當你發現自己過於肥胖的時候，除了調整飲食加強有氧無氧運動之外，其實我們的體內還有一個很特別的開關－瘦素（Leptin又稱瘦蛋白），它對於促進人體脂肪燃燒分解有著關鍵性作用，在2009年6月美國的Cell Metabolism月刊，刊登了一份關於瘦素的研究報告，報告中以老鼠作為實驗，讓這些老鼠體內都缺乏瘦素，結果發現這些老鼠都呈現嚴重的肥胖，接著他們讓這些老鼠吃下能啟動POMC神經元的藥物，便有效抑制這些老鼠的食慾，在這個研究裡面，我們就可以知道瘦素對於人體控制體重有多重要，所以想要變瘦的你，就要知道如何開啟這個關鍵性的開關！

知識便利貼｜何謂瘦素（Leptin）： 
由美國生物學家道格拉斯•科爾曼（Douglas Coleman）所發現，於1994年命名為瘦素（Leptin）又稱為瘦蛋白，是一種蛋白質荷爾蒙由脂肪組織合成分泌的肽類激素，也可由胃上皮與胎盤細胞分泌，屬於維持生理平衡的一種能量激素，它的功用是調節脂肪儲存、加快新陳代謝、抑制食慾及控制體重。它會通過結合並激活大腦中被稱為LEPR的瘦蛋白受體，一同來完成工作，當瘦素濃度上升時，就會透過刺激飽食中樞而降低飢餓感，同時會無意識的增加能量（卡路里）消耗，能幫助人體減緩體重的增加。(資訊來源：NCBI美國國家生物技術資訊中心)

如何開啟瘦素幫助熱量消耗

在你想要開始減少或增加瘦素濃度的時候，請記住！瘦素濃度並不是控制體重唯一的因素，其它的因素包含有飲食、遺傳基因、年齡性別、運動頻率等等，然而，在一些研究報告中發現，飲食的選擇與生活習慣可以有效幫助瘦素的濃度，幫助身體有效控制體重及燃燒脂肪！要如何讓身體瘦素濃度提高？有下列幾點建議！

 建議  1 不吃加工精緻食物

經過研究最有可能干擾正常瘦素和生長素釋放的食物是：精製穀物、添加糖、添加脂肪、人造香料或甜味劑及其它添加合成成分的食物，特別是當上列這些屬性的加工物結合在一起時。所以你應該要吃高纖維、高蛋白及擁有健康脂肪的食物， 因為，這些食物可以幫助你在進食後合餐與餐之間，獲得良好的飽足感與滿足感，減少攝取過量食物的機會。

 建議  2 採取限制進食法

人類天生就有能忍受飢餓與壓力的能力，只是演變到了現代由於食物充足，造成營養過剩以至於體脂變高，影響瘦素這類能控制體重的荷爾蒙降低。那間歇性斷食法為何可以提高燃燒脂肪的效率？在一份研究中發現，人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動，能有效刺激人體的生長激素（HGH）分泌，由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，在斷食24小時HGH男性可增加2000%，女性可增加1300%。另外，在2017年發表一篇16:8間歇性斷食法的研究報告，實驗中，研究人員找來34位有每週健身3~5天習慣的男性，分為正常飲食組與間歇性斷食組，為期8週的研究，過程中，研究人員確保了每組的人在年齡、身高、體重、脂肪與肌肉含量以及三大營養素熱量，並每週進行3次的重量訓練，訓練完每個人都補充20g的乳清蛋白，經過8週的測試後，間歇性斷食這組，他們的脂肪含量、發炎激素(IL-6, TNF-α, IL-1β)、胰島素、血糖、三酸甘油酯都有明顯的降低，能抑制心血管疾病的HDL高密度脂蛋白確提升，由此可知採取間歇性斷食法搭配重量訓練，能有效降低體脂肪維持肌肉量。

 建議  3 少量多餐謹慎的吃

美食當前有時候就會不小心吃進過多的熱量，所以除了食物的選擇之外，還有一些小技巧可以幫助你獲得飽足感，首先，就是吃東西要專心吃，千萬別邊滑手機邊吃，這樣很容易不小心吃過多。多咬幾口多咀嚼一下，可讓食物比較好消化與易有飽足感，可將一天三餐的份量拆成五餐來吃，每餐盡量吃6~7分飽，這樣可讓食物獲得充分的吸收，也不會一次吃進太多，用大量的蔬菜取代高熱量的食物，讓自己感覺吃很多食物的樣子，戒掉含糖飲料，開始只喝開水、茶或黑咖啡，最後，就是把你隨手可得的區域零食通通清除，特別是辦公室或家裡，以上這些小技巧可以讓你，減少高熱量的攝取，避免進食過量。

