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1
袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS
2
重訓的營養補充時間
重量訓練前中後到底該怎麼吃才能正確增肌又減脂?
3
Kimiko力挺身障者重訓、有氧運動抗老
趕上世界潮流! Kimiko力挺身障者重訓、有氧運動抗老
運動星球
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袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

袋鼠蹲跳 (Kangaroo Jumps)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,所以若是初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

袋鼠蹲跳

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來,重複來回,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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重量訓練前中後到底該怎麼吃才能正確增肌又減脂?

2021-02-01
增肌飲食方式健身知識庫徒手訓練重量訓練觀念體脂肪減脂

正確且適當的獲取營養對於重量訓練至關重要!選擇適合的食物搭配上專屬的訓練計畫,就可以讓擬在重量訓練的增肌減脂過程中,獲得比別人更快的成績表現,這除了能讓訓練的過程中能有足夠的能量完成所有訓練外,還能在訓練結束後最大程度的增進雞肉的合成效率。那這些訓練前中後的飲食計畫該如何設計呢?這篇我們將以簡單快速的方式來告訴你們。

重訓的營養補充時間
重量訓練前中後到底該怎麼吃才能正確增肌又減脂?

重要的基本營養

一開始就要不厭其煩的再三提醒!人體最重要的三大營養素:碳水化合物、蛋白質和脂肪,這些都是提供身體運作最需要的能量來源,同時,也是訓練肌肉和保持細胞健康所必需的三大營養素,當我們透過平衡的方式提供這些基本營養素中的卡路里,就能幫助身體建立以及維持肌肉量並減少脂肪。

那我們到底該如何來進行三大營養素的分配? 一般來說,對於有在進行重量訓練的人來說,建議每天攝取每公斤體重1.2-2g的蛋白質,另外,每天還需要攝取每公斤體重5-12g的碳水化合物,而更高強度的重量訓練者,在碳水化合物的攝取量則應該要增加至每天每公斤8-12g的高碳水攝取,才能快速的補充身體糖原的儲存量。那脂肪該攝取多少呢?其實,在許多的研究中並沒有明確的告知脂肪的攝取量,但你可以依據每日的熱量攝取扣除蛋白質以及碳水化合物的熱量後,就知道脂肪該攝取多少g了!還不知道該如何計算?這篇「分配你專屬的每日卡路里攝取比例」就可以計算出來。

重量訓練的基本營養比例
人體最重要的三大營養素:碳水化合物、蛋白質和脂肪!

安排飲食計劃

你已經知道三大營養素對於身體十分的重要,但哪時該吃什麼也會影響著你在訓練中或比賽時的表現喔!有一些研究還指出,適當的營養素補充時機可以增強肌肉修復與合成能力,甚至於還能穩定情緒。因此,為了能確保你在訓練中能獲得最佳的成果,第一要件就是確保你每天攝取的熱量是足夠的,如果你的身體長時間處於熱量不足的情況之下,就很難讓訓練成效和肌肉成長獲得更好的效率。請記得!從事肌力訓練的人與長時間久坐的人相比,會需要更高的熱量攝取,有一些研究還估計出,一名高強度的力量型運動員每天所需的熱量是43卡路里*體重(Kg),才能維持住肌肉與體重。

重訓飲食計畫安排
哪時該吃什麼也會影響著你在訓練中或比賽時的表現喔!

另外,通常男性比女性每日需要稍高的熱量攝取,但要攝取多少的熱量才足夠?這必須要依據你的訓練強度、訓練頻率和訓練類型而有所不同;因此,你必須要先了解自己每日的TDEE(每日所需消耗的熱量),接著就可以依據你的訓練方式與強度,來完整的制定出適合你目標的飲食計畫。

這邊也要請你先記住!進行重量訓練的飲食計畫與長時間耐力訓練運動項目的方式不同,簡單來說連續進行超過2小時或更長時間的運動,必須要調整碳水化合物及飲水的整體比例,接下來我們將依據重量訓練前中後該補充的營養比例來做說明。

重訓前該吃什麼?

訓練前吃點東西是必須且不可或缺的,因為,這將能為了身體補充一些碳水化合物和蛋白質,以提供訓練過程中的能量消耗。最理想的訓前補充時間應在運動前60-90分鐘進時。當然,這項建議也不一定適用於每個人,因為這將取決於你運動時是否能忍受胃中有食物的感覺,有的人甚至於要再訓練前3-4小時就進時完畢。那訓練前的食物應該要同時含有30-40g的碳水化合物和蛋白質。這樣的餐點組合可以例如:一根大香蕉搭配一杯乳酪或兩片全麥吐司搭配一個全蛋。另外,也要記得補充一些健康的脂肪,例如酪梨或是堅果等以平衡營養元素;但如果你只能在訓練前15-30分鐘進時的話,那建議將分量縮小至含10-20g碳水化合物和蛋白質的點心即可。

重訓前的飲食
重量訓練前我們可以補充較高的碳水化合物和一些蛋白質。

在訓練前的點心或餐不僅僅能帶給你訓練時需要的能量,甚至於還會影響著你的肌肉恢復能力。2012年發表於Springer期刊上一篇關於「營養干預以促進運動後肌肉蛋白質合成」的研究報告中指出,在進行重量訓練前攝取少量的蛋白質,將會有助於肌肉恢復階段的蛋白質吸收與合成效率。

重訓中該吃什麼?

