幾乎許多運動都應用來自地面的反作用力所發起,就連籃球也不例外。對籃球選手而言,許多動作像是跑、跳、加速、減速、墊步等,都需要雙腿的力量才可完成,因此擁有良好的雙腿肌力,是籃球員成功的條件,也關乎上場表現最重要的關鍵之一。
肌力是肌肉運作、擴張、出力,以及骨密度與機件、韌帶穩定提高的根基,這些身體組織必須承受籃球比賽所造成的壓力,而提升腿部軟組織以及骨頭組織的強度,則給予身體更多支持,也就是說能夠避免許多運動傷害。在籃球運動中,下肢最常受傷的部位就是軟組織,像是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等,每次用力跑、跳、切後,都得使勁地復原,換句話說,必須產生與原本使身體推進方向相反的力,以便改變方向及從高處落地時減速,若無法從這些高速的情況慢下來就很容易受傷,這些力量的收放是會再長時間中反覆進行。
以下五種下肢訓練,都可幫助籃球員提升腿部肌力。
步驟1:身體站直,將槓鈴至於頸後上,雙腳打開比肩寬,膝蓋彎曲。
步驟2:將背部打直,使身體緩緩下沉。
步驟3:到達低處時,再慢慢回到起始動作。
步驟1:身體站直,將雙手反握槓鈴舉至前方,雙腳打開比肩寬,膝蓋彎曲。
步驟2:將背部打直,使身體緩緩下沉。
步驟3:到達低處時,再慢慢回到起始動作。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,雙手握住槓鈴。
步驟2:身體緩緩起來,過程中保持背部打直。
步驟1:雙腳站直,雙手分別握住啞鈴。
步驟2:將左腳跨出呈90度,右腿向後延伸,停置10-15秒後,換腿執行。
步驟1:雙腳站直,雙手分別握住啞鈴。
步驟2:將左腳跨出呈90度,右腿向後延伸,停置10-15秒後,換腿執行。
步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,雙手叉腰,將彈力帶綁在膝蓋下方。
步驟2:將右腳施力往左跨步,停留10-20秒,再換左腳來進行。
運動能為不同年齡層以及男女老少帶來健康,尤其是對銀髮族來說更為重要。因為當年紀到了銀髮族的階段時,肌肉流失的速度往往比年輕時更快,所以缺乏運動與營養的話,有可能造成肌少症,嚴重的話甚至演變成衰弱症。
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!根據台灣骨鬆年會調查,50歲以上罹患肌少症的民眾高達45%,每10名銀髮族就有1人,是其他亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,許多醫師指出,這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因,加上運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。
其實要改善肌少症這件事情並不難,那就是開始運動!透過有規劃的漸進式運動,慢慢恢復身體機能,讓身體能夠做到自行活動與走路,進而出去參加社交生活以及外出購物,甚至是去公園運動。當人有了獨立自主生活的能力,常常就會更開心及更健康。但是,如何有規劃的漸進運動,以及如何鼓勵老年人們開始運動,就會是整件事的關鍵。不同於一般成年人的健身所追求的重量訓練,其實,更建議老年人先從重量輕以及次數多偏耐力的肌力訓練開始,然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力,再增加一些心肺耐力。
如要開始採漸進式肌力訓練,可從最基本的主動關節運動開始。可以雙手拿裝滿水的寶特瓶。可以採手臂繞圈、微蹲、側抬腿等,進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上,通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15~20下左右,偏向肌耐力的訓練,選擇全身8~10組大肌群,包含小腿肌、股四頭、二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭、三頭肌等,每塊肌群選擇適當的重量,重到每回合只能執行8~10下重複動作,每回合中間稍作休息幾分鐘,總共作2~4回合,一週大約可以作3~5天。訓練一段時間之後,感覺有持續進步就可以逐漸加重重量,也就代表你的肌力增加。訓練重量不必無限制的加上去,只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成,這樣的肌力強度就夠了。
適合銀髮族心肺耐力運動包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等,主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動,來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30~50分鐘,同時可以以十分鐘為單位來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人,要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象,有的話請立即降低運動強度,或是先休息觀察,同時運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身,運動後也記得做些緩和的伸展的運動,讓心跳以及呼吸慢慢降下來。
資料來源/Verywill Fit、Healthline
責任編輯/妞妞
球迷們引頸期盼的NBA全明星賽周末即將登場,美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR為迎接這場眾所期待的紐奧良籃球盛會,連袂NBA巨星Stephen Curry推出展現王者起源的「Curry 3 - Brass Band」、象徵榮耀的「Curry 3 Low - Full Circle」與代表黑馬精神的「Curry 3 Low - Dark Horse」全明星系列鞋款,一同支持Curry持續閃耀每場戰役!
