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  • 袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS
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袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS
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雙人彈力帶健身運動
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TRX:在繩子上練瑜珈
運動星球
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袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

袋鼠蹲跳 (Kangaroo Jumps)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,所以若是初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

袋鼠蹲跳

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來,重複來回,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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雙人彈力帶健身運動

2017-06-19
知識庫訓練動作書摘上半身肌群背部肌群彈力帶健身

彈力帶是一種常見的阻力訓練工具,一般多用來固定在一個穩定的物體上做阻抗,也可以徒手使用,或用身體部位作為固定端。若能找一位夥伴一起使用,不但雙方都能達到訓練的效果,還能做出更多變化,讓訓練更多元。

◎需要的器材 彈力帶

訓練背肌不一定要靠健身房的設備,只要找個夥伴加上彈力帶,你就可以同時訓練背闊肌並強化下背部肌群。此外,這個運動的角色互換時,也可以訓練到手臂的肱二頭肌。

 1 

這個運動是雙方輪流操作,當一方做完動作後,另一方才開始動作。

 夥伴A  身體趴在地上,雙手握住彈力帶的中間,手臂向前伸直。

 夥伴B  跪在夥伴的前方,兩隻手分別握住彈力帶兩邊末端處。

超人背肌及肱二頭彎舉-1

提升難度
當你趴在地上時,向後拉彈力帶的同時抬高雙腿,並在手臂伸直時才把腿降低。

 2 

 夥伴A  胸部離開地面,並將兩邊手肘彎曲,用力往肩膀的方向拉。

 夥伴B  當夥伴用力拉向他胸口的同時,你的手要拉住彈力帶以保持在原位。雖然這個動作是由趴地者來主導,但你仍需要協助提供充分的阻力。

超人背肌及肱二頭彎舉-2

 3 

 夥伴A  雙手向前伸直,以核心和下背肌的力量讓肩膀保持離地。

 夥伴B  手肘保持緊貼體側,運用肱二頭肌抵抗彈力帶的阻力,將兩隻手抬到接近肩膀高度。

超人背肌及肱二頭彎舉-3

 4 

依照課表或隨需求的時間,重覆步驟 2 ~ 4 的動作。

 夥伴A  回到開始位置。

 夥伴B  雙手放下,回到開始位置。

超人背肌及肱二頭彎舉-4

◎需要的器材 兩條阻力相同的彈力帶

反向跨步蹲能強化下肢肌肉,肱三頭肌拉伸能獨立訓練手臂後側的肌肉。一定要使用兩條阻力相同的彈力帶,否則雙臂訓練不平衡,效果也會差異很大。

 1 

雙方面對面站立,兩隻手分別握住兩條彈力帶的末端。

反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-1

 2 

右腳向後做反向跨步蹲,膝蓋朝地板順勢蹲下,同時手臂肱三頭肌用力將彈力帶往身體後方拉。

反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-2

變化型
屈膝禮跨步蹲 (curtsy lunge) 是一種變化做法,將跨向後方的腳,伸向對側與前腿交叉,雙腿的膝蓋剛好一前一後 ( 譯註:此動作稍有難度,若感覺不適可不要做)。

 3 

前腳腳跟出力支撐,將後腳向前帶回原來的站立姿勢。

反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-3

 4 

換成左腳往後方做反向跨步蹲,肱三頭肌用力將彈力帶往後拉。

反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-4

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經:循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。

雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣,而且讓你感覺肩負著責任:因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功,這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵,讓訓練更有效果。

本書利用自體重量,再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材,設計出 70 種運動項目,區分成 3 個難度等級,讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數,再挑選適合的運動項目,循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表,融入 3 套健身計畫中。


•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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TRX:在繩子上練瑜珈

2016-08-30
運動器材瑜伽TRX健身配備館

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫。在台灣,TRX這個健身器材,幾乎隨處可見。只要你想開始健身或訓練,許多的教練都會推薦TRX為你做訓練。會如此受歡迎除了輕巧方便外,最重要的是它適合各種程度的健身族群,無論是初學者還是以有經驗的學員,想瘦身或者是訓練肌肉,你都可以根據自身的情況,透過懸吊帶的角度來調節阻力,達到自己的訓練目的。

