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如何打開你身體的脂肪燃燒開關
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春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得
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運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響
運動星球
運動星球

如何打開你身體的脂肪燃燒開關

2018-04-19
話題 瘦身 飲食 減脂 觀念 飲食方式

當你發現自己過於肥胖的時候,除了調整飲食加強有氧無氧運動之外,其實我們的體內還有一個很特別的開關-瘦素(Leptin又稱瘦蛋白),它對於促進人體脂肪燃燒分解有著關鍵性作用,在2009年6月美國的Cell Metabolism月刊,刊登了一份關於瘦素的研究報告,報告中以老鼠作為實驗,讓這些老鼠體內都缺乏瘦素,結果發現這些老鼠都呈現嚴重的肥胖,接著他們讓這些老鼠吃下能啟動POMC神經元的藥物,便有效抑制這些老鼠的食慾,在這個研究裡面,我們就可以知道瘦素對於人體控制體重有多重要,所以想要變瘦的你,就要知道如何開啟這個關鍵性的開關!

想要變瘦的你,就要知道如何開啟這個關鍵性的開關!

知識便利貼|何謂瘦素(Leptin): 
由美國生物學家道格拉斯•科爾曼(Douglas Coleman)所發現,於1994年命名為瘦素(Leptin)又稱為瘦蛋白,是一種蛋白質荷爾蒙由脂肪組織合成分泌的肽類激素,也可由胃上皮與胎盤細胞分泌,屬於維持生理平衡的一種能量激素,它的功用是調節脂肪儲存、加快新陳代謝、抑制食慾及控制體重。它會通過結合並激活大腦中被稱為LEPR的瘦蛋白受體,一同來完成工作,當瘦素濃度上升時,就會透過刺激飽食中樞而降低飢餓感,同時會無意識的增加能量(卡路里)消耗,能幫助人體減緩體重的增加。
(資訊來源:NCBI美國國家生物技術資訊中心)

瘦素(Leptin)在體內的運作,跟脂肪儲存有高度的關鍵!

如何開啟瘦素幫助熱量消耗

在你想要開始減少或增加瘦素濃度的時候,請記住!瘦素濃度並不是控制體重唯一的因素,其它的因素包含有飲食、遺傳基因、年齡性別、運動頻率等等,然而,在一些研究報告中發現,飲食的選擇與生活習慣可以有效幫助瘦素的濃度,幫助身體有效控制體重及燃燒脂肪!要如何讓身體瘦素濃度提高?有下列幾點建議!

 建議  1 不吃加工精緻食物

經過研究最有可能干擾正常瘦素和生長素釋放的食物是:精製穀物、添加糖、添加脂肪、人造香料或甜味劑及其它添加合成成分的食物,特別是當上列這些屬性的加工物結合在一起時。所以你應該要吃高纖維、高蛋白及擁有健康脂肪的食物, 因為,這些食物可以幫助你在進食後合餐與餐之間,獲得良好的飽足感與滿足感,減少攝取過量食物的機會。

 建議  2 採取限制進食法

人類天生就有能忍受飢餓與壓力的能力,只是演變到了現代由於食物充足,造成營養過剩以至於體脂變高,影響瘦素這類能控制體重的荷爾蒙降低。那間歇性斷食法為何可以提高燃燒脂肪的效率?在一份研究中發現,人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌,由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,在斷食24小時HGH男性可增加2000%,女性可增加1300%。另外,在2017年發表一篇16:8間歇性斷食法的研究報告,實驗中,研究人員找來34位有每週健身3~5天習慣的男性,分為正常飲食組與間歇性斷食組,為期8週的研究,過程中,研究人員確保了每組的人在年齡、身高、體重、脂肪與肌肉含量以及三大營養素熱量,並每週進行3次的重量訓練,訓練完每個人都補充20g的乳清蛋白,經過8週的測試後,間歇性斷食這組,他們的脂肪含量、發炎激素(IL-6, TNF-α, IL-1β)、胰島素、血糖、三酸甘油酯都有明顯的降低,能抑制心血管疾病的HDL高密度脂蛋白確提升,由此可知採取間歇性斷食法搭配重量訓練,能有效降低體脂肪維持肌肉量。

其中兩種間歇性斷食法,較容易被接受的是16:8這個方式!

