要怎麼跑才能像菁英選手們「看起來好像慢吞吞的,但其實跑得很快」﹖想在馬拉松賽場上達到目標速度、打破個人最佳成績,速度訓練是相當重要的一環,然而訓練速度就要一股腦兒跑快、練衝刺嗎﹖以下根據《市民跑者之王》作者津田誠一,也是日本知名馬拉松選手川內優輝在大學時期的田徑隊教練,提醒跑者如何養成掌握跑步節奏、減低膝蓋傷害等基礎習慣,讓你看似淡定地慢跑,其實跑很快!
要怎樣才能「不急不徐」、「慢條斯理」地跑完全程呢?無論是什麼樣的跑者,都有一個共通的重點,那就是要提醒自己「保護膝蓋」。
光說保護膝蓋,聽起來也令人摸不著頭緒,所以很難用文字表達。換個說法,就是邊跑邊保持「膝蓋的鬆弛」、「膝蓋的緩衝」。有聽沒有懂的人不妨試試相反的跑法,意即一口氣提升速度來跑。如果想跑得快一點,前腳就會伸直,無法保護到膝蓋。這麼一來,腳會因為著地衝擊增加而疲勞,無法跑太久。
不懂得保護膝蓋的人就算想跑得快一點,也無法順利提升速度,亦無法保持一定的速度。
在保護膝蓋的前提下慢慢跑,速度反而不會掉下來,可以長時間保持一定的速度跑完全程。尤其是全程馬拉松,保護膝蓋是非常重要的關鍵。
藉由意識到要保護膝蓋,跑起來才會遊刃有餘。只要能跑得遊刃有餘,應該就能以一定的速度跑完全程。讓膝蓋的動作保持鬆弛,還能把膝蓋的緩衝性運用在跑步上。
不同於肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手,日本人的腳踝比較沒有彈性。為了彌補這個弱點,在保護膝蓋的前提下跑完全程才是最有效的方法。只要養成這個習慣,就能在跑步時保持絕佳的節奏。
可惜沒有「這麼一來就能保護膝蓋」這種直接的練習法或技巧,總之只能在平常的慢跑或重點練習中「提醒自己」保護膝蓋,而且跑姿也不能亂掉。
這麼一來,各位或許會覺得「差不多是這樣吧」,請不要忽視這種「差不多」的感覺,好好地養成這個習慣,從平常就意識到要保護膝蓋,跑步的速度應該會愈來愈快。
另一方面,或許有人會覺得又要提醒自己保護膝蓋又要慢慢跑,速度可能會掉下來。這種人最好先利用慢跑來提醒自己保護膝蓋。
一旦掌握到這種感覺,上半身就不會那麼僵硬,上半身與下半身順利連動,就能跑出平衡的跑姿。
最終的理想是「看起來好像慢吞吞的,但其實跑得很快」。而且因為跑起來遊刃有餘,如果是習慣比賽的選手,很容易就能在關鍵時刻加速。
看到肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手在馬拉松電視轉播裡的英姿時,不覺得「看起來跑得好慢」嗎?就算其實是以每公里低於3分鐘(100公尺18秒)的超快速在跑,也因為他們跑起來遊刃有餘,看起來就像慢慢跑。
正因為這是川內的強項,我才得不厭其煩地提醒他「不要太拚」、「不要太拚」,以免上半身的動作變得太僵硬。尤其是如果上半身的動作從比賽的前半段就很僵硬,速度將無法持續到最後。
很難在速度練習的同時兼顧到保護膝蓋,所以我的練習菜單裡幾乎沒有200公尺或400公尺的間歇短跑。
就結果來說,比起加快速度,以動作變得僵硬的跑姿來跑,即使速度不快,跑的時候要同時注意保護膝蓋的練習還比較有效率。
為了保護膝蓋,「跑步的節奏」也很重要。我經常要提醒在大學一、二年級打下基礎的選手「節奏」、「節奏」。
提醒自己要保護膝蓋,跑姿也穩定到一定的程度後,就能逐漸掌握住自己的跑步節奏。請一面意識到上述的節奏,讓身體牢牢記住這個節奏。
只要能跟上節奏,即使不用拚命跑,也能在保護膝蓋的前提下迎頭趕上。
首先透過平常的慢跑來習慣節奏。慢慢來也無所謂,請以一定的節奏輕鬆跑。理想的情況是「時間不知不覺就過去了」。為此最好也以「時間」而非「距離」做為慢跑的標準。
