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深蹲跳 Squat Jump
2016-06-01
深蹲跳 (Squat Jump)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。
深蹲跳
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
STEP 2 往上跳
雙腳跳起來。
STEP 3 回到第一步驟
回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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完美身形！18歲就獲得健美冠軍的Dominick Nicolai
2017-04-21
在你青春期的時候，是否曾覺得身形太過削瘦而想健身？現年20歲的美國健美新星多明尼克·尼克萊 ( Dominick Nicolai ) 就是這樣開始了他的健美人生，而且，他在18歲就獲得健美比賽冠軍與職業卡榮耀！
18歲就獲得健美冠軍與職業卡的Dominick Nicolai Instagram/Dominick Nicolai
來自加州佛森市，同時也是職業軍人的多明尼克目前服務於海軍陸戰隊，他在2014年獲得WBFF（World Beauty Fitness & Fashion Championships 世界時尚健身健美錦標賽）有史以來最年輕的專業健身模特頭銜，不過，他前陣子決定褪去光環，在這段時間潛心鍛鍊自己、壯大自己，讓自已的身形更加完美。接著，相隔兩年之後，他又重新回到了WBFF世界競賽的舞台。
Dominick Nicolai 2014年在WBFF的比賽情形。 Twitter/Dominick Nicolai
多明尼克近日比賽實況：
在獲得WBFF健美冠軍與職業卡兩個月之後，多明尼克旋即加入美國海軍陸戰隊並被送往戰鬥營訓練，他說他從軍目的之一也是為了給自己更多紀錄與訓練，讓自己成為更強悍勇猛的人。軍中的洗禮，讓多明尼克了解到他可以變得更強、也學習到更多正規的訓練方式，讓他可以用更正確的方式做訓練，也更了解自己的身體。
Dominick Nicolai健身時與軍裝對照。 Instagram/Dominick Nicolai
現在，多明尼克每週健身5-6天，他也非常重視每次訓練的成效，注重細節與動作有沒有做到位，配合每次的呼吸與動作收放，務求每組訓練都做到最好最有效，這也是每一位專業健美運動員所追求的訓練方式。不過，多明尼克要求自己更多，他甚至在最艱難的訓練組數做完之後，還會讓自己多做個一兩組，務求把自己身體推到極限，這也讓他身形越來越強越完美。他說，「任何能達到我目的的事情，我會不計一切代價去做到。」
雖然多明尼克非常努力增肌，不過他並不想要把自己的肌肉練得太大，他比較專注在如何將自己身形雕琢得更理想。當他站上健美比賽的舞台，他深知需注意每一個細節來讓自己更加突出，因此，他在賽前也會做很多功課，例如要怎樣把表演的動作做到完美，或是如何讓自己在台上看起來更好等等。這所有的一切，在在顯示他是一個非常享受比賽的運動員。
Dominick Nicolai身形健美。 Twitter/Dominick Nicolai
多明尼克有幸在年紀非常小的時候就找到自己所熱愛的事務。也許你現在並不像他當時那麼年輕，不過，你還是可以學習他對於從事一項志趣的驅動力與野心，並有計劃地去實行，讓自己不斷精進，如此一來，你定能在自己的目標上有所成就。
Dominick Nicolai也常分享他的日常飲食。 Instagram/Dominick Nicolai
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機械訓練──下半身篇
2017-01-11
機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
下半身－腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用，透過機械訓練來增加訓練強度，能更有效提升下半身肌群的力量。
1 站姿墊立運動
訓練肌肉部位：小腿三角肌
STEP 1 準備動作
站在機械訓練機上，雙手握住握把，保持背部挺直，雙腳前緣站穩於足踏墊上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳墊起，吐氣時，再慢慢踩平。
機械訓練—站姿墊立運動
2 坐姿屈膝深蹲
訓練肌肉部位：股四頭肌
STEP 1 準備動作
雙腳站穩於訓練機上，雙腿伸直，雙手握住把手，背部靠攏。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身往下蹲，膝蓋不超出腳尖，吐氣時，再緩緩起身。
機械訓練—坐姿屈膝深蹲
3 臥姿二頭肌屈曲
訓練肌肉部位：股二頭肌
STEP 1 準備動作
俯臥面朝下於訓練機上，雙手握住大腿後方，雙腳勾住訓練機。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身往下傾斜，吐氣時，再回到初始位置。
機械訓練—臥姿二頭肌屈曲
4 股四頭肌伸展
訓練肌肉部位：股四頭肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住握把，將雙腿放置於腳裸靠墊下方。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳抬至水平面，吐氣時，再緩緩放下。
機械訓練—股四頭肌伸展
5 腿部外展訓練
訓練肌肉部位：股二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住兩側握把，雙腳放置在訓練版外側，將雙腿放置於腳裸靠墊下方。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳並攏，吐氣時，再緩緩打開雙腿。
機械訓練—腿部外展訓練