當你發現自己過於肥胖的時候，除了調整飲食加強有氧無氧運動之外，其實我們的體內還有一個很特別的開關－瘦素（Leptin又稱瘦蛋白），它對於促進人體脂肪燃燒分解有著關鍵性作用，在2009年6月美國的Cell Metabolism月刊，刊登了一份關於瘦素的研究報告，報告中以老鼠作為實驗，讓這些老鼠體內都缺乏瘦素，結果發現這些老鼠都呈現嚴重的肥胖，接著他們讓這些老鼠吃下能啟動POMC神經元的藥物，便有效抑制這些老鼠的食慾，在這個研究裡面，我們就可以知道瘦素對於人體控制體重有多重要，所以想要變瘦的你，就要知道如何開啟這個關鍵性的開關！

知識便利貼｜何謂瘦素（Leptin）： 
由美國生物學家道格拉斯•科爾曼（Douglas Coleman）所發現，於1994年命名為瘦素（Leptin）又稱為瘦蛋白，是一種蛋白質荷爾蒙由脂肪組織合成分泌的肽類激素，也可由胃上皮與胎盤細胞分泌，屬於維持生理平衡的一種能量激素，它的功用是調節脂肪儲存、加快新陳代謝、抑制食慾及控制體重。它會通過結合並激活大腦中被稱為LEPR的瘦蛋白受體，一同來完成工作，當瘦素濃度上升時，就會透過刺激飽食中樞而降低飢餓感，同時會無意識的增加能量（卡路里）消耗，能幫助人體減緩體重的增加。(資訊來源：NCBI美國國家生物技術資訊中心)

如何開啟瘦素幫助熱量消耗

在你想要開始減少或增加瘦素濃度的時候，請記住！瘦素濃度並不是控制體重唯一的因素，其它的因素包含有飲食、遺傳基因、年齡性別、運動頻率等等，然而，在一些研究報告中發現，飲食的選擇與生活習慣可以有效幫助瘦素的濃度，幫助身體有效控制體重及燃燒脂肪！要如何讓身體瘦素濃度提高？有下列幾點建議！

 建議  1 不吃加工精緻食物

經過研究最有可能干擾正常瘦素和生長素釋放的食物是：精製穀物、添加糖、添加脂肪、人造香料或甜味劑及其它添加合成成分的食物，特別是當上列這些屬性的加工物結合在一起時。所以你應該要吃高纖維、高蛋白及擁有健康脂肪的食物， 因為，這些食物可以幫助你在進食後合餐與餐之間，獲得良好的飽足感與滿足感，減少攝取過量食物的機會。

 建議  2 採取限制進食法

人類天生就有能忍受飢餓與壓力的能力，只是演變到了現代由於食物充足，造成營養過剩以至於體脂變高，影響瘦素這類能控制體重的荷爾蒙降低。那間歇性斷食法為何可以提高燃燒脂肪的效率？在一份研究中發現，人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動，能有效刺激人體的生長激素（HGH）分泌，由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，在斷食24小時HGH男性可增加2000%，女性可增加1300%。另外，在2017年發表一篇16:8間歇性斷食法的研究報告，實驗中，研究人員找來34位有每週健身3~5天習慣的男性，分為正常飲食組與間歇性斷食組，為期8週的研究，過程中，研究人員確保了每組的人在年齡、身高、體重、脂肪與肌肉含量以及三大營養素熱量，並每週進行3次的重量訓練，訓練完每個人都補充20g的乳清蛋白，經過8週的測試後，間歇性斷食這組，他們的脂肪含量、發炎激素(IL-6, TNF-α, IL-1β)、胰島素、血糖、三酸甘油酯都有明顯的降低，能抑制心血管疾病的HDL高密度脂蛋白確提升，由此可知採取間歇性斷食法搭配重量訓練，能有效降低體脂肪維持肌肉量。

