幾乎許多運動都應用來自地面的反作用力所發起，就連籃球也不例外。對籃球選手而言，許多動作像是跑、跳、加速、減速、墊步等，都需要雙腿的力量才可完成，因此擁有良好的雙腿肌力，是籃球員成功的條件，也關乎上場表現最重要的關鍵之一。

肌力是肌肉運作、擴張、出力，以及骨密度與機件、韌帶穩定提高的根基，這些身體組織必須承受籃球比賽所造成的壓力，而提升腿部軟組織以及骨頭組織的強度，則給予身體更多支持，也就是說能夠避免許多運動傷害。在籃球運動中，下肢最常受傷的部位就是軟組織，像是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等，每次用力跑、跳、切後，都得使勁地復原，換句話說，必須產生與原本使身體推進方向相反的力，以便改變方向及從高處落地時減速，若無法從這些高速的情況慢下來就很容易受傷，這些力量的收放是會再長時間中反覆進行。

以下五種下肢訓練，都可幫助籃球員提升腿部肌力。

 1  背蹲舉 BACK SQUAT

步驟1：身體站直，將槓鈴至於頸後上，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。

 2  前蹲舉 FRONT SQUAT

步驟1：身體站直，將雙手反握槓鈴舉至前方，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。

 3  硬舉 DEADLIFT

步驟1：雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手握住槓鈴。
步驟2：身體緩緩起來，過程中保持背部打直。

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。

 5  彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手叉腰，將彈力帶綁在膝蓋下方。
步驟2：將右腳施力往左跨步，停留10-20秒，再換左腳來進行。

Red Bull Reign 3對3籃球賽以獨特街頭籃球場進行3對3鬥牛技，在不同城市區域舉辦街頭籃球巡迴賽事，爭奪最強統治街頭籃球霸主。全球共有14個國家同步進行區域賽，今年台灣首度加入戰局，將上場對決全球籃球好手。

相較於一般的3對3籃球競賽，Red Bull Reign考驗著球隊耐力、意志力、技巧和團隊合作，在特殊積分賽制下，團隊需取得最高總得分方可晉級，所有選手需火力全開積極進攻，持續在時間內取得高分，突破自我體能極限，以求晉級。 5月26日起，台灣區預賽將於北中南展開，最終晉級的球隊將有機會前往美國華盛頓Berry Farm 參加Red Bull Reign World Final全球總決賽！

Red Bull Reign 賽事將在一個籃球場的半場內進行，每個球隊應由三名球員和一名替補球員組成，球場上沒有教練。每輪比賽採循環賽制，共分4個小組每組6支隊伍打循環賽，以各組總積分排序決定晉級隊伍，單場賽事以21分制 (冠軍戰除外)，於規定時間 (8分鐘) 之前達到21分，該隊伍直接獲勝並結束比賽，若比賽時間結束時分數相同，將進行驟死延長賽，先得兩分領先之球隊獲勝，其餘規則比照FIBA 3x3國際籃球賽事規則。Red Bull Reign 3對3籃球賽同時開放男子組及女子組各別報名參賽；男子組須從預賽72隊中脫穎而出，一路晉級打上全國總決賽，而女子組則將開放於7月初進行女子組全國總決賽。獲勝的台灣區冠軍男子組球隊將代表台灣至美國參加Red Bull Reign World Final全球總決賽！值得一提的是，上屆2017年Red Bull Reign世界冠軍，Showstoppers更贏得洛杉磯2018年NBA全明星賽之旅，親臨現場一睹難得齊聚的眾球星比賽風采。

2018 Red Bull Reign 3對3籃球賽 台灣區預賽

活動時間   2018年5月26日(台北) 、6月9日(高雄)、6月10日(台中)/下午2點~4點
活動地點   台北/新生高架橋下籃球場、高雄/青少年運動園區籃球場、台中/逢甲大學體育館一樓
報名時間   5/1~5/25
報名網址   點這裡
賽事規則   點這裡 

主辦單位  Red Bull

 

資料來源／Red Bull   
責任編輯／David

體能教練Jake Tuura在知名運動訓練網站STACK.COM中發文提到：『過去我是一個深蹲的推崇者，我一直以來都相信深蹲，蹲越低效果越好，微蹲（Quarter Squat; 1/4蹲）、半蹲從來就沒有在我或運動員訓練計畫中出現過，而我的運動員也因為深蹲變得更強壯。例如，去年秋季我開始訓練一支二級（Division II）大學的棒球隊伍。為了測試他們的爆發力，在開季時先測每個人的垂直跳高度，接著經過兩個月的高強度肌力訓練（包含深蹲），重新再測試一次垂直跳高度。那些年輕、肌力較弱的選手在這短短幾個月中獲得了可觀的力量進步，平均垂直跳高度增加了3-5英吋。』這也符合大部分的研究結果『深蹲增加了跳躍的表現，有著非常高的肌力與爆發力轉換係數。相較於淺蹲，深蹲可以得到更好的垂提跳轉換結果。』

但是這樣的結果可能並不適用於那些有著長年訓練資歷(超過5年以上規律的週期訓練)的運動員（重量訓練年資更長、身體素質更強壯）。雖然經過高強度深蹲訓練後，他們在下肢肌力也得到不錯的進步，但卻沒有像那些較少重量訓練資歷的選手一樣，得到好的垂直跳高度轉換。

結果我發現另外一項關於『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究：總計28位的大學運動員，參與16週的實驗。他們被平均分配到全蹲、半蹲、微蹲的組別，在實驗過程中他們會遵照被分配的深蹲高度進行訓練。一週訓練四天（2天上半身、2天下半身），每四週強度會漸進增加從8 RM、6 RM、4 RM、到2 RM。

16週後得到的結果，全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步，半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步，微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。在爆發力表現上，微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果，有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性，半蹲組則得到的結果次之，全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言，有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。

數據統計的結果發現，在“高度訓練”的運動員中，越小的蹲舉移動範圍訓練(類似衝刺與跳躍角度;1/4蹲)可以在衝刺與跳躍上有著較佳的表現提升結果。微蹲相較半蹲和深蹲可以讓運動員有更好的爆發力轉換。

可能的原因為：
特殊關節角度訓練：微蹲更貼近在跳躍或衝刺時（站立階段; Stance Phase）的角度。也許可以解釋為什麼微蹲可以有更好的動作轉換，因為在訓練時的關節角度更特殊化。

參考資料：http://www.stack.com/a/quarter-squats-are-your-secret-weapon-to-sprinting-faster-and-jumping-higher

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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