半屈體 (Half Pike)是一個全身性運動。有點類似單邊捲腹。起身時除了利用腹部核心的力量外，放於地面的手和腳也是輔助撐起很重要的角色。此動作不僅能訓練到腹直肌，其他包含三頭肌和臀大肌也皆能鍛鍊到。

半屈體

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

左手平放於地面，右手和左腳伸起預備。

STEP 2 觸碰左腳腳尖

肚子收緊，將上半身和右手同時離開地面，左腳同時抬起，觸碰左腳腳尖。

STEP 3 觸碰右腳腳尖

肚子收緊，將上半身和左手同時離開地面，右腳同時抬起，觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

你認為人生有多少次的機會可以選擇改變？又或者機會來臨時你卻不敢接住！這次，運動星球編輯部將採訪2021 WNBF男子健體公開組174-冠軍選手于耀宗，在參加完2020及2021年兩場賽事之後，是如何義無反顧一腳踏入這攤「水很深」的健身房經營領域。

好奇心驅使我走向冠軍之路

自從2020年第一次參加WNBF賽事即獲得健體組第四名的TONY為何還會想繼續參賽？當編輯部問到這樣問題時，TONY笑著跟我們說：「我想看看站上冠軍這個位置會出現什麼景色！」。會這樣說不是沒有原因，在2020年取得名次之後，TONY就陸陸續續接到許多週邊品牌及廠商的邀請合作，同時個人經營的IG粉絲人數也跟著爆增不少，這些突如其來的狀況令理工出身的TONY腦中開始思索著，既然第四名就可獲得這樣的成果，那如果我站上冠軍這個位子時，到底會出現什麼樣不同的景色？也正因為這股好奇心的驅使下，令他再次用一年的時間來挑戰自己的極限。

長達半年艱苦的地獄式訓練

無論任何的賽事我們看到的都只有選手得獎的那一刻，其實背後的練習與心酸只有選手自己才能了解。對於確認好2021WNBF賽事自己要取得冠軍這個目標之後，TONY向我們表示，在經過2020年第一次比賽的經驗之後，他便不斷反覆看著自己當初比賽時的影片，並詳細做了一份檢討記錄報告，也因此做了一項極為重大的決定，那就是更換第二場賽事的備賽教練！

TONY表示，在當下要做出這樣的決定並不容易，因為第一場賽事的備賽教練教了我非常多的參賽經驗及備賽的技巧，但我腦中不時跳出是否換一套訓練計畫就會得到不同的結果？當這樣的想法及目標確認之後，我便找上前一場賽事跟我同場冠軍選手的備賽教練，心想著既然他能帶出一個贏過我的人，那如果這個變數因子變成「我」的話，那訓練及比賽的結果又會變成什麼樣子？於是我便開始半年地獄般的備賽及訓練過程。

延伸閱讀：素人健體選手于耀宗：比賽比的是你我內心強度與生活態度。

嚴苛的備賽一度看見人生跑馬燈

由於2021年WNBF的比賽時間剛好落在4月中旬，所以我就從2020年夏末開始準備，這中間經歷包含聖誕節與過年這類的大型聚會節日，再加上北部冬天正好是東北季風正強的季節，又濕又冷的日子裡，我必須要每天下班後再去訓練3個小時，幾乎每天回到家都是半夜的時間，這個對於在半導體產業上班的我來說真的非常痛苦。

另外，這位教練的備賽方式非常的嚴苛，不單單是在訓練課表的強度上提升很多之外，在飲食方面管控的更加極端，這讓我在面對2021年WNBF的賽前就已經展現出非常棒的身體狀態；同時，在比賽之前也嚴格控制我的飲水量，尤其在賽前還到烤箱裡待了40分鐘，過程中一滴水都不能喝，甚至嚴格到兩天賽事中間只有嘴唇沾一點水這樣的程度；最後站在舞台上的那一瞬間，我甚至看見人生跑馬燈從眼前一閃而過，差點一度為自己快要不行了！幸好最終有讓我拿到當年健體公開組174-的冠軍獎牌，這也讓我體驗到真正職業選手們的備賽過程。

