有長期健身或是開始健身一段時間的你，一定都有聽過「訓練就是要做到力竭才有效！」這句話，那為何重量訓練一定要做到力竭？做到力竭對於訓練是正面還是反面？這篇我們就針對力竭訓練來跟大家聊聊！

何謂力竭？

首先，你要了解所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內；用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法，尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險，因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節，但另一方面又因為力竭可以強迫你，使用更多的肌纖維參與力量的輸出，相對來說就會越刺激肌纖維的收縮，透過這些肌纖維的收縮與破壞，進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大，另外，一般來說力竭可分為三種形式：技術力竭、節奏力竭與耐力力竭，只要達成其中一項就是力竭訓練，要開始進行力竭訓練的你也請先來了解它們之間的差異性。

 1  技術力竭：
無法再以良好的動作軌跡和身體姿勢完成訓練動作的力竭叫做技術力竭。比如引體向上，這是一種以肌肉肥大為目標的訓練方式，每一次重複都保持良好的身體姿勢和運動軌跡，只要能保這樣良好的節奏繼續完成動作在技術上就沒有達到力竭，反之當運動軌跡已經開始嚴重變形，那麼這時後你就應停止訓練進行組間休息，如果你再持續用錯誤的運動軌跡訓練，就會減少目標肌肉的刺激並提高受傷的風險。
 

 2  節奏力竭：
當你無法使用爆發力完成目標動作時就是所謂的節奏力竭。一般來說許多運動員或是健身老手都會採用爆發力的方式來做訓練，這種訓練「速度」就扮演著相對重要的任務，平均來說都會以1-2秒的時間內完成向心收縮的動作，並保持相同的速度節奏完成訓練。但當你動作越來越慢的時後，即使運動軌跡與發力肌群都正確的時後，卻無法以1-2秒的時間內完成動作那你就屬於節奏力竭，這時就因該採用組間休息讓肌肉恢復能量，正確的用爆發力完成下一組的訓練。
 

 3  耐力力竭：
即使適當借力但由於肌肉酸痛難耐，而導致無法繼續做完整動作的力竭就是耐力力竭，這個跟技術力竭一樣，是屬於比較多人會發生的力竭狀況。比如用彈力繩來做二頭肌彎舉動作，這種訓練的方式一開始重量都不會有太大的挑戰與困難度，但是隨著重複次數的增加，目標肌群的耐力就會逐漸達到它的極限，這時後當你的目標訓練肌群由於多次重複所積累的代謝廢物，讓你的肌肉力量開始下降，但運動軌跡與姿勢都還是正確的話就可以繼續做下去，直到就算有補手協助也做不完整的時後就該停止，這種耐力力竭都是以輕重量高重複性次數為主。
 

結論

由上面的說明可以知道力竭訓練，對於肌肉纖維的破壞與刺激有著一定程度的效果，但由於當你再做力竭訓練的時後，除了對肌肉的疲勞程度提升外，也會造成神經上相當大的刺激與疲勞，再加上神經疲勞的恢復相當的緩慢，因此，每次你所做到的訓練程度也會有所折扣，另外，隨著每次的力竭訓練也許你能越做越多下，但同時你也要花越來越多時間讓疲勞恢復，長時間的累積下來就有可能會造成過度訓練，所以當你要使用力竭訓練的時後，就不可以忽略這些風險性。

資料參考／barbend、anytimefitness
責任編輯／David

擁有結實並刻劃明顯的腹肌除了視覺上的美觀之外，在運動中也肩負著穩定脊椎的能力，當你的核心練的越好在許多複合式訓練的表現也會更加出色。雖然，在理論上你不需要靠特殊的運動去刻意訓練腹肌，因為，各種運動訓練例如蹲舉、拉舉和特定的肱三頭肌訓練，都會間接的刺激到核心雞群，但這些間接的訓練通常是不足的，要訓練腹肌最好的方式就是將它們獨立出來訓練。

由於腹肌的完整訓練必需要符合上腹肌、下腹肌與軀幹旋轉肌，這三個不同區塊的訓練動作，NBA球星的專屬健身教練阿莫拉·塞薩爾（Amoila Cesar）說，如果你的身體無法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就無法將籃球打好，因為，這幾個肌群是速度與力量是否能展現的基礎。

然而，為了能更加強核心（腹肌）的訓練動作，你必需要著重在所有三個運動平面上進行思考與計劃，一般來說伏地挺身、引體向上和仰臥起坐都會訓練到正面的腹直肌，而前弓步轉體與側腹捲體則會訓練到我們的腹肌側邊肌群（腹內外斜肌），所以，我們日常在訓練核心肌群時就可以透過下列這5個動作，讓我們的腹肌（核心）能全方位的訓練。

