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  • 籃球員成功條件-打造良好的腿部肌力
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籃球員成功條件-打造良好的腿部肌力
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擁有腰部緊實小腹平坦的關鍵點在腰大肌
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斜方肌 Trapezius
運動星球
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籃球員成功條件-打造良好的腿部肌力

2017-06-27
知識庫 健身 球類 籃球 重量訓練 槓鈴 啞鈴 彈力帶

幾乎許多運動都應用來自地面的反作用力所發起,就連籃球也不例外。對籃球選手而言,許多動作像是跑、跳、加速、減速、墊步等,都需要雙腿的力量才可完成,因此擁有良好的雙腿肌力,是籃球員成功的條件,也關乎上場表現最重要的關鍵之一。

籃球員成功條件-打造良好的腿部肌力 ©annarbor.com

肌力是肌肉運作、擴張、出力,以及骨密度與機件、韌帶穩定提高的根基,這些身體組織必須承受籃球比賽所造成的壓力,而提升腿部軟組織以及骨頭組織的強度,則給予身體更多支持,也就是說能夠避免許多運動傷害。在籃球運動中,下肢最常受傷的部位就是軟組織,像是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等,每次用力跑、跳、切後,都得使勁地復原,換句話說,必須產生與原本使身體推進方向相反的力,以便改變方向及從高處落地時減速,若無法從這些高速的情況慢下來就很容易受傷,這些力量的收放是會再長時間中反覆進行。

以下五種下肢訓練,都可幫助籃球員提升腿部肌力。

 1  背蹲舉 BACK SQUAT

步驟1:身體站直,將槓鈴至於頸後上,雙腳打開比肩寬,膝蓋彎曲。
步驟2:將背部打直,使身體緩緩下沉。
步驟3:到達低處時,再慢慢回到起始動作。

背蹲舉 BACK SQUAT ©mensfitness.com

 2  前蹲舉 FRONT SQUAT

步驟1:身體站直,將雙手反握槓鈴舉至前方,雙腳打開比肩寬,膝蓋彎曲。
步驟2:將背部打直,使身體緩緩下沉。
步驟3:到達低處時,再慢慢回到起始動作。

前蹲舉 FRONT SQUAT ©fitnesscentrumbolnes.nl

 3  硬舉 DEADLIFT

步驟1:雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,雙手握住槓鈴。
步驟2:身體緩緩起來,過程中保持背部打直。

硬舉 DEADLIFT ©runnersworld.com

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1:雙腳站直,雙手分別握住啞鈴。
步驟2:將左腳跨出呈90度,右腿向後延伸,停置10-15秒後,換腿執行。

後跨步 REVERSE LUNGE ©mensfitness.com

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1:雙腳站直,雙手分別握住啞鈴。
步驟2:將左腳跨出呈90度,右腿向後延伸,停置10-15秒後,換腿執行。

後跨步 REVERSE LUNGE ©mensfitness.com

 5  彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,雙手叉腰,將彈力帶綁在膝蓋下方。
步驟2:將右腳施力往左跨步,停留10-20秒,再換左腳來進行。

彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK ©pinterest.com
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擁有腰部緊實小腹平坦的關鍵點在腰大肌

2018-11-14
核心訓練重量訓練健身觀念瘦身知識庫

對於許多女生來說擁有緊實的腰部與平坦的小腹,絕對是運動最大的動力來源與目標!那要如何才能達到這個目標呢?關鍵點就在於妳腹部深層的核心肌群,關於核心肌群一定很多人都會誤以為只有腹肌,其實,核心肌群是指連結身體軀幹的重要肌肉群,能連結穩定我們的上下半身,也是屬於身體內部的深層肌肉,只要核心肌群有足夠的力量;就可以支撐身體做任何大小動作,並能分攤脊椎所承受的壓力,所以是我們身體十分重要的肌肉群之一。

想要讓腹部平坦腰部緊實,我們就必須要訓練腰大肌!

