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  • 訓練後沒有肌肉痠痛將意味著什麼?美國物理治療師這樣解釋它背後的原因
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訓練後沒有肌肉痠痛將意味著什麼?美國物理治療師這樣解釋它背後的原因
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你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現
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​運動賦予每個女生自信 NIKE讓你成為所向披靡的全能女性
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訓練後沒有肌肉痠痛將意味著什麼?美國物理治療師這樣解釋它背後的原因

2019-06-26
知識庫 健身 肌肉痠痛 運動恢復 觀念

訓練後的肌肉痠痛對於許多人來說,好像代表著這是「有效訓練」的訊息,而這種肌肉痠痛它有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),是1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫(Theodore Hough)所描述出來,主要是在運動時肌肉纖維,因為反覆離心收縮造成微小損傷所產生的發炎反應,通常會在運動完後8~24小時之後開始產生,於運動完後24~72小時達到高峰,通常5~7天就能完全恢復,最常發生於不熟悉與不常做的動作;或是強度超過平常的訓練量,但如果在訓練之後沒有發生DOMS這將意味著什麼情況?美國的物理治療師解釋這背後所代表的原因。

訓練後的肌肉痠痛對於許多人來說,好像代表著這是「有效訓練」的訊息!

美國華盛頓特區的物理治療師布萊爾卡拉漢(Blair Callaghan)博士,針對延遲性肌肉痠痛(DOMS)是這樣解釋,當你將外在的壓力放於肌肉上時,就會出現這樣的現象與症狀,例如在重訓時我們常做的臥推與深蹲這兩個動作,當你將強度增加超過你原本的訓練量,就會導致我們的肌肉纖維產生些微的撕裂,但你不用擔心這是屬於訓練與建構肌肉的正常過程,也是增肌與強化肌力的關鍵性階段。

但也正因為肌肉產生這樣的狀態,因此,會引發些許的炎症導致肌肉痠痛,所以,你可以將延遲性肌肉痠痛(DOMS)視為肌肉分解過程的症狀。為何會需要這樣的過程?卡拉漢說,當我們的肌肉產生出撕裂的現象,就能告知我們的身體與大腦,需要建構更強而有力的肌肉纖維來對抗更強大的衝擊。也因為我們人體具有極強的適應性,因此對強度增加的需求促使人們建立更多肌肉組織並使我們變得更強壯。

當你將強度增加超過你原本的訓練量,就會導致我們的肌肉纖維產生些微的撕裂。

根據紐約特殊外科醫院的運動醫學醫師Jordan Metzl的說法,延遲性肌肉痠痛(DOMS)通常在劇烈運動後24至48小時出現,卡拉漢說,「延遲」是由於一個叫做炎症級聯(inflammatory cascade)的過程所發生的,基本上這個是涉及肌肉修復的加速過程;這意味著需要一段時間才能進行最大程度的疼痛。在最初的24小時內包括受損肌肉的血流緩慢增加以及激素和蛋白質以協助癒合,24小時之後你身體的肌肉就會被多餘的血液和細胞液充分淹沒,這時後受損的肌肉纖維部位,就會在結構上感受到而外的壓力,這也是引發肌肉痠痛的原因。

感受不到DOMS代表著?

根據卡拉漢博士的說法,你不用總是需要在每次的訓練後感受到DOMS,才能證明你在這個訓練過程中是否有努力或是有效,僅僅因為你沒有些許的疼痛感並不意味著你不會變的更強壯或者獲得更好的肌力,因為,你每次的訓練都在創造些微的肌肉撕裂與建構肌肉的過程,只是它們的撕裂沒有那麼的嚴重,所以炎症的狀況與數量也隨之減少。

當你在訓練前中後這三個階段補充的水份越多,訓練後感受延遲性肌肉痠痛(DOMS)的機率就越低。

另外,有一些因素可能影響延遲性肌肉酸痛,關於這點Metzl博士說就是「水合作用」,當你在訓練前中後這三個階段補充的水份越多,訓練後感受延遲性肌肉痠痛(DOMS)的機率就越低,因為,當我們在訓練的過程與訓練後的階段補充水份,對於身體的溫度調節、清除身體代謝出的廢物、支持心血管系統與關節潤滑等有莫大的幫助,所以,適當的補充水份也是幫助身體肌肉纖維恢復的一個關鍵重點,當然在肌肉修復過程中的睡眠與營養也都不能缺少,下次訓練完24-48小時沒感受到延遲性肌肉痠痛(DOMS)也別太過於緊張了!

資料參考/muscleandstrength、draxe

責任編輯/David

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你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現

2020-02-11
生活觀念健身話題

近年來,大眾對健康意識逐漸抬頭,許多人會開始規劃健康飲食,此外運動、健身的意願也大幅上升。而棒式(Plank)是有效又熱門的一個動作,但是棒式並不是撐著就有效果,若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式,以免對關節造成負擔。

你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現

現代人幾乎三餐大魚大肉外,能空出運動時間又少,此時容易造成腹肌無力以及肥胖。當腹橫肌被拉長後,力量會逐漸流失,並且導致肌肉鬆弛變成肚子凸出。因此,許多人非常在意曲線,以及消除肚子的贅肉,會開始做上一些針對肚子的訓練,像是仰臥起坐、棒式等,其中,棒式是許多健身人士愛載之一的動作,但是如果沒有姿勢正確,不僅會傷身外,還會降低運動表現。

棒式能有效鍛鍊核心肌群

核心肌群是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (Plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一,能夠訓練到深層核心肌群。此外,棒式不僅可以改善身體平衡感,還能改善駝背等外觀姿勢。

©lessons.com

正確把握3個關鍵才有效

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便,但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來,可能會讓你沒有訓練到核心,反而拉傷了自己。

頸部與身體呈一直線:正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上,許多人容易抬頭或低頭,會導致過度彎曲,不利於骨頭健康。

手臂不要過度用力:若太出力可能會導致上背部過於往上拱起,這樣的動作既沒有訓練到核心肌群,還可能讓上背部受傷。

切勿把全身力量放腰後:這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力,而不是靠著脊椎骨硬撐。

如何做上一個正確的棒式?

