運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20210416162335_132.jpg'), '_blank');){kind=link}
每次訓練都要做到力竭 到底是好還是不好？
2018-07-20
有長期健身或是開始健身一段時間的你，一定都有聽過「訓練就是要做到力竭才有效！」這句話，那為何重量訓練一定要做到力竭？做到力竭對於訓練是正面還是反面？這篇我們就針對力竭訓練來跟大家聊聊！
每次訓練都要做到力竭到底是好還是不好？
何謂力竭？
首先，你要了解所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內；用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法，尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險，因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節，但另一方面又因為力竭可以強迫你，使用更多的肌纖維參與力量的輸出，相對來說就會越刺激肌纖維的收縮，透過這些肌纖維的收縮與破壞，進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大，另外，一般來說力竭可分為三種形式：技術力竭、節奏力竭與耐力力竭，只要達成其中一項就是力竭訓練，要開始進行力竭訓練的你也請先來了解它們之間的差異性。
一般來說力竭可分為三種形式：技術力竭、節奏力竭與耐力力竭。
1 技術力竭：
無法再以良好的動作軌跡和身體姿勢完成訓練動作的力竭叫做技術力竭。比如引體向上，這是一種以肌肉肥大為目標的訓練方式，每一次重複都保持良好的身體姿勢和運動軌跡，只要能保這樣良好的節奏繼續完成動作在技術上就沒有達到力竭，反之當運動軌跡已經開始嚴重變形，那麼這時後你就應停止訓練進行組間休息，如果你再持續用錯誤的運動軌跡訓練，就會減少目標肌肉的刺激並提高受傷的風險。
無法再以良好的動作軌跡和身體姿勢完成訓練動作的力竭叫做技術力竭。
2 節奏力竭：
當你無法使用爆發力完成目標動作時就是所謂的節奏力竭。一般來說許多運動員或是健身老手都會採用爆發力的方式來做訓練，這種訓練「速度」就扮演著相對重要的任務，平均來說都會以1-2秒的時間內完成向心收縮的動作，並保持相同的速度節奏完成訓練。但當你動作越來越慢的時後，即使運動軌跡與發力肌群都正確的時後，卻無法以1-2秒的時間內完成動作那你就屬於節奏力竭，這時就因該採用組間休息讓肌肉恢復能量，正確的用爆發力完成下一組的訓練。
3 耐力力竭：
即使適當借力但由於肌肉酸痛難耐，而導致無法繼續做完整動作的力竭就是耐力力竭，這個跟技術力竭一樣，是屬於比較多人會發生的力竭狀況。比如用彈力繩來做二頭肌彎舉動作，這種訓練的方式一開始重量都不會有太大的挑戰與困難度，但是隨著重複次數的增加，目標肌群的耐力就會逐漸達到它的極限，這時後當你的目標訓練肌群由於多次重複所積累的代謝廢物，讓你的肌肉力量開始下降，但運動軌跡與姿勢都還是正確的話就可以繼續做下去，直到就算有補手協助也做不完整的時後就該停止，這種耐力力竭都是以輕重量高重複性次數為主。
結論
由上面的說明可以知道力竭訓練，對於肌肉纖維的破壞與刺激有著一定程度的效果，但由於當你再做力竭訓練的時後，除了對肌肉的疲勞程度提升外，也會造成神經上相當大的刺激與疲勞，再加上神經疲勞的恢復相當的緩慢，因此，每次你所做到的訓練程度也會有所折扣，另外，隨著每次的力竭訓練也許你能越做越多下，但同時你也要花越來越多時間讓疲勞恢復，長時間的累積下來就有可能會造成過度訓練，所以當你要使用力竭訓練的時後，就不可以忽略這些風險性。
資料參考／barbend、anytimefitness
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190326112359_133.jpg'), '_blank');){kind=link}
籃球員成功條件－打造良好的腿部肌力
2017-06-27
幾乎許多運動都應用來自地面的反作用力所發起，就連籃球也不例外。對籃球選手而言，許多動作像是跑、跳、加速、減速、墊步等，都需要雙腿的力量才可完成，因此擁有良好的雙腿肌力，是籃球員成功的條件，也關乎上場表現最重要的關鍵之一。
籃球員成功條件－打造良好的腿部肌力 ©annarbor.com
肌力是肌肉運作、擴張、出力，以及骨密度與機件、韌帶穩定提高的根基，這些身體組織必須承受籃球比賽所造成的壓力，而提升腿部軟組織以及骨頭組織的強度，則給予身體更多支持，也就是說能夠避免許多運動傷害。在籃球運動中，下肢最常受傷的部位就是軟組織，像是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等，每次用力跑、跳、切後，都得使勁地復原，換句話說，必須產生與原本使身體推進方向相反的力，以便改變方向及從高處落地時減速，若無法從這些高速的情況慢下來就很容易受傷，這些力量的收放是會再長時間中反覆進行。
以下五種下肢訓練，都可幫助籃球員提升腿部肌力。
1 背蹲舉 BACK SQUAT
步驟1：身體站直，將槓鈴至於頸後上，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。
背蹲舉 BACK SQUAT ©mensfitness.com
2 前蹲舉 FRONT SQUAT
步驟1：身體站直，將雙手反握槓鈴舉至前方，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。
前蹲舉 FRONT SQUAT ©fitnesscentrumbolnes.nl
3 硬舉 DEADLIFT
步驟1：雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手握住槓鈴。
步驟2：身體緩緩起來，過程中保持背部打直。
硬舉 DEADLIFT ©runnersworld.com
4 後跨步 REVERSE LUNGE
步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。
後跨步 REVERSE LUNGE ©mensfitness.com
4 後跨步 REVERSE LUNGE
步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。
後跨步 REVERSE LUNGE ©mensfitness.com
5 彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手叉腰，將彈力帶綁在膝蓋下方。
步驟2：將右腳施力往左跨步，停留10-20秒，再換左腳來進行。
彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK ©pinterest.com
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155455_372.jpg'), '_blank');){kind=link}
法國攝影師因完美身材成超級名模！鍛鍊肌肉有妙招
2016-09-29
在健身圈子裡，提波·諾曼 （Tibo Norman） 絕對是攝影和插畫方面的佼佼者；在攝影和插畫領域裡，他絕對是身材肌肉最完美的那一個。作為世界知名的模特，諾曼對於打造自身肌肉、塑造完美身材有著獨到的見解。
今年35歲的諾曼是一個混血兒，出生在法國南部並且在那裡度過了自己的童年時光。小時候，諾曼把大部分業餘時間都放在畫人物和漫畫肖像上。25歲的時候，諾曼在巴黎街頭被一個正在大街上拍攝照片的攝影師相中，攝影師建議他接觸模特和攝影領域，於是他同時在這兩個領域裡找到了新的激情。
Tibo Norman ©tibonorman.com
Tibo Norman ©tibonorman.com
諾曼目前主要生活在巴黎，同時也會花時間前往倫敦、馬德里與紐約等世界一級城市工作，來專注於健身與時尚造型開發等領域。短短幾年間，諾曼因為他俊朗的外形和完美的身材，成為了世界知名的模特，與此同時，他幾乎運動員般專業的健身方式也引起了很多健身愛好者的推崇與仿效。
以下便是諾曼個人的運動與飲食心得與建議：
