深蹲跳 (Squat Jump)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,所以若是初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。
深蹲跳
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。
STEP 2 往上跳
雙腳跳起來。
STEP 3 回到第一步驟
回到深蹲姿勢,連續動作,約一分鐘。
從去年爆發的武漢肺炎(又稱做新冠肺炎COVID-19)開始,這個病毒改變了全世界許多人的生活方式,居家不隨便外出變成了不可避免的常生活,因此,我們必須要透過一些改變來適應並維持身體健康及提升免疫系統正常運作。透過規律的生活作息及運動訓練是減輕壓力與焦慮症的主要方式,因此,下列我們將透過5個居家就能訓練的核心強化動作,以及3個飲食管理的注意事項,讓你在居家不出門運動的過程中也能對抗日益增長的腹部脂肪。
擁有強而有力的核心是運動者必備之一,當核心穩定後,可以幫身體提高活動度和力量,也會增加身體的爆發力、效率和連貫性,同時能改善身體的穩定性和平衡性,並減少受傷機會。船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢,除此之外還可以強化身體其他部位,幫助身體更加健康。
動作步驟:
1. 平躺在瑜伽墊上將雙腿伸直。
2. 慢慢將雙腿抬離地面形成直角。
3. 保持雙臂伸直,手指伸向雙腿。
4. 感受核心的參與感並舒適地呼吸。
5. 保持姿勢幾秒鐘。
6. 做至少5組船式至少做3-4 次。
仰臥起坐(Sit-ups)是大家從小到大練腹肌最常做的動作之一,優點是不需要去健身房隨時都能進行。然而,仰臥起坐也屬於徒手健身的一項,也就是以自身重量為負重所進行的力量訓練,能增強腹直肌和訓練核心穩定外,還能提升身體靈活性及改善駝背等問題。
動作步驟:
1. 仰臥並彎曲膝蓋。
2. 將雙手放在耳朵旁。
3. 深呼吸收縮腹肌。
4. 捲曲並將身體向前移向膝蓋。
5. 保持一秒鐘然後慢慢返回。
6. 做3組每組至少20次重複。
登山式(Mountain Climber)是一項模擬爬山且能鍛鍊到全身的動作。當進行時,我們心率會提升,同時也在挑戰自我的平衡和敏捷,以及能開啟燃脂開關。但是對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人,開始嘗試這個動作時,或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。
動作步驟:
1. 從高平板支撐的姿勢開始,將手腕直接放在肩膀下方重心放在腳趾上。
2. 雙臂伸直與肩同寬。
3. 將背部拱起以保持核心收縮。
4. 嘗試將肚臍拉向脊柱的感覺,以保持核心確實收緊。
5. 將右膝向前伸向胸部,然後回到平板支撐位置。
6. 再將左膝向前伸朝向胸部,然後將其收回。
7. 繼續換腿交替,慢慢加快步伐。
8. 繼續以這個姿勢跑步至少30-60秒。
想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒,平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉,沿著身體前面,從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時,腹部被往內拉;在腹肌共同作用下,可使軀幹向前或向側面運動,甚至扭曲,仰臥抬腿又被稱做反向卷腹,能更有效率的帶動腹外斜肌與腹直肌下半部。
動作步驟:
1. 仰臥在瑜珈墊上,並將雙腿伸直。
2. 雙手手掌朝下平放地面,這時手掌應於臀部下方。
3. 保持雙腿伸直,並慢慢將雙腳抬離地面。
4. 感受核心收緊的感覺。
5. 慢慢將雙腿向上抬起,盡量與身體成90度。
6. 然後慢慢放下雙腿。
7. 千萬不要讓腳跟接觸地面,立刻再抬起它。
8. 至少做3組仰臥抬腿,每組至少15次。
在所有日常活動都需要核心力量的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而平板撐體又被稱做棒式 (Plank),這個動作便是核心肌群最基礎的訓練之一,此外,棒式不僅可以改善身體平衡感,還能改善駝背等外觀姿勢,並能訓練到深層核心肌群。
如果你正在尋求擺脫腹部脂肪,建議你遠離糖和含糖量高的產品及飲料,包括蘇打水和濃縮果汁。從你的飲食項目中消除所有含糖產品,就能幫助你開啟縮小腹部的旅程,如果你真的需要吃一些甜食,會建議你盡量食用新鮮的水果甚至楓糖漿。
千萬要記得!當你攝取大量鹽分時,它會導致身體保留大量的水分,實際上可能會超過飽腹感。這時,你會發現你沒有吃更多的食物,但卻會感受到腹脹的問題,過量的鹽分很容易在加工食品或罐頭之中獲得,這類的加工食品對於身體並沒有多於的好處,因此,盡量多吃新鮮的水果、蔬菜和全穀物食物,對於消除腹部腫脹有極佳的幫助。
