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鳥狗式 Bird Dog
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超級簡單的5個啞鈴全身訓練動作
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側棒式交叉捲腹 SIDE PLANK CRISS CROSS CRUNCHES
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鳥狗式 Bird Dog

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

鳥狗式( Bird Dog)是一個全身性的訓練運動。此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外,還能加強平衡與協調,同時美化臀部線條,增加核心穩定。初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。

鳥狗式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

STEP 2 右手左腳延伸

右手向前延伸,左腳向後延伸,停留5秒。

STEP 3 左手右腳延伸

左手向前延伸,右腳向後延伸,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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超級簡單的5個啞鈴全身訓練動作

2016-09-06
上半身肌群下半身肌群啞鈴健身知識庫訓練動作重量訓練減脂

「啞鈴」,原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材,發展至今演變成為一種舉重以及增強肌肉力量訓練的器材。

啞鈴它的用途是用於做肌力訓練以及肌肉複合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者都可以使用啞鈴訓練增加肌耐力。

只用啞鈴也可以練到全身肌肉!

適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴不僅攜帶方便、物美價廉,還非常適合任何年齡族群進行訓練。

啞鈴 ©afproducts.com

啞鈴的全身訓練
 1  在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高訓練效果。
 2 進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長。
 3 手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌群。
 4  手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以訓練腹內、外斜肌。
 5  啞鈴還可以訓練下半身肌群,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

 1  棒式訓練

用腳尖支撐體重,使用核心與臀部肌肉,將身體抬離地板,保持呼吸速度。手持啞鈴,一隻手利用啞鈴撐地,另一隻手舉起,之後交換。

棒式訓練 ©nordenergi.org

 2  啞鈴深蹲

雙手握住啞鈴,雙腳與肩同寬,背部打直,向下蹲時膝蓋跟腳尖要成一直線,起來背不也要保持直立。

深蹲 yourpeak.com

 3  啞鈴推胸

將身體躺平後,背部夾緊,挺胸縮腹部,將手腕以及手肘和肩膀呈現一直線,將雙使手緩緩上推再往下緩放。

啞鈴推胸 ©womenshealthmag.com

 4  啞鈴推舉

手肘打開後與肩膀平行,用肩膀的肌群力量將啞鈴往上舉,再緩緩放下。
 

啞鈴推舉 ©koboxingforum.com

 5  墊腳訓練

將身體維持站立姿勢,雙省拿著啞鈴保持身體平衡,然後將身體呈現直直一條線,將腳尖墊起,再用運小腿肌的力量將身體頂起來。

墊腳訓練 ©womenshealthmag.com
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側棒式交叉捲腹 SIDE PLANK CRISS CROSS CRUNCHES

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

側棒式交叉捲腹 (Side Plank Criss Cross Crunches)是一個全身性的訓練,也是側棒式中,進階的動作。除了穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌外,還能鍛鍊到豎脊肌、腰方肌等多項肌群,是一個具有難度但是值得挑戰的動作。初次嘗試者建議先進行側棒式即可。。

側棒式交叉捲腹

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

左臂撐地,呈側棒式姿,將臀部抬離地面,右手彎曲放置頭後方預備。

STEP 2 觸碰左膝

左膝彎曲,身體向左旋轉,右手肘觸碰左膝。

STEP 3 觸碰右膝

右膝彎曲,身體向右旋轉,左手肘觸碰右膝,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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