半蹲前舉 (Dumbbell Squat)是一個全身性的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。用啞鈴來加重重量，使三頭肌也能得到鍛鍊。初次嘗試者建議先徒手做即可。

半蹲前舉

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 深蹲姿勢

雙腳打開略比肩寬，下蹲至膝關節呈90度，雙手伸直，緊握啞鈴或水瓶，停留30秒。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

大家都知道蛋白質是鍛鍊肌肉的關鍵，研究發現，高蛋白飲食將幫助我們提高恢復能力、增加肌肉、減少脂肪、增強體力甚至降低罹患健康疾病的風險。而市面上販售的高蛋白乳清的好處儘管非常明顯，但有這麼多不同的類型，針對它們的不同成份的主要作用以及何時服用它，仍然讓許多人搞不清楚。

乳清有許多種，最常見的種類不外乎是濃縮、分離、和水解乳清。比較不同的蛋白質時，需要解決幾個問題，包括氨基酸譜、亮氨酸含量、消化率、對激素的影響以及任何其他特性、例如纖維含量或植物雌激素。這些特性中的每一個都會影響蛋白質的功能性以及它們所具有的總體利益或效果，聽起來很複雜對不對？今天的文章將會簡單介紹要點，並告訴大家正確的知識！

濃縮乳清蛋白

●最便宜

●最高的脂肪和碳水化合物

●對提升免疫力最好

這是最基本、加工最少的乳清形式，這就是為什麼它最便宜。在所有乳清類型中，這種乳清具有最多的碳水化合物，糖，脂肪和膽固醇。但這不代表它的蛋白質含量低，通常，每20到25克蛋白質中就會含有3或4克碳水化合物和脂肪。但是多餘的碳水化合物也代表對乳糖敏感的人有時會避免食用。

有些人更喜歡濃縮乳清，因為它們是免疫球蛋白，而這些抗體可以幫助提高身體的免疫力。生物化學家 Trevor Kashey 博士指出：「我同意其中含有免疫球蛋白，但這並不意味著它可以通過身體的消化道，也不意味著它在購買時就完好無損。這只是要牢記的一點：純度越高，對其進行的處理就越多，在生物學水平上的活性就越低。」

分離乳清蛋白

●脂肪和碳水化合物較低

●比較適用對乳糖敏感的人

分離乳清蛋白通常多了一道步驟來去除大量碳水化合物和脂肪，這就是為什麼它通常更昂貴，但也能提供異常大量的蛋白質的原因，有些乳清分離物聲稱完全不含碳水化合物和脂肪。這也意味著對乳糖敏感的人通常能容易消化。

如果你對自己的飲食比較嚴格，通常會建議飲用分離乳清。例如，對於一天需要 200 克蛋白質和少於 50 克碳水化合物的人來說，一勺濃縮物中的三克左右的碳水化合物確實就夠。出於這個原因，儘管對於普通人而言，分離乳清可能也會更受歡迎一點。

水解乳清蛋白

●消化最快

●最昂貴

●高強度運動員適用

這是三種蛋白質形式中最昂貴的一種。對於這一點，乳清被酶或酸部分分解，這就是為什麼它對於某些消化系統問題的人來說更容易食用，並且由於許多肽鍵和大蛋白被還原為游離氨基酸，因此對牛奶過敏的人可能會有幫助（不過氨基酸會使味道變得很苦）。

總之，水解的乳清比其他形式的乳清分解速度更快，並能更快地將氨基酸發送到您的肌肉。這就是為什麼它被很多頂級運動員給予高度評價的原因：確實，一項發表在《體育科學與醫學雜誌》（Journal of Sport in Science and Medicine in Sport）上的研究發現，在每天訓練兩次的28名運動員中，服用水解乳清的運動員比服用乳清分離物的參與者恢復能量更快。

