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跪姿伸腿旋轉 STRAIGHT LEG WITH TWIST
2016-06-01
跪姿伸腿旋轉 (Straight Leg With Twist)是一個下半身的訓練。可鍛鍊到：臀小肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌…等多項細節肌群。在執行過程中，肚子皆要保持收緊，伸出的腿要打直，方能達到臀部線條雕塑效果。
跪姿伸腿旋轉
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手打開與肩同寬，膝蓋抬離地面預備。
STEP 2 右腳向後伸直
右腿向後伸直，身體呈平行，肚子收緊。
STEP 3 右腳順時針轉
右腳抬高，膝蓋打直，往順時針的方向轉一圈。
STEP 4 右腳逆時針轉
右腳抬高，膝蓋打直，往逆時針的方向轉一圈。
STEP 5 左腳逆時針轉
左腳抬高，膝蓋打直，往順時針的方向轉一圈。
STEP 6 左腳逆時針轉
左腳抬高，膝蓋打直，往逆時針的方向轉一圈，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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有氧運動與無氧運動可以自我判別？教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度
2019-08-12
你知道要如何分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧嗎？當然，用心率錶或配帶心率帶是其中一個方式，但其實有另一個方式可以讓你，隨時了解自己目前的運動強度到達哪個程度，是否需要增加強度或是已經訓練過頭，這個量測的方式被稱為Ratings of Perceived Exertion(RPE)評量表，又稱為自覺用力係數，這個量表是採用瑞典心理學家Gunnar Borg發展出來的感覺盡力程度評級表，主要是藉由運動時的自身感覺包括心跳、呼吸、排汗與肌肉疲勞等情況，來估計當下運動時的強度，接著我們將介紹RPE的數字與使用方式，讓你可以快速又簡單的調整訓練量。
有氧運動與無氧運動可以自我判別？教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度！
感知運動為何？
你有沒有遇到過有些人3000公尺可以用衝刺的速度跑完！但你用他不到一半的速度跑確快喘不過氣來？如果你有這樣的經驗就可以知道，這樣的速度對他來說就只是有氧訓練，反觀對你來說就是無氧訓練。然而，自覺用力係數(RPE)就是透過自我的感知，來分辨你的身體在這項運動所費力的程度，當你運動時心臟與呼吸會隨著強度而增加，接下來為了調節身體熱能汗水也會越來越多，緊接著你身體的肌肉就會開始疲憊，這就是自我感知。
為何有些人3000公尺可以衝刺跑完，你卻連慢跑都吃力？
博格量表
我們經常會看到的標準尺度是Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)其範圍為0-20，然而這個表準尺的比例會從6開始到20它與心率具有高度的相關性，因此，你只需要將數字乘以10就是你當下的訓練心率，後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表，並將將自覺量測範圍縮減成0-10。那為何Borg RPE Scale會將範圍設定從6開始？這是因為它主要的用途，是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計，例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動，這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪，以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。雖然，0-20的博格量表是最初的設計，但目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。
