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避免肩膀疼痛 你需要這三個訓練動作強化肩部旋轉肌群
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精選5款任天堂Switch健身遊戲系列,在家就能爆汗燃脂!
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遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力
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避免肩膀疼痛 你需要這三個訓練動作強化肩部旋轉肌群

2018-05-15
知識庫 健身 上半身肌群 肩部肌群 訓練動作

相信大多數人對於肩部肌群又稱為三角肌群都不陌生,它也是一般大家都會列入訓練課表內的訓練肌群部位,但是肩部除了三角肌群的訓練之外,另外,還有一個負責肩部穩定性與活動度的旋轉肌群(Rotator cuff muscles),它主要由棘上肌(supraspinatus)、棘下肌(infraspinatus)、小圓肌(teres minor)和肩胛下肌(subscapularis)這四條連接肩胛骨與肱骨的肌肉協同運作,讓肩關節可以做出複雜的三度空間動作,也可讓手臂進行上舉、旋轉與伸展等動作。

肩部除了三角肌群的訓練之外,還有一個負責肩部穩定性與活動度的旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。

雖然,旋轉肌群被歸類於小肌群,並不是主要力量的來源肌群,但它在肩關節上扮演著上臂肱骨與肩膀的重要角色,當你旋轉肌群受到損傷的時後,就會直接影響到肩關節的穩定度,進而造成不同程度的影響,所以,我們應該將下列這三種訓練動作加入課表內,來強化穩定肩關節的旋轉肌它更為強壯,也能避免傷害的發生。

 動作  1 肩膀外旋

我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,首先,將繩子一頭固定住另一頭用手握住,將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,同時,挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉,每組約做10~15下。

 動作  2 肩膀內旋

同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,操作方式與肩外旋訓練正好相反,它是用手臂慢慢往內拉,一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,每組約做10~15下。

 動作  3 肩膀水平外展

除了上面兩個內外旋的動作,我們還可以使用垂直的旋轉方式來做訓練,同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,首先,將上臂往上抬至與肩膀平行,手肘彎曲90度前臂向前握住彈力帶,接著將肩膀慢慢往後旋轉,上臂保持不動前臂轉至約與身體平行,手掌握拳朝上的位置即可,然後再慢慢回復至起始位置,這個動作要注意不可聳肩,主要是旋轉上臂而非將手肘往後方拉,每組約做10~15下。

資料來源/nerdfitness、mensjournal    
責任編輯/David

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精選5款任天堂Switch健身遊戲系列,在家就能爆汗燃脂!

2020-09-24
趣味減脂健身話題

許多人都會懶得上健身房運動,可能是費用問題,也有可能是因為通勤時間所致,雖然現在疫情狀態有被控制住,但是多數人還是會避免在公共場合接觸。貼心的任天堂Switch前陣子出了一系列健身遊戲,讓不想外出運動或是擔心疫情的你,在家就可以邊打電動邊燃脂瘦身,這麼有趣又好玩怎麼能錯過!

精選5款任天堂Switch健身遊戲系列,在家就能爆汗燃脂! ©hypebae.com

《Just Dance 2020》

從還未上市前《Just Dance 2020》的討論度就居高不下,這款遊戲收錄了40首全球熱門流行歌曲,各種盤踞排行榜的歐美金曲以及韓國舞曲讓你一次跳個夠,讓你身歷其境體驗到你愛的偶像們在唱跳的感覺。這些收錄的新歌讓人想跳起來外,更是超棒的派對遊戲!透過開心的熱舞燃脂瘦身,在揮汗時持續動起來,還能夠紀錄你燃燒的熱量及運動時間,多人組隊對跳,或是個人遊玩都很有趣。

《Fitness Boxing》

許多健身房都有開設了拳擊有氧的課程,但有了這款遊戲,可以直接在家裡做拳擊訓練!這款有氧拳擊同樣以流行歌曲為節奏,分為正常及快速程度,握起手把後就開始跟著畫面揮動,每日訓練時間可以從10分鐘到40分鐘,遊戲軟體會估算你的BMI及每日燃燒的卡路里,想自己或跟朋友一起運動都很有挑戰性。

《Mario Tennis Aces》

瑪利歐系列幾乎都超級好玩,從冒險到賽車系列,都非常受歡迎。然而這款馬力歐網球有15個以上的角色可以選擇,每個角色都有不同技巧、力量及擅長的能力,瑪利歐網球透過無數的任務、對戰累積經驗且獲得球拍,最多可以4個人一起對戰,在揮拍的過程中不自覺得運動,對戰完跟打完錦標賽沒兩樣,隔天手還會酸痛,讓玩家體驗到打網球其實根本沒這麼簡單。

