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  • 籃球員成功條件-打造良好的腿部肌力
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籃球員成功條件-打造良好的腿部肌力
2
10個泳者最需要的肌力訓練
3
基礎伏地挺身 PUSH UPS
運動星球
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籃球員成功條件-打造良好的腿部肌力

2017-06-27
知識庫 健身 球類 籃球 重量訓練 槓鈴 啞鈴 彈力帶

幾乎許多運動都應用來自地面的反作用力所發起,就連籃球也不例外。對籃球選手而言,許多動作像是跑、跳、加速、減速、墊步等,都需要雙腿的力量才可完成,因此擁有良好的雙腿肌力,是籃球員成功的條件,也關乎上場表現最重要的關鍵之一。

籃球員成功條件-打造良好的腿部肌力 ©annarbor.com

肌力是肌肉運作、擴張、出力,以及骨密度與機件、韌帶穩定提高的根基,這些身體組織必須承受籃球比賽所造成的壓力,而提升腿部軟組織以及骨頭組織的強度,則給予身體更多支持,也就是說能夠避免許多運動傷害。在籃球運動中,下肢最常受傷的部位就是軟組織,像是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等,每次用力跑、跳、切後,都得使勁地復原,換句話說,必須產生與原本使身體推進方向相反的力,以便改變方向及從高處落地時減速,若無法從這些高速的情況慢下來就很容易受傷,這些力量的收放是會再長時間中反覆進行。

以下五種下肢訓練,都可幫助籃球員提升腿部肌力。

 1  背蹲舉 BACK SQUAT

步驟1:身體站直,將槓鈴至於頸後上,雙腳打開比肩寬,膝蓋彎曲。
步驟2:將背部打直,使身體緩緩下沉。
步驟3:到達低處時,再慢慢回到起始動作。

背蹲舉 BACK SQUAT ©mensfitness.com

 2  前蹲舉 FRONT SQUAT

步驟1:身體站直,將雙手反握槓鈴舉至前方,雙腳打開比肩寬,膝蓋彎曲。
步驟2:將背部打直,使身體緩緩下沉。
步驟3:到達低處時,再慢慢回到起始動作。

前蹲舉 FRONT SQUAT ©fitnesscentrumbolnes.nl

 3  硬舉 DEADLIFT

步驟1:雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,雙手握住槓鈴。
步驟2:身體緩緩起來,過程中保持背部打直。

硬舉 DEADLIFT ©runnersworld.com

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1:雙腳站直,雙手分別握住啞鈴。
步驟2:將左腳跨出呈90度,右腿向後延伸,停置10-15秒後,換腿執行。

後跨步 REVERSE LUNGE ©mensfitness.com

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1:雙腳站直,雙手分別握住啞鈴。
步驟2:將左腳跨出呈90度,右腿向後延伸,停置10-15秒後,換腿執行。

後跨步 REVERSE LUNGE ©mensfitness.com

 5  彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,雙手叉腰,將彈力帶綁在膝蓋下方。
步驟2:將右腳施力往左跨步,停留10-20秒,再換左腳來進行。

彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK ©pinterest.com
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10個泳者最需要的肌力訓練

2017-06-02
核心訓練健身游泳水上運動知識庫

游泳運動員是眾多體育運動中訓練最緊湊的成員之一,他們每週至少要花費長達20個小時的時間在游泳池內不斷練習各種游泳技法。
 
本身技法已經相當精進的他們,與其他運動一樣,額外的肌力鍛鍊亦是不可或缺的課表。這一點也不奇怪,因為有許多的游泳教練從來不做額外的訓練,更糟糕的是,他們甚至利用簡易的身體塑形訓練來代替肌力訓練,使得很多游泳運動員身體不但沒有受益,反而造成過度的運動傷害。
 
但實際上,一個有效的肌力訓練計畫,每週只要進行兩次,就可以在水中獲得巨大的收益,同時減少受傷的可能性。即使像菲爾普斯這位成功的運動員,他也需要做這些訓練不斷增加身體力量以避免更多不必要的障礙。
 
