幾乎許多運動都應用來自地面的反作用力所發起，就連籃球也不例外。對籃球選手而言，許多動作像是跑、跳、加速、減速、墊步等，都需要雙腿的力量才可完成，因此擁有良好的雙腿肌力，是籃球員成功的條件，也關乎上場表現最重要的關鍵之一。

肌力是肌肉運作、擴張、出力，以及骨密度與機件、韌帶穩定提高的根基，這些身體組織必須承受籃球比賽所造成的壓力，而提升腿部軟組織以及骨頭組織的強度，則給予身體更多支持，也就是說能夠避免許多運動傷害。在籃球運動中，下肢最常受傷的部位就是軟組織，像是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等，每次用力跑、跳、切後，都得使勁地復原，換句話說，必須產生與原本使身體推進方向相反的力，以便改變方向及從高處落地時減速，若無法從這些高速的情況慢下來就很容易受傷，這些力量的收放是會再長時間中反覆進行。

以下五種下肢訓練，都可幫助籃球員提升腿部肌力。

 1  背蹲舉 BACK SQUAT

步驟1：身體站直，將槓鈴至於頸後上，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。

 2  前蹲舉 FRONT SQUAT

步驟1：身體站直，將雙手反握槓鈴舉至前方，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。

 3  硬舉 DEADLIFT

步驟1：雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手握住槓鈴。
步驟2：身體緩緩起來，過程中保持背部打直。

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。

 5  彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手叉腰，將彈力帶綁在膝蓋下方。
步驟2：將右腳施力往左跨步，停留10-20秒，再換左腳來進行。

你知道何謂彈震式訓練(ballistic training)？在瞬間發揮力量的訓練方式就可以稱作彈震式訓練；也可以解釋為一瞬間出力接著再進入脫力狀態的訓練方式，它的操作重點在彈震與速度上，舉個例子來說，當你在臥推時迅速將槓鈴上舉或將槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲(bench throw)；以及跳躍式訓練或增強式訓練都屬於彈震式訓練。

一般來說我們最常見的彈震式訓練動作就是擊掌伏地挺身，在執行動作過程中身體始終要挺直，快速下降到最低點後再用力將自己推起，當動作達到最高點時讓手掌暫時離地；在半空中快速擊掌然後讓手掌著地，反覆上述的動作練習。你將自己推起的力量越大身體就抬得越高，相對來說用於擊掌的時間也就越長。

彈震式訓練跟肌力增長

大家都很關心運用彈震式訓練能增加肌力嗎？那就必須先從肌肉纖維的分類與徵招方式來做說明！一般來說在肌肉纖維的徵招上神經系統會先招募I型肌纖維(俗稱的紅肌纖維/慢縮肌纖維)；紅肌纖維它的收縮速度慢及力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞，而當需要更高的收縮力量與速度時，則會開始招募II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維)；白肌纖維含較多的肌原纖維橫斷面較粗，在運動時收縮的速度快而有力及爆發力強，但相對來說持久力較差，正因為白色快肌纖維橫斷面比紅色慢肌纖維更大（大約大22%左右）更強。

因此，在彈震式訓練時會使用較多的II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維)；這也就是肌纖維徵招時所遵循的大小原則(Size principle)，所以，這種訓練方式對於增加絕對肌力，還不如做相當程度的負重式訓練，但是，這樣的訓練法具有增加瞬間肌肉爆發力的特色，因此，對於維持現有肌力有著不錯的更效與表現。

你要知道彈震式訓練一般需要猛力瞬間的抬起重量（要以平穩與控制的方式）；而不是以我們常見的勻速方式抬起，在增肌負重的訓練過程中，由於使用的重量相對來說較重，重量移動速度一般來說不會一直較快，但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處，這也就是為什麼許多人會要進行彈震式訓練的原因，相對於運動風險來說也較大；因此，比較不建議新手們來做這樣的訓練操作。

結論

一般來說彈震式訓練應該應用到涉及很多大肌群參與的訓練中，如仰臥推舉、肩上推舉和深蹲等。你應該使用通常狀況下可以完成10次反覆的重量，實際上你會發現使用彈震式訓練方法使用同樣的重量你大致完成7次反覆左右。也因為它屬於進階訓練法則的一塊，如果在肌力上沒有一定的基礎時，就採用這樣的訓練模式是相當容易造成肌肉受傷，當然，彈震式訓練不能作為日常訓練計劃的一環，但卻能當作偶爾為之的訓練補充技巧。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

許多人，包括史考特在內，開始做重量訓練都不是為了健康或甚麼偉大的理由，而是很單純地想變帥變美。增加自己外在吸引力是人之常情，沒有甚麼好害羞的。只是各位有沒有想過，做重量訓練會產生一些變帥變美之外的效果？「增加壽命、改善生活品質」就是其中一項副作用。

我們為什麼分享這篇文章？
健身愛好者多數以增進外型或是加強其他運動項目的表現為出發點，這些出發點的共同特色是有具體明確的目的性。然而，史考特醫師以統計數據提出一個截然不同的面向：「增加壽命、改善生活品質」。雖然相較於其他健身目的，這個面相看似攏統，但健身帶來的益處如果能普及化，可以期待的是，這項運動將能更蓬勃發展、推廣到更多年齡層和族群。

