10 年前,56 歲的美國大媽蘇.雷諾茲(Sue Reynolds)體重飆破 152 公斤,讓她連起床翻身、擠進公共廁所都得大費周章,甚至幫自己穿鞋這種簡單任務還要老公幫忙。當她用走路、騎飛輪、游泳等有氧運動減重後,竟搖身一變成為該分齡組世界一流的鐵人三項選手,更代表美國出國比賽!是什麼強大力量讓她「減成運動員」?來看看雷諾茲的減肥之路。
雷諾茲並不是病態型肥胖,她可觀的脂肪是從結婚生子後,在自己創立的非營利組織常常日以繼夜工作,並經常拿餅乾和 M&M 巧克力當作熬夜乾糧。歷經數十年不眠之夜,她開始對糖份上癮。
「我的不良習慣是有充分理由的。」雷諾茲在被外媒《Runner’s World》採訪時這麼解釋:「很多人對胖子都有刻板印象,認為他們對某些事不負責任或是走不出悲傷,所以他們暴食其實是在啃食著悲傷。事實上,這種刻板印象是不公平的。」
一天,雷諾茲站在廚房裡對自己說「夠了!」儘管她這些年來嘗試各種飲食,也曾減掉 27 公斤體重,但最後她總是復胖。然而這次不同,她的減重動機是厭倦了無法做自己想做的事,而廚房中的吶喊對她也起了作用。
吶喊之後,雷諾茲在老公布萊恩的陪伴下,做了第一次健走 100 公尺,短短距離,就讓她完成後汗流浹背倒在沙發上,但內心是歡愉的。「到目前為止,這是我做過最艱難的事情之一,我為自己邁出第一步感到高興和驕傲,那真的相當關鍵。」
後來,雷諾茲繼續練習走路,且每天增加一些距離,直到可以走接近 5 公里。不過,雖然她透過計算熱量和步行把體重降到 122 公斤,卻又復胖了不少,甚至休息了 11 個月之久,直到 2012 年 4 月,她再度開啟健康飲食生活。
雷諾茲在體重 138 公斤時,與一位朋友報名參加了包含核心肌力訓練、有氧運動、營養計畫,以及每兩週秤重一次的訓練營課程。同時,她下載了 5K 跑步 App,在走路中穿插一些跑步當做間歇訓練;還上了飛輪和水中有氧課程,並習慣在水中有氧課結束後自己多游泳幾圈。
努力減肥同時,雷諾茲意識到自己正在做鐵人三項的三種運動項目。不久之後,她已經可以在泳池游 30 圈、騎飛輪 19 公里,走/跑約 5 公里(半程鐵人三項比賽分別為游泳 750 公尺、自行車 20 公里和跑步 5 公里)。她從沒想過自己會成為一名鐵人,但她在運動中學到,對於任何跑者或自行車手而言,訂出目標賽事會讓訓練整體有趣許多。
2013 年 7 月,當年 59 歲的雷諾茲參加了人生第一場鐵人三項賽。除了丈夫,她沒有告訴任何人自己參與比賽,因為當時 103 公斤的她,不想讓別人看到她穿泳衣的樣子。
第一次比賽,雷諾茲很害怕自己會不會心臟病發?腿骨折?恐懼和驕傲同時佈滿她的心理狀態。但嘗試之後,她已跳脫出這些負面的心理狀態,更在比完賽回到家後又馬上報名了下一場賽事。
同時,她上網找尋鐵人三項教練,並在居住地印第安那州找到一名 27 歲的教練布蘭特・巴勒。教練比她兩個兒子還年輕,但完全不在意雷諾茲的年齡和體重,他表示:「這對我來說從不是問題,我的目標是帶他們到想要的地方。」
在巴勒的指導下,雷諾茲繼續參加賽事,但通常是分層組別中唯一一名選手。第二年夏天,她參加美國鐵人三項全國冠軍賽,終於體會到分齡組「排名」的感覺,在 44 名女性中排第 29 位。同場賽事,她在游泳項目無意間刷卡一名競爭對手,當下她被嚇到了,但這也顯現出她具有前所未知的競爭優勢。
2015 年,雷諾茲已經從每週 5 天訓練 20 分鐘,進步到每週 6 天共訓練 10 小時。此時她的體重降到 65 公斤,並首次獲得美國代表隊資格,參加墨西哥舉辦的 ITU 鐵人三項總決賽 (ITU World Triathlon Grand Final),獲得第 11 名成績。
雷諾茲的巔峰年則在 2017。當她體重降到 61 公斤,同時在世界和美國頂級賽事中排名第六,成為一名貨真價實的運動員。
看完雷諾茲勵志的故事,你可能最在意的是除了運動,她是怎麼減去這麼多脂肪的?
