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如何打開你身體的脂肪燃燒開關
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宵夜
夜貓族最愛的10大萬惡宵夜!營養師教你這樣破解成營養均衡的餐點
3
體型差異性的關鍵
肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?
運動星球
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如何打開你身體的脂肪燃燒開關

2018-04-19
話題 瘦身 飲食 減脂 觀念 飲食方式

當你發現自己過於肥胖的時候,除了調整飲食加強有氧無氧運動之外,其實我們的體內還有一個很特別的開關-瘦素(Leptin又稱瘦蛋白),它對於促進人體脂肪燃燒分解有著關鍵性作用,在2009年6月美國的Cell Metabolism月刊,刊登了一份關於瘦素的研究報告,報告中以老鼠作為實驗,讓這些老鼠體內都缺乏瘦素,結果發現這些老鼠都呈現嚴重的肥胖,接著他們讓這些老鼠吃下能啟動POMC神經元的藥物,便有效抑制這些老鼠的食慾,在這個研究裡面,我們就可以知道瘦素對於人體控制體重有多重要,所以想要變瘦的你,就要知道如何開啟這個關鍵性的開關!

想要變瘦的你,就要知道如何開啟這個關鍵性的開關!

知識便利貼|何謂瘦素(Leptin): 
由美國生物學家道格拉斯•科爾曼(Douglas Coleman)所發現,於1994年命名為瘦素(Leptin)又稱為瘦蛋白,是一種蛋白質荷爾蒙由脂肪組織合成分泌的肽類激素,也可由胃上皮與胎盤細胞分泌,屬於維持生理平衡的一種能量激素,它的功用是調節脂肪儲存、加快新陳代謝、抑制食慾及控制體重。它會通過結合並激活大腦中被稱為LEPR的瘦蛋白受體,一同來完成工作,當瘦素濃度上升時,就會透過刺激飽食中樞而降低飢餓感,同時會無意識的增加能量(卡路里)消耗,能幫助人體減緩體重的增加。
(資訊來源:NCBI美國國家生物技術資訊中心)

瘦素(Leptin)在體內的運作,跟脂肪儲存有高度的關鍵!

如何開啟瘦素幫助熱量消耗

在你想要開始減少或增加瘦素濃度的時候,請記住!瘦素濃度並不是控制體重唯一的因素,其它的因素包含有飲食、遺傳基因、年齡性別、運動頻率等等,然而,在一些研究報告中發現,飲食的選擇與生活習慣可以有效幫助瘦素的濃度,幫助身體有效控制體重及燃燒脂肪!要如何讓身體瘦素濃度提高?有下列幾點建議!

 建議  1 不吃加工精緻食物

經過研究最有可能干擾正常瘦素和生長素釋放的食物是:精製穀物、添加糖、添加脂肪、人造香料或甜味劑及其它添加合成成分的食物,特別是當上列這些屬性的加工物結合在一起時。所以你應該要吃高纖維、高蛋白及擁有健康脂肪的食物, 因為,這些食物可以幫助你在進食後合餐與餐之間,獲得良好的飽足感與滿足感,減少攝取過量食物的機會。

 建議  2 採取限制進食法

人類天生就有能忍受飢餓與壓力的能力,只是演變到了現代由於食物充足,造成營養過剩以至於體脂變高,影響瘦素這類能控制體重的荷爾蒙降低。那間歇性斷食法為何可以提高燃燒脂肪的效率?在一份研究中發現,人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌,由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,在斷食24小時HGH男性可增加2000%,女性可增加1300%。另外,在2017年發表一篇16:8間歇性斷食法的研究報告,實驗中,研究人員找來34位有每週健身3~5天習慣的男性,分為正常飲食組與間歇性斷食組,為期8週的研究,過程中,研究人員確保了每組的人在年齡、身高、體重、脂肪與肌肉含量以及三大營養素熱量,並每週進行3次的重量訓練,訓練完每個人都補充20g的乳清蛋白,經過8週的測試後,間歇性斷食這組,他們的脂肪含量、發炎激素(IL-6, TNF-α, IL-1β)、胰島素、血糖、三酸甘油酯都有明顯的降低,能抑制心血管疾病的HDL高密度脂蛋白確提升,由此可知採取間歇性斷食法搭配重量訓練,能有效降低體脂肪維持肌肉量。

其中兩種間歇性斷食法,較容易被接受的是16:8這個方式!

