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想來點花樣?這些訓練方式對於你的跑步有幫助嗎?
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UTMB跑者指定選用跑鞋! HOKA越野鞋款Mafate Speed 4 正式登場
UTMB跑者指定選用跑鞋! HOKA越野鞋款Mafate Speed 4 正式登場
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放鬆肌肉、提升機能的靜態伸展操
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想來點花樣?這些訓練方式對於你的跑步有幫助嗎?

2016-06-29
知識庫 健身 跑步 路跑 戰繩 跳繩 爆發力

跑步的確很簡單,不過,還能夠藉由哪些訓練來讓自己跑得更好呢?在有限的時間跟體力下從事訓練,如何找到最有效果的訓練是最重要的,若能夠做對訓練,應當能讓你的跑步有所進步。

那麼,到底要做怎樣的訓練才有幫助?由美國USATF資格的專業體能教師Vern Gambetta、曾獲得USATF三項冠軍的教練Jay Johnson以及美國加州運動員實驗室與運動表現訓練中的生物力學家Mike Young所組成的專業團隊,整理出下面的討論,告訴你哪些訓練可以做,哪些其實沒有必要做。

雖然每位教練對於每項訓練動作持有不同的意見,但是在底下的每項訓練中,都會提到該訓練其實比較適合哪項運動,以及這項訓練最好的運用方式。Vern Gambetta並強調,在你將這些訓練加到你的訓練計畫前,你必須知道這些訓練方式為什麼以及如何能夠幫助你提升跑步能力,如果你毫無概念,那不如就不要做了。

想來點花樣?這些訓練方式對於你的跑步有幫助嗎?

繩梯

Jay Johnson提到繩梯能夠訓練一些橫向的移動技巧,這些移動技巧是你在跑步時不能訓練到的。繩梯結合了強調身體來回的運動動作,可以增加你的運動能力與靈活度,並且減少受傷的機會。藉由繩梯的訓練,可以減少你腳步接觸地面的時間,如此可以增加跑步的效率。

Mike Young則說,他同意Jay Johnson上述所言,對於長距離的跑者來說可以為他們平常的訓練帶來一些變化,這些變化也可以讓他們減少受傷的機會,但是在繩梯的訓練中常常會有腳步 快速踏步以及滑步的動作,而這兩個動作對於跑步來說根本是沒有用的,只有看起來好像很酷而已。

Vern Gambetta認為,做繩梯訓練的確可以為一般的跑步訓練帶來一些刺激,但是更加應該做的訓練是跟跑步有直接力學關係的動作會比較好,所以整體來說繩梯訓練並不值得做。

如果你真的想要試試看繩梯,不妨將繩梯做為你的暖身運動,並專注在不同於你平時跑步訓練的動作上,像是側邊與後方的來回動作,以及抬膝運動,而不是那些強調速度的動作。

©aliexpress.com

戰繩

Mike Young認為用50尺長1.5寸寬的戰繩來訓練,有助於訓練到核心的肌肉,而且當運動員無法跑步時,也可以利用這個運動來保持體能,他也提到在做戰繩訓練時,可以用跳躍以及弓箭步的方式來做戰繩運動以增加訓練強度。

Jay Johnson則採反面意見,他偏好利用身體重量來做運動或是簡單的器具來做訓練,Vern Gambetta也認為對於上身的訓練,使用簡單的器材來做會比較好,而戰繩運動也沒有直接幫助跑步的功用,利用戰繩訓練來說,好像是在表演一樣,而不是 真的為了訓練而做。

如果真的要使用戰繩訓練,只要利用一組20~30秒的簡單動作即可。

・雙手做大幅度的上下甩動
・雙手大幅度的交替甩動
・做小幅度且快速的甩動

當你習慣這些動作時,可以增加跳躍與下蹲的動作來甩動繩子。

©indianworkouts.com

阻力跑

Mike Young說阻力跑可以利用不同的方式來訓練,對於長跑者來說是很有幫助的,因為它可以增進跑步的效率,他更提到,在阻力的選擇上,應該是要保持依然可以正常跑步的力學動作,而這項訓練更應該在你休息,或是健身前做才會有效果。

