半蹲前舉 (Dumbbell Squat)是一個全身性的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。用啞鈴來加重重量,使三頭肌也能得到鍛鍊。初次嘗試者建議先徒手做即可。
半蹲前舉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 深蹲姿勢
雙腳打開略比肩寬,下蹲至膝關節呈90度,雙手伸直,緊握啞鈴或水瓶,停留30秒。
訓練肌肉部位:腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
將上半身躺在瑜珈球上,雙手抱頭,膝蓋打開與肩膀同寬。
STEP 2 正式動作
保持核心與臀部的穩定後,利用核心將身體慢慢往上捲起。
訓練肌肉部位:腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹內斜肌
STEP 1 準備動作
將臀部坐在瑜珈球上,雙手抱頭,雙腳打開與肩膀同寬。
STEP 2 正式動作
保持核心與臀部的穩定後,利用核心力量將上半身向右轉後再回到準備動作,再次向左轉。
訓練肌肉部位:腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將右邊身體靠在球上,雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡,雙手置於頭部後。
STEP 2 正式動作
利用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作,到高點時慢慢回到開始動作。
訓練肌肉部位:腹直肌
STEP 1 準備動作
將雙腿打直放在瑜珈球上,雙手撐地。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將在瑜珈球的下半身往雙手靠近。
訓練肌肉部位:腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙腳彎曲呈90度後,夾住瑜珈球,雙手放在後腦勺。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腿打直往上抬起。
訓練肌肉部位:腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙手攤開在身體兩側,左腳彎曲放在瑜珈球上,右腳往上抬起。
STEP 2 正式動作
利用核心力量,將身體抬起後,將左腳往前伸直。