半蹲前舉 (Dumbbell Squat)是一個全身性的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。用啞鈴來加重重量,使三頭肌也能得到鍛鍊。初次嘗試者建議先徒手做即可。
半蹲前舉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 深蹲姿勢
雙腳打開略比肩寬,下蹲至膝關節呈90度,雙手伸直,緊握啞鈴或水瓶,停留30秒。
相信有許多的人在進入健身房一開始,一定都是充滿著徬徨與擔心的階段,無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感,相信我!這些都是很自然的情況,這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯,但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練,絕對不是一個明智的決定!
力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體,尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習,都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習,這完全取決於肌肉的力量,不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量,只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作,如果你是初學者又不知道該做什麼的人,就趕快跟著做下去吧!
這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌,它可以用壺鈴進行,因此也被稱為壺鈴深蹲。
動作步驟:
1.採用站姿,雙手握住壺鈴的把手(如果是啞鈴則用手掌托住),將雙手儘可能往胸部的方向靠,雙腳與肩同寬或略寬於肩。
2.抬頭挺胸直背,下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止(也就是說可以蹲得比較低)。
3.下蹲到底後約停住1-2s,接著腳後跟向下蹬,同時用肘部的力量將身體反推,回到起始姿勢再停住1-2s,反覆練習。
這個練習動作可以使用啞鈴來進行,主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。
動作步驟:
1.採用站立,雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上;只要確認好背部是直挺狀態。
2.雙手各拿一隻啞鈴,將雙臂抬高至肩部高度,接著手肘部位彎曲,讓前臂與上臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
3.接著將啞鈴上舉過頭,同時手臂完全伸展後在頂部暫停,然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。
這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。
動作步驟:
1.先將雙腳分開與臀部同寬,接著雙腳伸直站立在地上,並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。
2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲,動作有點類似鞠躬的樣子。
3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側,於小腿側邊暫停幾秒鐘。
4.動作的過程中要維持背部的直立,不要讓背部呈現拱起的狀態,同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。
這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群。
動作步驟:
1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。
2.雙腳分開與臀部同寬,雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。
3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊,過程中維持手肘靠近身體側邊。
4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置,這時你的背部應該完全伸展。
這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。
動作步驟:
1.採用仰臥姿勢躺於長凳上,雙手各持一隻啞鈴。
2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。
3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處,手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可,然後再回覆到起始位置。
資料參考/exercise、spotebi
責任編輯/林彥甫
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資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