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籃球員成功條件－打造良好的腿部肌力
2017-06-27
幾乎許多運動都應用來自地面的反作用力所發起，就連籃球也不例外。對籃球選手而言，許多動作像是跑、跳、加速、減速、墊步等，都需要雙腿的力量才可完成，因此擁有良好的雙腿肌力，是籃球員成功的條件，也關乎上場表現最重要的關鍵之一。
籃球員成功條件－打造良好的腿部肌力 ©annarbor.com
肌力是肌肉運作、擴張、出力，以及骨密度與機件、韌帶穩定提高的根基，這些身體組織必須承受籃球比賽所造成的壓力，而提升腿部軟組織以及骨頭組織的強度，則給予身體更多支持，也就是說能夠避免許多運動傷害。在籃球運動中，下肢最常受傷的部位就是軟組織，像是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等，每次用力跑、跳、切後，都得使勁地復原，換句話說，必須產生與原本使身體推進方向相反的力，以便改變方向及從高處落地時減速，若無法從這些高速的情況慢下來就很容易受傷，這些力量的收放是會再長時間中反覆進行。
以下五種下肢訓練，都可幫助籃球員提升腿部肌力。
1 背蹲舉 BACK SQUAT
步驟1：身體站直，將槓鈴至於頸後上，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。
背蹲舉 BACK SQUAT ©mensfitness.com
2 前蹲舉 FRONT SQUAT
步驟1：身體站直，將雙手反握槓鈴舉至前方，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。
前蹲舉 FRONT SQUAT ©fitnesscentrumbolnes.nl
3 硬舉 DEADLIFT
步驟1：雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手握住槓鈴。
步驟2：身體緩緩起來，過程中保持背部打直。
硬舉 DEADLIFT ©runnersworld.com
4 後跨步 REVERSE LUNGE
步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。
後跨步 REVERSE LUNGE ©mensfitness.com
4 後跨步 REVERSE LUNGE
步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。
後跨步 REVERSE LUNGE ©mensfitness.com
5 彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手叉腰，將彈力帶綁在膝蓋下方。
步驟2：將右腳施力往左跨步，停留10-20秒，再換左腳來進行。
彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK ©pinterest.com
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不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作
2022-03-22
想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎？其實，透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練，你就可以進行居家健身，透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形！
不出門在家也能強化全身肌群的21個訓練動作
居家訓練雖然擁有很多的優點，但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合，那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作，並分為7種不同的菜單設定，在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動，讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作，且在21天內養成運動的良好習慣，現在就趕緊跟著菜單動下去吧！
想不出居家該做哪些訓練嗎？這裡整理出21個訓練動作讓你不出門也能在家訓練！
菜單1-1：伏地挺身
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群
建議次數：10-20下1組/做3組
步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。
伏地挺身的動作屬於上半身肌群訓練！
菜單1-2：徒手深蹲
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌
建議次數：20下1組/做3組
步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體開始下蹲時，由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時雙手朝前打直維持在胸部的高，並保持身體的平衡度；深蹲時注意保持挺胸後背挺直。
菜單1-3：跳繩
TRAINING KEY！
訓練分類：有氧運動
訓練肌群：前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌
建議次數：50下1組/跳2-3組
步驟1：採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。
步驟2：用手腕力量來轉動繩子，雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。
步驟3：跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直，肩膀向後拉開手肘向下向後壓。
步驟4：跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5：著地時運用中足部位輕巧地著地。
菜單2-1：登山式
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌
建議次數：20下1組/做3組
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈高棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替做20下。
非常適合全身肌力提升的登山者式。
菜單2-2：前弓步蹲
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群
建議次數：左右各20下1組/做2-3組
步驟1：將上身挺直縮背，同時雙腳間距與肩同寬。
