有長期健身或是開始健身一段時間的你，一定都有聽過「訓練就是要做到力竭才有效！」這句話，那為何重量訓練一定要做到力竭？做到力竭對於訓練是正面還是反面？這篇我們就針對力竭訓練來跟大家聊聊！

何謂力竭？

首先，你要了解所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內；用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法，尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險，因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節，但另一方面又因為力竭可以強迫你，使用更多的肌纖維參與力量的輸出，相對來說就會越刺激肌纖維的收縮，透過這些肌纖維的收縮與破壞，進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大，另外，一般來說力竭可分為三種形式：技術力竭、節奏力竭與耐力力竭，只要達成其中一項就是力竭訓練，要開始進行力竭訓練的你也請先來了解它們之間的差異性。

 1  技術力竭：
無法再以良好的動作軌跡和身體姿勢完成訓練動作的力竭叫做技術力竭。比如引體向上，這是一種以肌肉肥大為目標的訓練方式，每一次重複都保持良好的身體姿勢和運動軌跡，只要能保這樣良好的節奏繼續完成動作在技術上就沒有達到力竭，反之當運動軌跡已經開始嚴重變形，那麼這時後你就應停止訓練進行組間休息，如果你再持續用錯誤的運動軌跡訓練，就會減少目標肌肉的刺激並提高受傷的風險。
 

 2  節奏力竭：
當你無法使用爆發力完成目標動作時就是所謂的節奏力竭。一般來說許多運動員或是健身老手都會採用爆發力的方式來做訓練，這種訓練「速度」就扮演著相對重要的任務，平均來說都會以1-2秒的時間內完成向心收縮的動作，並保持相同的速度節奏完成訓練。但當你動作越來越慢的時後，即使運動軌跡與發力肌群都正確的時後，卻無法以1-2秒的時間內完成動作那你就屬於節奏力竭，這時就因該採用組間休息讓肌肉恢復能量，正確的用爆發力完成下一組的訓練。
 

 3  耐力力竭：
即使適當借力但由於肌肉酸痛難耐，而導致無法繼續做完整動作的力竭就是耐力力竭，這個跟技術力竭一樣，是屬於比較多人會發生的力竭狀況。比如用彈力繩來做二頭肌彎舉動作，這種訓練的方式一開始重量都不會有太大的挑戰與困難度，但是隨著重複次數的增加，目標肌群的耐力就會逐漸達到它的極限，這時後當你的目標訓練肌群由於多次重複所積累的代謝廢物，讓你的肌肉力量開始下降，但運動軌跡與姿勢都還是正確的話就可以繼續做下去，直到就算有補手協助也做不完整的時後就該停止，這種耐力力竭都是以輕重量高重複性次數為主。
 

結論

由上面的說明可以知道力竭訓練，對於肌肉纖維的破壞與刺激有著一定程度的效果，但由於當你再做力竭訓練的時後，除了對肌肉的疲勞程度提升外，也會造成神經上相當大的刺激與疲勞，再加上神經疲勞的恢復相當的緩慢，因此，每次你所做到的訓練程度也會有所折扣，另外，隨著每次的力竭訓練也許你能越做越多下，但同時你也要花越來越多時間讓疲勞恢復，長時間的累積下來就有可能會造成過度訓練，所以當你要使用力竭訓練的時後，就不可以忽略這些風險性。

資料參考／barbend、anytimefitness
責任編輯／David

當你想要開始透過運動變強壯時，是否就跟著別人的訓練課表進行操作？其實，每個人都有不同的訓練目標與當下的體能狀況，因此，了解FITT原則就能幫助你建構出一個更有效率的健身目標及訓練計劃。

所以，想要讓自己從懵懂無知到有目標的訓練，FITT原則所代表的四個要素，你就必需要清楚明瞭，接下來我們將針對FITT所代表運動的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來做說明。

1.頻率(Frequency)

設計出一套訓練計劃的第一個工作就是「你的訓練頻率」，這通常取決於多種因素包括你正在做的訓練型態、訓練時的強度、身體狀態以及你的訓練目標。一般而言，在美國運動醫學學院所制定的運動指南，提供了一個確定訓練頻率的基準：

有氧運動：根據你的目標建議每週5天的中等強度運動或3天的強烈運動，以改善身體的組成及狀況，如果你是想要減肥的人就必需要更頻繁的訓練，基本上會設定為每週6天。

阻力訓練：建議的頻率是每週2-3次非連續訓練，然而，你的頻率通常取決於你正在做的訓練肌群；因為你想每周至少訓練到同個部位肌肉2次，因此，你就必需要做一個分開性的訓練規劃，例如上半身與下半身，這樣就能讓你的訓練比每次練全身要的更加頻繁。

2.強度(Intensity)