Jay Johnson則說道,阻力跑的確可以增進肌肉強度,但若是該跑者的腿部肌肉較弱,反而可能因此而導致受傷,如果可以選擇,他比較建議利用牆壁來做阻力跑的訓練,藉由將雙手支撐在牆上,利用高抬腿的動作來減緩受傷的機會。

如果要嘗試,建議做低阻力的訓練,阻力的選擇上只要能讓你降低速度但不阻礙衝刺即可,然後做兩到三次的30~40公尺的衝刺。

©dudeiwantthat.com

跳繩

Vern Gambetta說跳繩是一種簡單到不行的動作,而且拿來做低強度的增強式訓練相當有效,還能增進身體的狀況。Jay Johnson也補充,跳繩也可以當作是高強度的增強式訓練的前導動作,而增強式訓練也有助於增加跑步的效率。

Mike Young則認為跳繩的確是很好,但還是比較建議拿來做健身前或是增強式訓練前的暖身運動比較好。

©healthandstyle.com
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UTMB跑者指定選用跑鞋! HOKA越野鞋款Mafate Speed 4 正式登場

2022-08-16
跑步配備館HOKA鞋子越野跑

享譽國際的超級越野賽事 UTMB(Ultra-Trail du Mont-Blanc)將於 8 月底舉行,引發越野圈持續關注,同樣成立於 UTMB 發源地白朗峰山腳下的專業跑鞋品牌 HOKA,自 2022 年起成為 UTMB 世界系列賽 (UTMB World Series) 首個官方合作指定跑鞋品牌。台灣亦於 8 月同步上市為 UTMB 賽道而生的 HOKA 創始鞋款家族 — 全新 Mafate Speed 4 越野跑鞋,邀請跑者穿上具開創精神的 Mafate 鞋款,一起在世界各地的山徑盡情奔馳!

UTMB跑者指定選用跑鞋! HOKA越野鞋款Mafate Speed 4 正式登場
UTMB跑者指定選用跑鞋! HOKA越野鞋款Mafate Speed 4 正式登場

UTMB跑者指定選用 HOKA越野鞋顛峰之作Mafate Speed 4

以長距離越野賽事為設計原點,成為許多UTMB跑者選用的Mafate鞋款,延續HOKA創始精神,推出全新Mafate Speed 4,鞋面採透氣緹花網眼與輕量化動態鞋舌,搭配HOKA獨家PROFLY+雙密度輕量回彈中底,上層柔軟、下層回饋的特性,提供上坡推蹬與下坡緩震的完美平衡,5mm刻紋的Vibram Megagrip Litebase輕量黃金大底,適合快速推進、靈活移動的山徑使用需求;集輕量、保護、加速等優勢於一身的Mafate Speed 4,可完美提供越野跑者盡情於山徑奔馳,享受FLY HUMAN FLY的暢快感受! 

Mafate Speed 4 定價 NT$5,480 元,男款配色暖橘/夏日藍、百里香綠/派對紅,女款配色深青/綠,8/19 將於指定通路限量上市,請鎖定 HOKA 官方粉絲團 最新資訊。

Mafate Speed 4 男款配色暖橘/夏日藍、百里香綠/派對紅,女款配色深青/綠,8/19 將於指定通路限量上市
Mafate Speed 4 男款配色暖橘/夏日藍、百里香綠/派對紅,女款配色深青/綠,8/19 將於指定通路限量上市