以下10個針對泳者的肌力訓練,包含關節的穩定性,臀部,核心和肩膀的旋轉,以及身體力量,固定做,游泳者就可以在水中更自由自在。

 1  側弓箭步

為什麼要這樣做:它能打開骨盆和臀部的肌肉,改善臀部旋轉,這在游泳中非常重要。

步驟1:右腳伸到右邊,保持伸直,上半身向左邊臀部移動,並將左膝彎曲。
步驟2:再換左邊,左腳伸到左邊,保持伸直,上半身向右邊臀部移動,並將右膝彎曲,左右邊替換,一邊做5下,做3-5組。

 2  側棒式提臀

為什麼要這樣做:打開臀部,在水中產生更多旋轉的力量。

步驟1:右側臥,用右前臂支撐身體,右腳與左腳堆疊延伸,右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。
步驟2:收緊肚子,透過手肘支撐身體,將臀部抬離地板,期間保持在垂直線上,維持10秒,一邊做10下,做3-5組。

©Men's Fitness

 3  瑜珈球雙腿彎曲

為什麼要這樣做:像橋式一樣,這樣可以保持臀部伸展,並加強腿部肌力發揮作用,最後提高跳躍能力和後退力。

步驟1:仰臥,雙腿伸直放於球面上,放鬆脖子,雙手平放於兩側預備。
步驟2:屁股夾緊,雙膝彎曲,並抬起臀部,停留10秒。
步驟3:來回捲腹重複10次,共做3-5組。

©seancochran.com

 4  側面抱腿訓練

為什麼要這樣做:這是打開臀部的另一個很好的鍛煉,有助於在泳池中旋轉。
步驟1:左腳站直於地面,將右腳從地面上抬起來預備。
步驟2:用右手抬起右膝蓋,左手放在腳踝下方。將你的右腿盡可能靠近胸部,停留10秒,每邊做10次,做3-5組。

 5  啞鈴臥推

為什麼要這樣做:它可以促進肩膀的穩定性,而不會造成不必要的壓力。
步驟1:一開始躺在長椅上,雙手各握一個啞鈴。
步驟2:先做右手的臥推動作,右手放下後,換左手動作,一邊做10下,做3-5組。

©dailymotion.com

 6  引體向上

為什麼要這樣做:通過拉桿,讓背部,肩膀和手腕完全伸展。
步驟1:雙手握住拉桿預備。
步驟2:手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫槓。
步驟3:然後把身體放下,直到雙臂伸直,再重複動作,一次10下,做3-5組

©climbing.com

 7  彈力帶內外旋

為什麼要這樣做:加強你的髖關節和臀部力量,加速游泳的力量。
步驟1:將一條彈力帶套在膝蓋上方,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:雙腳稍寬於肩寬,背部打直。左腿保持不動,將右膝蓋向內、向外做10次移動。
步驟3:換左膝蓋執行重複動作,途中一定要保持雙腳平放在地面上,不要讓靜止腿的膝蓋向內彎,一邊10下,做3-5組。

©coreperformance.com

 8  重量器材深蹲

為什麼要這樣做:訓練下半身的力量,讓游泳者的爆發力可以更好。
步驟1:用雙手握住一個壺鈴或是啞鈴放在胸前,好像準備要喝酒的姿勢。
步驟2:雙腳打開,略比肩寬,用臀部的力量下蹲直到手肘觸碰到2個膝蓋內側,停留3秒。
步驟3:再慢慢回到起始位置,共做10個。

©sweatlikeapig.com

 9  深蹲跳

為什麼要這樣做:深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

步驟1:雙腳打開,略比肩寬預備。
步驟2:雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做一分鐘。

 10  藥球砸牆

為什麼要這樣做:提高游泳者從臀部儲存和釋放能量的能力。

步驟1:首先站立時將雙手往前延伸,下肢保持微彎預備。
步驟2:然後將球縮回胸前然後快速和爆發式的力量將球推出,然後接住回彈球。來回重複10次,做3-5組。

©stack.com
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基礎伏地挺身 PUSH UPS

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

基礎伏地挺身 (Push Ups)是一個上半身的訓練。也是核心訓練裡很基礎也很重要的一環。在執行的時候手肘應當彎曲90度,整個上半身應當貼到地面,而不該只有胸口或肚子往下。

基礎伏地挺身

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐放於肩膀下方,肚子收緊,雙腳併攏彎曲抬起預備。

STEP 2 上半身往下

手肘彎曲,上半身往下貼至地面,上下連續動作,做1分鐘。

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