運動星球
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當健身遇到撞牆期該怎麼辦?透過六個步驟來刺激肌肉成長
2020-02-11
撞牆期（hitting the wall）又被稱為高原期，這是一個無論健身新手或老手，在健身重訓的旅程中無法避免的問題，如果你不知道該如何繞過這個關卡，那你就會覺得自己陷入一種無法突破的困境，輕微一點人的就是漸漸的減少訓練的熱情；嚴重一點的人就有可能會直接放棄訓練，直接墮落下去，只因為你無法打敗這個令人痛恨的魔王關卡。因此，當你遇到撞牆期時，千萬不要這麼快的放棄健身，你只需要注意下列這六個步驟，就能再次點燃肌肉成長的熱情！
當你健身遇到撞牆期該怎麼辦?透過這幾個步驟重新刺激肌肉成長。
試想一下！當我們開始進入健身房開始接觸重訓時，通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長，這是因為我們本身的肌肉就存在這這些能力，再加上身體的適應力與姿勢調整，當然，在肌力的發揮上每個人的起跑點都會有些許的差異，這正是先天基因所造成的問題；例如有的人天生神力，不用經過苦練他的肌肉就比別人有力，只要再透過正確的訓練技巧與動作調整過後，就會將潛能發揮出來。如果你先天的基因不好也別氣餒，我們同樣可以透過後天的努力追上他們，就猶如龜兔賽跑的故事一樣。
但不管你是否是天生神力或是後天努力型的人，無論做什麼運動訓練總有一天會停下來，雖然，訓練的狀態會有上有下，但總結都只是在原地徘徊的情況甚至於完全停滯，這時後別懷疑！你已經遇到撞牆期了。
當我們開始進入健身房開始接觸重訓時，通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長！
撞牆的原因
因為，因為我們人體的能力不是永無極限的發揮，雖然，它會透過一些外在的因素，例如訓練動作姿勢的矯正或重量強度的調整而有所成長及進步，但這個能力只要越接近你的極限，進步的速度就會越慢，另外，隨著我們訓練強度和重量的增加，訓練姿勢的缺失就會慢慢的浮現，借力或代償的狀況也會越來越多，久而久之只要一個不小心就有可能會造成嚴重的運動傷害。另外，還有身體已經適應訓練強度或是過度訓練身體來不及恢復等狀況，都有可能會造成撞牆期的問題。
想要解決撞牆期的問題，你可以透過下列這六個步驟，重新點燃肌肉的刺激度。
1.調整訓練菜單
如果你已經遵循一套訓練菜單超過12週的時間，則可能是時候要進行調整了。首先你的訓練課表內應該要採取複合式（多關節）以及孤立式（單關節）的混和型運動，這樣才能讓肌肉兼顧完整的訓練。另外，如果你正有要減脂或增肌的需求，則可能還需要加入間歇訓練或有氧訓練，這樣才能確保肌肉的完整發育，重點就是要運用各種運動從各方面訓練你的肌肉。
人體肌肉很容易習慣訓練，因此，必需要一段時間調整一下訓練的課表！
2.調整飲食方式
俗話說：三分練七分吃！因此，肌肉的成長除了訓練之外，飲食內容及營養素也是一大關鍵。如果你在肌肉的成長出現了問題，則可能要檢查一下飲食是否碳水化合物或蛋白質過少，但如果是為了能減少脂肪，碳水化合物的份量就必需要降低。關於這點，你也可以嘗試一些新的飲食方式，例如低醣飲食或間歇性飲食等方法，但如果你不確定自己的飲食是否正確，建議你尋求專業人士。
3.專注肌肉恢復
有許多的人都會將注意力放置在訓練強度或訓練課表上，卻忽略了要讓肌肉成長休息也是重要的一環，這些人基本上都不太願意讓肌肉休息，有的人甚至一週練七天，但你必需要知道肌肉在訓練的過程中會經歷撕裂受損的過程，因此，必需要透過適當的休息才能讓肌肉成長。如果你訓練後有兩天以上肌肉都感受到痠痛，那你就應該要考慮一週練五天休息兩天的訓練模式。
肌肉必需要適度的恢復，才能有所成長！
4.進階訓練技巧
我們的肌肉組織有著很快速的適應能力，因此，千萬不要使用單一種的訓練方式或角度，你可以嘗試採用5X5訓練、上升金字塔訓練、EMOM訓練或是加壓訓練法等等，重點就是不要讓肌肉太長時間進入舒適圈，健身教主阿諾最喜歡讓肌肉產生混亂的感覺，這也是他十分推薦的訓練方式。同時，你也可以透過一些健身輔助器材來進行更進階的訓練動作。
5.選用運動補給品
運動補給品雖然不是絕對必需，但對於透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率，確實會有一定的幫助，同時，補給品也有分為訓練前或訓練後使用，能讓你為訓練前做好準備以及訓練後做好恢復的效果。這邊要再次強調，千萬不要過度的依賴這些補充品，並同時確保正確的食物營養來源。
運動補給品雖然不是絕對必需，但能透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率！
6.要多點耐心
增加或增強肌肉量這件事，絕對不可能一夕之間就發生；即使你規律的訓練、休息以及正確的飲食計劃，都需要一些時間才有可能發生，當然，這也會取決於你原本的遺傳基因。還有一點要特別注意，當你的肌肉量越多的時候，就會越難再快速的增加肌肉量；同理，當你的體脂肪越低就越難短時間再次的降低，這些正如同許多有經驗的教練所說的，忍耐是一種美德也是每個健身人必須要有的功課。
資料參考／generationiron、mensjournal
責任編輯／David
運動星球
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第五堂－炸裂心肺功能
2018-10-30
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
居家超循環肌力健身訓練課程第五堂－炸裂心肺功能
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第五堂－炸裂心肺功能訓練課程，將加入較多的間歇性訓練動作，因此，會運用彈力帶、抗力球與敏捷梯這三種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
1 蹲跳
步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現蹲姿勢預備。
步驟2：運用下肢與臀部的力量往上跳起來，雙手自然朝上延伸。
步驟3：落地時，再回到蹲姿勢，連續動作操做。
蹲跳Squat Jump
Training Focus!
