣進行標準的伏地挺身動作，但雙手擺放位置要比肩寬。
2.交替滑動向上
將右手向左移動，直到兩隻手彼此相鄰，接著向左滑動左手，直到再次分開與肩同寬；進行伏地挺身並重複上述過程，這次移至右側並進行另一次動作。
3.鑽石型
雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，再下壓進行伏地挺身動作。
第3-6週訓練
當你通過前兩週的訓練之後，就可以進行稍微困難的訓練動作，首先，你需要一個高10-20公分的檯子或台階。然後，每週兩天每個動作完成4組，每組中間休息1-2分鐘；每組盡量做到10-15下。
1.單手伏地挺身
右手放在地板上左手放在左大腿上，同時雙腳張大保持身體平衡，接著進行單臂伏地挺身，然後，左右邊交換兩邊完成為完成一下。
2.跨箱交替
用左手在箱子上進行單臂推的動作，然後，從起始位置抬起右手，將其放在盒子頂部的左手旁邊；接著將左手向下移至地板，使你的手再次與肩同寬，再進行下一下的伏地挺身，兩邊完成為一下。
3.盒子鑽石
同樣，將雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，並放置於盒子上讓身體成上抬角度的姿勢，接著，再下壓進行伏地挺身動作。
4.寬窄綜合式
將盒子放置於胸下方，雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，放置於盒子上方，同時，將身體下壓進行一次鑽石伏地挺身，接著，往上推起身體之後將雙手往左右邊撐開放到地板上，並立刻降低身體進行寬版式伏地挺身，然後，運用推力趁身體上抬時再將雙手放置於盒子上，呈現鑽石型伏地挺身預備姿勢，完成這兩個為一下。
第7-8週訓練
當你完成前六週的訓練之後，就可以將前面的七個動作融何在一起，依照順序一個接一個的做下來，每組中間不休息，每個動作進行10下，每週進行兩次的循環訓練，每次訓練完休息3-4天後再進行下一次的訓練。
資料參考／menshealth
責任編輯／David
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「大力士」陳士杰世大運摘銀 目標2018雅加達亞運
2017-08-25
甩開去年里約奧運的不如意，中華臺北舉重好手陳士杰(Chen Shih Chieh)25日在臺北世大運登場，儘管遭遇奧運銀牌亞美尼亞Gor Minasyan擋道，他仍展現搶金氣勢，最終雖以抓舉190公斤、挺舉225公斤、總和415公斤，不敵對手的430公斤，拿下銀牌，但陳士杰找回自信，將目標鎖定明年的印尼雅加達亞運，持續往站上奧運頒獎台的目標前進。
舉重男子105公斤級中華隊陳士杰挺舉挑戰241公斤，可惜兩度挑戰失敗。
陳士杰去年奧運參加B組賽事，賽前雖期許自己能挑戰B組奪牌的奇蹟，卻因挺舉三把失敗，留下沒有總和成績的遺憾。他沉寂一段時間，甚至懷疑自己的舉重路，但來自舉重協會、教練團，及女友兼教練黃釋緒的鼓勵，讓他決心繼續努力，今年接連在世大運測試賽、亞錦賽與世大運，都繳出理想成績，讓他更有自信。
臺北世大運男子舉重105公斤級奪牌選手頒獎後合影。
「很開心能再為中華隊添獎牌，可惜沒把最好的顏色留在臺灣。」陳士杰首度參加世大運，也是他最後一次，他期許自己拚金，挺舉挑戰241公斤，不但是總教練蔡溫義的戰術應用，更代表他的信心，可惜兩度挑戰失敗，他自責地說：「我可能會放在心裡放很久。」
教練兼女友黃釋緒則認為，陳士杰膝蓋骨刺問題無法根治，能有如此表現已可圈可點，接下來將透過國訓中心優良的訓練器材，讓陳士杰在不動刀的情況下，持續強化抓舉實力。
中華臺北舉重好手陳士杰一掃里約奧運陰霾，臺北世大運奪銀。