當你發現自己過於肥胖的時候，除了調整飲食加強有氧無氧運動之外，其實我們的體內還有一個很特別的開關－瘦素（Leptin又稱瘦蛋白），它對於促進人體脂肪燃燒分解有著關鍵性作用，在2009年6月美國的Cell Metabolism月刊，刊登了一份關於瘦素的研究報告，報告中以老鼠作為實驗，讓這些老鼠體內都缺乏瘦素，結果發現這些老鼠都呈現嚴重的肥胖，接著他們讓這些老鼠吃下能啟動POMC神經元的藥物，便有效抑制這些老鼠的食慾，在這個研究裡面，我們就可以知道瘦素對於人體控制體重有多重要，所以想要變瘦的你，就要知道如何開啟這個關鍵性的開關！

知識便利貼｜何謂瘦素（Leptin）： 
由美國生物學家道格拉斯•科爾曼（Douglas Coleman）所發現，於1994年命名為瘦素（Leptin）又稱為瘦蛋白，是一種蛋白質荷爾蒙由脂肪組織合成分泌的肽類激素，也可由胃上皮與胎盤細胞分泌，屬於維持生理平衡的一種能量激素，它的功用是調節脂肪儲存、加快新陳代謝、抑制食慾及控制體重。它會通過結合並激活大腦中被稱為LEPR的瘦蛋白受體，一同來完成工作，當瘦素濃度上升時，就會透過刺激飽食中樞而降低飢餓感，同時會無意識的增加能量（卡路里）消耗，能幫助人體減緩體重的增加。(資訊來源：NCBI美國國家生物技術資訊中心)

如何開啟瘦素幫助熱量消耗

在你想要開始減少或增加瘦素濃度的時候，請記住！瘦素濃度並不是控制體重唯一的因素，其它的因素包含有飲食、遺傳基因、年齡性別、運動頻率等等，然而，在一些研究報告中發現，飲食的選擇與生活習慣可以有效幫助瘦素的濃度，幫助身體有效控制體重及燃燒脂肪！要如何讓身體瘦素濃度提高？有下列幾點建議！

 建議  1 不吃加工精緻食物

經過研究最有可能干擾正常瘦素和生長素釋放的食物是：精製穀物、添加糖、添加脂肪、人造香料或甜味劑及其它添加合成成分的食物，特別是當上列這些屬性的加工物結合在一起時。所以你應該要吃高纖維、高蛋白及擁有健康脂肪的食物， 因為，這些食物可以幫助你在進食後合餐與餐之間，獲得良好的飽足感與滿足感，減少攝取過量食物的機會。

 建議  2 採取限制進食法

人類天生就有能忍受飢餓與壓力的能力，只是演變到了現代由於食物充足，造成營養過剩以至於體脂變高，影響瘦素這類能控制體重的荷爾蒙降低。那間歇性斷食法為何可以提高燃燒脂肪的效率？在一份研究中發現，人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動，能有效刺激人體的生長激素（HGH）分泌，由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，在斷食24小時HGH男性可增加2000%，女性可增加1300%。另外，在2017年發表一篇16:8間歇性斷食法的研究報告，實驗中，研究人員找來34位有每週健身3~5天習慣的男性，分為正常飲食組與間歇性斷食組，為期8週的研究，過程中，研究人員確保了每組的人在年齡、身高、體重、脂肪與肌肉含量以及三大營養素熱量，並每週進行3次的重量訓練，訓練完每個人都補充20g的乳清蛋白，經過8週的測試後，間歇性斷食這組，他們的脂肪含量、發炎激素(IL-6, TNF-α, IL-1β)、胰島素、血糖、三酸甘油酯都有明顯的降低，能抑制心血管疾病的HDL高密度脂蛋白確提升，由此可知採取間歇性斷食法搭配重量訓練，能有效降低體脂肪維持肌肉量。