所謂的強度與訓練時的訓練程度有關聯，要如何改變強度就會取決於你目前正在執行的訓練類型，同樣分為下列兩種常見的運動類型：

有氧運動：對於有氧運動通常會通過心率、自覺用力係數量表(RPE)、談話測試、心率監測這些措施的組合來監測訓練強度，一般來說是建議以適度的強度進行穩態訓練；也可採用以較高的強度進行較短的時間來進行間隔性訓練，這裡建議最好是混合使用低強度、中等強度和高強度的有氧運動，這樣可以刺激不同的能量系統並避免過度訓練。

阻力訓練：要監測阻力訓練的強度將會用到不同的參數，你的強度是由做的練習、舉重的重量以及做的次數所組合而成。強度可能會根據你的訓練方式而改變；一般來說是舉起足夠的重量，這樣你就能完成你目標的數量，通常都會抓1RM的60-80%做為訓練強度基準，但如果你的目標是減肥或增加肌耐力，那你就必需要調降1RM的百分比舉起更輕的重量以獲得更多的次數。

3.時間(Time)

訓練計劃的第三個要素是每次訓練期間的時間，由於我們每個人應該要訓練多長的時間，這沒有一套規則，因為，這通常會取決於你的健康狀況以及你目前要進行的訓練型態。

有氧運動：運動指南建議一天至少累積30-60分鐘的有氧運動，但訓練的持續時間會取決於你正在做什麼形式的有氧；如果你是初學者可以從15-20分鐘開始；如果你正在進行穩定狀態的有氧運動，例如跑步或使用有氧運動機器，就可以將訓練時間提升成30-60分鐘；如果是正在進行間歇運動並以非常高的強度訓練，那你的訓練時間就可以縮短成20-30分鐘。在進行各種不同強度和持續時間的訓練將為你提供穩定且平衡的有氧運動項目。

阻力訓練：在阻力行的訓練項目時間，會取決於你所做的訓練強度、訓練部位與訓練安排，通常來說都會採用8-10種運動類型，每個運動類型1-3組8-12的重複次數，組間休息1-3分鐘。例如你全身訓練可能需要一個小時的時間；而採用分開性的訓練就需要更少的時間，因為訓練的肌群也相對的減少。

4.型態(Type)

屬於FITT原則的最後一個部份就是型態(Type)，也是訓練時最重要也最容易控制的一個因素，可免過度的運動傷害或訓練的高原期，如論是增肌或減脂都跟它息息相關。

有氧運動：其實，有氧運動很容易改變，因為只要任何讓你心跳與呼吸加速的運動可以稱為有氧運動，包括跑步、散步、騎自行車、跳舞和橢圓機訓練都是有氧運動，要讓有氧運動不無聊的秘訣，就是保持2個以上的有氧運動交替進行。

阻力訓練：它包括運用啞鈴、槓鈴、壺鈴或是機器等訓練方式，來有效率的刺激並訓練你的肌肉組織，另外，使用自身體重的徒手訓練也被認為是阻力訓練的一種形式，你可以輕鬆的改變訓練重量、訓練角度與訓練次數，達到你想要的肌肉目標，例如金字塔型訓練或是減量是訓練都可以讓組力訓練達到更好的效果。

結論

當你懂得使用FITT原則及操作方式，就能讓實質的訓練獲得更好更有效率的成果，同時，它還可以幫助你弄清楚如何安排訓練方式與器材，避免身體適應或過度使用的問題產生，所以，當你還沒搞懂FITT原則時，請不要說你懂健身或運動。

資料參考／bodybuilding、insights

責任編輯／David

在健身訓練中任何動作都有「向心收縮」與「離心收縮」兩種，「向心收縮」肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量，讓肌肉縮短，肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量，就是向心運動，在做動作時，出力的對抗地心引力的動作就是做向心收縮。

過去的訓練模式比較偏向「向心訓練」，藉由舉起大重量的器材，來提高健身效果，但是經過較長時間發現，這樣的訓練方法，似乎在成效上比較小，因為在肌肉在進行向心收縮時，肌肉變短，肌肉的破壞效果沒有比伸展十來得好，無法更有效的達到「破壞與重組」的效果，所以為了找到更好的辦法，越來越多人開始轉向「離心訓練」。

但是向心運動依舊在任運動中扮演非常重要的角色，無論是騎車、游泳或是跑步等等，這些動作都是向心運動的延伸，不能因為在肌力訓練上追求強化肌肉與肌肥大的效果比較不好而捨棄，而且在任何訓練中「向心運動」與「離心運動」是同時發生的，只是肌肉專注的狀況不同，才會產生出不同的訓練法，所以在訓練上，除非有特別的需求還是建議以兼顧二者的訓練方式進行。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）​