幾乎許多運動都應用來自地面的反作用力所發起，就連籃球也不例外。對籃球選手而言，許多動作像是跑、跳、加速、減速、墊步等，都需要雙腿的力量才可完成，因此擁有良好的雙腿肌力，是籃球員成功的條件，也關乎上場表現最重要的關鍵之一。

肌力是肌肉運作、擴張、出力，以及骨密度與機件、韌帶穩定提高的根基，這些身體組織必須承受籃球比賽所造成的壓力，而提升腿部軟組織以及骨頭組織的強度，則給予身體更多支持，也就是說能夠避免許多運動傷害。在籃球運動中，下肢最常受傷的部位就是軟組織，像是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等，每次用力跑、跳、切後，都得使勁地復原，換句話說，必須產生與原本使身體推進方向相反的力，以便改變方向及從高處落地時減速，若無法從這些高速的情況慢下來就很容易受傷，這些力量的收放是會再長時間中反覆進行。

以下五種下肢訓練，都可幫助籃球員提升腿部肌力。

 1  背蹲舉 BACK SQUAT

步驟1：身體站直，將槓鈴至於頸後上，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。

 2  前蹲舉 FRONT SQUAT

步驟1：身體站直，將雙手反握槓鈴舉至前方，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。

 3  硬舉 DEADLIFT

步驟1：雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手握住槓鈴。
步驟2：身體緩緩起來，過程中保持背部打直。

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。

 5  彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手叉腰，將彈力帶綁在膝蓋下方。
步驟2：將右腳施力往左跨步，停留10-20秒，再換左腳來進行。

最受國人歡迎的HBL高中籃球聯賽，107學年度賽事將自11月20日起展開各組預賽賽程，今年報名資格賽的球隊數是史上最多，男生組與女生組總共有55支隊伍。男生組預賽除了去年八強的松山高中、能仁家商、南山高中、東山高中、泰山高中、東泰高中、高苑工商及南湖高中外，從資格賽出線的三民家商、后綜高中、治平高中、基隆商工、新榮高中、青年高中、宜蘭高中與光復高中等八支球隊，準備於20日在臺北體育館與去年八強隊伍較勁。

而女生組共有17支隊伍參賽報名，資格賽由金甌女中、北一女中、東泰高中及永平高中出線，將於12月24日在高雄中學體育館，與去年八強─普門高中、南山高中、滬江高中、永仁高中、苗栗高商、淡水商工、南湖高中與陽明高中捉對廝殺，前進八強之路。其中金甌女中、北一女中來勢洶洶，以資格賽全勝之姿晉級預賽，實力不容小覷；東泰高中陣容也有多名高三球員，團隊球風可說是非常成熟；永平高中在資格賽中二場逆轉對手獲得勝利，憑著努力堅持的拚勁，順利晉級預賽。去年八強也已整裝待發，準備迎接場場激戰，一步步突破，共同爭取最大榮譽。

HBL將成為台灣運動的新標竿

教育部體育署高俊雄署長於記者會中表示，高中籃球聯賽是學生教育相當好的典範，今年亞運籃球賽事男女子組雙雙打進四強，場上的拚勁與技術都是源自HBL的優良傳統。並且對HBL的贊助企業與協力單位表示感謝，高俊雄說：「優質企業選擇優質球賽，感謝贊助廠商、轉播單位與行銷單位，在比賽精采之餘更增添了比賽的質感。希望HBL不僅促進高中籃球發展，更要預祝HBL超越HBL成為台灣運動場上的新標竿。」高中體育總會會長胡劍峯也在記者會上提到：「HBL已經31年，已經成為國內體育的金字招牌，帶動國人對籃球的喜愛。」並期許所以有參賽隊伍能夠「為學校、為自己全力以赴。」、「再創成功、再創高峰。」

HBL硬體設備全新升級

HBL高中籃球聯賽是臺灣關注度最高的籃球賽事，去年冠軍賽更高達75萬5千人同時觀看電視轉播。去年首度將女生組預賽移師高雄舉行，獲得了廣大迴響，今年賽程安排也會延續去年的規劃。12月24日至29日，邀請南部的球迷朋友，於高雄中學體育館一睹女籃風采。

另外，今年也提前至預賽階段安排現場DJ，透過播報賽況與中場互動的結合，使賽事現場更加熱鬧。全階段賽事更是使用裝有防撞護墊、螢幕以軟材質製成LED電子球場屏，除了安全度全面提升外，結合轉屏動畫，讓賽事現場豐富有趣。不僅如此，LED電子球場屏也將使用於高中體總其他賽事項目上，像是高中排球聯賽、國中籃球聯賽等賽事，希望能不分項目讓全台觀眾們耳目一新，在觀賽中能有全新的感受體驗。

賽事用球品牌更換

107學年度賽事用球品牌更換為SPALDING，高中體總以及SPALDING為了讓球員們訓練時提前熟悉大會指定用球，特別回饋今年報名參加HBL、JHBL甲/乙組學校，都獲贈SPALDING比賽用球，希望讓每位選手更快適應全新球季。高中體總各項籃球賽事男、女參賽球隊HBL甲組55間、JHBL甲組47間與國高中乙組共計900間學校，總共捐贈的比賽用球市值高達300萬元，希望能提供最優質的比賽用球，期許所有球員都有最佳的表現。

資料來源／名衍行銷 、體育署
責任編輯／David

擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出，因此，肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一，肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。然而，你或許都知道要如何訓練三角肌的動作，但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔！這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹，告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸，千萬別忽略了這個關鍵點！

三角肌的功能與負責的動作

前三角肌：由前束( anterior fiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation)，令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌：由後束( posterior fiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作，將手臂往後方拉動。

肩關節的特點

我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節，是全身活動度的最大的關節部位，而肩峰下關節腔(subacromial space）有肌腱、韌帶、關節囊通過，空間的大小也因人而異，這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊：1.肱骨內旋2.肱骨外旋；內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作)，棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦，而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時，棘上肌(Supraspinatus) 與肩峰產生摩擦。為了可以避免肩關節疼痛，有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。

三角肌如何拉伸？

 1 三角肌前束：
由於前束位於肩膀前方的位置，為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。基本動作就是採用站姿，挺直腰身頭部微向上抬，然後雙手放於背後掌心相對，雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起，使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
 2  三角肌中束：
這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子，主要是讓肩臂可向側邊抬起，另外，對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。在拉伸的基本動作可採用站姿，將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
 3  三角肌後束：
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置，所以，我們在基本的拉伸動作上也比較簡單，首先，採用採用站姿一樣挺直腰身，左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直，同時，右手稍微用力拉住左手臂，使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感，這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。

如何拉伸三角肌前中後的影片示範

結論

什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋？用一個雖然不精確但簡單的例子說明：當你立正站好時，把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收，旋轉自己的上臂使大拇指指向自己，這個上臂旋轉的方向就是內旋，外旋則相反。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David