運動星球
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半蹲前舉 DUMBBELL SQUAT

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

半蹲前舉 (Dumbbell Squat)是一個全身性的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。用啞鈴來加重重量，使三頭肌也能得到鍛鍊。初次嘗試者建議先徒手做即可。

半蹲前舉

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 深蹲姿勢

雙腳打開略比肩寬，下蹲至膝關節呈90度，雙手伸直，緊握啞鈴或水瓶，停留30秒。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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保證有感核心訓練筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心

2019-05-31
觀念核心訓練核心肌群課程筋肉媽媽健身話題

你以為訓練核心肌群就是做棒式嗎﹖無論你做重訓、跑步等任何運動，甚至是個沒有固定運動習慣的人，「核心肌群」都對你的健康、運動表現和傷害風險有著關鍵性影響力。那麼，你的核心訓練有練對嗎﹖運動星球5月28日舉辦核心肌群訓練班，邀請筋肉媽媽擔任講師，一步步教大家由內而外，訓練從深到淺層的核心肌群。

保證有感核心訓練 筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心

Class 1﹕腹腔核心自我檢測

如果你有以下情形﹕容易跌倒、失去平衡、單腳站不穩、漏尿、下背痠痛、駝背、經常性便秘，或是慣性久坐不活動，曾恥骨、腹股溝疼痛…那要小心可能是你的腹肌分離。

筋肉媽媽在課堂中教導學員透過捲腹等動作，進行劍突下、肚臍上、肚臍下的腹肌分離檢測，分離三指以上就建議就診。幸好，現場學員在筋肉媽媽一個個細心確認後，都順利通過了這一關。接下來，還有兩兩一組的骨盆底肌檢測和多裂檢測，目的就是要讓學員找出自己腹腔的深層肌肉有沒有問題﹖能不能負荷接下來的核心訓練。

筋肉媽媽大方讓學員觸摸練習腹肌分離檢測
多裂肌抬高測試

Class 2﹕認識核心肌群

核心肌群等於腹肌﹖錯！小心錯誤觀念讓努力鍛鍊的你努力錯方向，甚至增加傷害風險，所以要訓練它之前，我們先得了解它。

核心肌群廣義定義是除了頭和四肢，其他剩下的肌群，包含大肌群：背闊肌、臀部肌群等；更多深肌肉：腰方肌、髂腰肌等；以及表層肌肉腹內外斜肌、腹直肌。而狹義定義則是指環繞腹腔的深層肌肉，包括腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌、多裂肌。筋肉媽媽詳細介紹了各種肌群的功能，之後就可以起身鍛鍊啦！

Class 3﹕循序漸進核心訓練

你以為核心訓練第一個先練棒式嗎﹖首先，筋肉媽媽教大家做了多數人想不到的核心訓練﹕呼吸。沒錯！就是呼吸，因為呼吸的方式對所有肌肉都有影響，筋肉媽媽強調，核心訓練最重要的是如何做一個「完整的呼吸」，更建議每天早上起床、晚上睡前各練習一次；呼吸跟其他運動一樣，會越練越好同時能幫助睡眠。

接著，她將徒手訓練傳統的「超人式」做了改良，目的是啟動深層核心肌群「多裂肌」，並循序漸進帶大家做脊椎運動熱身、腹橫肌運動、後核心運動，更把課堂所學訓練串聯起來，讓大家冒著大汗啟動從內到外、從深層到淺層的核心肌群。

練習呼吸控制

課程結束，學員們除了開心合照，更驚訝於訓練的結果「原來核心穩定後，單腳站立這麼穩喔」、「呼吸也可以讓我肌肉放鬆這樣多喔！」即便是核心肌群練得超痠，仍有種成就解鎖的快感！

這樣練才有效-核心肌群訓練

講座時間   2019年11月22日(五) 14:30~17:00 (請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間   即日起至11月21日23:55止
報名費用   單堂課程：原價NT$1,500、早鳥價NT$1,200 (2019/11/10前購票)
主辦單位   運動星球
注意事項   請自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作

報名詳情 請點我

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霹靂舞者 BREAK DANCER

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

霹靂舞者 (Break Dancer)是一個全身性的訓練動作。除了加強腹部核心外，當雙手延伸，腰間轉向時，同時也能鍛鍊到腹內、腹外斜肌以及腹橫肌，不僅如此，在旋轉的過程中，也會帶動到骨盆，訓練臀大肌的穩定度。

霹靂舞者

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手放肩膀下方兩側，雙腿屈膝預備。

STEP 2 向右旋轉

左手伸直，屁股平行抬高，腰間向右旋轉，停留5秒。

STEP 3 回到第一步驟

坐下，回到雙腿屈膝。

STEP 4 向左旋轉

右手伸直，屁股平行抬高，腰間向左旋轉，停留5秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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