 建議  3 少量多餐謹慎的吃

美食當前有時候就會不小心吃進過多的熱量,所以除了食物的選擇之外,還有一些小技巧可以幫助你獲得飽足感,首先,就是吃東西要專心吃,千萬別邊滑手機邊吃,這樣很容易不小心吃過多。多咬幾口多咀嚼一下,可讓食物比較好消化與易有飽足感,可將一天三餐的份量拆成五餐來吃,每餐盡量吃6~7分飽,這樣可讓食物獲得充分的吸收,也不會一次吃進太多,用大量的蔬菜取代高熱量的食物,讓自己感覺吃很多食物的樣子,戒掉含糖飲料,開始只喝開水、茶或黑咖啡,最後,就是把你隨手可得的區域零食通通清除,特別是辦公室或家裡,以上這些小技巧可以讓你,減少高熱量的攝取,避免進食過量。

 建議  4 每週固定的運動

運動是建立肌肉質量、改善新陳代謝和增加瘦素敏感的最佳方法之一,這有點類似於改善胰島素敏感性的方法,隨著體力活動強度的提高,你的新陳代謝率和調節瘦素的能力也會隨之增強,而且固定的運動有助於將卡路里從體內脂肪中分離出來,以便它們可以用來生長和修復肌肉組織,它還能促進生長激素、腎上腺素和睾酮素的釋放,所有這些都可以使脂肪被用作能量,並被使用而不是儲存起來。儘管運動有許多代謝方面的好處,但過度的長時間運動會中斷與降低瘦素的分泌,所以,適當的運動時間,可有效減少體脂肪。

運動是建立肌肉質量、改善新陳代謝和增加瘦素敏感的最佳方法之一。

 建議  5 安排作弊日的時間

當人體處於卡路里攝取不足或經常運動和體重增加時,我們都知道瘦素濃度就會下降,而瘦素濃度降低會讓減脂之路更加困難,即使你仍然少吃東西依然會胖,這是它導致你新陳代謝速度減慢的原因,所以你需要採用攝取更少卡路里來維持體重。那為何需要作弊日?經過一些研究發現,當你長時間處於健康飲食及控制進食方式,身體就會習慣這樣的運作模式,一段時間之後就會產生平台停滯期,這時候你就可安排1~2天恢復暫時的飲食習慣,除了可以欺騙身體讓它釋放出更多的脂肪燃燒外,還可順便緩解控制飲食的精神壓力。

有關瘦素的注意事項

看完上面關於瘦素的相關資訊之後,你可能會想,為了有效的增加瘦素濃度,並幫助預防或逆轉肥胖症,為什麼我們不吃瘦素補充劑就好?針對這點,研究人員多年來一直提出同樣的問題,但不幸的是迄今為止進行的研究表明,瘦素補充劑通常是無效的並且也是有風險的,所以,最好的方式還是多安排每週的運動頻率,再加上飲食方面的控制。

資料來源/Draxe、Breakingmuscle
責任編輯/David

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孫語霙
孫語霙

春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得

2020-03-10
瘦身飲食方式保健飲食專欄運動部落

俗話說:「春天不減肥,夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱,漫漫九天長假,可以說是天天都在吃大餐!我的母親是年菜達人,每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理,身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光,接下來的年假,要不是出去踏青順便找美食,就是待在家裡追劇吃點心,養出了不少脂肪。

年後開工的第一天,我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實,果然胖了1公斤,本來想要積極控制飲食,沒想到接下來的元宵、春酒,也陸續吃進了不少熱量,因此希望在夏天來臨之前,積極的控制飲食和運動,甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫,啟動!

大餐後發福,越快執行,效果越好,因為我們身體對於體重有「記憶」的效果,如果繼續放任增加的體重居高不下,慢慢地,身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」,加上年紀增加,新陳代謝隨之下降,身體重新適應了新的狀態、新的體重,將會讓未來減重更加困難,這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加,而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標,一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹,我的執行方法,非常簡單,只有幫自己訂下3件每日to do list,避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄,每天大約都吃1200~1500kcal左右,真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐?吃燕麥對身體有什麼好處?

