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減重必看!避免五個飲食錯誤,讓你減得健康漂亮!
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外食族難減醣
外食族難減醣?營養師示範小吃店、火鍋燒烤都能減醣訣竅
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減重排毒3322飲食法正夯!專家:不是每個人都適合
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減重必看!避免五個飲食錯誤,讓你減得健康漂亮!

2016-05-20
知識庫 瘦身 飲食 觀念 飲食方式 瘦身攻略

減重難,健康減重更難。別怕,避免下面五個易犯的飲食錯誤,你也可以減得健康、減得漂亮。

©ShutterStock

錯誤一:用極端手法快速減重,放縱一下卻一胖不可收拾...?

下定決心要開始節食的人們,經常會擬定完整的時程表,一步一腳印完成目標。雖然現實中,人們總是希望可以事情能夠立竿見影、毫不費力。擬定時程表的好處是,許多人的確會因此離開沙發,走進健身房。但壞處是,真的能持之以恒、按表操課的人少之又少。而最後的結果是,很多人快速的減了一些重量,然後又快速的恢復原狀。重複幾次後,你的身體健康反而變得比節食前更糟。

突然想要改變一個長久以來的習慣,通常是很難一步到位的。減重也是。關鍵就在於「從小處著手」,並且「循序漸進的改變」。不管是改變「吃飽睡、睡飽吃」的壞習慣,或者養成「每餐只吃七分飽」的好習慣,微小而漸進的改變才能真正讓你健康減重,避免猛烈變瘦又復胖帶來的傷害。

©alternativearea.com

錯誤二:「有機」棒棒,「天然」尚好,「無糖無油」一百分?

「我每天都吃有機食物跟健康蔬果,怎麼都沒有辦法瘦下來呢?」看著市面上五花八門、標榜「健康」的商品標示,你可能曾經因此衝動購物,買了不必要的食品吧。不管是多「健康」「自然」「有機」的食物,還是會有卡路里的。別忘了,減重的重點,就是採取「少攝取、多消耗」熱量的策略。

就以水果為例吧。吃水果能補充數種天然維生素與礦物質,對健康的確有正面幫助。但吃水果的同時,你也攝取了大量的糖份,特別是在甜滋滋的水果王國臺灣。所以,下次看到「純天然水果健康飲」買一送一的時候,別一個昏頭就嗑了兩杯,這兩杯「健康飲」的熱量可能比一頓飯還高呢。所以,別為了「需要健康」就「購買健康」。記得精算你每天攝取的營養總量,試著降低熱量攝取。

©ShutterStock

錯誤三:要減少熱量攝取,那就跳過早餐不吃吧...?

聽起來很合理的想法,其實只會造成反效果喔。已經有無數研究結果顯示,吃早餐與降低熱量攝取有正向關係。為什麼?因為不吃早餐,會讓你中午更餓,就不知不覺吃了更多東西,而一整天增加攝取的熱量,比早餐的總熱量還多。此外,身體還會缺少能量,會讓你做事無精打采,降低效率。

更慘的是,如果在無精打采的狀況下進行運動鍛鍊,肌肉無法獲得能量,只會讓身體更累,導致想攝取更多熱量來修補,最後結果就是變得更胖。老話一句,「少攝取、多消耗」,攝取的要比你消耗的熱量更少,或增加身體活動,燃燒更多卡路里。運動,才是保持肌肉量又能減重的不二法門。

©ShutterStock

錯誤四:滴油不沾!這樣身體就不會「肥滋滋」了吧...?

「既然要減肥,水煮去油應該就萬無一失了吧!」這句話只答對了一半。關於油脂,你不能不知道他們還是有好壞之分的。反式脂肪與飽和脂肪就是「壞的油脂」,他們會增加心血管疾病的風險,讓你的健康受到威脅;不飽和脂肪則是「好的油脂」,他們不但能幫助你攝取脂溶性的營養素,更能避免你罹患心血管疾病。而且,身體也需要適量的脂肪來製造維持正常運作所需的賀爾蒙激素。

適度的油脂攝取仍然是關鍵。別忘了,一克碳水化合物會產生四卡熱量,但是一克油脂會產生九卡熱量!我們需要健康且適量油脂來維持身體正常運作,滴油不沾並不是良好的健康減重策略喔。

©ShutterStock

錯誤五:改喝代糖飲料,應該可以健康又怡人了吧...?

