曾經在跑步的過程中，有受過傷嗎?是足底筋膜炎，還是膝蓋痛呢？不管如何，我們最終的目的皆是希望自己跑得更快或是更遠。
但是，該如何達到目標呢？有兩個主要的目的：

1. 關於訓練：身體、跑步項目、運動能力
2. 該挑怎樣的鞋子去完成目標：挑戰自己

如何選擇自己適合的跑鞋

以上應該是透過心、技、體，三個項目去整合一項運動。所謂的心、技、體是指意志力、跑步的技巧以及體力或是身體的運動能力。而你身體的能力就同等於跑步的方法。我們透過跑步或運動，使自己變得更強壯，但在變強壯的過程之中，我們的身體應該要有好的能力Move well、Train well 、Smart training，好好恢復，強度才能堆疊。那我們該用什麼方式以及工具去輔助整個訓練呢？
 
跑步的過程中，一雙好的鞋子對於整個跑步過程中是相當重要的，除了跑得快，重點是避免受傷。在選擇一雙適合自己的跑鞋前，首先得認識自己的足部，這樣才能真正選到自己適合的鞋子。

腳趾與腳踝皆會連結到踝關節、膝關節、髖關節、骨盆等位置，膝關節同時也會連動產生扁平族或是拇指外翻。當跑步跑到一定的距離(ex:30公里以上)，腳丫的感受絕對比開始奔跑時要來的不舒適，不只是累，最嚴重的問題是腫脹；當腳開始腫脹的時候，連帶我們的跑鞋也會變得緊繃，這時若腳上跑鞋的楦頭不夠有彈性時，磨出水泡的機率也相對題高。所以當我們在選擇一雙適合自己的跑鞋前，首先應該在意的是鞋子前的楦頭是否足夠有彈性？在試一雙新跑鞋時，除了跑跳感受舒適度外，最重要的應當是將足弓的部分用力往下踩，確認鞋子的大小是否足夠以及這個時候的腳丫感受才是真正到運動後期的腳。

深蹲這個姿勢相信絕大部分的人都練習過，但不管做了多久，該如何確定自己的身體是否為正？或是曾經觀察他人深蹲時，重心偏向一邊嗎？當我們在從事某項運動或是姿勢的時候，身體的歪斜或不平往往不自覺，這是因為我們會無意識地避開自己較弱的一方。
每個人身上都有腳踝關節，平常站立在地板上的時候；應該要有90度的活動度，當我們每次走路、蹲、跳的時候，小腿骨脛骨、腓骨…等都會在距骨的頭頂上滑來滑去。腓骨頭沒有順暢的在距骨上移動；那麼腳踝的活動度就會受到限制；導致在執行深蹲的時候骨盆重心偏向一邊，長期下來也容易產生脊椎側彎、下背疼痛或是緊繃等情況。

感動人心的比賽真實故事分享，一本難得集結18位知名藝人、主持人、模特兒、運動企業總舵手、專業運動教練與選手等菁英，於《狂飆的18鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》書中親筆分享運動生涯中最深刻的比賽經歷，在自我挑戰中，激勵自己面對人生課題。

新書《狂飆的18鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》於11月11日舉辦簽書分享會台北場，由作者群現場分享人生的起伏轉變經歷，讓不少粉絲感動！本書作者知名藝人姚黛瑋出席分享會，首次文字創作，她逆向思考描寫自身棄賽的心路歷程，也大方分享更年期女人如何克服生理狀態與障礙、以及如何調適完成挑戰，並鼓勵大家「享受玩賽」！外景女鐵人段慧琳笑談她如何完成了226公里賽事卻沒有完成LAVA 226賽事的曲折過程。蛙式泳后李詹瑩帶著7個月身孕，以最美運動媽咪形象出席。現場出席作者還有捷安特選手林玉芳、台灣鐵人三項公司董事長林澤浩、丸鐵運動負責人郭修森、醫護鐵人何航順與醫護鐵人創辦人陳彥良，各自以不同的專長和歷練，與大家分享運動生活與訓練心法。

鐵人們不只對運動熱血，對社會更有滿滿的熱心。本書在起初撰稿階段時，作者群就已討論決議，將捐贈《狂飆的18鐵人》作者版稅收入的50％給財團法人弘道老人福利基金會，展現作者們滿溢的社會關懷與公益回饋。簽書分享會的捐贈儀式中，姚黛瑋作為作者捐贈代表，將這份暖心獻給弘道老人福利基金會代表劉佳盈處長。

《狂飆的18鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》新書，在台灣以首創之姿難得邀約各行業傑出的19位鐵人合著出書，分享自身激勵打氣、超越自我極限的領悟。新書由統籌作者陳彥良以大數據為全台鐵人三項、馬拉松、自行車與游泳等賽事做總覽分析，接著由18名鐵人作者接棒登場。

作者群共有陳彥良﹙醫護鐵人﹚、王千由﹙277自轉車競佐訓教練﹚、王心恬﹙鐵人名模﹚、江晏慶﹙XTERRA專業教練﹚、何航順﹙公路車小馬既醫護鐵人﹚、李詹瑩﹙蛙式泳后﹚、林玉芳﹙捷安特選手﹚、林金財﹙台灣第一代鐵人﹚、林澤浩﹙台灣鐵人三項公司董事長﹚、范永奕﹙自行車登山王﹚、段慧琳﹙外景女鐵人﹚、姚焱堯﹙運動筆記創辦人﹚、姚黛瑋（知名藝人）、許元耕﹙深耕運動負責人﹚、郭修森﹙丸鐵運動負責人﹚、郭家齊﹙肉肉少女﹚、黃柏青﹙鐵人運動專欄作家﹚、楊志祥﹙鐵人暖男﹚與謝伯韶﹙鐵人警花﹚等19名鐵人作者參與創作。

