減重難，健康減重更難。別怕，避免下面五個易犯的飲食錯誤，你也可以減得健康、減得漂亮。

錯誤一：用極端手法快速減重，放縱一下卻一胖不可收拾...？

下定決心要開始節食的人們，經常會擬定完整的時程表，一步一腳印完成目標。雖然現實中，人們總是希望可以事情能夠立竿見影、毫不費力。擬定時程表的好處是，許多人的確會因此離開沙發，走進健身房。但壞處是，真的能持之以恒、按表操課的人少之又少。而最後的結果是，很多人快速的減了一些重量，然後又快速的恢復原狀。重複幾次後，你的身體健康反而變得比節食前更糟。

突然想要改變一個長久以來的習慣，通常是很難一步到位的。減重也是。關鍵就在於「從小處著手」，並且「循序漸進的改變」。不管是改變「吃飽睡、睡飽吃」的壞習慣，或者養成「每餐只吃七分飽」的好習慣，微小而漸進的改變才能真正讓你健康減重，避免猛烈變瘦又復胖帶來的傷害。

錯誤二：「有機」棒棒，「天然」尚好，「無糖無油」一百分？

「我每天都吃有機食物跟健康蔬果，怎麼都沒有辦法瘦下來呢？」看著市面上五花八門、標榜「健康」的商品標示，你可能曾經因此衝動購物，買了不必要的食品吧。不管是多「健康」「自然」「有機」的食物，還是會有卡路里的。別忘了，減重的重點，就是採取「少攝取、多消耗」熱量的策略。

就以水果為例吧。吃水果能補充數種天然維生素與礦物質，對健康的確有正面幫助。但吃水果的同時，你也攝取了大量的糖份，特別是在甜滋滋的水果王國臺灣。所以，下次看到「純天然水果健康飲」買一送一的時候，別一個昏頭就嗑了兩杯，這兩杯「健康飲」的熱量可能比一頓飯還高呢。所以，別為了「需要健康」就「購買健康」。記得精算你每天攝取的營養總量，試著降低熱量攝取。

錯誤三：要減少熱量攝取，那就跳過早餐不吃吧...？

聽起來很合理的想法，其實只會造成反效果喔。已經有無數研究結果顯示，吃早餐與降低熱量攝取有正向關係。為什麼？因為不吃早餐，會讓你中午更餓，就不知不覺吃了更多東西，而一整天增加攝取的熱量，比早餐的總熱量還多。此外，身體還會缺少能量，會讓你做事無精打采，降低效率。

更慘的是，如果在無精打采的狀況下進行運動鍛鍊，肌肉無法獲得能量，只會讓身體更累，導致想攝取更多熱量來修補，最後結果就是變得更胖。老話一句，「少攝取、多消耗」，攝取的要比你消耗的熱量更少，或增加身體活動，燃燒更多卡路里。運動，才是保持肌肉量又能減重的不二法門。

錯誤四：滴油不沾！這樣身體就不會「肥滋滋」了吧...？

「既然要減肥，水煮去油應該就萬無一失了吧！」這句話只答對了一半。關於油脂，你不能不知道他們還是有好壞之分的。反式脂肪與飽和脂肪就是「壞的油脂」，他們會增加心血管疾病的風險，讓你的健康受到威脅；不飽和脂肪則是「好的油脂」，他們不但能幫助你攝取脂溶性的營養素，更能避免你罹患心血管疾病。而且，身體也需要適量的脂肪來製造維持正常運作所需的賀爾蒙激素。

適度的油脂攝取仍然是關鍵。別忘了，一克碳水化合物會產生四卡熱量，但是一克油脂會產生九卡熱量！我們需要健康且適量油脂來維持身體正常運作，滴油不沾並不是良好的健康減重策略喔。

錯誤五：改喝代糖飲料，應該可以健康又怡人了吧...？

你一定在貨架上看過許多飲料標榜「零負擔」、「輕」、「纖」... 這些產品往往是「想要美味又想減肥」客群眼中的最佳選擇。這些飲料裡面經常含有取代一般糖份的「代糖」成分，但這些人工製造的甜味劑，會讓我們對「甜味」產生更大的渴求，並對這種特殊的甜味產生依賴，甚至上癮。

