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旋轉剪刀腳 SCISSOR LEG WITH TWIST
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「亞洲蹲」幫助強化下肢肌肉,專家:並不是人人都可做到
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性感貓女荷莉貝瑞超凍齡保養大公開
運動星球
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旋轉剪刀腳 SCISSOR LEG WITH TWIST

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

旋轉剪刀腳 (Scissor Leg With Twist)是一個全身性的訓練。利用身體的旋轉加上左右腳的相互交替帶動腹部核心的力量,使腹部核心更緊實有力,還能訓練身體的協調性以及腿部等肌力。

旋轉剪刀腳

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手放置耳朵兩側,右腳平放於地面,左腳抬離地面預備。

STEP 2 左右轉動

隨著腰間左右轉動。

STEP 3 左右腳交替

旋轉過程中,左右腳互相替換抬起,做一分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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「亞洲蹲」幫助強化下肢肌肉,專家:並不是人人都可做到

2019-07-17
觀念下半身肌群健身知識庫

在日常生活中,是否有聽過「亞洲蹲」(Asian Squat)這個詞?所謂的亞洲蹲標準動作就是指,在全腳掌著地的情況下,下蹲到最低處,大小腿折疊,臀部靠近腳跟的蹲姿。根據專家研究顯示,亞洲蹲能強健身體,但是,並非所有人都能真正完成。

「亞洲蹲」幫助強化下肢肌肉,專家:並不是人人都可做到 ©firefighterfurnace.com

亞洲蹲真的只有亞洲人才能做?

在外國網站上有一個提問:「為什麽只有亞洲人能做亞洲蹲?」根據一項調查顯示,只有13.5%的美國人可以做到亞洲蹲,而其中不是美籍亞裔就是有在做瑜伽的習慣。「亞洲蹲」真的只有亞洲人才能做到?根據國外網站上,很多國外網友認為,歐美人普遍身材太壯腿太長導致他們下蹲不靈活,不過,經過訓練,大部分人還是能夠很輕鬆的做出亞洲蹲。然而在國外健身網站上,亞洲蹲已經成為一種能夠強健身體、減肥塑身的潮流方式。

©jejuweekly.com

亞洲蹲能強身健體

「亞洲蹲」其實是最簡單實用的訓練方法,在下蹲運動可以強健血管。人蹲下去,身體變成三折疊,被擠壓的血管收縮,氣血沖向全身未被擠壓的血管,迫使它們擴張、鼓起來;人一站起來,全身氣血又沖向原來被擠壓的血管,為它們灌滿血液。在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血反覆後,能使全身血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統。然而下蹲運動可以強健關節、骨骼和肌肉,同時能增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍來增強膝關節的靈活性,以及延緩關節的老化。常做下蹲運動,可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量,當兩條腿的力量增強時,就能有效預防跌倒,此時走路時會感到輕鬆。然而下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多餘的脂肪,特別是臀部和大腿堆積的脂肪。另外,下蹲時由於擠壓腹部,促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累,亦可刺激胃腸的食物消化來促進消化酶的分泌。

©pixabay

怎樣才能完成亞洲蹲

做好一項標準的亞洲蹲,同時需要腰、髖、膝、踝四個關節協作以及身體多塊肌肉相互配合才能完成。下蹲動作中被用到的肌肉為:豎脊肌、臀大肌、股四頭肌、膕肌、小腿三頭肌,當任何一塊肌肉出現問題,都會導致亞洲蹲的功能喪失。 此外,還有一些疾病,像是膝關節、髖關節、踝關節以及腰椎出現一些病理性改變等,都會導致不能完成。然而所以綜上所述,這個姿勢必須是各個關節和肌肉都很協調才能做得起來。當然還有一個最重要的原因就是,不能完成亞洲蹲還很有可能是因為身材太胖的關係。

©thrillist.com

如果蹲不下來時,可以檢視自己健康是否有狀況,不要硬要蹲下去導致身體受傷。然而年紀大的人也容易有姿勢性低血壓,所以不要長時間蹲著導致不適。

資料來源/QUORA、THE JEJU WEEKLY、明醫網

責任編輯/妞妞

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性感貓女荷莉貝瑞超凍齡保養大公開

2017-08-16
健身有氧運動飲食話題

性感貓女荷莉·貝瑞(Halle Berry)是美國好萊塢知名的電影演員,前陣子她在自己的社交平台上分享一張自己性感火辣的照片,照片中她依舊年輕美麗,而她的樣貌讓人不敢相信她已經50歲了,貝瑞表示,自己的首要保養秘訣在於飲食上的選擇。

性感貓女荷莉貝瑞的超凍齡保養大公開 ©Instagram/halleberry

拍攝過許多知名電影的荷莉貝瑞一直是許多粉絲追捧的偶像,除了有精湛的演技外,還有性感火辣的身材、凍齡的外貌,為此她將這些秘訣全部分享給大家。

她表示,自己的飲食習慣是為了健康著想,在19歲時,被醫生診斷出罹患糖尿病,所以一天會吃四份少量的正餐,必須拒絕吃加工過的食物,像是蛋糕、甜點、麵包、火腿、香腸等,尤其是醣類能避免就避免,排除這些不能攝取外,必須吃上乾淨又健康的食物,像是新鮮蔬菜、水果、雞肉、燕麥、海鮮等,除此之外,自己也很享受身體健康強壯的感覺,這個飲食計畫都能幫助自己降低體脂以及控制糖尿病。

在飲食方面,不僅僅是她自己要嚴格控制,就連他的小孩都要避免攝取過多糖分,荷莉貝瑞知道糖分會對身體以及皮膚帶來許多問題,她和她九歲女兒Nahla以及3歲兒子Maceo在飲食方面都以木糖醇代替精緻的糖分,她表示保養這觀念,必須從小就開始執行,並且養成健康的飲食習慣才能讓身體機能越來越好。

荷莉貝瑞:「雖然平常都比較嚴格控管飲食,但在特殊節日還是會讓他們放鬆一下,像我的女兒Nahla每隔一個月就會參加其他小朋友的生日聚會,每次聚會上都會有許多生日蛋糕,我都會告訴她,一個月只可以吃這一次喲。」

身為知名演員,除了要有精湛的演技外,體力也是不可或缺的一部分,為了要應付日常的忙碌生活,荷莉貝瑞每天都會喝上一杯植物性蛋白飲,她認為這是自己維持一天活力的來源。除了飲食以及營養補充外,當然運動也是不可或缺的。

荷莉貝瑞:「身為一個糖尿病患者,運動一直是我維持身體健康以及控制血糖的方法,我從不會做強度大的重量訓練,除非是電影角色需求,一直以來我都靠大量的有氧運動來緊實身材。」

但是除了有氧運動來緊實身材外,荷莉貝瑞還會每週做上三次核心訓練,他的健身教練表示,每次貝瑞在鍛鍊時,都可以輕鬆完成,她總是充滿活力和熱情,她的腹肌真的是美到不可思議。

荷莉貝瑞在海灘上與朋友鍛鍊。

50歲的她是多麽迷人,不僅體態不輸年輕的女性們,連外貌都非常凍齡。

荷莉貝瑞表示,雖然這過程看起來非常困難,當你逼自己習慣時,一切都會自然而然得進行,這就是自己維持健康的不二法門。

資料來源/ Dr.oz The Good Life、ELLE、Instagram
責任編輯/妞妞

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