深蹲跳 (Squat Jump)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

深蹲跳

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來。

STEP 3 回到第一步驟

回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

跑者在追求馬拉松破PB的路上，除了平時必要的跑步訓練，要增強你的每一個步伐，也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉（Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌，堪稱是膕膀肌殺手級訓練！讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出，硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群，以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力；在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是，當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽，大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷，使股四頭肌變得更強壯有力；但這也意味其相對位置，也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用，以阻止膝反屈（膝關節過度向後彎曲）可能造成的重心偏移和傷害。

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強，硬舉是個好方法，但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時，你必須了解一些事，否則運用錯誤的方法不斷執行，不僅無效，更可能導致受傷！以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤：
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下，沒有保持在原位。
3. 使用下背（腰）的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良，無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備：如果你是初學者或是正在減肥，Santucci建議使用六角槓（Hex bar）或啞鈴；而壺鈴可作為替代方案，它的好處是手柄離地面更高，操作更輕鬆，且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋，以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練，你可以用食品購物袋來增加重量，要注意手提的高度可達膝蓋高度。

動作：
1. 手抓重物，雙腳站直與肩同寬，膝蓋、肩膀向後微彎，保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸，緩慢地進行髖關節絞鍊（髖關節的屈曲和伸展動作）。
2. 當重量靠地面下降，啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力，盡可能降低身體，直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數（可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數）。

提醒：
1. 執行之前一定要熱身！下背部的肌肉組織非常纖細，所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動（Good Mornings）當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式，髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹，可避免臀部垂下或圓背，過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導，而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿：學習硬舉起初，你可以先從不完全彎曲開始，而是彎曲到自己舒適的姿勢，以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐：如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面，專注於髖關節絞鍊，接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量：增加重量時，使用六角槓可幫助集中重量，並有助你專注於正確的姿勢。

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說，你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日，因此，Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數，對初學者建議從3-5次開始，隨著時間增加。以徒手訓練來說，可先以1-2組、每組8-10次為目標；當你能輕鬆做完一組12-15次，就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見：6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員

資料來源／Runner’s World
責任編輯／Dama

現代人生活忙碌，往往撥不出時間上健身房或外出運動，那麼，就在家訓練吧！不管是想燃脂瘦身還是鍛鍊身體，一項運動必須持續30分鐘以上才能算是有氧運動，若只有短短運動個10分鐘，是無法轉換到有氧系統的。

有氧運動的定義，就是利用大肌群來從事長時間且具有節奏性的運動，例如跑步、騎單車、踩階梯機、橢圓機等等，身體以穩定狀態來持續做長時間不間斷的運動，在這樣的狀態之下，身體才會啟動氧化能量系統，以氧氣參與能量基質反應來燃燒醣類或脂肪產生能量供身體使用。

有氧運動可以有效地提升我們的心肺耐力，現代人過慣靜態生活，缺乏足夠的運動機會，因此通常心肺適能都很差，而容易罹患心血管疾病或其他慢性病，藉由居家有氧運動的訓練，可以補足這樣的生活習慣，讓我們在家運動就能提升自己的健康與生活品質！

在居家環境要執行有氧訓練幾乎都必須仰賴器材的使用，就算是跑步，在家中肯定不會有一個開闊的大空間供你繞圈跑，還是得藉由跑步機才能達到有氧訓練的效果，因此，在家想要做有氧運動，就必須借助器材才能達成。當然，市面上常見的有氧舞蹈等等也蠻適合在家做的，不過若是邊看教學影片邊做其實不容易專心，除非您對那些動作都已經非常熟悉，否則那些訓練的心肺有氧效果與強度其實並不高，無法與使用器材所能做到的訓練效果相比。

居家心肺有氧訓練器材大盤點

那麼，可以在家執行心肺有氧訓練的運動器材有哪些，又各有什麼優缺點？我們參考了Bodybuilding.com對於心肺有氧器材的專業分析，再針對台灣居家環境做考量，為您做了如下的整理：

