跑步的確很簡單，不過，還能夠藉由哪些訓練來讓自己跑得更好呢？在有限的時間跟體力下從事訓練，如何找到最有效果的訓練是最重要的，若能夠做對訓練，應當能讓你的跑步有所進步。

那麼，到底要做怎樣的訓練才有幫助？由美國USATF資格的專業體能教師Vern Gambetta、曾獲得USATF三項冠軍的教練Jay Johnson以及美國加州運動員實驗室與運動表現訓練中的生物力學家Mike Young所組成的專業團隊，整理出下面的討論，告訴你哪些訓練可以做，哪些其實沒有必要做。

雖然每位教練對於每項訓練動作持有不同的意見，但是在底下的每項訓練中，都會提到該訓練其實比較適合哪項運動，以及這項訓練最好的運用方式。Vern Gambetta並強調，在你將這些訓練加到你的訓練計畫前，你必須知道這些訓練方式為什麼以及如何能夠幫助你提升跑步能力，如果你毫無概念，那不如就不要做了。

繩梯

Jay Johnson提到繩梯能夠訓練一些橫向的移動技巧，這些移動技巧是你在跑步時不能訓練到的。繩梯結合了強調身體來回的運動動作，可以增加你的運動能力與靈活度，並且減少受傷的機會。藉由繩梯的訓練，可以減少你腳步接觸地面的時間，如此可以增加跑步的效率。

Mike Young則說，他同意Jay Johnson上述所言，對於長距離的跑者來說可以為他們平常的訓練帶來一些變化，這些變化也可以讓他們減少受傷的機會，但是在繩梯的訓練中常常會有腳步 快速踏步以及滑步的動作，而這兩個動作對於跑步來說根本是沒有用的，只有看起來好像很酷而已。

Vern Gambetta認為，做繩梯訓練的確可以為一般的跑步訓練帶來一些刺激，但是更加應該做的訓練是跟跑步有直接力學關係的動作會比較好，所以整體來說繩梯訓練並不值得做。

如果你真的想要試試看繩梯，不妨將繩梯做為你的暖身運動，並專注在不同於你平時跑步訓練的動作上，像是側邊與後方的來回動作，以及抬膝運動，而不是那些強調速度的動作。

戰繩

Mike Young認為用50尺長1.5寸寬的戰繩來訓練，有助於訓練到核心的肌肉，而且當運動員無法跑步時，也可以利用這個運動來保持體能，他也提到在做戰繩訓練時，可以用跳躍以及弓箭步的方式來做戰繩運動以增加訓練強度。

Jay Johnson則採反面意見，他偏好利用身體重量來做運動或是簡單的器具來做訓練，Vern Gambetta也認為對於上身的訓練，使用簡單的器材來做會比較好，而戰繩運動也沒有直接幫助跑步的功用，利用戰繩訓練來說，好像是在表演一樣，而不是 真的為了訓練而做。

如果真的要使用戰繩訓練，只要利用一組20~30秒的簡單動作即可。

・雙手做大幅度的上下甩動
・雙手大幅度的交替甩動
・做小幅度且快速的甩動

當你習慣這些動作時，可以增加跳躍與下蹲的動作來甩動繩子。

阻力跑

Mike Young說阻力跑可以利用不同的方式來訓練，對於長跑者來說是很有幫助的，因為它可以增進跑步的效率，他更提到，在阻力的選擇上，應該是要保持依然可以正常跑步的力學動作，而這項訓練更應該在你休息，或是健身前做才會有效果。

Jay Johnson則說道，阻力跑的確可以增進肌肉強度，但若是該跑者的腿部肌肉較弱，反而可能因此而導致受傷，如果可以選擇，他比較建議利用牆壁來做阻力跑的訓練，藉由將雙手支撐在牆上，利用高抬腿的動作來減緩受傷的機會。