你一定在貨架上看過許多飲料標榜「零負擔」、「輕」、「纖」... 這些產品往往是「想要美味又想減肥」客群眼中的最佳選擇。這些飲料裡面經常含有取代一般糖份的「代糖」成分,但這些人工製造的甜味劑,會讓我們對「甜味」產生更大的渴求,並對這種特殊的甜味產生依賴,甚至上癮。

除了代糖可能產生的消化道問題外,美國最新的營養學期刊發現幾個驚人的事實,讓人不得不慎重考慮下次別再買代糖飲料了:代糖飲料比一般含糖飲料有更高罹患糖尿病的風險,而且代糖飲料比一般含糖飲料更容易成癮。所以,小心「零負擔」背後的代價,可能讓你身上的負擔越來越重啊。

©heavyartillery.com
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外食族難減醣?營養師示範小吃店、火鍋燒烤都能減醣訣竅

2020-06-23
知識庫書摘瘦身飲食方式飲食

想徹底執行減醣飲食、減肥成功,生活忙碌的我們一定要知道外食族的減醣飲食規則!其實現在人人幾乎都是外食族,外出機會高,加上各種社交場合,很難餐餐在家自己煮。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量,且很難避免澱粉。下文是男神營養師張家祥(Ricky)提供幾個原則,讓大家順利攻略減醣外食。

外食族難減醣
外食族難減醣? 營養師示範小吃店、火鍋燒烤都能減醣訣竅

減醣飲食特別適合外食族,因為達到減醣的原則不難,衛生福利部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約20-40%,就是減醣。選食要把握幾個原則:多吃蛋、菜、肉及豆製品,避開澱粉、炸物。此外,要分辨出來什麼是醣類,若剛好你很想吃醣類,就選擇時間吃,例如規劃某一餐吃澱粉,或是分配好每餐攝取份量,都是好方法。本文以實際應用,一起來攻略各大餐廳!

減醣外食原則
減醣外食原則

小吃店如何減醣?

小吃店的選擇較侷限,若要吃也要運用小技巧,就是將一天可吃的醣類挪到這一餐,否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵,若將兩者做比較,我建議選白飯,飯的配料相對於麵較好控制,麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵,不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯,務必請老闆別用太多醬汁。

小菜的選擇很多,記住別選黑輪米血這種澱粉類,可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃,記得叫老闆不要加肉燥,把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。

小吃店選食原則
小吃店選食原則

火鍋店如何減醣?

吃火鍋的優點在食物選項多,且可安排吃的順序!順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行,其實所有減醣飲食都應遵循這個原則,只是在不同類型的餐廳,總有難以達成的時候,火鍋店特別適合。

餐廳減醣原則
餐廳減醣原則

吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮,而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。

一開始點湯時,就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭,避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外,上桌時,請服務生倒湯到6分滿左右即可,不夠的部分就加水稀釋,一來降低鈉含量,二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1-2碗湯暖胃,在煮肉之前的湯都可以飲用。

接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料,先吃青菜可增加飽足感,也能避免血糖在短時間內快速上升,造成胰島素濃度變化太大不利減重,還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉,有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮,否則遵循湯菜肉飯原則,最後才下冬粉,冬粉會吸收整個湯底的熱量,很容易爆熱量!加工食品的火鍋料則全部不建議吃!

