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  • 阿甘跑者Ewan Gordon以六週完成英國本島從北到南約1690公里的挑戰
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阿甘跑者Ewan Gordon以六週完成英國本島從北到南約1690公里的挑戰
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跑者也需要啟動臀部
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弓箭步
如何做出完美的弓箭步?
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阿甘跑者Ewan Gordon以六週完成英國本島從北到南約1690公里的挑戰

2016-05-24
人物誌 跑步 故事 高齡 路跑 馬拉松

英國跑者Ewan Gordon(伊萬.戈登)在2015年6月15日完成了1050英里(約1690公里)的長途路跑路線,他打扮成Forrest Gump(阿甘)的模樣從英國本島最北端的John O’ Groats(約翰 歐葛羅茨)跑到英國本島東南端的Land’s End(土地盡頭,地名)。 於2011年開始從事路跑、現年43歲的戈登,以六個星期、平均每天26英里(約42公里,也就是一場全程馬拉松的距離)的路程來完成此一壯舉。

©Facebook/Running for Thomas Laurie John

戈登此舉乃是為了紀念一位家族的朋友,得年9歲的Thomas Laurie(湯瑪斯.勞理),他在2014年2月因為一種罕見的柯凱因氏症候群過世。這種罕見病症會導致早熟性老化和生長發育遲緩以及其他併發症,目前在英國大約影響300名兒童。

在這個想法產生後,有同事建議戈登,如果他要跑這麼遠,那何不直接扮成電影《阿甘正傳》裡的阿甘呢?他欣然接受,於是在全程留起了大鬍子,也不修頭髮,看起來跟電影裡瘋狂跑步的阿甘簡直一模一樣。他在這個挑戰中也為兒童慈善事業募得了9000英鎊(約台幣43萬),這筆善款將分別分配給勞理的家人、柯凱因氏症候群醫療資源與Lifelites,一個提供兒童收容所的慈善機構。

為了征服這條超級路線,戈登聽取了MarathonmanUK組織成員Rob Young(羅布.楊)的建議,整條路線的前半段用力去跑,後半段則以恢復跑的方式慢慢完成。楊還向他保證,他若是長出水泡也會在兩週內順利緩解,不過戈登發現自己在跑完十天後便完全揮別水泡的困擾。他這趟唯一受傷的地點是在奧古斯堡,在那裡他扭傷了膝蓋和腳踝。用冰袋做一番自我治療後,戈登第二天繼續跑了37英里。

戈登現在繼續致力於提高社會大眾對於柯凱因氏症候群的認知度,他也告訴Runner's World UK的記者:「對於跑步,我需要一個理由。這不是關於我自己要不要去跑,而是為何而跑。」

©buckinghamtoday.co.uk
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跑者也需要啟動臀部

2017-09-02
跑步知識庫筋肉媽媽核心肌群臀部肌群下半身肌群健身

對於大部分人而言,跑步是最便宜的運動,只要一雙跑鞋就可以上路,不過,因為許多人跑步時沒有適當運用身體肌肉,導致大小病痛不斷,例如膝蓋疼痛、扭傷或足底筋膜炎等等,也許休息幾天症狀會有所緩解,但一開始跑步就又出現,而這原因可能與你如何運用身體肌肉有關。

私人教練筋肉媽媽表示,他們有許多學員就是在上述的情況下來到工作室,這些人已經從事了多年的跑步,不過她在做評估時,發現這些學員不管是在走路或跑步時,他們的臀部都沒有有效地發揮作用,因此,她給這些學員的建議是,先從核心肌群和臀部肌肉的訓練做起。她表示,當你不懂得怎樣使用臀部,走路或跑步的步伐就會很小,最大的問題就是,在每一步跨出時,腳踝的活動度是受限的,在這樣受限的狀況之下,步伐也邁不開,腳底與地面接觸的次數就會變多,久而久之就會讓小腿或腳底變得緊繃,因而導致一系列的問題。

