幾乎許多運動都應用來自地面的反作用力所發起，就連籃球也不例外。對籃球選手而言，許多動作像是跑、跳、加速、減速、墊步等，都需要雙腿的力量才可完成，因此擁有良好的雙腿肌力，是籃球員成功的條件，也關乎上場表現最重要的關鍵之一。

肌力是肌肉運作、擴張、出力，以及骨密度與機件、韌帶穩定提高的根基，這些身體組織必須承受籃球比賽所造成的壓力，而提升腿部軟組織以及骨頭組織的強度，則給予身體更多支持，也就是說能夠避免許多運動傷害。在籃球運動中，下肢最常受傷的部位就是軟組織，像是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等，每次用力跑、跳、切後，都得使勁地復原，換句話說，必須產生與原本使身體推進方向相反的力，以便改變方向及從高處落地時減速，若無法從這些高速的情況慢下來就很容易受傷，這些力量的收放是會再長時間中反覆進行。

以下五種下肢訓練，都可幫助籃球員提升腿部肌力。

 1  背蹲舉 BACK SQUAT

步驟1：身體站直，將槓鈴至於頸後上，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。

 2  前蹲舉 FRONT SQUAT

步驟1：身體站直，將雙手反握槓鈴舉至前方，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。

 3  硬舉 DEADLIFT

步驟1：雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手握住槓鈴。
步驟2：身體緩緩起來，過程中保持背部打直。

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。

 5  彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手叉腰，將彈力帶綁在膝蓋下方。
步驟2：將右腳施力往左跨步，停留10-20秒，再換左腳來進行。

你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎？這應該是每個人的嚮往，但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌？還是練不練得出來都是天生的？其實，我們每個人都有六塊肌，只差它有沒有現形！這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形？花多久時間能讓它現形？

腹肌現形的關鍵原因

要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌，取決於體脂肪（身體脂肪所佔的百分比）。脂肪有如雪、腹肌有如馬路，唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面；同理，減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。

為了安全且有效地降低體脂，應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同，方法也就因人而異，別人試了有效的方法並不代表你也適用。

至於讓六塊肌現形的時間，取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是，每個月減少1-2％體脂肪。依照你現在的體脂，要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等，每個人差異很大，所以建議在開始任何營養和健身計劃之前，先詢問專業營養師和教練。

對初學者來說，能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19％，男性為6-13％。雖然體脂率低於10％看起來可能更美，但要注意，除非你是專業健美運動員或精英運動員，否則不需要看到體脂率低於10％的腹肌，因為體脂肪對健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實，體脂肪有助女性荷爾蒙－雌激素的分泌，並能維持生育能力；男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織，有助他們能更快速減肥。

下表來自美國運動委員會（ACE），可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國，部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距，例如台灣衛生福利部定義女性30％以上為肥胖。

各體脂率者讓腹肌現形所需時間

．30％以上

男性：10個月至2年

女性：1-2年

無論男女，體脂率30％以上代表肥胖，無法看到肌肉，更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30％上下，合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40％，則再增加1年。

．20％

男性：3-6個月

女性：1-3個月

對男性而言，體脂率20％被視為健康範圍，但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言，20％已在可看出腹肌的範圍內，不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌，這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。

．15％

男性：4-6週

女性：腹肌可能已現形或需要數週

體脂率15％已經非常Fit！手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下，男性離六塊肌目標僅需4-6週，女性可能已達標了。依照個人體型，你可能或多或少已看見腹肌，但如果要輪廓清楚明顯，還是需要努力訓練。

．10％

男女應該都可看見腹肌

10％是男性顯現腹肌相當理想的體脂率；對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練，女性體脂率不會停留在這種數字上，除非妳在為比賽準備，否則可以讓體脂率高一些，以免看到六塊肌卻危害健康。

做什麼運動練出六塊肌？

有氧運動和無氧的肌力訓練，對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是，雖然許多人做有氧運動減肥，但如果只做有氧運動且強度固定，很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練，如運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率；此外，研究證明高強度間歇訓練（HIIT）比中等強度的連續訓練（如跑步、騎自行車），更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡，則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。

除了運動，靠吃可以讓腹肌現形嗎？

六塊肌不只靠「練」出來，其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」，所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣，例如：

