有長期健身或是開始健身一段時間的你,一定都有聽過「訓練就是要做到力竭才有效!」這句話,那為何重量訓練一定要做到力竭?做到力竭對於訓練是正面還是反面?這篇我們就針對力竭訓練來跟大家聊聊!
首先,你要了解所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內;用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法,尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險,因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節,但另一方面又因為力竭可以強迫你,使用更多的肌纖維參與力量的輸出,相對來說就會越刺激肌纖維的收縮,透過這些肌纖維的收縮與破壞,進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大,另外,一般來說力竭可分為三種形式:技術力竭、節奏力竭與耐力力竭,只要達成其中一項就是力竭訓練,要開始進行力竭訓練的你也請先來了解它們之間的差異性。
1 技術力竭:
無法再以良好的動作軌跡和身體姿勢完成訓練動作的力竭叫做技術力竭。比如引體向上,這是一種以肌肉肥大為目標的訓練方式,每一次重複都保持良好的身體姿勢和運動軌跡,只要能保這樣良好的節奏繼續完成動作在技術上就沒有達到力竭,反之當運動軌跡已經開始嚴重變形,那麼這時後你就應停止訓練進行組間休息,如果你再持續用錯誤的運動軌跡訓練,就會減少目標肌肉的刺激並提高受傷的風險。
2 節奏力竭:
當你無法使用爆發力完成目標動作時就是所謂的節奏力竭。一般來說許多運動員或是健身老手都會採用爆發力的方式來做訓練,這種訓練「速度」就扮演著相對重要的任務,平均來說都會以1-2秒的時間內完成向心收縮的動作,並保持相同的速度節奏完成訓練。但當你動作越來越慢的時後,即使運動軌跡與發力肌群都正確的時後,卻無法以1-2秒的時間內完成動作那你就屬於節奏力竭,這時就因該採用組間休息讓肌肉恢復能量,正確的用爆發力完成下一組的訓練。
3 耐力力竭:
即使適當借力但由於肌肉酸痛難耐,而導致無法繼續做完整動作的力竭就是耐力力竭,這個跟技術力竭一樣,是屬於比較多人會發生的力竭狀況。比如用彈力繩來做二頭肌彎舉動作,這種訓練的方式一開始重量都不會有太大的挑戰與困難度,但是隨著重複次數的增加,目標肌群的耐力就會逐漸達到它的極限,這時後當你的目標訓練肌群由於多次重複所積累的代謝廢物,讓你的肌肉力量開始下降,但運動軌跡與姿勢都還是正確的話就可以繼續做下去,直到就算有補手協助也做不完整的時後就該停止,這種耐力力竭都是以輕重量高重複性次數為主。
由上面的說明可以知道力竭訓練,對於肌肉纖維的破壞與刺激有著一定程度的效果,但由於當你再做力竭訓練的時後,除了對肌肉的疲勞程度提升外,也會造成神經上相當大的刺激與疲勞,再加上神經疲勞的恢復相當的緩慢,因此,每次你所做到的訓練程度也會有所折扣,另外,隨著每次的力竭訓練也許你能越做越多下,但同時你也要花越來越多時間讓疲勞恢復,長時間的累積下來就有可能會造成過度訓練,所以當你要使用力竭訓練的時後,就不可以忽略這些風險性。
資料參考/barbend、anytimefitness
責任編輯/David
訓練核心時大家最常採取的練習動作基本上都以卷腹及平板撐體(PLANK)為主,而在近幾年來已經有研究發現「傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上」,因此,有很多的健身教練或是訓練機構都已經將仰臥起坐這項訓練取消,並在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。所以,平板撐體就變成取代仰臥起坐最常使用的訓練,但其實平板撐體的時間太久,對於我們的脊椎與關節部位會有著不小的傷害,你知道嗎?
因此,當你進行任何運動訓練時,你必需要先知道要做這項動作主要的肌肉群是哪些,然後你也必需要知道這些肌肉是如何運作的,它們的訓練需求與特色是什麼。一旦你知道並了解這些之後,你就能進行有效且安全的訓練。大多數要訓練腹肌核心肌群的人會採用平板撐體,主要原因就是這個動作你必需要將腹部肌肉群收緊,保持脊椎的穩定性與平直度,有點像是我們穿上緊身衣的感覺,當你在做這些動作的時後,它會拉動附著在每個椎骨上的微小肌肉,稱為multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)。這些肌肉在正常運作時起到穩定脊柱的作用,即保持椎骨正確對齊並且理想間隔開。
如果你仔細觀察正確執行平板撐體的人,你就會發現它們在進行這些動作的過程中,都必需要保持脊椎的穩定與平整,然而,絕大多數的人都不知道這樣正確的姿勢,是由許多的肌肉群共同出力所造成的,尤其是multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)脊椎這方面,最好不要一次超過10秒。滑鐵盧大學脊椎生物學教授Stuart McGill指出,當時間過長姿勢開始產生錯誤時,就會發現大多數的人脊椎的曲線開始變化,接著就是背部、頸部、肩部和臀部開始發生壓力的,基本上持有10秒的重複持有時間對於普通人來說是最好的。
然而,現在有很多的人包含健身教練,都推薦平板撐體的訓練需要保持1分鐘以上,甚至來還有人會挑戰1小時以上的平板撐體,其實這都是一些破壞脊椎的訓練時間。記住保持正確的脊椎對齊;,當要執行平板撐體訓練時,你可以每次重複最多持續10秒鐘然後放鬆1秒,接著重複這個訓練時間,這樣做除了可避免身體脊椎受到傷害外,還可更安全的達到你所需要的訓練量,例如6次重複10秒的訓練,跟你之前每次1分鐘所做的訓練量相等,因此,就能提升你的核心肌群力量,並加強背部與脊椎的穩定能力,同時,讓受傷的風險也隨之降低。
資料參考/realwomenlift、corestrengthhq
責任編輯/David
經歷
現任肌力與體能教練、跑步教練
體適能訓練規劃、運動健身課程講師
長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1 國際認證教練
職業運動員、藝人及演員指定體適能教練