減重難，健康減重更難。別怕，避免下面五個易犯的飲食錯誤，你也可以減得健康、減得漂亮。

錯誤一：用極端手法快速減重，放縱一下卻一胖不可收拾...？

下定決心要開始節食的人們，經常會擬定完整的時程表，一步一腳印完成目標。雖然現實中，人們總是希望可以事情能夠立竿見影、毫不費力。擬定時程表的好處是，許多人的確會因此離開沙發，走進健身房。但壞處是，真的能持之以恒、按表操課的人少之又少。而最後的結果是，很多人快速的減了一些重量，然後又快速的恢復原狀。重複幾次後，你的身體健康反而變得比節食前更糟。

突然想要改變一個長久以來的習慣，通常是很難一步到位的。減重也是。關鍵就在於「從小處著手」，並且「循序漸進的改變」。不管是改變「吃飽睡、睡飽吃」的壞習慣，或者養成「每餐只吃七分飽」的好習慣，微小而漸進的改變才能真正讓你健康減重，避免猛烈變瘦又復胖帶來的傷害。

錯誤二：「有機」棒棒，「天然」尚好，「無糖無油」一百分？

「我每天都吃有機食物跟健康蔬果，怎麼都沒有辦法瘦下來呢？」看著市面上五花八門、標榜「健康」的商品標示，你可能曾經因此衝動購物，買了不必要的食品吧。不管是多「健康」「自然」「有機」的食物，還是會有卡路里的。別忘了，減重的重點，就是採取「少攝取、多消耗」熱量的策略。

就以水果為例吧。吃水果能補充數種天然維生素與礦物質，對健康的確有正面幫助。但吃水果的同時，你也攝取了大量的糖份，特別是在甜滋滋的水果王國臺灣。所以，下次看到「純天然水果健康飲」買一送一的時候，別一個昏頭就嗑了兩杯，這兩杯「健康飲」的熱量可能比一頓飯還高呢。所以，別為了「需要健康」就「購買健康」。記得精算你每天攝取的營養總量，試著降低熱量攝取。

錯誤三：要減少熱量攝取，那就跳過早餐不吃吧...？

聽起來很合理的想法，其實只會造成反效果喔。已經有無數研究結果顯示，吃早餐與降低熱量攝取有正向關係。為什麼？因為不吃早餐，會讓你中午更餓，就不知不覺吃了更多東西，而一整天增加攝取的熱量，比早餐的總熱量還多。此外，身體還會缺少能量，會讓你做事無精打采，降低效率。

更慘的是，如果在無精打采的狀況下進行運動鍛鍊，肌肉無法獲得能量，只會讓身體更累，導致想攝取更多熱量來修補，最後結果就是變得更胖。老話一句，「少攝取、多消耗」，攝取的要比你消耗的熱量更少，或增加身體活動，燃燒更多卡路里。運動，才是保持肌肉量又能減重的不二法門。

錯誤四：滴油不沾！這樣身體就不會「肥滋滋」了吧...？

「既然要減肥，水煮去油應該就萬無一失了吧！」這句話只答對了一半。關於油脂，你不能不知道他們還是有好壞之分的。反式脂肪與飽和脂肪就是「壞的油脂」，他們會增加心血管疾病的風險，讓你的健康受到威脅；不飽和脂肪則是「好的油脂」，他們不但能幫助你攝取脂溶性的營養素，更能避免你罹患心血管疾病。而且，身體也需要適量的脂肪來製造維持正常運作所需的賀爾蒙激素。

適度的油脂攝取仍然是關鍵。別忘了，一克碳水化合物會產生四卡熱量，但是一克油脂會產生九卡熱量！我們需要健康且適量油脂來維持身體正常運作，滴油不沾並不是良好的健康減重策略喔。

錯誤五：改喝代糖飲料，應該可以健康又怡人了吧...？

你一定在貨架上看過許多飲料標榜「零負擔」、「輕」、「纖」... 這些產品往往是「想要美味又想減肥」客群眼中的最佳選擇。這些飲料裡面經常含有取代一般糖份的「代糖」成分，但這些人工製造的甜味劑，會讓我們對「甜味」產生更大的渴求，並對這種特殊的甜味產生依賴，甚至上癮。

除了代糖可能產生的消化道問題外，美國最新的營養學期刊發現幾個驚人的事實，讓人不得不慎重考慮下次別再買代糖飲料了：代糖飲料比一般含糖飲料有更高罹患糖尿病的風險，而且代糖飲料比一般含糖飲料更容易成癮。所以，小心「零負擔」背後的代價，可能讓你身上的負擔越來越重啊。

