鳥狗式 Bird Dog

健身初學者必看！肌力訓練前應破除的3種迷思

撐體向後走 PLANK GO BACK

運動星球

鳥狗式 Bird Dog

2016-06-01

鳥狗式( Bird Dog)是一個全身性的訓練運動。此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強平衡與協調，同時美化臀部線條，增加核心穩定。初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。

鳥狗式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★

STEP 1 準備動作
雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 右手左腳延伸
右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒。

STEP 3 左手右腳延伸
左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

健身初學者必看！肌力訓練前應破除的3種迷思

2018-11-14

健身初學者們光看到「肌力訓練」這四個字就感覺到累了嗎？所謂的「肌力」是指肌肉克服或抵抗阻力，最大努力收縮產生的張力，也就是說某個作用肌群可產生的最大力量，也就是俗稱的重量訓練，一般來說我們可以透過1RM(RM是指最大反覆的意思)的測驗來找出某個肌群的最大力量。想要擁有完美又結實的身型與體態，就必須採取肌力訓練讓肌肉增長同時減少體脂肪，但對於一般人來說，肌力訓練通常都會產生下列3種迷思，身為健身初學者的你一定要先來了解一下。

身為健身初學者，「肌力訓練」這四個字有讓你感覺到累嗎？

迷思 1 低強度運動能否有效減掉體脂肪
根據世界衛生組織(WHO)的建議，成年人每週至少要有150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度運動。所謂運動强度是指身體活動消耗能量的速率，簡單來說就是作某項活動的費力程度來做區分，在運動醫學裡通常使用代謝當量(Metabolic Equivalent簡稱MET)來代表運動的強度，1 MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，大概相當於1個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。

低強度運動能否有效減掉體脂肪？

迷思 2 訓練次數越多對於增肌越有幫助
因該有很多人認為次數要做的越多對於肌肉的成長越有幫助吧！其實，當一個動作進行得次數越多時，就會將原本要訓練肌力的動作變成訓練肌耐力，反而，無法有效的刺激肌肉成長，通常只要一個動作可以重複做到15-20RM的重量時，就代表你正在進行肌耐力的訓練，這個時候你可以放慢向心與離心的速度或增加重量提高負荷，讓每組動作做8-12下並仔細感受肌肉的收縮，這樣就能讓效果提升。

迷思 3 運動只要有流汗就代表示有效訓練
有很多人都會認為有流汗就代表有運動到，這種身體有動就可以的思考邏輯，是完全錯誤的方式。比流汗還要重要的是訓練的方式與正確姿勢。例如有很多人認為啞鈴二頭肌彎舉，不就是將啞鈴用手臂舉起就可以？其實，二頭肌的訓練必須要透過變換手肘的位置，來調整張力分佈於兩個投肌肉上的比例，而不是將啞鈴舉起這麼簡單的動作，因此，有流汗跟正確的動作刺激肌肉是不相等，雖然，運動完滿身大汗會讓人充滿好像有運動的成就感，但卻無法有效的達到訓練效果。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

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撐體向後走 PLANK GO BACK

2016-06-01

撐體向後走 (Plank Go Back)是一個上半身的訓練。此動作需要較強大的核心力量，執行過程中，盡量保持臀部抬高，指尖朝腳的方向，可同時強化手臂肌肉。

撐體向後走

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐至於肩膀下方，指尖朝向腳的方向，雙腳屈膝打開與肩同寬，臀部抬高預備。

STEP 2 右腳右手向後腿

右腳向後退一步，右手同時也向後退，臀部保持收緊，停留10秒。

STEP 3 左腳左手向後退

左腳向後退一步，左手同時也向後退，臀部保持收緊，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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鳥狗式 Bird Dog

鳥狗式( Bird Dog)是一個全身性的訓練運動。此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強平衡與協調，同時美化臀部線條，增加核心穩定。初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。

鳥狗式鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★

STEP 1 準備動作雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 右手左腳延伸右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒。

STEP 3 左手右腳延伸左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

健身初學者必看！肌力訓練前應破除的3種迷思

資料來源／barbend、mensjournal 責任編輯／David

撐體向後走 PLANK GO BACK

撐體向後走 (Plank Go Back)是一個上半身的訓練。此動作需要較強大的核心力量，執行過程中，盡量保持臀部抬高，指尖朝腳的方向，可同時強化手臂肌肉。

撐體向後走 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★★★

STEP 1 準備動作 雙手掌撐至於肩膀下方，指尖朝向腳的方向，雙腳屈膝打開與肩同寬，臀部抬高預備。

STEP 2 右腳右手向後腿 右腳向後退一步，右手同時也向後退，臀部保持收緊，停留10秒。

STEP 3 左腳左手向後退 左腳向後退一步，左手同時也向後退，臀部保持收緊，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

鳥狗式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★

STEP 1 準備動作
雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 右手左腳延伸
右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒。

STEP 3 左手右腳延伸
左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

撐體向後走

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐至於肩膀下方，指尖朝向腳的方向，雙腳屈膝打開與肩同寬，臀部抬高預備。

STEP 2 右腳右手向後腿

右腳向後退一步，右手同時也向後退，臀部保持收緊，停留10秒。

STEP 3 左腳左手向後退

左腳向後退一步，左手同時也向後退，臀部保持收緊，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。