 1  跑步機

訓練效果 A
訓練功能 A+
適用性 A+

跑步機可說是最普及且CP值最高的居家有氧訓練器材，並且，它是最符合人體運動動作的一款機器（每個四肢健全的人天生都會跑步，對吧）。跑步機也是最容易操作的一款機器，你只要按按面板的按鈕，就可以直接開始跑步並自由調整速度，就算是只把跑帶傾斜升起用走的，也是一種非常耗體力的運動。

不過，真心建議你，使用跑步機時不要邊跑邊看電視，也不要扶著把手，認真投注在跑步上，你的訓練才會有紮實的效果。

 2  飛輪車

訓練效果 A
訓練功能 B+
適用性 A+

飛輪車是一種以騎乘的方式執行有氧訓練的器材，外型就如同一台自行車，並以煞車等等結構來增加阻力，強化訓練的效果，是一種非常理想的居家有氧訓練器材，也是我們居家有氧訓練器材清單的首選之一，因為它實在是太方便使用，而且非常不佔空間，相較於用一台自行車搭配訓練台，一台飛輪車可能只需要一半的空間就行。況且，現在的家用飛輪車選擇也很多樣，若有靜音需求可以選擇配備磁控碟煞系統的高階車款，退而求其次的話，若預算不足也可以選擇採用一般皮帶作為傳動的款式，會比採用鏈條做傳動的飛輪車要來的安靜許多。另外，一般單車用的訓練台噪音也都很大，除非你家是獨棟且與其他住家有段距離的，你應該不想讓隔牆的鄰居都跑來抗議吧。

在飛輪訓練方面，建議你做一個長距離的騎乘訓練，中間可以穿插幾次高強度的間歇，搭配一些上半身以及抽車的動作，可以加強強度並做變化。你也可以去上一個飛輪車課程，回家之後用這樣的課表繼續訓練。注意選擇一款搭配舒適座墊的產品，因為你應該不會想在訓練的隔天發現自己的屁股瘀青疼痛。

 3  划船機

訓練效果 A+
訓練功能 B+
適用性 B

划船機是我們認為最有效的心肺有氧訓練器材之一。這是一種能訓練到全身肌肉、大範圍動作的高強度訓練設備，而且會讓你做到全身無力。因為牽動到的肌肉太多，比起其他器材，你只要在上面做一小段時間就會開始燃脂。不過，划船機是一種大型器材，使用時會需要較大的空間，不過現在有設計家用的機款也有折收的設計，可依據個人需求與預算做選擇。

 4  階梯機

訓練效果 A
訓練功能 A-
適用性 B-

階梯機是僅次於跑步機的理想有氧訓練器材，但是它的價格和體積可能會讓你覺得還是乖乖去健身房用就好。不過，誰能夠抗拒在一段樓梯上無止盡地攀爬踩踏呢？那還真是會上癮的。在訓練方面，我們也是建議做一些不同強度間歇訓練會比較好，例如跨大步、小跑步衝刺等等。而且，試著不要將上半身的支撐都放在扶手上，用你的核心出力，會比你一直撐在扶手上燃燒更多脂肪。

這種機器通常是做商用規劃，不過若你預算與家中空間都算充裕，或者你志在越野跑，添購一台也是不錯的選擇。專業越野跑者Anita Ortiz訪台時便表示，因為跑越野有很多爬坡需求，她在家都是以階梯機做訓練，而非跑步機。

退而求其次的話，可以考慮登山機，雖然訓練變化比階梯機少，不過一樣可以達到階梯踩踏的效果，價格相較階梯機來說也較為親民，也比較不佔空間。

而若你真的想省下這筆錢，建議可以找一些大樓或山坡的長條樓梯來做訓練，也可以達到類似的效果，不過，一樣需要運動30分鐘以上才算是有氧運動。

 5  風扇車 Airdyne Bike

訓練效果 A+
訓練功能 B
適用性 B

據Bodybuilding.com的評估，Airdyne Bike風扇車比飛輪車的訓練效果更好，因為它比飛輪車同時會運用到更多全身肌肉。雖然外觀看起來有點老土，不過它可是一台讓你手忙腳亂、把你操到跪地投降的訓練神器。別看它長這樣，你只要上去踩踩看便能領會它的神奇之處——只要你踩得越重，風扇的風阻就會越大，你就得花更多力氣去踩下一步，還必須手腳並用才會轉動，這時，你可能會想，我幹嘛這樣虐待自己？

