跑步的確很簡單，不過，還能夠藉由哪些訓練來讓自己跑得更好呢？在有限的時間跟體力下從事訓練，如何找到最有效果的訓練是最重要的，若能夠做對訓練，應當能讓你的跑步有所進步。

那麼，到底要做怎樣的訓練才有幫助？由美國USATF資格的專業體能教師Vern Gambetta、曾獲得USATF三項冠軍的教練Jay Johnson以及美國加州運動員實驗室與運動表現訓練中的生物力學家Mike Young所組成的專業團隊，整理出下面的討論，告訴你哪些訓練可以做，哪些其實沒有必要做。

雖然每位教練對於每項訓練動作持有不同的意見，但是在底下的每項訓練中，都會提到該訓練其實比較適合哪項運動，以及這項訓練最好的運用方式。Vern Gambetta並強調，在你將這些訓練加到你的訓練計畫前，你必須知道這些訓練方式為什麼以及如何能夠幫助你提升跑步能力，如果你毫無概念，那不如就不要做了。

繩梯

Jay Johnson提到繩梯能夠訓練一些橫向的移動技巧，這些移動技巧是你在跑步時不能訓練到的。繩梯結合了強調身體來回的運動動作，可以增加你的運動能力與靈活度，並且減少受傷的機會。藉由繩梯的訓練，可以減少你腳步接觸地面的時間，如此可以增加跑步的效率。

Mike Young則說，他同意Jay Johnson上述所言，對於長距離的跑者來說可以為他們平常的訓練帶來一些變化，這些變化也可以讓他們減少受傷的機會，但是在繩梯的訓練中常常會有腳步 快速踏步以及滑步的動作，而這兩個動作對於跑步來說根本是沒有用的，只有看起來好像很酷而已。

Vern Gambetta認為，做繩梯訓練的確可以為一般的跑步訓練帶來一些刺激，但是更加應該做的訓練是跟跑步有直接力學關係的動作會比較好，所以整體來說繩梯訓練並不值得做。

如果你真的想要試試看繩梯，不妨將繩梯做為你的暖身運動，並專注在不同於你平時跑步訓練的動作上，像是側邊與後方的來回動作，以及抬膝運動，而不是那些強調速度的動作。

戰繩

Mike Young認為用50尺長1.5寸寬的戰繩來訓練，有助於訓練到核心的肌肉，而且當運動員無法跑步時，也可以利用這個運動來保持體能，他也提到在做戰繩訓練時，可以用跳躍以及弓箭步的方式來做戰繩運動以增加訓練強度。

Jay Johnson則採反面意見，他偏好利用身體重量來做運動或是簡單的器具來做訓練，Vern Gambetta也認為對於上身的訓練，使用簡單的器材來做會比較好，而戰繩運動也沒有直接幫助跑步的功用，利用戰繩訓練來說，好像是在表演一樣，而不是 真的為了訓練而做。

如果真的要使用戰繩訓練，只要利用一組20~30秒的簡單動作即可。

・雙手做大幅度的上下甩動
・雙手大幅度的交替甩動
・做小幅度且快速的甩動

當你習慣這些動作時，可以增加跳躍與下蹲的動作來甩動繩子。

阻力跑

Mike Young說阻力跑可以利用不同的方式來訓練，對於長跑者來說是很有幫助的，因為它可以增進跑步的效率，他更提到，在阻力的選擇上，應該是要保持依然可以正常跑步的力學動作，而這項訓練更應該在你休息，或是健身前做才會有效果。

Jay Johnson則說道，阻力跑的確可以增進肌肉強度，但若是該跑者的腿部肌肉較弱，反而可能因此而導致受傷，如果可以選擇，他比較建議利用牆壁來做阻力跑的訓練，藉由將雙手支撐在牆上，利用高抬腿的動作來減緩受傷的機會。

如果要嘗試，建議做低阻力的訓練，阻力的選擇上只要能讓你降低速度但不阻礙衝刺即可，然後做兩到三次的30~40公尺的衝刺。

跳繩

Vern Gambetta說跳繩是一種簡單到不行的動作，而且拿來做低強度的增強式訓練相當有效，還能增進身體的狀況。Jay Johnson也補充，跳繩也可以當作是高強度的增強式訓練的前導動作，而增強式訓練也有助於增加跑步的效率。

Mike Young則認為跳繩的確是很好，但還是比較建議拿來做健身前或是增強式訓練前的暖身運動比較好。

專業運動品牌UNDER ARMOUR今夏升級打造靈活性高且適應力強的「UA HOVR Phantom 2」智能跑鞋，除了擁有360°全方位舒適感、襪套式人體工學設計及高能量非凡腳感三大機能看點外，更可連結自家手機軟體「UA MapMyRun APP」，透過科學化數據分析，改善跑步姿勢與習慣，幫助跑者跑得更加輕鬆、更加智慧！UNDER ARMOUR於新品發表會中邀請到路跑女神 李佳穎與火球男 劉致榮兩位現身站台，一同鼓勵廣大運動愛好者加入路跑領域，無論你是跑步新手、還是專業運動員，HOVR Phantom 2都將帶來絕佳的「智能潮跑、熱血沸騰」奔跑體驗！

