半屈體 (Half Pike)是一個全身性運動。有點類似單邊捲腹。起身時除了利用腹部核心的力量外，放於地面的手和腳也是輔助撐起很重要的角色。此動作不僅能訓練到腹直肌，其他包含三頭肌和臀大肌也皆能鍛鍊到。

半屈體

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

左手平放於地面，右手和左腳伸起預備。

STEP 2 觸碰左腳腳尖

肚子收緊，將上半身和右手同時離開地面，左腳同時抬起，觸碰左腳腳尖。

STEP 3 觸碰右腳腳尖

肚子收緊，將上半身和左手同時離開地面，右腳同時抬起，觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

肌力與體能訓練教練梁友瑋（山姆伯伯）也是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人，致力於推廣功能性肌力訓練的他，針對初學者設計一套肌力訓練課表，並提供建議的肌力訓練動作、組數及次數。其中動作的詳細教學可見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》一書，並視你的程度替換同一動作模式的其它動作，但建議都先從這張課表中的動作開始做起。

訓練劑量

一份課表，我（山姆伯伯）會安排 2 個配對組，每個配對組有3個動作，各動作進行 3 組。不管是初學者或是有經驗的人，若有確實抓到每個動作的「強度」，在每週至少訓練 2 天的情況下（每次訓練間隔 1 天以上），就能達到訓練效果。長期維持這樣的訓練節奏，進步是可預期的。

為什麼每週至少訓練 2 天，不能訓練 1 天就好嗎？這要談到所謂的「超補償效應」，當我們進行 1 次訓練後，身體會疲勞，身體機能會下降，隨著休息並補充營養，身體的機能會先回復到訓練前的狀況，接著因為「超補償」的關係，它會再上升到新的水平。但如果我們沒有接續訓練，身體機能還是會從新的水平衰退，回到訓練前的恆定狀態。

所以我建議初學者一週至少訓練 2 次，最理想的情況是，在超補償階段（訓練後的 36-72 小時）就進行第二次訓練。一週訓練 2 天的另一個原因是「動作學習」，學習動作的關鍵是「頻率」，頻繁地練習，動作才會明顯進步，也才能更進一步的開始漸進負荷。

但有的人想要趕快進步，會計畫 1 週練個好幾天，抱持著練愈多愈好的想法，這樣做是否有用呢？這取決於每個人承受「壓力」及自身「恢復」的能力。訓練會產生疲勞，帶給身體壓力，需要有充足的休息與恢復，身體的能力才會提升。我曾經遇到一位學員，多年處於一週連續訓練 5 天，然後週末休息的狀態。據他表示，肌力一直沒辦法進步。這不令人意外，因為他沒有安排適當的休息時間。在訓練期間，身體機能是下降的，訓練強度上不去，甚至容易生病（因為免疫系統下降）。熬到週末身體才能進行恢復，恢復時間又不足，所以無法產生有效的「超補償效應」，長期下來，身體機能就無法提升（如下圖）。

如果你的訓練經驗充足，了解自己的訓練計畫及強度安排，在恢復時間充足的情況下，就能引出很好的超補償效應。比方說，你連續訓練 5 天，然後遇到「農曆年假」，身體機能有機會被提升到新的水平（如下圖）。

但對初學者來說，由於對身體變化的察覺較沒經驗，訓練與休息日交替進行安排還是比較「安全」的做法，比較不會練到受傷。

另外，也有人問我：一週沒辦法練太多天，可以把課表中的動作「多」做幾組嗎？或者再增加其他的動作？在動作都有找到適當的強度下，訓練量愈高，身體會更疲勞，就會延長恢復與適應的時間，你的訓練計畫、其他運動、生活、工作等時間的分配也要一起配合才行。

和大家分享一個實際案例：我曾接觸過一位學員，本身是教練，也是格鬥愛好者，他以往訓練都是硬撐做完，練 1 天累 6 天，運動表現始終無法進步，爆發力出不來、精神狀態也很疲勞。來我們工作室後，我將課表的動作數量變少，訓練的組數也降到只有 2-3 組，不僅疲勞狀況大幅改善，運動表現也明顯進步，手插腰垂直跳從 25 吋進步到 35 吋。分享這個例子是希望讀者明白，練愈多不一定愈好，找出適合自己生活節奏的訓練量，才是比較好的做法。

在跑者中，小猴子占多數，大猴子只是少數，肌力訓練族群也是如此。吃得下高訓練劑量同時覺得舒服的人僅占少數，對多數人來說，「小量且持續規律的訓練」才能將帶來更好的動作適應及效果，同時也會降低受傷機率。有不少教練也持相同的看法，加拿大田徑教練查理．法蘭西斯（Charlie Francis）說：「在較長時間內，持續給予中樞神經小量的刺激，可以帶來更多的適應與進步；急於想要看到成果，反而會造成不可預期的狀況。」（Smaller CNS demands over a longer period of time resultin more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leadsto uncertainty down the road.）《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》（Never LetGo）的作者丹．約翰（Dan John）也說：「想要收穫要耐心等待，而不是用強迫手段。」（Coax the gains, not force them.）

談到訓練壓力，就不得不提《原子習慣》（Atomic Habits）作者詹姆斯‧ 克利爾（James Clear）在他個人網站上所分享的一篇文章〈累積壓力理論〉（The Theoryof Cumulative Stress），我整理重點如下：

將「健康」及「能量」看成一桶水，在日常生活中，有些行為可以為這桶子「加水」，有些行為會讓它「排水」。水位愈高，代表身體的健康及能量愈飽滿，水位愈低，則代表健康及能量狀況愈低迷。可以為水桶「加水」的行為包括睡眠、良好的營養、冥想、從事開心的事情、微笑等，「排水」行為則有肌力訓練、跑步、工作、經濟、學業、感情、人際關係、失眠、焦慮等。

