旋轉剪刀腳 (Scissor Leg With Twist)是一個全身性的訓練。利用身體的旋轉加上左右腳的相互交替帶動腹部核心的力量，使腹部核心更緊實有力，還能訓練身體的協調性以及腿部等肌力。

旋轉剪刀腳

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手放置耳朵兩側，右腳平放於地面，左腳抬離地面預備。

STEP 2 左右轉動

隨著腰間左右轉動。

STEP 3 左右腳交替

旋轉過程中，左右腳互相替換抬起，做一分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

現代人常見的下背部疼痛，在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，一般來說，都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致，所以，不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防，有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。

雖然，腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群，能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直，因此，當腰肌與背肌出現失衡狀態時，即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好，依然無法保持脊椎的挺直，還可能無法解決姿勢不良的問題，反而增加下背部疼痛的可能性。

再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌（Psoas）；因此，就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態，所以，我們可以透過下列4個訓練動作，強調其餘核心肌群的訓練。

1.側彎

作用肌群：脊部伸肌、腹肌

核心肌群：腰方肌、腰肌

步驟：

1.採用站姿將雙腳與肩同寬。

2.保持身體直立，並將上半身彎向身體左側或右側。

這個動作除了站姿之外，也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時，若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎，會增加動作執行的困難度。

3/4仰臥起坐

作用肌群：腹直肌

核心肌群：腰肌、骨盆底肌

步驟：

1.首先，屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。

2.接著，吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起，如同一般仰臥起坐一樣。

3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可，然後吸氣再躺回地面。

這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作，它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起，因此，可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。

3.風車式

作用肌群：腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌

核心肌群：腰肌、腰方肌

步驟：

1.採用站姿將雙腳與肩同寬，雙臂平舉於身體兩側。

2.接著，以右手彎曲觸碰左腳踝，然後恢復直立姿勢，接著換左手去觸碰右腳踝。

這個動作會訓練到腹內外斜肌，另外也能訓練到肌肉力度及延展性，同時，因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大，因此，是屬於十分溫和的訓練動作。（訓練時也可微微彎曲膝蓋，以避免過度伸展肌肉）

4.臀部翻轉

作用肌群：腹斜肌

核心肌群：腰肌、腹橫肌

步驟：

1.採用仰躺姿勢，將雙膝並攏彎曲，雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。

2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面，並左右交替進行，上半身維持固定不動。

3.當雙膝倒下時吸氣，雙膝拉回正中央時吐氣。

這個動作可以充分的訓練到核心肌群，所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。另外，如果原本就有背痛情況的人，在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。

責任編輯／David

相信每個重量訓練的人，在同樣的肌力訓練大約持續3-4個月之後，都會遇到增肌停滯不前的狀態，這也就是所謂的「訓練平台期」，這也是每個訓練者都會遇到的狀況，為了避免這種狀況訓練「週期化」就變得格外的重要。

何謂平台期

首先要說的是平台期，這是許多練健身或健美的人在增肌時都會遇到的狀況，因為這是由身體自然調節機理決定的；這也是我們身體的一種保護機制與適應力，即使訓練方法、營養補充和作息規律都符合個人的體能狀態安排，你都還是會遇到這個平台期。

這是因為當肌肉增大後，你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應，這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段，使身體的基本機能得到一定的提高和適應；當身體的機能調整好了之後，我們身體的平台期自然就會突破。

週期化訓練

週期性訓練法(Periodization Training)具體而言，主要是將訓練期分為：準備期、過渡期、比賽期與恢復期這四個階段，並依據各時期的目標與目的來改變訓練方式與內容，在運動訓練裡分為技術訓練與體能訓練，雖然在訓練的初期階段，我們可以明顯的感受到體能與身體狀況都呈現出較為明顯的增加，但也會隨著日積月累重複模式的訓練方式陷入停滯期。

因此，有許多的教練或運動員為了克服與突破停滯期的問題，就會開始藉由不同的訓練動作與訓練強度，讓身體承受不同以往的刺激度。所以，在一個長期的訓練計劃之中，要設定改變訓練內容的「週期性訓練法(Periodization Training)」，最主要就是依據增減訓練強度與量來進行。

