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旋轉剪刀腳 SCISSOR LEG WITH TWIST
2016-06-01
旋轉剪刀腳 (Scissor Leg With Twist)是一個全身性的訓練。利用身體的旋轉加上左右腳的相互交替帶動腹部核心的力量，使腹部核心更緊實有力，還能訓練身體的協調性以及腿部等肌力。
旋轉剪刀腳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手放置耳朵兩側，右腳平放於地面，左腳抬離地面預備。
STEP 2 左右轉動
隨著腰間左右轉動。
STEP 3 左右腳交替
旋轉過程中，左右腳互相替換抬起，做一分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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增肌不能只靠拼命增加負重「離心訓練」才是最關鍵的技巧
2020-03-16
如果你是一位熱衷重量訓練的人，那一定都聽過「離心訓練」這個名詞，這也是近年來許多健身人開始注意的訓練技巧，這絕對不是一個花俏無用的名詞。在健身房裡有許多的人，要增肌都只懂得加重訓練重量並減低組間休息時間，但為何練一段時間之後肌肉卻沒有大幅度的成長？其實，有很多問題都出在離心訓練技巧上面。
健身增肌為何成效不彰？離心訓練技巧是你該重視的問題
我們先試著想像一下當你在做基本啞鈴二頭彎舉時，是否都太快速的舉起與放下？並只注重在舉起的重量與次數？然而，你我都知道肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」中產生，在向心訓練中提到，因為肌肉收縮的關係，讓肌肉被破壞的機率減少，但是在離心訓練訓練中，肌肉被大量的延展，提高被破壞的程度，在修復再生時就會提高肌纖維的直徑，這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。
離心=肌肥大?
離心訓練的好處也不止於肌肥大，離心訓練是屬於慢而緩的動作，大量徵招紅肌纖維，更夠提高對於肌肉的控制能力，因此，離心運動可使肌肉處於拉長狀態，從而刺激更多的肌肉生長。
NSCA -CPT的Eraldo Maglara表示：運動時的離心部分，已經顯示出對肌肉發育的最大影響，然而，進行離心運動時的重點，就是要放慢訓練時的肌肉拉長速度以挑戰肌肉進行修復和增長的能力。
更重要的是，2008年韋恩州立大學（Wayne State University,簡稱WSU）的一項研究表明，無論是經驗豐富的運動員或未經訓練的人，在全身性離心訓練之後肌肉會於72小時內持續燃燒更多的熱量。
離心訓練除了對於肌肥大有好處之外，還能增加持續燃燒熱量的效率！
進行離心訓練
離心訓練真的很難嗎？回想一下剛剛我們所提到的二頭肌彎舉動作。然而，將離心訓練融入日常課表中其實是一像簡單但有充滿挑戰的訓練，因為，這個訓練必須要放慢你的速度，並於伸展肌肉時放慢每個重複動作，如果你日常訓練二頭肌時只花兩秒就完成一個動作，那麼你可能需要調整一下速度，變為三到四秒完成它（在放下時減慢速度）。
要進行離心訓練時，必須要注意在肌肉伸展時放慢每個重複動作的速度。
雖然離心訓練的好處有很多，但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛，因為肌肉的破壞程度變大，肌肉的發炎變得更加嚴重，所以如何那捏痠痛帶來的不便，與肌肉成長，將變得十分重要。離心訓練並不適合初學者，初學者對於肌肉的控制程度較差，肌肉能力也相對較差，貿然使用這樣的訓練法，危險程度很高，如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。
資料參考／mensjournal、barbend
責任編輯／David