鐵人們不只親筆描述在賽道上栩栩如生的深刻故事，更搭配此故事的背景賽事，分享私房備賽攻略與星級評分，以及自己平時的獨門訓練心法，是一本集結精采故事與實用資訊於一爐的圖書，讓讀者閱讀比賽故事感動之餘，更能獲得共16場熱門耐力賽事的賽前準備實用資訊。本書並獲得鐵人一哥謝昇諺、三鐵一姐裡筱瑜、鐵人主播夏嘉璐等23位知名運動領域名家聯合專業推薦！

11月11日台北場首發場簽書會聚集8位知名作者出席，分享著不做作、不矯情全力衝刺的鐵人故事，讓讀者現場感受到激勵的人生體驗。此外，12月4日、12月18日將分別在台南、台中舉行新書分享暨簽書會，敬請粉絲期待！

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資料來源／莫克文化
撰稿／Dama
攝影／Oliver

跑步對健康益處多，但每天跑步真的對你有益嗎？研究顯示，每天僅以中強度跑步5-10分鐘，就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡風險。同一項研究也指出，這些好處在每週跑4.5小時內達到最高水平，意味著如果只是為了健康跑步，無須每天跑數小時。

另一方面，跑步是個衝擊力大的運動，過度訓練、姿勢不正確都會導致受傷，例如疲勞性骨折、前脛骨症候群（夾脛症）。因此，每週的安全跑步範圍是多少天、多少量，取決於你的目標和身體健康水平。除了跑步，安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間，都應該歸在訓練的一環，使你整體更強壯、更健康。

每天跑5-10分鐘的好處

研究發現每天以每公里約6分12秒的配速跑5-10分鐘（合計週跑50分鐘），對健康的益處包括:

1. 降低心臟病發作及中風導致的死亡風險。
2. 降低心血管疾病風險。
3. 降低癌症風險。
4. 降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病的風險。

儘管每天花這麼少時間跑步就能獲得健康益處，但一組荷蘭研究人員建議，每週跑2.5小時，或是每週分5次跑30分鐘，在延長壽命上可以獲得最大的好處。

跑步不只有上述好處，還包括改善睡眠和情緒。一項研究針對一群健康的青少年，他們持續3星期每天以中強度配速晨跑30分鐘，結果他們在這段期間的睡眠、情緒和專注力，都比另沒跑步的控制組來的好。當然，你也可以透過30分鐘的其他運動來達到相同的好處，例如走路、騎自行車、游泳或是瑜伽。

每天跑步身體會不會有問題？

速度太快且沒有讓身體適應地過度運動，會增加過度使用而受傷的風險，這些可能是由於技術錯誤所造成，例如已不良姿勢跑步，或是某肌肉群的超負荷。

為了避免跑步傷害，你可以這樣做：
1. 確保擁有合適的跑鞋，並經常更換鞋子。
2. 逐漸增加週跑量，避免一次性增加太多，如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步，請尋求醫師專業建議適合你年齡和健康水平的計畫。（如何訂定週跑量，詳見《週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則》）
3. 將騎單車、游泳等交叉訓練混和進跑步日。請記住，即使是精英跑者，也應該透過安排休息日和交叉訓練來避免受傷，並在交叉訓練日常是降低衝擊力的運動，讓努力後的肌肉能暫時休息。
4. 切記跑步前熱身、跑步後伸展放鬆。
5. 以正確的姿勢跑步。（跑姿介紹詳見《開始跑步前必學會的事－關鍵跑姿》）
6. 當你不幸遇到傷害，請停止訓練並就醫尋求恢復計畫，同時記得遵照運動傷害處置流程（在急性期可運用PEACE處置，進入亞急性期，透過LOVE幫助繼續管理傷勢。詳見《扭傷處置別再「RICE」了！ 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰》）。

如何開始實施跑步計畫？

裝備：首先要準備至少兩雙跑鞋，雖然你只有一雙腳，但為了以防天氣潮濕、環境泥濘，並增加跑鞋的壽命，建議兩雙交替。此外，透氣排汗的短褲和T恤應該相當容易取得，如果你習慣在夜晚或清晨跑步，選擇螢光的衣服會較安全。

每週計畫：每天跑步的頻率取決於你的目標和身體健康水平，以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議。

給跑步新手  其實不用每天跑，否則可能增加倦怠或受傷的風險。建議以「從沙發到5K」為目標，每隔一天跑20-30分鐘。對於忙碌的上班族而言，要每天擠出時間運動本身就是個難題，因此上班日可嘗試在上班前或是午休時間跑步，周末再花多一些時間。同時，尋找你所在地區的跑團、跑步俱樂部，以獲得更多支持你繼續跑下去的動力。 給

進階跑者  如果你對跑步已有一些經驗，例如每週固定跑3天以上的跑者，那麼安排每週訓練課表就成為你的重點。例如，每個週末按照自己的目標速度進行一次長跑，另選擇一天進行速度練習，其他一或兩天則是恢復跑。當然，也可以選個山路做坡度訓練來增強腿部力量。

跑步安全性：
1. 穿鮮豔顏色的衣服。
2. 跑之前讓親友知道你去哪裡跑。 
3. 選擇熱門或光線充足的操場或河濱步道等路線。

資料來源／healthline 
責任編輯／Dama