一般而言，我們最常聽到改變訓練動作或類別、動作速度、間隔時間、組數系統、負荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、動作的配置設定與每週訓練頻率等等，都是十分有效的方式。最典型以一年為單位的訓練計劃模式，是以最大週期(Macrocycle)再分為基礎肌力養成的準備期、專項肌力養成(第一過渡期) 、尖峰期(比賽期)與積極恢復期(第二過渡期)這四個時期，並依據每個時期的目的來改變肌肉負荷的刺激度。

5種方法突破訓練平台

1.適度的休息

當我們經過長時間且壓力較大的訓練週期之後，就必需要設定休息放鬆壓力的時間，這也是三個科學運動裡最重要的「休息」，惟有掌握好飲食、訓練與休息這三要素，才能讓我們的肌肉與肌力獲得更大幅度的成長。所以，如果當你非常努力的訓練一段時間之後，卻發現毫無進展的時候；不如用一週的時間來進行降低訓練強度以及增加熱量的攝取等技巧，讓身體獲得壓力釋放與調整狀態，就能有助於突破訓練的平台期。

2.身體壓力負荷

訓練的壓力對於身體來說能透過自適應的能力，自動調節肌力與身體激素的狀態，最後就能取得最適當的平衡，因為，我們身體不會去辨別壓力來源是槓鈴、啞鈴或是其它的途徑，它只會判別身體承擔的壓力有多大。 如果感覺自己遭遇平台期時，先試著想想除了訓練之外的壓力有什麼，例如生活中的壓力都是可能的誘因，這些來自不同地方的壓力同樣會作用於身體，並與訓練壓力加疊在一起，進而影響身體的適應力。這時後就花一些時間坐下來完全放鬆自己，想看看有沒有對當前的訓練量感覺非常的吃力？如果有，你就必需要調整訓練目標與訓練計劃，讓自己能以實際的身體狀態做為考量之下漸進式的完成適當的訓練。

3.減少組間休息

有許多的人都不了解組間的休息時間該抓多少，因此，都在組與組之間滑手機或是聊天，造成訓練的成效大打折扣。如果你從未有意識的去計算該休息多久，那就已1分鐘開始控制組間休息長短，很快的你就會知道之前浪費了多少的時間在休息上，同時，訓練的節奏也會大大提高。

如果你在之間的訓練中有意識地控制自己的休息間隔，建議再縮短10-15秒的組間休息間隔，並注意觀察自己在訓練之後身體的反應，如果縮短的間隔還是不夠，就再加5-10秒的休息時間；建議每月執行1-2周這樣的訓練方式，這將對於平台期的突破非常有效。

4改變訓練速度

改變訓練的節奏與速度對於突破平台期也有絕大的好處，適當的減少負重可以加快動作的速度，而這種方式對於神經系統的訓練是非常有幫助，這種方式對目標為絕對力量的FitTimers最有幫助(神經系統的訓練)，這種訓練方式建議執行可持續3-4周然後恢復常規的訓練節奏。

如果你從未嘗試過慢速負向運動的話，也可以用其突破平台期的時候，在最後幾次的動作中，有意識地利用3-5秒的時間完成負向運動，尤其是再進行臥推和深蹲這兩個動作或它們的變式中，這種慢速向心訓練不僅可以保證更加準確的姿勢，還可以獲得更多的肌肉和力量增益，這種訓練節奏可以進行數周，以克服肌肉的酸痛感然後恢復正常的訓練節奏。

5改變訓練的類型

除了上面所說的改變訓練強度與速度之外，你還可以徹底改變訓練類型來突破平台期，這裡要特別注意的是，「改變」並不是微小的調整而已，而是要進行完全的更換訓練，比如你以往做的都是力量類型的分隔訓練，那你就可以嘗試壺鈴的訓練；如果你已經習慣採用機械式的孤立訓練，這時不如嘗試用啞鈴進行多關節訓練，總而言之，你需要一些獨特而有強度的訓練來助你突破平台期，基本上建議大家4個月左右換一下訓練的類型，並記錄這段時間肌肉與肌力的成長，再根據自己的長期目標重新制定訓練項目。

資料參考／muscleandstrength、bodybuilding

責任編輯／David