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半屈體 HALF PIKE
2016-06-01
半屈體 (Half Pike)是一個全身性運動。有點類似單邊捲腹。起身時除了利用腹部核心的力量外，放於地面的手和腳也是輔助撐起很重要的角色。此動作不僅能訓練到腹直肌，其他包含三頭肌和臀大肌也皆能鍛鍊到。
半屈體
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
左手平放於地面，右手和左腳伸起預備。
STEP 2 觸碰左腳腳尖
肚子收緊，將上半身和右手同時離開地面，左腳同時抬起，觸碰左腳腳尖。
STEP 3 觸碰右腳腳尖
肚子收緊，將上半身和左手同時離開地面，右腳同時抬起，觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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超越居家健身極限！ 中高階徒手伏地挺身超級變化式
2022-05-12
許多健身人希望穿衣服看起來更挺，尤其是男性開始健身的第一個訓練動作多是練胸。其實無論你進不進健身房，在家也能練出傲人胸肌。日本知名健身教練清水忍指出：「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念！下文是他在《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練胸動作，讓你超越居家健身的極限。
1. 側抬膝伏地挺身
等級：中階
訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌、臀中肌、臀大肌
次數/組數：左右各15下×３組
側抬膝伏地挺身
超理論：在動作過程中發揮肌力
在一般的伏地挺身中加入抬膝，會讓抬膝那一側的胸部承受更大的負荷。在下半身重心不穩定的狀態之下，發揮上半身的肌力＝促使身體在動作過程中發揮肌力，這一點正是這個動作會被挑選出來的主要原因。
另外， 要能夠正確執行抬膝這個動作，需要足夠的柔軟度。假使嘗試過後，發現自己的柔軟度不足，出現「膝蓋無法靠近手肘」、「一旦試圖靠近，骨盆就會旋轉」的情形，就表示你尚未獲得超宅健身的挑戰權。既然知道自己的不足之處了，那麼就請先以加強柔軟度為優先。
由於這個動作只要正確執行，也會同時訓練到臀部，因此可以當成以胸部為中心的全身性運動來活用。
超格言：即使抬起膝蓋，身體也不能傾斜！
￭ 身體要隨時和地板平行
￭ 注意腰部不可下凹
側抬膝伏地挺身錯誤動作示範，骨盆不能旋轉
2. 左右交替伏地挺身
等級：高階
訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數：15下×３組
左右交替伏地挺身
超理論：對運動選手也有效果
這項運動雖然實際上是創造出單手伏地挺身的狀態，但是相對於單手伏地挺身是對肱三頭肌造成強烈刺激，這個動作因為是採取肩關節的水平屈曲姿勢，所以能夠強力刺激到胸大肌。
和「側向爬行」一樣，雙手的距離越寬，給予胸大肌的刺激越強。由於需要使用到單手往下推的力量，因此也可望提升運動表現。
超格言：將全身重量 施加在單隻手臂上！
￭ 重心分配為 胸部下沉的手：對側手 = 10 : 0
￭ 手的距離越寬，強度越高
左右交替伏地挺身正確動作
利用器材突破極限：趴著將彈力帶繞過背部、穿過腋下後用手按住兩端。調整成在最低位置時彈力帶仍保有張力的狀態，然後左右交替做伏地挺身
3. 不對稱伏地挺身
等級：高階
訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數：左右各 15 下×３組
不對稱伏地挺身
超理論：講求肩關節的活動度！
這項運動結合了推舉和飛鳥兩個動作，需要特別留意手指尖的方向。根據槓桿原理，手在椅子上那一側，給予胸大肌的負荷會比手在地板上那一側來得大；同樣根據槓桿原理，手在地板上那一側，對肱三頭肌造成的刺激會比手在椅子上那一側來得強烈。
另外， 進行飛鳥動作時，必須讓椅子上的手肘隨時保持朝上，因此肩關節需要具備一定的活動度。這項運動之所以被列為高階動作，不只是因為強度高，還因為需要有高度的柔軟度和適當的活動度。
超格言：用全力推椅面！
￭ 飛鳥側的手肘要隨時朝上
￭ 如果肩膀感覺不對勁就調整椅子的高度
不對稱伏地挺身的正確與錯誤動作
利用器材突破極限：讓彈力帶繞過背部，穿過腋下後用手將一端固定在椅面上，一端固定於地面。調整成在最低位置時彈力帶仍保有張力的狀態後即可開始
4. 慢速伏地挺身
等級：MAX
訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數：左右各10下×３組
