鳥狗式( Bird Dog)是一個全身性的訓練運動。此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強平衡與協調，同時美化臀部線條，增加核心穩定。初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。

鳥狗式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 右手左腳延伸

右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒。

STEP 3 左手右腳延伸

左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

除了腹肌與胸肌這兩個肌群，手臂是許多人最想要練大練壯的肌肉之一。手臂肌群以大項目來說，分為肱二頭肌與肱三頭肌兩塊，在肱二頭肌最多人也最常見的訓練方式，就是啞鈴或槓鈴彎舉這樣的單關節運動；而肱三頭肌最常見的就是站姿啞鈴或槓鈴伸展動作，這都是有效訓練手臂最基本的器材與訓練動作，但該如何更有效率的訓練我們的手臂呢？以下這4個肱二頭肌與肱三頭肌的訓練動作，你可就要好好的學會！

肱二頭肌訓練

1.槓鈴彎舉
這個動作主要是集中訓練肱二頭肌，對於週邊的肱肌與肱橈肌的徵召的比例較低，是屬於單關節的運動，如果你想要更快速的增大肱二頭肌時，最好使用啞鈴做單邊訓練動作，成效會比較好！
步驟1. 反手握住槓鈴，肱二頭肌用力收縮使手臂彎曲向上。
步驟2. 盡可能將槓鈴舉至最高處，並於收縮位置停留約1秒，接著保持肌肉緊繃將槓鈴慢慢放下。

注意！手臂在肌肉延長位置不要過度伸直。

2.啞鈴集中彎舉
這個動作是屬於單關節運動，與站姿啞鈴彎舉相比之下，集中彎舉徵召肱肌的比例相對較多，而對於肱二頭肌的刺激較少，這個動作只能單側進行。
步驟1. 做在椅子上單手反握啞鈴(拇指朝外)，以肱三頭肌處抵住大腿內側。
步驟2. 運用肱二頭肌的力量將啞鈴往上拉起，在收縮位置時停留約1秒，接著保持肌肉緊繃將啞鈴慢慢回起始位置。

注意！在彎舉啞鈴的同時，手肘必需要停留在原位不可移動。

肱三頭肌訓練

3.雙槓撐體
這個動作能一次練到肱三頭肌、胸肌與前三角肌的複合式訓練，這三個肌肉群的徵召比例主要取決於訓練時的角度，並注意肱三頭肌訓練是在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 雙手以中立握姿(兩手拇指朝前)將身體撐於平行的雙槓上，雙腳在身後彎曲。
步驟2. 將雙臂彎曲讓身體向地面下降，接著運用肱三頭肌的力量將身體往上抬起。

注意！眼睛稍為看天花板以確保身體的直立，同時，也更能有效的徵召肱三頭肌並減少胸肌的參與。

4.仰臥肱三頭肌伸展
肱三頭肌為我們手臂上的一個大肌群，想要好好的打造它就必需要用點訣竅。這個仰臥肱三頭肌伸展又稱為槓鈴仰臥臂屈伸，是屬於肱三頭肌的單關節運動，我們可以使用槓鈴雙手同時訓練，或使用啞鈴進行單手單邊的訓練操作。同樣，重點都在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 將身體仰臥於平板上，雙手持槓鈴(EZ槓或直槓都可)或啞鈴，在頭部上方舉高。
步驟2. 手肘與小拇指應朝向天花板，接著彎曲手肘將槓鈴往額頭上方處移動。

注意！別讓槓鈴或啞鈴撞到頭或鼻子，尤其在逐漸力竭的時後控制力量要特別小心。

資料參考／bodybuilding
責任編輯／David

等長收縮（isometrics） 是指當肌肉收縮時，整塊肌肉的長度維持不變，這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分，像是肌腹收縮時，它拉長了與它相連的肌腱，與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變，這樣便構成等長收縮運動。

等長收縮在訓練時，並不會顯示出特別的動作，但是肌肉維持出力的狀態，但是實際上，只要肌肉出力，多少還是最造成肌肉的縮短，因此現實中並不可能做到完全的等長收縮，等長收縮訓練是在西元1970年代，由德國的黑丁格（ Hettingter） 所著的書中提倡，在動作靜止下卻能夠達到訓練的目的，在當時是屬於劃時代的創新理論，這種訓練方式的好處是隨時隨地都能訓練，例如就像拜拜一樣，將雙手合十放在胸口，左掌與又掌互相用力推壓，就可以訓練胸大肌了。

對於等長收縮的訓練方式，空間與時間都要求不高，以接近最大肌力持續壓迫約6～7秒，不但可以提升激勵，也提供了促進肌肥大所需的刺激，不過如果動作只持續2～3是難以達到效果的，必須以6～7秒的時間發揮最大肌力，才是訓練的重點，這是一種很難做到完美的一種訓練。

在使用啞鈴或是槓鈴或一些機械比起來時，等長收縮的訓練效果反而略遜一籌，這是因為肌肉並沒有產生動作，雙手雖然出力，卻沒有藉由動作燃燒能量，肌肉能量消耗的少，便無法讓促成肌肥大的物質大量釋放。

但在進行等長收縮時約7秒左右後，血壓會相當程度的地上升，這點可能最造成循環系統很大的壓力，因此也不應該過量進行，以免造成身體的負荷。

其實等長收縮更多應用在肌肉受傷或脊髓受損後的康復治療，因為訓練者很可能暫時失去了肌肉原本能活動的完整範圍，那麼做 等長收縮就可以只停在某個活動範圍裡用力，如果用上大重量更可以刺激相連的肌肉，例如當你做二頭彎舉時停在動作高點時你的肩膀和背部肌肉很快會用上力來，這樣的訓練方式有比較大的康復治療意義。

總而言之，等長收縮無法有效為肌肉帶來機械張力和代謝壓力，增肌效果比較欠佳，但偶爾應用或可給肌肉帶來一點新刺激。