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Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠:媽媽與孩子的幸福專屬空間
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硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB
3
W型彎舉 W CURL
運動星球
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Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠:媽媽與孩子的幸福專屬空間

2016-05-24
場館資訊 健身 親子運動 體適能

當年紀越大,所要擔任的角色也越多元,漸漸進入了人生另一階段,踏入家庭成為父母親後,那種忙碌只有體會過的人才懂。一忙起來,久而久之也遺忘了過去曾喜愛的事、想完成的夢想,感受到的,僅剩肩膀上的重量。

魔力夢工廠,媽媽們的夢想

本身已是兩個孩子母親的魔力夢工廠老闆娘,在還未有小孩之前,自己本身就是一位田徑選手,熱愛運動的她,因著兩個孩子的到來,發現有許多事再也無法隨心所欲地去完成。她也發現,身邊許多媽媽和她一樣,照顧家庭之餘,偶而也想做點自己想做的事,讓自己好好放鬆減輕壓力,因為休息才能走更長遠的路呀!結合自己本身的專業和經驗,她規劃了這間可以讓媽媽們安心、好好運動的健身房「魔力夢工廠」。
 
位於板橋府中捷運站旁的23樓,一出電梯首先映入眼簾的就是一片同等於101高樓的美景,令人心曠神怡。進入會館後,迎接我的即是從窗間灑下的陽光,彷彿已來到夢想中的馬爾地夫。場館內的設計屬於全開放式的設計,有1間孩子專屬的遊戲室、二間團體教室、一間器材重訓室,以及全台第一間有專門哺乳室的健身房。

Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠

孩子的兒童樂園

屬於孩子的遊戲專屬室裡的玩具一應俱全,來到這,就像來到他們喜歡的兒童樂園一樣,開心的不得了,裡面有專業的保姆以及護理師指導,讓他們在遊戲的同時,也能學習到一些新奇的知識。6月,他們也將增設兒童體適能的課程,讓孩子們在玩樂中運動,在運動中得到童年該有的快樂。

孩子的遊戲專屬空間

每位媽媽都是美魔女

肌力雕塑、CrossCore懸吊訓練、拳擊、活力Viper、超燃脂壺鈴、彼拉提斯是魔力夢工廠所屬的團體課。其中CrossCore與VIPR是在外頭較少見的課程。大部分人對於懸吊訓練的印象都是屬於較進階的課程,CrossCore可以針對不同程度的學員們進行調整,用自身體重作為阻力,來訓練身體各種不同部位的肌肉,達到強化肌力、燃燒脂肪、雕塑曲線的效果,即使是初學者,也能很快上手,不至於因為很累,而不想再參加下次的訓練。VIPR又稱火箭筒,是一種透過圓柱型塑膠管在運動中重新訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條。融合啞鈴、槓鈴、壺鈴與平衡球及健身球等器材的特性所設計出來的,在柔軟度、平衡感、肌肉的線條與脂肪的燃燒都有顯著的成果,所以如果產後想要迅速恢復身材的馬麻們,VIPR便是最好的選擇。
 
此外,魔力夢工廠的器材重訓室更是比擬大型健身房,壺鈴、戰神、瑜珈球、訓練欄架、繩梯、啞鈴、槓鈴、彈力帶、地雷管、沙袋、跑步機…等,要什麼有什麼,不必擔心會缺少哪個部位的訓練。

活力VIPR課程

我「家」的教練

也別於其他的健身房,場館裡頭所屬教練群皆是駐場教練,他們都是由魔力夢工廠親自培訓、教育,讓他們本身的專業變得更專業。其中Tyson教練,曾是K-1的拳擊選手,當時的他不僅是選手,也是公司裡的行銷,所以社會經驗豐富的他,能與各個不同年齡層的學員談心,可以說是相當受到媽媽們的歡迎呢!此外,教練們也與學員之前的關係相當密切,只要你來,就不怕找不到教練,就如同孩子需要媽媽一樣,讓他們有一種像家一樣的歸屬感。
 
誰說親子健身房只有父母才能參加,由於場館位於板橋的商業區,所以附近也有不少的上半族,窩心地魔力夢工廠看到見他們的需要,也設立了專屬於小資女孩的運動方案,讓大家下班後不用煩惱該去哪運動,帶著好友或同事,來到23樓魔力夢工廠就對了。

魔力夢工廠教練群

再忙,也要喝杯咖啡

現在,他們也正在積極籌備魔力夢工廠咖啡廳,放鬆不是一時而是全面性的,當身體放鬆後,心靈也要跟著放鬆才是真正的休息,看著美景,享受一杯咖啡的時間是用錢也買不到的幸福。
 
天下的媽媽都是一樣的,一樣的辛苦、偉大。所以除了板橋區外,未來他們也會將分店拓展到台中,服務更多有需要的媽媽們,讓大家都能感受到魔力夢工廠的用心。

CrossCore課程
一對一指導,全方位訓練
器材室應有盡有
專屬哺乳室

Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠

add 新北市板橋區中山路1段1號23樓之1 (府中捷運站1號出口)
tel      02-29552568
time 週一至週五 09:30~22:30、週六至週日 09:30~18:30
price  請電洽
web    http://www.magicdf.com.tw/home.nsf/index.xsp
FB Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB

2020-06-02
知識庫腿部肌群臀部肌群槓鈴啞鈴壺鈴訓練動作健身跑步

跑者在追求馬拉松破PB的路上,除了平時必要的跑步訓練,要增強你的每一個步伐,也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉(Deadlifts)是個全身性的重量訓練,除了肩膀和背部,更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌,堪稱是膕膀肌殺手級訓練!讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練-硬舉 助你跑步破PB

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出,硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群,以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力;在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是,當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽,大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷,使股四頭肌變得更強壯有力;但這也意味其相對位置,也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用,以阻止膝反屈(膝關節過度向後彎曲)可能造成的重心偏移和傷害。

膕膀肌與臀肌
硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強,硬舉是個好方法,但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時,你必須了解一些事,否則運用錯誤的方法不斷執行,不僅無效,更可能導致受傷!以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤:
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下,沒有保持在原位。
3. 使用下背(腰)的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良,無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備:如果你是初學者或是正在減肥,Santucci建議使用六角槓(Hex bar)或啞鈴;而壺鈴可作為替代方案,它的好處是手柄離地面更高,操作更輕鬆,且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋,以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。

六角槓Hex bar
初學者建議使用六角槓 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

動作:
1. 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。
2. 當重量靠地面下降,啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力,盡可能降低身體,直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數(可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數)。

提醒:
1. 執行之前一定要熱身!下背部的肌肉組織非常纖細,所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導,而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿:學習硬舉起初,你可以先從不完全彎曲開始,而是彎曲到自己舒適的姿勢,以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量:增加重量時,使用六角槓可幫助集中重量,並有助你專注於正確的姿勢。

單腳硬舉保持平衡
如果單腳硬舉無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說,你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日,因此,Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數,對初學者建議從3-5次開始,隨著時間增加。以徒手訓練來說,可先以1-2組、每組8-10次為目標;當你能輕鬆做完一組12-15次,就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見:6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員

資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama

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W型彎舉 W CURL

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

W型彎舉 (W Curl)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。

W型彎舉

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手各握一個啞鈴或水瓶,舉至肩膀高度預備。

STEP 2 向下

雙手同時向下至腰間。

STEP 3 圓弧形收回

以畫圓弧形的方式往胸口收回,動作來回,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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