 建議  3 少量多餐謹慎的吃

美食當前有時候就會不小心吃進過多的熱量，所以除了食物的選擇之外，還有一些小技巧可以幫助你獲得飽足感，首先，就是吃東西要專心吃，千萬別邊滑手機邊吃，這樣很容易不小心吃過多。多咬幾口多咀嚼一下，可讓食物比較好消化與易有飽足感，可將一天三餐的份量拆成五餐來吃，每餐盡量吃6~7分飽，這樣可讓食物獲得充分的吸收，也不會一次吃進太多，用大量的蔬菜取代高熱量的食物，讓自己感覺吃很多食物的樣子，戒掉含糖飲料，開始只喝開水、茶或黑咖啡，最後，就是把你隨手可得的區域零食通通清除，特別是辦公室或家裡，以上這些小技巧可以讓你，減少高熱量的攝取，避免進食過量。

 建議  4 每週固定的運動

運動是建立肌肉質量、改善新陳代謝和增加瘦素敏感的最佳方法之一，這有點類似於改善胰島素敏感性的方法，隨著體力活動強度的提高，你的新陳代謝率和調節瘦素的能力也會隨之增強，而且固定的運動有助於將卡路里從體內脂肪中分離出來，以便它們可以用來生長和修復肌肉組織，它還能促進生長激素、腎上腺素和睾酮素的釋放，所有這些都可以使脂肪被用作能量，並被使用而不是儲存起來。儘管運動有許多代謝方面的好處，但過度的長時間運動會中斷與降低瘦素的分泌，所以，適當的運動時間，可有效減少體脂肪。

 建議  5 安排作弊日的時間

當人體處於卡路里攝取不足或經常運動和體重增加時，我們都知道瘦素濃度就會下降，而瘦素濃度降低會讓減脂之路更加困難，即使你仍然少吃東西依然會胖，這是它導致你新陳代謝速度減慢的原因，所以你需要採用攝取更少卡路里來維持體重。那為何需要作弊日？經過一些研究發現，當你長時間處於健康飲食及控制進食方式，身體就會習慣這樣的運作模式，一段時間之後就會產生平台停滯期，這時候你就可安排1~2天恢復暫時的飲食習慣，除了可以欺騙身體讓它釋放出更多的脂肪燃燒外，還可順便緩解控制飲食的精神壓力。

有關瘦素的注意事項

看完上面關於瘦素的相關資訊之後，你可能會想，為了有效的增加瘦素濃度，並幫助預防或逆轉肥胖症，為什麼我們不吃瘦素補充劑就好？針對這點，研究人員多年來一直提出同樣的問題，但不幸的是迄今為止進行的研究表明，瘦素補充劑通常是無效的並且也是有風險的，所以，最好的方式還是多安排每週的運動頻率，再加上飲食方面的控制。

資料來源／Draxe、Breakingmuscle
責任編輯／David

瘦身減重一直是女人們一輩子的課題，但每到生理期來潮時，就會莫名食慾大增以及想吃甜食，讓之前減重的成果在一瞬間直接消失。然而正在減重的妳也有這樣的煩惱嗎？就讓專家來幫忙大家瞭解什麼是「生理期肥胖」，以及形成的原因和預防方法，讓我們一起遠離的生理期的肥胖輪迴。

為何在會生理期時會肥胖？

相信許多女性生理期前一旦發現身體開始變臃腫，就會開始懷疑是不是自己吃太多，但其實生理前變胖大多是因為水腫。女性生理期前，因為身體的黃體素會上升、雌激素會下降，導致你的身體的代謝能力變慢，相對的水腫的狀況會更明顯。這個時期體內會囤積約2000毫升的水分，因此體重增加1~3公斤都是很正常的。經前症候群導致生理期肥胖高達7成，女性在生理期前會出現一系列身心不適的症狀，像是水腫肥胖、腰酸背痛、乳房脹痛、容易疲倦、食慾大增、緊張易怒等，都統稱為經前症候群（PMS）。經前症候群的形成原因錯綜複雜，主要和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關，因此對症治療有一定難度。若經前症候群的症狀過於嚴重，建議可以諮詢裝業醫生或是服用保健食品來調整荷爾蒙的平衡，並有效改善經前症候群。然而生理前本來就是容易發胖、容易疲倦的時期，因此，在生理期來潮，要規劃較清淡、健康的飲食，這樣不僅能降低不適，還可以預防體重上升。

