半蹲前舉 (Dumbbell Squat)是一個全身性的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。用啞鈴來加重重量,使三頭肌也能得到鍛鍊。初次嘗試者建議先徒手做即可。
半蹲前舉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 深蹲姿勢
雙腳打開略比肩寬,下蹲至膝關節呈90度,雙手伸直,緊握啞鈴或水瓶,停留30秒。
過去因為性別特徵上的差異,社會上總存在著女性為運動弱勢的刻板印象,Team UA選手郭婞淳和陳念琴都曾在運動過程中聽到女生不該參與舉重及拳擊的固有成見,但她們仍帶著堅定信念刻苦訓練,勇敢突破阻礙站上世界殿堂,也讓國內女性運動員受到高度關注與重視。
專業運動品牌UNDER ARMOUR相信參與運動和競賽的門檻是靠著內心意志,與性別無關!無論你是何種身分,都擁有權力去感受運動所帶來的激勵能量,從運動中獲得自信與快樂。為了給予女性運動愛好者最大的支持,UNDER ARMOUR以象徵女性覺醒的紫色與抗議標語為設計理念推出「There Is No Limit」系列,包含運動內衣、背心、女生專屬訓練鞋等訓練裝備,號召廣大女性勇敢突破障礙、挖掘潛能,加入運動的行列!
隨著女性運動意識的提升,許多女性訓練愛好者不僅擁有規律運動習慣,近年來更偏好高強度的進階訓練,運動的意義對於女性來說不僅是為了追求體態,瞭解運動所創造的內在價值更成為生活中的一部分!為了鼓勵更多女性加入運動行列,UNDER ARMOUR推出「There Is No Limit」女子訓練裝備系列,以象徵女性團結及性別平等的「紫色」做為視覺主軸,並運用色系漸層變化代表女力崛起意象以及女性在運動、工作及生活中的多樣性;其中,There Is No Limit短袖上衣特別以「抗議標語」作為設計理念,運用「There is no limit」、「In Sisters We Trust」等墨印字樣,滿版道出女力強韌而堅定的運動信念!
許多女性在訓練時深受訓練鞋所苦,無法找到符合腳型的鞋款,UNDER ARMOUR全新推出專為女性足部設計的訓練鞋「HOVR OMNIA」,針對女生腳型結構量身打造流線型鞋底輪廓,從鞋領到鞋底都舒適貼合;搭配UA HOVRTM中底科技提供爆發動能回饋,確保每一步兼具充分緩衝、回彈腳感與訓練必備的高度穩定,不論是重訓、敏捷或有氧運動都能輕鬆征服,大幅提升女性訓練愛好者全方位訓練表現。UNDER ARMOUR期望透過「There is no limit」系列,邀請更多女性能加入運動行列,一起讓運動環境變得更好!
資料提供/星裕國際
責任編輯/林彥甫
現在的你還在窩在沙發上當馬鈴薯嗎?來看看這位奶奶,她或許比你還勤奮。美國一名高齡92歲的老奶奶名叫弗吉尼亞(Virginia Gustavsson),以前的她得依靠枴杖才能四處走動,還經常跌倒令身邊親友非常擔心,後來在朋友的勸告以及陪同下,在她己屆91歲時開始上健身房嘗試做重訓,沒想到在8個月過後,弗吉尼亞便再也不用靠枴杖就可以活動,身上還增加許多肌肉並且看起來變得更加有活力。
根據外媒報導,弗吉尼亞已經是高壽92歲的老奶奶,因為年紀越來越大的關係導致走路也需要依靠拐杖來行動,有時候還會因為雙腳沒力而跌倒,長期下來,身邊的親朋好友都非常擔心弗吉尼亞的狀況。有一天她的親戚告訴她:「因為你不夠強壯,所以你需要開始運動!」於是在眾多親友的勸說下,弗吉尼亞開始踏入健身房。
弗吉尼亞表示,自己剛到健身房時什麼都不能做,所幸在同樣是銀髮族的教練指導與幫助下,才順利的操作健身器材。
弗吉尼亞表示自己剛開始的身體真的很虛弱,走路時總是搖搖晃晃,也沒想過做健身練習會對自己有任何幫助,但在一日復一日的訓練中,自己的步伐越來越穩健,平衡感也愈來愈好,而且面對日常生活行走時,再也沒有跌倒了!這些改變都是因為在健身房裡,教練指導弗吉尼亞做上一些輕微的重量訓練,因為增加肌肉後,才可以讓身體越來越穩重、平衡感變好。
弗吉尼亞勵志的故事在網路上串紅,許多網友紛紛來幫她加油。透過健身讓自己更「活」起來的弗吉尼亞想告訴大家:「只有當你覺得自己老了,你才真正老了!不要再有藉口說很累很忙,運動只會讓你身體強壯及精神愈來愈好。」
研究證實90歲以上的長者,也能藉由運動變得強壯。美國老年協會(American Aging Association)過去的一項研究便指出,90歲以上的長者在經過12週的特殊訓練後可以用效改善身體,增進加活動力。然而,運動對於年長者的好處還包括:
1. 增加力量,靈活性和姿勢,從而有助於平衡,協調和降低跌倒的風險。
2. 運動可以改善免疫功能,血壓,骨密度和消化功能。
3. 運動可以降低幾種慢性病的風險,包括糖尿病,肥胖症,心髒病和某些癌症
4. 運動可以改善睡眠品質,這對整體健康很重要。
5. 運動是一種巨大的緩解壓力的方法,釋放的內啡肽可以幫助減少悲傷,抑鬱或焦慮的感覺
6. 鍛煉對大腦有益,可以幫助預防記憶喪失,認知能力下降和癡呆。
1. 在開始任何訓練計劃之前獲得醫療許可。
2. 詢問是否有任何活動需要避免
3. 考慮健康問題
4. 慢慢開始
5. 承諾自己完成一段訓練計劃
6. 隨時鼓勵自己,了解如何變得更加活躍並開始過上更健康的生活方式。
責任編輯/妞妞