TRX

TRX起源

在美軍的體能訓練系統中,曾經有過各種不同的經典訓練道具。1997年,海報突襲隊指揮官,也是TRX創辦人Randy Hetrick用一種用高密度纖維製成的尼龍繩放置士兵的補給袋中,這條繩子的韌性強,能承受幾100公斤的重量,很多士兵都將它繞在坦克砲管上,雙手抓住兩端做引體向上的訓練,或是綁在彈藥箱上進行彎舉等動作,同時這也是TRX懸吊訓練的第一個版本。
 
2000年之後,美軍新研發了一種懸吊訓練體系,依靠幾條帶子就能保證作戰時的訓練強度,幾乎沒有造成太多的傷亡。Randy Hetrick在退役後重新設計了該套裝備和訓練計畫,變成一般民眾皆能使用的健身課程—TRX懸吊訓練系統。

TRX發明者Randy Hetrick ©si.com
第一代的TRX ©trxtraining.com

TRX懸吊訓練系統使用方式與優點

使用TRX時,利用兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩的兩端的手握把和足圈。與其他健身器材相比,沒有坐姿動作訓練是TRX的訓練特點。同時,它還能調動身體肌肉,主動尋找平衡,訓練身體的穩定性。TRX懸吊訓練系統針對現在人們的快生活節奏、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列的動作,包括上肢、下肢、核心訓練以及柔軟度訓練,而每一個系列中又包含10幾種的訓練動作。同時,若改變身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度,產生不同的訓練效果。無論過去有無健身習慣或運動基礎,都可以使用TRX進行訓練。

©Kai Wheeler

TRX有以下四大優點:

1. 體積輕巧,方便攜帶​
TRX使用先進工業技術,重量不到1公斤,安裝方式簡單,只需要很小的空間,便能進行。無論在家裡或是戶外,只要把帶子固定在門上、牆上或其他地方,就能隨時開始運動。

只要裝在門上便可進行 ©Business Travel Life

2. 適合不同經驗的健身族群
無論是初學者還是以有經驗的學員,想瘦身或者是鍛鍊肌肉,你都可以根據自身的情況,透過懸吊帶的角度来調節阻力,達到自己的訓練目的。
3. 訓練平衡
進行懸吊訓練就如同在繩子上練瑜珈,既需要耐力,也需掌握一系列的平衡技巧。
4. 訓練腰背肌肉
近年來,美國健身界特別強調訓練腰背部肌肉,尤其是脊柱周圍的肌肉。當我們站立時,受地球引力的作用,腰椎和下肢關節都會受到很大的壓力,久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐,這種症狀可能更加明顯。TRX不僅可以調整脊椎的型態,使關節得到充分放鬆,同時訓練腰背部肌肉,是最適合的健身方式。

TRX能訓練平衡與腰背部肌肉 ©wordpress.com

TRX懸吊訓練注意事項

在使用TRX訓練時,量力而為是非常重要的一個原則:
 
  1. 要在能力範圍把握對阻力大小的調節,不可急於挑戰高難度
  2. 注意動作姿勢,錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害,建議初學者尋找專業的教練較為恰當以避免受傷。
  3. 訓練之中,請將主繩拉緊,不可鬆開以確認達到訓練效果
  4. 使用過程中兩臂平均施力
  5. 使用中,主繩應該遠離上臂,以免磨傷皮膚。

©popsuger.com

TRX的安裝方式

一組基本的TRX懸吊訓練繩是由:門擋、懸吊帶、調整中圈、主扣鎖(D型扣環)、固定圈、 主繩、調整扣、手握把、足圈所組成。
TRX最簡單的固定方式就是在自家的門即可安裝,另外就是使用專業的固定扣環,扣在你需要固定任何牆面上,以下是基礎的安裝方法:

TRX門擋安裝方式

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