 建議  3 少量多餐謹慎的吃

美食當前有時候就會不小心吃進過多的熱量，所以除了食物的選擇之外，還有一些小技巧可以幫助你獲得飽足感，首先，就是吃東西要專心吃，千萬別邊滑手機邊吃，這樣很容易不小心吃過多。多咬幾口多咀嚼一下，可讓食物比較好消化與易有飽足感，可將一天三餐的份量拆成五餐來吃，每餐盡量吃6~7分飽，這樣可讓食物獲得充分的吸收，也不會一次吃進太多，用大量的蔬菜取代高熱量的食物，讓自己感覺吃很多食物的樣子，戒掉含糖飲料，開始只喝開水、茶或黑咖啡，最後，就是把你隨手可得的區域零食通通清除，特別是辦公室或家裡，以上這些小技巧可以讓你，減少高熱量的攝取，避免進食過量。

 建議  4 每週固定的運動

運動是建立肌肉質量、改善新陳代謝和增加瘦素敏感的最佳方法之一，這有點類似於改善胰島素敏感性的方法，隨著體力活動強度的提高，你的新陳代謝率和調節瘦素的能力也會隨之增強，而且固定的運動有助於將卡路里從體內脂肪中分離出來，以便它們可以用來生長和修復肌肉組織，它還能促進生長激素、腎上腺素和睾酮素的釋放，所有這些都可以使脂肪被用作能量，並被使用而不是儲存起來。儘管運動有許多代謝方面的好處，但過度的長時間運動會中斷與降低瘦素的分泌，所以，適當的運動時間，可有效減少體脂肪。

 建議  5 安排作弊日的時間

當人體處於卡路里攝取不足或經常運動和體重增加時，我們都知道瘦素濃度就會下降，而瘦素濃度降低會讓減脂之路更加困難，即使你仍然少吃東西依然會胖，這是它導致你新陳代謝速度減慢的原因，所以你需要採用攝取更少卡路里來維持體重。那為何需要作弊日？經過一些研究發現，當你長時間處於健康飲食及控制進食方式，身體就會習慣這樣的運作模式，一段時間之後就會產生平台停滯期，這時候你就可安排1~2天恢復暫時的飲食習慣，除了可以欺騙身體讓它釋放出更多的脂肪燃燒外，還可順便緩解控制飲食的精神壓力。

有關瘦素的注意事項

看完上面關於瘦素的相關資訊之後，你可能會想，為了有效的增加瘦素濃度，並幫助預防或逆轉肥胖症，為什麼我們不吃瘦素補充劑就好？針對這點，研究人員多年來一直提出同樣的問題，但不幸的是迄今為止進行的研究表明，瘦素補充劑通常是無效的並且也是有風險的，所以，最好的方式還是多安排每週的運動頻率，再加上飲食方面的控制。

資料來源／Draxe、Breakingmuscle
責任編輯／David

正值季節交替，氣溫下降，導致抵抗力變弱，身體也會跟著出現一堆警訊，其中，過敏就是一項擾人的事。當溫度變化差異大、濕度提升時，容易刺激鼻腔黏膜，滋生塵蟎、黴菌等過敏原，正是過敏的好發期，而空汙問題讓過敏族群更加頭痛，除了戴口罩預防外，同時也可以透過飲食來緩解過敏的不適。

 1  無糖優格

根據國外一項研究表示，優格能有降低過敏的機率。此研究針對1550個新生兒進行長達五年的追蹤，結果發現，滿一歲以前每天吃優格的小朋友，長大後得到異位性皮膚炎或食物過敏的機率有顯著的降低，根據研究人員推斷，應該是優格裡的乳酸桿菌（Lactobacillus）帶來的保護效果。這個研究告訴我們，吃優格可以降低食物過敏及異位性皮膚炎的機會，但本身有過敏體質的人是無法根治，只能降低發生的機率，此外，也建議攝取無糖的優格，含糖優格不僅容易肥胖，還會造成身體發炎。

 2  葡萄

葡萄含有葡萄多酚以及葡萄籽，裡面的花青素（OPC）可以抗氧化、 抗過敏、抗輻射、消除自由基等，同時也能幫助補血，對於女性來說是一大福音。當人體過敏時，組織胺會引起肌膚的過敏與紅腫，葡萄裡的葡萄籽是一天然的抗組織胺劑，具優異的抗發炎效果，能防止肌膚過敏、及日曬後發炎的現象，所以葡萄裡的營養，目前同時也被醫藥界及化妝品保養界視為防老抗衰的祕密武器。