《Beat Saber》

《Beat Saber》節奏光劍,是由捷克獨立遊戲開發商Beat Games於2018年所開發的一款音樂節奏虛擬實境遊戲。玩家可以透過操縱杆在虛擬實境場景根據音樂節奏準確地砍擊方塊,在音樂的配合下,盡情跳躍以及揮舞手上的手把,因此還能達到運動流汗的效果。如果你是星際大戰迷,就能想像自己手上拿著光劍在揮舞的感覺,非常身歷其境。

《Ring Fit Adventure》

最後一個也就是最受歡迎的《Ring Fit Adventure》健身環大冒險。任天堂在2019年推出的健身體感遊戲《健身環大冒險》後,受到熱烈迴響,市場上全面掃光,預購還要等非常久!在玩《健身環大冒險》之前,要先輸入年齡、體重、運動頻率等基本資料,隨後就會配合你的訊息選擇合適的運動強度,簡直跟去健身房付費運動沒兩樣,國外還有人使用健身環因此瘦了一大圈,這麼好玩又能瘦身的遊戲,怎麼可以不擁有!

看完這5款遊戲後,是不是有燒到你呢?如果真的不想上健身房運動,這幾款遊戲都可以考慮入手喔,任天堂精細設計的遊戲,幾乎從沒讓玩家失望過!

資料來源/HYPEBAE

責任編輯/妞妞

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遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力

2018-08-14
觀念重量訓練增肌健身知識庫下半身肌群上半身肌群

在健身房進行重量訓練的你,是否都會採用固定重量、固定的組數與固定次數去完成一個動作呢?例如用25磅的重量完成12次3組的三頭肌訓練動作,但訓練一段時間之後卻發現遇到訓練平台期,這時候你不如採用遞減組的訓練方式來突破肌肉成長的平台期!

遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力?

遞減組是什麼?

所謂的遞減組就是訓練動作的第一組就採用較大的負重,讓肌肉群充分的募集肌纖維並且完全疲勞訓練目標的肌群,然後在這組裡面盡量完成重複次數直到力竭,當你完成一組之後就立即將負重往下調,同樣也是盡可能的做到力竭,並重複這個過程2-4次這樣就是完成遞減組的訓練動作。

所謂的遞減組就是訓練動作的第一組就採用較大的負重,完全疲勞訓練目標肌群。

當你完成一組遞減組之後,就會發現目標訓練肌群會呈現軟弱無力與酸澀膨脹的感覺,然而,有一些人並不是做到完全力竭,而是採用固定的次數來執行這也是一個不錯的訓練方式,比如先用50磅做10下接著減到40磅10下以此類推下去。遞減規則也有這兩種方式:固定數值每次遞減5磅與百分比每次遞減上組的20%。一般情況下遞減組完成一組即可,也有一些追求極限的人會在一個訓練動作中完成兩組遞減組。

固定組vs遞減組哪種效果好

在一項研究中募集到了16名測試人員測試動作選擇的是繩索臂屈伸,其中的8名進行遞減組訓練,一組遞減組含有三組訓練,每次遞減重量20%,每組重複12次;剩餘8人則採用正常固定重量的訓練組,共三組訓練以同等重量每組重複12次,同樣組間休息90秒。。在經過6週的訓練之後,力量測試結果如下,固定重量的正常組增加了25.2%的力量而遞減組只增加了16.1%的力量,這也與大負重訓練對力量會有更好的提升的說法相吻合。在肌肉增長方面:固定重量的正常組只增加了5%的肌肉量而遞減組增加了10%,遞減組是固定組的兩倍。
 
由於遞減組給目標肌群更多的代謝壓力和更長時間的機械張力,而且單位時間內的訓練體量比較大,所以對於肌肉的增長也更為明顯。而固定重量的正常組對於力量提高有明顯的幫助,而遞減組對於肌肉量的增長則貢獻更大。每個人要根據自己的目標來運用這兩種不同的訓練方式,無論是肌肉增長或是力量增長都會有所幫助。

只想提高力量的人

如果你是一個想要提高力量的人,你只需要專注於固定重量的正常組即可,每組可以根據狀態或者規劃來進行大負重的訓練,比如5組5次重複,盡可能的使負重接近你的最大RM的80%,組間休息可以在3分鐘內,組間休息的目的是讓自己盡可能地完全恢復,並讓自己的神經系統也得到足夠的冷卻。

你想要增加力量還是增加肌肉量呢?

想增加肌肉量的人

如果你想要提高肌肉量的人,那遞減組的訓練方式就十分的適合你,然而,你並不需要每一組都要採用遞減組的訓練方式來完成,在初期你可以在每個訓練動作內加入兩組遞減組,否則你將很難完成接下來的每一個部位的訓練動作,而且這種短時間大重量的刺激方式,對於肌肉的纖維破壞十分的有效率,非常適合遇到訓練平台期的人來使用。

資料參考/barbend、fbifit
責任編輯/David

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