同時具有歌手、演員兩種身分的李千那,出道12年仍保持最佳狀態,絲毫不受年齡、工作壓力的影響,即便演藝工作忙碌,從不輕忽健身、運動的重要,除了基本的重訓外,她也做瑜珈、有氧,有時間則選擇走出戶外,透過運動讓她看到更好的自己。
現在有著人人稱羨的纖細身材,不過李千那回憶起剛出道時的外貌,她笑說:「那時候嬰兒肥很嚴重,透過不斷地學習、摸索,找到最適合自己的方式。」她坦言,一剛開始和一般人一樣,盲目地追求「瘦」、「穿衣服好看」,雖然透過有氧運動、飲食控制可以達到目標,卻沒有線條,也讓她逐步調整身材管理的方式。
李千那認為,運動的真諦是要完整地照顧到身心靈,不是只有瘦下來而已,「很多人壓力大甚至有憂鬱症,都可以透過運動來改變人生,更重要的是,我們在運動後心理狀態很健全、精神也很好,可以用更好的狀態去面對工作、生活。」
李千那平時維持一週至少到健身房報到3次,但為了在電影《山中森林》中呈現最好的狀態,她在開拍前若不用工作,幾乎每天都到健身房報到,「基本上我平常訓練全身都會練到,包含練背、深蹲、硬舉、臀推等,工作上有特殊需求,比如禮服會露手臂,我會在幾天前開始加強訓練肩膀和二頭部位。」
李千那透露,自己的訓練菜單會和飲食一起調整,並分享要在短時間內達到瘦身的小撇步,「假如要快速達到目標,通常一週要至少訓練4天,重訓搭配有氧一起,飲食則要嚴格的斷澱粉、斷糖,採取一天吃一餐的168斷食法,這一餐得含有油脂、蛋白質,另外就是一定要喝足2000CC以上的水,水分可以幫助人體代謝,且不管有無運動都一定要維持多喝水的習慣,另外,我運動還會喝BCAA放鬆肌肉。」
健身多年的李千那建議,剛入門時可找具有專業教練證照的教練指導,除了增加訓練成效,也能避免運動傷害,若真不知道從何找起,可詢問身邊在健身、運動的朋友,請他們推薦。另外,可選擇有防護員的背景,或是曾指導過運動員的教練,都是相當合適的人選。
平常工作繁忙,若沒辦法上健身房,李千那也有一些居家運動的道具,「家裡有健腹器可以練到上下腹、後背,彈力繩也是超好用的道具,一條可以訓練到全身,另外我也會用壺鈴來練腿和練臀,另外,我還在家裡裝了一隻單槓,用TRX做高強度的訓練。有氧的部分,我會到河堤跑步或是在家開合跳,這都是不用任何裝備就能做到。」除了訓練,李千那強調運動後肌肉放鬆的重要,「滾筒世界上最必須要有東西!有氧、重訓後都必須放鬆肌肉避免乳酸堆積,平常沒事也可以多滾,尤其女生可以多按摩腋下、胸腺及大腿內側,不只是幫助代謝,也可促進女性荷爾蒙分泌,讓妳更美麗。」
李千那近期在電影《山中森林》裡擔綱女主角,該角色為酒店女子,為挑戰突破以往的尺度,李千那做足準備,「床戲的部分可能會裸露到全身,雖然不會露點,但不知道導演會怎麼拍,所以這段期間盡可能鍛鍊腹部、肩膀、手臂跟臀部線條。」她也提到,近期除了工作,每天幾乎都會進健身房訓練,希望屆時能在螢幕前有最完美的體態。
首度和影帝李康生合作,又有大尺度演出,李千那認為,李康生給足她安全感,且開拍前一起讀本、勘查拍攝場景,已培養出一定默契,「過去看過他很多作品,他也是電影藝術家,這是我們第一次合作,互動過程中發現,他和我過去遇到的演員不太一樣,這部戲有很多新的突破、嘗試,所以有很多很多的期待。」
影、歌、視三棲的李千那,近期除了準備電影拍攝,也在籌備新專輯和演唱會,她也期待在演藝工作持續突破自我。她表示,成為武打明星是她心中最大的目標,「台灣武打明星很少、戲劇也不多,有很多因素大家不敢嘗試,但我會想要去突破,所以開始嘗試拳擊、格鬥等運動,希望透過這些訓練來累積自己,未來能爭取到這樣的角色。」她笑說,之前在電影《狂徒》演出,本來以為終於有動作戲,「但我在裡面是擔任物理治療師,根本不會有武打戲。」