不管是有彈性的人,還是沒有彈性的人,只要學會以一定的節奏一直往前跑,就能打下穩固的基礎。跑在沒有高低起伏的平地當然不用說,利用上下坡的練習來讓自己的身體記住節奏也很重要。
上坡請以重心稍微往前傾,用手臂把身體拉起來的感覺來跑。說得極端一點,不妨想成是透過手臂的擺動把身體不斷地往前拉。
下坡時請放鬆手臂,秉持著不擺動手臂也無所謂的概念,感覺上光是讓身體配合坡度稍微往前傾就會自動前進。「收腳」也會成為很大的重點。
上坡必須靠自己的力量提起雙腳,下坡則要小心別因為收腳太快,導致腳步落在後方。下坡時要意識到骨盤以下的「腳的回轉」,以免同時用前腳踩煞車,導致身體往前衝。這麼一來,即使很放鬆,下坡的速度也會自然提升,可以「邊跑邊休息」。
請特別注意上下坡都不要失去平衡。
順帶一提,大家都希望在平坦的跑道上比賽,但是也有一些選手在有點高低起伏的路段比較能跟上節奏,跑得好又快。
只要讓選手跑一趟需要上上下下的越野賽道,馬上就能看出節奏好壞。沒有節奏感的人無法因應高低起伏的地形,會跑得綁手綁腳。
週三的速度練習和週六的長跑都要不急不徐地保持一定的速度,重視「節奏」更勝於時間。反過來說,在意識到速度的情況下來跑,慢慢地就能掌握每公里跑5分鐘的節奏或每公里跑4分30秒的節奏。
頂尖的選手有辦法以正負1秒鐘為單位,掌握跑田徑場1圈的速度,如果是「以72秒跑完」,即是以72正負1秒跑完的意思,即使掉到76秒,也能在正負1秒內跑完。
之所以能像這樣掌握住速度,是因為身體已經記住那個速度的節奏了。一旦抓到速度,接下來只要用那種節奏迎頭趕上即可。這點重要到選手經常把「一旦掌握不到節奏感就完蛋了」掛在嘴邊。
只要能以一定的速度來跑,就不需要思考太多有的沒有的,只要淡定地跑完即可。說是淡定地跑才能培養節奏感也不為過。
起初只是淡定地持續慢跑,就能逐漸掌握到節奏感。之所以主張慢跑的標準在於時間而非距離,也是因為「倘若能以一定的節奏慢跑,時間不知不覺就過去了」是最理想的狀態。
一旦掌握到節奏感,如果環境許可,就能在田徑跑道上做速度練習,讓身體記住一圈400公尺的節奏。這麼一來在馬路上長跑也沒問題。
書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版,津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。
本書特色
川內高中時期曾受過傷,並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。
「川內訓練法」打破跑界常識:
1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
3.減少練習量反而能刷新紀錄。
4.不做短距離的間歇跑,直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
5.以參加比賽來代替重點訓練。
6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在3小時內慢慢走完即可。
◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此
責任編輯/Dama
跑步可不只是下半身運動!如果你是個跑步愛好者,那就該更加注重核心力量的重要性。許多跑者低估了核心肌群對跑步的重要性,但如果想提升自己的跑步耐力和表現,將核心肌群的訓練列入例行訓練中,是你非做不可的必修功課!