大部分的飲食法通常只有「暫時的效果」，而無法「永久的減重」，因為所謂低脂、低卡、零熱量的飲食，通常排除了對人體至關重要的脂質與蛋白質來源，讓身體無法維持飽足感，頻頻感到飢餓和憂鬱。只需要花一週的時間，持之以恆地進行排毒計畫，你會發現按照建議的計畫飲食其實非常簡單。 

在進行排毒計畫時，一定要多喝水，一天至少要喝兩公升的水；但不可以喝氣泡水，第七天之前也不能喝新鮮的現榨果汁！用一杯常溫的白開水開始你的每一天，記住不能喝氣泡水！請一整天都要多喝水，水中可以隨意加入檸檬、萊姆和（或）一根肉桂調味，也允許喝無糖的黑咖啡，但千萬不要加奶精或鮮奶油，也不能加甜味劑！另外，也可以喝紅茶、花草茶或是茶葉茶，我很推薦抹茶，但絕對不能添加任何糖分。在喝任何東西之前都要三思，到頭來對身體最好的還是白開水。 

假如飢餓感來襲，可以吃調成凝膠狀的奇亞籽膠，食用後能增加飽足感，一天最多可以吃上四大匙（請參考之後第一天的食譜）。

 Day  1 水果與奇亞籽膠

1. 餐盤上：除了香蕉以外的各種水果！
2. 起床後，馬上喝一杯常溫的白開水，不可以喝氣泡水喔！
3. 第一天可以吃任何你喜歡的水果，我強烈介意可以多吃瓜類，特別是西瓜！

假如你吃下的水果集中在瓜類，便非常有機會在現在就瘦下多達一．五公斤，這種機會發生在第一天的機率最高。

•這麼吃為什麼有效？
排毒的第一天，必須讓身體準備好迎接隨之而來的計畫，這時新鮮水果是唯一的營養來源，水果是完美的養料，能夠提供人體需要的所有維生素和礦物質。

•準備奇亞籽膠： 
將兩大匙奇亞籽與兩百毫升的常溫水加入可密封的碗中，並加以攪拌。切記，不要用塑膠碗喔！等水和奇亞籽充分混合，即奇亞籽完全浸入水中後，再將碗密封住並靜置十五分鐘，接下來奇亞籽膠就完成了！當然也可以靜置得再久一點，但請記得要蓋上密封蓋，並放入冰箱冷藏。因為奇亞籽本身沒有味道，所以幾乎所有的食物都可以添加奇亞籽，例如麥片、水果、甜點、醬汁、蔬菜或沙拉，可以參考第七單元的奇亞籽食譜。

 Day  2 蔬菜

1. 餐盤上：充足的蔬菜 
2. 起床後，馬上喝一杯常溫的白開水，不可以喝氣泡水喔！ 
3. 第二天可以吃生的或烹煮過的蔬菜，蔬菜的種類和分量都不限，吃到滿意為止。 

為了補充多樣的碳水化合物，第二天的早餐可以吃煮過或烤過的一大顆馬鈴薯，馬鈴薯上可以加一小球奶油，或是淋上些許椰子油調味。 

•這麼吃為什麼有效？ 
第二天由碳水化合物展開，加上天然的油脂、奶油或椰子油，能夠確保早晨的活力與營養均衡。早餐之後的飲食則以蔬菜為主，蔬菜幾乎沒有熱量，又能提供重要的營養素與膳食纖維。 

•準備炒蔬菜： 
將你喜歡的蔬菜徹底洗淨後切成適當的大小。熱鍋後，先加入一大匙的椰子油，使用大炒鍋是最好的。首先，大蒜跟洋蔥稍微拌炒一下，再加入蔬菜。炒菜時，永遠先從最硬的蔬菜開始，每加一種蔬菜時，中間大約間隔一分鐘，打個比方，先炒紅蘿蔔，炒一分鐘後再加入青花菜、然後青豆等等的。當所有蔬菜都下鍋後，用木湯匙大致攪拌兩分鐘，之後再根據自己的口味，在蔬菜上酌量倒入一又二分之一大匙到三大匙之間的蠔油，以及大約半杯水。最後再把所有東西大致攪拌一次。就可以上桌啦！

 Day  3 蔬菜與水果

1. 餐盤上：非常多的蔬菜和水果 
2. 起床後，馬上喝一杯常溫的白開水，不可以喝氣泡水喔！ 
3. 你可以自己搭配愛吃的水果與蔬菜—想吃多少就吃多少，但記得還是不可以吃香蕉！今天也不能吃馬鈴薯！ 

•這麼吃為什麼有效？ 
第三天把馬鈴薯從菜單中刪除，因為你已經能夠從水果中得到足夠的碳水化合物。現在你的身體已經準備好燃燒脂肪，並已經甩掉好幾磅了，你仍然會對某些食物有欲望，但從第四天之後，身體應該就會慢慢習慣了。

