運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190326112359_133.jpg'), '_blank');){kind=link}
籃球員成功條件－打造良好的腿部肌力
2017-06-27
幾乎許多運動都應用來自地面的反作用力所發起，就連籃球也不例外。對籃球選手而言，許多動作像是跑、跳、加速、減速、墊步等，都需要雙腿的力量才可完成，因此擁有良好的雙腿肌力，是籃球員成功的條件，也關乎上場表現最重要的關鍵之一。
籃球員成功條件－打造良好的腿部肌力 ©annarbor.com
肌力是肌肉運作、擴張、出力，以及骨密度與機件、韌帶穩定提高的根基，這些身體組織必須承受籃球比賽所造成的壓力，而提升腿部軟組織以及骨頭組織的強度，則給予身體更多支持，也就是說能夠避免許多運動傷害。在籃球運動中，下肢最常受傷的部位就是軟組織，像是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等，每次用力跑、跳、切後，都得使勁地復原，換句話說，必須產生與原本使身體推進方向相反的力，以便改變方向及從高處落地時減速，若無法從這些高速的情況慢下來就很容易受傷，這些力量的收放是會再長時間中反覆進行。
以下五種下肢訓練，都可幫助籃球員提升腿部肌力。
1 背蹲舉 BACK SQUAT
步驟1：身體站直，將槓鈴至於頸後上，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。
背蹲舉 BACK SQUAT ©mensfitness.com
2 前蹲舉 FRONT SQUAT
步驟1：身體站直，將雙手反握槓鈴舉至前方，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。
前蹲舉 FRONT SQUAT ©fitnesscentrumbolnes.nl
3 硬舉 DEADLIFT
步驟1：雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手握住槓鈴。
步驟2：身體緩緩起來，過程中保持背部打直。
硬舉 DEADLIFT ©runnersworld.com
4 後跨步 REVERSE LUNGE
步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。
後跨步 REVERSE LUNGE ©mensfitness.com
4 後跨步 REVERSE LUNGE
步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。
後跨步 REVERSE LUNGE ©mensfitness.com
5 彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手叉腰，將彈力帶綁在膝蓋下方。
步驟2：將右腳施力往左跨步，停留10-20秒，再換左腳來進行。
彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK ©pinterest.com
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155555_139.jpg'), '_blank');){kind=link}
如何快速增肌減脂？8種戰繩訓練幫你迅速達到理想體態
2016-10-20
戰繩是一種可以提高核心穩定、身體協調性、增加肌肉力量，並能加速新陳代謝跟燃脂效率高的健身器材，許多綜合格鬥MMA選手、UFC等格鬥選手以及NBA球員都會用它來訓練。戰繩能強化身體局部的肌耐力並增加肌肉量，對腹部、腰、手、腳及其他穩定肌肉是非常有效的；當我們甩動戰繩做變化時，我們需要不斷活動全身，所以它也是一種全身性的訓練。
戰繩是一種高強度的訓練工具。 ©onnit.com
戰繩的訓練原理
當我們揮動戰繩，這個動作是藉由全身力量來做傳導，它在抖動的過程中由於方向節奏與方式、揮動的不同波形後產生的離心力會造成不穩定，而當我們的身體為了保持穩定，全身各個部分的機能都將做出對抗反應。
但是，對於初學者來說，充足的肌力以及協調性是一定要具備的，如果力量不充足，會導致許多動作容易產生變形，如此反而會容易受傷，建議一定要在專業教練的指導之下進行。
以下提供幾組戰繩的基礎訓練，幫助我們核心肌群更加穩定以及快速燃脂打造理想好體態。
1 上下交叉波浪
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部重心向後，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：使用二頭肌、三頭肌的力量去上下甩動戰繩，過程中保持背部打直。
上下交叉波浪 ©livestrong.com
2 雙手波浪
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部重心向後，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：使用背部以及核心肌群、三頭肌跟臀部肌群力量去牽動戰繩，雙手同時上下甩動。
雙手交叉波浪 ©livestrong.com
3 雙手左右強摔
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：雙手握住戰繩抬高，利用核心力量將身體先向左邊轉動，雙手跟雙腳也跟著往左轉，之後換右邊。
雙手左右強摔 ©livestrong.com
4 深蹲跳躍強摔
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：往上跳耀，雙手跟著往上甩動，下來時身體呈現深蹲的姿勢。
5 坐姿俄羅斯甩繩
步驟1：坐穩在地板上，雙手握緊戰繩
步驟2：雙手往左右邊甩動戰繩，讓繩子繞過膝蓋反覆扭轉身體軀幹。
坐姿俄羅斯甩繩 ©livestrong.com
6 跳躍摔繩伏地挺身
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手握緊戰繩後向上跳躍，雙手向上展開。
步驟2：下降後，在地板呈現伏地挺身姿勢，收緊腹部、背部打直，雙手一樣握緊戰繩。
跳躍摔繩伏地挺身 ©livestrong.com
7 弓步左右甩繩
步驟1：左腳向前跨出，將膝蓋呈90度，背部打直，腹部收緊，雙手握緊戰繩。
步驟2：往右邊甩動戰繩，將戰繩繞甩過左邊膝蓋，再甩回來，之後換腳。
弓步左右甩繩 ©livestrong.com
8 開合跳甩繩
做法：雙腳原地站穩，雙手緊握戰繩，開始進行開合跳，過程中雙手緊握戰繩，手向上揮動再放下。
開合跳甩繩 ©livestrong.com
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325154749_100.jpg'), '_blank');){kind=link}
旋轉剪刀腳 SCISSOR LEG WITH TWIST
2016-06-01
旋轉剪刀腳 (Scissor Leg With Twist)是一個全身性的訓練。利用身體的旋轉加上左右腳的相互交替帶動腹部核心的力量，使腹部核心更緊實有力，還能訓練身體的協調性以及腿部等肌力。
旋轉剪刀腳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手放置耳朵兩側，右腳平放於地面，左腳抬離地面預備。
STEP 2 左右轉動
隨著腰間左右轉動。
STEP 3 左右腳交替
旋轉過程中，左右腳互相替換抬起，做一分鐘。