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

資料來源/HEHO健康網、YOUTUBE

責任編輯/妞妞

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​運動賦予每個女生自信 NIKE讓你成為所向披靡的全能女性

2018-03-15
生活NIKE健身話題

萬物復甦的春季,總示意著全新的開始;喚醒生機的暖流,如同激勵的言語,讓人揮別過去,迎接嶄新自我。NIKE運動為每位女性創造更多生機勃勃的機會,它讓精神與心靈更為堅韌,解鎖自身的潛在力量;它賦予自信、勇氣與挑戰精神,讓你在新的一年創造更多可能,探尋不一樣的自我。

​運動賦予每個女生自信 NIKE讓你成為所向披靡的全能女性

NikeWomen一直追求創新,致力為每位渴望運動的女性提供更好的產品和服務,實現更完美的運動表現和個性表達。無論是Nike Epic React Flyknit跑鞋、全新大氣墊的Air Max 270,還是女子偏愛娜樣服裝系列,都持續展示耐克的創新科技與理念,為來自不同領域,不同個性的女生們提供所需的運動裝備,保護並助陣專屬女性的運動生活方式。春暖三月女王節,讓運動為你揭開全新面貌,運動說你行!

中國短跑名將葛曼棋演繹NikeWomen系列新品

偏愛娜樣 做堅持自我的運動少女

全新2018年春季女子偏愛娜樣系列,希望能激勵更多的新一代女性參與運動,勇於追逐自我,成就完美的人生。這是每一個勵志拼搏、挑戰自我的“娜”系少女的不二之選。不必墨守成規,無需因循守舊,傾聽內心的聲音,在新時代的都市生活中砥礪奮進,活出自己想要的模樣。從運動內衣、緊身褲、夾克等單品,每一個孜孜不懈的活力少女都可通過靈巧的搭配獲得簡約不乏個性的運動造型。

中國短跑名將葛曼棋
籃球運動員郭佳紋

踩在棉花糖上 自由任我去跑

今季Nike Epic React Flyknit跑鞋含章秀出,採用全新的泡棉Nike React科技,擁有輕質、柔軟、能量反饋和耐久性的出色的鞋底緩震性能,穿著後猶如活力四射地漫步在柔軟絢麗的棉花糖上,每一步都能在撩人春色裡綻放無盡可能,葆有朝氣蓬勃的氣息。

Nike Epic React Flyknit跑鞋

運動休閒Air Max 270,繽紛色彩獨領風騷

2018年推出的全新Nike Air Max 270,女子系列則別出心裁以繽紛色系調配,獨領今季色彩潮流。雙密度泡棉鞋底搭載後跟270度外露式Air氣墊,締造柔軟緩震性能,為日常生活中的你提供舒適的穿著體驗,全天候感受到它裝甲在身的時尚運動魅力。

新生代女演員喬欣(左)、香港女子跳高記錄保持者楊文蔚(右)
Nike Air Max 270女子運動鞋

她們來自不同領域 將運動進行到底

無論是在熒屏前獲得無數掌聲的新生代力量,還是奧運場上為國出征的女中英雄,來自不同領域的她們有著不同個性,卻同樣熱愛著運動,作為新生代女生,來自運動的力量讓她們從未停止過前行,從未畏懼過挑戰。中國短跑名將葛曼棋與演員苗苗、中國女子網壇新銳王欣瑜與金馬獎新演員得主瑞瑪席丹、香港女子跳高記錄保持者楊文蔚與新生代女演員喬欣,三組生動活力的對話展現了三種不同的精神。

金馬獎新演員得主瑞瑪席丹(左)、中國女子網壇新銳王欣瑜(右)

無論是在影片前獲得無數掌聲的新生代力量,還是奧運場上為國出征的女中英雄,來自不同領域的她們有著不同個性,卻同樣熱愛著運動,作為新生代女生,來自運動的力量讓她們從未停止過前行,從未畏懼過挑戰。中國短跑名將葛曼棋與演員苗苗、中國女子網壇新銳王欣瑜與金馬獎新演員得主瑞瑪席丹、香港女子跳高記錄保持者楊文蔚與新生代女演員喬欣,三組生動活力的對話展現了三種不同的精神。

一個是跑道上其疾如風的短跑名將葛曼棋,一個是舉手投足都優雅如畫的演員苗苗,在各自領域已有不凡成績的她們欣然接受交換生活的挑戰,無論何時,戰勝困難後的你總會更加堅信自我。以勇氣挑戰運動,於運動中獲得勇氣。作為新銳演員的瑞瑪在生活中也是熱愛各種運動的女強者,而在網球場上犀利絕殺的選手王欣瑜放下球拍後其實是個羞澀的少女。她們互相賦予勇氣,你領著我不斷嘗試,我罩著你贏下比賽,運動讓我們勇往前行。

競技是運動中不可或缺的一部分,從運動到生活中的良性競爭,讓有著不同專長的姐妹淘們攜手共同力爭上游。香港女子跳高記錄保持者楊文蔚以及新生代女演員喬欣正是演繹了一對新時代的閨蜜,從運動到生活,我們共同進步。

她們自信、勇敢、具有競爭力,時刻準備動起來!鼓勵更多女生用運動喚醒你的能耐,解鎖更多的潛能和其它領域的可能性,不斷探索自我與突破自我,成為更好的自己。

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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