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想朝著健身目標不斷前進？肌力訓練最重要的六大基本原則你一定要懂
2019-05-09
加入健身房的人都有著不同的原因與目的，但相信大多數的人都希望能獲得力量與肌肉，並同時降低體脂肪修飾出好身型。無論你是想要哪種健身目的，接下來要討論的訓練原則對於理解力量訓練至關重要，只要你能掌握好這些基本的概念，就能隨時針對自己的目標來修改訓練方式，讓你朝著健身目標的進步會有大幅度的幫助。
想朝著健身目標不斷前進？肌力訓練最重要的六大基本原則你一定要懂！
在準備好了解訓練原則之前，理解何謂力量訓練就變得更加重要。在術語裡面有分為力量訓練、重量訓練和阻力訓練這三種，一般來說在訓練上這三種都可以交叉使用，然而，這三者之間有一定的相似之處，但也存在著一些差異。
這三個術語中最廣泛的是「阻力訓練」，阻力訓練描述了身體在一定方向上的任何運動，以抵抗抵抗這種運動的某種力量，許多的活動都屬於這一類，無論你是舉重還是爬樓梯，都屬於阻力訓練的範圍。接著最常聽到的是「力量訓練」，它也是屬於一種阻力訓練，但並非所有類型的阻力訓練都屬於力量訓練的範圍，因為，力量訓練指的是任何類型的訓練，其涉及身體在某個方向上移動時，抵抗特定引起肌肉力量或肌肉生長變化的力，這可能包括有舉重，自重訓練等等，但這種移動不包含跑上階梯這類。最後，就是「重量訓練」這指的是，身體在某個方向上移動的任何類型訓練，並抵抗由某種類型的重量所提供的運動力量，這可能包括自由重量和機器重量，但不包括自重訓練類型。
在準備好了解訓練原則之前，理解何謂力量訓練就變得更加重要。
力量訓練的六個原則
現今有許多關於運動競技訓練的各種理論，多是來自由德國學者威廉•魯(Wilhelm Roux)博士，所提倡的生理學基本原則「Roux訓練原則」而來的，並廣泛的被運用在訓練之上。根據該原則，只要適度地施時訓練，雖然能期待訓練的效果會進步，但若未依照法規而造成訓練不夠或是訓練過度，不僅會讓效果大打則扣，更有可能會提高運動傷害的風險。而以下這六個訓練原則被許多的專業人士所接受，並且這些原則是不能做改變。
1.特殊性原則
這個原則通常被稱為Specific Adaptation to Imposed Demands簡稱SAID，它代表「特定適應強加的要求」，用最基本簡單的意義上來說，它意味著以特定的方式訓練以產生特定的結果。例如：如果你目前的運動目標，是增加1RM的臥推力量，那麼你就應該在較低的重複範圍內進行訓練，並使用較長的休息時間來改善力量的增益。但如果你目前的目標是提高運動表現，那麼你的重點應該是以相似的速度在運動中實際進行功能訓練。簡單來說，就是依據不同的目標給與不同的刺激，因此就必須選擇符合目的的運動條件，例如負荷形式、強度、速度與關節角度等等來做訓練設定。
2.漸進式原則
當肌肉習慣於特定的強度時，漸進式原則就是要不斷的增加訓練強度，可以透過增加訓練重量、增加每組所執行的重複次數、增加每個動作的總次數或減少組間的休息時間來達成，用不斷增加肌肉壓力的做法可以讓肌肉增加力量並防止高原。漸進式原則是力量訓練的最重要的原則之一，沒有這項原則，肌肉的力量與成長將會因為持續適應而停滯不前。
3.個別性原則
為了讓每個不同的人都能有計劃性的成長，因此，就必須要考量被訓練者的年齡、性別、體力、體格、健康狀態、訓練目的與訓練經驗等多項個人差異，來選擇是當的訓練方式及重量。例如：一個目標是增加5公斤的初學者，與擁有相同目標的專業級運動員，兩者間就會有不同的訓練程序與安排，他們訓練計劃的差異並不是取決於他們的目標，而是取決於他們之間的運動經驗。另一方面，一個以增加肌肉為目標的運動員，與想要提高肌肉力量為目標的運動員，同樣，也會進行非常不同的訓練方式與計劃。
不同的體型與訓練目標等等，都必須要列入個別性原則內做為考量。
