穿著運動服上班逛街太隨便？錯！不是我太隨便，是你不懂Athleisure流行！結合 Athletic（運動）與Leisure（休閒）的運動生活風，一股正在席捲歐美時尚圈的與運動產業的浪潮，這種服裝風格追求只要一套衣服，無論是在辦公室或是健身房都適合，並且穿得舒服，當運動已經成為生活一部分時，不需要為運動準備專門的衣服，只要一套衣服適合所有生活型態，在這樣的想法之下，以及街頭潮流的風行，運動穿搭，逐漸攻佔時尚版位。

這樣的市場需求讓更多的專業運動服飾商，開始經營這塊藍海市場，同時許多高端品牌也積極進場佈局，企圖分食這塊超過350億的，年成長率超過8％的大餅。無論高端時尚，或是速食時尚，紛紛推出同時兼具運動機能與設計風格的單品，丟棄終究只有單一功能的服飾，追尋一種全型態的穿著風格，就像運動與生活是一體的，衣服何需要區分？

從Athleisure運動生活風來看，女性最不能缺少的，莫過於單穿或是內搭都時尚的緊身褲，男性則不能不擁有一件縮口褲以及運動衫，無論是要從高端品牌下手，還是挑選平價的運動服飾，都可以從以下的介紹的品牌中找到最適合自己的風格。

女性Athleisure風格代表物──Leggings

瑜伽褲與內搭褲是最能代表女性Athleisure風格的單品，過去內搭褲常為女性穿著的重要配件，鮮少成為搭配主體，加上材質的不同，明確的區分了穿著時機，專業運動類型多半無法像外褲一樣單穿，還需要搭上褲、裙，為跟上Athleisure的風格，越多設計新穎也兼備運動機能的內搭褲也開始出現，材質上的改變，異材質的拼接，甚至是複雜花紋的數位印花，原本需要外搭褲、裙的內搭褲，成為今日穿衣的主體造型。

在高端品牌上，不乏像是紀梵希（Givenchy）與Alexander McQueen 等品牌，推出單價超過一千元美金的運動內搭褲，在設計與材質的挑選上，比照高級時裝的製作模式，即使內搭褲也能如此奢華。一般大眾也可以從常見的運動品牌著手，adidas、Nike這類型的運動品牌，也有價格相對親民，同樣是Athleisure風格的內搭褲單品，另外速食時尚品牌H&M也與Alexander Wang 聯名推出Athleisure風格服裝，企圖走出兼顧高端設計與平價享受的第三條路。

男性Athleisure風格代表物──縮口運動褲與運動衫

牛仔褲與襯衫，是男性穿搭必備款式，在運動上卻是個大問題，也沒有舒適度可言，隨著街頭潮流順勢興起的運動生活風格，加上Kanye West、Jude Law 、A$AP Rocky 等潮流明星開始著用，出現在各大時尚場合，讓男性再穿搭上，脫去了襯衫牛仔褲，換上了縮口運動褲與運動衫，展現運動生活的穿衣哲學。

過去外型猶如睡褲一般的縮口運動褲，真的無法穿的好看，但是同樣利用材質改變、異元素的搭配與版型剪裁的設計，讓運動縮口褲變化出各式類型的褲款，高階品牌的BALMAIN、TOM FORD的縮口運動褲或是紀梵希經典的挪威納犬運動衫，都是頂級之選。對於一般人來說，無論是從一般運動品牌， 平價時尚品牌，以及潮流品牌中挑選，都能找到最社和自己的服裝，這種穿搭風格更沒有身材上的限制，只要穿得舒服、好看、方便就是最適合自己的風格。

擁有一個強大的背部肌群，將可幫助你進行更多樣的運動項目，同時也能有效的包護人體最重要的脊椎並遠離腰背痠疼等常見的問題；所以你必須要選擇適合的背肌訓練動作，並將它們納入你的日常訓練計劃之中，打造出更強壯有力的背部肌群。

了解背部的三個肌群

要能更有效率的發揮背肌的訓練關鍵，你必須要先了解背部肌群的三個肌肉群。

1.背闊肌（latissimus dorsi）：位於背部兩側是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨；可支撐舉過頭部的手臂，並將手臂從抬高的位置向下移動，如果你手臂用力向側面伸開，就會感到背闊肌的繃緊。

2.豎脊肌（erector spinae）：由髂肋肌、最長肌與脊柱胸肌這三塊肌肉所組成，從頸部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋，在頸部則由項韌帶所覆蓋，主要是參與上身的屈伸以及旋轉動作。

3.菱形肌（Rhomboid muscle）：可分為大菱形肌與小菱形肌這兩塊，也被稱之為姿勢肌肉，它們位於肩胛骨之間有助於肩胛骨的旋轉、抬高和收縮。

我們的背部肌群幾乎參與日常生活的動作，因此他們必須要擁有足夠的肌肉強度，才能更有效率的應付所有的生活動作；同時加強背部肌群的訓練也能讓整體的視覺度提升，它的重要性就如同胸部肌群一般重要。

另外，加強背部肌肉強度對於降低疼痛和受傷的風險至關重要，當背部肌肉容易疲勞時，將會導致身體姿勢不良延伸至腰背痠痛等問題。同時，背部肌肉較弱身體將依靠連接骨骼的肌腱和韌帶來提供支撐和穩定性，這也會導致下背酸痛和功能性的障礙，所以，擁有更強壯的背部可以提高你在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現。

背部訓練動作安排

訓練的組數與次數都關係想達成的目標狀態，選擇不同的動作來進行混和訓練，從不同的角度來進行背肌訓練將會是最佳的建議，基本上來說背肌的訓練可簡單分為複合式動作及孤立式動作這兩類，以下我們將建議這9個訓練動作，讓背肌刺激度獲得提升。

複合式動作

複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績，同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。

背部複合動作包括：

1.硬舉（Deadlifts）

2.划船（Rows）

3.深蹲（Squats）

4.引體向上（Pull-ups）

5.伏地挺身（Push-ups）

孤立式動作

孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激，然而，這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉，它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。

背部孤立式動作包括：

1.面拉（Face pulls）

2.反向飛鳥（Reverse flyes）

3.直臂下拉（Cable straight arm pulldown）

4.啞鈴單臂划船（Dumbbell one-arm row）

引體向上和背闊肌下拉訓練動作，將能有助於增加背部的寬度，而划船訓練動作，例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船（Face pulls），都可以增加中背部的厚度。

資料參考／barbend

責任編輯／林彥甫

要增肌基本上就是重量訓練、飲食比例與休息時間這三大項，如果增肌的效率不好我們就必須從這三大項下手做檢討與調整。這篇我們將先從重量訓練說起，也許你有聽過很多訓練法則；例如金字塔訓練法、減量訓練法或是總重量訓練法等等的訓練方式，但為何有的人增肌效率好有的人不如預期呢？最大的原因有可能是訓練順序！

訓練順序在字面上的解釋就是「訓練時，所選擇的動作順序」，看起來簡單的四個字卻是許多健身人最常忽略的，一旦我們在訓練課表的順序安排上出現錯誤，自然而然的就會去影響整體的訓練強度及訓練成果，接下來這幾個安排訓練順序的原則，你可以對照一下訓練課表來做相對性的調整，如論你是要增肌或減脂，這4大原則都是通用的。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David