再來是將肉類丟下火鍋涮肉片,若是較好的肉質,牛肉7分熟即可,豬肉要全熟,但通常火鍋店的肉類我建議全熟,而且若遇到重組肉,通常一下鍋肉類就會散掉,要更加小心,一定要全部煮熟。肉類入鍋後,就不建議喝湯了,因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬,都會在煮肉同時釋出,而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡,變得又油又鹹。

等肉類吃得差不多,就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用,執行減醣飲食還是可以吃澱粉,但要吃好的澱粉!上面說的食材可以吃,白飯就不建議了,因為在吃的過程中搭配白飯,一定是一口接一口非常順口,導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完,若照著湯、菜、肉、飯的順序吃,可能還沒到吃飯的階段就飽了,因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉,延長了進食時間,最後吃碳水化合物類的食物,就不會造成負擔了,因為通常這時候,你已經非常飽了!

這個流程只是大原則,大家不用很拘謹地全部照做,但照著這個原則,相信會讓你在減醣路上很順利喔!

火鍋店選食原則
火鍋店選食原則

燒烤店如何減醣?

吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題,畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽,因此我有六個去燒烤店的飲食原則,一是吃肉要適量,避開高油脂;二是海陸各半,豆製品更好;三是避開加工品;四是一菜一肉,清爽不油膩,藉由一菜一肉的原則,避免肉類攝取過度;五是醬料要天然,避免特製的甜甜的那種醬料;六是碳水要限量。跟著這個原則,吃燒烤店也能簡單達成減醣!

燒烤店選食原則
燒烤店選食原則

資訊

• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。

本書特色

• 釐清錯誤觀念:搞懂NG在哪!原來這些減肥法是在減健康!
• 觀念快速學:說重點!學會減肥必知三大營養素+食物六大類,從此真正懂減肥! 
• 觀念配應用:範例教學!身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手! 
• 減醣有計畫:專門設計!兩階段減醣快瘦計畫,陪你無痛減醣。 
• 減醣有原則:無私分享!營養師示範分享,減醣最實用的外食原則! 
• 攻略直接用:直接帶你吃!10類選食原則+實戰攻略、實戰菜單全收錄! 
• 營養師專欄:專業分析!破解你減肥過程中最常有的迷思! 
• 減醣配運動:專門設計!最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT!收錄超過60分鐘的分解動作+跟做影片! 
• 獨家收錄:減醣族必備3大營養克數比例表!

更多《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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減重排毒3322飲食法正夯!專家:不是每個人都適合

2019-09-27
瘦身飲食方式飲食保健話題

許多嚮往擁有好身材的人,都會透過運動與飲食來改善,然而飲食的重要性佔人體的70%,因此不管你動得再多,暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法,每一種看起來都很有道理,但到底適不適合自己,其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。

減重排毒3322飲食法正夯!專家:不是每個人都適合 ©independent.co.uk

什麼是3322飲食法?

3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4%、維生素1%,若扣除水份的60%,剩下的比例中,蛋白質占45%、油脂占38%、碳水化合物占5%等,這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念,是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃,那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食,因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」,就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是:如果吃太多澱粉,會讓人處在血糖不穩定的狀況,無論是吃糖類還是澱粉類,最後都會轉化成血糖,造成胰島素阻抗、形成糖尿病。

©tehrantimes.com

3322飲食法的後續問題

但其實對於營養師來說,澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示,人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等,多仰賴葡萄糖為主要能量,所以澱粉吃太少,反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖,代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病,是因為吃太多澱粉的緣故,但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊(Diabetic Care)》的研究發現,糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」,也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80%,糖化血色素明顯下降2個百分點,而韓國在2016的研究中,也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」,是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉,雖然熱量比較高,但只要蛋白質吃得夠,其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉,只要佔比40~50%左右就是最剛好。

©britannica.com

什麼族群適合3322飲食法?

3322飲食法強調的飲食習慣,還是避開大多數的精緻飲食,而是用五穀雜糧來代替,並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂,還有堅果來補充所需的油脂,所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大,像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等,所以建議不要實行超過3個月,可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下,建議澱粉比例要調高到40%,但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」,增加飽足感,也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣,才是長期穩定血糖的好方法。

©lifeplanlabs.com

資料來源/HEHO健康網、健康科技

責任編輯/妞妞

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