4.超負荷原則
一但人經歷了特定訓練計劃的特定適應之後，為了要提高肌肉的活動力防止停滯，就必須要對肌肉或神經肌肉，施以比平常更強的運動刺激，這就是超負荷原則。
5.持續性原則
當你開始達到原先設定的目標之後，為了能持續保持這樣的狀態與強度，就必須在強烈的意志力之下，持續的進行訓練以符合原先設定的目標。但如果你對於目前的訓練強度與目標感到滿意，可以減少到健身房的訓練天數。
6.全面性原則
所有的訓練要素都必須要均衡且整體性的提升，例如：要執行肌力訓練就必須均衡的強化全身肌群的肌力，以避免產生肌力不平衡與身體比例不對稱的狀態。
結論
在這六項基本原則的架構之下，你應該就要清楚沒有單一方式的健身計劃，因為每個人從不同的目標與不同的身體層面開始，因此，將此六大原則運用在你的健身訓練計劃內，將會大幅度的提高訓練效率之外，也會幫助你更快的達成想要的健身目標。
資料參考／Encyclopedia of Muscle & Strength
責任編輯／David
運動星球
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擁有六塊肌是健康的象徵？這三個健身目的你先搞清楚
2020-10-21
六塊肌或馬甲線一直都是許多人健身前的首要目標，但真的擁有了它們就表示身體比較健康嗎？要進入這項議題之前，我們先來了解一下自己健身的目的，最常見的有健康、體形和體能這三種，然而，對於大多數的人來說只要固定養成運動及控制飲食的習慣，就能夠達成上面這三種目標的基本值，例如一個體重過重的男子，只要每天少喝一杯全糖的手搖飲再加上跑步30分鐘，那相信他的健康、體形與體能都會充分的獲得明顯的改變，因此，這三個目標是相互不衝突，但只要突破一個臨界點時，就會讓這三者出現衝突的因素，接下來我們將告訴你原因。
許多人都認為擁有六塊肌就是健康的象徵，然而真實的狀況是如何？
優先考量體型
簡單來說，如果你是以體型做為最優先考量的人，就會將低體脂率和肌肉線條放在第一位，為了能達成這樣驚人的視覺度，就是必要非常的嚴格控制飲食並採取脫水這樣極端的方式，讓身體能呈現出最完美的樣子。然而，這樣的做法就可能會影響身體的激素分泌；造成常聽見的飲食失調症（Eating Disorder）甚至於傷害我們的腎臟，因此，想要達成這樣極端的體型展現與健康這件事就會產生一些衝突的狀況，另外，在控制飲食或熱量的過程中，也會影響到日常體能的展現，相信這點有經歷過減脂的人就會了解。
優先考量健康
那如果你的目標就只是要讓身體健康一點的人，基本上你就會採用較為和緩的訓練模式以及輕鬆一點的飲食管理，因此，那種高風險的訓練及極端的飲食管理就不可能出現。體形方面如上述提到的，極端的體形需要極端的飲食控制，而這也是不利於健康的。
優先考量體能
這類的人跟追求健康者剛好相反，他們必須以不斷地探索身體極限，在過度訓練的邊緣與運動傷害之間相互拉扯，甚至於使用藥物來增加體能以達成訓練的效率，而且，體能目標一但設定清楚，在體型方面就必須做出讓步，例如馬拉松型的選手身體不會有太多大型壯的肌肉，而力量型的選手則很少會有塊壘分明的腹肌，因為他們必需要有充分的能量才能展現力量。
想要呈現出六塊肌或馬甲線就必需要有低體脂，但不正確的方式將會失去健康。
從以上這三個目標來看，怕受傷而從不做到力竭的人、為了賽事金牌而訓練到渾身是傷的專業運動員以及為了健美比賽造成經期混亂的女性健美選手，都是為了他們自己所設定的目標而做出了選擇，但這也是一種極端的案例同時也是三者無法兼具的例子。
過於激烈的飲食方式讓體脂降低，卻也會傷害了我們的身體。
擁有六塊肌真的健康嗎？
