許多在進入健身領域一段時間的人，在增肌過程中可能效果會越來越不明顯，除了靠增加訓練外，同時也會攝取更多優質蛋白質或是飲用乳清蛋白。其實，可以使用「加壓訓練法」再搭配飲食調理更能讓你突破增肌撞牆期。

什麼是加壓訓練法？

加壓訓練法（Blood Flow Restriction）就是將身體要訓練的某部位肌群用皮帶綁起來，以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作。這樣的訓練效果，可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化，所以訓練結果會造成強烈的刺激，進而促使促使生長激素大量分泌，並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。然而，所謂的加壓是針對肌肉中血液的出口，而不是入口，也就是加壓在靜脈的一側，這麼一來乳酸或氫離子等代謝物，無法排出而在肌肉中堆積，就會很快的發生肌肉痠痛，肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。

加壓訓練法對增肌好處

加壓訓練法的訓練強度最低限度為20％的1-RM，因此它對於肌肉的物理負荷相當低，雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高，對肌肉損傷卻很小，且訓練後的疲勞感也相當低、訓練後所需的恢復時間短，以及訓練的密度也因而增加來大幅縮短肌力訓練時間，省下來的體力可用來提升技術訓練的質量以增進訓練的效率。為提升運動訓練的效益表現，運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素，加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下，實施每天二次、每次約10分鐘約20％1-RM的輕負荷訓練，即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。

研究證實，加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大，使肌力與肌肉橫斷面積增加。此外，加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療，例如：骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症，使失去作用的血管恢復功能。

以下為加壓訓練法的操作方式：

但是，不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流，導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓，也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。因此，施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。

資料來源／BER BANDS、BODY BUILDING

責任編輯／妞妞

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！

台灣「肌少症」高居亞洲之冠

據台灣骨鬆年會調查，50歲以上罹患肌少症的民眾高達​45%，每10名銀髮族就有1人得，是其他亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，然而許多醫師指出，這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因，加上運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。

大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%，肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率，然而人口老化是當今先進國家幾乎共同面臨的重要社會變遷，肌少症與其造成的不良健康影響會隨著此老化的現象與速度而更加顯著。在現今還許多女性覺得肌肉線條不美觀，為了想讓身材更玲瓏，在減重時，僅有節食並未搭配運動，常常減掉的是肌肉，而非脂肪，未來可能淪為罹患肌少症的候選人。

然而肌肉是所有動作以及動力的來源，不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動，以及保持體溫，除此之外，擁有許多肌肉，還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率，幫助控制體重、減緩老化，也能減少一些疾病，像是心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率，由此可見，肌肉量對銀髮族來說相當重要！

如何發現有肌少症？

當家中長輩有肌少症時，沒有早期發現給予適當得治療，可能會增加跌倒機率，進而影響到日常生活，以下5點徵兆，能幫助我們及早發肌少症：

走路遲緩：平常在室內平地行走路較困難或是非常慢。
握力下降：取物感到困難，拿不動5公斤沙拉油罐或是擰不乾毛巾。
行動吃力：從座椅起身變得困難許多，例如需要撐扶才能起身，爬階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。
反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒數次。
體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，有此狀況就應該小心。

年長者如何增加肌肉量？

除了飲食要多攝取蛋白質外，運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面，建議年長者的攝取量可以達每天 1.0 ～ 1.3 g/kg，可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取，然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利，對銀髮族而言也是非常重要，但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練，除了心理層面可能會不適應外，在沒有專業教練的指導下，也有安全的疑慮。此時，可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。

可參考：助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練

若能積極妥善的幫助銀髮族們改善肌少症，相信必能減少之後併發症的產生，而且亦能促進長者的生活品質，達到成功老化的目標。

資料來源／家庭醫學與基層醫療、NCBI
責任編輯／妞妞