蛋白質是人體減肥所需的最重要的常量營養素。有許多研究表明,每天攝入足夠的蛋白質有助於減少60%的假性飢餓,進而阻止暴飲暴食的習慣。想要減掉腹部脂肪在飲食中添加蛋白質是最簡單的事情之一,因為有研究表明,攝入足夠蛋白質的人通常腹部脂肪量較少,日常飲食中含有高蛋白的食物包括:雞蛋、魚、豆類、堅果、肉類和乳製品等,如果你發現難以從日常食物飲食中達到每日所建議的攝取量,則可另外在飲食中加入乳清蛋白來補充。
資料參考/greatist、menshealth
責任編輯/David
擁有完美又厚實的胸肌是許多微肌男子的夢想,也是許多女性朋友愛看到不行的肌肉部位,當然,這有可能在女性最希望另一半擁有的肌肉排行榜內,略輸給號稱超級性感肌的腹肌線條!但沒有關係,擁有厚實的胸肌絕對能讓你穿衣好看脫衣性感,然而,想要練出胸肌就一定要去健身房推啞鈴或槓鈴嗎?NO!NO!NO!只要你會做伏地挺身就可以!OK~當你要開始趴下地面之前,我們先來了解胸肌的基本訓練方式,這才能讓你更快上手。
很多人在訓練的過程中十分重視練重或是練慢,因此,有許多的健身人都在健身機台或是健身器材上進行許多的重複訓練動作,但是,根據Strength & Conditioning Journal期刊上所發表的研究,發現最好的訓練程序會改變動作的速度。一群專門研究體育與肌肉相關的科學家們聲稱,專業的運動訓練員現在必須要找到一種方式,為運動員們提供力量與速度這兩種類型的訓練。一種方法是複雜的訓練,讓同一種訓練動作在交替的角度中提供高負荷訓練和增強訓練,為何一個最簡單的伏地挺身就可以執行這項訓練?
臥推是最多人進行胸肌訓練的動作,當你每次執行傳統的臥推訓練時,你的身體會在推到頂部就自然減速對吧!實際上,它被認為是一次重複最大上升力量,然而,卻有多達24%的時間用於減速這個動作上,這對於一次重複最大值的80%的上升力量時,減速的時間可以增加到52%。即使你運用快速的動作進行訓練,速度也會在往上推的階段降低效率。這樣的減速動作是一種保護機制,由我們的關節固定,使我們的肩膀在快速臥推期間不會脫離我們的身體,但這一種保護機制在爆發力性的推進過程中將會不存在。
然而,在Strength & Conditioning Journal期刊上,再次發表的一篇伏地挺身的生物裡力學對於阻力訓練計劃的影響有發現,伏地挺身的能力與以體重百分比表示的臥推重複次數之間,存在著高度的相關性,這也就是讓自重訓練提供了一個十分廉價的訓練方式,並且可以跟臥推一樣的成果。只要我們透過不同的角度調整重量的負荷方式,就能針對目標肌肉的組織提供更小或更大的挑戰,然而,這些變化通常涉及改變手腳的位置,這也同時會影響肌肉的招募模式和關節壓力。
所以,接下來我們將介紹三個經由伏地挺身所變化出來的訓練動作,讓你在家也能輕鬆的完成胸肌訓練。
這個動作是針對我們胸部上緣來進行的訓練動作,以傳統伏地挺身的姿勢為開始,但需將雙腳放置在椅子或樓梯上,讓身體與地面呈現15-40度之間,要記住!傾斜角度越大你的肩膀受力就越大,因此,以不超過45度為準。
步驟1.
採趴著的姿勢,將腳放置於椅子或樓梯上,雙手撐地寬度約為肩膀的1.5倍,手指朝正前方。
步驟2.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。
步驟3.
彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到地板,即可上推恢復至起始位置。
這個動作是針對我們胸部中下緣來進行的訓練動作,與傾斜式伏地挺身剛好相反,是將手放置於椅子或樓梯上,同樣,讓身體與地面呈現15-40度之間。
步驟1.
將雙手放置於椅子或樓梯上雙腳尖頂地,手掌間的寬度約為肩膀1.5倍。
步驟2.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。
步驟3.
彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到椅子或樓梯,即可上推恢復至起始位置。
最後這個動作主要是訓練胸大肌中部,因此,採用正常的伏地挺身姿勢搭配上單腳懸空,根據紐芬蘭紀念大學(Memorial University)人體動力學所進行的研究,發現以不穩定的方式進行伏地挺身(胸部按壓),可以增強胸肌與腹肌的的肌肉強度。
步驟1.
先作出基本伏地挺身的動作,同樣,手掌間的寬度約為肩膀1.5倍,然後單腳抬起。
步驟2.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線,抬起的腳要與地面幾乎平行。
步驟3.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,直至胸部幾乎碰處到地板,即可上推恢復至起始位置。
資料參考/academic、bodybuilding
責任編輯/David