1. 減少每天攝取的熱量，如果每天減少500大卡，一週能減掉約0.45公斤，也可每天減少250大卡，另增加運動消耗250大卡。

2. 吃原態食物避免加工食品，包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白（如雞蛋、魚、瘦肉），以及好脂肪（如堅果、牛油果、橄欖油）。

3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養，也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高，約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白質。

4. 吃複合式碳水化合物，例如蔬菜水果、豆類、全穀物，少吃精緻澱粉，改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。

5. 多攝取纖維有助減肥，包括蔬菜水果、豆類、全穀物。

6. 無論是飲料或食物都少加糖，除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品，其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品，其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。

7. 多喝水，一般來說，建議每天至少喝2000cc白開水，可幫助將食物轉化為能量，並將營養素送達肌肉、器官。

資料來源／GREATIST

責任編輯／Dama 

HBL四強即將引爆台北小巨蛋！精彩決賽將於本週六(4日)登場，為讓更多球迷可一睹賽事盛況，Yahoo TV LIVE直播3月4日至5日為期兩天的精彩賽事，共邀球迷即時跨螢觀戰，隨時掌握第一手戰況！Yahoo TV自直播105學年度HBL高中籃球聯賽以來，累積收看次數超過2,000萬，平均每場吸引超過9萬瀏覽人次，相當於塞滿7.4座台北小巨蛋^註1，平均每人瀏覽時間長達55分鐘，觀賽黏著度高！而與高中體總打造的官網至今累積超過700萬瀏覽量，超過5成流量來自行動裝置！
 
隨著決賽即將開打，Yahoo TV跨螢直播流量可望再創新高，成為虛擬世界中的｢超級大巨蛋｣。同時Yahoo奇摩也公佈網友冠軍預測票選結果和「HBL四強熱搜名人榜」！網友票選中松山高中制霸網路人氣，最具冠軍相^註2！Yahoo TV也特地於開打前夕召集HBL男子四強隊伍學長，為各自母校喊話較勁，並號召球迷透過Yahoo TV直播留言、集氣支持學弟順利封王！

四強激戰在即，學長們信心喊話，為總決賽集氣！

超人氣前HBL學長現身，包括「松山三傑」之一的許軒瑜、「高苑三分火砲王」廖勗淵、有「能仁微笑射手」美稱的簡祐哲，與曾勇奪104學年「HBL MVP」殊榮的南山吳季穎，特別從正在如火如荼進行中的UBA賽事中抽空前來拼場，為即將爭奪冠軍寶座的母校學弟們集氣應援！
 
平常忙於自身比賽行程，學長們無法到場觀戰時，但常在手機上觀看Yahoo TV直播HBL賽事，掌握即時戰況。冠軍賽前夕，四位學長特別齊聚一堂為母校互相拚場，同時貼心準備象徵奪冠的幸運補品為學弟們添加好運！學長們對自家學弟表現都深具信心，許軒瑜說：「向來有綠色神盾之稱的松山，可運用滴水不漏的防守，封鎖敵方出手機會，創造優勢。」廖勗淵則表示：「南霸天的高苑整體戰力均衡，又有強力助攻，能創造對手很大壓力！」而吳季穎則提到：「南山具雙塔優勢，板凳深度也夠，穩紮穩打奪冠希望非常大！」 簡祐哲指出：「能仁的射手陣容易在快速得分的情況下，短時間與對手拉開差距，將是致勝關鍵！」此外，也呼籲廣大球迷們，一起上Yahoo TV收看直播觀戰集氣！

從大數據一窺HBL決賽熱潮，Yahoo TV直播HBL賽事關注度飆升

HBL冠軍爭奪賽登場，賽事邁向最後高潮，Yahoo TV投入直播HBL系列賽事以來，成績亮眼。Yahoo奇摩傳播媒體事業群副總經理邱瀅憓分享，「從搜尋趨勢與網友參與洞察HBL決賽熱潮，發現隨戰況越來越激烈，『賽程表/戰況』、『線上直播』關鍵字搜尋量分別激增1.5倍和2倍^註3。而Yahoo TV直播聊天室留言互動與PK對戰功能，讓球迷在線上一同加油集氣，觀賽更有趣！而八強賽事留言量較資格賽躍升55倍，顯見球迷對於賽事直播、互動參與的高度需求。未來我們也將持續帶進更多元、優質的運動賽事直播，為廣大的運動迷們提供更完善的直播互動平台！」