筋肉媽媽呼籲跑者們也要啟動臀部才能跑得好。

久坐導致臀肌失憶 產生各種病痛

當一個人的肌肉和筋膜受限,病痛的發生只是一個結果。有人可能是下背痛、有人會是股骨頭夾擠,有的是膝蓋出問題……,筋肉媽媽發現,一般跑者受傷的問題所在,多數是不懂得使用臀部,而原因則是現代人過慣坐式生活,久坐之後讓臀部「失憶」了,臀部肌肉失去了應有的功能,於是除了所謂的「代償」會出現,人體會使用其他肌肉來彌補臀肌無力的問題,而這樣的狀況則會導致各種不良的運動姿勢,久而久之就產生了各種病痛。

走路或跑步時,臀肌本來應該扮演一個動力發動機的角色,由臀部來主導下半身推進的動力,所以,想要跑得更好不受傷,首先你應該喚醒你的臀部!

髖關節/臀肌是跑步時下肢的發力來源。

喚醒臀部關鍵2動作:深蹲+硬舉

筋肉媽媽表示,想要喚醒臀部,要從「深蹲」與「硬舉」這兩個動作練習起;而她不建議初學者一開始就做深蹲,因為深蹲是一個較為複雜的動作,初學者應該從髖部開始進行,以「髖屈(hip hinge)」練習髖關節對折的動作,再慢慢進展到「硬舉」的動作,最後在延伸到深蹲,比較是一個循序漸進的合宜訓練方式。

她表示,髖屈是一個非常重要的基礎動作,很多人不懂得做髖屈,做硬舉時往往用下背彎曲做代償,而且很多有運動習慣的男生沒在做伸展,後腿肌肉往往拉得很緊,這樣也沒法將硬舉做得很好,自然也就無法正確啟動臀部肌肉了。

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如何做出完美的弓箭步?

2016-12-07
訓練動作跑步訓練中階訓練跑步知識庫

弓箭步對於所有的跑者來說是一個相當重要的訓練,無論是初階或是進階跑者,這個訓練都是持續不能間斷的。但是只要是肌力相關訓練動作,其動作的正確性會決定你的訓練效果以及運動傷害。
 
弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力,可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。
 
準備好了嗎??以下是美國私人教練Greg Nieratka告訴大家對與不對的弓箭步作法,一起來看看!

弓箭步
如何做出完美的弓箭步 ©greatist.com

正確動作

1. 上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
2. 跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
3. 收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。

 錯誤  1 步伐太小

弓箭步除了核心的力量還要考驗平衡,所以執行的時候應避免前腳與後腳呈一直線,這樣不僅練習不到肌群,還會降低穩定度,勇於接受挑戰才有成就感。

解決方法:雙腳務必開至與肩同寬,並保持距離。

©greatist.com

 錯誤  2 腳跟墊起

當跨出時,大腿與小腿應呈現90度的直角,請勿讓跨出去的腳跟墊起,這樣會讓髖關節以及其他肌群產生不必要的壓力。
 
解決方法:若始終覺得會讓腳跟墊起,建議可讓步伐稍微跨大一些,腳也採的較穩。

©greatist.com

 錯誤  3 上半身過度前傾

執行的過程之中,無論有無跨出,上身皆要挺直縮背,勿過度前傾。若過度前傾,不僅會給膝蓋增加壓力,也容易讓身體失去平衡。

解決辦法:運用核心的力量讓身體對直,縮下巴,眼睛向前方看。

©greatist.com

當你已經熟悉且能做到完整的正確動作後,或是一位進階的跑者,可在手上增加重量訓練;如啞鈴。
以下有6種進階弓箭步的變化,若不想增加重量訓練,亦可以嘗試看看。

 1  反向弓箭步

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。

©greatist.com

 2  步行弓箭步

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。

©greatist.com

 3  側弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。

©greatist.com

 4  交叉弓步下蹲

身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置。

©greatist.com

 5  旋轉弓箭步步行

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。當跨出右腳時,左腳向後伸直停留,並讓上半身向右轉,左邊亦是如此。

©greatist.com

 6  交叉弓箭步跳

呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。

©greatist.com
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