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跪姿伸腿旋轉 STRAIGHT LEG WITH TWIST
2016-06-01
跪姿伸腿旋轉 (Straight Leg With Twist)是一個下半身的訓練。可鍛鍊到：臀小肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌…等多項細節肌群。在執行過程中，肚子皆要保持收緊，伸出的腿要打直，方能達到臀部線條雕塑效果。
跪姿伸腿旋轉
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手打開與肩同寬，膝蓋抬離地面預備。
STEP 2 右腳向後伸直
右腿向後伸直，身體呈平行，肚子收緊。
STEP 3 右腳順時針轉
右腳抬高，膝蓋打直，往順時針的方向轉一圈。
STEP 4 右腳逆時針轉
右腳抬高，膝蓋打直，往逆時針的方向轉一圈。
STEP 5 左腳逆時針轉
左腳抬高，膝蓋打直，往順時針的方向轉一圈。
STEP 6 左腳逆時針轉
左腳抬高，膝蓋打直，往逆時針的方向轉一圈，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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教你善用超級組合縮短訓練時間增加效率
2018-05-31
自從出了社會之後你是不是常常感覺時間不夠用？有時想去健身房好好的運動訓練一下，都被工作、家庭、朋友與生活大小事所綁住，讓你常常大喊著：我真的沒時間運動嗎？還好，現在有個訓練方式可以讓你縮短一半的時間，做完原本規劃的訓練課程，這樣的訓練方式就叫做超級組訓練。
只要善用超級組合的訓練方式，就可縮短訓練時間增加效率。
超級組的定義
所謂的超級組不是將重量加到很重（控制在8~10RM就好），而是只連續無間隔的完成兩個練習動作再休息，這兩個動作可以是針對同個肌群或是兩個不同肌群的組合，你只要記得超級組的核心定義為：完成一個動作不休息，繼續做下一個動作然後休息一下，如此反覆交替訓練直到完成預定的訓練組數。
傳統組訓練法與超級組訓練法的差異。
超級組的意義
你是否已經躍躍欲試了呢？先別急！我們需要先來了解超級組主要的意義是什麼？適合什麼樣的人來做訓練？首先，超級組的含義就是主動肌與拮抗肌的訓練，適合已經健身大約一年以上有基礎肌力的人使用，用這個訓練方式可以有效率的突破平台期增長肌肉。當主動肌運作收縮時，拮抗肌就會放鬆，反之，主動肌放鬆時拮抗肌就會收縮，有因為這兩種肌肉的相互作用才能提高訓練效果。覺得很困難嗎？其實，這些肌肉會剛剛相對的，例如：胸肌與背肌、肱二頭與肱三頭這項的組合，簡單來說就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌，來增加訓練效率與成果！
超級組訓練簡單來說，就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌的方式，來增加訓練效率與成果！
如何分辨主動肌與拮抗肌
上面有說到主動肌與拮抗肌之間的作用，然而對於肌肉來說並沒有固定哪些肌肉是主動肌哪些是拮抗肌，它們是藉由訓練動作來判定誰是主動肌誰是拮抗肌。簡單來說你今天的訓練目標如果是肱二頭肌時，那主動肌就是肱二頭肌，而它的背面肌群肱三頭肌就是拮抗肌。
超級組訓練分類
1.預疲勞超級組：針對同一個目標肌群來做訓練，第一個動作採用孤立式訓練，第二個動作採用複合式訓練，以腿部訓練來說，第一個先用腿部伸展機作股四頭肌孤立訓練，第二個動作就作複合式訓練的槓鈴深蹲來強化股四頭肌。
2.複合式超級組：這個組合強度比較強大，所以兩個動作都採用複合式動作完成，因此，適合針對相似或相近的目標肌群來做組合。同樣以腿部訓練來說，第一個動作用槓鈴深蹲完成股四頭肌訓練，第二個動作用啞鈴箭步蹲來完成。
