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深蹲跳 Squat Jump
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臀腿訓練動作
下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群
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免除亂滾的困擾 ELEIKO推出方型槓片
運動星球
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深蹲跳 Squat Jump

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

深蹲跳 (Squat Jump)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,所以若是初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

深蹲跳

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來。

STEP 3 回到第一步驟

回到深蹲姿勢,連續動作,約一分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群

2022-09-05
臀部肌群腿部肌群下半身肌群徒手訓練健身動學堂

簡單又扎實的下半身訓練,除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外,更能保障各項運動及訓練的安全性,讓你的身體擁有最堅固的基底。現在就讓我們用這4招下半身訓練來強化吧!

臀腿訓練動作
下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群。

1.弓步深蹲

主要訓練:

鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿,長時間下來,不僅負重能力變好,平衡感和穩定性也更出色。

動作步驟:

Step1. 雙腿微開、與髖部同寬。

Step2. 跨出其中一隻腳,保持核心穩定。

Step3. 雙手置於髖部處。

Step4. 雙腳屈膝,直到雙腳皆呈90度。

Step5. 確認前腳膝蓋不超過腳尖。

弓步深蹲
弓步深蹲

2.徒手深蹲

主要訓練:

訓練到前側大腿股四頭肌和後側臀肌,也能訓練到腿部的兩側與臀部肌群,同時增加關節的活動性與靈活性。

動作步驟:

Step1.雙腳打開與肩膀同寬,腳尖向前,腳底平放在地上,將重心放在雙腳上。

Step2.吸氣時將重心慢慢往後,把臀部緩緩地下後移,想像後方有一張椅子,重心放在腳跟。

Step2.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或儘可能蹲到可以蹲低的位置為止。

Step4.站起來時伸直大腿並擠壓臀大肌,膝蓋朝外側微擴。

徒手深蹲
徒手深蹲

3.單腿深蹲

主要訓練:

增加髖關節與膝關節穩定性,降低受傷風險,平衡左右肌肉的力量,鍛鍊大腿肌,達到瘦腿的效果。

動作步驟:

Step1.單腿站立,利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。

Step2.將另一條腿往前伸,利用核心嘗試在深蹲時伸直。

單腿深蹲
單腿深蹲

4.橋式

主要訓練:

鍛鍊腿部、下背和核心肌群,增強腿部肌肉可以提升活動能力,增強核心肌群可以保護脊椎,擁有支持脊椎的力量,同時還能減緩肩膀壓力。

動作步驟:

Step1. 躺平後腹部核心肌肉收緊。

Step2. 骨盆慢慢向前蹶起,想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。

Step3. 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。

橋式
橋式

撰文、製圖/郭彥呈

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免除亂滾的困擾 ELEIKO推出方型槓片

2017-04-02
運動器材槓鈴重量訓練趣味健身話題

圓形槓片會在健身房裡亂滾,甚至擊碎玻璃?你終於可以免除這種困擾了。世界知名健身器材品牌ELEIKO日前推出了一款方形的槓片,就是為了解決大家長久以來的困擾。

這些槓片不僅不會亂滾,更厲害的是,它們還可以穩穩地直立放置,免除一般槓片需要以槓片架來集中堆放的問題,而且,因為能穩定地放在地面,品牌聲稱,再裝上每個槓片時你可以省下至少30秒的時間,是不是太省事了呢?另外,由於槓片與地面接觸的面積變大,槓片在放到地上時也少了30%的反彈力,也不會亂滾了。

ELEIKO品牌研發中心主任Henrik Olsen表示,「我們試著針對裝載運送設計更好用的槓片,而且,既然地球以前不是圓的,我們也很樂於反映這個事實。」

ELEIKO推出方形槓片 ©Facebook/ELEIKO

ELEIKO尚未公開該槓片的售價以及正式發售日期,若有任何消息,我們會第一時間為您報導。

ELEIKO推出方形槓片 ©Facebook/ELEIKO
ELEIKO方形槓片 ©Facebook/ELEIKO
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