 建議  4 每週固定的運動

運動是建立肌肉質量、改善新陳代謝和增加瘦素敏感的最佳方法之一，這有點類似於改善胰島素敏感性的方法，隨著體力活動強度的提高，你的新陳代謝率和調節瘦素的能力也會隨之增強，而且固定的運動有助於將卡路里從體內脂肪中分離出來，以便它們可以用來生長和修復肌肉組織，它還能促進生長激素、腎上腺素和睾酮素的釋放，所有這些都可以使脂肪被用作能量，並被使用而不是儲存起來。儘管運動有許多代謝方面的好處，但過度的長時間運動會中斷與降低瘦素的分泌，所以，適當的運動時間，可有效減少體脂肪。

 建議  5 安排作弊日的時間

當人體處於卡路里攝取不足或經常運動和體重增加時，我們都知道瘦素濃度就會下降，而瘦素濃度降低會讓減脂之路更加困難，即使你仍然少吃東西依然會胖，這是它導致你新陳代謝速度減慢的原因，所以你需要採用攝取更少卡路里來維持體重。那為何需要作弊日？經過一些研究發現，當你長時間處於健康飲食及控制進食方式，身體就會習慣這樣的運作模式，一段時間之後就會產生平台停滯期，這時候你就可安排1~2天恢復暫時的飲食習慣，除了可以欺騙身體讓它釋放出更多的脂肪燃燒外，還可順便緩解控制飲食的精神壓力。

有關瘦素的注意事項

看完上面關於瘦素的相關資訊之後，你可能會想，為了有效的增加瘦素濃度，並幫助預防或逆轉肥胖症，為什麼我們不吃瘦素補充劑就好？針對這點，研究人員多年來一直提出同樣的問題，但不幸的是迄今為止進行的研究表明，瘦素補充劑通常是無效的並且也是有風險的，所以，最好的方式還是多安排每週的運動頻率，再加上飲食方面的控制。

資料來源／Draxe、Breakingmuscle
責任編輯／David

一位高中女生來找我諮詢，她說：「我想要變瘦，我體脂率很高」。

身高157cm，體重47kg，體脂率27.9%，以她的年紀來說，體脂率27%的確是偏高。她開始找教練做重訓，一天只吃兩餐，白飯只吃1/3碗，她說她會控制在每天不超過1100大卡，但我估算下來一天熱量攝取不到800大卡。

我好奇問她：「1100大卡這個數字妳從哪邊看到或聽到的呢？」
她說：「是教練幫我算的」。

我大概能猜到教練為何會給這樣的建議，因為從她的Inbody當中看到體脂率27%，馬上直覺就會要她減脂，然後她的基礎代謝率大約是1100大卡。

But 這樣給建議，大錯特錯！！！

教練忽略的兩個重要關鍵

一、不能只看體脂率

首先，她的身體質量指數BMI是19，體重已經是偏輕的了，但她還想變瘦 (因為體脂率高)，先排除心理因素造成的飲食失調症問題，那就要看她為什麼體脂率會高了 (是真的高，還是有其他原因…)。

在Inbody身體組成分析顯示，她的肌肉量和脂肪量 (kg) 都明顯偏低，低於正常值，是因為肌肉量太少所以相對體脂率 (%) 才高的，所以不能因為看到體脂率高就要她減肥 (減脂)，她的脂肪量已經很少了，難怪會月經失調啊！

二、不能吃低於基礎代謝率

想要變瘦，維持「熱量赤字」(或稱為「負熱量平衡」) 是關鍵，但所謂的熱量赤字並不是要吃低於基礎代謝率，基礎代謝率只佔每日總熱量消耗 (TDEE) 的60-75%，熱量赤字應該是要吃低於TDEE才對。

我告訴這位高中女生：「妳不能再減肥了，妳必須增肌」！

所以，我要她正常吃三餐，外加運動後的補充，必須多吃才能增肌，肌肉增加體脂率就會減少了。

我又說：「妳必須跨越心理不敢吃的障礙，還有妳的體重數字會增加，只有跨越這個障礙我才能幫得了妳」！

不曉得她是否能聽得進去，但我盡力了，有緣就能救她，無緣就祝福她吧！

Donna 營養師小叮嚀

所有的營養師都一再的宣導「不要再用節食減肥了」，但在我的諮詢門診中還是經常遇到以為吃很少就會瘦的個案，結果肌肉流失、體脂率越來越高、基礎代謝率降低，就越減越肥啊！