飲食上,她每天的飲食都保持一致:多吃優格、燕麥片、全麥麵包、水果和蔬菜。另外允許自己每週放縱一次,通常會享用楓糖鬆餅。原本有糖癮的她對糖的熱愛並沒有消失,但因為比賽目標強大,對於糖她更容易拒絕了。
作為一名菁英運動員,雷諾茲的意志促使她保持著前進的動力,她總是想:「我每減掉 5 磅(約 2.3 公斤),跑起來就更輕鬆,現在如果我增加 5 磅,就會更難跑了!」
現年66歲的雷諾茲,將自己戲劇性的鐵人三項經歷集結,在今年4月份出版了《The Athlete Inside》(暫譯:運動員心志)一書,詳細介紹她的減肥之路,以及成為世界級選手的歷程。該書的收益捐贈給美國鐵人三項基金會,為身障和視障鐵人三項運動員提供支持。
雖然年事已高,但雷諾茲的教練認為她會繼續變更強,就算新冠肺炎疫情期間,也沒有停止她的訓練。教練表示:「雖然雷諾茲是一名業餘的選手,參加鐵人三項比賽是為了樂趣,但她仍然每天、每年都在努力變成更好的自己!」
資料來源/Bicycling US, Runner's World
責任編輯/Dama
馬拉松跑步賽程中,常常聽到女孩們一邊跑步,一邊談論著結
束賽程後一定要去大吃一頓,氣力耗竭後用美食來鼓舞彼此。
運動前好好吃上一餐或點心的四大理由:
當沒有擁有好好的一餐,而立即投入賽事中,很可能會導致低血糖(Hypoglycemia) 的發生,比較輕微的症狀可能是頭暈、疲倦無力、無法有爆發力、或無果斷力等等,而這些都有可能會影響到你的運動成績表現,無庸置疑的呢!
空腹運動,飢餓感跟隨著運動員,這會影響心靈的滿足度,也可能進一步干擾到運動員的正常表現。
如果你運動的其中一項目的是為了消耗脂肪率,那麼你更要好好在賽前吃上一餐,因為儲蓄的能量能夠讓你『更有效率、更有力的作工』,可以消耗更多的熱量。
能夠提前吃,有助於肌肝醣的累積,要記得若臨時抱佛腳地囫圇吞棗吃掉一塊充滿澱粉的饅頭,可能在一個小時內是無法讓血液運送到大腦運用的,所以盡可能地提前為身體做好準備能量儲蓄,是一個聰明的運動者要做的事。
【備註】如在運動前補充澱粉,請盡早食用。
當然也有人常常跟營養師說,可是在運動前吃東西是否會讓腸胃有負擔,運動時會有胃部不舒服的情況,這裡營養師要補充叮嚀的三件事情,吃的時間、吃的份量與吃的內容。
而這個部分,其實個人體質、飲食習慣、運動種類等等往往會決定什麼才是適合的,沒有絕對與最佳的規章。比如,有運動員在賽程前3 個小時就不再吃任何東西,否則他會覺得胃部的沉重;但也有運動者在晨泳前一小時,會食用一片吐司,吸收胃液,以避免下水後的飢餓感。所以運動前,合適的食用時間、食用的份量與食用的食物種類,必須透過運動者在一次又一次的訓練過程中,更瞭解與熟悉自己的身體,才能逐漸發現自己的最佳方程式。
然而,運動的種類(強度)、你是否為運動的新手、年齡、性別、生理狀態、心理狀態等等,都要列入運動前腸胃消化訓練過程中的考慮因子。比如輕度的運動,並不會劇烈影響腸胃道的消化蠕動情形,但若你即將執行高強度的運動,體內的主要血液會流向需要* 的肌肉,腸胃道則會放慢蠕動與作用。
* 即能量消耗
另外,雖然剛剛提到食用什麼食物因人而異,但在賽事前,除了不要嘗試新種類的食物等大原則外,還是要提醒大家盡量不要飲用大量的咖啡。舉例而言:很多的城市慢跑、城市馬拉松開始集合的時間都非常早,前一天若沒有睡好的人,可能會用大量咖啡來讓自己提神,或是期待咖啡因可以讓自己擁有爆發力,表現得更好,然而往往看到的,都是胃腸不適、腹瀉、噁心感等等問題,所以要再叮嚀,盡可能不要在賽前飲用大量的咖啡。
如果你即將從事的運動時間大概為60-90 分鐘,會建議補充的點心以碳水化合物為主,主要是在前一章節提到的,碳水化合物可以快速的轉換提供能量,相較於蛋白質、脂質來說,碳水化合物是最快的。
運動前3-4 小時:能量增補計畫
一般而言,運動者會在訓練前或賽前的3-4 小時開始進食,讓自己身體充滿能量迎接即將執行的運動,這個時間點當然還是有可能因各人體質而異,但是對大部分人來說,是足以讓胃進行排空的時間。
有關賽前或訓練前補充的小點心,是以碳水化合物為主的這個觀念,營養師在健身房常常被運動者詢問到:『營養師,怎麼辦我剛剛吃的麵包裡面是肉鬆,是肉類,有蛋白質』,千萬別擔心,賽前的飲食並不是禁止蛋白質與脂質,只是希望主要以碳水化合物為主飲食,而少量的蛋白質與脂質是有助於飽足感的持續呢!