1.飽足感高:吃不飽是減重的大敵,我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作,所以,即使飲食控制期間,我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高,吸水後容易膨脹,我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去, 此外,燕麥的GI值(升糖指數)低、膳食纖維豐富,其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan),能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪:燕麥中的膳食纖維豐富,有助於減少腸道吸收,幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造,燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵,產生短鏈脂肪酸,這些短鏈脂肪酸具有水溶性,能夠抑制肝臟膽固醇生成;同時,燕麥有助於加速膽汁排泄,促進肝臟代謝膽固醇,減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢:燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維,水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水,讓糞便容易排出,而非水溶性纖維像清道夫,會把腸道中的殘渣、廢物,掃地出門,增加糞便體積,促進體內環保。

我的獨家燕麥料理:隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐,一罐有800g,每次食用37.5g(140kcal),約可以沖泡約10次,換算下來每餐也才$18,完全是便宜又大碗!為了不讓自己吃膩,特別上網查了各種燕麥食譜,原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃,沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒,越看越熱血,完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法,都是非常的簡單、好上手喔。

早餐:香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理,一罐罐層次豐富的燕麥罐,美觀又營養,讓我看了心動不已,決定來試試!我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果,缺一不可,所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿/鮮奶/優酪乳/水果,再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合,我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐,我會發揮備餐的精神,一次準備2-3罐放冰箱,泡好的燕麥隔天一早就可以吃了,燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃,香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐(380kcal)

食材:燕麥(75g)、低脂鮮奶1杯(240ml)、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法:

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶,放入冰箱冷藏。

午/晚餐:燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐,他的熱量極低,營養卻非常均衡,好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具,原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽,結果完全高估自己的食量,燕麥的膨脹率高,吸水後膨脹成好大一碗,我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福,麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜,完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃(真慚愧XD),覺得快速便利,其實即食燕麥片本身也是熟的,不論是燉煮或沖泡都相當快速,煮粥10分鐘,我喜歡QQ彈彈的燉飯口感,大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯(275kcal)  

食材:燕麥(75g)、雞胸肉(60g)、玉米筍(50g)、綠色蔬菜(100g)、高湯(15ml)、義士香料(1小匙)、黑胡椒(1小匙)

作法:

1.水煮滾,以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火,放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心:高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元,常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾,售價都好貴,因為經常運動,長期吃下來開銷滿大的,所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆,每顆熱量是52(kcal),平常運動一小時後我會吃2~3顆補充營養,醣類及蛋白質一次補齊,黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低,除了作為運動後點心,平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球(52kcal/顆)  

食材:70%黑巧克磚(50g)、燕麥片(150g)、大豆蛋白粉(30g)

作法:

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼,冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥,不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎?會不會索然無味或吃膩呀?其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族,只有把其中一餐用燕麥片取代,通常是早餐或晚餐,自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右,只要另外兩餐的飲食稍微注意一下,不要吃太多油炸、高熱量食物,自然而然地就可以將整體的熱量降低囉,所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽,滿健康的,只是因為外食的緣故,很少吃到全穀(自助餐、麵店都是白飯、白麵條),刻意吃了燕麥餐之後,覺得腸道非常、非常順暢,每天都覺得肚子很輕盈,算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結:

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單,輕鬆減肥/

文章授權/【減肥】春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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陳柏長
陳柏長

運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響

2019-03-08
觀念運動營養飲食馬拉松陳柏長醫師專欄跑步運動部落

不少職業或是業餘運動員為了運動表現,在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但也可以看到職業運動員在酒吧酒醉鬧事,甚至在休息室喝酒的新聞。理論上,喝酒會影響運動表現,但是職業選手面對酒精的行為並不一致。

不管職業或是業餘運動員應該如何面對酒精,一直沒有很好的答案,有的人建議應該禁酒,有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行,酒精畢竟在我們的社交生活中扮演了一定的角色。

運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響

我們為什麼分享這篇文章?
日常交際應酬、完賽後慶功,甚至世界著名的法國紅酒馬拉松...,運動員要滴酒不沾,除了有極佳的自制力,還需要親友同事間的理解尊重。可能你會認為「那我運動後再喝酒就好啦!」事情沒有這麼簡單,最常被人忽略的時機就是運動後。陳柏長醫師用科學研究為我們解答:運動後攝取酒精是否會影響代謝、修復、內分泌?那麼運動員在需要喝酒時該怎麼適度控制呢?這無論對運動員或認真在某一運動項目的業餘選手來說,都是相當實用的參考。

過度飲酒?