​肌力與壽命

醫生評估一個人的健康情況時，除了問診，通常還會做一系列客觀的檢驗。例如體重、腰圍、血壓、血糖、心電圖、血脂肪、醫療影像，這些資訊可以告訴我們哪些病人健康良好，哪些是高危險群，又有哪些已經罹病需要治療。

近年來許多研究發現，體能狀態可以反映出健康狀態，其準確度、重要性都不比傳統的指標差。例如運動測試時在跑步機上跑最快的男性，8年間死亡率是表現最差男性的四分之一。

日本廣島的科學家測驗了1970年至1999年間近五千位住民的握力，雖說握力僅能測試前臂的肌肉力量，但是要求沒有做過重訓的人測量最大蹲舉重量（1RM），有很大的難度與危險性，手持式握力器是安全、方便、低成本的替代方案，也能反映出身體整體的肌力。（各位有看過硬舉很強的人握力卻很弱的嗎？我也沒有。）

由上面的統計圖表，我們可以發現握力越好的住民，長期死亡率越低。每增加5公斤的握力，對應的死亡率就降低11-13%。

有人可能會質疑，肌力（握力）差的比較多是年老、衰弱、甚至有疾病的族群，肌力弱僅是反映出他們身體的狀況不好，所以死亡率才比較高。

非也非也，肌力與死亡率的關係不僅在老年人身上存在，連年輕人都一樣適用呢！學者發現，年輕人握力每增加5公斤，20年後的死亡率也會跟著降低8%呢！不管年紀、疾病狀態，肌力都是一個很重要的健康指標。每次都打不開瓶罐的讀者（或是硬舉時抓不住槓鈴的），或許該擔心一下了。

在一篇類似設計的研究裡，加拿大學者發現握力預測患者心血管疾病的能力，竟然比血壓數值還好。

或許以後史考特的診間裡，應該放一台握力計，而非血壓計；我該處方重量訓練，而非降血壓藥？（註1）

以上所提到的皆是觀察性研究，也存有關聯性不等於因果關係的限制，需要未來的臨床試驗來證實（註2）。不過就既有的證據看來，「重量訓練延長壽命」是合理且可能性高的假說。

重量訓練可以避免肌肉流失、預防肌少症、治療骨質疏鬆、增加基礎代謝率、改善胰島素敏感度、預防及治療糖尿病、改善老年人認知功能、作為心臟疾病復健的一部分，我還可以想到更多好處，會在系列文的後續詳細介紹。

重量訓練有這麼多、這麼廣的健康效益，能延長壽命，應該也不會令人意外吧？

註1：這是玩笑話，高血壓治療對於心血管疾病預防仍然極為重要，本段僅想表達重量訓練是良藥，可惜至今仍未被廣泛使用。）

註2：要證實重量訓練能延長壽命，我們需要招募數千位志願者，隨機分為實驗及控制組，並雇用教練指導實驗組重量訓練，數年後再來看看兩組間死亡率是否產生差距。這樣的研究所費不貲，且缺乏投資誘因，所以數量非常稀少。）

肌力與生活品質

復健醫學有一句經典名言：「醫學為生命增添歲月，復健為歲月增添生命。」

在醫學進步下，人類的平均壽命延長不少。但僅僅活下來是不夠的，如果生活無法自理、不能自由行動、每天與身體與心理上的痛苦搏鬥，這樣低品質的生活又有誰想去延長呢？

幸好，有證據顯示重量訓練不僅能延長壽命，更能提高生活品質。2012年的研究指出，肌力與SF-36主觀健康量表有顯著的關聯性。也就是說，肌力弱的老年人，主觀的活力、生活功能、身體疼痛、精神健康、情緒、自覺健康都比較差。

肌肉無力導致走路速度慢、害怕跌倒、上菜市場沒辦法提重物、抱不動孫子，這些問題都會造成生活上的不便。還好，研究顯示即使是衰弱的老年人，經過訓練後都能改善肌力、增加步行速度以及生活功能。

就算是有心臟衰竭、代謝疾病、帕金森氏症的病人，重量訓練都能改善生活品質。更別說重量訓練本身就能預防失智、中風、心臟病、糖尿病等可能造成嚴重失能的疾病。

受憂鬱症所苦嗎？重量訓練能改善症狀，而且效果還不差呢！膝蓋退化痛到走不動嗎？重量訓練能讓你走得更快更久。慢性下背痛、肌腱炎、甚至換過人工髖關節嗎？重量訓練仍然是解藥。

結語

運動（包括重量訓練在內）是已知最接近「萬靈丹」的東西，沒有一種藥物像運動一樣，有如此廣泛、強力的療效。

我並不是宣稱重量訓練能使人長生不老、刀槍不入（註3），但如果有一種藥物能拉長你在人世間的時間，並且延後疾病的發生，將病痛侵蝕生命的時間壓縮至最短，讓你可以好好地享受這趟生命旅程，活得健康、快樂、充實，你願不願意乖乖吃藥呢？

我是很樂意的。

註3：雖無法長生不老，但重量訓練者確實在認知能力、身體功能、生活自理上退化得比較慢。雖不是刀槍不入，但有證據顯示肌肉量多的人在重大壓力事件，如大面積燒燙傷後的存活率較高。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。