講述了這麼多，我們還是回到最初要探討的題目「練出六塊肌就表示身體比較健康嗎？」，答案是看情況！如果你採用的是充足的熱量攝取，並採用高纖維、高蛋白、低加工飲食以及設計良好的運動訓練計劃，成功的讓體脂率降低肌肉量增長，進而展現出令人羨慕的六塊肌，那麼這就意味著擁有健康的身體。反之，如果是透過節食、厭食、停經、過量訓練以及使用非法藥物的方式，那麼擁有六塊肌對於身體來說就是不健康的展現，所以，千萬不要為了快速擁有六塊肌而失去了健康。
資料參考／healthline
責任編輯／David
運動星球
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2016 Google熱門關鍵搜尋 大家最關心的運動話題有哪些？
2016-12-21
2016即將過去，Google日前也公布了今年最熱門的搜尋關鍵詞，來看看運動相關的有哪些。在全球總榜方面，除了體育賽事之外，奧運是年度盛事，當然佔據全球新聞榜，熱度僅次於美國大選；而其中最熱門的人物就是美國泳將菲爾普斯和體操明星西蒙．拜爾斯，兩位都是奪金熱門人選。在人物方面，還有一位百年來最偉大的體壇巨星拳王阿里的殞落，令人不勝唏噓。
在全球體育賽事方面，里約奧運肯定是最多人關注的項目，而美國職棒大聯盟世界大賽，小熊隊睽違108年重獲冠軍也是大家津津樂道的話題；另外自行車環法賽、溫布頓網球賽與澳洲網球公開賽都是熱門年度盛事，每年都吸引大批觀眾搜尋觀看相關報導。
Google全球熱搜關鍵詞排行榜，與運動相關的幾個關鍵詞。 ©Google
以下就來看看每個月各有哪些熱門關鍵詞吧！
點關鍵字可以看到簡略資料。 ©Google
1月：查寧．坦圖 (Channing Tatum)
2015下半年的《魔力麥克 XXL》讓查寧．坦圖再度回到影劇版焦點，在片中扮演脫衣舞男的他當然要大秀精壯肌肉一番，也曾在網上分享他的健身菜單。此片也讓他在2016年初得到第42屆People's Choice Awards人民選擇獎最喜愛男演員的獎項。
Channing Tatum ©buzzkeys.com
2月：波比跳
誰能不愛波比跳呢？波比跳是在徒手健身中一直被認為是減脂殺手的最佳訓練，因此，在2月想揮別冬季腫的廣大網民熱搜像波比跳這樣的燃脂運動是理所當然的。波比結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作，一個標準的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌群，爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發。波比跳的燃脂率是跑步的兩倍，不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備課程，也對心肺適能相當有幫助。
波比跳
3月：愛迪達 Superstar
愛迪達 Superstar 是一個有著超過40年歷史的經典鞋款，歷年來從籃球場到街頭時尚都可以看到它的身影。由於實在太經典太百搭，基本的迷人白色造型配上招牌三線設計，讓像貝克漢這樣的超級巨星都不得不臣服於它！
愛迪達 Superstar 廣告 ©blog.jdsports.co.uk
4月：蛋白質棒
能量棒是一種可以快速補充營養的便利食物，經過許多年的演進，現在比較健康、對運動健身有助益的能量棒則為蛋白質能量棒（protein bar），內含大量蛋白質，除了是增補肌肉的必需營養素外，也能提供與蛋白粉相同的效果，包括增加飽足感、幫助體重管理等等。
供應人體所需能量有三大來源：蛋白質、碳水化合物和脂肪。其中，蛋白質是人體能最有效利用的能量來源，並且是各項運動健身的重要營養素，因此蛋白質能量棒廣為運動者所使用，市面上也可以找到非常多種類的產品。
各式各樣的蛋白質能量棒 ©bestproducts.com
5月：抱石、跑步舞、金州勇士隊、穆罕默德．阿里 (Muhammad Ali)