雖然Airdyne Bike風扇車是一款這麼理想的訓練器材，甚至還是CorssFit Games比賽的正式競賽項目之一，不過這類的大風扇高效款式普及率並不高，台灣目前只有少數健身房有準備，也不容易購得。市面上所販售的「風扇健身車」強度並不高，並不適合有心想藉由訓練達到心肺有氧效果的朋友採購使用。

 6  橢圓機/交叉訓練機

訓練效果 C
訓練功能 D
適用性 C

橢圓機和交叉訓練機可說是結合Airdyne Bike訓練上肢和登山機訓練下肢功能的綜合版，而這種機器最大的優點就是對於身體的衝擊性非常小，可以安心訓練不用擔心受傷。雖然這兩種機器在市面上非常多，但是由於它們的訓練強度相對較低，較適合用來雕塑身材，一般人一天之中能運用在運動健身的時間通常不多，若要講求訓練效果的話，我們比較不建議使用這兩種器材來做居家心肺有氧訓練使用。

 7  健身車

訓練效果 D
訓練功能 F
適用性 C

健身車也是市面上非常容易取得的一款運動器材，不過，若你的目標是省時有效的心肺有氧運動，建議你還是騎飛輪車吧！健身車能運動到的只有下肢，需要花比較長的時間才能達到有氧訓練的目標。

居家心肺有氧訓練 首推跑步機與飛輪車

綜上所述，考慮居家環境的空間與經濟需求，與一般人一天當中的運動時間安排，我們推薦的高效居家心肺有氧訓練器材，首選跑步機和飛輪車。這兩種器材不但非常普及，各家品牌研發技術也非常成熟，周邊產品例如心跳帶亦極為豐富，訓練功能完善，搭配使用可以完美監測我們的訓練成果，是非常值得投資的選擇。

One More Thing: Total Gym XLS全能健身房

若在上述兩者之外還想多一點訓練變化，我們建議您也可以考慮 Total Gym XLS全能健身房，這款器材不僅具有與划船機相似的訓練上半身肌群功能，還可以執行其他多種身體重量訓練，也非常方便收納，亦是非常適合居家準備的一款器材。不過由於這款機器並非針對有氧訓練設計，所以並未列入上面的評比之中。

BLADEZ跑步機與飛輪車：品質優異且CP值超高

在選擇健身器材時，一般人往往心慕知名國際品牌，但實際上卻因為經濟因素而不得不轉為入手低價的小品牌。正所謂便宜沒好貨，品質相對來說也打了很多折扣，或者是一些不是非常專業製造健身器材的廠商所推出的產品，在設計上往往無法兼顧人體工學等等比較細緻的層面，因此使用起來往往無法滿足消費者預期的需求。

在此，我們鄭重向您推薦BLADEZ這個新興品牌。BLADEZ 早於1999年在北美發跡，最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商，以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎，以高CP值著稱，集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材，並與其他知名品牌代工廠合作，銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。

2012年，BLADEZ Taiwan有鑒於當時飛輪健身風氣盛行，遂開發多款家用款式飛輪車而且造成熱賣搶購，主打高鋼性骨架及耐用車體，專屬網路限定款式，深受28~35歲潛在運動族群青睞。該品牌台灣團隊以多年觀察歐美家用終端消費者的經驗，落實更多符合亞洲市場的家用設計，生產許多貼近消費者需求的運動器材，以平實的價格加上高品質的服務，逐漸受到本地消費者的認知與喜愛。同級跑步機與飛輪車，只要上網查詢比對一下價格，就可以發現BLADEZ相較於一些知名國際品牌可說非常划算，用實惠的價格就能享受到專業精緻且耐用的品質，是您添購家用健身設備的不二選擇！

欲查詢購買該品牌商品，請前往BLADEZ Taiwan官網。