不只在演藝工作勇於突破自我,李千那在運動方面也從不設限,「未來還會想嘗試更艱難的運動,像是登百岳、跳傘、高空彈跳等,另外就是游泳,因為我一直無法克服怕水的心理障礙。」李千那透露,曾有家人因溺水過世,讓她內心總有陰影,「希望有朝一日我能成功突破,還有克服赤腳踩進游泳池的那種不安全感。」她也鼓勵大家,對於運動、飲食要為自己設立清楚目標,一旦目標確立,就沒有做不做得到的問題,「健康和愛自己非常重要,要好好認識自己的身體,並且愛護它。」
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
有在健身的你是否都有喝高蛋白粉來補充的習慣?一般來說高蛋白補充品可分為乳清蛋白合酪蛋白兩種,而乳清蛋白又可以依據分子大小分為濃縮乳清、分離乳清及水解乳清這三種。然而,大多數的人都只了解乳清蛋白是屬於快分解快吸收的蛋白質,適合在訓練後或是餐與餐之間飲用,而酪蛋白確是屬於需要長時間吸收的蛋白質適合在睡前飲用,但哪個對於肌肉合成能最有幫助?
乳清蛋白(whey)是一種頗受歡迎的蛋白質成分,可透過微過濾的過程(透過顯微過濾器的物理萃取原理)或離子交換過程(透過其帶電的原理萃取),從牛奶中萃取出來。它具有比牛奶(和其它蛋白質來源)更高的生物學值,且消化和吸收的速度相對較快,進而有助促進運動後的恢復。與全脂牛奶相比,乳清蛋白的必需胺基酸濃度更高(約50%),且其中大約一半為支鏈胺基酸(23–25%),這有助於減少高強度運動期間和運動後肌肉蛋白質的分解。
加拿大麥吉爾大學的一項研究甚至表示,乳清蛋白中的胺基酸還會刺激體內穀胱甘肽(Glutathione)的生成。穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑,有助於維持免疫系統的運作,尤其在高強度訓練期間免疫系統受抑制時,特別有幫助。乳清蛋白還可以透過增加第一型類胰島素生長因子(IGF-1)的產生,幫助刺激肌肉生長;第一型類胰島素生長因子是一種從肝臟中產生的強大合成代謝激素,可以增強肌肉中的蛋白質製造。
酪蛋白(casein)也是來自牛奶,但含有較大的蛋白質分子,因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上許多。酪蛋白也同樣具有高生物學值和高含量的麩醯胺酸(約20%),麩醯胺酸攝取量高時,有助於在運動中節省肌肉質量,同時防止劇烈運動所引起的免疫抑制作用。
由於酪蛋白是一種「緩慢作用」的蛋白質,睡前服用有助於促進整夜的恢復。荷蘭馬斯垂克大學一項研究就發現,男性運動員在進行阻力訓練後,於睡前攝取酪蛋白飲料提供的40克蛋白質,其蛋白質合成率提高了22%。與攝取安慰劑 相比,酪蛋白可以使胺基酸整夜持續釋放,增加全身蛋白質的合成。
乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分,其中乳清蛋白佔總蛋白含量約20%而酪蛋白則有80%,另外,乳清蛋白被身體吸收大約只需要3-4小時,而酪蛋白則需要6-7小時左右,兩者之間的吸收速度差了將近1倍。
雖然一些研究顯示,乳清蛋白與酪蛋白相比之下,乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果較高,但大多數關於乳清蛋白與酪蛋白之間有關的研究報告發現,服用乳清蛋白或酪蛋白的人,在肌肉量和肌力增加方面是沒有太大差異。所以,當你要選擇乳清蛋白或酪蛋白的時候,就只要看你需要的吸收速度即可。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David