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避免肩膀疼痛 你需要這三個訓練動作強化肩部旋轉肌群
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肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!
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伸臂屈腹 ARM REACHING CRUNCH
運動星球
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避免肩膀疼痛 你需要這三個訓練動作強化肩部旋轉肌群

2018-05-15
知識庫 健身 上半身肌群 肩部肌群 訓練動作

相信大多數人對於肩部肌群又稱為三角肌群都不陌生,它也是一般大家都會列入訓練課表內的訓練肌群部位,但是肩部除了三角肌群的訓練之外,另外,還有一個負責肩部穩定性與活動度的旋轉肌群(Rotator cuff muscles),它主要由棘上肌(supraspinatus)、棘下肌(infraspinatus)、小圓肌(teres minor)和肩胛下肌(subscapularis)這四條連接肩胛骨與肱骨的肌肉協同運作,讓肩關節可以做出複雜的三度空間動作,也可讓手臂進行上舉、旋轉與伸展等動作。

肩部除了三角肌群的訓練之外,還有一個負責肩部穩定性與活動度的旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。

雖然,旋轉肌群被歸類於小肌群,並不是主要力量的來源肌群,但它在肩關節上扮演著上臂肱骨與肩膀的重要角色,當你旋轉肌群受到損傷的時後,就會直接影響到肩關節的穩定度,進而造成不同程度的影響,所以,我們應該將下列這三種訓練動作加入課表內,來強化穩定肩關節的旋轉肌它更為強壯,也能避免傷害的發生。

 動作  1 肩膀外旋

我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,首先,將繩子一頭固定住另一頭用手握住,將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,同時,挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉,每組約做10~15下。

 動作  2 肩膀內旋

同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,操作方式與肩外旋訓練正好相反,它是用手臂慢慢往內拉,一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,每組約做10~15下。

 動作  3 肩膀水平外展

除了上面兩個內外旋的動作,我們還可以使用垂直的旋轉方式來做訓練,同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,首先,將上臂往上抬至與肩膀平行,手肘彎曲90度前臂向前握住彈力帶,接著將肩膀慢慢往後旋轉,上臂保持不動前臂轉至約與身體平行,手掌握拳朝上的位置即可,然後再慢慢回復至起始位置,這個動作要注意不可聳肩,主要是旋轉上臂而非將手肘往後方拉,每組約做10~15下。

資料來源/nerdfitness、mensjournal    
責任編輯/David

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肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!

2019-01-08
觀念增肌健身知識庫

相信許多追求增肌的人都會喜歡那種訓練時,肌肉充血變大的膨脹感吧!但這種肌肉充血的感覺,到底是什麼原因造成的?對於增肌的效果很重要嗎?為什麼大家都要追求這種感覺?以上這幾個問題絕對都是大多數人的健身疑問。其實,所謂的肌肉膨脹感 (pump),就是指你在訓練後的部位所感到的膨脹與充血的感覺,用科學的角度來說明,這個狀態的形成,是由於肌肉細胞之間的溶液非常充裕,這裡的溶液包括了血液與水分和代謝廢物等等,但也是大家口中常說的泵感。

肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!

我們來了解一下肌肉膨脹感 (pump)是如何產生,又為何跟增肌效果好壞有關連?首先,在我們在進行重量訓練時,身體肌肉由於短時間內的高強度運動,就會進入所謂的無氧運動狀態。這時肌肉代謝會產生大量的乳酸ATP迅速水解,並在肌肉細胞內迅速積累高濃度的代謝產物促使肌肉細胞膨脹,接著由於肌肉束膨脹加上周邊毛細血管受阻收縮,就會使得該區域的肌肉血液回流速度變緩慢,同時,這樣的現象也減緩了代謝產物的排出與增強滲透性,使得肌肉產生一種膨脹或充血感。
 
我們簡單的來說泵感就是通過重量訓練,使肌肉持續保持張力以及減少放鬆來實現的狀態,也就是說,流入肌肉細胞中的血液多於流出的狀態,那麼泵感對我們的肌肉的增長到底有沒有好處?據一些研究認為,這樣的感覺會改變細胞膜的滲透壓或者加速細胞水合作用,通過肌肉發力加速血液流入細胞;而細胞水合作用會加速細胞蛋白質的吸收,因此,當細胞水合作用越快骨骼肌肉的合成就會更快,尤其是II型肌肉比如快縮肌對細胞水合作用的反應尤其明顯。正因為肌肉血液回流速度變,讓血液內的養分有時間大量停留於肌肉之中,另一個理論主要討論細胞自身的結構問題,泵感會導致細胞自身的體積增大,同時,細胞膜膨脹會威脅到細胞功能的完整性,因此,細胞會通過增強自身結構來對抗這種威脅,意思就是這種現象會刺激肌肉的生長,除此之外還有研究發現,泵感會增加目標肌肉吸收氨基酸, 能更有效率的促使肌肉細胞快速生長,這也就是為何許多健身老手都會喜歡讓肌肉充滿膨脹感的原因。想要產生肌肉膨脹感你必須注意以下的三個要件:

產生肌肉膨脹感的三個要件:採用高強度訓練、縮短組間休息時間與補充足夠的水份及養分。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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伸臂屈腹 ARM REACHING CRUNCH

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

伸臂屈腹 (Arm Reaching Crunch)是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量,回到地面時,頭部不要觸碰到地面才能達到其效果。頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

伸臂屈腹

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

仰臥,雙手放置大腿上,指尖指向膝蓋方向預備。

STEP 2 上半身抬起

用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起,停留5秒。

STEP 3 回到地面

慢慢往下回到地面,但頭不要碰到地面,重複前面動作,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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