鳥狗式( Bird Dog)是一個全身性的訓練運動。此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強平衡與協調，同時美化臀部線條，增加核心穩定。初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。

鳥狗式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 右手左腳延伸

右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒。

STEP 3 左手右腳延伸

左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位，但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示，加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能，另有研究發現，有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛，但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出，加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做，每周3次，幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。

1. 側躺抬腿 Side-Lying Leg Raises

訓練目標﹕髖外展肌群

步驟1：側面躺地，雙腿伸直，腳趾頭朝前方。
步驟2：縮腹保持骨盆穩定，只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬，抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量，或做3組30次沒有額外重量。
步驟3：身體兩側各做3組，每組10次。

2. 側棒式 Side Plank

訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群

步驟1：前臂貼地，手肘在肩膀正下方。

步驟2：以前臂與足底外側支撐身體重量，雙腿伸直，抬高軀幹和肩膀，胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。

步驟3：縮緊腹肌，保持這個姿勢30-60秒，做3次。

3. 單腳橋式 Single-Leg Bridge

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋

步驟1：平躺地面，雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2：臀部離開地面，抬向天花板，同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3：將一條腿伸直與大腿平行，穩定住。
步驟4：每條腿30次，做3組。

4. 單腳深蹲  Single-Leg Squat

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌

步驟1：單腳站立，雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2：維持單腳往下半蹲（不需要深蹲）時臀部向後，軀幹打直，保持臀部、膝蓋與腳齊平（如果太容易可增加負重）。
步驟3：每條腿8-12次，做3組。

5. 單腳硬舉 Single-Leg Deadlift

步驟1：單腳站立，膝蓋微彎。
步驟2：軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬，使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線，並與站立腳垂直，讓身體呈一個T字型。
步驟3：縮緊腹部，保持骨盆穩定，雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4：每條腿12次，做3組。

資料來源／triathlete.com、山姆伯伯工作坊    
責任編輯／Dama

對於大部分人而言，跑步是最便宜的運動，只要一雙跑鞋就可以上路，不過，因為許多人跑步時沒有適當運用身體肌肉，導致大小病痛不斷，例如膝蓋疼痛、扭傷或足底筋膜炎等等，也許休息幾天症狀會有所緩解，但一開始跑步就又出現，而這原因可能與你如何運用身體肌肉有關。

私人教練筋肉媽媽表示，他們有許多學員就是在上述的情況下來到工作室，這些人已經從事了多年的跑步，不過她在做評估時，發現這些學員不管是在走路或跑步時，他們的臀部都沒有有效地發揮作用，因此，她給這些學員的建議是，先從核心肌群和臀部肌肉的訓練做起。她表示，當你不懂得怎樣使用臀部，走路或跑步的步伐就會很小，最大的問題就是，在每一步跨出時，腳踝的活動度是受限的，在這樣受限的狀況之下，步伐也邁不開，腳底與地面接觸的次數就會變多，久而久之就會讓小腿或腳底變得緊繃，因而導致一系列的問題。

久坐導致臀肌失憶 產生各種病痛

當一個人的肌肉和筋膜受限，病痛的發生只是一個結果。有人可能是下背痛、有人會是股骨頭夾擠，有的是膝蓋出問題……，筋肉媽媽發現，一般跑者受傷的問題所在，多數是不懂得使用臀部，而原因則是現代人過慣坐式生活，久坐之後讓臀部「失憶」了，臀部肌肉失去了應有的功能，於是除了所謂的「代償」會出現，人體會使用其他肌肉來彌補臀肌無力的問題，而這樣的狀況則會導致各種不良的運動姿勢，久而久之就產生了各種病痛。

走路或跑步時，臀肌本來應該扮演一個動力發動機的角色，由臀部來主導下半身推進的動力，所以，想要跑得更好不受傷，首先你應該喚醒你的臀部！

喚醒臀部關鍵2動作：深蹲+硬舉

筋肉媽媽表示，想要喚醒臀部，要從「深蹲」與「硬舉」這兩個動作練習起；而她不建議初學者一開始就做深蹲，因為深蹲是一個較為複雜的動作，初學者應該從髖部開始進行，以「髖屈(hip hinge)」練習髖關節對折的動作，再慢慢進展到「硬舉」的動作，最後在延伸到深蹲，比較是一個循序漸進的合宜訓練方式。

她表示，髖屈是一個非常重要的基礎動作，很多人不懂得做髖屈，做硬舉時往往用下背彎曲做代償，而且很多有運動習慣的男生沒在做伸展，後腿肌肉往往拉得很緊，這樣也沒法將硬舉做得很好，自然也就無法正確啟動臀部肌肉了。