撞牆期（hitting the wall）又被稱為高原期，這是一個無論健身新手或老手，在健身重訓的旅程中無法避免的問題，如果你不知道該如何繞過這個關卡，那你就會覺得自己陷入一種無法突破的困境，輕微一點人的就是漸漸的減少訓練的熱情；嚴重一點的人就有可能會直接放棄訓練，直接墮落下去，只因為你無法打敗這個令人痛恨的魔王關卡。因此，當你遇到撞牆期時，千萬不要這麼快的放棄健身，你只需要注意下列這六個步驟，就能再次點燃肌肉成長的熱情！

試想一下！當我們開始進入健身房開始接觸重訓時，通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長，這是因為我們本身的肌肉就存在這這些能力，再加上身體的適應力與姿勢調整，當然，在肌力的發揮上每個人的起跑點都會有些許的差異，這正是先天基因所造成的問題；例如有的人天生神力，不用經過苦練他的肌肉就比別人有力，只要再透過正確的訓練技巧與動作調整過後，就會將潛能發揮出來。如果你先天的基因不好也別氣餒，我們同樣可以透過後天的努力追上他們，就猶如龜兔賽跑的故事一樣。

但不管你是否是天生神力或是後天努力型的人，無論做什麼運動訓練總有一天會停下來，雖然，訓練的狀態會有上有下，但總結都只是在原地徘徊的情況甚至於完全停滯，這時後別懷疑！你已經遇到撞牆期了。

撞牆的原因

因為，因為我們人體的能力不是永無極限的發揮，雖然，它會透過一些外在的因素，例如訓練動作姿勢的矯正或重量強度的調整而有所成長及進步，但這個能力只要越接近你的極限，進步的速度就會越慢，另外，隨著我們訓練強度和重量的增加，訓練姿勢的缺失就會慢慢的浮現，借力或代償的狀況也會越來越多，久而久之只要一個不小心就有可能會造成嚴重的運動傷害。另外，還有身體已經適應訓練強度或是過度訓練身體來不及恢復等狀況，都有可能會造成撞牆期的問題。

想要解決撞牆期的問題，你可以透過下列這六個步驟，重新點燃肌肉的刺激度。

1.調整訓練菜單

如果你已經遵循一套訓練菜單超過12週的時間，則可能是時候要進行調整了。首先你的訓練課表內應該要採取複合式（多關節）以及孤立式（單關節）的混和型運動，這樣才能讓肌肉兼顧完整的訓練。另外，如果你正有要減脂或增肌的需求，則可能還需要加入間歇訓練或有氧訓練，這樣才能確保肌肉的完整發育，重點就是要運用各種運動從各方面訓練你的肌肉。

2.調整飲食方式

俗話說：三分練七分吃！因此，肌肉的成長除了訓練之外，飲食內容及營養素也是一大關鍵。如果你在肌肉的成長出現了問題，則可能要檢查一下飲食是否碳水化合物或蛋白質過少，但如果是為了能減少脂肪，碳水化合物的份量就必需要降低。關於這點，你也可以嘗試一些新的飲食方式，例如低醣飲食或間歇性飲食等方法，但如果你不確定自己的飲食是否正確，建議你尋求專業人士。

3.專注肌肉恢復

有許多的人都會將注意力放置在訓練強度或訓練課表上，卻忽略了要讓肌肉成長休息也是重要的一環，這些人基本上都不太願意讓肌肉休息，有的人甚至一週練七天，但你必需要知道肌肉在訓練的過程中會經歷撕裂受損的過程，因此，必需要透過適當的休息才能讓肌肉成長。如果你訓練後有兩天以上肌肉都感受到痠痛，那你就應該要考慮一週練五天休息兩天的訓練模式。

4.進階訓練技巧

我們的肌肉組織有著很快速的適應能力，因此，千萬不要使用單一種的訓練方式或角度，你可以嘗試採用5X5訓練、上升金字塔訓練、EMOM訓練或是加壓訓練法等等，重點就是不要讓肌肉太長時間進入舒適圈，健身教主阿諾最喜歡讓肌肉產生混亂的感覺，這也是他十分推薦的訓練方式。同時，你也可以透過一些健身輔助器材來進行更進階的訓練動作。

5.選用運動補給品

運動補給品雖然不是絕對必需，但對於透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率，確實會有一定的幫助，同時，補給品也有分為訓練前或訓練後使用，能讓你為訓練前做好準備以及訓練後做好恢復的效果。這邊要再次強調，千萬不要過度的依賴這些補充品，並同時確保正確的食物營養來源。