知識便利貼|腰大肌(Psoas)
腰大肌(psoas major muscle)也稱大腰肌,為一長梭狀、紡錘形肌肉,起自第十二胸椎及全部腰椎兩旁,與大部分的髂肌(iliacus muscle,或稱胯肌)共同終點於股骨(大腿骨)之小轉子(lesser trochanter)上。髂肌與腰大肌統稱「髂腰肌(iliopsoas muscle)」,形成腰動脈與腰靜脈通過的肌膜性管道。主要由兩條肌肉組成,大肌肉連接股骨與脊椎,小肌肉連結骨盆與脊椎,藉由與上下大型肌群的連結,讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群,同時也是增加器官功能的肌肉群,不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到,導致許多時候會被忽略。
(參考資料/維基百科)

腰部緊實小腹平坦的關鍵

想要讓腹部平坦腰部緊實,我們就必須要訓練腰大肌!因為,我們的腹部基本上是一個空腔;裡頭裝有胃、腸等許多重要的內臟器官,一但我們的腹腔形狀改變或是骨盆與腰椎的姿勢不正確,就會讓內臟下垂相對肚子就會往前凸出。但如果我們的核心肌群有力量時,就能將肚臍往內收腹部也就順勢凹陷,同時,就能緊實腰部與腹部。所以,我們在進行核心訓練時就能將注意力放在腰大肌上,這時,週邊的豎脊肌、臀大肌與臀中肌都會連帶一起被訓練到,讓原本向前或向後傾斜的骨盆恢復到正確的位置。

當骨盆恢復到正確位置時,我們的內臟器官也會獲得矯正,同時,一些日常常見的便祕、水腫或畏寒等身體問題都會獲得有效的緩解,另外,下半身的血液循環與代謝也會得到改善,這時身體的能量也比較容易獲得使用,脂肪也比較不容易堆積。所以,如果妳想要有效率的消除腹部脂肪,就必須充分的訓練腹部肌群;並透過中高強度的有氧運動讓脂肪能更有效的消除。

想要消除腹部脂肪,除了訓練腰大肌之外,還要加入中高強度的有氧運動!

簡單腰大肌訓練方式

訓練腰大肌只需要使用自身體重,不需要複雜的機械器材就可以達到鍛鍊的目的,其中又以爬樓梯為最有效的方式,如果你爬樓梯覺的比較辛苦也可從改變走路姿勢做起,以邁開大腿大步向前帶動身體的姿勢走路;在家中也可以練習將腿抬高到與地面平行的姿勢,左右腳輪流踏步來加強下半身的肌力,這樣的方式就能更有效率的訓練到腰大肌,並達到收緊腰圍的功效。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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斜方肌 Trapezius

2017-02-16
訓練動作重量訓練健身上半身肌群運動生理知識庫

斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉,其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分,起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突,肌肉纖維向外側集中,止於鎖骨外側的三分之一,斜方肌對於上背部的肌肉來說,是範圍較大的肌肉,相對疼痛影響的範圍和程度也比較大,像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等,都和它有密切的關係。

斜方肌

人體背部的斜方肌是由三塊肌肉所組成的,分別為上、中、下三塊。

上斜方肌:肩胛提肌協助上斜方肌活動,使肩胛骨上提,但因為長期固定肩頸,使得上斜方肌的筋膜發炎,可能會造成嚴重的後頭和偏頭痛,以及後頸部的疼痛,有時也可能會引起下頷骨的咬合疼痛,如果睡姿或是枕頭不適合而造成落枕,或是一轉頭肩頸就痛,大部分都是上斜方肌發炎。

中斜方肌:人體背後的菱形肌是協助中斜方肌,使肩胛骨可以後縮,但是因為長期久坐、姿勢不良、或是手臂抬起來的時間過久,都容易造成肩膀過度緊繃,使得中斜方肌筋膜發炎疼痛。

下斜方肌:下斜方肌的功用是可以使肩胛骨下降,當手臂向上撐的時間過久、長時間高舉東西時,就會讓下斜方肌感到吃力,時間久了就會造成下斜方肌的筋膜發炎,使得肩胛上、肩胛內、肩峰以及頸部都會有痠痛的感覺。

以下介紹三種基礎斜方肌訓練,可以增加我們後背的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1:採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1:​將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。

 3  直立划船

步驟1:​採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。
步驟2:呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。

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