有長期健身或是開始健身一段時間的你，一定都有聽過「訓練就是要做到力竭才有效！」這句話，那為何重量訓練一定要做到力竭？做到力竭對於訓練是正面還是反面？這篇我們就針對力竭訓練來跟大家聊聊！

何謂力竭？

首先，你要了解所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內；用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法，尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險，因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節，但另一方面又因為力竭可以強迫你，使用更多的肌纖維參與力量的輸出，相對來說就會越刺激肌纖維的收縮，透過這些肌纖維的收縮與破壞，進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大，另外，一般來說力竭可分為三種形式：技術力竭、節奏力竭與耐力力竭，只要達成其中一項就是力竭訓練，要開始進行力竭訓練的你也請先來了解它們之間的差異性。

 1  技術力竭：
無法再以良好的動作軌跡和身體姿勢完成訓練動作的力竭叫做技術力竭。比如引體向上，這是一種以肌肉肥大為目標的訓練方式，每一次重複都保持良好的身體姿勢和運動軌跡，只要能保這樣良好的節奏繼續完成動作在技術上就沒有達到力竭，反之當運動軌跡已經開始嚴重變形，那麼這時後你就應停止訓練進行組間休息，如果你再持續用錯誤的運動軌跡訓練，就會減少目標肌肉的刺激並提高受傷的風險。
 

 2  節奏力竭：
當你無法使用爆發力完成目標動作時就是所謂的節奏力竭。一般來說許多運動員或是健身老手都會採用爆發力的方式來做訓練，這種訓練「速度」就扮演著相對重要的任務，平均來說都會以1-2秒的時間內完成向心收縮的動作，並保持相同的速度節奏完成訓練。但當你動作越來越慢的時後，即使運動軌跡與發力肌群都正確的時後，卻無法以1-2秒的時間內完成動作那你就屬於節奏力竭，這時就因該採用組間休息讓肌肉恢復能量，正確的用爆發力完成下一組的訓練。
 

 3  耐力力竭：
即使適當借力但由於肌肉酸痛難耐，而導致無法繼續做完整動作的力竭就是耐力力竭，這個跟技術力竭一樣，是屬於比較多人會發生的力竭狀況。比如用彈力繩來做二頭肌彎舉動作，這種訓練的方式一開始重量都不會有太大的挑戰與困難度，但是隨著重複次數的增加，目標肌群的耐力就會逐漸達到它的極限，這時後當你的目標訓練肌群由於多次重複所積累的代謝廢物，讓你的肌肉力量開始下降，但運動軌跡與姿勢都還是正確的話就可以繼續做下去，直到就算有補手協助也做不完整的時後就該停止，這種耐力力竭都是以輕重量高重複性次數為主。
 

結論

由上面的說明可以知道力竭訓練，對於肌肉纖維的破壞與刺激有著一定程度的效果，但由於當你再做力竭訓練的時後，除了對肌肉的疲勞程度提升外，也會造成神經上相當大的刺激與疲勞，再加上神經疲勞的恢復相當的緩慢，因此，每次你所做到的訓練程度也會有所折扣，另外，隨著每次的力竭訓練也許你能越做越多下，但同時你也要花越來越多時間讓疲勞恢復，長時間的累積下來就有可能會造成過度訓練，所以當你要使用力竭訓練的時後，就不可以忽略這些風險性。

資料參考／barbend、anytimefitness
責任編輯／David

西蒙·安德森（Simone Anderson）是紐西蘭一名體重破百的胖妞，因為時常不忌口的關係，導致在三年前體重直逼372磅（約170公斤），經過她每天不斷健身運動、搭配健康的飲食以及做腸胃繞道手術後，終於成功瘦下來，看到以前和現在的照片相比完全是判若兩人，許多網友表，只要有心人人都可以變女（男）神。

現年28歲的安德森在三年前時因為體重體破百且健康每況愈下，所以下定決心開始積極減肥。安德森決定先去做腸胃繞道手術來減少自己的進食量，待手術復原後，她開始積極健身以及配合嚴格的飲食，她開始拒絕吃許多高熱量食物，像是漢堡、披薩以及戒掉含糖的飲品，每天喝大量的水以及蔬菜、水果，時常開始自己烹飪並且攝取大量蛋白質的食物。

安德森：「當時體重攀升至170公斤時，我行動上非常不方便，就連走幾步路出門都覺得非常喘，每當我照鏡子時都覺得腰、肚子上的肉都擠出來，實在非常可怕，當時也很害怕路人用異樣眼光看我。在手術過後我開始積極的控管飲食以及運動，在飲食方面，早上起床時會喝一杯高蛋白後再吃上顆水果，到了中午，我會自己煎上一份蛋捲食用，差不多到下午3點或是四點時，我會開始嘴饞，於是會吃上幾顆堅果，到晚餐時間，會自己烹飪一些雞胸肉以及蔬菜來食用。」

在運動方面，安德森一個星期會運動六天，每次幾乎會花一小時的時間來活動，像是會打網球、籃球、跑步或是健走以及上健身房做訓練等，星期天的時間會拿來休息或是做自己想做的事。過了一年後，安德森成功瘦下202磅（約92公斤），但是瘦身的速度太快，導致安德森身上的皮膚都下垂，於是她再次動了手術，除掉身上多餘的橘皮並讓肌膚能恢復緊實。

手術過後的安德森將之前穿的褲子都丟掉並且表示，減去體重的她發現變的輕盈自在充滿無憂無慮的感覺。

減重成功的安德森並沒有因此停止健身，到了2017年時，她開始紀錄這些時間身材的變化。安德森：「三年前，我開始計畫『Simone的健康旅程』，決定大大改變我的飲食、思維及生活型態，我很驕傲我經歷過的每一步並且想將這過程公開，有好幾次都想放棄去回到原本的生活，但我沒有！我想分享給其他跟我一樣曾受肥胖困擾的人們。」

越來越完美的她也因此遇到了生命中的另一半，他們也會一起運動、分享家中大小事務。

現在的安德森時常在自己的社交平台上分享因為自己勵志故事而減重成功的人以及許多健身的秘訣。

有許多網友表示，安德森前後簡直是判若兩人，自己應該起身動一動不能再坐在電視機前吃東西了。然而我們從安德森身上學到了一件事：「天下無難事，只怕有心人」，只要肯努力你也能成為一顆耀眼的星。

一起來看看安德森拍攝自己減重過程的影片，而這隻影片不到一週就點擊率破百萬，非常深深吸引人：

資料來源／Daily mail、Trimmed＆Toned 、Instagram
責任編輯／妞妞

反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面，來增強腹部所需施予的力量，雙腿的來回收縮，除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

反向屈腹

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

仰臥，雙腿交叉屈膝呈90度，上半身抬離地面預備。

STEP 2 雙腿收回

肚子收緊，上半身保持微離地面，雙腿往身體收回。

STEP 3 重複動作

回到原來姿勢，重複動作，左一分鐘。