 3  花椰菜

花椰菜是最健康的蔬菜之一，根據國外一項研究顯示，花椰菜能保護空氣污染帶來的危害且降低過敏發生率，同時還能降低膽固醇、預防心血管疾病，以及對壓制癌症有明顯的效果，然而青花椰菜苗又比成朵的青花椰菜營養成分更高，使得它在歐美成為非常熱門的明星蔬菜，可生吃也可水煮。

 4  生薑

生薑含豐富的維生素C和鎂等礦物質等，是有益健康的食物，還具有消炎功效以及緩解肌肉和關節炎症的效果，同時能緩解因環境導致的過敏情況，並且有助於增強人體免疫力。生薑富含抗氧化劑姜辣素，還能有效緩解因換季而引發的各種毛病，但不敢生吃的人，建議將它煮成料理再食用。

 5  蜂蜜

蜂蜜是一種營養豐富的天然滋養食品，也是最常用的滋補品之一，它含有與人體血清濃度相近的多種無機鹽和維生素、鐵、鈣、銅、錳、鉀、磷等多種有機酸和有益人體健康的微量元素，具有滋養、潤燥、解毒、美白養顏、潤腸通便之功效，對於兒童咳嗽治療效果很好，蜂蜜還可以緩解過敏症狀，研究發現，有過敏體質的人日，如能常堅持每天一湯匙的蜂蜜，持續服用，能降低季節交替所引發的過敏，蜂蜜含有微量的蜂毒，而蜂毒是蜜粉體內的一種有毒液體，但在臨床上被用於支氣管哮喘等過敏性疾病的治療。但切記，不要吃到加工過的蜂蜜，因為裡面的糖分不是真正的蜂蜜，而是大量加過糖分製造，不僅對身體無益處，還會有發胖的可能。

 6  番茄

大顆番茄抗氧化效果非常好，因此又被稱之為抗癌美容聖品，富含的維生素C以及茄紅素是天然抗組織胺，除了能讓身體在對抗氣喘或呼吸系統疾病時有較好的耐受力、抑制發炎，還能提升身體對抗氣喘的能力。此外，曾有研究顯示，讓孩童每天攝取40公克的番茄，經過7年長期觀察後發現，患有氣喘或是過敏的機率較低。

資料來源／Best Life
責任編輯／妞妞

醣質成癮的飲食型態，將導致肥胖

目前國人的單日醣質攝取量超過一八○公克，這種飲食型態或許可說是呈現醣質成癮的狀態。舉例而言，一碗白飯（一五○公克）就含有約五十五公克的醣質，早餐、午餐及晚餐，光是一天三餐各吃一碗白飯就攝取了將近一六五公克的醣質。並不是只有米飯等主食含有醣質，還包括調味使用的砂糖、水果、甜食，就形成總量超過一八○公克的醣質成癮狀態。

在醣質成癮狀態下，主要是由葡萄糖的代謝來提供能量。一旦過量攝取醣質，用不完的葡萄糖就會回到肝臟，以肝醣的型態被儲存起來；如果還是有多餘的葡萄糖，就會轉換成中性脂肪儲存在脂肪細胞內，導致肥胖。

依生酮飲食的目的決定一日醣質攝取量

醣質的單日攝取量該限制在多少以下才好呢？你可以依照目的來說來實踐不同程度的生酮飲食，醣質的攝取量也會有所不同。
 
●減醣生酮飲食
預防或改善生活習慣病、防止老化，以健康長壽為目的而採行的生酮飲食。醣質攝取量的參考基準為每餐約二十～四十公克（一天六十～一二○公克）。在減醣生酮飲食狀態下，葡萄糖與酮體都會成為身體的能量來源。

●限醣生酮飲食
這是以減重為目的的生酮飲食，醣質攝取量的參考基準為每餐低於二○公克（一天低於六○公克）。透過嚴格的限醣，讓酮體成為主要能量來源，全面啟動酮體循環，其結果是脂肪細胞萎縮，體重自然減輕。
限制醣質，從肉類或魚類中積極攝取脂質，將能量來源從葡萄糖切換成酮體，也能藉此活化大腦與身體。請限制醣類並攝取脂質，觀察自己在一週之間的變化。

