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  • 當健身遇到撞牆期該怎麼辦?透過六個步驟來刺激肌肉成長
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改變訓練能幫助肌肉成長
當健身遇到撞牆期該怎麼辦?透過六個步驟來刺激肌肉成長
2
認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度?你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念
3
5種情境的微運動教學 讓生活成為運動場
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當健身遇到撞牆期該怎麼辦?透過六個步驟來刺激肌肉成長

2020-02-11
知識庫 健身 重量訓練 觀念

撞牆期(hitting the wall)又被稱為高原期,這是一個無論健身新手或老手,在健身重訓的旅程中無法避免的問題,如果你不知道該如何繞過這個關卡,那你就會覺得自己陷入一種無法突破的困境,輕微一點人的就是漸漸的減少訓練的熱情;嚴重一點的人就有可能會直接放棄訓練,直接墮落下去,只因為你無法打敗這個令人痛恨的魔王關卡。因此,當你遇到撞牆期時,千萬不要這麼快的放棄健身,你只需要注意下列這六個步驟,就能再次點燃肌肉成長的熱情!

改變訓練能幫助肌肉成長
當你健身遇到撞牆期該怎麼辦?透過這幾個步驟重新刺激肌肉成長。

試想一下!當我們開始進入健身房開始接觸重訓時,通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長,這是因為我們本身的肌肉就存在這這些能力,再加上身體的適應力與姿勢調整,當然,在肌力的發揮上每個人的起跑點都會有些許的差異,這正是先天基因所造成的問題;例如有的人天生神力,不用經過苦練他的肌肉就比別人有力,只要再透過正確的訓練技巧與動作調整過後,就會將潛能發揮出來。如果你先天的基因不好也別氣餒,我們同樣可以透過後天的努力追上他們,就猶如龜兔賽跑的故事一樣。

但不管你是否是天生神力或是後天努力型的人,無論做什麼運動訓練總有一天會停下來,雖然,訓練的狀態會有上有下,但總結都只是在原地徘徊的情況甚至於完全停滯,這時後別懷疑!你已經遇到撞牆期了。

健身也有新手蜜月期
當我們開始進入健身房開始接觸重訓時,通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長!

撞牆的原因

因為,因為我們人體的能力不是永無極限的發揮,雖然,它會透過一些外在的因素,例如訓練動作姿勢的矯正或重量強度的調整而有所成長及進步,但這個能力只要越接近你的極限,進步的速度就會越慢,另外,隨著我們訓練強度和重量的增加,訓練姿勢的缺失就會慢慢的浮現,借力或代償的狀況也會越來越多,久而久之只要一個不小心就有可能會造成嚴重的運動傷害。另外,還有身體已經適應訓練強度或是過度訓練身體來不及恢復等狀況,都有可能會造成撞牆期的問題。

想要解決撞牆期的問題,你可以透過下列這六個步驟,重新點燃肌肉的刺激度。

1.調整訓練菜單

如果你已經遵循一套訓練菜單超過12週的時間,則可能是時候要進行調整了。首先你的訓練課表內應該要採取複合式(多關節)以及孤立式(單關節)的混和型運動,這樣才能讓肌肉兼顧完整的訓練。另外,如果你正有要減脂或增肌的需求,則可能還需要加入間歇訓練或有氧訓練,這樣才能確保肌肉的完整發育,重點就是要運用各種運動從各方面訓練你的肌肉。

適度的調整訓練菜單
人體肌肉很容易習慣訓練,因此,必需要一段時間調整一下訓練的課表!

2.調整飲食方式

俗話說:三分練七分吃!因此,肌肉的成長除了訓練之外,飲食內容及營養素也是一大關鍵。如果你在肌肉的成長出現了問題,則可能要檢查一下飲食是否碳水化合物或蛋白質過少,但如果是為了能減少脂肪,碳水化合物的份量就必需要降低。關於這點,你也可以嘗試一些新的飲食方式,例如低醣飲食或間歇性飲食等方法,但如果你不確定自己的飲食是否正確,建議你尋求專業人士。

3.專注肌肉恢復

有許多的人都會將注意力放置在訓練強度或訓練課表上,卻忽略了要讓肌肉成長休息也是重要的一環,這些人基本上都不太願意讓肌肉休息,有的人甚至一週練七天,但你必需要知道肌肉在訓練的過程中會經歷撕裂受損的過程,因此,必需要透過適當的休息才能讓肌肉成長。如果你訓練後有兩天以上肌肉都感受到痠痛,那你就應該要考慮一週練五天休息兩天的訓練模式。

肌肉恢復才能成長
肌肉必需要適度的恢復,才能有所成長!