步驟2：跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。
步驟3：收回跨出腳之後，換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。
特別針對下半身肌群的前弓步蹲動作，在家裡就可以進行訓練。
菜單2-3：原地跑步（跑步）
TRAINING KEY！
訓練分類：有氧運動
訓練肌群：股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群
建議次數：左右來回30下1組/做3-5組
步驟1.雙腳分開與肩同寬站立，並維持脊椎垂直地面。
步驟2.將左膝或右膝（依個人習慣）向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。
步驟3.當雙腳著地時，抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。
菜單3-1：啞鈴二頭肌彎舉
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
建議次數：左右各12-15下1組/做3組
步驟1：採站姿身體直立，挺胸收緊腰腹。
步驟2：將上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴(水瓶)，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。
步驟3：以肘關節做為支點，吸氣迅速將前臂向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。
步驟4：接著運用肱二頭肌力量控制重量，將手臂慢慢放回起始位置。
菜單3-2：仰臥單腳提臀
TRAINING KEY！
訓練部位：下半身
訓練肌群：大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群
建議次數：左右各10下1組/做3組
步驟1：準備瑜伽墊平躺於地面，並將雙腳屈膝併攏。
步驟2：將臀部夾緊並上提，使身體由側邊看呈一直線。
步驟3：右腳抬起向前延伸或向上，身體依然維持一直線。
步驟4：放下右腳恢復至步驟2，同時換左腳進行步驟3。
想要訓練臀部和腿部肌群的你，千萬不可忽略了仰臥單腳提臀這個動作！
菜單3-3：開合跳
TRAINING KEY！
訓練分類：有氧運動
訓練肌群：全身肌群
建議次數：50-100下1組/2-3組
步驟1：身體站直雙腳併攏，同時雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2：身體跳起時，雙腳往外張開距離比肩略寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。
步驟3：落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時維持膝蓋微屈，以保護落地時膝蓋的衝擊），重覆步驟2與3進行。
開合跳是一個十分簡單又易上手的訓練動作，想要強化心肺功能的你一定要做。
菜單4-1：反向撐體
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌
建議次數：15-20下1組/3-5組
步驟1.身體背對長凳或堅固平面，將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。
步驟2：雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋（伸直也可），腳掌平放於地面維持身體的穩定。
步驟3：肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏，維持上半身垂直並將臀部微微下降，直至上臂和前臂成90度夾角。
步驟4：運用肱三頭肌將上半身提起，至手臂夾角略接近180度，接著重複步驟3。
在家裡想要訓練肱三頭肌時，只需要一張堅固的椅子就可以完成訓練。
菜單4-2：深蹲跳
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部
建議次數：10-15下1組/3-5組
步驟1：將雙腳打開距離略比肩寬，呈徒手深蹲的姿勢。
步驟2：運用下半身肌力讓身體往上跳躍。
步驟3：著地時膝蓋維持微彎，回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)
運用深蹲加上垂直跳躍的動作，除了可以訓練全身大量肌群之外還可以增進心肺功能。
菜單4-3：波比跳
TRAINING KEY！
訓練分類：有氧運動
訓練肌群：全身肌群
建議次數：30-50下1組/2-3組
步驟1： 雙腳與肩同寬自然站立。
步驟2：蹲下後雙手撐地與肩同寬。
步驟3：雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢，同時收緊核心。
步驟4：雙腳像前收回至步驟2的姿勢。
步驟5：收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳，接著著地回到步驟1的姿勢。
波比跳與開合跳是想有效提升心肺功能兩個必做的訓練動作。
菜單5-1：引體向上
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌
建議次數：5-10下1組/2-3組
步驟1：雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓，雙腳離地自然伸直。
步驟2：核心收緊背部肩胛骨向內收，同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。
步驟3：向上拉至下巴超過單槓，慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。
菜單5-2：橋式
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群
建議次數：20下1組/3-5組
步驟1：將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上，屈膝並將雙手放置於兩側。
步驟2：收緊核心保持身體穩定，慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。
步驟3：停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。
菜單5-3：平板撐體
TRAINING KEY！
訓練分類：全身
訓練肌群：核心肌群
建議次數：10-30秒1組/3-5組
步驟1.雙手屈曲，利用前臂及手肘作為支撐點，雙腳則由腳尖觸地。
步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線，同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。
