你可能有特定的重訓目標,但是所有的重量訓練項目都有幾個共通點。首先最重要的是,初級和中級訓練都要有5~10 分鐘的有氧熱身,比如在跑步機上走或者跳繩。熱身運動能夠讓聚集在核心肌群的血液流到四肢,可以替正在工作的肌群提供額外的血液,升高肌肉溫度。針對正要工作的肌群進行靜態伸展運動。如果你是運動老手,將動態伸展運動(全方位移動身體關節)作為熱身運動才可能滿足運動需求。
請注意,如果你的重訓目標是肌肉爆發力,那就要在日常訓練結束後進行伸展運動。阻力訓練結束後,應該對所有的肌肉做靜態伸展。如果你在完成衝刺、跳躍等力量訓練之前進行靜態伸展的話,那你的運動表現可能會受影響。
接著完成健身計畫中的重量訓練。首先,這些運動要從大肌肉群開始,接下來才是小肌肉群,因為許多小肌肉組織都被用來(或者幫助)穩定肌群。如果這些小肌群先疲乏的話,那麼較大的肌肉群就無法充分發揮應有的作用。最後,進行運動後伸展。在所有針對特定肌肉群的重複訓練結束後,你可以伸展有運動到的每一個肌肉群,或是所有的肌肉。
根據手頭可用的訓練器材,你可以完成無數重訓運動和組合運動。以下就是重量訓練常見的例子,其中有針對全身的完整訓練,或是更複雜的重量訓練計畫,在這些計畫中,肌肉組織劃分後再進行訓練。訓練的天數取決於你的日程安排以及個人喜好。
一個訓練循環中8~10 種針對全身的運動
• 腿推機(臀大肌、股四頭肌和後大腿肌)
• 多功能腿部訓練(外展肌和內收肌)
• 背部伸展訓練
• 坐姿划船訓練(背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束和二頭肌)
• 胸部推舉訓練(胸大肌、三角肌前束和三頭肌)
• 機械式肩上推舉(三角肌)
• 手臂伸展訓練(三頭肌)
• 二頭肌訓練機(二頭肌)
• 腹部訓練(腹肌)
第1 天:上半身
• 胸部(蝴蝶機夾胸和啞鈴臥推)
• 背部(滑輪下拉機和T 型桿划船)
• 肩部(啞鈴側平舉和槓鈴前推舉)
• 二頭肌(傳教士彎舉和啞鈴彎舉)
• 三頭肌(滑輪三頭肌下壓機和三頭肌訓練機)
第2 天:下半身
• 臀大肌、股四頭肌、後大腿肌(壓腿機和弓箭步訓練機)
• 後腿肌(收腿捲腹機)
• 股四頭肌(腿部伸展機)
• 外展肌(自重腳踝側腿抬腿機)
• 內收肌(大腿內縮訓練機)
• 小腿(坐式提腫和站式自重小腿訓練)
第1 天:胸部和背部
• 胸部(仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、夾胸訓練)
• 背部(背闊肌下拉、單臂啞鈴划船、引體向上)
第2 天:腿部和肩部
• 腿部(托架蹬腿、登階機、啞鈴弓箭步運動)
• 肩部(坐姿啞鈴肩上推舉、三角肌訓練器、啞鈴肩上推舉)
第3 天:肱二頭肌和肱三頭肌
• 肱二頭肌(錘式彎舉、槓鈴彎舉、拉力器彎舉)
• 肱三頭肌(坐式三頭肌下壓、三頭肌後擊、手臂屈伸訓練機)
※ 另一組運動組合可以是胸部和三頭肌、背部和二頭肌、腿部和 肩部。總之,不管怎麼組合也不會出錯。
第1 天:胸部
• (仰臥推舉、平臥啞鈴飛鳥、下斜啞鈴胸推)
第2 天:腿部和肱二頭肌
• 腿部(槓鈴深蹲、硬舉、坐式小腿訓練)
• 肱二頭肌(手臂彎舉器、單臂啞鈴彎舉、錘式彎舉)
第3 天:背部
• (T 型桿划船、背闊肌下拉、槓鈴曲體划船訓練)
第4 天:肩部和肱三頭肌
• 肩部(聳肩、斜板仰臥啞鈴側平舉、機械式肩上推舉)
• 肱三頭肌(站姿啞鈴頭頂伸展、拉力器下壓、自重臂屈伸)
• 文章摘自和平國際, 南希·L. 納特尼古拉 著;山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》一書。
本書特色
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不光是運動員 & 健美人士, 也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人, 物理治療師、柔道整復師及健身教練, 有別於過去的「健身書」,獨樹一幟的專業級指南。
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責任編輯/林彥甫
核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等,為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台,在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。
以下這五組動作能加強緊實腹部,跟多餘的脂肪說掰掰。每一組訓練為20下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。
STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙腿彎曲,雙手抱頭。
STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將上半身穩右邊旋轉,再次起來時再轉向另一邊。
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在身體兩邊,雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下,如打水姿勢,左右上下交踢。
STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙手握拳,雙腳彎曲抬離地面10公分。
STEP 2 正式動作
穩定身體,將上半身旋轉,雙手跟著左右移動。
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體,利用核心力量,將雙腿直直抬離地面。
STEP 1 準備動作
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將右腳伸直抬高,保持水平。
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