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半屈體 HALF PIKE
2016-06-01
半屈體 (Half Pike)是一個全身性運動。有點類似單邊捲腹。起身時除了利用腹部核心的力量外，放於地面的手和腳也是輔助撐起很重要的角色。此動作不僅能訓練到腹直肌，其他包含三頭肌和臀大肌也皆能鍛鍊到。
半屈體
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
左手平放於地面，右手和左腳伸起預備。
STEP 2 觸碰左腳腳尖
肚子收緊，將上半身和右手同時離開地面，左腳同時抬起，觸碰左腳腳尖。
STEP 3 觸碰右腳腳尖
肚子收緊，將上半身和左手同時離開地面，右腳同時抬起，觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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4個動作解決胸大肌最難練的厚與縫
2018-11-27
對於初進健身房的健身新手或已經有健身基礎老手而言，練好胸大肌幾乎像是一向全民運動一樣！畢竟，男人擁有一個厚實的胸膛與寬厚的背部一樣的重要，也正因為胸肌往往最優先練也是最容易練的大肌群之一，但通常經過一段時間的訓練之後，胸肌中縫（內側胸肌）偏小的問題就會變的明顯，對着鏡子怎麼看怎麼不協調；於是，很多人會開始加大胸肌的訓練強度，但之後會發現不但沒有進展，反而，讓這個問題變得更大！那麼問了要解決胸大肌最難練的厚與縫這兩個問題，我們將推薦下列這四個訓練動作，讓你能夠有效率的訓練好胸大肌。
4個動作解決胸大肌最難練的厚與縫。
胸內側難練的原因
通常我們都會發現外側胸肌較容易發展，但內側的發展總是差強人意，會發生這樣狀況的最大原因；就是區域性的肌肉徵召所導致，因為，當我們採用寬握槓的方式將會專注於外側的胸肌發展；而握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉，換言之，如果雙手的距離不夠靠近便無法充分訓練到內側胸肌。
握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉。
練縫 1 機械式飛鳥夾胸
機械式飛鳥(Machine Flyes)主要訓練部位為胸部，用機械式訓練的好處是不會因手臂位置的變化而變化，因此，對整個胸縫部位都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
練縫 2 滑輪繩索飛鳥夾胸
在練習滑輪繩索飛鳥夾胸的時候，我們會由身體的兩邊向前拉，所以，滑輪的高低將決定拉的角度與方向，因此，就可透過調整滑輪的高低來找到最適合刺激胸肌的位置。另外，繩索能保證你在整個訓練的過程中胸肌都能持續保持張力，操作時需將手臂保持伸直增加胸肌的刺激度；當力竭時可稍微彎曲雙臂在多做幾組收尾。
胸肌增厚不易的原因
胸大肌的角色是牽動手臂向前進行環抱的動作，再加上胸肌的訓練動作上會使用到很大比例的肱二頭肌、肱三頭肌、脊下肌與背肌；所以，如果你的肩膀或手臂較為強壯，就會更難在各種推力動作上有效率的徵招胸部肌群的運作，因此，必須透過單關節的運動增加敏感度，逐漸學會感受胸大肌的運動。
透過單關節的運動增加敏感度，逐漸學會感受胸大肌的運動。
練厚 1 槓鈴平板臥推
槓鈴平板臥推是一個專注於胸肌、肩膀與肱三頭肌的複合式動作訓練，也是健身房大家常會運用的練胸器材，而想要增厚胸大肌你除常規的8-12RM練習之外；因該要安排幾個大重量4-6RM做為訓練日，來打破身體所產生的適應期。
練厚 2 啞鈴平板臥推
大家常練的臥推除了槓鈴平板臥推外，還有啞鈴平板臥推。它擁有比槓鈴更多的優點，例如雙手位置在動作後段可以靠攏讓肌肉收縮度更好；也因為下降的動作不受限制，讓伸展範圍更大。另外，除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放低一些以增大胸廓及刺激下胸，新手開始建議用較輕的重量來抓軌道及適應正確的動作，習慣後就應增大重量來刺激胸大肌
資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David
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深蹲怎麼練？10種效果最好深蹲幫你打造完美臀型
2016-09-19
在力量訓練中，深蹲是個複合、全身性的訓練動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌群。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量以及發展核心力量必不可少的訓練。
想要打造完美臀型，這10個深蹲動作一定要會！
深蹲的好處
✔ 燃燒脂肪
✔ 保持平衡
✔ 防止受傷
✔ 加強核心部位
✔ 加強骨頭關節
✔ 增加爆發力
✔ 增加靈活性
✔ 燃燒脂肪
✔ 保持平衡
✔ 防止受傷
✔ 加強核心部位
✔ 加強骨頭關節
✔ 增加爆發力
✔ 增加靈活性
1 徒手深蹲
首先兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，與雙手打直保持平衡，維持在胸部的高度。往下蹲時注意保持挺胸，後背挺直。
徒手深蹲 ©livestrong.com
2 抱頭深蹲
以深蹲的姿勢站好，但把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，下蹲時雙手保持水平放在後腦勺。
抱頭深蹲 ©livestrongdotcom
3 叉腰深蹲
兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手叉腰，身體垂直下降，臀部重心向後。
叉腰深蹲 ©livestrongdotcom
4 跳躍式深蹲
和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿部的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。
跳躍式深蹲 ©livestrongdotcom
5 單腳深蹲
兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
單腳深蹲 ©livestrongdotcom
6 啞鈴深蹲
兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直以及挺胸。雙腳站穩，保持臀部重心向後。
啞鈴深蹲 ©livestrongdotcom
7 槓鈴深蹲（背部）
雙手托舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。在深蹲的過程中，用後背以及肩膀的力量去支撐槓鈴，保持重心。
槓鈴深蹲 ©livestrongdotcom
8 槓鈴深蹲（胸部）
和背部的槓鈴深蹲一樣，將槓鈴舉至胸前，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用槓鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下蹲時時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰。
槓鈴深蹲 ©livestrongdotcom
9 弓步深蹲
雙手握持槓鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。
弓步深蹲 ©livestrongdotcom
10 相撲式深蹲
兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴我下擺，位置於兩腿之間。身體下蹲時盡量讓啞鈴靠近地面。
相撲式深蹲 ©livestrongdotcom