POINT
●三餐米飯不節制，將會陷入醣質成癮狀態。
●依生酮飲食目的，醣質攝取量也會有所不同。
●實行生酮飲食，並觀察一週之間的變化。

積極攝取好的脂質，不肥胖也能遠離動脈硬化

肥胖的原因很可能是過度攝取醣類，一旦血糖值（血液中的葡萄糖濃度）太高，身體會將葡萄糖轉換成中性脂肪，儲存在脂肪細胞內而變胖。假使能限制醣質攝取，啟動酮體循環，中性脂肪將轉換成酮體作為能量來源供身體使用，不會造成肥胖。

此外，也不用擔心導致動脈硬化。LDL低密度膽固醇也就是俗稱的壞膽固醇增加，一直以來被認為是動脈硬化的主因，不過目前已知這個想法不一定正確。血液中過多的葡萄糖也會傷害血管，此時膽固醇會為了修復血管壁而聚集，也就是說導致動脈硬化的真正原因是葡萄糖！

如何選擇？哪些有益，哪些有害？

攝取脂質時，該注意的不是擔心肥胖，而是應選擇何種脂質。

脂質包括豬肉與牛肉的脂肪、富含飽和脂肪酸的椰子油，以及內含不飽和脂肪酸的植物油。一般認為飽和脂肪酸對身體有害，而不飽和脂肪酸對身體有益，但其實飽和脂肪酸當中也有對身體有益者，不飽和脂肪酸當中同樣有過量攝取會促使動脈硬化的類型。

椰子油雖為中鏈脂肪酸的飽和脂肪酸，卻是一種能夠在肝臟迅速合成酮體做為能量來源的脂肪酸。反過來說，玉米油、紅花油、大豆油等植物油，富含不飽和脂肪酸Omega-6，一旦攝取過量，血管壁就會發炎而導致動脈硬化。
你不妨參考本頁上方的圖表，記住對身體有益和有害的脂肪酸吧。

POINT
●積極攝取好的脂質，不會導致肥胖或促使動脈硬化。
●限制醣質攝取，可將中性脂肪轉換成酮體供給身體能量。
●清楚牢記對身體有益和有害的脂肪酸。

開始生酮飲食後就要確實攝取蛋白質

因為要限制醣質，所以得減少攝取米飯、麵包或麵類等醣類食物，取而代之的是多攝取肉類、魚類、起司或優格等乳製品、豆腐或納豆等大豆製品，這些都是富含蛋白質的食物。

此外，我也建議選擇雞蛋作為補充蛋白質的來源。除了維生素C之外，雞蛋不僅有豐富的蛋白質，甚至幾乎能夠提供全部的營養素，因此被稱為「完全營養食品」。

由於雞蛋富含膽固醇，因此以往會建議膽固醇偏高的人不要吃雞蛋。不過大約有八○％的膽固醇是在肝臟合成，所以不用擔心吃雞蛋會增加膽固醇，建議每天可吃一至兩顆雞蛋。

每公斤體重約需攝取一．五公克的蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的原料，尤其是一旦限制醣質，血糖值下降，有時身體就會進行葡萄糖新生作用，開始分解肌肉將胺基酸轉換成葡萄糖，導致肌肉量降低，人會容易感到疲倦。

我們的身體由大約二十種胺基酸構成，以成年人來說，其中人體無法自行合成的胺基酸共有九種，分別是賴胺酸（Lysine）、色胺酸（Tryptophan）、苯丙胺酸（Phenylalanine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、蘇胺酸（Threonine）、甲硫胺酸（或稱蛋胺酸，Methionine）、纈胺酸（Valine）及組胺酸（Histidine），這些被稱為「必須胺基酸」，必須從食物中攝取。

蛋白質不只是細胞的原料，胺基酸也是掌控大腦功能的神經傳導物質、胰島素或成長激素等賀爾蒙的原料。然而，每天應該攝取多少蛋白質呢？

依據厚生勞働省所公布的「每人每日營養素建議攝取量」，成年男性每日攝取量為六十公克、成年女性則是五十公克，但是採取生酮飲食時，這樣的攝取量是不足的，建議每公斤體重約攝取一．五公克的蛋白質，假使體重六十公斤的人，每日蛋白質攝取量即為九十公克。

POINT
●體內蛋白質不足時，容易感覺疲倦。
●雞蛋是富含必需胺基酸、維他命、礦物質的「完全營養食品」。
●蛋白質是細胞、神經傳導物質及賀爾蒙的原料。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

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