撞牆期(hitting the wall)又被稱為高原期,這是一個無論健身新手或老手,在健身重訓的旅程中無法避免的問題,如果你不知道該如何繞過這個關卡,那你就會覺得自己陷入一種無法突破的困境,輕微一點人的就是漸漸的減少訓練的熱情;嚴重一點的人就有可能會直接放棄訓練,直接墮落下去,只因為你無法打敗這個令人痛恨的魔王關卡。因此,當你遇到撞牆期時,千萬不要這麼快的放棄健身,你只需要注意下列這六個步驟,就能再次點燃肌肉成長的熱情!
試想一下!當我們開始進入健身房開始接觸重訓時,通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長,這是因為我們本身的肌肉就存在這這些能力,再加上身體的適應力與姿勢調整,當然,在肌力的發揮上每個人的起跑點都會有些許的差異,這正是先天基因所造成的問題;例如有的人天生神力,不用經過苦練他的肌肉就比別人有力,只要再透過正確的訓練技巧與動作調整過後,就會將潛能發揮出來。如果你先天的基因不好也別氣餒,我們同樣可以透過後天的努力追上他們,就猶如龜兔賽跑的故事一樣。
但不管你是否是天生神力或是後天努力型的人,無論做什麼運動訓練總有一天會停下來,雖然,訓練的狀態會有上有下,但總結都只是在原地徘徊的情況甚至於完全停滯,這時後別懷疑!你已經遇到撞牆期了。
因為,因為我們人體的能力不是永無極限的發揮,雖然,它會透過一些外在的因素,例如訓練動作姿勢的矯正或重量強度的調整而有所成長及進步,但這個能力只要越接近你的極限,進步的速度就會越慢,另外,隨著我們訓練強度和重量的增加,訓練姿勢的缺失就會慢慢的浮現,借力或代償的狀況也會越來越多,久而久之只要一個不小心就有可能會造成嚴重的運動傷害。另外,還有身體已經適應訓練強度或是過度訓練身體來不及恢復等狀況,都有可能會造成撞牆期的問題。
想要解決撞牆期的問題,你可以透過下列這六個步驟,重新點燃肌肉的刺激度。
如果你已經遵循一套訓練菜單超過12週的時間,則可能是時候要進行調整了。首先你的訓練課表內應該要採取複合式(多關節)以及孤立式(單關節)的混和型運動,這樣才能讓肌肉兼顧完整的訓練。另外,如果你正有要減脂或增肌的需求,則可能還需要加入間歇訓練或有氧訓練,這樣才能確保肌肉的完整發育,重點就是要運用各種運動從各方面訓練你的肌肉。
俗話說:三分練七分吃!因此,肌肉的成長除了訓練之外,飲食內容及營養素也是一大關鍵。如果你在肌肉的成長出現了問題,則可能要檢查一下飲食是否碳水化合物或蛋白質過少,但如果是為了能減少脂肪,碳水化合物的份量就必需要降低。關於這點,你也可以嘗試一些新的飲食方式,例如低醣飲食或間歇性飲食等方法,但如果你不確定自己的飲食是否正確,建議你尋求專業人士。
有許多的人都會將注意力放置在訓練強度或訓練課表上,卻忽略了要讓肌肉成長休息也是重要的一環,這些人基本上都不太願意讓肌肉休息,有的人甚至一週練七天,但你必需要知道肌肉在訓練的過程中會經歷撕裂受損的過程,因此,必需要透過適當的休息才能讓肌肉成長。如果你訓練後有兩天以上肌肉都感受到痠痛,那你就應該要考慮一週練五天休息兩天的訓練模式。
我們的肌肉組織有著很快速的適應能力,因此,千萬不要使用單一種的訓練方式或角度,你可以嘗試採用5X5訓練、上升金字塔訓練、EMOM訓練或是加壓訓練法等等,重點就是不要讓肌肉太長時間進入舒適圈,健身教主阿諾最喜歡讓肌肉產生混亂的感覺,這也是他十分推薦的訓練方式。同時,你也可以透過一些健身輔助器材來進行更進階的訓練動作。
運動補給品雖然不是絕對必需,但對於透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率,確實會有一定的幫助,同時,補給品也有分為訓練前或訓練後使用,能讓你為訓練前做好準備以及訓練後做好恢復的效果。這邊要再次強調,千萬不要過度的依賴這些補充品,並同時確保正確的食物營養來源。
增加或增強肌肉量這件事,絕對不可能一夕之間就發生;即使你規律的訓練、休息以及正確的飲食計劃,都需要一些時間才有可能發生,當然,這也會取決於你原本的遺傳基因。還有一點要特別注意,當你的肌肉量越多的時候,就會越難再快速的增加肌肉量;同理,當你的體脂肪越低就越難短時間再次的降低,這些正如同許多有經驗的教練所說的,忍耐是一種美德也是每個健身人必須要有的功課。
資料參考/generationiron、mensjournal
責任編輯/David
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1. 研討會日期 2017/03/25及03/26
2. 入場時間 當天早上9點30分
3. 研討會開始時間 早上10點
4. 研討會舉辦地點 Asi Space Rental阿斯生活空間場地出租/新北市三重區三和路四段111號10樓
5. 售票時間 2017/02/06~2017/03/24
6. 票價 新台幣8,000元整
7. 主辦單位 WolfCrew Aesthetic
8. 協辦單位 300壯士健身俱樂部三重店、Xsport Taiwan、超核心健身中心、戰神 Mars、Team Enoch、鐵克健身網
9. 報名網址 http://wolfcrew.kktix.cc/events/kimjunho-2017
金俊浩
Game results 比賽成績
2015/2016 Mr.Olympia Qualifier
2015年2016年奧林匹亞資格入選
2015 NY PRO SHOW 2nd
2015 紐約職業賽 亞軍
2015 BODY POWER PRO SHOW 1st
2015年 Body Power 職業賽 冠軍
2016 TORONTO PRO SHOW 3rd
2016年多倫多職業賽季軍
IFBB PRO BODYBUILDER/IFBB職業健美選手
Knowledge Education 知識學歷
Sports Medicine Doctor
運動醫學博士
Muscle Academy Supervisor
運動學專家
Korea Hanyang University Lecture
韓國漢陽大學講師
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