一.懸吊式雨刷

每組20下執行3組

1.採用引體向上的預備動作，手掌朝前間距略比肩寬，將身體自下垂。

2.將膝蓋彎曲90度並抬高至腰部高度。

3.上半身盡量維持穩定，用腹部的力量旋轉臀部，讓下半身朝左與朝右轉動。

4.左右邊各一次為1下。

二.動態平板撐體

每組30下執行3組

1.預備動作為基本平板撐體，重心擺放在前臂而非手掌。

2.注意手肘應該要與肩膀成一直線，並與前臂成平行。

3.在不彎曲背部的姿勢之下，抬起右腳並旋轉臀部，同時，將右腳膝蓋向斜下方抬起用左手輕拍。

4.返回起始位置，然後換邊用右手敲擊左膝。

5.左右兩邊交替進行。(左右邊各15下為一組)

三.腿部上抬轉體

每組進行1分鐘執行3組

1.雙腿併攏躺在地上，兩手臂平放地面手掌朝下。

2.抬高雙腿與地面垂直。

3.上半身保持與地面貼平，抬起臀部並左右扭轉讓雙腿朝向同一個方向。

4.返回起始位置，並再重複交替進行。

四.進階版登山式

每組進行1分鐘執行3組

1.預備姿勢為登山式，手臂伸直雙手與肩膀成一直線但略寬於肩，身體從頭到腳為一直線。

2.保持核心穩定並抬起右腳，將右膝直接拉向左胸口，接著往後往上抬起。

3.維持腳尖不觸地的狀態時，再將右膝蓋觸碰左肘，然後放在右肘的外側。

4.返回起始位置。（一邊持續執行30秒再換邊）

五.啞鈴反轉弓箭步

每邊10下執行3組

1.採站姿雙腳間距與肩同寬，並雙手扶住啞鈴上緣垂直放於胸前。

2.保持手肘靠近胸肋骨部位，背部維持直立，同時，用左腳向後踩左膝彎曲但不接觸地面。

3.維持背部垂直膝蓋不接觸地面的姿勢，接著上半身向右邊旋轉。

4.停頓1-2秒接著將上半身轉回中心點，並用右腳將身體上抬同時左腳往前跨一步，回到起始位置。

5.接著重複上述動作10下之後再換腿執行。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

英國一名男子名叫湯瑪士（Shane Thomas），原本是一位體重將近有100公斤的大胖子，但是因為失戀後，所以他將自己開始大改造。他在七個月內成功甩去30公斤的贅肉且搖身一變成帥氣的猛男，最後還成功追回前女友。

根據外媒報導，湯瑪士一直以來都不太維持身材，每天幾乎下班後都只坐在沙發上看電視、吃零食，假日時間一到就會叫外送，幾乎不出戶外活動，因為這樣關係，導致他越來越胖，不僅如此女友還非常嫌棄他，也因為這樣與湯馬士分手。

湯馬士：「一直以來就是一個非常懶的個性，加上工作繁忙，下班只想窩在床上或是沙發上吃東西舒壓，假日也只想睡到飽再起床吃東西，吃飽後睡意來了，又會繼續窩在沙發上。海倫常常因為我這樣跟我吵架，但是我總是安撫她卻沒有行動上的改變，於是某一日海倫跟我提出了分手後，我感到非常難過且感到非常沒有自信，每天都過得非常消極。」

在某一日，湯馬士終於聯繫上海倫，但海倫很嚴肅地告訴他：如果想要繼續走下去請先改變自己。聽到這個告知，湯瑪士燃起了減肥念頭，他開始監督自己絕不吃垃圾食物，像是漢堡、炸雞、可樂、冰品、甜食等，他通通拒吃，開始攝取大量的蔬果、水、蛋白質，並且每天很努力的上現身房健身，每次運動都會花上兩小時，首先會在跑步機上慢跑40分鐘來暖身，再開始做一連串的重量訓練，雖然一開始非常吃力，常常有想放棄的念頭，但是為了他的前女友，湯瑪士赴湯蹈火也要拼下去。

湯瑪士表示，當自己想要放棄健身並回家躺在沙發上慵懶的看電視吃零食時，就會覺得孤單，因為海倫已不在自己身邊，這種感覺非常痛苦，也不是自己想要的。

就這樣一日復一日的努力之下，湯瑪士成功的在7個月就減去了30公斤並且蛻變成一位帥氣的猛男，這一路減重過程對他來說都非常辛苦，可是，皇天不負苦心人，海倫看到湯瑪士變得更積極向上後，就決定跟他繼續再走下去。

減重成功的湯瑪士，非常帥氣。

不僅如此，湯馬士也變得更加有自信。減重成功的他在週末出去喝酒玩樂時，都會有女生主動搭訕，他表示非常享受這感覺。

責任編輯/妞妞