過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等等,並且造成近4%的死亡成因,也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件,這些都是大家再清楚不過的事情。

各國對於每日建議飲酒的上限建議差異極大,從每日8g酒精到20g都有,相信各國政府的建議都是有所本。但對於運動員合理的飲用量並無法從中得到答案,理論上運動員在比賽及訓練中喝酒,會造成肌肉損傷,酒精會影響肌肉修補,但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。

根據針對大學生的研究發現,有參與運動比賽的學生,喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約16%,在運動員中比例勢必會更高,尤其在飲酒行為調查,高度肢體碰觸的團隊運動,過度飲酒的比例更是高不少。

過度飲酒佔一般人的比率約16%

酒精對於運動表現的影響

根據美國運動醫學會(ACSM)對於酒精造成運動表現的影響,會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力;但是對於最大攝氧量、心律、心輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。不過許多研究卻得到跟ACSM不同的結論,這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。

總結現有的證據,少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響,對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒,可以降低緊張感而去面對重要賽事,但是多數運動員還是在運動後才喝酒,因此酒精是否影響當下運動表現,似乎變得不是那麼重要。酒精對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。

​酒精對於運動後代謝的影響

酒精被列為有利尿作用,運動員如果有脫水的狀況,會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。

有科學家發現在產生脫水狀態的人身上,要飲用4%以上酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態,實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源,發現只有0.92這組有脫水狀態,所以就脫水這個議題,0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性,但是仍然要強調,水分沒有補充足夠,仍然會影響隔天的運動表現。

比賽或訓練後,會消耗部分或是多數的肝醣,補充肝醣會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現,運動後酒精(1.5g/kg)搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食,發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。

軟組織修復

運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷,軟組織如果有受傷的情況會造成運動表現下降,更可能因為特定肌群無法正確使力,而造成更多組織受傷,也會讓訓練效果大打折扣。

在正常情況下,身體面對受傷會引起發炎反應,發炎反應由許多不同的激素、賀爾蒙偕同去修補組織。如果長期或是短時間大量飲酒會抑制這些免疫反應,使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制,也會進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。

受傷時,我們會採冰敷加上適度壓力性的包紮,這樣的做法除了止痛,還可以避免組織過度腫脹,延緩傷後恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫,因而延遲組織修復。

內分泌系統改變

長期或是短時間大量飲酒,會破壞身體內分泌系統的平衡,有些賀爾蒙會增加分泌,有些則是減少。一些明顯變化像是降低睡眠品質、情緒不穩定、血糖平衡遭到破壞(可能增高也可能降低)。

當喝酒的量達到1.5g/kg會降低雄性激素分泌,進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量,也會造成男性女乳症及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg,則可能反而增加雄性激素(無法完整證實,但至少相對沒有明顯證據證明有害)。

長期或是短時間大量飲酒,會破壞身體內分泌系統的平衡

蛋白質合成

運動員在訓練,就是需要為小肌肉損傷,藉由蛋白質合成來修補肌肉,讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,這樣的量換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約略是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這樣多啤酒,但並非不可能,如果長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。

相對大量的飲酒研究,除了利用問卷調查,要設計人體實驗,因為事先已經知道極度危害身體安全,因此要在人體身上進行實驗變得非常困難,也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。

運動員該如何飲酒

要所有進行運動的人都戒酒,顯然並不可行也無法長久。我們當然佩服有些運動員可以滴酒不沾,但是一般人工作、應酬、社交、參觀酒莊,要避免飲酒是相當困難的。以下建議一般人的飲酒原則:
1. 低濃度低量飲酒(4%以下、0.5g/kg,對於成年男子約等於500cc啤酒)
2. 酒精不能取代能量來源,應搭配正餐使用
3. 每週飲酒次數男性應低於3次,女性應低於2次(在此提醒女性運動員飲酒的研究相對較少,更應該要注意身體的反應)

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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