比賽就如同一場人生修行之旅

許多認識我的朋友都知道，我本身不是健身或運動科系出身，甚至也不是來自運動產業的專業人員，只因為2019年時那股熱情，便投入健美與健體比賽這塊領域，也正因為這樣的過程讓我有機會能真正接觸到健身產業；雖然這跟我一直以來擁有的半導體專業領域沒有任何的交集，當然也不會有非常直接的影響性，反倒是在個人心靈的強化影響比較多，尤其是面對事情的態度改變最多。

因為，當你在備賽與比賽的過程中，或多或少都會面臨一連串的挑戰與挫折，但也因為這樣刻苦嚴苛的訓練過程，讓我在工作上遇到許多高壓的問題，也都可以用輕鬆的態度去應對，甚至覺得平常這樣的壓力其實也都還好而已。

另外，也正因為個人心態的轉變與內心的強化，讓我在工作上的抗壓性能有所提升之外，相對反應在工作職位也不斷往上攀升，我想這就是因為參加比賽，讓我體驗了這些一般人無法經歷的過程，才會讓我在許多困難來臨時也能輕鬆應對，這正是因為曾經面臨過更糟糕的問題所鍛鍊出的心靈強度。所以，我把這幾年參賽經歷就當作是一場人生的「修行」之旅。

 

投入健身產業的契機

人生沒有什麼不可能！這是在訪談中TONY突如其來給我們的一句話。雖然，在半導體業擔任管理職的他卻在第一場健體賽事後，默默地踏入健身產業這塊「水有點深」的領域。TONY表示，在2020年那場賽事之後，有許多的品牌或廠商開始找上他，在接觸的過程中他發現有某些贊助商，都只是希望你能幫他們做行銷這類的商業模式，而不是給你一個比較好的條件來幫助你的職業運動生涯，讓雙方能在一個互惠情況下做出更長遠的發展。

因此他開始反思運動產業不應該是這樣的狀態；這些運動員無論是否有名次，其實都是透過非常辛苦的訓練過程才有機會可以站上台，而某些廠商只想用很低廉的預算甚至只是提供給你一些東西，就要你做非常多的品牌推廣工作，這對我們待過大公司的人來說是非常不可置信的一種情況，所以我幾乎很少會答應贊助或是推廣這類的工作。

而我一開始接觸健身商品這塊領域，是從身上這一件衣服開始的！只要健身到一定程度的人都非常清楚，想擁有一件穿起來好看的衣服有多難買，因為通常都是肩膀尺寸符合但下擺寬寬鬆鬆；要不然就是合了腰肩膀處就爆開，再加上我們上班時都必須要穿正裝，所以基本上襯衫都需去特別訂製才會好看，但過一段時間就又穿不下，反反覆覆的過程中無形也浪費許多費用在服裝上。

所以，我跟一位有在健身的同事就想說不如我們自己來做好了，因此就開始研究服裝的布料以及特性，找出適合運動人可以穿的正裝材質，這除了材質要符合舒適與機能之外，還要讓服裝穿起來能修飾身材，所以我們也在剪裁設計這塊進行許多的調整及嘗試，進而發展出現在我身上所穿的這件MuscleTailor襯衫款式，它比傳統襯衫更透氣又充滿彈性，我也常常跟朋友開玩笑說：你穿著它去臥推或深蹲都可以！

 

再一腳踏入健身房經營

一件衣服讓TONY踏入健身產業這塊領域，同時也在今年初開了個人的第二間健身房，對此TONY跟我們表示，這一切都只是個緣份而已！其實，TONY他們的服裝品牌在創立的第一年財報上就已經完全打平，第二年之後就開始獲利，他表示，這完全歸功於在本業學到的管理營運能力以及許多健身圈朋友的幫忙宣傳，也正因為有這樣的經營經驗之後，TONY開始一腳跨入健身房的經營。