3.孤立式超級組：兩個動作都採用同一個目標肌群以孤立式來訓練，以胸部肌群訓練來說，第一個動作用啞鈴做完飛鳥，第二個動作用繩索做夾胸的訓練。
4.對抗肌超級組：所謂的對抗肌就是當一個肌肉運動時另一個肌肉處於休息狀態，例如：肱二頭與肱三頭就屬於對抗肌肉，這個超級組可以採用複合式動作或孤立式動作來自由搭配，舉例來說槓鈴窄推（肱三頭肌）搭配槓鈴彎舉（肱二頭肌）或腿屈伸（股四頭肌）搭配腿彎舉（膕繩肌），以此類推。
5.交錯式超級組：這個超級組的自由度又更大了，可以採用兩個完全不相關的肌群，搭配上孤立或複合式訓練動作，主要是要強化同一塊肌群的訓練頻率，但又不至於讓一個肌肉過度疲勞而消耗訓練能量。舉例來說槓鈴臥推搭配卷腹，第一個動作主要是訓練胸大肌但核心肌群協同參與，第二個動作就針對腹直肌來做訓練，這個組合的目的就是提高腹肌的訓練強度與頻率，但又不至於讓肌肉過度疲勞，這樣你就可以完成更多的訓練量以達消耗能量強化肌群的目標。
資料來源／barbend、t-nation
責任編輯／David
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UA攜手巨石強森，重磅推出「Project Rock」系列主標題
2017-04-05
美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR連袂好萊塢巨星「The Rock」巨石強森(Dwayne Johnson)，重磅推出眾所期待的「Project Rock」系列，設計上以巨石強森右手臂上的牛頭刺青為主圖騰，並融入巨石強森的訓練精神與座右銘，推出從頭到腳的完整裝備。其中簽名鞋款「Rock Delta」日前在巨石強森本人的社群平台中率先曝光，已造成粉絲間的熱烈討論，詢問度破表。為回饋廣大的台灣支持者，UA將搶先全球於台北時間4月5日正式在台販售Rock Delta鞋款，搭配服飾、背包與潮帽，讓台灣的巨石迷第一手感受The Rock的重量級魅力！
看齊巨石強森精神 透過專業裝備持續成就偉大！
身為前美式足球員、目前雙棲影壇巨星與職業摔角選手兩種身分的巨石強森，即使再忙碌也依然每日清晨4點起床訓練。他不僅熱愛健身運動，更以身作則，要激勵所有運動愛好者保持健康身形，並且永不放棄，這樣的態度成為UA與巨石強森合作開發的靈感來源。
印有「BLOOD、SWEAT、RESPECT」字樣的短袖上衣，是巨石強森要激勵自己在獲得他人的尊敬之前，必須先竭盡全力，即使流血、流汗也在所不惜。巨石強森右手臂上的牛頭圖騰，源自於他的薩摩亞文化血統，加上5月2日生日的他恰巧是金牛座，因此該圖騰已成為巨石強森的個人標誌，將出現在所有「Project Rock」系列產品設計中。UA鼓勵所有運動者向巨石強森看齊，不論遭遇任何難關都不輕言放棄，並秉著持之以恆的態度朝著自己的夢想前進，持續成就偉大！
從頭到腳完整呈現 硬漢最愛猛男必備
「Project Rock」系列包含上衣、鞋款、潮帽與旅行包，各式商品兼具硬漢精神、有型外觀與機能科技，穿上「Project Rock」就如同巨石強森本人般，肌肉、外型與魅力兼具。短袖上衣運用Charged Cotton®能量棉，提供棉質舒適觸感，同時兼具快乾性能；Super Vent緊身上衣與背心，能完整包覆肌肉的同時提供輕量與透氣特性；潮帽款式內置HeatGear®防汗排濕，帽款後半部搭配透氣網布，能有效保持涼爽乾燥；旅行袋為後揹或斜揹兩相宜，面料採用UA Storm®能有效防潑水，大容量的設計讓運動者不論到哪都能輕鬆收納。「Project Rock」系列將於4月5日正式在台上市，巨石旋風即將引爆！
「UA X Project Rock」系列
⚡舒適快乾：運用Charged Cotton ®能量棉，提供棉質舒適觸感，同時兼具快乾性能。
⚡四向彈力拉伸面料：提供良好的活動性和延展性能。
⚡快速排汗系統：能迅速帶走體表濕氣，保持乾燥的身體感受。
⚡抗菌科技：幫助抑制細菌生長，同時去除臭味。技
資訊、圖片提供：UA