如果你是習慣晨跑、或在清晨進行訓練的人,則要特別注意自己進食的份量跟時間。如果經過一夜的睡眠,空腹的狀態馬上運動,則很可能會有前述我們提到的低血糖現象,提早進入疲憊階段。這個原因很容易被理解,因為夜晚身體沒有任何能量的補充,而肝臟中的肝醣需要被運用來維持血液中的血糖,身體處於肝醣儲蓄低的狀態,就很容易感到疲勞了。
那麼在賽前應該怎麼及時補充呢?根據ACSM* 的報導,大約每磅體重補充2 大卡的食物(4.4 大卡/ 公斤體重),也就是以一名68 公斤的運動員為例,賽前一小時約可以補充300 大卡的碳水化合物,大概是一個饅頭與一杯柳橙汁;或一片吐司加上一包即溶燕麥片。
不過這裡要提醒,並不是賽前越接近比賽,就吃越多糖,補充越快越多的能量就越好,這樣可能會有弄巧成拙的反效果。比如在賽前15 分鐘,大量喝含糖量高的汽水,對於某些人在短時間內刺激胰島素的分泌,接著運動,可能會快速讓血糖下降,甚至有低血糖的狀況。所以,瞭解自己的生理狀態會是一個專業的運動員也需要被訓練的技能。
*ACSM: American College of Sports Medicine 美國運動醫學學院
在補充其他營養方面,我們也可以做一些分享,例如在健身中心的休息室常常看到剛運動完的陽光男們,手持著一杯高蛋白飲料或是無糖豆漿補充著蛋白質,希望刺激肌肉快速的生長,成為強壯結實的肌肉男。但是,營養師要提醒的是,為而執行重力訓練,身體主要消耗的能量來源是「肝醣」,而且攝取適量碳水化合物,會刺激體內胰島素的分泌,胰島素能幫助細胞對血液中游離氨基酸的吸收利用,以協助肌肉的修補與生長過程。因此,運動後僅單純的補充蛋白質,還是不夠,需要適量的補充一些碳水化合物,才能讓身體的代謝呈現更加穩定的恢復平衡,也提醒運動後是肌肉獲取養分的最佳時機,越快進行正確的營養補充,則可更加倍輕鬆地達成運動目標唷!針對運動完的飲食,如上述說的需要適量碳水化合物與蛋白質,最佳的比例為碳水化合物:蛋白質= 3:1-4:1。
以下營養師分享於運動結束的點心組合建議,愛運動又重視健康的您!
椰棗為富含果糖的椰棗樹果實,中東國家視為勞力或運動後補充體力的水果,身在台灣的我們比較少看到這類水果,但近期也蠻常在健身中心或健康餐點中發現使用椰棗這類的異國食材,若將椰棗乾泡入鮮奶,亦為運動後能同時補充碳水化合物與蛋白質點心的方便好選擇唷!
如果不喜歡乳製品或是有乳糖不耐症,豆漿也是蛋白質補充的飲品選擇,外加一根香蕉補充來自水果的糖分,也是不錯的搭配組合。
如果喜歡溫熱的食物,那麼可以選擇茶碗蒸作為蛋白質補充的選擇,再搭上一杯新鮮柳橙汁適量補充碳水化合物。
健康與運動、營養其實密不可分,多點小心思,讓健康目標離自己更接近。