半蹲前舉 (Dumbbell Squat)是一個全身性的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。用啞鈴來加重重量，使三頭肌也能得到鍛鍊。初次嘗試者建議先徒手做即可。

半蹲前舉

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 深蹲姿勢

雙腳打開略比肩寬，下蹲至膝關節呈90度，雙手伸直，緊握啞鈴或水瓶，停留30秒。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

坐式生活者，沒有運動習慣的人，在養成運動習慣前，需要好好讓緊繃的筋肉放鬆、活化筋膜的水分交換，才能減少腰痠背痛與更多骨質異變的困擾！運動愛好者，更是需要多花點心思照護自己的筋膜與肌肉。科技始終來自於人性，振動商品的發明，讓許多人更容易做到自我按摩放鬆這件事。

「振動」在運動訓練上，以及軟組織治療修復上，都有研究證實，是有正面的貢獻，例如可以：減少痛感、提升疼痛閾值、提升神經反應、活化肌肉、增加血流 、高肌肉溫度、激發更多肌肉參與收縮等。在選擇振動商品時，必須選擇高頻、低振幅的商品（低頻高振福就像是電鑽），新手避免在脊椎周遭打開振動模式。即使不懂運動與身體解剖的人，可以懶人按摩法：「哪裡痠痛就按摩哪裡」，直接按壓，快速達到放鬆緊繃與沾黏的肌肉筋膜；例如：上班族與媽媽們常常腰痠背痛，就可以直接拿著振動花生球這樣按，放鬆下背肌肉筋膜（是的，按著就好，夠懶人放鬆了吧但請避免直接去按壓脊椎）：

因為常常駝背所以胸口緊繃，那就直接按壓胸部肌肉群吧！

或是打電腦打到手腕痛，這樣直接夾著花生球，用振動去舒緩疼痛，放鬆筋肉與促進筋膜水分交換。

我過去曾經有網球肘，所以也會這樣去放鬆手部肌肉群，每次振動後都會好許多，目前也不太發生疼痛。

隨身帶著它，走到哪振動到哪，反正很好攜帶啊！

更進階的用法，教練可以利用振動特性，結合其他諸如拉力帶與懸吊工具，更有技巧地幫助客戶達到快速放鬆肌肉目的（文章後面有說明與影片）。我們使用的，是韓國TRATAC的ActiveBall-振動花生球。

ActiveBall振動花生球是採用：

1.充電式，不會用一用就沒電。

2.三段強度的振動，能夠達到高頻率振幅小，舒適且能有效果對身體良好的振動（三段強度，分別為每分鐘轉速2200RPM、3300RPM、4000RPM；換算頻率，為36-67Hz；視為高頻有效的機種）

3.表面材質為親膚的舒適霧面，有點柔軟，不會有過度的摩擦力，也不會過於太光滑不好操作，體積適中，不論男女都能輕鬆單手操作，也容易攜帶。

自我肌肉與筋膜放鬆的重要性

按摩滾筒、按摩球、花生球等，都是用來做自我肌肉與筋膜放鬆的工具，讓身體提升柔軟度、加快疲勞的恢復、對於一些受傷部位的緩解……是現在愈來愈重視的一個部分。運動需要從增加頻率到強度來逐漸進步，強化體能跟功能進而到外表，同樣的，身體的復原也是如此，有良好的恢復才有良好的體能跟體態，不足夠的恢復會影響成效，影響柔軟度，柔軟度也影響肌肉力量跟體態，因此訓練跟恢復兩者同樣重要，都影響著運動效果、表現跟外表及健康。運動量增加了，就也該增加身體修復的方式跟時間進去，避免肌肉過度疲勞，避免運動傷害。而沒有太多運動活動的人，也不能忽視身體的柔軟度，愈少活動身體會愈僵硬，太緊繃的身體會影響姿態，如圓肩或骨盆歪斜，太緊繃的肌肉筋膜，會導致身體偏離的脊椎中立位置，如果再加上運動的大動作，受傷風險就會大大提高。