核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉,能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力的肌肉群。許多人誤以為核心肌群就是在肚子周圍的腹肌,其實位於人體軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群都統稱為核心肌群,位置約在人體橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間,由深層與淺層不同部位肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群,但其功用在「穩定身軀」,無論深蹲、硬舉、划船或跑步,若身軀不穩定,四肢也無法給予更多的力量,所以正確去訓練及啟動核心肌群,才能確保我們的訓練更進步,同時減低運動傷害。
跑步時,尤其當體重從一條腿轉移到另一條腿,骨盆和軀幹必須保持穩定,而跑步當下,背肌和腹肌正是穩定整個身軀的最大功臣。肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆,幫助你保持跑步時應有的穩定姿勢,而穩定的上半身是高效跑步的重要關鍵,如果你的核心肌群力量不夠,必須用其他低效運動去補償,而這將降低身體向前推送的作用,進而減低步伐往前該有的效率,這就是為什麼跑者不能輕忽上身的力量訓練。
強大的核心力量帶給跑步的好處多不可數,例如跑者常見的後背痛問題,常歸因於背部肌肉力量不足,因為跑步是一個高衝擊力的運動,當你的每一步落在地面,身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力,隨時間推移,這些看似小小的衝擊,可能導致椎間盤退化或萎縮,當這些狀況發生,身體降低跑步衝擊力的能力也跟著減弱。簡單來說,當你的核心力量越強、肌肉功能越好,就越能保護脊椎穩定,也能避免跑步造成的運動傷害。
為了預防核心力量不足可能帶來的風險,以下6招適用於任何人,對跑者而言更是特別有用,有助於提升高效跑步需要的穩定性和力量。
開始姿勢:雙腳與臀部同寬,左腳在前右腳在後,確保左膝蓋不超出左鞋尖,雙膝彎曲呈90度;後背打直;張開手臂使手心向前,雙手同肩膀高度。
正式動作:上半身向左旋轉,保持這個姿勢2秒鐘後,將身體轉回中心,並將前腳及旋轉方向切換為右腳/右轉。
開始姿勢:側臥,確認手肘在肩膀的正下方;將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩定的位置;雙腳伸直交疊,理想姿勢是肩膀、臀部及腿成一條直線;將上方的手輕鬆擺在大腿上,或將它擺在臀部上;以前臂和腳部支撐重量。
正式動作:穩定身體,將上方腿抬起懸空並前後移動,確保腿部在每個移動位置停留2秒鐘;回到開始姿勢,並將身體切換到另一側。
開始姿勢:背部平貼地面,雙腳屈膝90度,腳底平放著地,手臂輕鬆放在兩側,手心朝下。
正式動作:使用臀肌讓臀部從地板上抬起,肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線;抬起左腳並保持90度屈膝,維持2秒鐘;將左腳放回地面,並切換抬起右腳。
開始姿勢:開始於四肢著地的跪姿。雙手與肩同寬,手肘稍微彎曲,並將手指展開、手掌按壓在地面;膝蓋著地在臀部正下方位置,與臀同寬;腹部肌肉緊繃,避免拱背姿勢;肩膀不擠在一起,並將肩膀向下盡量遠離耳朵。
正式動作:慢慢將左手臂向前伸展,同時將右腿抬起向後伸展,感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸;延伸到最極致位置並保持姿勢2秒;返回開始姿勢,並切換到右手/左腿伸展。
開始姿勢:同第4點的四肢著地跪姿。
正式動作:輕輕將右手放在頭部後方;抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘,同時保持核心肌群緊繃;將上半身向右旋轉,同時將左腿向上抬起;每個位置保持2秒鐘,在切換至另一側。練習中應注意:腿部必保持彎曲90度角、臀部與地面平行。
開始姿勢:開始於類似伏地挺身的開始姿勢。雙手與肩同寬,在肩膀正下方撐地,保持手肘稍微彎曲;夾緊臀部並使用核心肌群,使背部平直,此時肩膀、臀部應是一條直線。
正式動作:保持開始姿勢,首先將左膝蓋移動到左手肘外側;接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側;上述兩個姿勢停留2秒鐘;返回開始姿勢,並切換到另一側。練習中應注意:肩膀與臀部始終呈一條直線,並保持臀部夾緊。
註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。
資料來源/runtastic、維基百科、台灣營養
責任編輯/Dama