當然，排水的行為並非全是「負面的」，為了更好的生活，我們需要面對壓力，在重訓室、學校或辦公室裡努力工作，都會帶來有價值的事物。但即使是正向的努力，也會消耗我們的精力。這些消耗隨著時間的流逝，即使排出的水量很小，累積起來也很可觀。

作者通常每週重訓 3 天，經過很長一段時間後，他認為可以每週進行 4 天的重訓。但是，加入第四天的訓練後，前幾週狀況都還不錯，大概 1 個月後，他常常感覺疲勞，也容易輕度受傷。他才意識到，原來「壓力是累積的」。

每週訓練 3 天是他可以長期維持的節奏，再多就不行了。增加了第四天的訓練後，額外的壓力開始累積，在某個時間點時，就會筋疲力盡或受傷。

在極端的情況下，這種壓力可能會來得很快，額外增加的訓練量、工作上的業務壓力、育兒的疲憊、照顧年邁的父母，這一切加起來，比你想像中還要多，當壓力累積到臨界點時，一件小事就能引爆情緒，甚至讓身體病倒。

定期地為水桶加水，是一個重要的工作。

詹姆斯．克利爾介紹的觀念很基本，但卻常被忽略。如果我們在肌力訓練上消 耗太多的能量，又沒辦法獲得良好的恢復（比方說，更多的睡眠時間，或是更高品質的食物），水桶的水位就會偏低，在從事其他事情時，就會降低品質，甚至有補償心理，造成負面效果（運動後大吃大喝之類的）。 我不是大猴子，也不會把學員當做大猴子來訓練，只要動作的訓練「強度」有達到，原則上就會進步。切記，肌力訓練要的是「強度」及「進步」，而不是「疲勞」或「痠痛」。

責任編輯／Dama

當你要健身減肥時應該要採取有氧或重量訓練來減掉腹部脂肪呢？有氧或舉重能有效地快速減掉腹部脂肪嗎？以下是訓練師的說明。

運動量大而結實的女性，總會坐在街邊綁鞋帶，健身的新手會常常待在哪兒，就不一定了。如果你想減掉的是腹部脂肪，「首先你最應該知道要如何訓練。但事實上，不論你選擇 HIIT，重量訓練，有氧運動或CrossFit等訓練方式，都很難找到消除腹部脂肪的最佳鍛鍊方式。」美國體育表演教練艾力克斯žž哈里森(Alex Harrison, PhD, CSCS)博士表示。

按照你的訓練方法，不論是再增加心肺或重量訓練來有效的減去脂肪，但腹部脂肪是不會以不同的速度減少的。如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪，而身上最肥胖的脂肪將是高牆最後傾斜的地方。運動專注在局部減脂並不可行，但哈里森博士確實解釋了可以做些什麼來減肥。

該注重的數字

對於想要達到短期減肥目標，無論是做有氧運動還是肌力重訓都沒關係，不過「重量訓練的效果肯定會更好，因為當你的肌肉質量增加，就能夠在休息時繼續燃燒更多的卡路里。」哈里森博士建議進行更多重量訓練而不是有氧運動的另一個理由，是因為有氧運動有可能同時燃燒脂肪和肌肉。做為一名訓練師，我強烈建議你應該知道你的身體脂肪百分比(BMI)，體脂率比你體重的數字更重要。

減腹部脂肪要多久？

那麼到底要努力多久才能減掉腹部脂肪？要減掉體內脂肪，保持或打造瘦肌肉，就必須勤練能打造肌力的重量訓練。「超級敬業的人，每週可以訓練6天，在休息日進行輕度的有氧運動，都是沒有問題的，」 如果是對自己相當有要求的人，哈里森博士建議每週維持四天全身性鍛煉，至於初學者，或者己有一段時間沒有健身，要求一週六天或四天的訓練對一開始嘗試的你又太快了，請不要擔心，開始每週兩次的肌力訓練，然後逐步達到每週三次。(延伸閱讀:腹肌循環訓練菜單)

研究結果顯示，一天增加20分鐘重量訓練的男士，腰圍可減少0.67公分，一天增加20分鐘有氧運動的人，腰圍減少0.33公分，若是連續爬樓梯20分鐘則減少0.16公分。那些增加久坐行為，包括看電視的人在腹部區域的體重則容易增加。

哪些動作適合減脂?

什麼動作才能有效減肥呢？為了減掉身體脂肪，你每周至少必須進行兩次重量或阻力訓練。至於哪些是最合適而精確的練習，建議採取複合式的動作，例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉。複合式的動作會訓練到核心肌群的每一吋肌肉。為什麼？因為它們是多關節運動，可以鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗。或者，選擇阻力訓練，將其與有氧運動相結合，對減少腹部脂肪同時增加或保持肌肉質量相當有效。(延伸閱讀:大肌群強化訓練菜單)

也就是說，複合式動作比起任何單一部位或單一角度的訓練，更需要同時使用到全身不同的肌力來完成動作，因此你的身體會燃燒更多的卡路里和脂肪。槓鈴背蹲，硬舉，弓箭步，臥推和引體向上等練習都是複合練習的例子。

不論做了什麼訓練，一天結束時，注意你的身體對肌力訓練和有氧運動的反應。由於年齡與肌肉減少症有關，僅依靠體重的骨骼肌質量的減少來判斷健康是不夠的，測量腰圍是成年人，尤其是老年人健康成分的一個更好的指標。

延伸閱讀-複合式訓練菜單:

基礎核心訓練菜單

進階核心訓練菜單

下肢雕塑訓練菜單

上肢緊實訓練菜單

強化手臂訓練菜單

基礎燃脂訓練菜單

高效燃脂訓練菜單