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反向屈腹 REVERSE CRUNCH
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運用組合動作加強背肌與二頭肌的訓練效率
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甩動FLEXI-BAR!跟手臂肥肉說掰掰
運動星球
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反向屈腹 REVERSE CRUNCH

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面,來增強腹部所需施予的力量,雙腿的來回收縮,除了鍛鍊腹直肌之外,還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

反向屈腹

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

仰臥,雙腿交叉屈膝呈90度,上半身抬離地面預備。

STEP 2 雙腿收回

肚子收緊,上半身保持微離地面,雙腿往身體收回。

STEP 3 重複動作

回到原來姿勢,重複動作,左一分鐘。

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運用組合動作加強背肌與二頭肌的訓練效率

2018-05-25
上半身肌群健身知識庫背部肌群

有在健身的你應該都知道我們的背部肌群與肱二頭肌,都是採用「拉」這個動作來做訓練,例如:訓練背肌時我們通常採用划船或下拉等動作,在肱二頭肌訓練時會採用彎舉的動作,一般來說我們為了讓訓練的成效更好,所以我們都會採用孤立訓練來針對某個部位的肌群,把整體的訓練效果往上提升,但是,有時候我們可以將主力與協力肌群組合在一個動作來做訓練,這樣除了可以讓訓練時間縮短外,還能讓訓練的過程更加有趣!今天我們就介紹反手槓鈴屈體划船與反手引體向上這兩個動作,讓你既能練到背也能練到二頭肌。

我們可以將主力與協力肌群組合在一個動作來做訓練。

 動作  1 反手槓鈴屈體划船
一般來說大家訓練時都是採用正手握(兩手拇指朝內)的方式,但是這樣主要的發力肌群就是背肌,用到肱二頭肌的力量就變得很小,所以我們改變一下握法就可以大大增加肱二頭肌的發力,另外,操作時身體與地面的傾斜角度為90~145度,但如果你要更有效率的徵召斜方肌中段就應該採用145度,而不是90度。反手槓鈴屈體划船與正握操作方式基本上都一樣,在動作時雙腿適當的彎曲,讓槓鈴從膝關節下方延著大腿往上拉,肘關節盡量拉到身體後方會感受肱二頭與背部的發力,過程中身體要保持穩定。

改變一下握法就可以大大增加肱二頭肌的發力。

 動作  2 反手引體向上
這是一個徒手就可以完成的訓練動作,如果覺得強度不夠當然也可以增加負重,引體向上是一個除了可以訓練到背部肌群之外,還可以同時訓練到肱二頭肌、前臂肌與一部份的肱三頭肌,屬於多關節的運動。反手這個做法很多有練過的人都知道,它會讓手臂在身體前面,這可讓肱二頭參與更多而且更加安全,每次的動作都要將下巴超過橫槓喔!另外,反手握可以更加充份伸展背闊肌這是正手握法無法達成的。

正手握與反手握不同的地方。 ©YouTube

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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甩動FLEXI-BAR!跟手臂肥肉說掰掰

2016-09-10
瘦身健身知識庫訓練動作上半身肌群核心訓練手部肌群

最近一年裡,FLEXI-BAR人氣高漲,成為眾多健身愛好者進行穩定性訓練時所使用的新器材。它的訓練原理是:訓練者抖動FLEXI-BAR,振盪所產生的作用力會在訓練者的整個運動鏈中產生影響,為了使動作標準有效,需要募集更多核心穩定肌群,使整個運動鏈中相關肌肉群以及更深層的肌肉進行協同工作,從而達到訓練的目標。

FLEXI-BAR ©flexi-sports.co.za

FLEXI-BAR不僅可用於針對性健身訓練,還可結合自主訓練去延伸,把不同難度、訓練目的的動作結合起來,配合動感的音樂,設計成一節豐富、激烈的訓練課程。但無論哪種訓練方式,訓練的質量都比訓練強度、訓練量更重要。雖然FLEXI-BAR並非負重訓練,但是完成標準的訓練動作也並非易事。因為FLEXI-BAR能專注訓練深層的肌群和能夠穩定肌群。

當搖動Flexi-bar,每分鐘需要約270下,才可提供足夠4.6Hz顫頻入身體,訓練半小時可消耗350大卡的熱量,用來減重效果亦很理想。

 1  FLEXI-BAR 側平舉

此動作能加強肩胛骨周圍深層肌肉以及核心肌群的穩定性,對肩部肌肉發展不平衡也有很好的改善作用。

首先先成站姿方式雙腳分開略寬於肩,膝關節彎,腹部收緊,挺胸把背打直;一手握住FLEXI-BAR,兩臂向外打開始搖(一組30秒,做完換另一側重複,共3組。)

FLEXI-BAR 側平舉 ©翻攝Youtube

 2  FLEXI-BAR 前平舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性,對腰腹及下肢肌肉有刺激作用。

首先先成站姿,雙腳分開略寬於肩,膝關節微彎,保持下半身穩定;收緊腹部後挺胸;雙手虎口相對,握住FLEXI-BAR,雙手前平舉,肘關節微彎,前後搖FLEXI-BAR,肩肘部出力,同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。(一組30秒,做3組。)

FLEXI-BAR 前平舉 ©翻攝Youtube

 3  FLEXI-BAR 弓步舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性,對腰腹以及增加下半身肌群的穩定性。

首先先將右腳向前跨成弓箭步的站姿,保持下半身穩定;收緊腹部後挺胸;雙手虎口相對,握住FLEXI-BAR,雙手打直向前平舉,前後搖FLEXI-BAR,肩肘部出力,同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。(一組30秒,做3組。)

 
 
練習後前手臂可能很疲倦,但若然姿勢正確,通常隔天便不痛,然而如姿勢錯誤,痠痛便會厲害一點,練習時謹記不可縮膊、放鬆膝蓋、收緊腹部,保持身體穩定性。

【延伸閱讀】:FLEXI-BAR:振動式的核心訓練

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