步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。
菜單6-1：手腕彎舉
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌
建議次數：15-25下1組/2-3組
步驟1：採坐姿背部挺直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上，手腕往前伸出桌面成懸空狀態，反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上，運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)
菜單6-2：側邊蹲
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌
建議次數：15-20下1組/3-5組
步驟1：雙腳打開略比肩寬，雙手握拳擺在胸前。
步驟2：左腳往左邊跨一大步後，再做蹲的動作。
步驟3：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後蹲下。
側邊蹲的動作可以訓練到較少注意到的大腿內收肌和外展肌。
菜單6-3：V字屈體
TRAINING KEY！
訓練分類：全身
訓練肌群：核心肌群
建議次數：20-25下1組/3-5組
步驟1：身體平躺於地面，雙手伸直朝頭頂處，雙腳併攏微抬離地面，腰部維持平貼於地面。
步驟2：運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬，同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。
V字屈體是仰臥起坐的進階版動作，可以有效的訓練到腹直肌上下部位。
菜單7-1：側平舉
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：前三角肌、側三角肌
建議次數：12-15下1組/3-5組
步驟1：採站姿雙腳約與肩同寬，雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內，手肘微彎雙手為向前傾。
步驟2：運用肩部三角肌的力量，將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起，直至平舉高度略高於肩部，再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。
菜單7-2：高腳杯深蹲
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群
建議次數：15-20下1組/3-5組
步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外保持後背挺直。
步驟2：雙手捧著壺鈴或啞鈴，並將它放置於胸前部位，雙手肘內收肩胛自然下壓。
步驟3：上半身維持中立垂直，下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時收緊核心維持身體的穩定度，隨時保持挺胸後背挺直，蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。
徒手深蹲練的無趣嗎？你也可以試試看高腳杯深蹲這個動作喔！
菜單7-3：仰臥捲腹
TRAINING KEY！
訓練分類：全身
訓練肌群：核心肌群
建議次數：20-30下1組/3-5組
步驟1：採用仰躺的姿勢，屈膝並將雙手放置於大腿上。
步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回復至起始位置。
貼心提醒：一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整，訓練過程如有不適請立即暫停。
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面對後疫情時代！Akemi健身方法不藏私大公開搶先攻略名模最愛健身菜單
2021-10-06
近年來健身風潮方興未艾，下班直奔健身房已成為上班族新常態，健身工廠看好疫後健身趨勢，全新廠館長春廠10/6即將盛大開幕，坐落在捷運南京復興站，不須出站即可抵達，滿足廣大捷運通勤族的健身需求。代言人Akemi(香月明美)也出席分享自己從降級之後就馬上回歸健身房訓練，由於現在經常需要視訊，上半身的線條好看很重要，因此她近期最愛練的就是能鍛鍊肩頸與手臂線條的啞鈴划船，以及啞鈴前、側平舉，希望能練出更漂亮的上半身線條。
Akemi(香月明美)在疫情降級之後就馬上回歸健身房進行訓練。
Akemi線條養成法大公開
擁有一身俐落線條的名模Akemi，總是給人健康陽光的形象。熱愛健身的Akemi一周至少會到健身房報到3次以上，近期因為疫情後與人視訊的頻率提高，因此她更加重視上半身線條的訓練。Akemi 表示，鍛鍊肩頸跟背部，不只能讓人看起來更有精神、活力，即使長時間躺著追劇也比較不容易感到肩頸痠痛，是她非常推薦的健身重點。Akemi 私下最常做的訓練包含「啞鈴划船」以及「啞鈴前/側平舉」，通常以12下為一組，重複4組。
因為疫情後與人視訊的頻率提高，Akemi將更加重視上半身線條的訓練。
設立女性運動專區
據健身工廠資料統計，女性健身的比例逐年提升，且經過消費者訪查發現，許多女性對於在有男性的環境健身容易感到不自在，因此健身工廠為女性會員打造「女性運動專區」，挑選適合女性訓練的器材，並以粉色系打造放鬆運動的環境，期望帶給女性會員自在運動的美好體驗。另外，根據台灣產業趨勢研究調查，超過七成(75.7%)消費者將「交通便利」列為選擇健身房的首要考量，10/6即將開幕的長春廠是健身工廠第一間捷運共構廠，由捷運南京復興站出口通道即可直接抵達，未來也將朝此方向持續拓點展店，帶給消費者更加便利的運動環境。
近年來由於女性健身比例增高，健身工廠也特別設立粉色系的女性運動專區，讓女性在運動訓練能更加輕鬆自在。
健身工廠教練推薦訓練菜單
健身工廠長春廠坐落捷運南京復興站，是許多上班族通勤必經的捷運站。健身工廠教練Xavier針對久坐辦公室的民眾，推薦可以嘗試三個健身初學者也能做，且對於靜態生活的上班族能達到良好效果的三個運動，分別為改善駝背圓肩的「滑輪下拉」、能有效強化臀部及腿部肌群的「六角槓硬舉」，以及比一般自由重量深蹲更安全的「機械深蹲」。
健身工廠教練Xavierｗ推薦三個健身初學者也能做訓練動作。
打疫苗再加贈會籍
隨著疫情趨緩，不僅健身趨勢復甦，振興消費風潮也正夯。全台健身工廠推出「健身振興方案」，新會員只需繳3,000元，即可折抵入會費、手續費以及三個月月費，最高價值超過9,000元，優惠放大三倍！再加碼送12個月會籍。而為了提供回歸健身房的消費者更加安全的運動環境，健身工廠也推出「打疫苗送會籍」方案，至今年底前會員出示接種疫苗證明，打一劑即贈送一個月會籍、兩劑贈送兩個月！希望提升廠內運動會員的疫苗覆蓋率，做好準備迎接盼望回歸運動的民眾。
詳情請洽：健身工廠官網
資料提供／健身工廠
責任編輯／林彥甫