幾乎許多運動都應用來自地面的反作用力所發起,就連籃球也不例外。對籃球選手而言,許多動作像是跑、跳、加速、減速、墊步等,都需要雙腿的力量才可完成,因此擁有良好的雙腿肌力,是籃球員成功的條件,也關乎上場表現最重要的關鍵之一。
肌力是肌肉運作、擴張、出力,以及骨密度與機件、韌帶穩定提高的根基,這些身體組織必須承受籃球比賽所造成的壓力,而提升腿部軟組織以及骨頭組織的強度,則給予身體更多支持,也就是說能夠避免許多運動傷害。在籃球運動中,下肢最常受傷的部位就是軟組織,像是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等,每次用力跑、跳、切後,都得使勁地復原,換句話說,必須產生與原本使身體推進方向相反的力,以便改變方向及從高處落地時減速,若無法從這些高速的情況慢下來就很容易受傷,這些力量的收放是會再長時間中反覆進行。
以下五種下肢訓練,都可幫助籃球員提升腿部肌力。
步驟1:身體站直,將槓鈴至於頸後上,雙腳打開比肩寬,膝蓋彎曲。
步驟2:將背部打直,使身體緩緩下沉。
步驟3:到達低處時,再慢慢回到起始動作。
步驟1:身體站直,將雙手反握槓鈴舉至前方,雙腳打開比肩寬,膝蓋彎曲。
步驟2:將背部打直,使身體緩緩下沉。
步驟3:到達低處時,再慢慢回到起始動作。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,雙手握住槓鈴。
步驟2:身體緩緩起來,過程中保持背部打直。
步驟1:雙腳站直,雙手分別握住啞鈴。
步驟2:將左腳跨出呈90度,右腿向後延伸,停置10-15秒後,換腿執行。
步驟1:雙腳站直,雙手分別握住啞鈴。
步驟2:將左腳跨出呈90度,右腿向後延伸,停置10-15秒後,換腿執行。
步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,雙手叉腰,將彈力帶綁在膝蓋下方。
步驟2:將右腳施力往左跨步,停留10-20秒,再換左腳來進行。
想要打造出完美的球狀肩,相信是許多男人的夢想,它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外,也有修飾穿衣時的視覺感,然而,肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群,它又稱為三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練,所以,我們將為大家介紹用啞鈴就可完成4個,十分基本又有效率的動作,讓你在家也可打造出完美的三角肌。
這個動作主要是要針對三角肌中束,首先,我們先站著用右手抓好啞鈴,左手抓住一個固定器材或柱子,以穩定身體不晃動為主,然後,右手臂微微彎曲,讓手肘處於一個固定彎曲姿勢,接著慢慢的將啞鈴平舉起來,並收縮你的三角肌中束,直到手臂與地面平行為止,再回到初始位置然後換手,重複一次這個動作。
這個動作主要是要針對三角肌前束,一開始準備動作與姿勢和側平舉一樣,不同的是因為要訓練三角肌前束,所以,我們將啞鈴抓好放於大腿前方,掌心朝向自己身體這邊,接著慢慢將啞鈴平舉至身體前方,直到手臂與地面平行後,緩慢將啞鈴放回初始位置,接著重複上述動作。
這個動作主要是要針對三角肌後束,這個部位是大家都很容易遺忘的區塊,但想要獲得完整的球狀三角肌,後束肌肉動作絕對不可不練。首先,找一個平板或站立俯身,雙手握啞鈴掌心朝內相對,手肘微彎慢慢將啞鈴往兩邊提起,直到手臂與地面平行後,再放回初始位置,接著重複上述動作。
這是一個非常Old School的動作,但對於訓練三角肌中束擁有強烈的刺激效果,另外,也會順勢鍛鍊到肱三頭肌、斜方肌與前鉅肌,首先,將椅背調到與地面垂直的角度,坐在椅子上時臀部盡量靠近椅背,上背部緊靠椅背讓身體穩定,雙手握住啞鈴中間位置,提起啞鈴放置於頭部兩側約耳朵旁的高度,讓前臂與上臂成90度手心朝向前方,後後吸氣將啞鈴往上推起,此時拳眼相對啞鈴相交於頭頂上方,接著吐氣慢慢將啞鈴下降至起始位置,然後再重複上述動作。
參考資料/Draxe、Nutribalshop
責任編輯/David