X 伏地挺身
鍛鍊肌肉群:三頭肌
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬,手掌朝向前方,雙手一前一後,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時,停頓一秒。
以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,可以做完單次換手,也可以做完單組之後換手,做2~4組。
背包負重伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀略寬,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。
腿靠牆伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、三頭肌
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,並支撐在牆面,牆面支撐的高度依自身能力決定。
STEP 2 正式動作
正式動作:雙手微彎,身體向下,到低點時停留一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。
注意:此動作具有相當大的危險性,有高血壓及心臟病者,千萬不要嘗試,以免發生危險。