飲食的問題請找營養師，還是交給專業的來吧！

還有，學會判讀身體組成分析非常重要，請不要看到黑影就開槍 (看到體脂率高就減肥)

肥胖不只會影響身型，更可能是增加失智症發生風險的潛在元凶之一。根據專家研究發現，肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的潛在風險因子，因此，想要預防失智症上身，必須要學會從日常飲食中適量控制脂肪的攝取量，維持自身體態健康。然而失智看是雖然沒什麼，但會影響生活上許多大大小小的事，不只年長者會罹患阿茲海默症，現在連年輕人都有輕型失智症。

根據台灣失智症協會依推估指出，2017年全台灣約有1.2萬人為年輕型失智症患者，也就是說，病人的年紀不到65歲，卻已確診為失智症。然而這1.2萬人比起老年型失智症的25萬人來得少，但是他們帶來的影響極大。因為年輕型失智症的惡化速度特別快，發病後短則2～5年後，病人就得臥床或走向生命終點，然而失智症突然的發病往往讓人措手不及，病人發病時大多都在正值人生巔峰。

脂肪過多引起失智症

根據日本知名精神科醫師渡部芳德在其與野口律奈營養學博士共同著作的《這樣吃，讓大腦變年輕！嚴選183道健腦營養食譜，跟著吃，提升記憶力，還能抗老化、防失智！》一書中提到，所謂肥胖，是因為指體內蓄積過多脂肪的狀態，而蓄積於體內的脂肪細胞將會分泌出一種壞的脂肪細胞激素，對人體造成許多負面影響。像是促進血液上升、動脈硬化、讓胰島素的功用降低，進而引發糖尿病等各種生活習慣病，失智症當然也不例外。事實上，近期研究也發現，肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的風險因子。

減少過多壞脂肪攝取

想要預防失智症上身，將體重與體脂肪率維持在適當範圍內，積極控制體態、遠離肥胖問題非常重要，而理所當然地，要想成功減肥，如何在日常生活飲食中正確的減少能量攝取，並增加能量消耗是首要關鍵。此外，重新審視自身飲食生活，避免攝取過多能量（熱量）也是方法之一。以下為3種針對吃來控制脂肪的小技巧：

減少脂質攝取：事實上，提供人體能量的主要營養素有蛋白質、脂質、碳水化合物三種。一般來說，每1公克蛋白質或碳水化合物可產生4大卡的熱量；而每1公克脂質則會產生9大卡的熱量。因此換言之，適量減少脂質攝取，將會是減少能量攝取的重點所在。但是減少脂肪攝取主要是針對壞的反式脂肪，像是油炸類等食物。

選擇脂質含量較少的部位：有些人認為肉類與魚類含有較多脂質，因此應盡量少吃，但是由於肉類等食材當中，富含蛋白質這個形成腦部、皮膚等人體部位的材料，以致完全不吃也會構成問題。因此建議可以選擇脂質含量較少的部位，藉此降低脂質攝取量。

選擇脂質攝取量較少的烹調方式：即便使用相同食材，但根據烹調方式不同，熱量也將出現變化。譬如，改以紅燒來烹調原本採油炸處理的魚類，或是以醋拌沙拉取代美乃滋沙拉，這樣就可以減少脂質攝取，進而讓能量攝取也大幅降低。

運動延緩大腦老化

根據《美國國家科學院院刊》2011年的運動訓練增加海馬的大小，提高記憶力的實驗；針對120名老人，以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件，選出來的受試者平均年齡為66歲，實驗開始前至少半年內，他們每週走路時間不超過30分鐘。受試者隨機分為兩組，其中一組每天散步40分鐘，另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期限為一年，在實驗前、實驗中和實驗結束時，以現象方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二；伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。做伸展動作無法刺激海馬迴生長，但散步可以。這項結果證明，海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡，而是缺乏運動。

預防失智除了透過健康飲食來降低體重外，規律運動以及睡眠也有很大的幫助，因此，平時就要有保持這些良好習慣，才能避免失智症提前找上門。

資料來源／今周刊、EXPRESS

責任編輯／妞妞