關於開健身房這件事真的有一段故事，TONY這樣跟我們說著。第一間城市健身中和店是他最初開始健身的地方，在某一個機緣中聽到老闆覺得開健身房獲利太低想要收起來的想法，當下的他便萌生想要接手這間健身房的念頭。TONY表示，當初我知道這間健身房要收起來時，心裡真的有點難過！因為如果沒有這間健身房，我就不會開始健身也不會參加比賽，甚至於沒有現在的這些經歷與過程；所以我當時沒有想太久就決定要把健身房接下來，同時我也把原本健身房裡的員工都留下來，重新規劃出新的管理與經營方向。最終在招牌及地點沒有更換的情況之下，第一年我就讓它獲利比前位經營者要高出2~3倍。

緊接著我便開始進行員工的職涯規劃，這就如同我們在科技業一樣，你要讓員工知道他的目標在哪接下來他可以進到哪個階段，而不是讓這些人在原地踏步，最後只從「新手」教練進化為「資深」教練這樣而已；因此我想改變這樣的現況，讓健身房的教練對於自己在職場規劃能更有感。我想讓他們可期待自己從教練一路走到管理階層的店長職位，甚至可以成為我健身房的合夥人。

第二間健身房後的願景

TONY在接手城市健身City Fitness中和景安店後，除了積極規劃人員的培訓之外，更開始設立拓點的計畫藍圖，在接手頭一年就遇到疫情爆發期的情況下，他又是如何思考健身房的願景？TONY表示，我一直都跟身邊的朋友說一個故事，今天如果你是一位賣鞋的人，有一天來到非洲發現當地人都沒有穿鞋子，那你當下會如何？是會選擇趕快離開，因為這邊沒有鞋子的市場，還是趕快把鞋子引進到這個市場做銷售？我的想法就跟別人比較不同，我會選擇積極尋找這個地方需要什麼，然後我就引進什麼給他們。

當時，我發現新店安康這邊人口密集生活機能又好，但卻沒有任何一間健身房或運動中心來進駐，難道這裡的人都不運動？所以，我第二間健身房就決定開在這個位置，並積極的尋找當地里長及議員來進行合作溝通，用我既有的資源來免費帶領附近65歲以上的長輩運動訓練。由於台灣已經是一個超高齡化的社會，我認為讓這些長輩們能養成運動健康的身體，就能有效減少我們年青人的社會負擔。另外，也能讓員工在照顧這些長輩們的同時，能學習並重視銀髮族的運動規劃及未來趨勢。

其實，開健身房對我個人來說，一定沒有本業來的得心應手，但因為自己本身已經有這樣的資源可使用，無論是器材廠商、健身界的朋友或運動週邊商品等等，都可以讓我為這個社會盡一點點微薄的力量；因為我認為健身房看的並不是單純的經濟價值，還要了解它能為在地居民及跟著我的員工做些什麼，這才是我認為開健身房最有意義的事情，至於第三間店我已經有陸續在規劃了，請大家再期待一陣子吧！

採訪後記

編輯部在採訪的當下，也詢問了TONY關於健身房的收費方式，TONY表示，有許多的人在繳完健身房年費後，可能一個月甚至一年都沒踏進健身房幾次，感覺好像繳了費用身體就有運動到一樣，但我希望的是能推廣大家養成運動習慣及動力，因此我的健身房一律不採年費制，你可以來申請一張會員卡（有工本費）後，可選擇用月票（不限進出次數及時間）或計時的方式來這邊運動及訓練，另外，也有提供給想自行教課的教練租用場地，以更好的訓練環境提供給喜愛運動的族群。