除了代糖可能產生的消化道問題外，美國最新的營養學期刊發現幾個驚人的事實，讓人不得不慎重考慮下次別再買代糖飲料了：代糖飲料比一般含糖飲料有更高罹患糖尿病的風險，而且代糖飲料比一般含糖飲料更容易成癮。所以，小心「零負擔」背後的代價，可能讓你身上的負擔越來越重啊。

人的壽命雖然越來越長，但是很多人邁入老年出現了衰弱、失智的問題，卻沒有有效的方法治療，甚至不少年輕人有體力衰退、效率低下的困擾，其實這些都是身體「發炎」搞的鬼！知名營養學專家、中央研究院生科所教授潘文涵博士表示，想要健康強壯，就應該吃得對、吃得好，將正確的食物吃進肚子，就可以保持身體活力。

缺乏肌肉讓你虛弱、沒食慾、營養不良

現代人的活動量比傳統農業社會的人少了許多，就連年輕人的肌肉量都有逐漸缺少的趨勢，甚至「肌少症」已經不只是老年人面臨的問題，不少年輕人都會出現這樣的傾向。

潘文涵表示，肌少症主要就是代謝減緩導致肌肉合成率下降，當身體逐漸虛弱之後，人就更不想動，熱量的消耗就會低，導致沒有食慾、營養不良。吃得越少，身體更沒有辦法合成肌肉，這樣的惡性循環鏈就很難突破了。

發炎影響肌肉合成效率 以下症狀符合3項要小心！

大家都知道，想要避免肌少症，很重要的就是「多運動、補充蛋白質」，但潘文涵提醒，還有很重要的就是要「抗發炎」。2004 年 2 月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secret killer），可見它對現代人健康的危害有多大。發炎會影響到身體合成肌肉的效率，進而導致肌少症。

菁英診所醫師劉博仁在《減重後，這些疾病都消失了》書中指出，大部分的人都有發炎的問題，我們可以透過參考以下的症狀，如果你符合 3 個以上，就可以確定身體已經發炎了，如果超過 5 項就建議看醫生檢查了。
1. 各種關節痛
2. 肌肉痠痛
3. 偏頭痛
4. 下背痛
5. 經常性腹部絞痛
6. 經常性腹瀉
7. 肥胖、BMI > 24
8. 異位性皮膚炎
9. 氣喘
10. 經常感冒
11. 鼻過敏或是鼻竇炎
12. 工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸
13. 嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症
14. 糖尿病
15. 肝炎
16. 腎臟炎
17. 心臟病
18. 慢性疲勞
19.長期熬夜
20. 吸菸
21. 喝酒（1 週 > 3 次）
22. 胃食道逆流
23. 不明原因全身性水腫
24. 陰道白帶
25. 慢性泌尿系統感染
26. 久坐或是很少運動（1 週 < 3 次） 

停止發炎 這些食物別再碰！

劉博仁在《減重後，這些疾病都消失了》書中指出，除了以上的發炎原因，「脂肪」也是一大發炎原因。因此，如果你有以上 26 個症狀，除了針對症狀調整作息，例如常熬夜的人改變作息，適度運動，對於超重的人來說，「減重」是關鍵。

另外，包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物，或是反式脂肪的飲食，都是讓身體發炎的食物，應該要戒除。

打造「不發炎」體質 這些營養要顧到

其實多數人意識到要健康飲食，卻不知道正確的方法，甚至以為吃素、吃水煮就是吃得健康，反而導致營養不良，越吃越不健康，身體毛病也越多。

潘文涵表示，想要打造不發炎的體質，最主要的就是要多攝取蔬果、全穀類、核桃等植物性飲食，把體質改善，身體的機能才會轉好。

另外，劉博仁推薦富含 Omega – 3 多元不飽和脂肪酸的食物，包括深海魚（大型深海魚因含重金屬機率高，不宜過度攝食）、亞麻仁籽、海藻、堅果；好的油類像是橄欖油、苦茶油或是茶籽油，因為含有較多的單元不飽和脂肪酸（如油酸），也具有抗發炎的效果。

綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果，龍井或是烏龍茶次之，紅茶已過度發酵，抗發炎效果弱；辛香料如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等，都有抗發炎效果。

抗發炎功能性營養補充品

除了以上的飲食，劉博仁另外推薦了具有抗發炎功能性的營養補充品，想要抗發炎，大家可以在諮詢過醫師、營養師之後，適當服用。

1. Omega – 3 脂肪酸：魚油中的 EPA、DHA 以及亞麻仁籽油中的 ALA 都屬於 Omega – 3 脂肪酸，但是 EPA 及 DHA 抗發炎的效果比 ALA 更好。不要懷疑！減重的朋友攝取魚油，減重效果會更好。

2. 薑黃素（curcumin）：薑黃素的抗發炎效果相當強，對於肥胖朋友的全身性發炎，有消炎作用。

3. Gamma次亞麻油酸（GLA）：GLA 是 Omega – 6 中唯一抗發炎的脂肪酸，包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油，都含有 GLA。

4. 抗氧化劑：包括維生素 C、植化素、CoQ10 等，都具有抗發炎效果。

5. 維生素 D3：研究發現，維生素 D3 可透過細胞核內接受體降低發炎訊息 NF-κB 的表現，達到抗發炎效果。

6. 特殊植化素啤酒花萃取物（RIAA）以及洋槐萃取物（Acacia nilotica）：這些物質是選擇性激酶反應調節因子（Selective Kinase Response Modulators, SKRMs），可以從細胞內調控訊息，增加胰島素敏感性，具有抗發炎效果。

文／林以璿
圖 / 何宜庭

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身處於都會的上班族，每個人都希望自己的身型能夠保持苗條與健康，因此，大量的人開始選擇控制飲食以及進健身房運動，所有的目的都只為了可以大量的燃燒卡路里。畢竟，由於現代化的生活習慣與飲食方式，讓所有的人都攝取過量的食物及熱量，然而，在這幾年來站著辦公也成為了能燃燒熱量的新興運動，因此，有許多的辦公室都大量的採購這樣的桌子，並提倡員工站著辦公的習慣，但這樣對於燃燒熱量真的有效嗎？

站坐替換法

根據2018年的一項研究分析文章說明，研究人員從658項研究中最終選擇了46項研究，共1184名參與者中發現，站著與坐著從平均而言，兩者之間的差距為0.15Kcal/min；另外，有趣的是男性燃燒卡路里平均差異高於女性0.19Kcal/min。而這項分析中有一項重要的發現，一天6小時只要透過替換站坐的方式，一個65公斤的人每天將額外多消耗54kcal，雖然，消耗54kcal看似微不足道的數字，確相當於7:43的低強度自行車消耗量；同時，假設我們熱量的攝取沒有增加，這種替換式的站坐法一年大約就能減掉大約2-3公斤的體重。Trumi的創始人Sarah Joy Jespersen在一篇文章中也說到，如果你想要在工作中無意識的減掉體重，那麼替換站坐的方式將是你補充消耗熱量最好的方法。

當然，站著工作除了可以有消耗熱量減輕體重的好處之外，它還能幫助你控制血糖平衡，同時，加強工作上的效率與頭腦清晰度，另外，即使你每天只站立3小時，也會在一年內減掉約1-2公斤的體重，在這個很容易增加體重的生活之中，也是一種輕微且有效的減輕體重方式。

在這些分析報告中的其中一項研究領導人James Betts說，雖然站立不代表著式一項有效的減肥策略，但它確實能對於我們的身體健康與體重控制有著很好的成效，即使是很小幅度的數字變化，但隨著續性的時間推移就會產生很大的影響力。在一份聲明中這位來自英國巴斯大學(University of Bath)的健康研究教授James Betts還說，這樣站立的生物力學；也意味著更多的肌肉將被用來支撐直立位置更大比例的體重，所以，站著應該比坐著時更耗費身體的能量。然而，雖然這可能是一種有趣的方法來控制體重，但正確的「飲食」和固定「運動」的方式，才是控制體重與擁有健康身體最好的方式。

資料參考／journals、bodybuilding

責任編輯／David