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半蹲前舉 DUMBBELL SQUAT
2016-06-01
半蹲前舉 (Dumbbell Squat)是一個全身性的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。用啞鈴來加重重量，使三頭肌也能得到鍛鍊。初次嘗試者建議先徒手做即可。
半蹲前舉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 深蹲姿勢
雙腳打開略比肩寬，下蹲至膝關節呈90度，雙手伸直，緊握啞鈴或水瓶，停留30秒。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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上班族動起來！每日10分鐘 雕塑全身線條
2018-10-03
是否時常太多聚會，導致上健身房的時間變少呢？別擔心，以下由杜克大學知名教練丹·博瑪特（Dan Perlmutter）為上班族以及擁有輕運動習慣的人，設計出10分鐘的全身鍛練，透過這3組動作，不僅能居家訓練，還能雕塑全身與增加核心穩定度，只要10分鐘，一起喚醒沉睡的肌肉！
上班族動起來！每日10分鐘 雕塑全身線條 ©hostpapa.eu
1 跳箱 Box Jumps
步驟1：準備一張椅子，採預備動作，雙腳閉攏，膝蓋微彎，雙手放置在身體兩側。
步驟2：透過下肢力量跳耀。
步驟3：跳至在椅子上後，保持雙腳併攏，膝蓋微彎，重複跳耀4組。（一組10次，中間休息10秒）
跳箱 Box Jumps
2 後勾腿 Physioball Leg Curls
步驟1：準備一顆瑜伽球，將上半身躺在地上，雙腿放置在瑜伽球上。
步驟2：吸氣，臀部抬起，將雙腳伸直，同時將瑜伽球帶出去，維持5秒。
步驟3：吐氣，將雙腳跟瑜伽球往內縮，重複3組。（一組10次，中間休息10秒）
後勾腿 Physioball Leg Curls
3 伏地挺身 Med Ball Push-Ups
步驟1：準備一顆藥球或是枕頭，將雙手放置在兩旁，身體維持一直線。
步驟2：吸氣，將上身撐起維持3秒，保持脊椎到下半身一直線，重複3組。（一組10次，中間休息10秒）
伏地挺身 Med Ball Push-Ups
資料來源／STACK
責任編輯／妞妞
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健身老司機都在做的動作──深蹲SQUAT
2018-03-15
只要有在健身的老司機都知道，深蹲是腿部肌群最常練的一種動作，它也是在健身中非常重要的動作之一，不但可以增加全身肌肉發展，還可以增強整體的力量與運動協調性，也因為在做深蹲的同時，身體有百分之七十的肌肉都會動用到，所以，如果你腿部訓練只想練一個動作，那就請選擇深蹲這個動作。但深蹲這個動作對我們到底有什麼好處？為何深蹲可以救台灣！
1 促進全身肌肉生長
在人體全身肌肉的含量就屬腿部肌群最高，因此如果你想要增肌就不可以忽視，深蹲這個腿部訓練動作，再加上過去有研究顯示，通過硬舉、深蹲等必須使用大量腿部肌群的複合式動作，能影響睪固酮（androgen）的分泌，睪固酮的效用其中一項是合成代謝，它影響著人體肌肉與力量的增長效力，因此，想增肌變壯請多多深蹲。
2 加強燃燒更多熱量
腿部訓練這個運動，絕對不單單只是股四頭肌、股二頭肌在運作而已，它還需要臀大肌的發力與身體核心的穩定，所以全身上下參與的肌群絕對不會是少數，簡單來說，當你做一個動作需要的肌肉越多，身體消耗的熱量也就越大，再加上運動後的「後燃效應」，讓你在休息的同時，也能持續維持較高熱量的消耗，所以想瘦身就請鎖定腿部訓練。
3 修飾下半身體型
有很多人一聽到要練腿，就會說「我的腿已經很粗了」、「我腿跟竹竿一樣細」也要練？你先看看你自己所謂的粗腿，有很大多數都是脂肪囤積，當你持續練腿的狀態之下，除了肌肉量會獲得提升外，還能改善心肺功能加強血液循環，讓身體不易存積水份改善浮腫的現象。另外，腿細的的人也同樣要練，可藉著大腿肌肉的增加，讓整體圍度變大，同時獲得更加緊實的腿部線條，讓身材比例更佳的完美。
4 更好的運動表現
前面有說到腿部是人體的大肌群，所以在你從事許多的運動項目，幾乎都會啟動到大肌群的作動，因此，可以透過腿部大肌群的訓練，讓下半身更加穩定，無論是深蹲、硬舉、握推、舉重都需要有穩定的肌群來做控制，甚至於日常生活中的行走、上下樓梯等，都會用到下肢與核心的肌肉力量，因此練腿可讓全身協調性更好。
5 減少受傷風險
常常都會聽到「跑步膝蓋不舒服」、「爬樓梯沒力」、「打球扭到腳」、「騎單車會腰酸背痛」等，這些都有可能是腿部肌力的不足，所引起的代償效應或運動傷害，如果想要避免這些腿部肌力不足的風險，在日常生活或重量訓練課程裡，就要加入基本腿部的訓練，學習從下肢正確發力讓腿部肌肉成長，進而幫助整體的肌肉發展，讓面對劇烈運動的時候，肌肉有足夠的負荷能力。
6 增強性能力
在健身界流傳著一句話「深蹲救台灣」，大家一定會想說深蹲跟救台灣有什麼關聯性，深蹲這個動作是練腿動作裡面數一數二的優秀，當我們在鍛鍊大腿周邊的肌肉群的同時，會刺激雄性激素－睪固酮的分泌之外，在深蹲的過程中還能有效的鍛鍊到臀大肌與腹部核心肌群，這對於在床上運動的穩定性與力度有著不小的幫助，另外，女孩們在做深蹲的時候，可以有效的讓臀部與腿部更加緊實，所以深蹲是增強魅力與性能力最天然的方式。
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