 建議  3 少量多餐謹慎的吃

美食當前有時候就會不小心吃進過多的熱量,所以除了食物的選擇之外,還有一些小技巧可以幫助你獲得飽足感,首先,就是吃東西要專心吃,千萬別邊滑手機邊吃,這樣很容易不小心吃過多。多咬幾口多咀嚼一下,可讓食物比較好消化與易有飽足感,可將一天三餐的份量拆成五餐來吃,每餐盡量吃6~7分飽,這樣可讓食物獲得充分的吸收,也不會一次吃進太多,用大量的蔬菜取代高熱量的食物,讓自己感覺吃很多食物的樣子,戒掉含糖飲料,開始只喝開水、茶或黑咖啡,最後,就是把你隨手可得的區域零食通通清除,特別是辦公室或家裡,以上這些小技巧可以讓你,減少高熱量的攝取,避免進食過量。

 建議  4 每週固定的運動

運動是建立肌肉質量、改善新陳代謝和增加瘦素敏感的最佳方法之一,這有點類似於改善胰島素敏感性的方法,隨著體力活動強度的提高,你的新陳代謝率和調節瘦素的能力也會隨之增強,而且固定的運動有助於將卡路里從體內脂肪中分離出來,以便它們可以用來生長和修復肌肉組織,它還能促進生長激素、腎上腺素和睾酮素的釋放,所有這些都可以使脂肪被用作能量,並被使用而不是儲存起來。儘管運動有許多代謝方面的好處,但過度的長時間運動會中斷與降低瘦素的分泌,所以,適當的運動時間,可有效減少體脂肪。

運動是建立肌肉質量、改善新陳代謝和增加瘦素敏感的最佳方法之一。

 建議  5 安排作弊日的時間

當人體處於卡路里攝取不足或經常運動和體重增加時,我們都知道瘦素濃度就會下降,而瘦素濃度降低會讓減脂之路更加困難,即使你仍然少吃東西依然會胖,這是它導致你新陳代謝速度減慢的原因,所以你需要採用攝取更少卡路里來維持體重。那為何需要作弊日?經過一些研究發現,當你長時間處於健康飲食及控制進食方式,身體就會習慣這樣的運作模式,一段時間之後就會產生平台停滯期,這時候你就可安排1~2天恢復暫時的飲食習慣,除了可以欺騙身體讓它釋放出更多的脂肪燃燒外,還可順便緩解控制飲食的精神壓力。

有關瘦素的注意事項

看完上面關於瘦素的相關資訊之後,你可能會想,為了有效的增加瘦素濃度,並幫助預防或逆轉肥胖症,為什麼我們不吃瘦素補充劑就好?針對這點,研究人員多年來一直提出同樣的問題,但不幸的是迄今為止進行的研究表明,瘦素補充劑通常是無效的並且也是有風險的,所以,最好的方式還是多安排每週的運動頻率,再加上飲食方面的控制。

資料來源/Draxe、Breakingmuscle
責任編輯/David

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優活健康網
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夜貓族最愛的10大萬惡宵夜!營養師教你這樣破解成營養均衡的餐點

2023-04-07
觀念飲食方式減脂瘦身綜合話題

辛苦工作了一整天,晚上想來點宵夜犒賞自己嗎?先前曾有媒體盤點夜貓子最愛的「10大宵夜排行榜」,其中鹹酥雞、串燒、泡麵紛紛上榜,雖然這些美食很美味,但吃多了會對身體健康造成負擔。對此,營養師公開破解方法,只要學會聰明選擇、搭配,這些美食也能是營養均衡的一餐。

宵夜
夜貓族最愛的10大萬惡宵夜!營養師教你這樣破解成營養均衡的餐點。

不久前,曾有媒體盤點夜貓子最愛的「10大宵夜排行榜」,其中提到美食背後潛藏的高熱量或高鈉危機。對此,營養師李婉萍於臉書粉絲頁分享「破解法」,站在健康立場,自然不建議民眾常吃,但是偶爾嘴饞或不想備餐時,只要學會聰明選擇、搭配,這些美食也能變成營養相對均衡的一份正餐,甚至變成減肥時期的理想餐點。

燒烤
許多的消夜都潛藏著高熱量及高鈉的危險,但只要學會聰明搭配及選擇也成為健康的一餐。 ©ny.eater

10大萬惡宵夜破解

NO.1 鹹酥雞

破解:用纖維較高的地瓜取代蘿蔔糕、芋粿等再製品當作主食;肉類搭配雞肉或海鮮類等蛋白質;粗菜從青椒、玉米筍、四季豆中選兩種;若要喝飲料,建議可選無糖綠茶。

NO.2 串燒

破解:烤焦的食物絕對不可吃。另外,不妨用生菜包著烤肉吃,餐後再配上富含維他命C的水果,例如草莓、釋迦、奇異果、甜柿等,降低自由基對身體的危害。

NO.3 關東煮

破解:不喝湯;多選原型食物,如蘿蔔、香菇、杏鮑菇、海帶、蒟蒻、高麗菜捲等。

NO.4 滷味

破解:請老闆不要額外加醬汁或調味料;避免選大腸、五花肉、梅花肉等高脂肪肉類;也要避免甜不辣、餃類或丸子類等澱粉含量多的加工食品;宜選豆干、非油炸生豆包、菇類等蔬菜類,也可加入冬粉當成一餐。