 Day  4 神奇蔬菜湯

1. 餐盤上：香蕉、牛奶和蔬菜湯 
2. 起床後，馬上喝一杯常溫的白開水，不可以喝氣泡水喔！ 
3. 今天，你可以吃多達八根香蕉和三杯的杏仁奶、燕麥奶、或是藜麥奶。這天搭配的是種特別的「神奇蔬菜湯」，想喝幾碗就喝幾碗。若是不喜歡吃香蕉，也可以選擇吃酪梨，每一餐吃上半顆酪梨，酪梨也可以打入牛奶中一起吃。 

•這麼吃為什麼有效？ 
第四天的排毒餐聽起來可能有點怪吧？香蕉、牛奶和蔬菜湯？相信我，你會對這樣的食譜感到驚豔的。因為也許你根本不會吃到上限的八根香蕉，而香蕉提供很好的鉀跟鎂—補充你前面三天流失的礦物質。 同時，你一定也會發現自己對甜食的欲望降低許多。 

•神奇蔬菜湯： 
下面要介紹的湯能夠補充整個飲食計畫所需的營養，在一天中的任何時段都能喝這種湯，而且完全不需要有所節制。所以，盡量喝吧！ 
將製作這碗湯所需要的兩顆青椒、羽衣甘藍和三根半的芹菜洗淨、切段，再剝開六顆洋蔥、切丁。準備一只大湯鍋，倒入一公升的水，再加入切好的青菜跟九個切成四瓣的番茄，將所有東西煮滾後，再轉成中火熬煮大約二十分鐘。這時可以加入新鮮香料和一些鹽（純的水晶鹽、岩鹽或海鹽）來調味，假如你不喜歡羽衣甘藍，也可以不用加，或是用菠菜代替。不過要注意！湯要放冰箱冷藏，而且不能放超過兩天。

 Day  5 番茄與牛肉

1. 餐盤上：牛肉和番茄！
2. 起床後，馬上喝一杯常溫的白開水，不可以喝氣泡水喔！
3. 今天你要吃牛肉跟番茄，一整天確實吃兩份瘦牛肉（比如說，一份二八○克的菲力牛排），但若不喜歡吃太多肉，也可以自行減少牛肉的量，還要搭配六顆新鮮蕃茄。番茄要煮過、烤過或煎過，才能讓番茄確實發揮功效。第五天必須要增加飲水量，至少要再多加一公升！這樣能夠沖掉身體產生的多餘尿酸。若不吃牛肉，也可以選擇吃雞胸肉或是魚，但記得必須要去皮。假如你也無法接受番茄，也可以用沙拉代替，假如是素食者當然也可以把肉類替換成豆腐。
 
•這麼吃為什麼有效？ 
第五天的飲食是為了補充人體亟需的鐵質和蛋白質，番茄也能幫助消化。而且，你會注意到今天排出的尿液近乎無色。第五天的食物就跟美國人的「四分之一磅」一樣，可以多吃點牛肉，這不強迫，但想多吃也可以，不過一定要吃滿六顆番茄！ 

•料理牛肉的方法： 
平底鍋加熱後，加入一大匙的椰子油，接著放入牛肉拌炒，酌量調味後，可以搭配新鮮番茄一起吃。炒牛肉的時候，也可以加入一點烤肉醬來調味。

 Day  6 牛肉與蔬菜

1. 餐盤上：牛肉和蔬菜
2. 起床後，馬上喝一杯常溫的白開水，不可以喝氣泡水喔！
3. 今天你可以無限制地吃瘦牛肉和蔬菜。但是你會很驚訝，實際吃下去的量真的不多。這天，你可以吃牛肉、雞肉或是魚肉，並搭配蔬菜，而不只是簡單的沙拉拌油醋醬而已。

•這麼吃為什麼有效？ 
第六天跟第五天的食物清單差不多，都能攝取來自牛肉的鐵質和蛋白質，以及來自蔬菜的維生素和膳食纖維。直到今天身上的體重才會開始明顯下降，目前的體重和第一天比起來應該已經有明顯的差異。

 Day  7 糙米與果汁

1. 餐盤上：糙米搭配蔬菜和果汁
2. 起床後，馬上喝一杯常溫的白開水，不可以喝氣泡水喔！
3. 今天你要吃的是糙米、果汁以及你所有喜歡的蔬菜。但請不要吃白米！假如你真的不喜歡吃米飯，那就不用吃，只要吃蔬菜跟喝果汁就好。

•這麼吃為什麼有效？ 
第七天這項排毒計畫就結束了，這天的飲食就像是享受一套豪華大餐後再來上一根雪茄一樣，但當然是健康的版本。你現在已經能控制你的身體，身體會很感謝你幫忙「沖刷跟清潔」，這天以清潔作結，並且開始燃燒脂肪。第一週的計畫協助你清理腸胃和整個消化系統。假如你希望再瘦更多，很簡單，只需再重複一次這個為期一週的排毒計畫。 