抱石是攀岩的一種型態，但是與多數攀登型態最大不同處是，抱石不用繩索等器材確保，因而攀爬高度不高，避免攀登者不慎墜落發生危險。抱石因少了繩子的束縛，比起須做確保的運動攀登，更能充分展現力與美。
抱石
金州勇士隊的明星控球後衛史蒂芬．柯瑞 (Steph Curry) 帶領球隊在單一球季勇奪 74 勝，一舉打破 NBA 的紀錄。
Steph Curry ©gacetacristiana.com.ar
6月：連身泳衣、克利夫蘭騎士隊、基里．爾文 (Kyrie Irving)、NBA 總決賽
連身泳衣是天氣漸漸變熱的六月天裡必備的外出服飾之一，想去海邊愜意地做日光浴，又覺得身材不好不想裸露太多，連身泳衣就是普羅大眾最好的選擇。
©wallhaven.cc
2016年NBA總決賽是2015-16 NBA賽季的最後一場系列賽程，於2016年6月2日至6月19日進行，由東部聯盟冠軍克里夫蘭騎士對西區聯盟冠軍金州勇士，比賽採用七戰四勝制2-2-1-1-1的形式，這也是繼2013年、2014年邁阿密熱火和聖安東尼奧馬刺後，連續兩年都在NBA總決賽碰頭。結果克里夫蘭騎士在落後1-3的情況下4-3反勝金州勇士，不但成爲NBA總決賽史上首支落後1-3反勝的球隊，更爲克里夫蘭騎士帶來隊史首個總決賽冠軍。（維基百科）
克里夫蘭騎士隊贏得2016 NBA總冠軍。 ©NBA
基里．爾文 (Kyrie Irving) 是一名籃球運動員，場上位置主要是控球後衛，也是名雙能衛。綽號「少主」、「Uncle Drew」。現效力於NBA的克里夫蘭騎士，已是一名在NBA取得成功並證明自己的年輕後衛。生涯至今最偉大成就莫過於2016冠軍戰第七戰末節最後55秒，以三分球使比分領先的關鍵球，這一球幫助騎士隊奪得隊史第一冠。他並於2016年夏季奧林匹克運動會代表美國參與籃球比賽奪得金牌。（維基百科）
Kyrie Irving ©bhmpics.com
7月：健身房、豪華露營、立槳衝浪、安托萬．格里兹曼 (Antoine Griezmann)、克里斯蒂亞諾・羅納度 (Cristiano Ronaldo)、凱文．杜蘭特 (Kevin Durant)、終極格鬥錦標賽、溫布頓
7月天氣漸熱、出外運動酷熱難耐，因此到健身房運動便成為最佳選擇。而豪華露營Glamping意指glamorous camping，就是一種奢華享樂的露營方式。豪華露營要求你只要人到就好，不僅有帳篷、樹屋、蒙古包、木屋、露營車等可以選擇，就連戶外活動都有專人安排好，絕對是體驗大自然的絕佳首選。
傳統露營與豪華露營Glamping ©indonesia.tripcanvas.co
立槳衝浪（SUP, Stand Up Paddle）是指一種站立在充氣式槳板上，以長槳划水前進的運動方式。這種方式比起一般衝浪運動方便且安全，而且不需要有浪就能玩，因此近年來成為水上運動新寵。
立槳衝浪安全又好玩 運動星球/鄧穎謙攝影
法國職業足球員安托萬．格里兹曼 (Antoine Griezmann) 在 2016 年歐洲盃摘下金靴獎，並獲選為當屆賽事的最佳球員。
Antoine Griezmann ©the18.com
足球員克里斯蒂亞諾・羅納度 (Cristiano Ronaldo) 帶領葡萄牙隊在 2016 年歐洲盃奪冠，並以賽事表現最佳球員第二名獲頒銀靴獎。
Cristiano Ronaldo ©usatoday.com
2016年7月4日，凱文．杜蘭特 (Kevin Durant) 在網站「The Player's Tribune」中發表《My Next Chapter》為題的文章，宣布自己將會加入西區勁旅金州勇士，與史蒂芬·柯瑞、克雷·湯普森、德雷蒙德·格林以及前總冠軍MVP安卓·伊古達拉等球星成為隊友，組成星光四射的超豪華陣容，希望贏取首座NBA總冠軍。（維基百科）
Kevin Durant宣布加入金州勇士隊 ©Sports Illustrated