慢速伏地挺身
超理論：創造最大負荷
使用長 8 秒的時間緩緩移動，主要是讓肌肉進行離心收縮，能夠給予胸大肌和前鋸肌強烈的刺激。而使用椅子創造高度，亦可讓肩關節的可動範圍達到最大，因此算是一項高階的運動。
慢速下降後以伏地挺身將身體推起時，要盡可能讓肌肉進行向心收縮。這樣不只是胸大肌，也能對前鋸肌施加最大的負荷。由於椅子過高會對肩關節造成多餘的負擔，因此找到不會感到不適的高度再執行這一點非常重要。
慢速伏地挺身正確動作
5. 跳箱伏地挺身
等級：MAX
訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 腹直肌
髂腰肌、股四頭肌
次數/組數：左右各15下×３組
跳箱伏地挺身
超理論：宅健身 上半身動作的最高峰
要在沒有反彈力的情況下從地板跳到椅子的高度，需要相當大的肌力。另外，要在執行這個動作時避免折腰或彎腰，讓軀幹保持筆直，也需要相當強大的核心力量。換句話說，這項運動不僅在用自身體重進行以胸部為中心的上半身訓練動作中屬於最高強度，同時也能發揮高強度的核心訓練效果。
椅子的高度依各個家庭而異，不過太高有可能伴隨風險的產生。建議最好先從不會感到害怕的高度（像是墊腳凳等具穩定性的物品）開始執行。
超格言：用全力推地板，讓身體浮起來！
￭ 不是「跳到椅子上」而是「推地板」
￭ 等到不再對高度感到害怕再使用椅子
￭ 從頭到腳一直線
￭ 以兩肘、腳跟用力往下推
￭ 讓肩關節內旋，保持挺胸
跳箱伏地挺身正確安全動作
資訊
• 文章摘自台灣東販 ，清水忍著《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35項最強徒手訓練技法》一書。
【本書特色】
超越居家健身的極限！
35 種撼動健身魂的最強動作
「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。
深獲頂尖運動員支持，由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術，讓你即便只承受體重這種有限的負荷，也能透過有效的姿勢和確實的動作，使肌肉承受極大的負擔，進而有效鍛鍊！
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《超宅健身》
責任編輯／Dama
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想練出羅馬胸甲一樣的胸部 你只要3個固定式機器
2018-05-03
進健身房你最想練的部位是哪三個？相信很多人都會大聲的說：腹肌、胸肌與手臂，因為這三個部位是展現你夠不夠強壯的象徵，尤其是胸肌對於很多男人來說，練出大胸肌甚至比練出腹肌還要重要，所以才會有「週一是國際練胸日」一說。但是，想要練出結實飽滿的胸肌，一定要用啞鈴或槓鈴嗎？當然不是！由於這兩個都屬於自由重量的器材，對於初學者來說相對比較難掌握穩定度，所以，這篇將教你用三種固定式器材，也能練出飽滿厚實的胸肌。
想練出羅馬胸甲般的胸肌，只要三種固定式機器。
胸大肌分為三個肌束：鎖骨部／胸肋骨部／腹部。
1 Cable繩索站
基本上所有的健身房一定都有這個器材，它是運用繩索與滑輪的組合加上角度的變化，幾乎可以訓練全身的肌肉，尤其，又以最需要角度訓練的胸大肌最為適合，無論你是想要練上胸、中胸或是下胸，都只要調整繩索的高低及透過繩索的交叉，就可完成九成以上的胸肌訓練課程。這裡記住一個訣竅：繩索由低往上交叉就是練上胸，由高往下交叉就是練下胸，與腰同高往前交叉就是練中胸。
我們用影片來了解Cable由高往低的做法：
我們用影片來了解Cable由低往高的做法：
我們用影片來了解Cable由中間往前的做法：
2 坐姿推胸機
這是一個十分適合初學者使用的胸推器材，有些健身房還會將這個胸推器材，分為上胸推與平胸推兩種，基本上它對於胸肌的刺激度與力量提升都十分有效，使用時，只要將椅子調整高低，讓握手高度對準約乳頭下方一指的位置，然後，調整好重量上背部靠緊椅背，發力時用胸部的力量將把手往前推並慢慢吐氣，記住！推到頂點時肘關節不要打直鎖死，接著吸氣慢慢將手推回起始位置。
我們用影片來了解坐姿胸推的做法：
3 蝴蝶機
當我們注意到胸肌基本的上中下胸訓練之外，可不要忘了還有中間事業線的集中與分割，這個集中與分割我們就可使用蝴蝶機來做夾胸訓練，首先，背部挺直貼緊椅背，前臂與地面垂直貼緊機台把手，上臂與地面平行，發力時一樣吸氣用胸部力量將雙臂往中間夾，盡量讓兩邊把手能集中碰到，在中間停頓約2~3秒感受胸肌收縮，接著慢慢打開並吐氣回復起始位置。
我們用影片來了解蝴蝶機的做法：
參考資料／bodybuilding
責任編輯／David