•製作富含維生素的果汁： 
洗淨四小球甜菜根、六根中等大小的紅蘿蔔和一顆蘋果，接著切小塊丟入果汁機。拿一個杯子加入幾滴初榨橄欖油或椰子油，再將果汁倒入，攪拌後即可享用。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 卡塔琳娜．巴赫曼 著作《SOS 七日熱帶排毒瘦身計畫：不用運動也能健、瘦、美的八十道排毒餐》一書。

你是否每天都為體重和熱量斤斤計較，消化不良、過敏、三高毛病不斷？

這一切都因為你吃錯食物了！奇亞籽、藜麥、椰子油、莧籽……這些大自然的超級食物，與義大利麵、起司肉丸、泡芙、冰淇淋、珍奶等美味巧妙融合，創造出德國飲食健康的暢銷奇蹟，作者親身實踐，第一週甩掉 4.5 公斤，三個月甩掉 11 公斤，之後更狂甩 17 公斤，從此迎向健、瘦、美的人生。

大部分的飲食法通常只有「暫時的效果」，而無法「永久的減重」，因為所謂低脂、低卡、零熱量的飲食，通常排除了對人體至關重要的脂質與蛋白質來源，讓身體無法維持飽足感，頻頻感到飢餓和憂鬱。

本書推出的全新飲食法，以令人意想不到的食物組合，創造出全新的烹調方式和飲食方式，讓我們知道哪些特定食物對人體有益、會在體內產生什麼作用：原來肉桂能降低血糖、莧籽能促進消化、椰子油能對抗自由基、藜麥能燃燒腹部脂肪……，看完讓人忍不住大呼：「為什麼之前都沒有人告訴我？」

•更多商周出版《SOS 七日熱帶排毒瘦身計畫：不用運動也能健、瘦、美的八十道排毒餐》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

電影《神力女超人》近日在各大電影院磅礡登場，裡面女主角蓋兒·加朵（Gal Gadot）完美火辣身材讓人目不轉睛，但是這一身成就也是她努力鍛鍊而來。因為在電影中，該角色的出現打破了以往重男輕女的定律，正式建立起了美國漫畫史上一塊重要的里程碑，更是成為了女性超級英雄的代表人物，當時，許多網友質疑蓋兒是否能擔任這角色，因為她的身材實在太乾扁，於是她為了要詮釋這角色，開始透過一些嚴格的體能訓練，讓自己更符合這電影中的女英雄。

羅馬不是一天造成，為了維持完美身材，蓋兒在飲食方面對自己非常嚴格。她每天都會喝上快4公升的水，在飲食方面，攝取大量的纖維、蛋白質都是一定要的，像是有菠菜、紫甘藍菜、綠花菜、雞蛋、雞肉等，除了蔬菜以外，水果當然也不能少，油炸、速食食物、碳酸飲料蓋兒都會盡量少碰，以免這些不健康的油脂在體內一直堆積，在運動方面蓋兒也比較傾向於重量訓練來增加肌肉。蓋兒表示，營養和睡眠都是非常重要的，如果沒有足夠的營養和睡眠，都會使訓練的效果降低20%-30%。

但是為了更詮釋神力女超人這角色，蓋兒花上更多時間以及加重訓來完成。她每天都會花上一小時在健身房裡揮霍汗水並且大量的開始做上有氧運動、肌力訓練，以下是她每日有氧訓練的菜單，這個菜單設計也是由電影《超人》裡面指導亨利卡維爾（Henry Cavill）的教練所為蓋兒設計的，並由九組動作組成的循環訓練。

首先，採用划船機5分鐘的時先暖身，第二步驟：船機5分鐘，10秒衝刺/ 50秒輕鬆划，第三步驟：登山者訓練一分鐘，第四步驟：跪姿撐體一分鐘，第五步驟：波比跳一分鐘，第六步驟：重複登山者、跪姿撐體、波比跳各一分鐘，第七步驟：再次重複波比跳一分鐘，第八步驟：引體向上，一組七次重複三組，第九步驟：伏地挺身，一次五下重複三組。

除了這些有氧訓練之外，蓋兒還會做上一些重量訓練來增加肌肉量，像是有槓鈴訓練、深蹲、徒手訓練等，在這一路肌力訓練到拍攝電影後，她一共增加了17磅（約8公斤）的肌肉量。

平時都在鍛鍊的蓋兒，也會去做一些其他運動，像是很夯的TRX訓練和皮拉提斯、攀岩等。

一直對身材要求嚴苛的蓋兒對此表示，如果你一開始失敗了，就再試一次，直到你成功，這種屹立不搖的精神，值得任何人學習。