HOKA品牌創立與Mafate鞋款 靈感來自UTMB

為呼應與 UTMB 世界系列賽(UTMB World Series)攜手合作,HOKA 推出 Humans of HOKA | UTMB ORIGINS 影片分享雙方合作淵源,創辦人 Nicolas Mermoud 分享因參與 UTMB 賽事受傷,故起心動念研發專為 UTMB 賽事而生的越野跑鞋,秉持與 UTMB 相同的創立初衷,認為跑者擁有無限可能,以前瞻思維進行產品開發;初期亦將辦公室設立於 UTMB 賽道旁,以即時設計、測試可實戰於 UTMB 的鞋款,2009 年 HOKA 在 UTMB 賽會上推出 Mafate 第一版原型供跑者試用體驗,為數不多的原型鞋讓 7 位跑者僅試穿 1 次即決定穿著 Mafate 參賽,顯見其領先業界的產品科技與腳感舒適度,讓跑者難以抗拒!

HOKA自2022年起成為UTMB世界系列賽(UTMB World Series)首個官方合作指定跑鞋品牌
HOKA自2022年起成為UTMB世界系列賽(UTMB World Series)首個官方合作指定跑鞋品牌
2009年UTMB賽會,HOKA 推出品牌首款跑鞋Mafate原型。圖右為HOKA創辦人Nicolas Mermou
2009年UTMB賽會,HOKA 推出品牌首款跑鞋Mafate原型。圖右為HOKA創辦人Nicolas Mermou

Mafate Speed 4 產品科技

鞋面設計
• 100% 動物友善材料 (Veg an materials)
• 鞋面單層緹花工程網布,提升透氣度
• 鞋頭保護支撐設計
• 後跟鞋領加強保護

中底科技
• PROFLY+中底,為 HOKA 最輕量及最有回彈力之中底

大底科技
• Vibram® Megagrip Litebase 輕量版
• 5mm 大底刻紋

競速越野鞋 Mafate Speed 4 販售店點

資料來源/KOKA
責任編輯/Dama

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放鬆肌肉、提升機能的靜態伸展操

2016-07-28
訓練動作書摘伸展觀念健身知識庫

徹底伸展肌肉,並保持姿勢

以具耐力的紅肌為訓練目標的伸展操中,這次介紹的有兩種。一是靜態伸展操。靜態伸展操的做法是
活動關節,緩慢地伸展肌肉。在徹底伸展到極限後以該姿勢維持一段合宜的時間。這種靜態伸展操就是一
般人對於伸展操的印象。

重點是在個人的能力範圍內徹底伸展肌肉。那麼,要伸展到什麼程度呢?請各位發揮想像力,想像一塊含水的海綿。無論我們用手掌將海綿壓得再怎麼扁,也無法將海綿裡的水全部壓乾。但當我們改用擰毛巾的方式擰海綿時,海綿仍會出水。理想的伸展動作,就是要做到這種程度才稱得上徹底。

要實踐理想的伸展動作,首先必須了解肌肉構造。不過,跟隨本書介紹做操,並不需要事先擁有專業知識。本書對各伸展操都附有要領提示,清楚標記如何像擰毛巾般徹底伸展肌肉。只要各位有所意識,一定能夠伸展到想要伸展的肌肉。

留意並遵照書中提示的要領做操固然重要,不過在剛開始做操時,不妨刻意嘗試一下與提示相反的動作。假如要領提示「腳的小腳趾那側往身體這邊翹」,各位可試著做一次「腳的大腳趾那一側往身體這邊翹」,對照這兩個姿勢有什麼不同。一邊伸展,一邊藉由對照動作,學習往什麼方向動作才伸展得到肌肉,而往什麼方向則伸展不到。

靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度,擴展肌肉運動範圍的功效。一旦肌肉的運動範圍擴大,每個動作所產生的運動量也會提升,代謝隨之增進。還有助於打造耐力佳、形態纖細的肌肉。

25~30分鐘為最理想的伸展時間

要運動多久才能有效率地燃燒體脂肪?