6.要多點耐心

增加或增強肌肉量這件事，絕對不可能一夕之間就發生；即使你規律的訓練、休息以及正確的飲食計劃，都需要一些時間才有可能發生，當然，這也會取決於你原本的遺傳基因。還有一點要特別注意，當你的肌肉量越多的時候，就會越難再快速的增加肌肉量；同理，當你的體脂肪越低就越難短時間再次的降低，這些正如同許多有經驗的教練所說的，忍耐是一種美德也是每個健身人必須要有的功課。

資料參考／generationiron、mensjournal

責任編輯／David

你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後，肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎？有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。然而，當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時，就會發現這個問題的存在，大多數的人開始進行訓練時，往往都會傾向正常的訓練法則或模式，這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣，習慣一成不變的步調與方式，因為，你不知道何時需要改變該怎麼改變，甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變，但如果你想要增加肌肉成長及力量，就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

當你每週訓練重量與方式相同時，隨著訓練時間不斷的累積，我們身體將會產生適應與抵抗的能力，正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。這如同每次你踏上跑步機時，都用相同的速度跑相同的距離，久而久之你就不會看到身體的改變，因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。可是，對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說，這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練，所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力，這對於需要長時間的運動項目十分的重要，例如馬拉松比賽。

增加強度判定

你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升？美國專業肌力教練Jacque Crockford說，看你在相同的訓練重量與動作之下，每組做的次數是否有提升。例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下，經過一段時間的訓練，你可以將這個動作及重量做到20下，那麼就代表你的肌耐力正在成長。但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力，那你就必須要提升組力訓練的強度，教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。

2x2法則使用

Jacque Crockford教練的2x2法則是這樣執行，如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數，那就代表你的這個動作訓練需要增加重量，例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下，現在能用10磅舉14下並且超過兩組，這就代表你必須要增加啞鈴的重量。該加多少？通常適建議5%的幅度最適合，如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的ㄐ力訓練方式，Jacque Crockford教練也特別補充，當你進行力量訓練時，記住你的個人目標很重要，因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表，一般來說，都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧！

一般健身：訓練組數/1-2組，每組次數/8-15下，組間休息30-90秒         

肌肉耐力：訓練組數/2-3組，每組次數/12下以上，組間休息30秒或更少

增加肌肉：訓練組數/3-6組，每組次數/6-12下，組間休息30- 90秒休息

增加力量：訓練組數/2-6組，每組次數/6下以內，組間休息2-5分鐘休息

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

每日郵報報導，英國110米跨欄有史以來第三快的運動員，同時也是英國聯邦運動會金牌得主安迪·特納（Andy Turner）於2014年從競技場上退役，自那時開始他轉型成為一位獲獎連連的健身模特並開設健身課程，幫助他人實現轉型的夢想。

不認得前奧運110米跨欄選手安迪·特納？你可以被原諒，因為他已經從一個精實的田徑運動員變成一位大塊肌肉的健美選手。

當他在英國代表隊時，他參加過2004年、2008年和2012年的奧運會，並於2011年的大邱世錦賽時，因為古巴選手羅伯斯被取消資格而獲得一面銅牌。當他在2014年未能成功捍衛他在格拉斯哥英國聯邦運動會的冠軍衛冕連任頭銜，現年35歲的特納便宣布退休，跟隨他的弟弟蓋瑞的腳步進入健身模特的世界，把他的銅牌換成了古銅色皮膚。

同儕競爭可以成為一個夢幻的激勵動力，但與他動輒參加健美界最高境界競賽如在俄亥俄州舉辦的阿諾經典健美賽的弟弟相比，安迪當然不可能和他在同一水平上競爭。但由於把釘鞋換成緊身衣的他，體型在過去的15個月以來不斷像吹氣球一樣激壯起來，特納已經在上個月的邁阿密專業健身模特大賽之中的35歲以上組別光榮奪冠。特納已經證明，只要保持追求卓越的心態，你可以在很短的時間裡創造奇蹟。

在成功奪冠之後，這位諾丁漢出生的健身狂甚至開始傳授他特製的12週肌肉的增長計劃秘訣。特納現在擁有自己的健身網站，客戶可以支付這位英國第三快的前跨欄選手一小時£80英磅來獲得一對一健身課程的特權。

這位35歲的健身教練也提供營養計劃諮詢和團體課程，為想向前英國聯邦運動會冠軍效法來轉變體質的客戶們提供一個機會。