本季開賽至今Curry已投進202顆三分球,成為聯盟史上第一位連五季飆破200記三分球的紀錄保持人,並在Curry的引領下目前金州勇士已拿下43勝的好成績,成為獨步全聯盟的霸氣王者。UNDER ARMOUR將於2月17日起全球同步首賣「Curry 3 - Brass Band」、「Curry 3 Low - Full Circle」全明星系列鞋款。
紐澳良是一座以創造力與浪漫隨興聞名的文藝城市,也是Curry第一次入選明星賽的幸運地。UA以此為靈感,打造「Curry 3 - Brass Band」明星賽配色鞋款,來紀念兩屆MVP首次於明星賽舞台亮相,而紐澳良法國區著名的Brass Band銅管樂隊所演奏出的優美旋律,正是Curry光榮回歸的主題曲。「Curry 3 - Brass Band」視覺外觀以展現王者風範的黑金配色設計,加上金屬質感的銅色點綴和3M特殊反光效果,呈現霸氣外露的尊貴感,象徵時隔三年後,已成王者的Curry再臨紐澳良,一出場就驚豔四座,成為球場焦點!
採用亮紫和鮮豔紅為配色,搭配紅白色點狀裝飾的「Curry 3 Low - Full Circle」,述說著不斷打破籃壇紀錄的Curry,從小球員一路成長為四度入選明星賽、獲得兩次MVP殊榮,並拿下一座世界冠軍榮耀的超級球星。這次低筒戰靴在鞋舌上採用一體環繞式的設計,提供更加包覆的舒適感;內側鞋帶孔也增加至10孔,並以交錯排列的方式設計,提升鞋面與腳部的貼合度;腳踝左右兩邊則向下切割出「V」形,讓整體鞋型更顯俐落,幫助Curry變換步伐更流暢,在球場上攻無不克!
以夏洛特黃蜂配色為主設計,搭配淺藍色亮光斑點綴飾的「Curry 3 Low - Dark Horse」,靈感來自Curry從小受到身為同為NBA設手的父親Dell Curry嚴格要求下,在爺爺家後院勤勉練習H-O-R-S-E投籃考驗的童年時光,成就出今日主宰籃壇、扭轉賽局的最強射手!
⚡META-WING碳纖維支撐板:運用於鞋身兩側,幫助提升保護效果、穩定性、支撐性,讓球員在多向移動、變換腳步的時候可以更活絡、更自在;內側更印有Curry專屬簽名的字樣,見鞋如見MVP本尊。
⚡創新編織科技THREADBORNE:鞋面運用THREADBORNE科技中的PARA創新平織面料,以源自於降落傘繩為靈感的堅固尼龍纖維,搭配高密度編織手法,提供透氣舒適、不受限制的強韌感受,同時給予雙腳足夠支撐。
⚡ Dynamic Midsole Frame:後腳跟的杯狀穩定器延伸至中底,與UA代表性Charged Cushioning能量中底結合,提供緩震回饋、加強踝部保護、給予柔軟靈活的腳感,讓每位球員的動態表現沒有遲疑。
⚡整片式魚骨紋鞋底:提升抓地力、靈活度,幫助球員在球場上移動自如,發揮絕佳表現;前腳掌鞋底紋路更取材自金州知名地標「海灣大橋」,向全聯盟最忠誠的勇士球迷致敬。
⚡Curry 專屬元素:精心設計的鞋帶頭與鞋底 「TCC」 字樣源自於Curry左手腕上的刺青,為母校座右銘「Trust、Commitment、Care」的縮寫,展現Curry對同袍之情的重視。
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