為降低體脂肪,運動時間以20~40分鐘最合適。這是因為運動超過20分鐘後,身體燃燒脂肪的效率會急速上升,開始不斷地燃燒體脂肪直到運動後約40分鐘左右。但超過40分鐘,身體就幾乎不會再燃燒體脂。因此建議在運動約40分鐘後,轉換到強化肌肉機能持久力的運動。

假如目的限定在瘦身,那運動時間設定在40分鐘就很足夠。我個人認為,不用運動到40分鐘也沒關係。我比較推薦的運動時間是:每天運動25~30分鐘。由於至少要持續運動20分鐘以上,身體才會開始燃燒脂肪。但一口氣運動30分鐘以上,反而會造成關節的負擔。例如,持續慢跑30分鐘以上可能會造成膝關節發炎。為了防範運動過度帶來的後遺症,我認為30分鐘是相當合宜的運動時間。不過,如果是伸展操,持續做30分鐘也不會造成關節負擔。

最近也有「40分鐘可以是一天之內所有運動時間的總和」這種說法。換句話說,把運動時間拆成早上運動20分鐘加睡前運動20分鐘,幾乎不會影響運動的
燃脂效果。既然如此,為了防範運動傷害,運動時間超過25~30分鐘就應該停下來休息,休息後再繼續運動比較不會造成問題。

本書介紹的伸展操做操時間概念也一樣,包含動靜態伸展操在內,每次做6 ~7式,時間總和超過20~30分鐘就可以了。第6章所介紹各局部瘦身方案的整體做操時間,就是規劃在20~30分鐘之內。一起來做伸展操,幫助身體維持良好的肌肉機能,燃燒體脂肪吧!

身體硬邦邦的人 也能利用伸展操瘦下來

身體愈柔軟,愈易消除體脂肪

身體僵硬的人應該不太適合做伸展操吧?我也曾經聽過這類傳言。事實上,身體愈僵硬的人愈容易感受到伸展操的成效,建議體硬人一定要試試。

看過一些伸展操相關書籍或影片,的確有些姿勢對肢體僵硬的人來說是很勉強的。應該也有些人在實際嘗試之後因疼痛作罷。雖然理想的伸展操姿勢只有一種,也非常不適合肢體僵硬的人做。其實,達到理想姿勢應當列為終極目標,而在那之前,應該要分為幾個階段。

本書盡量為各伸展招式設計3種階段的姿勢或動作,以符合「體硬人」、「一般人」、「體軟人」的需求。做初級姿勢時感覺肌肉被拉扯,而中級姿勢時感覺肌肉受到強烈拉扯而疼痛難耐的人,就是肢體僵硬。建議僵硬者先從初級做起,持續做到肌肉拉扯的感覺沒那麼強烈後再嘗試中級的動作。完全不需勉強自己。

初級或中級的姿勢是在放鬆一向僵硬緊繃的肌肉,改善血液循環的階段。就消除體脂肪來說,是最具效果的時期。有辦法做到高級以後,身體便進入體脂肪最不易囤積的時期,而且在這時期持續做操可提高肌肉的緊實度。順帶一提,我所指導的模特兒、女演員或運動員都已經能做到高級的伸展姿勢了。

體硬人,我建議他們嘗試做伸展操。基本上,肢體愈僵硬,做起來效果愈好。身體柔軟度愈好,體脂肪就降得愈多喔!

書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操,2週見效! 》——跟著日本奧運復健教練這樣做:筋骨不僵硬,身體不痠痛,降低體脂肪,提升代謝循環,給你好氣色!

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人!
你知道嗎?其實伸展操不只是運動前的暖身,或運動後的緩和,更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度,讓幫助血液循環的肌肉變得有力,進而提升代謝,有效燃燒體脂!

跟著日本奧運復健教練這樣做,你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位,不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷,全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝,長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪,肥胖退散,拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉,消除疲勞,每一天都神清氣爽,睡得好
▶ 雕塑局部,肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉,擴大活動範圍,效果加倍

書籍資訊 請點此

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