目標練習 (Target Practice)是一個全身性的訓練。運用腹部核心的力量加入旋轉和手腳的並用，可訓練到三頭肌、腹橫肌、臀大肌等多處肌群。初次嘗試者建議先將雙腳保持彎曲90度，僅旋轉上半身就好。

目標練習

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

平躺於地面，腰部平貼於地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 向左旋轉

雙手合十，跟著身體旋轉放於左側大腿，上半身往左旋轉。

STEP 3 右腳伸直彎曲

雙手保持於左腿外側、上半身不要掉下去，右腳伸直、彎曲連續5次。

STEP 4 左腳伸直彎曲

雙手合十，跟著身體旋轉放於右側大腿，上半身往右旋轉，左腳伸直彎曲，連續5次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

當你想要開始透過運動變強壯時，是否就跟著別人的訓練課表進行操作？其實，每個人都有不同的訓練目標與當下的體能狀況，因此，了解FITT原則就能幫助你建構出一個更有效率的健身目標及訓練計劃。

所以，想要讓自己從懵懂無知到有目標的訓練，FITT原則所代表的四個要素，你就必需要清楚明瞭，接下來我們將針對FITT所代表運動的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來做說明。

1.頻率(Frequency)

設計出一套訓練計劃的第一個工作就是「你的訓練頻率」，這通常取決於多種因素包括你正在做的訓練型態、訓練時的強度、身體狀態以及你的訓練目標。一般而言，在美國運動醫學學院所制定的運動指南，提供了一個確定訓練頻率的基準：

有氧運動：根據你的目標建議每週5天的中等強度運動或3天的強烈運動，以改善身體的組成及狀況，如果你是想要減肥的人就必需要更頻繁的訓練，基本上會設定為每週6天。

阻力訓練：建議的頻率是每週2-3次非連續訓練，然而，你的頻率通常取決於你正在做的訓練肌群；因為你想每周至少訓練到同個部位肌肉2次，因此，你就必需要做一個分開性的訓練規劃，例如上半身與下半身，這樣就能讓你的訓練比每次練全身要的更加頻繁。

2.強度(Intensity)

所謂的強度與訓練時的訓練程度有關聯，要如何改變強度就會取決於你目前正在執行的訓練類型，同樣分為下列兩種常見的運動類型：

有氧運動：對於有氧運動通常會通過心率、自覺用力係數量表(RPE)、談話測試、心率監測這些措施的組合來監測訓練強度，一般來說是建議以適度的強度進行穩態訓練；也可採用以較高的強度進行較短的時間來進行間隔性訓練，這裡建議最好是混合使用低強度、中等強度和高強度的有氧運動，這樣可以刺激不同的能量系統並避免過度訓練。

阻力訓練：要監測阻力訓練的強度將會用到不同的參數，你的強度是由做的練習、舉重的重量以及做的次數所組合而成。強度可能會根據你的訓練方式而改變；一般來說是舉起足夠的重量，這樣你就能完成你目標的數量，通常都會抓1RM的60-80%做為訓練強度基準，但如果你的目標是減肥或增加肌耐力，那你就必需要調降1RM的百分比舉起更輕的重量以獲得更多的次數。

3.時間(Time)

訓練計劃的第三個要素是每次訓練期間的時間，由於我們每個人應該要訓練多長的時間，這沒有一套規則，因為，這通常會取決於你的健康狀況以及你目前要進行的訓練型態。

有氧運動：運動指南建議一天至少累積30-60分鐘的有氧運動，但訓練的持續時間會取決於你正在做什麼形式的有氧；如果你是初學者可以從15-20分鐘開始；如果你正在進行穩定狀態的有氧運動，例如跑步或使用有氧運動機器，就可以將訓練時間提升成30-60分鐘；如果是正在進行間歇運動並以非常高的強度訓練，那你的訓練時間就可以縮短成20-30分鐘。在進行各種不同強度和持續時間的訓練將為你提供穩定且平衡的有氧運動項目。

阻力訓練：在阻力行的訓練項目時間，會取決於你所做的訓練強度、訓練部位與訓練安排，通常來說都會採用8-10種運動類型，每個運動類型1-3組8-12的重複次數，組間休息1-3分鐘。例如你全身訓練可能需要一個小時的時間；而採用分開性的訓練就需要更少的時間，因為訓練的肌群也相對的減少。

4.型態(Type)

屬於FITT原則的最後一個部份就是型態(Type)，也是訓練時最重要也最容易控制的一個因素，可免過度的運動傷害或訓練的高原期，如論是增肌或減脂都跟它息息相關。

有氧運動：其實，有氧運動很容易改變，因為只要任何讓你心跳與呼吸加速的運動可以稱為有氧運動，包括跑步、散步、騎自行車、跳舞和橢圓機訓練都是有氧運動，要讓有氧運動不無聊的秘訣，就是保持2個以上的有氧運動交替進行。

阻力訓練：它包括運用啞鈴、槓鈴、壺鈴或是機器等訓練方式，來有效率的刺激並訓練你的肌肉組織，另外，使用自身體重的徒手訓練也被認為是阻力訓練的一種形式，你可以輕鬆的改變訓練重量、訓練角度與訓練次數，達到你想要的肌肉目標，例如金字塔型訓練或是減量是訓練都可以讓組力訓練達到更好的效果。

結論

當你懂得使用FITT原則及操作方式，就能讓實質的訓練獲得更好更有效率的成果，同時，它還可以幫助你弄清楚如何安排訓練方式與器材，避免身體適應或過度使用的問題產生，所以，當你還沒搞懂FITT原則時，請不要說你懂健身或運動。

資料參考／bodybuilding、insights

責任編輯／David

居家環境場地限制，想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易，此時若能利用穩固的家具，繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練，讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材！

本篇介紹針對下半身設計的全面緊實訓練，讓你藉由訓練雕塑自己的大腿與臀部線條。訓練使用多功能拉力繩，此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料，除了提升耐用度，不小心彈開也不會擊傷身體，有極為可靠的安全性，可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇，您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用，一般新手可選LV2入門款即可。

CHECK POINTS!

建議配備  拉力繩
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level  ★★★★★
功能  緊實下半身腿臀部肌肉、強化大肌群肌耐力

 1  彈力繩練臀訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝，固定彈力繩後，以彈力繩的張力，鍛鍊臀部肌肉，可在動作頂峰時收縮一下，不要將腳抬得過高，保持身體穩定。

 2  彈力繩抬腿訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝，固定彈力繩後，抵抗彈力繩的阻力將大腿往上舉起，回程下放時動作稍微放慢，用力的時候吐氣，回程慢慢吸氣，全程保持身體穩定。

 3  彈力繩大腿內收訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝，固定彈力繩後，以彈力繩的張力將大腿往內夾緊，回程往外時動作稍微放慢，用力的時候吐氣回程慢慢吸氣，全程保持身體穩定。

 4  彈力繩大腿外展訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝，固定彈力繩後，以彈力繩的張力將大腿往外側收縮，回程往內時動作稍微放慢，用力的時候吐氣回程慢慢吸氣，全程保持身體穩定。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程