深蹲跳 (Squat Jump)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,所以若是初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。
深蹲跳
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。
STEP 2 往上跳
雙腳跳起來。
STEP 3 回到第一步驟
回到深蹲姿勢,連續動作,約一分鐘。
在你青春期的時候,是否曾覺得身形太過削瘦而想健身?現年20歲的美國健美新星多明尼克·尼克萊 ( Dominick Nicolai ) 就是這樣開始了他的健美人生,而且,他在18歲就獲得健美比賽冠軍與職業卡榮耀!
來自加州佛森市,同時也是職業軍人的多明尼克目前服務於海軍陸戰隊,他在2014年獲得WBFF(World Beauty Fitness & Fashion Championships 世界時尚健身健美錦標賽)有史以來最年輕的專業健身模特頭銜,不過,他前陣子決定褪去光環,在這段時間潛心鍛鍊自己、壯大自己,讓自已的身形更加完美。接著,相隔兩年之後,他又重新回到了WBFF世界競賽的舞台。
多明尼克近日比賽實況:
在獲得WBFF健美冠軍與職業卡兩個月之後,多明尼克旋即加入美國海軍陸戰隊並被送往戰鬥營訓練,他說他從軍目的之一也是為了給自己更多紀錄與訓練,讓自己成為更強悍勇猛的人。軍中的洗禮,讓多明尼克了解到他可以變得更強、也學習到更多正規的訓練方式,讓他可以用更正確的方式做訓練,也更了解自己的身體。
現在,多明尼克每週健身5-6天,他也非常重視每次訓練的成效,注重細節與動作有沒有做到位,配合每次的呼吸與動作收放,務求每組訓練都做到最好最有效,這也是每一位專業健美運動員所追求的訓練方式。不過,多明尼克要求自己更多,他甚至在最艱難的訓練組數做完之後,還會讓自己多做個一兩組,務求把自己身體推到極限,這也讓他身形越來越強越完美。他說,「任何能達到我目的的事情,我會不計一切代價去做到。」
雖然多明尼克非常努力增肌,不過他並不想要把自己的肌肉練得太大,他比較專注在如何將自己身形雕琢得更理想。當他站上健美比賽的舞台,他深知需注意每一個細節來讓自己更加突出,因此,他在賽前也會做很多功課,例如要怎樣把表演的動作做到完美,或是如何讓自己在台上看起來更好等等。這所有的一切,在在顯示他是一個非常享受比賽的運動員。
多明尼克有幸在年紀非常小的時候就找到自己所熱愛的事務。也許你現在並不像他當時那麼年輕,不過,你還是可以學習他對於從事一項志趣的驅動力與野心,並有計劃地去實行,讓自己不斷精進,如此一來,你定能在自己的目標上有所成就。
機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
下半身-腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用,透過機械訓練來增加訓練強度,能更有效提升下半身肌群的力量。
訓練肌肉部位:小腿三角肌
STEP 1 準備動作
站在機械訓練機上,雙手握住握把,保持背部挺直,雙腳前緣站穩於足踏墊上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳墊起,吐氣時,再慢慢踩平。
訓練肌肉部位:股四頭肌
STEP 1 準備動作
雙腳站穩於訓練機上,雙腿伸直,雙手握住把手,背部靠攏。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身往下蹲,膝蓋不超出腳尖,吐氣時,再緩緩起身。
訓練肌肉部位:股二頭肌
STEP 1 準備動作
俯臥面朝下於訓練機上,雙手握住大腿後方,雙腳勾住訓練機。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身往下傾斜,吐氣時,再回到初始位置。
訓練肌肉部位:股四頭肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住握把,將雙腿放置於腳裸靠墊下方。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳抬至水平面,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:股二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住兩側握把,雙腳放置在訓練版外側,將雙腿放置於腳裸靠墊下方。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳並攏,吐氣時,再緩緩打開雙腿。