反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面,來增強腹部所需施予的力量,雙腿的來回收縮,除了鍛鍊腹直肌之外,還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
反向屈腹
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
仰臥,雙腿交叉屈膝呈90度,上半身抬離地面預備。
STEP 2 雙腿收回
肚子收緊,上半身保持微離地面,雙腿往身體收回。
STEP 3 重複動作
回到原來姿勢,重複動作,左一分鐘。
咖啡以咖啡因的美味來源而聞名,但是有些人說咖啡因會破壞你的身體狀態,對於健康沒有好處反而有壞處,然而,也有人說咖啡因可以幫助促進新陳代謝外,還能有助於身體燃燒更多的脂肪。咖啡因真的可以幫助身體脂肪燃燒及加速代謝?這篇將以咖啡的成份帶到如何促進新陳代謝,告訴大家喝咖啡是否真的能幫助瘦身!
咖啡是由咖啡豆製成的烘焙咖啡豆釀造而成,它生長在許多不同的地區,如東非、亞洲、拉丁美洲或巴西等國家。在咖啡內含有多種成分,例如抗氧化劑、蔗糖、綠原酸、脂肪、蛋白質、纖維、礦物質及咖啡因等等,然而,咖啡中的主要成分是咖啡因,它主要的作用主要是刺激中樞神經系統、心臟和呼吸系統,適量的咖啡因亦可減輕肌肉疲勞與促進消化液分泌,另外,由於它會促進腎臟機能有利尿作用,會幫助體內將多餘的鈉離子排出體外。
咖啡中的所有成分對身體的影響都起著不同的作用,然而,經過徹底研究後最重要且影響最大的成分就是咖啡因,我們都知道在休息時燃燒的卡路里量稱為靜息代謝率(RMR),因此,你的靜息代謝率越高燃燒的卡路里相對來說就越多,2016年做過一項針對咖啡因與靜息代謝率(RMR)的研究報告指出,咖啡因可以使新陳代謝率提高9%。另外,也由於咖啡因的含量喝咖啡可在24小時內,提升身體的能量,這也可能是讓新陳代謝增加的另一個原因,在研究中也發現,許多咖啡因的影響是通過交感神經系統介導,咖啡因對靜息條件下脂質使用的影響可以用兩種方式解釋,單獨的脂質使用不足以驅動脂質氧化,或脂質周轉率的大量增加會導致脂質氧化的小量增加,因此,在熱量的消耗上能增加約13%左右,除此之外,咖啡也是一種利尿劑幫助身體擺脫所產生出的廢物和多餘的水分,幫助身體避免水腫的現象產生。
研究表明,飲用咖啡後新陳代謝的增加,也是由於脂肪燃燒增加所引起,然而,在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統,造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號,告訴他們去開始分解脂肪,再加上咖啡因也會引起我們血液中腎上腺素濃度的增加,讓腎上腺素通過血液進入脂肪組織;並發出信號以分解脂肪釋放到血液中,這樣的反應有助於從脂肪組織中調動脂肪細胞,然後,使其可用作血液中的游離脂肪酸,這可導致脂質氧化增加高達29%,然而,有一項研究咖啡誘導的產熱的程度和咖啡攝取對基質氧化的影響還表明,較肥胖的人生熱發生程度小於較瘦的人,在脂質氧化的增加程度上分別為肥胖者10%瘦體者29%,兩者相差約19%左右。
看完上面所說的一些研究報告之後,你是否也指望只要喝咖啡不用運動也能變瘦?然而,這一切都是為了結合適當的營養和積極的生活方式,喝咖啡除了可以提振精神增加身體能量幫助燃燒更多卡路里,但是,有一些特定的時間最適合飲用咖啡減肥和燃燒脂肪。如果你是經常運動及訓練的人,最好在訓練或運動前20-30分鐘喝一杯黑咖啡,這段時間是咖啡的自然效果得到最好的時間,這時咖啡因將為你的身體提供額外的力量,為接下來的運動提供充足的專注力及燃燒更多脂肪的能力,並且能促進新陳代謝;因此咖啡與運動訓練相互結合,將有助於提高靜息代謝率,這項理論也在攝入咖啡因對新陳代謝和運動能力的影響的研究報告中獲得證實。但如果你是屬於比較不運動的人,那麼最好的時間可以在用餐後或開始一天的早餐喝一杯咖啡,用它來為日常活動提供充足的能量。