「豆漿減重法」助生理期時不發胖

「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出，原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表，隨後獲得驚人的700萬點閱次數，並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》（經前7天喝豆漿會瘦的理由）一書。 selion表示，女性的身體在排卵期過後，身體的黃體激素分泌會逐漸增加，開始為懷孕做準備，因此，月經來臨前，女性們食慾會大增、代謝低落，以及脂肪容易囤積，此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升，再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以，如果想要減重的女性們，不適合進行傳統的飲食限制來減重，需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行，就是飲用豆漿。

執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單，只要再經前約7～10天，每日喝200毫升的豆漿即可，建議選擇無糖的豆漿，才不會導致吸收太多糖分，同時也比較營養。然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感，因為豆漿屬於低GI食物，所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用，除了能改善睡眠品質外，也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。

運動能預防生理期肥胖

生理期前兩週開始，身體就會開始逐漸水腫、增胖，在這期間可以透過緩和的運動改善。但是，如果要運動，需要注意以下幾點：

生理時間運動：生理期間依然可以勤奮運動、健身，但若是生理期前會有身體不適症狀的人，千萬不可嘗試太激烈的運動，可以從最輕鬆的快走、瑜伽開始。

注意血液循環：當生理期來臨時，血液循環會變得不佳，此時容易水腫的時期，建議多做伸展運動和按摩。

體內水分增加：生理期間體內水分增加，同時也會讓身體容易畏寒，建議泡熱水澡有助於減緩生理痛。 

此外，以下三種瑜伽能針對生理期來臨時，改善水腫以及舒緩不適：

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

經期來潮時，許多女性雙腿特別容易腫脹，透過坐姿前彎式能伸展雙腿排出多餘水分，以及美化腿部。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3～5個呼吸後，回到初始位置。

嬰兒式 Child’s Pose

許多女性在月經來潮時，會有經痛的現象，有些可能是因為飲食不當，有些可能是因為子宮後傾等，這些原因都會造成。透過兒式能舒緩月經來前跟來時肚子的悶痛感。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留3～5個呼吸。

鴿式 Pigeon pose

許多女性都有月經不規則的困擾，同時會打亂賀爾蒙，因此可能會有暴飲暴食現象。鴿式除了能減緩經期來潮時骨盆、髖關節的緊繃外，還能改善經期不規律、增進卵巢功能以及平衡賀爾蒙。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留3～5個呼吸。

資料來源／日本健康最前線、YOGA JOURNAL

責任編輯／妞妞

對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食(carbohydrate cycle)對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上重量訓練與有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。

何謂碳水循環飲食

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣，會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少，進而去影響到我們正常的訓練強度與運動表現，當我們的訓練強度無法維持或增大的時後，對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象，所以，出現了所謂的碳水循環飲食，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物；而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。

碳循環的原理

要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣，增強訓練強度維持肌肉成長，同時，打亂身體對於低碳水的適應力；讓瘦體素與類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。

執行碳水循環法概念

首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE，接著再來安排你自己的碳水循環方式。
 1 蛋白質
想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。你的體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對應的提高。同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
 2 脂肪
脂肪攝入占每日總卡路里的20%-35%,這大概相當於而且需要選擇堅果或橄欖油這類優質的脂肪，這大概相當每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入，而且需要保證脂肪的優質性，類似堅果或橄欖油之類。
 3 碳水化合物
如果想保持你良好的訓練狀態，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我們每日能量的主要來源，即使你每天稍有過量的攝入，也不一定會高效的轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期，可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水，每千克體重2-3g都是非常合理的量。

按照上面所需要的營養素，我們來試算一位體重77公斤的男性，每日所需的營養素為蛋白質77x1.8-2.4=138-184g，脂肪77x0.6-0.8=46-61g，碳水化合物77x2-3=154-231g；依據所需營養素的最大值換算成每日總熱量為2209大卡，一週總熱量為15,463大卡(蛋白質每公克產生熱量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要減脂就必須要創造出熱量缺口，所以他必須每週要吃低於15,463大卡的熱量才能減脂。

碳水化合物比例安排

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)可以依據我們的訓練量來做調整，在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量，以提供肌肉的成長；那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
 
高訓練量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

結論

碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的健身者來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量能獲得最有效率的運動，唯一比較麻煩的地方，就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David