健身房資訊：

城市健身City Fitness 中和景安

地址：新北市中和區復興路268號

電話：02-2243-2239

城市健身City Fitness 新店安康

地址：新北市新店區安康路二段161號B1

電話：02-2212-9566

攝影／小鄧

採訪、責任編輯／林彥甫

一般來說，健身的目的都是想透過有效的訓練方法去增加身體各部位的肌肉群，讓體態看起來更好，尤其是對於追求變成健美選手的人來說，身上的肌肉量更是不能少！但是除了訓練，飲食也是非常重要的環節之一，如果只有透過訓練但嘴巴不忌口的亂吃，不僅無法增加身上的肌肉，反而會將身材變得更加圓潤，若是想要增加更多肌肉，以下這些食物然是你搭配訓練增肌時不可或缺的最佳幫手！

 1  雞蛋

增肌的主要原理是由於肌肉在訓練過程中受到細微損傷，然後損傷肌肉會進行再恢復的過程，而恢復的過程中身體會產生「超量恢復」，經過長期的刺激修復後，肌肉會像手上的老繭一樣，越來越厚。但肌肉修復的過程，需要蛋白質來提供原料，而雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，可以為人體提供充足的蛋白質，不想從肉類攝取蛋白質的人，雞蛋是你最佳選擇！

 2  鮭魚

說到增肌，第一的想到的是補充蛋白質，而鮭魚是你最佳選擇！鮭魚富含豐富的蛋白質、維生素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質和豐富的不飽脂肪酸，這些都可以預防中風，同時有效地降低血脂和血膽固醇，並改善心血管疾病跟降低我們人體的血壓。鮭魚還可以幫助肌肉修復，並且它可以幫助抑制皮質醇，並將人體大多數吸收的葡萄糖進入肌肉，而不是轉化為脂肪。

 2  牛肉

牛肉中富含高比例以及高質量的蛋白質，一塊100公克的牛肉裡面蛋白質就含量高達20%，可為增長肌肉提供許多優質的蛋白質。另外，牛肉中所含的胺基酸更接近人體需，容易被人體所吸收，牛肉中的肌酸含量也非常高，這對需要增長肌肉以及增強力量的人來說是非常重要，在增肌訓練的過程中還能讓肌肉堅持更久。

 4  全脂牛奶

如果真的想透過飲食來增長肌肉，全脂牛奶也是一個好的選擇，全脂牛奶是一種很好的增肌飲品，因為牛奶中的蛋白質主要包括兩部分，乳清蛋白（20%）以及酪蛋白（80%），這兩種都是高質量蛋白，乳清蛋白是一種可以被快速吸收的蛋白，它能很快地分解成氨基酸並且被人體吸收，所以在運動後喝上一杯全脂牛奶，對增肌的效果非常有幫助。

 5  白土司

攝取白吐司對於剛訓練完後是非常好的補給食品，因為人體需要容易消化的碳水化合物來恢復已經倒空的肌糖來提高水平，並且提升胰島素分泌來幫助肌肉生長來抑制訓練後的皮質醇，4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物，這對想增肌的人來說是非常好的補給食品。

 6  蘋果汁

你絕對想不到蘋果汁也可以增肌！在我們上健身房訓練身體前喝340毫升的蘋果汁，就可以為人體提供45克的碳水化合物，因為蘋果汁裡面含有葡萄糖，可以迅速補充人體所需的能量，而且能量還可以源源不斷，蘋果汁可以抑制皮質醇，並減少肌肉損傷，讓人體肌肉可以再做更多組運動。

 7  義大利麵 

碳水化合物是增長肌肉的重大來源，更重要的是碳水化合物能增加蛋白質以及人體代謝的效率，使得攝入的蛋白質進入肌肉時能幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質也不會很好，這樣對於發展於肌肉生長是非常不足的，一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物，一個想要增肌的人，每餐至少需要一碗的量。

 8  大蒜 

大蒜是一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？答案是，因為大蒜會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平，長肉就是在適當的時間攝取了適當的營養，例如：碳水化合物 、蛋白和脂肪，但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激才能生長，攝取大量的大蒜可以使得睾丸素提升，並讓肌肉分解速度降低，能促進人體生長。