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半屈體 HALF PIKE
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在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練
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大菱形肌與小菱形肌 Rhomboid major & Rhomboid minor
運動星球
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半屈體 HALF PIKE

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

半屈體 (Half Pike)是一個全身性運動。有點類似單邊捲腹。起身時除了利用腹部核心的力量外,放於地面的手和腳也是輔助撐起很重要的角色。此動作不僅能訓練到腹直肌,其他包含三頭肌和臀大肌也皆能鍛鍊到。

半屈體

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

左手平放於地面,右手和左腳伸起預備。

STEP 2 觸碰左腳腳尖

肚子收緊,將上半身和右手同時離開地面,左腳同時抬起,觸碰左腳腳尖。

STEP 3 觸碰右腳腳尖

肚子收緊,將上半身和左手同時離開地面,右腳同時抬起,觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練

2017-06-28
瘦身攻略啞鈴間歇訓練有氧運動減脂瘦身健身知識庫

高強度間歇訓練(HIIT)

要燃燒脂肪,HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人,其實不然,因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態,都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂,也能大幅改善心血管狀態,讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易,但一次不到20分鐘,做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失,你會覺得很值得。

8種能燃燒脂肪的HIIT訓練

什麼是HIIT ?

做HIIT時,用你最大的力氣,做出短暫的爆發動作,中間的復原期穿插低強度活動或休息,例如做20秒動作,然後休息40秒。重複15到20分鐘,好啦,結束。體脂再見!

喬說過,都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例:如果你是初學者,HIIT應該等於上坡快走或慢跑;如果你的體能比較好,或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候,盡可能提高心率,然後在休息時恢復。

定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量,而HIIT不一樣,運動結束後熱量仍會繼續燃燒,可長達18個小時。這叫做後燃效應,身體正努力償還系統消耗的氧氣,恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高,身體會先燃燒更多的熱量,會燃燒更多的脂肪。運動越激烈,氧債越高,所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題,可以先詢問醫生的意見。做HIIT時,如果能講話、傳簡訊或發推文,那表示強度還不夠。要進入化境,專注一致,像超級英雄一樣鍛鍊自己!

HIIT怎麼做?

HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上,例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車,也可以套用到徒手訓練,例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動,考慮是否適合自己,有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT,或穿插不同的動作,例如今天用划船機,明天用交叉訓練機。只要努力付出,享受鍛鍊的過程,那就夠了。

暖身

做HIIT之前,一定要針對動作先暖身。比方說,如果你要在跑步機上衝刺,我建議先快走或慢跑,然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節,準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要,可以防止受傷,確保運動達到最好效果,所以別走捷徑,不要以為可以忽略暖身!

上場運動

暖身結束後,可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好,適當地復原。
舉例來說
   訓練20秒,休息40秒
或者
   訓練30秒或休息45到60秒

訓練需要力氣,選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來,或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我,已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料,你會看到身體的轉變。要記得,「不要」過度訓練,不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果,無助於消滅脂肪。每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!
 
‘每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!’
 
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次(總共4次),如果想要的話,你可以加一次HIIT。

這套練習包括3項徒手訓練,絕對能讓你心跳加快,脂肪跟著融化。你不需要設備,有一小塊地方就夠了,可以在院子裡或客廳裡做。

 1  高抬膝

高抬膝20秒,休息40秒

 2  原地爬山

原地爬山20秒,休息40秒

 3  波比跳

波比跳20秒,休息40秒

重複這套循環5次,總共約15分鐘。如果你覺得太簡單,運動30秒後休息30秒。

這套全身訓練比有氧HIIT的時間長,因為重點除了提高心率,還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後,新陳代謝率會增加,表示你越來越瘦,並且會燃燒更多脂肪,也能享受更多美食。

你需要一組啞鈴來增加阻力,還需要一張運動墊。如果你是初學者,從輕一點的重量開始,變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成,在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強,可以把休息時間減少到30秒,或做到5次完整的循環。