網友最愛精彩賽事TOP10  強強對決與懸疑激戰最吸眼球

Yahoo TV也從瀏覽量觀察出網友最愛HBL10大精彩賽事排行榜，可以看出強隊對決、緊湊懸疑的戲碼最受網友青睞。其中八強(準決賽)、複賽系列賽事熱度高，搶下9個席次。而衛冕軍能仁家商在預賽時力拚到延長賽，以些微差距拿下上屆冠軍南山高中；以及對松山高中八強戰役時在落後12分的緊急情勢中上演大逆轉，破雙山戲碼吸引大量瀏覽量，強占網友最愛精彩賽事前二名！
 

網友瀏覽Top 10精彩賽事
	階段	比賽日期	對戰隊伍
1	預賽	2016/12/4	南山高中VS.能仁家商
2	八強	2017/2/11	松山高中VS.能仁家商
3	八強	2017/2/5	能仁家商VS.南湖高中
4	八強	2017/2/8	南湖高中VS.松山高中
5	複賽	2017/1/14	松山高中VS.高苑工商
6	複賽	2017/1/12	能仁家商VS.南山高中
7	八強	2017/2/7	松山高中VS.泰山高中
8	複賽	2017/1/13	南湖高中VS.松山高中
9	八強	2017/2/12	南山高中VS.松山高中
10	複賽	2017/1/11	南山高中VS.泰山高中

球員表現精彩讓網友印象深，熱搜人氣榜上有名

ahoo奇摩也公布「HBL四強10大熱搜名人榜」。綜觀排行，松山高中頭號戰將高國豪，全能表現超吸睛；松山高中主將-中鋒長人林正、也是U18成員林蝶的弟弟，姊弟雙雙躍升榜上；高苑工商人氣球員田浩備受矚目，而能仁家商則是後衛谷毛唯嘉上榜；另外，南山吳沛嘉、李家慷也都是網友熱搜球員。
 
女子組部分，以「雙十」成績帶領普門高中大破衛冕軍淡商的正妹劉昕妤，穩佔熱搜榜之冠，另外羅培甄、羅培儀姐妹，以及南山高中上籃建功的粘詩婕、與隊友李吟娸等皆成熱搜對象；而在準決賽時有「生化人」稱號的永仁高中主控方曉晴，雖無緣搶進10大熱搜名人榜，但在網路上仍具高人氣！
 

HBL四強10大熱搜名人榜
男子組			女子組
1	松山高中	高國豪	1	普門高中	劉昕妤
2	高苑工商	田浩	2	滬江高中	林蝶
3	南山高中	吳沛嘉	3	滬江高中	陳育緹
4	松山高中	林正	4	普門高中	羅培甄
5	能仁家商	谷毛唯嘉	5	南山高中	黃楷媜
6	能仁家商	林彥廷	6	普門高中	林岑
7	南山高中	李家慷	7	普門高中	羅培儀
8	南山高中	黃建智	8	南山高中	粘詩婕
9	能仁家商	謝亞軒	9	南山高中	李吟娸
10	松山高中	呂蔡瑜倫	10	南山高中	何宣儒

 
註1：資料來源：Yahoo奇摩內部數據。Yahoo TV直播HBL系列賽事至今累計超過900萬不重複瀏覽人次，平均單場賽事瀏覽人次近9萬，相當於可塞滿7.4座小巨蛋 (台北小巨蛋每場賽事可容納12,477個座位)。
註2：Yahoo奇摩推出HBL冠軍球隊預測票選活動，自2月25日上線共募集超過5,000位網友投票，目前由票選結果由松山高中奪冠(53.9%)，最具冠軍相！而其他各校奪冠率依序為南山高中(32.8%)、高苑工商(7.2%)、能仁家商(6.1%)。活動網站請瀏覽：http://bit.ly/2mrGQqG
註3：資料來源：Yahoo奇摩內部數據。相關關鍵字在複賽期間較資格賽期間的搜尋量成長數據。

資訊、圖片提供：Yahoo! TV