幾乎許多運動都應用來自地面的反作用力所發起，就連籃球也不例外。對籃球選手而言，許多動作像是跑、跳、加速、減速、墊步等，都需要雙腿的力量才可完成，因此擁有良好的雙腿肌力，是籃球員成功的條件，也關乎上場表現最重要的關鍵之一。

肌力是肌肉運作、擴張、出力，以及骨密度與機件、韌帶穩定提高的根基，這些身體組織必須承受籃球比賽所造成的壓力，而提升腿部軟組織以及骨頭組織的強度，則給予身體更多支持，也就是說能夠避免許多運動傷害。在籃球運動中，下肢最常受傷的部位就是軟組織，像是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等，每次用力跑、跳、切後，都得使勁地復原，換句話說，必須產生與原本使身體推進方向相反的力，以便改變方向及從高處落地時減速，若無法從這些高速的情況慢下來就很容易受傷，這些力量的收放是會再長時間中反覆進行。

以下五種下肢訓練，都可幫助籃球員提升腿部肌力。

 1  背蹲舉 BACK SQUAT

步驟1：身體站直，將槓鈴至於頸後上，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。

 2  前蹲舉 FRONT SQUAT

步驟1：身體站直，將雙手反握槓鈴舉至前方，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。

 3  硬舉 DEADLIFT

步驟1：雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手握住槓鈴。
步驟2：身體緩緩起來，過程中保持背部打直。

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。

 5  彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手叉腰，將彈力帶綁在膝蓋下方。
步驟2：將右腳施力往左跨步，停留10-20秒，再換左腳來進行。

運動能為不同年齡層以及男女老少帶來健康，尤其是對銀髮族來說更為重要。因為當年紀到了銀髮族的階段時，肌肉流失的速度往往比年輕時更快，所以缺乏運動與營養的話，有可能造成肌少症，嚴重的話甚至演變成衰弱症。

肌少症 Sarcopenia

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！根據台灣骨鬆年會調查，50歲以上罹患肌少症的民眾高達​45%，每10名銀髮族就有1人，是其他亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，許多醫師指出，這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因，加上運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。

改善肌少症可以採漸進式運動

其實要改善肌少症這件事情並不難，那就是開始運動！透過有規劃的漸進式運動，慢慢恢復身體機能，讓身體能夠做到自行活動與走路，進而出去參加社交生活以及外出購物，甚至是去公園運動。當人有了獨立自主生活的能力，常常就會更開心及更健康。但是，如何有規劃的漸進運動，以及如何鼓勵老年人們開始運動，就會是整件事的關鍵。不同於一般成年人的健身所追求的重量訓練，其實，更建議老年人先從重量輕以及次數多偏耐力的肌力訓練開始，然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力，再增加一些心肺耐力。

銀髮族漸進式肌力訓練

如要開始採漸進式肌力訓練，可從最基本的主動關節運動開始。可以雙手拿裝滿水的寶特瓶。可以採手臂繞圈、微蹲、側抬腿等，進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上，通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15～20下左右，偏向肌耐力的訓練，選擇全身8～10組大肌群，包含小腿肌、股四頭、二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭、三頭肌等，每塊肌群選擇適當的重量，重到每回合只能執行8～10下重複動作，每回合中間稍作休息幾分鐘，總共作2～4回合，一週大約可以作3～5天。訓練一段時間之後，感覺有持續進步就可以逐漸加重重量，也就代表你的肌力增加。訓練重量不必無限制的加上去，只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成，這樣的肌力強度就夠了。

銀髮族心肺耐力運動

適合銀髮族心肺耐力運動包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等，主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動，來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30～50分鐘，同時可以以十分鐘為單位來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人，要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象，有的話請立即降低運動強度，或是先休息觀察，同時運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身，運動後也記得做些緩和的伸展的運動，讓心跳以及呼吸慢慢降下來。

資料來源／Verywill Fit、Healthline

責任編輯／妞妞

球迷們引頸期盼的NBA全明星賽周末即將登場，美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR為迎接這場眾所期待的紐奧良籃球盛會，連袂NBA巨星Stephen Curry推出展現王者起源的「Curry 3 - Brass Band」、象徵榮耀的「Curry 3 Low - Full Circle」與代表黑馬精神的「Curry 3 Low - Dark Horse」全明星系列鞋款，一同支持Curry持續閃耀每場戰役！