NO.5 清粥小菜

破解:吃粥易飽但也餓得快,配菜最好選一般肉類、魚肉或蛋類等優質蛋白質食材,避開絞肉製品、醃製與罐頭類;燙青菜或炒青菜挑2樣。

關東煮
連關東煮這類看似健康清淡的食材,也隱藏著高鈉的危險因子。 ©workinjapan.today

NO.6 臭豆腐

破解:盡量以清蒸臭豆腐取代油炸作法。若吃炸臭豆腐可以搭配夜市常見含維他命C高的芭樂,或是抗氧化力高的火龍果汁,來解高溫油炸的風險。

NO.7 水煎包

破解:一次份量約2小顆或1大顆,最好選蔬菜內餡的水煎包。最好再搭配1杯無糖豆漿,就是一份營養較均衡、有飽足感的早餐。

NO.8 蚵仔麵線

破解:選擇勾薄芡或完全不勾芡的麵線,盡可能只吃料不喝湯。搭配一盤燙青菜進食。

NO.9 涼麵

破解:醬料只加一半或加開水稀釋。另外搭配生菜沙拉1份和茶葉蛋1顆,會是相對較健康的一餐。

NO.10 泡麵

破解:用煮取代沖泡,並加入蔬菜、菇類或蛋;調味包少量添加,湯淺嚐幾口。若麵體為油炸製成,可先加熱水浸泡一下,把水倒掉再起一鍋水來煮。

以上方法雖然是相對能兼顧美味和健康的組合,但還是建議民眾,平常還是要注意吃的頻率,而且用餐時間也別拖得太晚,因為過於澎湃的宵夜除了會變胖,還會影響睡眠、增加心血管疾病風險。

©BBC
深受臺灣人喜愛的炸臭豆腐,搭配維他命C含量高的芭樂也是一的不錯的選擇。

延伸閱讀:

你喝手搖飲都加什麼配料?營養師實測「這配料」熱量等同於1碗白飯

「10大地雷」讓你莫名變胖!營養師:想瘦身「第5個要優先處理」

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:鹹酥雞、串燒我都要!營養師破解「10大萬惡宵夜」就算嘴饞也OK

 

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肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?

2020-09-22
減脂瘦身話題觀念體脂肪

有在健身或是正在瘦身減重的人,基本上一定都有聽過肌肉比脂肪要重這句話,然而,根據科學的說法一磅的肌肉與一磅的脂肪,在重量之間兩者是相同的,唯一的區別在於它們兩者之間的密度不同,因此,才會有體重同樣100公斤的人體脂肪率將會有不同的外觀,這也就是為何一磅重的棉花比一磅重的鐵,在體積方面來說要來的大上許多。

體型差異性的關鍵
肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?

但並非所有的人都可以透過體重機的數字,了解自己的肌肉與脂肪比例之外,也不能清楚的顯示出在健康上所會面臨的風險,另外,肌肉與脂肪之間還存在著不同的功能,例如脂肪可有助於身體產生熱能避免體溫過低;肌肉可以促進新陳代謝的提升,這也就意味著擁有越多的肌肉比例,你身體的基礎代謝率就會越高。

根據一項於2016年所發表的研究發現,無論體重或體重指數(body mass index,BMI)較高,體脂肪比例過高的人總死亡率也較高。這是因為過多的體脂肪會增加罹患高血壓、心臟病以及糖尿病的機會,這也就表示即使體重輕但脂肪與肌肉比例差的人,也有罹患肥胖及病的風險,這就如同很多人外觀看起來瘦瘦的,同時,體重數字上也沒有過高,但因為不愛運動所以造成體內肌肉比例偏低,體脂肪比例卻偏高,這也就是大家俗稱的泡芙人。

【延伸閱讀】便利商店10樣增肌減脂好物大公開

脂肪引起的高風險性疾病
外型或體重看起來不胖,並不代表體脂肪較低或肌肉量高。

可是這也不表示你必需要擁有或增加過多的肌肉比例,雖然擁有肌肉不會讓身體不健康,但一般人只要擁有合理且正常的肌肉比例與體脂肪比例,就可以讓身體保持著健康的狀態。然而,根據美國范德堡大學(Vanderbilt University簡稱Vandy)與美國運動指南所提出的建議,身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。

男女生體脂肪建議比例
根據美國范德堡大學與美國運動指南所提出的建議,身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。

另外,更可以更進一步的根據運動員或一般人的平均值來進行分類。

體脂率平均值分類
除了年齡與性別之外,還可以根據不同的類別來進行分類。

通常,要準確的測試體內脂肪的比例有點複雜,所以有些運動中心或醫院都會提供使用生物電阻抗(BIA)來進行檢測體脂率,但這些測量器材有可能會因為外部的因素,例如睡眠不足或是身體含水量多寡,影響測量的數據結果。另外,我們體內的肌肉量也與體重指數(body mass index,BMI)無關,這是因為BMI是經由身高與體重來進行計算,而不是我們身體的組成比例,根據研究顯示,BMI不能直接測量身體脂肪,但BMI與身體脂肪更直接測量值適度相關;此外,BMI似乎與這些更直接的身體脂肪測量與各種代謝和疾病結局密切相關,因此,我們也可以將此數據當做一種參考。

【延伸閱讀】健身新手們先該減脂還是增肌?

資料參考/draxe、t-nation

責任編輯/David

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