運動星球
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跪姿伸腿旋轉 STRAIGHT LEG WITH TWIST
2016-06-01
跪姿伸腿旋轉 (Straight Leg With Twist)是一個下半身的訓練。可鍛鍊到：臀小肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌…等多項細節肌群。在執行過程中，肚子皆要保持收緊，伸出的腿要打直，方能達到臀部線條雕塑效果。
跪姿伸腿旋轉
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手打開與肩同寬，膝蓋抬離地面預備。
STEP 2 右腳向後伸直
右腿向後伸直，身體呈平行，肚子收緊。
STEP 3 右腳順時針轉
右腳抬高，膝蓋打直，往順時針的方向轉一圈。
STEP 4 右腳逆時針轉
右腳抬高，膝蓋打直，往逆時針的方向轉一圈。
STEP 5 左腳逆時針轉
左腳抬高，膝蓋打直，往順時針的方向轉一圈。
STEP 6 左腳逆時針轉
左腳抬高，膝蓋打直，往逆時針的方向轉一圈，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
運動星球
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進階徒手訓練，打造性感肌肉線條
2016-10-13
徒手訓練是為所有健身動作打底的最佳訓練，不僅方便，也不需要花上大筆費用，在任何場地以及合適的時間就可以進行，是非常適合居家健身的運動。
基本的徒手訓練能為讓我們肉肉的身材變緊實，如果想要塑造更好身材就要挑戰更困難的動作。小編幫大家整理了幾組進階版徒手訓練，讓你們可以朝更完美的身材邁進。像是美國大兵們的健身方式也是從這些徒手訓練當基底練出來的唷！
徒手訓練 ©samequizy.pl
1 鑽石伏地挺身
這個動作像是一種擴胸運動，能扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。（一組約做10-12下，約做2-3組。）
步驟1：將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，手掌靠近放在地面上
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓，下壓時，將雙臂朝外伸展。
鑽石伏地挺身 ©mensfitness.com
2 弓步上舉
這個動作能扎實的訓練到我們上臂、腿部肌群。（一組約做10-12下，約做2-3組。）
步驟1：雙腳原地站穩，將雙手直直往上舉。
步驟2：將左腳往前跨步，呈現一個弓箭步的姿勢，此時雙腳一樣保持上舉，之後換邊。
弓步上舉 ©mensfitness.com
3 側邊棒式
這個動作像能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。（一組約做30秒，約做2-3組。）
步驟1：利用手臂力量，將腹部收緊，將身體側撐起來，做完一組後換邊。
側邊棒式 ©mensfitness.com
4 拍手伏地挺身
這個動作像能扎實的訓練到我們的爆發力以及三頭肌、胸大肌。（一組約做10-12次，約做2-3組。）
步驟1：將身體呈現伏地挺身姿勢，運用手臂手力量將身體往上推，身體彈起來時瞬間拍手，落地時雙手再穩穩扶在地上。
拍手伏地挺身 ©mensfitness.com
5 蜘蛛棒式
這個動作像能扎實的訓練到我們的腹部核心、手臂、大腿。（一組約做10-12次，約做2-3組。）
步驟1：將身體四肢張開撐在地面上，腹部收緊，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近，之後換邊。
蜘蛛棒式 ©mensfitness.com
運動星球
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健腹輪Abdominal Wheel：馬甲線必備器材
2016-09-06
在重量訓練的過程中，不管你想舉起多大的重量，你都必須要有一個良好又穩定的核心肌群來幫助你傳導你的力量，並穩定身體的軀幹，避免將東西舉起時讓肌肉受傷！
然而健腹輪這項健身器材是健身族群絕對不能錯過的核心伸展訓練！它方便又小巧，也容易攜帶，只要有個空地就能隨時進行腹肌訓練。
健腹輪Abdominal Wheel
健腹輪是一種可訓練肌肉、關節、減輕體重的小型健身器材。材質為優質工程塑料，設計簡潔，外型美觀，堅固耐用，使用方便，用於訓練腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由於訓練時所需要的場地簡單， 便於居家使用。
©Howcast
健腹輪的使用方式
- 首先我們從跪姿的動作開始，雙膝跪地，把健腹輪拿在手中。然後，吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，收緊腹部和下巴。使你的腹部（和大腿）保持與地面垂直的狀態。在這個動作中你的臀部絕對不可以向後翹的太高，或者是背部向下凹陷太大。逐漸把身體往下降，在身體達到地面之前保持用力控制整個訓練動作。
- 我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持收緊。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程過於緩慢，否則你很容易就感到疲勞，甚至造成運動傷害。
健腹輪的正確使用方式 ©oxygenmag.com
3. 之中，必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保持背部呈略微的弧度，或者至少保持背部成一直線的狀態。如果沒有保持，很可能會傷害到你的下背部。
如果你覺得健腹輪很難控制，那麼請持續嘗試到能將手臂伸直為止，或者線從一半開始即可。只要能夠熟悉並反覆練習，直到有一天，你或許就可以用腿部伸直的站姿，膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。
©coachmag.co.uk