4.進階訓練技巧

我們的肌肉組織有著很快速的適應能力,因此,千萬不要使用單一種的訓練方式或角度,你可以嘗試採用5X5訓練、上升金字塔訓練、EMOM訓練或是加壓訓練法等等,重點就是不要讓肌肉太長時間進入舒適圈,健身教主阿諾最喜歡讓肌肉產生混亂的感覺,這也是他十分推薦的訓練方式。同時,你也可以透過一些健身輔助器材來進行更進階的訓練動作。

5.選用運動補給品

運動補給品雖然不是絕對必需,但對於透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率,確實會有一定的幫助,同時,補給品也有分為訓練前或訓練後使用,能讓你為訓練前做好準備以及訓練後做好恢復的效果。這邊要再次強調,千萬不要過度的依賴這些補充品,並同時確保正確的食物營養來源。

適當的使用運動補充品
運動補給品雖然不是絕對必需,但能透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率!

6.要多點耐心

增加或增強肌肉量這件事,絕對不可能一夕之間就發生;即使你規律的訓練、休息以及正確的飲食計劃,都需要一些時間才有可能發生,當然,這也會取決於你原本的遺傳基因。還有一點要特別注意,當你的肌肉量越多的時候,就會越難再快速的增加肌肉量;同理,當你的體脂肪越低就越難短時間再次的降低,這些正如同許多有經驗的教練所說的,忍耐是一種美德也是每個健身人必須要有的功課。

資料參考/generationiron、mensjournal

責任編輯/David

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認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度?你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念

2019-10-17
觀念增肌背部肌群知識庫健身

一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作,然而,這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練,在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作,才能追求背部全方位的訓練。

在普遍的理論上我們必需要結合下拉與後拉這兩類的動作,才能追求背部全方位的訓練。

但實際的情況卻是,由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成,與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同,所以,我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。

背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織,它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成,然而,要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作,例如:引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作,如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練,採用「水平」後拉的動作,例如:坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以,想要打造寬厚的背部其實很簡單,就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

背部主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成。

視覺上的問題

首先,增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌,當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果,但最主要的目的就是讓肌肉可以往外發展,這樣在視覺上就會覺得背部變寬,如果再搭配腰部脂肪的減少,就會讓整個增寬的視覺度更好。

但是訓練這兩個主要肌肉並不是因為某個運動,能使得它們有變寬變厚的效果,背闊肌的增大模式是依據其解頗上的特性;而不是依循某個運動種類所造成的。

接下來我們看看增厚這塊,增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌,因為,這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊,這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了,而寬度卻沒有太多的變化。

槓鈴划船也是練背時經常會做的動作。

兩種背部運動

為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念,你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型:

1.手肘朝下朝外的動作: 這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得背部達到增寬的效果。

 

手肘朝下朝外的動作。

2.手肘後拉的動作: 這類型的動作主要是針對訓練斜方肌與腰椎旁的肌肉,能有效的增進背部的厚度。

另外,還有一些訓練的動作是介於這兩個手肘位置之間,這也是背部訓練非常重要的動作;我們可將這些動作視為背部訓練的變化動作。

手肘後拉的動作。

結論

大家可以注意並觀察一件事情,當一個背部非常寬厚的健身者;他的背闊肌基本上來說一定是又寬又厚,絕對不會只有寬這件事。如果他的背部整體不夠厚,那也是因為下斜方肌、棘下肌與豎脊肌不夠發達有關,同理我們也可以反推,當有些背部肌肉較厚時的人;主要是因為他們的下背肌與斜方肌訓練的很好,相較之下他們的背闊肌與大圓肌則是較為弱小不發達,以至於背肌的寬度無法有效率的發展。

最後要注意的是所有的背部肌肉裡,只有背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個能從不同的角度來進行訓練動作,棘下肌與大圓肌在肌纖維走向是沒有角度平行的,因此,在設定訓練動作時就要特別注意這些背部肌肉的特性,才能獲得最佳的效果。

資料參考/trendencias、barbend

責任編輯/David

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5種情境的微運動教學 讓生活成為運動場

2017-05-18
訓練動作生活健身話題

UNIQLO SPORT運動系列,三大卓越機能「AIRism」、「DRY EX」 、「DRY EX Ultra Stretch」,打造「更舒適、更美好」新運動穿搭,今年以「READY FOR EVERYTHING」為核心概念,顛覆運動穿搭,打破場合限制,將運動與生活融為一體,舒適簡約的設計,加上親民的價格,任何人皆可駕馭運動穿搭,無論何時在每個場合都能隨心所動,讓生活成為你的運動場!

UNIQLO SPORT運動系列

通勤路上微運動小秘訣

通勤的漫漫長路,除了不斷滑手機、度估打瞌睡,還有更有效運用時間的事!前一天加班沒睡飽、一早上班腦子就昏沉沉,下班的疲累身軀與僵硬肩頸,就靠著通勤時的「微運動」來舒展吧!讓通勤的路上成為你的運動場,不管是等車、搭車時間,都可以透過「微運動」讓身體醒過來、舒展筋骨,展開一整天的活力!
 
