側棒式+迴旋踢 (Side Plank Drop + Kick)是一個全身性的訓練。也是側棒式的進階版。待基礎側板式熟悉之後，可以加入腳踢的動作，除了更增強腹直肌的力量外，也能讓臀大肌得到鍛鍊效果。

仰臥直腿女孩

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

右前臂支撐身體，右腿彎曲，左腿伸直，身體呈一直線預備。

STEP 2 左腳向前方踢

左腳向前方踢，左手同時觸碰左腳腳尖。

STEP 3 右腳向前方踢

腳向前方踢，右手觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

常跑健身房的人一定會注意到，有些人在訓練時會在腰上繫著一條粗粗的帶子；這條「健身腰帶」可不是像馬甲一樣讓人擠胸肌用的！究竟這條健身腰帶有什麼作用呢？一般人對健身腰帶又有哪些不可不提的錯誤認知呢？認真舉重的你到底需不需要呢？今天就讓我們一次為你解答！

健身腰帶讓你動得更多

有些人認為，健身腰帶就像是支撐我們軀幹的支撐器，可以讓我們的核心肌肉少出一點力，其實這是完全錯誤的。實際上，健身腰帶有助於腹肌和下背部肌肉的訓練。有許多研究表示，在舉重時腰佩戴健身腰帶其實對豎脊肌的運用影響不大，而且反而還將其實其使用率提高了25％，甚至連腹直肌的肌肉活動都會有明顯增加。簡單來說，與其將健身腰帶歸類為「支撐器」來輔助舉重，更適合的說法應該是它能夠增加及加深我們鍛鍊的肌群。以下就為大家整理健身腰帶的3大益處。

益處1.穩定脊椎並減輕壓力

目前運動醫學上已經有相當多研究證實，在舉重時配戴健身腰帶會使腹腔內的壓力增加40％，另有研究報告顯示，椎間盤承受的壓力甚至減少了50％。當我們腹腔內壓力的增加時，有點類似於在我們肚子裡有顆氣球正在膨脹。而這些腹腔內的壓力會推動脊椎從內部更穩固地支撐，而我們腹部和下背部的核心肌肉則得以從外部來支撐脊椎受到的壓力。

在雙重的內部和外部壓力下，有助於我們穩定脊椎並減輕舉起重物時承受的壓力。這對於防止背部受傷有相當大的幫助。值得一提的是，這樣的支撐並不是來自「腰帶」本身，而是身體在配戴腰帶的情況下反映出來、自我產生的支撐方式。

益處2.幫助身體進行更好的生物力學

簡單來說就是讓你的身體動得「更正確、更健康」。如同第一點提到的，腰帶有助於穩固脊椎，而也有研究指出，在舉重時配戴健身腰帶會減少脊椎搖晃歪斜的程度，並且讓臀部及膝蓋的彎曲度增加；也就是說，這剛剛好是我們在進行槓鈴舉重和深蹲時所需要的正確的生物力學。

益處3.提升鍛鍊時的表現

相信看到這裡，你一定想知道最重要的問題：穿戴健身腰帶會增加我的力量、強度和肌肉生長嗎？答案是肯定的。研究指出，穿戴健身腰帶並進行正確的鍛鍊方法，是可以提升以上的要點，最顯著的就是深蹲時下半身的力量。但其實，如果去搜尋有關健身腰帶相關研究的科學期刊，關於穿戴腰帶時對單次最大強度影響的研究其實不多；但其中有項長達五年的研究或許可以讓我們學到些什麼。研究小組找來12名訓練有素的舉重運動員，他們至少在五年內一直進行深蹲，在實驗室中的兩次不同情況下，在不使用腰帶的情況下進行一次單人最大限度深蹲。

他們所穿的健身腰帶是一條動力提升式腰帶，全長約4英寸。而研究發現，穿戴腰帶進行深蹲的人比沒有的重量平均多蹲了10磅。另有其他研究結果顯示，當受試者穿戴健身腰帶時，深蹲動作的速度也相對地比較快，而這也表明，健身腰帶可以幫助增加肌肉力量，並在整個運動過程中更好地維持該力量的輸出。其他相關研究甚至發現，深蹲時配戴健身腰帶會增加股四頭肌和腿後側肌的肌肉活動。從長遠來看，健身腰帶能讓運動過程中擁有更多的肌肉活動，有助於促進肌肉生長。

正確使用健身腰帶的方式

要知道如何正確使用腰帶，首先要先了解腰帶輔助你的原理；接著透過正確的呼吸、核心發力來幫助你舉起更大的重量，藉以獲得肌肉的成長。除了要正確舒適地扣上腰帶、不用過緊、太鬆之外，要記得留有給予腹部吸氣膨脹的空間，呼吸在鍛鍊過程中，向來都是最重要的。

健身腰帶到底該不該用？

即使上面提到了健身腰帶的許多好處，尤其是在深蹲、舉重這些需要你舉起巨大重量的鍛鍊領域，但使用時機一定要請專業教練幫忙評估，並且在穿戴時勤於確認自己的舒適度、以及注重自己的呼吸。記得，安全訓練的重要性。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

時常聽到：活到老；學到老，但你是否有聽過：活到老；動到老？在美國，有一位72歲超級阿嬤應證了這句話！這位超級阿嬤每天都要上健身房報到，不僅能推得動輪胎，還練出了一身肌肉，看到這樣勤奮運動，你是不是也該一起動起來呢？

美國一位名叫蘿倫（Lauren Bruzzone）的阿嬤，平時最喜歡上健身房運動，她每天早上6點都會上健身房開始參加CrossFit的課程，接著7點再接續進行與教練的1對1鍛鍊。她現在只要一不動就覺得全身不對勁，因此她在專業教練的幫助下，已經鍛鍊出一身比年輕人還一要結實且勻稱的肌肉線條。然而蘿倫的健身教練詹姆士（Wesley James）在第一次見到她時，覺得非常不可思議！因為這位滿頭白髮的阿嬤居然想要健身，而當時蘿倫想要嘗試拉單槓也根本無法達成。因此，詹姆士為了讓她能夠完成所願，開始替她進行一套客製化的訓練，雖然蘿倫體力上不比年輕人，但竟然在短短的三周後，她就增強了自己各方面的肌耐力，終於成功完成第一次標準的引體向上動作，以及能拿著槓片進行仰臥起坐，令在場的健練、學員們拍手叫好！

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Carozza Fitness Masters（@chasingthemasters）分享的貼文 於 PST 2019 年 1月 月 25 日 上午 5:29 張貼

詹姆士對天天準時來健身房報到而且從不怠惰的蘿倫阿嬤感到非常欽佩！而且相當讚稱表示：「她真的非常了不起！不但每天都會現身，而且健身過程中也從來不抱怨，總是安靜並專心的為鍛練自己，這樣的精神，在這個年紀能看到已經非常不容易了。」

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Carozza Fitness Masters（@chasingthemasters）分享的貼文 於 PST 2019 年 2月 月 8 日 上午 8:31 張貼

不少國外網友都對蘿倫深感敬佩：「72歲的她屁股比我還要翹」、「這位奶奶好漂亮，認真的神情更美了」、「天啊！她的核心比我還好，完全比不上 72 歲的人」、「太勵志了，希望我老的時候生活品質也可以像她一樣這麼強大健康！」。你是否也被這位已經72歲卻能夠靈活應付CrossFit的阿嬤給驚艷到了呢？從現在起，也跟著這位阿嬤動起來吧！

資料來源／Muscle&Fitnes、Youtube、Instagram

責任編輯／妞妞