目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。
RPE融入訓練計劃
如果我們要將RPE量表的概念融入訓練計劃之中，就會衍生出許多不同的訓練方式，舉例來說如果你在使用RPE之前的硬舉訓練計劃是5組3下180KG；那我們就可以將它調整成5組3下RPE9-9.5；這代表著你每一組的訓練強度，都是做完三下之後大約還可以再做一下的重量；另一個方式就是採用180KG/5組的硬舉RPE9，這樣就代表著重量固定但每一組做的次數取決於你的RPE。
最簡單的方式就是當你最後一組RPE10或是做不到目標次數時，下次的訓練重量就減少1.25KG；但如果RPE9-9.5那你就維持現有的重量，RPE8-8.5的時後你就可將重量增加1.25KG，RPE7以下就將重量增加2.5KG。
使用RPE調整你的訓練可以使訓練菜單更加貼合自己的情況，但也需要誠實的評估自己的能力，RPE 9或RPE 8不代表就用九成力或八成力練，而是要很精確的預估自己還能多做幾下，一般來講，用RPE決定一組做幾下是比較容易的，這也是一般剛開始採用RPE訓練時會用的方式；如果要固定每組做幾下使用RPE決定單組重量就比較困難，需要透過練習才能迅速找到正確的重量。如果這是你第一次聽到RPE訓練，可以試著下次安排菜單時，利用RPE估計每組動作該做幾下。等到熟練之後，便能在重量上，也廣泛的運用RPE的概念了！
資料參考／bodybuilding
責任編輯／David
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由60公斤瘦子變身為88公斤肌肉男神，他花了六年的時間！
2018-03-16
相信有很多人進入健身房，都是想由胖子變身為瘦子，但在美國大西洋城有一位男孩他卻花了6年的時間，由不到60公斤的瘦子，變身為88公斤的肌肉男神，現在他是一位健美運動員，這位大衛．萊德（David Laid）他健身6年來的故事，相信一定可以激勵許多想變壯的瘦子們！
美國健美運動員大衛．萊德（David Laid） ©sometag.com
在6年前只有14歲的大衛，身高168CM體重卻不到60KG，這樣的體型在同年齡的男孩裡面顯得十分弱小，所以總是被同年齡的孩子欺負霸凌，再加上大衛的身體患有脊柱側彎，所以身體看上去左右不平衡，而骨瘦如材的他在醫生的建議下，透過健身的肌力訓練來矯正脊柱側彎的毛病，因此為了自己的身體及不想再被欺負的狀態下，大衛開始下定決心進入健身房，剛開始的時候大衛因為太過瘦弱，導致身體肌力不足，連基本的健身器材都無法使用，只好先以徒手訓練開始，再加上他患有脊柱側彎，所以連徒手訓練的強度，都比一般人要小的非常多。
骨瘦如材加上脊柱側彎 ©world.kapook.com
在接近1年半的徒手訓練之後，大衛發現自己的身型開始產生很大的轉變，除了手臂變壯許多之外，連胸肌也都跟著成長，看上去和1年半前那個瘦小的他，有著天壤之別的差異性，在身體練壯的情況之下，他的食慾也隨之增加，尤其是每天健身完之後，對於飲食的攝取也更加大，這個時候不僅幫助了他身體長肌肉外，更讓他的身高增加了10CM，這時候的大衛已經不再是以往的瘦小的男孩了！
健身1年半之後的變化 ©world.kapook.com
從肌力跟飲食開始增大之後，大衛也開始增加更多的重量訓練，並有效的學習及運用系統化健身課程，讓自己可以更加的強壯，到了2015年的時候，大衛的身材又更往上一階，體重直接來到79KG，這跟3年前的他差了快20公斤！然而這樣的努力與成績，在網路上開始被酸民攻擊，懷疑他使用了藥物才能練到這樣的體態，隨後大衛也上傳了自己父親的照片，來解釋他的家族基因打破謠言。
到了2017年的時候，大衛的身高來到了188CM體重達到88KG，這時候的他已經跌破所有人的眼鏡，完全沒有想到那個5年前的瘦小男孩，現在已經變身為肌肉型帥哥，大衛也在網路上分享自己的健身過程與經歷，鼓勵了許多跟他以前一樣的人進入健身，現在的他已經擁有超過3000萬的粉絲。
體重來到88KG的時候，根本就是男神啊！ ©world.kapook.com
現在大衛除了擺脫脊柱側彎的毛病外，還交了一個健身網紅的女友Lisa，當時Lisa也是大衛的粉絲，在網路上互相學習健身的理念之後，發現兩人在健身這塊志趣相投，進而Lisa主動邀請大衛與他一起訓練，再一起訓練3次之後兩人就發展為情侶關係，直到現在兩人還是會一起訓練一同學習。
David跟他的女友Lisa ©world.kapook.com