所以到底該怎麼選？

對於一般人來說，乳清在增強肌肉方面非常有用，它具有完整的氨基酸譜，在對肌肉友善的氨基酸亮氨酸中非常高，如果你覺得幾克乳糖和脂肪真的不會影響身體，那麼你只需要選擇一般的濃縮乳清蛋白就好；但是，如果優先考慮消化速度、過敏或蛋白質密度等，那麼就需要花貴一點點的錢來購買分離或水解乳清。如果還是很擔心任何反應，請務必諮詢專業的醫師或是營養師。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

離心收縮速度要越慢越好！這句話相信許多健身人都有聽過，但為何有許多優秀的舉重選手在訓練的過程中不做離心收縮？甚至於在放下槓鈴的過程中會直接放手讓它自然落下，反而不是我們印象中緩慢的降下。這是由於許多放慢離心收縮動作的效果，往往都被過都的高估並放大使用，事實上有許多的健美或健力選手，在訓練的過程中不會緩慢的放下重量，反而是快速的完成。這篇我們將快速的告訴大家，離心收縮技巧為何會失效！

肌肉的適應性

大多數在探討離心收縮速度對於肌肉成長效應的相關研究，都是找來從未健身或極少運動的人來進行，這些族群在進行一連串離心收縮訓練的時候，確實會比單純執行向心收縮訓練要來的有效，這是因為長期處於不運動的肌肉，極少有機會可用到離心收縮的動作，所以，當它們開始固定並刻意使用離心收縮技巧來進行訓練時，自然而然就會反應在肌纖維的成長上，因此，大家就認為放慢離心收縮的速度對於肌肥大（增肌）是有幫助的！

然而，這些研究同樣也一致的指出，當人體一旦適應這樣的訓練頻率及節奏之後，對於肌肉所形成的刺激及纖維的撕裂就會越來越難，因此，慢速離心收縮的訓練技巧對於初學者是有絕對的效用，但只要訓練的頻率及時間一拉長，就會逐漸的失去效用。所以，就必需要使用其它的訓練技巧來刺激離心收縮的效果，而不在單單只有放慢速度而已。

肌肉的收縮力道

如果你想要讓自己越跳越高，你會採用什麼樣的做法？是否是先快速彎曲膝蓋再進行跳起的動作？同時，也必需要先蹲低再往上跳躍。這樣的動作也就是說必需要在正向動作之前，要先有爆發性的反向動作。簡單來說，快速蹲低身體這個簡單的離心動作，主要是為了能幫助肌肉的收縮才能產生更強的爆發力道；你想像一下是蹲低身體再跳比較好，還是坐著直接跳躍起來好呢？在2007年的一篇研究中指出，當運動員抬著20公斤的重量蹲低身體，在往上跳的同時放掉多餘的重量，就可以多跳4%的高度。

離心收縮的兩個效果

1.儲備彈性位能

我們的肌肉產生力量的行為就如同橡皮筋一樣，受到突然的拉扯在釋放之後就會猛烈的彈在一起，因此，在伸展的過程中肌肉內部所累積的能量，會在後續的收縮中被釋放與自主肌肉的收縮產生家成的效果。

2.引發保護性反射

肌肉所受的拉扯越突然，我們的神經系統對於這種潛在的危險反應就會越強烈，因此，就會立刻傳達給肌肉立即收縮防止撕裂傷的情況發生，這樣的動作就屬於不自主的反射收縮行為。

所以，在2007年的那個研究結果就可以被裡解為，20公斤的負重會使人體更快速的降低身體重心，也因此儲存了更多的彈性位能，假設我們將負重降低進行實驗，則就可能這樣的重量不足以提升跳躍的高度，但如果將重量加重一倍又會讓神經系統發出保護的訊息，反而會讓成果大打折扣。

因此，我們就可以知道離心收縮必需要在合理的範圍內才能提升表現，在重量選擇上必需要高於一般向心負荷的強度，這樣兩個時期的負重差距才能令肌肉發會出全部的能力。

結論

要知道離心收縮期的主要功能是在自主肌力之外，再加上不自主肌力才能提升肌肉的爆發力；也就是說有效的離心收縮能降低肌力的缺口並加速訓練的進步。

資料參考／mensfitnessmagazine、boxrox

責任編輯／David