加入健身房的人都有著不同的原因與目的，但相信大多數的人都希望能獲得力量與肌肉，並同時降低體脂肪修飾出好身型。無論你是想要哪種健身目的，接下來要討論的訓練原則對於理解力量訓練至關重要，只要你能掌握好這些基本的概念，就能隨時針對自己的目標來修改訓練方式，讓你朝著健身目標的進步會有大幅度的幫助。

在準備好了解訓練原則之前，理解何謂力量訓練就變得更加重要。在術語裡面有分為力量訓練、重量訓練和阻力訓練這三種，一般來說在訓練上這三種都可以交叉使用，然而，這三者之間有一定的相似之處，但也存在著一些差異。

這三個術語中最廣泛的是「阻力訓練」，阻力訓練描述了身體在一定方向上的任何運動，以抵抗抵抗這種運動的某種力量，許多的活動都屬於這一類，無論你是舉重還是爬樓梯，都屬於阻力訓練的範圍。接著最常聽到的是「力量訓練」，它也是屬於一種阻力訓練，但並非所有類型的阻力訓練都屬於力量訓練的範圍，因為，力量訓練指的是任何類型的訓練，其涉及身體在某個方向上移動時，抵抗特定引起肌肉力量或肌肉生長變化的力，這可能包括有舉重，自重訓練等等，但這種移動不包含跑上階梯這類。最後，就是「重量訓練」這指的是，身體在某個方向上移動的任何類型訓練，並抵抗由某種類型的重量所提供的運動力量，這可能包括自由重量和機器重量，但不包括自重訓練類型。

力量訓練的六個原則

現今有許多關於運動競技訓練的各種理論，多是來自由德國學者威廉•魯(Wilhelm Roux)博士，所提倡的生理學基本原則「Roux訓練原則」而來的，並廣泛的被運用在訓練之上。根據該原則，只要適度地施時訓練，雖然能期待訓練的效果會進步，但若未依照法規而造成訓練不夠或是訓練過度，不僅會讓效果大打則扣，更有可能會提高運動傷害的風險。而以下這六個訓練原則被許多的專業人士所接受，並且這些原則是不能做改變。

1.特殊性原則

這個原則通常被稱為Specific Adaptation to Imposed Demands簡稱SAID，它代表「特定適應強加的要求」，用最基本簡單的意義上來說，它意味著以特定的方式訓練以產生特定的結果。例如：如果你目前的運動目標，是增加1RM的臥推力量，那麼你就應該在較低的重複範圍內進行訓練，並使用較長的休息時間來改善力量的增益。但如果你目前的目標是提高運動表現，那麼你的重點應該是以相似的速度在運動中實際進行功能訓練。簡單來說，就是依據不同的目標給與不同的刺激，因此就必須選擇符合目的的運動條件，例如負荷形式、強度、速度與關節角度等等來做訓練設定。

2.漸進式原則

當肌肉習慣於特定的強度時，漸進式原則就是要不斷的增加訓練強度，可以透過增加訓練重量、增加每組所執行的重複次數、增加每個動作的總次數或減少組間的休息時間來達成，用不斷增加肌肉壓力的做法可以讓肌肉增加力量並防止高原。漸進式原則是力量訓練的最重要的原則之一，沒有這項原則，肌肉的力量與成長將會因為持續適應而停滯不前。

3.個別性原則

為了讓每個不同的人都能有計劃性的成長，因此，就必須要考量被訓練者的年齡、性別、體力、體格、健康狀態、訓練目的與訓練經驗等多項個人差異，來選擇是當的訓練方式及重量。例如：一個目標是增加5公斤的初學者，與擁有相同目標的專業級運動員，兩者間就會有不同的訓練程序與安排，他們訓練計劃的差異並不是取決於他們的目標，而是取決於他們之間的運動經驗。另一方面，一個以增加肌肉為目標的運動員，與想要提高肌肉力量為目標的運動員，同樣，也會進行非常不同的訓練方式與計劃。

4.超負荷原則

一但人經歷了特定訓練計劃的特定適應之後，為了要提高肌肉的活動力防止停滯，就必須要對肌肉或神經肌肉，施以比平常更強的運動刺激，這就是超負荷原則。

5.持續性原則

當你開始達到原先設定的目標之後，為了能持續保持這樣的狀態與強度，就必須在強烈的意志力之下，持續的進行訓練以符合原先設定的目標。但如果你對於目前的訓練強度與目標感到滿意，可以減少到健身房的訓練天數。

6.全面性原則

所有的訓練要素都必須要均衡且整體性的提升，例如：要執行肌力訓練就必須均衡的強化全身肌群的肌力，以避免產生肌力不平衡與身體比例不對稱的狀態。

結論

在這六項基本原則的架構之下，你應該就要清楚沒有單一方式的健身計劃，因為每個人從不同的目標與不同的身體層面開始，因此，將此六大原則運用在你的健身訓練計劃內，將會大幅度的提高訓練效率之外，也會幫助你更快的達成想要的健身目標。