​本季開賽至今Curry已投進202顆三分球，成為聯盟史上第一位連五季飆破200記三分球的紀錄保持人，並在Curry的引領下目前金州勇士已拿下43勝的好成績，成為獨步全聯盟的霸氣王者。UNDER ARMOUR將於2月17日起全球同步首賣「Curry 3 - Brass Band」、「Curry 3 Low - Full Circle」全明星系列鞋款。

致敬「Curry 3 - Brass Band」王者再臨

紐澳良是一座以創造力與浪漫隨興聞名的文藝城市，也是Curry第一次入選明星賽的幸運地。UA以此為靈感，打造「Curry 3 - Brass Band」明星賽配色鞋款，來紀念兩屆MVP首次於明星賽舞台亮相，而紐澳良法國區著名的Brass Band銅管樂隊所演奏出的優美旋律，正是Curry光榮回歸的主題曲。「Curry 3 - Brass Band」視覺外觀以展現王者風範的黑金配色設計，加上金屬質感的銅色點綴和3M特殊反光效果，呈現霸氣外露的尊貴感，象徵時隔三年後，已成王者的Curry再臨紐澳良，一出場就驚豔四座，成為球場焦點！

「Curry 3 Low - Full Circle」讓Stephen Curry不斷打破紀錄

採用亮紫和鮮豔紅為配色，搭配紅白色點狀裝飾的「Curry 3 Low - Full Circle」，述說著不斷打破籃壇紀錄的Curry，從小球員一路成長為四度入選明星賽、獲得兩次MVP殊榮，並拿下一座世界冠軍榮耀的超級球星。這次低筒戰靴在鞋舌上採用一體環繞式的設計，提供更加包覆的舒適感；內側鞋帶孔也增加至10孔，並以交錯排列的方式設計，提升鞋面與腳部的貼合度；腳踝左右兩邊則向下切割出「V」形，讓整體鞋型更顯俐落，幫助Curry變換步伐更流暢，在球場上攻無不克！

「Curry 3 Low - Dark Horse」象徵Curry為最強神射手

以夏洛特黃蜂配色為主設計，搭配淺藍色亮光斑點綴飾的「Curry 3 Low - Dark Horse」，靈感來自Curry從小受到身為同為NBA設手的父親Dell Curry嚴格要求下，在爺爺家後院勤勉練習H-O-R-S-E投籃考驗的童年時光，成就出今日主宰籃壇、扭轉賽局的最強射手！

「Curry 3」鞋款科技：

⚡META-WING碳纖維支撐板：運用於鞋身兩側，幫助提升保護效果、穩定性、支撐性，讓球員在多向移動、變換腳步的時候可以更活絡、更自在；內側更印有Curry專屬簽名的字樣，見鞋如見MVP本尊。
⚡創新編織科技THREADBORNE：鞋面運用THREADBORNE科技中的PARA創新平織面料，以源自於降落傘繩為靈感的堅固尼龍纖維，搭配高密度編織手法，提供透氣舒適、不受限制的強韌感受，同時給予雙腳足夠支撐。
⚡ Dynamic Midsole Frame：後腳跟的杯狀穩定器延伸至中底，與UA代表性Charged Cushioning能量中底結合，提供緩震回饋、加強踝部保護、給予柔軟靈活的腳感，讓每位球員的動態表現沒有遲疑。
⚡整片式魚骨紋鞋底：提升抓地力、靈活度，幫助球員在球場上移動自如，發揮絕佳表現；前腳掌鞋底紋路更取材自金州知名地標「海灣大橋」，向全聯盟最忠誠的勇士球迷致敬。
 ⚡Curry 專屬元素：精心設計的鞋帶頭與鞋底 「TCC」 字樣源自於Curry左手腕上的刺青，為母校座右銘「Trust、Commitment、Care」的縮寫，展現Curry對同袍之情的重視。
 ⚡CURRY 3 販售詳情：UA台灣臉書粉絲頁