振動式放鬆，與一般滾筒跟花生球之間的差異

按摩滾筒以及花生球等產品設計是，讓使用者可以很容易去用各種姿勢跟角度來操作自我按摩放鬆術，加上體積跟重量都輕量化，很容易攜帶做使用。後來振動的訓練跟放鬆方式也愈來愈普遍，早期為大型振動平台儀器，後來有了更多輕小型裝置，除了可以用一般滾筒或花生球在大型振動器平台的介面上做放鬆，也開始有了振動功能的滾筒及花生球。振動方式跟一般方式是不會互相取代跟抵觸，當我們熟悉一般滾筒及花生球的放鬆方式後，就會知道其方便性，但也知道某些部位難以操作或是不能操作，比如腹部沒有肋骨保護，不建議直接用滾筒來按摩；按壓下背時如果滾筒直接壓到脊椎不舒服，可以用小顆的球或是花生球來按壓（凹處避開脊椎）；針對腳底，小球與花生球與肌膚接觸面積小，更容易按壓到深層肌肉。上斜方肌或是手肘內外側和手臂各部分，這幾個部位很難施力來自我按壓，而針對這些小部位，就可以單手拿振動花生球，輕鬆針對這些小部位來操作。另外許多初學者，在使用一般滾筒時，很多姿勢必須有核心力量支撐，所以按摩無法持久；但使用振動產品的振幅，就可以減少本身施力，更容易達到放鬆目的。有時不建議振動商品直接使用於靠近脊椎部分，有的初學者會感到不舒服，這時候，就可以不要開啟震動模式。

ActiveBall-振動花生球使用 【坐式生活者篇】

我們依然可以把它當作一般花生球使用，使用在平常可以按壓部位，而以下是針對幾個小部位來做特別使用示範。  1. 前手臂的外側跟內側，以及手腕部位，這些小部位也是很容易疲勞跟受傷的地方，直接開振動按壓在該處，可以自行調整振動強度以及施力的力道。

2.上斜方肌，圓肩者通常這邊也很緊繃，由於位置是較難自我按壓部位，用振動方式可以很容易操作去放鬆該部位、降低疼痛感。

3. 平時可以利用辦公或是坐著時候，直接放在臀部下面開啟振動做臀部按摩，可以針對個人需求調整放置位置，例如通常坐久了，梨狀肌都會很緊繃！

4. 腳底，可以在坐著或是辦公桌前，直接踩壓在振動花生球上，不用特地踩壓大力，可以方便利用振動達到足底筋膜的放鬆。（大大減少了許多足底筋膜炎的發生率！並且可以刺激腳底筋膜群活化，對於運動幫助很大滴！）

5. 有些關節處如膝關節後的膝窩，用滾動方式之外，用振動的方式放鬆，可以達到肌筋膜更深層。（不然平常要怎麼按這邊？）

ActiveBall-振動花生球使用 進階使用篇

6.  接著以下方式很適合教練、或者運動愛好者！ 許多人深蹲做不好，是腳踝關節活動度很差，想增加踝關節活動度，可以利用較粗的彈力帶做牽引拉伸，我們在彈力帶後端綁上了振動花生球，將振動強度調整到最強，測試了右腳的踝關節活動度。

經過30-60秒的振動時間，測試後發現，振動幫助右腳腳踝在短時間內提升了許多活動度，小腿柔軟度也很快提升；因此小腿除了一般伸展，或是一般滾筒按摩方式，也可以試試看振動放鬆方式。

7. 髖關節，同樣利用彈力繩做牽引加上振動方式來增加活動度，提升柔軟度。

髖關節也可用另一擺位方式操作。

8. 肩關節處闊背肌的放鬆：利用振動花生球，加上懸吊系統做伸展，在上端綁上振動花生球，振動頻率調至最強，測試右手的肩關節活動度。

總結

鍛鍊身體很重要，身體的恢復也同樣重要，肌肉及筋膜的柔軟度及健康維護是不能忽視的。

柔軟度提升可以讓肌肉群跟關節的活動度增加，避免拉傷、也增進力量！緊繃的肌肉，力量會下降，身體姿態也會變。

身體姿態失去自然排列，影響外表之外也影響健康，如呼吸跟壓迫問題，運動時也會影響正確出力，容易產生代償跟受傷。

一般滾筒及花生球或是有振動功能的滾筒及花生球，是不會互相抵觸跟取代的：一般滾筒可以很方便針對大面積來做處理；花生球可以針對小區域或是滾筒不適合的部位來使用；而振動方式則可以用在一些特殊的訓練方式，或是上面介紹的一些小部位或是特殊症狀來做方便的操作使用，更適合還沒開始運運動的人先放鬆身體。

運動訓練需要時間累積才能有可觀效果，同樣的，放鬆肌筋膜也需要時間的累積，每日花一些時間自我肌肉筋膜按摩放鬆及伸展，才能累積出可觀的關節柔軟度增進及肌肉緊繃僵硬的改善。

什麼是街頭健身？

一般人聽到健身，第一個想到的畫面通常是上健身房舉啞鈴，或是利用槓鈴坐臥推、深蹲，把身材練得像阿諾史瓦辛格一樣魁梧壯碩。但是，街頭健身並不是把器材帶到室外練，而是直接利用室外的一切來健身。