2016終極格鬥錦標賽的門票收入達 40 億美元，是體育界有史以來最高的門票收入。
終極格鬥錦標賽兩位霸主：Ronda Rousey 與 Conor McGregor。 ©ign.com
溫布頓網球賽是網球運動中歷史最長和最具聲望的公開賽。錦標賽通常舉辦於6月底至7月初，是每年度網球大滿貫的第3項賽事。2016的溫網也是有史以來總獎金最高的一屆賽事，總金額2,810萬英鎊的超高數字遠遠超乎2015年的1,372萬英鎊。
小威廉絲與Andy Murray的冠軍頭銜分別讓他們入帳200萬英鎊。 ©totalsportek.com
8月：Nike Cortez、里約熱內盧、拔罐、10K 路跑、羽球、沙灘排球、自由式角力、體操、柔道、獎章、麥可．費爾普斯 (Michael Phelps)、西蒙．拜爾斯 (Simone Biles)
Nike Cortez的出名，是因為電影「阿甘正傳」中，主角阿甘Forrest Gump穿上Nike Cortez不停向前跑，憑著一股傻勁奔遍全美，他的單純真摯，瞬間感動影迷的心，而湯姆漢克Tom Hank也以阿甘Forrest Gump一角榮獲金像獎最佳男演員，頓時Nike Cortez風靡全球，因此熱情粉絲還為這款鞋取了小名「阿甘鞋」。Nike於2015年重新推出Cortez，除了復刻版，後來還陸續推出了當紅的黑白金等款式，讓Nike Cortez又重新成為潮鞋。
Nike推出復刻版 Cortez 阿甘鞋，造成轟動。 ©Nike
2016里約奧運的舉辦，讓里約熱內盧成為全球矚目的焦點，其中各項運動都成為熱門搜尋關鍵詞，包括獎牌獎章也在其中。
©Rio 2016
金牌泳將菲爾普斯在奧運期間最為人所矚目的就是他身上的圓形紅斑，他也在個人社群網路中自曝，原來他去做了中醫常見的「拔罐」，這也讓這項古老的中國醫學智慧造成奧運期間被熱烈討論研究的議題。
©IG/Micheal Phelps
已經獲得多面奧運金牌泳將麥可．費爾普斯 (Michael Phelps) 當然是奧運期間大家最關注的名將之一。里約奧運結束，他的運動員生涯也宣布告終，總共獲得28枚奧運獎牌，為史上獲得最多奧運獎牌的運動員。他同時也擁有史上最多奧運金牌(23)、最多奧運個人項目金牌(13)、最多奧運個人項目獎牌(16)的紀錄。
©Sports Illustrated
美國體操選手西蒙．拜爾斯 (Simone Biles) 在 2016 年夏季奧運奪得四面金牌、一面銅牌，這多半要歸功於她的招牌體操動作「拜爾斯直體前空翻兩周半」。
西蒙．拜爾斯招牌體操動作「拜爾斯直體前空翻兩周半」 ©NY Times
9月：殘奧會
9月隨奧運而來的殘奧會，是世界體壇另一個焦點。看著這些先天上和我們有一些些不同的運動員們在場上拼搏，特別有種激勵的作用。
殘奧會田徑賽事 ©Radio Times
10月：芝加哥小熊隊、洛杉磯道奇隊
山羊魔咒終於破除。相隔108年，芝加哥小熊隊在美國時間11月2日晚間奪下美國職棒大聯盟MLB世界大賽冠軍，芝加哥城頓時陷入瘋狂。
芝加哥小熊隊獲得美國職棒大聯盟MLB世界大賽冠軍 ©ABC News
洛杉磯道奇隊在2016年球季，儘管巨人來勢洶洶、響尾蛇大肆補強，但道奇依然穩健，並順利完成國西4連霸。NLDS，道奇以3:2氣走華盛頓國民。國聯冠軍賽，道奇最終2:4不敵小熊，再度無緣世界大賽。
洛杉磯道奇隊在國聯冠軍賽不敵小熊，無緣世界大賽。 ©AP Photo/David J. Phillip
11月：彈翻床
彈翻床是體操項目的支流之一，是奧運會的一個小項目，發展至今已經成為一項老少咸宜的運動，甚至還有專門設置的場館。
家用彈翻床 ©lunarexplorers.org
回顧了這麼多2016年世界上在運動方面熱搜的關鍵詞，是不是覺得非常充實呢？若覺得不過癮，那就期待2017會有怎樣的有趣關鍵詞被大家發掘出來吧！