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深蹲跳 Squat Jump
2016-06-01
深蹲跳 (Squat Jump)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。
深蹲跳
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
STEP 2 往上跳
雙腳跳起來。
STEP 3 回到第一步驟
回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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精選5款任天堂Switch健身遊戲系列，在家就能爆汗燃脂！
2020-09-24
許多人都會懶得上健身房運動，可能是費用問題，也有可能是因為通勤時間所致，雖然現在疫情狀態有被控制住，但是多數人還是會避免在公共場合接觸。貼心的任天堂Switch前陣子出了一系列健身遊戲，讓不想外出運動或是擔心疫情的你，在家就可以邊打電動邊燃脂瘦身，這麼有趣又好玩怎麼能錯過！
精選5款任天堂Switch健身遊戲系列，在家就能爆汗燃脂！ ©hypebae.com
《Just Dance 2020》
從還未上市前《Just Dance 2020》的討論度就居高不下，這款遊戲收錄了40首全球熱門流行歌曲，各種盤踞排行榜的歐美金曲以及韓國舞曲讓你一次跳個夠，讓你身歷其境體驗到你愛的偶像們在唱跳的感覺。這些收錄的新歌讓人想跳起來外，更是超棒的派對遊戲！透過開心的熱舞燃脂瘦身，在揮汗時持續動起來，還能夠紀錄你燃燒的熱量及運動時間，多人組隊對跳，或是個人遊玩都很有趣。
《Fitness Boxing》
許多健身房都有開設了拳擊有氧的課程，但有了這款遊戲，可以直接在家裡做拳擊訓練！這款有氧拳擊同樣以流行歌曲為節奏，分為正常及快速程度，握起手把後就開始跟著畫面揮動，每日訓練時間可以從10分鐘到40分鐘，遊戲軟體會估算你的BMI及每日燃燒的卡路里，想自己或跟朋友一起運動都很有挑戰性。
《Mario Tennis Aces》
瑪利歐系列幾乎都超級好玩，從冒險到賽車系列，都非常受歡迎。然而這款馬力歐網球有15個以上的角色可以選擇，每個角色都有不同技巧、力量及擅長的能力，瑪利歐網球透過無數的任務、對戰累積經驗且獲得球拍，最多可以4個人一起對戰，在揮拍的過程中不自覺得運動，對戰完跟打完錦標賽沒兩樣，隔天手還會酸痛，讓玩家體驗到打網球其實根本沒這麼簡單。
《Beat Saber》
《Beat Saber》節奏光劍，是由捷克獨立遊戲開發商Beat Games於2018年所開發的一款音樂節奏虛擬實境遊戲。玩家可以透過操縱杆在虛擬實境場景根據音樂節奏準確地砍擊方塊，在音樂的配合下，盡情跳躍以及揮舞手上的手把，因此還能達到運動流汗的效果。如果你是星際大戰迷，就能想像自己手上拿著光劍在揮舞的感覺，非常身歷其境。
《Ring Fit Adventure》
最後一個也就是最受歡迎的《Ring Fit Adventure》健身環大冒險。任天堂在2019年推出的健身體感遊戲《健身環大冒險》後，受到熱烈迴響，市場上全面掃光，預購還要等非常久！在玩《健身環大冒險》之前，要先輸入年齡、體重、運動頻率等基本資料，隨後就會配合你的訊息選擇合適的運動強度，簡直跟去健身房付費運動沒兩樣，國外還有人使用健身環因此瘦了一大圈，這麼好玩又能瘦身的遊戲，怎麼可以不擁有！
看完這5款遊戲後，是不是有燒到你呢？如果真的不想上健身房運動，這幾款遊戲都可以考慮入手喔，任天堂精細設計的遊戲，幾乎從沒讓玩家失望過！
資料來源／HYPEBAE
責任編輯／妞妞
運動星球
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第六堂－強化爆發力
2018-10-30
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
居家超循環肌力健身訓練課程第六堂－強化爆發力
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第六堂－強化爆發力的訓練課程，將加入較多有關爆發力與下肢穩定性的訓練動作，因此，會運用木箱、抗力球、繩梯、藥球與啞鈴這五種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
1 前弓步
步驟1：雙手握啞鈴接著單腳往前大步跨出，步距不用太大。
步驟2：將體重分配於雙腿上，踏出去那腳膝蓋先不要彎曲。
步驟3：重心往正下方放，保持上半身直立，後腿下蹲。
步驟4：後腳下蹲至前腳大腿與小腿呈90度後，向上推回到起始動作。
前弓步Front Lunge
Training Focus!
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
2 抗力球伏地挺身
步驟1：將手放置於抗力球上方，雙手的寬度約為肩寬的1.5倍。
步驟2：胸部、腰部呈一直線膝蓋跪地，手肘朝外彎曲將身體下壓。
步驟3：保持身體穩定，再將身體往上推起回復至起始位置。
步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉，否則將會傷害腰椎腰部。
抗力球伏地挺身Fit Ball Push Up
Training Focus!
建議器材 繩梯
鍛鍊肌群 下肢肌群協調性
Level ★★★★★
3 敏捷梯訓練
步驟1：站在梯子的第一個方格的左邊，兩腳分開身體微蹲。
步驟2：然後從地面微微跳起來，跳進斜對角的梯子格裡。
步驟3：接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側，並繼續快速前進。
步驟4：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
敏捷梯訓練Agility Ladder
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 腹部核心
Level ★★★★★
4 雙向捲腹
步驟1：身體仰躺雙腳微彎朝上約45度，雙手伸直朝上。
步驟2：上半身肩膀離地，同時讓手腳面面靠近。
步驟3：捲起身體並腹部收縮，讓手掌約靠近小腿側邊即可。
雙向捲腹Double Crunch
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群
Level ★★★★★
5 藥球砸地
步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，雙手抓藥球兩側。
步驟2：膝蓋與手肘保持微彎，髖部微微向後推，背部保持直立。
步驟3：站立，雙手高舉藥球過頭，前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉。
步驟4：順勢下蹲用力將球砸向地面。
藥球砸地Medicine Ball Slam
Training Focus!
建議器材 木箱
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、加強瞬間爆發力
Level ★★★★★
6 箱跳
步驟1：雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方，身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。
步驟2：雙腳微蹲運用腿部與臀部的力量，搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量。
步驟3：跳下箱子對於膝蓋的衝力較大，建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。
步驟4：無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主。
箱跳Box Jump
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David