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 上背部肌群、二頭肌上臂前側
Level ★★★★★
2 彈力帶屈體划船
步驟1：採用站姿雙腳與肩同寬，膝蓋微彎身體前傾約與地面平行約與地面呈30度角。
步驟2：背部維持平坦，雙手握緊彈力帶兩側。
步驟3：保持挺胸，運用背肌的力量將彈力帶往肚臍方向拉起，前臂垂直於地板。
步驟4：彈力帶拉至約靠近腹部後，緩慢下放至起始位置即可。
彈力帶屈體划船Resistance Band Bent Over Row
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
3 伏地挺身
步驟1：採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。
步驟2：挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。
步驟3：手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。
步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉，否則將會傷害腰椎腰部。
伏地挺身Push Up
Training Focus!
建議器材 繩梯
鍛鍊肌群 下肢肌群協調性
Level ★★★★★
4 敏捷梯
步驟1：站在梯子的第一個方格的左邊，兩腳分開身體微蹲。
步驟2：然後從地面微微跳起來，跳進斜對角的梯子格裡。
步驟3：接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側，並繼續快速前進。
步驟4：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
敏捷梯Agility Ladder
Training Focus!
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 腹部核心
Level ★★★★★
5 抗力球仰臥起做
步驟1：身體仰躺於抗力球上，背部略向後呈弓形。
步驟2：雙手輕置於後腦兩側，膝蓋微彎靠地。
步驟3：開始彎曲腰部，腹部收縮讓上半身彎曲起身。
步驟4：盡可能再背部彎曲的狀態下，保持身體平衡。
抗力球仰臥起做Fit Ball Crunch
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群、增強心肺功能
Level ★★★★★
6 開合跳
步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。
步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。
步驟4：跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝以保護膝蓋。
開合跳Jumping Jack
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David
2種比仰臥起坐更強大的滾筒核心操
2017-05-11
一般使用滾筒做訓練，往往會以滾筒置於下半身位置為主。若是以手臂放在滾筒上的方式來做訓練，是一種較為進階的訓練方式，因為這種姿勢所需要的核心穩定度更高，建議你做了一定程度的核心訓練之後再來挑戰比較適當。
下面就提供兩種訓練方式，準備好之後不妨嘗試看看！
這個滾筒前滾的運動能調整體態，讓你維持良好的姿勢。這個核心強化運動比一般的仰臥起坐，會讓腹部更強力收縮，因此能大幅改善身體維持正確體態的能力。
目標肌群
這個運動主要是針對核心肌群、背部的背闊肌和大圓肌。這些肌肉會影響肩膀的位置和脊椎的排列。
這個運動主要是針對核心肌群、背部的背闊肌和大圓肌。這些肌肉會影響肩膀的位置和脊椎的排列。
1
先採跪姿，然後將滾筒放在前面。將兩隻手掌側放在滾筒上，掌心相對。兩手距離與肩同寬。
滾筒前滾動作可大幅強化核心肌群。
2
上半身從髖部往前滾動，讓滾筒從手部一路滑動滾到前臂。
滾動時須注意保持背脊打直，但不要刻意用力。
3
持續往前滾動滾筒，直至手臂和脊椎完全伸展。
伸直身體須注意以核心肌群保持身體穩定度。
4
慢慢地將滾筒滾回起始位置。重複做這個運動 15 次。
以核心肌群帶動身體回到原位。
注意事項
為了避免肩膀和背部受傷，只要感覺到任何疼痛，請立即停止，改做挑戰性沒那麼高的核心運動，像是棒式四部曲。
這是個頗具挑戰性的核心與肩膀運動，可以改善軀幹在站姿或坐姿等不同姿勢的穩定度。這個運動可以強化核心肌群，進而改善在從事運動時或日常活動裡的姿勢和平衡感。
目標肌群
這個運動針對核心肌群裡的腹部肌肉，能改善這些肌肉在活動當中與髖部的運作協調性，也具有強化肩膀前側的效果。
這個運動針對核心肌群裡的腹部肌肉，能改善這些肌肉在活動當中與髖部的運作協調性，也具有強化肩膀前側的效果。
1
以俯臥姿，雙手打開與肩同寬，放在滾筒上。身體往上抬高，形成伏地挺身的姿勢。肩膀要在手臂的正上方。
以核心肌群發力維持身體穩定度，同時注意保持身體呈一直線。
2
雙腳往手部方向行走，滾筒不要移動。過程中雙腿保持筆直、髖部上提，直到髖部、腿部和雙腳排列成一直線。
走步時注意維持滾筒不要移動。
3
雙腳向後走，手臂伸展，腿部伸直，同時緊縮核心肌群。看看自己可以把身體延伸到多長。
往後走並儘量往後延伸。
tip
為了改善肩關節的穩定度，往前走時，可將手臂稍微向內轉，中指抬起。
4
雙腳再緩步向前，走回肩膀在手臂正上方的起始位置。重複做這個運動 10 次。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。
♥ 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，告訴你如何運用可滾動的滾筒，去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。
不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。
特色：
1. 最完整的滾筒運動指引，全圖解強化核心肌群，肌筋膜放鬆，專屬運動課表，消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀，亦方便操作時參考。
•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此
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