 1  伏地挺身加啞鈴划船

30秒伏地挺身加啞鈴划船(可以讓膝蓋著地),休息45秒

 2  啞鈴深蹲

30秒啞鈴深蹲,休息45秒

 3  肩上推舉

30秒肩上推舉,休息45秒

 4  啞鈴弓步

 30秒啞鈴弓步,休息45秒

 5  二頭彎舉

30秒二頭彎舉,休息45秒

根據體能,重複這個循環3到5次(約需30分鐘)。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版, 喬.韋克斯著作《15分鐘越吃越精瘦》一書。健體教練 喬.韋克斯Joe Wicks;專職健身教練。擁有運動學學位,有執照的專業健身人士,也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片,沒想到幾個月內,粉絲人數從零成長到數十萬。有感於私人教練課程接觸的人數有限,他決定花更多精力經營社群媒體,好幫助更多人拿回身體主控權,用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。全世界有數不清的人參與精瘦計畫,成功者超過10萬。

精瘦計畫特色
    概念簡單易做,能輕鬆融入生活:
    不嚴格限制飲食,不餓肚子;不做節食的囚犯,不跟體重抗戰
    不吃低卡路里餐,運用營養學稍微改變習慣,讓身體脫胎換骨
    執行容易,零壓力,打破節食的溜溜球效應
    減重不是競賽,而是一趟健康快樂的旅程
    結構化飲食法規劃什麼時候吃、吃什麼:
    平日吃「減醣餐」,供給身體必要能量
    運動後吃「醣類補充餐」,讓肌肉增加、脂肪燃燒
    兩餐間享受「點心和甜點」,零罪惡感
    每個人都能做的間歇高強度訓練(HIIT):
    初學做有氧HIIT,進階做阻力HIIT
    在家就能練:每週4-5次,每次20分鐘
    產生減脂的後燃效應,還能吃更多
    The Body Coach TV頻道上百支健身影片,隨放隨做
    減重贏家分享驚人塑身成果、實行計畫的樂趣與成功經驗
    健體教練指導「飲食運動週計畫表」,90天鍛鍊出精瘦體魄
    像超級英雄一樣鍛鍊自己,執行贏家計畫、霸氣備餐,歡樂地做菜與吃飯!

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責任編輯/瀅瀅

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大菱形肌與小菱形肌 Rhomboid major & Rhomboid minor

2017-02-23
上半身肌群運動生理健身知識庫

人體背部的大、小菱肌都在肩胛提肌的下方,在斜方肌的深層面,它們為一對菱形狀的扁肌,小菱形肌呈窄帶狀,附著於肩胛骨椎柱緣的上部,在大菱形肌的上方,而大菱形肌薄且扁,幾乎附著於肩胛骨脊柱緣的全部上面,菱形肌雖然非常薄弱,但它負責肩頰骨執行活動時許多的動作。

大菱肌與小菱肌

一般來說,菱形肌的損傷都以青壯年比較常見,這是一種背痛的警訊,急性損傷多因肩膀扛太多重物,或是手持物品向前拋扔,或是做一些重量訓練以及搬運物品等,使得肩頰骨會向外旋轉,由於力量過大或拉扯過度,導致肌肉纖維出血、水腫甚至筋攣等,相對的如果長期維持一個不良的姿勢也會導致菱形肌產生慢性損傷,使肌肉纖維出現變性以及沾粘情況。

因為人體每天大量的活動都會運用到肩胛骨,所以菱形肌負荷越來越大,導致極度疲勞,都會造成不適。

大菱肌與小菱肌的位置 ©documents.tips

以下介紹三種基礎大菱形肌與小菱形肌的訓練,可以增加我們背部的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1:
採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:
吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1:
將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:
吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。

 3  反握槓鈴彎舉

步驟1:
採站姿,雙腳打開與基綁同寬,雙手握槓鈴。
步驟2:
吸氣時,將雙手拉起,肩膀呈180度水平,吐氣後緩緩放下。

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