力量型訓練與長時間的耐力型訓練不同,因此,你不需要在過程中補充什麼食物或小點心;但如果你的訓練時間超過60分鐘,則應該要考慮補充水分。在2017年所發表的研究報告中指出,在力量型運動中單獨或與蛋白質結合的碳水化合物飲料,可以增加肌肉組織內糖原的儲存,並幫助身體能更有效率的完成高強度訓練。關於這點,如果你的重量訓練計畫是預計,以合理的高強度訓練超過60分鐘以上時,則應該每30分鐘補充約14盎司(約414ml)的運動飲料,飲料內必須包含約7%或25g的碳水化合物,若天氣過熱則可以多補充一些水分但不需要過多;要記得!適當的補充水分將會使得血糖保持穩定之外,還能減緩肌肉糖原的消耗讓肌肉的表現更好。

重訓過程中的補充
重訓過程中基本上是不用補充任何食物,除非高強度訓練並超過60分鐘以上。

重訓後該吃什麼?

關於重量訓練後的飲食,最常討論的就是時間問題。有一些研究表示,運動後有30分鐘的時間可以飲用高蛋白來修復肌肉,但還有一些研究指出,運動訓練後3小時內補充都可以完成最大的肌肉合成時間,如果你有興趣也可以看「重訓後超過30分鐘才補充蛋白質會讓肌肉成長的效率變差?」這篇文章。其實,有更多的研究表示,只要達成每日總營養素的分配目標及熱量需求,補充的時間就變得不那麼重要。重量訓練後的營養素補充如下:

1.碳水化合物: 重量訓練後可以立即補充50-100g。

2.水分 在訓練後的60分鐘內,嘗試盡量補充足夠的水分,你可以在訓練前後量測體重,以了解自己流失的水分重量,或是觀察自己的尿液顏色是否維持透明或淺黃色。

3.蛋白質 在訓練的過程中或結束後30分鐘左右,可以適度攝取大約10-20克的蛋白質。

這邊告訴你訓練後最受歡迎的補充品是巧克力牛奶,因為,大多數的巧克力牛奶都含有8-16克蛋白質和26-50克的碳水化合物,當然,你也可以吃一根香蕉搭配一大匙的花生醬或是全麥吐司搭配雞胸肉。

資料參考/BMC、Springer

責任編輯/David

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趕上世界潮流! Kimiko力挺身障者重訓、有氧運動抗老

2020-12-30
有氧訓練重量訓練新聞話題健身

台灣發展身障運動權益跟進國際潮流!台灣適應身體活動學會於28日舉辦記者會,特別邀請明星舞蹈老師Kimiko,分享與陽光基金會合作推動身心障礙者運動參與多元化,希望身心障礙者透過重量訓練、阻力、懸吊以及有氧訓練等多元運動,接觸並愛上運動、養成終身運動的習慣。

Kimiko力挺身障者重訓、有氧運動抗老
趕上世界潮流! Kimiko力挺身障者重訓、有氧運動抗老

陽光基金會的陽光市民加油站每年約提供50位身心障礙員工就業機會,為了幫助員工延緩老化、提升生活品質與職場壽命,自2019年委託台灣適應身體活動學會,共同研擬「多元運動介入對身心障礙勞工之體能與職影響之探討-以陽光事業體為例」計畫案,希望能透過自由重量訓練、氣壓式器械阻力與懸吊訓練,以及有氧多元訓練等運動方式,提升身心障礙員工的職能、體能和生活品質。

除了提升身心障礙員工的職能、體能和生活品質,為了倡議身心障礙者也有權利接觸多元的運動模式,台灣適應身體活動學會理事長姜義村扮演居中牽線的角色,與明星舞蹈老師KIMIKO老師合作,增加本計劃提供身心障礙職工不同運動的選項。

姜義村表示:「在回歸主流的潮流上,身心障礙者也應該要有更多元運動選擇的權利,非常謝謝KIMIKO老師捐贈學會美型棒,讓我們身心障礙朋友有機會能體驗這種運動,這次的合作是嘗試,也是突破!」

陽光活力中心八德館林韻茹店長也提到:「為了幫助身心障礙者抗老、提升自信與職場競爭力,除了養成身心障礙員工規律運動外,加入多元多樣的運動訓練,讓陽光活力中心更具有豐沛的創新能量!」

出席記者會的舞蹈老師、美型運動研發者Kimiko表示:「非常感謝陽光活力中心的林店長及台師大特教系姜主任,我很開心能帶領KimiBarre師資團隊協助陽光基金會身心障礙員工,透過多元型態的運動方式提升健康外,在每一堂課程中均看到學員最真實的快樂笑容」。

《身心障礙者權利公約》第31條明確保障身心障者的運動參與權利,這次的跨界合作不只促進身心障礙職工運動多元選擇,也突破過去大眾對於身障者運動的想像。更重要的是,透過多元運動嘗試,讓身心障礙者與主流社會接觸,促進社會共融。

資料來源/台灣適應身體活動學會
責任編輯/Dama

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