廣泛的街頭健身泛指不利用健身房器材—不論是機械式或槓鈴、啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品—舉凡公園裡的單槓、雙槓、直桿，甚至地板、圍牆、電線杆，來鍛鍊健身。

簡單來說，如：伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、深蹲、空翻，這些利用體重與地心引力之間的阻力對抗，在不使用器材或藉由有限的器材輔助下，漸漸提高訓練強度，獲得肌力及身材上的進步，即為自體重量訓練，而自體重量訓練便是街頭健身的一環。

狹義的街頭健身是指利用徒手做到許多高難度動作，這些動作包含目前流行的街頭元素，如街舞、武術、嘻哈音樂等，可說是新興的極限運動。這些動作需要超強的力量、爆發力、肌耐力與協調性，往往招式一使，圍觀群眾都會忍不住發出「哇」的讚嘆聲。

其中某些靜態動作也被譽為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，也是街頭健身運動員最常訓練的五項特技。

一旦練成這些特技般的動作，除了獲得莫大的成就感，不論在肌力或身材上，相較於過去，肯定有極大的進步，進而提升自信。這也印證了街頭健身的延伸含意—透過街健訓練自由自在展現獨一無二的能力。

街頭健身賽事

2011年4月8日，世界街頭健身協會（WSWCF）在拉脫維亞的里加創立。同年8月舉辦有史以來第一次街頭健身世界盃賽事，至今每年都會定期舉辦一次。

每年固定舉辦一次的街頭健身世界盃比賽，最開始是由各國世界街頭健身協會依序各自舉辦，而該場比賽名稱也會利用國家或城市當作賽事的站名。每位參賽選手必須先拍攝2分鐘短片，中間不能剪輯，利用影片參加預賽，由裁判團決定複賽資格。

進入複賽後，會選在該國家特定地點進行面對面比賽。比賽通常會有4個（或以上）裁判，評分項目分為：靜態、動態、動作連接度及綜合元素，每項評分為1～10分，四項總和分數最高者為冠軍。而區域性複賽會選出各站冠軍為該站代表，代表參加每年12月中旬左右舉辦的世界盃Super Final。

台灣街頭健身運動的發展

街頭健身正在全世界蓬勃發展，多數運動員通常會組成地域性團隊並且定期互相交流。截至目前為止，全世界在Madbarz網站登錄的街頭健身團隊至少有180個，而在各地舉行的競賽活動也逐年增加。

世界街頭健身與體操聯盟每年舉辦的世界盃比賽，已經是全球性的活動，台灣也成為WSWCF在亞洲的第一個會員國，而台灣極限街頭健身運動協會（TSWCF，前身為2012年創立的台灣極限街頭健身運動聯盟／團體），則為台灣最大的街頭健身組織，負責承辦每年台灣區街健世界盃預賽，同時推廣在地街頭健身運動。

除了協會主辦的活動外，地方上的活動比賽及推廣團體更如雨後春筍般出現，未來台灣出現人人熱血街健的盛況指日可待！

街頭健身（street workout）：自由自在地表現自己

街頭健身的目的在於透過自體重量或利用簡易器材達成肌力、體能、身材上的絕對進步。有人會懷疑，這樣真的能像其他健身運動，練出強壯健美的身材嗎？答案絕對是肯定的，只要訓練模式符合肌肥大模式即可（後面會再說明）。肌肉其實是很笨的，在相同的訓練模式下，並不會因為運動項目或使用器材不同，而有不同的發展。

街頭健身可以利用數個不同的訓練動作循序漸進（也就是透過訓練動作的變化來慢慢增加自體負重），從初學者需要的神經適應，再來是提升肌耐力，進而加強整體肌力及訓練技巧，達成更高難度的訓練動作。當訓練上可以做出更高難度的動作時，例如書中的五大神技，每組動作的訓練力竭次數（reputation maximum，簡稱rm）減少到每組為8～12 rm時，即為一般所說，滿足肌肉成長的適當訓練次數，因此街健的訓練當然也可獲得肌肥大的成果。如以下範例：

上圖為一個街健金字塔動作進階圖，為了習得暴力上槓這五大神技之一，初學者必須先從一開始的初階動作，即反式划船及長凳撐體開始，先從簡單的動作開始打好體能及肌力基礎，再進入中階動作，即引體向上及單（雙）槓撐體，等達到書中說明的組數及次數要求後，便獲得進階動作所需要的體能及肌力，再透過書中的進階動作專項訓練，便能登上金字塔頂端，習得神技，一旦練成進階動作，你的肌力及身材絕對和初學時不可同日而語！

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」

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責任編輯／Oliver Wu

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