如果要嘗試，建議做低阻力的訓練，阻力的選擇上只要能讓你降低速度但不阻礙衝刺即可，然後做兩到三次的30~40公尺的衝刺。

跳繩

Vern Gambetta說跳繩是一種簡單到不行的動作，而且拿來做低強度的增強式訓練相當有效，還能增進身體的狀況。Jay Johnson也補充，跳繩也可以當作是高強度的增強式訓練的前導動作，而增強式訓練也有助於增加跑步的效率。

Mike Young則認為跳繩的確是很好，但還是比較建議拿來做健身前或是增強式訓練前的暖身運動比較好。

健身愛好者除了追求精美的身材之外，之所以如此熱愛的一部份緣故是享受重訓後肌肉痠痛的感覺。只是每次結束後，肌肉越痠痛就代表訓練效果越好嗎？其他的因素都不必考量了嗎？

也許你已經知道肌肉痠痛其實只是你做了一些之前沒有進行過的訓練項目，訓練的好壞應取決於訓練內容，而非肌肉痛的程度。

延遲性肌肉酸痛

在激烈訓練後的痠痛被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），是一種運動之後24-48小時出現的肌肉痠痛或不舒適，通常會持續兩至三日。美國《The Five -Factor World Diet》的作者，也是健身與營養專家的Harley Pasternak探究以下痠痛的可能原因。
 
Harley Pasternak說：「阻力訓練背後的想法是，因為不習慣運動量，造成肌肉纖維有微細損傷。」當肌肉恢復後，它會比以前恢復更強壯和更密集。因此，當天重訓完之後，只要你能確定這份痠痛是延遲性肌肉酸痛而不是運動傷害，那麼有著手臂酸到不能舉起的感覺未必是一件壞事。
 
痠痛與傷害分辨的最好辦法是：「如果，此刻感覺是兩邊肩膀同時非常疼痛，那麼很有可能是受傷，相反，如果你覺得只是正常的肌肉、韌帶或肌腱痠痛，那麼，它應當就是延遲性肌肉酸痛。Pasternak說。
 
在手臂和肩膀痠痛的情況下，你仍然可以持續鍛鍊周圍的肌肉；像腹部肌群、臀部等，過了幾天之後，再回到上半身的訓練即可。
 
為了避免下次訓練再次受到延遲性肌肉酸痛之苦，Pasternak建議從平常的訓練中循序漸進的鍛鍊，逐漸增加身體抵抗力，讓你的肌肉適應新的鍛練計畫。他還分享了四大技巧來緩解（或避免）酸痛的肌肉，所以疼痛永遠不會成為你再次放棄鍛練的藉口。

 1  暖身

Pasternak說：「暖身可以提高身體的溫度來幫助緩解肌肉在劇烈運動的衝擊。」

 2  補充水分

缺乏電解質容易導致肌肉酸痛，因此，Pasternak建議喝容易消化的液體，像是無蛋白或無刺激飲料，這樣可以避免胃部不適。

 3  冰敷肌肉

做完訓練後，可以適度的冰敷肌肉有助於減少之後的疼痛。用毛巾包住冰塊或者利用冰水來冰敷都是非常方便的方法。

 4  做有氧運動

做有氧運動可以增加血液流動，過濾系統的作用。它能將氧氣、蛋白質和鐵等營養物質帶到你正在訓練的肌肉上，幫助他們更快恢復健康。因為，當血液離開肌肉時，它會需要一些伴隨它的代謝副產物（如二氧化碳和乳酸），這樣也是導致DOMS的原因之一。 

此外，身體需要養分來修復受傷的組織，所以，運動後多補充高品質的蛋白質能提供身體必須材料來重建肌肉損傷，甚至還能幫助減緩運動後痠痛。所謂的高品質蛋白質是指富含必須胺基酸，包括支鏈胺基酸的蛋白質來源，例如肉類、奶類、蛋、乳清蛋白等。

資料來源／Men's Health
責任編輯／瀅瀅

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