喝咖啡就如同生活中所有的事情一樣,太多的好事也會產生一些負面的影響,就如同咖啡因一樣。過多的咖啡因攝取會造成一些副作用,如煩躁不安、焦慮、頭暈、胃部不適、失眠、煩躁、心跳加快甚至震顫等等,對於大多數健康成人來說,高達400毫克(mg)的咖啡因被認為是安全的,這大約是4杯224ml咖啡的量,但不是每杯咖啡所含的咖啡因都固定相同,所以,在咖啡因的攝取上要特別的注意。
喝咖啡具有多種健康的好處,但如果你攝入的咖啡含量低於中等量,咖啡也會帶來潛在的健康風險,如果發現自己每天需要的咖啡因攝入量有超過平均攝入量,你可能需要向醫療保健專業人員諮詢。雖然,喝咖啡可以促進新陳代謝並燃燒脂肪,但了解自己的咖啡因攝取極限非常重要;攝取過量的咖啡因容易造成身體的副作用及咖啡因依賴症,另外,準備咖啡的方式也有很大的影響,很多人喜歡在咖啡中加入一些糖或奶精來飲用,那麼原本咖啡能幫助增加新陳代謝的功效,也有可能會因為這樣而大打折扣,更不用說攝去多於的卡路里熱量;上面所說的研究都是屬於黑咖啡對身體健康的影響。適量飲用黑咖啡可增加靜息代謝率(RMR)幫助燃燒脂肪及促進新陳代謝,對於肥胖者來說效果較瘦者略為不明顯。至於運動訓練前,是否要飲用一杯黑咖啡來幫助訓練專注力及脂肪燃燒,就看個人的習慣取捨。
資料參考/healthyhints、NCBI
責任編輯/David
這幾年來隨著台灣運動風氣的興起,以往令許多女性喜愛不運動的泡芙女身材,已經不再成為流行,反而,更加重視肌力與體能之間的訓練項目,讓自己練出精實有線條的外型,除此之外也開始學習如何正確的飲食與營養補給,才能讓自己的體態更加的完美。
正因為越來越多的女性,開始重視自己的線條與外型並願意上台參與比賽,除了秀出自己訓練的成果外,還能學習增加自信心。因此,台灣在這兩年之間由以往較陽剛的健美比賽項目,漸漸的增加能展現女型柔軟與性感嫵媚一面Bikini比基尼項目,連混血名模Akemi也都是這項比賽的熱衷選手之一。
有鑑於此,健身工廠特別於4中旬邀請全球最大職業健美組織,IFBB國際職業健美聯盟(IFBB Pro League)的選手,同時,也是加拿大體育聯盟(Canadian Physique Alliance)國家比基尼選手的Julia Marie來台,親自傳授訓練與比賽的訣竅及動作重點等項目,去年2018拿下 Ms. Bikini Canada加拿大比基尼小姐冠軍的Julia,一來到台灣就立刻進入健身房進行她每日的訓練課程,完全沒有因為來台灣就放鬆自己的訓練行程,隔日一早就特別與巴西、日本混血模特兒Akemi(香月明美)碰面,進行一小時的密集訓練課程,在訓練的過程中Akemi不斷的矯正自己的動作及姿勢,並透過與Julia之間的交流讓當天即將飛去夏威夷比賽的她,更加的充滿信心。
緊接著,下午健身工廠為Julia特別舉辦了一場見面會,在訪談的過程中也了解她以前也是一位泡芙女,但多年來透過一連串嚴格的訓練與飲食管理,再加上強大的信念與抗拒各項誘惑的決心,才能達到目前的身型與體態以及進入專業健美領域,並獲得IFBB PRO職業卡;同時也透露她自己以前因為運動讓背部受過傷,所以在日常訓練的時候也特別注意這點,並如何調整與加強自己不足的部分。
同時,也分享她投身健美運動與參加比基尼比賽的心得、國際裁判的評分標準及如何做出關鍵性動作及姿勢的重點,現場更邀請今年要參加比基尼比賽的女性朋友一同上台,並針對每個人的動作姿勢與身型條件做出個別性的建議與調整,讓在場即將要參與比賽的女性選手們都獲益良多。
另外,Julia也會在台灣停留1週的時間,除了針對健身工廠的教練群們,展開一連串的訓練課程與深度教學外,還為年底即將舉辦的2019亞洲IFBB職業卡資格賽(IFBB Asia Qualifier)提前做暖身。
攝影、責任編輯/David