資料參考／Encyclopedia of Muscle & Strength

責任編輯／David

電動這項遊戲風靡全球，不管男女老少都愛玩。近日任天堂（Nintendo）Switch遊戲出了一款《健身環大冒險（RingFit Adventure）》，它去年上市後造成轟動，熱門到整個亞洲都面臨缺貨，價格也一度飆漲，讓任天堂特地發文致歉。為什麼銷售這麼好的原因是它讓許多宅男宅女都瘦身成功，其中，在菲律賓一名玩家就在臉書分享使用健身環後的一個月後成果，網友都驚呆不已。

根據外媒報導，這成功瘦身的玩家（Migui Minaj）在個人臉書上分享了自己玩《健身環大冒險》一個月後的變化照片，他表示，從當時 BMI 超重到正常體重的他發現，任天堂的新裝置非常有效，不僅非常有趣，還能讓自己達到運動流汗的效果。此外，Migui 提醒在飲食方面還是要進行控制，要有飲食計劃在搭配玩健身環一天 25 分鐘就即可達到。而照片才經過一個月就有非常明顯的變化，不少網友也在他的臉書驚嘆的留言：「假如沒做其他運動，你又要害健身環缺貨了。」、「這真的太厲害了，其實 Fitness Boxing 也有這樣的效果。」、「所以我才喜歡 Switch！」、「你看起來跟大學時期身材一樣（原 PO 已經畢業）。」、「我的老天，你也太認真了！」

根據 Minaj 先前接受媒體訪問時表示，他也嘗試過不同方法減肥，像是騎單車上班，也嘗試過Switch的拳擊遊戲，但效果都不理想。後來他開始使用健身環後，體重從78公斤降到了69公斤，他也提醒除了持之以恆外，飲食也必須均衡，這樣在雙管齊下的方法，才是健康瘦身的關鍵。

《NS RingFit Advanture 健身環大冒險》不僅能鍛鍊肌肉，還收錄超過40種健身招式，每一項關卡擊敗敵人後可獲得新健身招式，此外還可以跟朋友一起比賽，這麼好玩又健康的遊戲，難怪會搶到破天荒，如果想要瘦身的人，可以來試試此款遊戲，一起來看看這遊戲對減重的效果有多大吧！

資料來源／facebook、yahoo

責任編輯／妞妞

伏地挺身（Push-up），是一種常見的健身運動，主要是鍛鍊手臂、腰、腹部的肌群，對於胸肌部位的鍛煉，效果則是更加顯著，許多男性們為了快速鍛鍊胸肌，都會藉由伏地挺身運動來訓練，伏地挺身不僅是一個好上手的運動，更是一個隨時隨地都可以進行的徒手訓練。

伏地挺身好處

 1  對抗衰老：自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化，伏地挺身能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。

 2  增強健康：經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理並使人精力充沛，還有鍛鍊意志的作用。

 3  保護心血管：經常進行伏地挺身訓練，不僅能強壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益，如果每天能堅持做15～20個伏地挺身可進而保護血管。

 4  改善人體生理機能：伏地挺身對發展平衡和支撐能力是相當重要，因為它可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實以及關節的靈活度，還可以增加韌帶的牢固、肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量並提高運動能力。

 5  增強性功能：發現經常做伏地挺身的男性們，夫妻生活更幸福，伏地挺身會讓男性有結實性感的腹部，尤其在性生活中表現明顯。

如何做伏地挺身

標準的伏地挺身要求背部和雙腿伸直並且離開地面，而除了標準型的之外，還會衍生出一些不同類型的伏地挺身，像是單腳伏地挺身、反手伏地挺身等，或是藉由許多健身器材來做輔助。

步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。

這個訓練動作也建議女性們可以多加練習，因為它對塑造胸部曲線，跟雕塑手臂的贅肉都相當有幫助，假如女性的力量不足，可以採雙膝著地的方式練習，這樣動作難度就能大大降低。

如果要增加伏地挺身的變化，主要是改變手掌的間隔距離和腳的高低位置，只要不是雙手和肩寬相等，伏地挺身的難度就會相對應的提高，若是雙手比肩寬則是訓練到人體的外胸肌，也更偏重於訓練臂力、肩部肌肉的力量；若是雙手比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線和背部肌肉，假如腳的高度高於手掌，則是訓練上胸；若腳的高度低於手掌，則是訓練到下胸，一般來說，訓練的高度則是訓練到胸大肌。

練習伏地挺時，要採循序漸進以及由簡單到困難，再進行任何運動前，都要充分的伸展、熱身，防止在運動過程中，肌肉出現僵硬的現象，在練習時，要摸索適合自己的伏地挺身方式，像是雙手的寬度距離，或是自己能乘載的姿勢，在訓練完後再做一些有關上半身的伸展，這樣可以減輕隔一天的酸痛情形。

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