路跑女神李佳穎跑出女力自信

路跑女神李佳穎近期因為PO出一系列在運動場的跑步照，讓一票網友驚呼「這長相根本是高中生！」，其童顏秘訣讓人不禁想一探究竟，李佳穎笑回：「我認為運動就是最好的保養，我平時從事許多運動，其中最喜歡的就是跑步！」她表示最喜歡透過一個人跑步的時光來放鬆心靈、療癒自我，並在跑步過程中挑戰不同目標、從中獲得成就感！同時她也分享：「我很喜歡UA MapMyRun APP語音教練的功能，通常我在3公里之後會漸漸感到疲勞而讓動作跑掉，語音教練會隨時在耳邊提醒調整步幅及踏頻，幫助我降低受傷風險，這次有機會透過智能跑鞋體驗嶄新的科技，讓我甚至在想明年有機會可以再來挑戰一場馬拉松！」同時，李佳穎也以多年的跑步經驗分享給剛接觸跑步的運動愛好者，對於初跑者，她認為最重要的是『心』，因為跑步是一個練心的過程，跑步的風景只有自己能體會，希望透過UA HOVR Phantom 2的裝備魅力，鼓勵大家一同加入路跑運動領域、挑戰不一樣的自己！

火球男劉致榮揭密自身科學化訓練

提及跑步對訓練上的幫助，台灣棒球好手劉致榮表示，由於投手追求球速爆發力及高強度訓練，因此平時較著重衝刺型短跑，但他認為訓練後的身體恢復更是運動中十分重要的一環，通常劉致榮會在訓練後進行3到5K的恢復練跑，幫助血液循環及加速身體乳酸代謝。而本身便十分熱衷科學化訓練模式的他也特別提到：「接觸UA智能跑鞋後，現在很常使用UA MapMyRun App裡的數據探索功能，追蹤每次跑步的步幅、踏頻、觸地角度，透過瞭解自身的數據來判定身體狀況進行改善，讓運動表現更加升級。」

智能跑鞋化身隨身智能教練

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今夏一同熱血沸騰、挑戰城市的每個角落

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資料提供／UNDER ARMOUR

責任編輯／David

伏地挺身是最受健身愛好者歡迎之一的動作，但在執行的過程中，是否常覺得自己的臀部幾乎快要掉到地面，或者手臂彎曲的弧度不對呢？
 
伏地挺身是全身功能性運動，對增強核心力量和下半身肌力都有好處。由於它是徒手訓練的動作，因此可以在任何地方進行。所以，無論你過去是否能成功做這個動作，或者只是想微調細節，以下內容就是要告訴你伏地挺身的常見錯誤以及如何讓其做得更好。

伏地挺身正確步驟

步驟1：雙腳打開與肩同寬，以掌撐的棒式姿勢預備。腳尖確實緊抓於地面以支撐下半身、穩定核心，讓身體從腿部到頭部呈一直線。
 
步驟2：背部保持平行，開始慢慢下降身體，脖子打直，讓胸口漸漸貼近地面，眼睛聚焦於前方三英尺。在移動過程中不要讓你的臀部上升或下降碰到地面，你的身體應該從頭到尾保持一直線。手肘的部分是將肩胛骨向後和向下拉，保持緊貼身體。 

步驟3：當你回推到起始位置時，保持吸氣、吐氣。

Tips
想像一下，當你推回來時，你正在把你的雙手壓進地面，動作重複10到20次。

 錯誤  1 後背下垂或拱起

解決辦法：當然，伏地挺身可以加強胸肌、肩膀和肱三頭肌等肌力，但它們是一個全身的動作。所以，在執行的過程中，收緊臀部和腿部有助於保持當腰部拱起或下垂的過程，而不是讓自己的臀部掉到地上，所以身體下降後，首先得先把胸部壓在地上，保持髖部和肩膀在同一個平面。

 錯誤  2 忘記呼吸

解決辦法：當專注於動作的時候，很容易忘記中間的細節，所以不要憋氣，吸氣時向下，呼氣時向上。

 錯誤  3 張開雙臂

解決方法：身體下降時，要讓手臂維持90度並不容易，除非肩膀的肌力足夠。否則不要讓手臂和身體形成T字形，應該是要讓肘部與身體保持近20到40度的角度。

 錯誤  4 欺騙自己

解決辦法：伏地挺身的關鍵是質量勝於數量，確保每個動作都讓胸口盡量貼近地面，達到全方位的效果，然後盡量彎曲肘部。如果讓這些細節馬虎過去，並不會讓肌力真正達到應有的效果。

 錯誤  5 把額頭降到地面

解決方法： 如果你曾經在做伏地挺身的時候感到頸部疼痛，那麼你可能沒有將脖子放在中立的位置。如果你沒有足夠的力量將胸口降低到地面，便很容易扭傷脖子，因而讓額頭降到地面。你可以透過在眼前幾英尺的地方點一個點，並在執行的過程中，目光看著那個點來解決這個問題。如果你仍然覺得疼痛，那麼，請先以跪姿伏地挺身開始來改善這個問題。

 錯誤  6 手腕向前移動

解決方法： 在伏地挺身的過程中，有時候第一個感覺可能是把重心向後移動，也就是讓手腕向前移動。但是不要把手腕直接放在肩膀下，這樣會讓你的身體姿勢變形，並讓胸口向前凸出。所以，在開始第一步之前，可先將身體稍稍向前移動，使肩部稍稍前傾。

資料來源／Greatist
責任編輯／瀅瀅