  1. 站越久,屁屁越翹:等車的時候可以扶著站牌、搭車的時候可以抓著把手,雙腳打直,腳尖往上踮起到頂,同時臀部夾緊,hold住後再往下放鬆,重複20次,這個動作可以訓練臀部。利用周邊的小道具,讓無聊的搭車時刻也能擁有翹臀!

2. 久坐也能擺脫小蘿蔔:坐在位子上,將腳底靠著前方座位,腿部打直並將腳尖朝自己勾起,微微將身體往前hold住30秒,這個動作可以伸展腿後肌肉,讓緊繃的肌肉伸展緩和。站著也可以將腳底靠著牆伸展喔!

校園微運動小秘訣

很多學校在傍晚及假日都會開放給民眾進去運動,但相信有很多人常常苦於搶不到場地、或不一定找得到伴打球…等狀況。其實,任何場域都可以是你的運動場,即使手邊只有一顆籃球,沒有籃框、沒有球伴,一樣可以盡情揮灑你的青春熱血!

1. 掰掰蝴蝶袖:拿著籃球深蹲到最低、再站起手拉到最高,男生每趟做20下、女生做10-15下,做完休息1分鐘,總共做3趟。可以增加股四頭肌、肩背等肌耐力,同時緊實手臂線條。

2. 用熱血燃燒脂肪:拿著籃球做剝皮跳(Burpee),籃球可以有輕微的負重效果,是能夠燃脂的全身性運動!手往下壓撐地、雙腳往後跳,跳回來後再起身將球舉高過頭頂,感覺輕鬆的話可以向上跳躍,重複15下,休息1分鐘,總共做3組。

家中微運動小秘訣

下班後只想放空、周末沒事宅在家,便打開電視、電腦追劇,一邊不自覺拿起手邊零食開啟餵食秀。賴在沙發上除了容易造成坐姿不良,引起身體痠痛,更容易堆積脂肪於腹部,不知不覺零食罐空了、你的肚子也大了……。

其實網路追劇漏看歐爸可以倒帶重來、看電視也有廣告中場休息時間,腦子放空的moment身體更要動起來!

1. 複製女神川字肌:坐在瑜珈墊(或沙發)上,雙腳膝蓋夾緊抱枕(或小瑜珈球),雙手臂撐在墊上,將雙腳懸空靠近身體後再往前伸直,做10下休息1分鐘,總共做3趟。可訓練下腹及大腿內側肌群。

2. 撐出窈窕曲線:趁著廣告時間做平板式,雙手手軸撐地,雙腳打開超過瑜珈墊,身體成一直線,臀部維持穩定持續撐住1分鐘,總共做3趟。可訓練全身肌群,姿勢正確絕對會汗如雨下。

公園微運動小秘訣

隨處都可見的公園,大家都去做些什麼呢?遛狗?野餐?散步?

很多公園裡面有許多簡易的運動器材,宛如小型的戶外健身房,因此只要穿著舒適的服裝,在公園的任何時刻都可以輕鬆動起來!
例如去公園野餐,可以同時坐在廣大的草皮上拉筋伸展;下班經過家巷口的公園,也可以透過常見的公園長椅用「微運動」增加運動量,把整個公園都當成你的運動場!

1. 踏出性感蜜大腿:利用公園長椅做登階動作,先將一隻腳踩在長椅上,往上將腿與膝蓋打直、臀部夾緊微停、再放下,單腿做15下後換腳,完成後休息1分鐘,總共做3趟。大腿的內外側與臀部都能夠有效訓練。

2. 跑出誘人馬甲線:利用公園長椅做原地登山跑,將雙手打開撐在長椅上、身體保持自然一直線,像在跑步一樣原地踩踏並盡量將膝蓋靠近胸口,以最快速度持續45秒,做完後休息20秒,總共做3趟。對於減脂、消肚子都是很好的訓練動作。

辦公室微運動小秘訣

上班族的苦悶,肚子屁屁超有感!久坐不動、肉肉橫生,更是下肢水腫的最大原因!在宛如戰場的辦公室裡,也花點小心機在身材管理上吧!

透過「微運動」讓辦公室也成為你的運動場,不管坐在電腦前或影印文件,隨時隨地都可以動起來,讓逐漸橫向擴張的腹部及臀部回歸正常,也可以幫助血液循環喔!

1. 去去胖肚走:利用辦公椅進行腳踏車運動,坐在椅子三分之一處,雙腳離地打直,右腳往內縮用膝蓋碰左手肘,再換左膝蓋碰右手肘,連續交替,做30下後休息1分鐘,總共做3趟。輕鬆訓練腹部及下半身肌肉。

2. 蜜桃臀現身:手抓椅背進行單腿蹲運動,單腿一前一後蹲下,雙手扶住椅背後往上站起,單腳各做15下後休息1分鐘,總共做3趟。針對大腿、臀部進行訓練,舒緩久坐不循環的腿部。

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