防疫期間，許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表，運動場域變少了，但其實只要有心，待在家也能維持運動習慣！專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃，鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動，不論在家訓練或街頭跑步，隨時展現自己最佳狀態。

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫開跑

亞瑟士在推出時尚兼具機能性的NEW STRONG女性專屬運動系列之際，同時鼓勵女性持續運動不因疫情而中斷，與專業體適能教練合作推出「14天個人運動挑戰計劃」，為女性運動愛好者規劃專屬的14天運動課表。讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否，都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力，以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫即日起開跑，挑戰計畫包含跑步與各種能夠在家輕鬆實施的徒手訓練動作。只要參與挑戰計劃，在全台第一個馬拉松賽事機器人LINE@「跑步吧」(@bijibot )上解鎖以5項女性運動精神「自信」、「信念」、「閃耀」、「強壯」與「力量」設計的跑步任務，就能參與抽獎，將NEW STRONG系列全套裝備帶回家。

14天運動課表

Day1：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day2：
．棒式1分鐘，重複3組
．單腳橋式左右腳各15下，重複4組
．1/2深蹲25下（半蹲時停頓2秒），重複4組
．弓箭步左右腳各15下，重複4組
．躺姿上捲腹15下，重複4組
．躺姿抬腿15下，重複4組
組間休息30-45秒

Day3：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day4：
．棒式1分鐘，重複4組
．肘撐側棒式 左右腳各45秒，重複4組
．伏地挺身（屈膝）15下，重複4組
．躺姿腳開合15下，重複4組
．躺姿打水1分鐘，重複4組
．躺姿上捲腹15下，重複4組
組間休息30-45秒

Day5：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day6：
．棒式1分鐘5組
．單腳橋式左右腳各15下，重複4組
．1/2深蹲加舉手30下，重複4組
．後弓箭步 左右腳各20下，重複4組
．趴姿挺胸夾背15下（背夾緊停3秒），重複4組
．躺姿抬腿20下，重複4組
組間休息30-45秒

Day7：休息

Day8：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day9：
．側棒式（肘撐）左右腳各1分鐘，重複5組
．側棒加抬腿（肘撐）左右腳各20下，重複5組
．躺姿腹內外 左右腳各15下，重複5組
．趴姿超人15下（背夾緊停3秒），重複5組
．躺姿V字捲腹15下，重複4組
．躺姿抬腿20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day10：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day11：
．1/2深蹲30下，重複5組
．1/2深蹲加跳30下，重複5組
．波比跳（伏地挺身加跳）20下，重複5組
．單腳橋式 左右腳各25下，重複5組
．側棒式抬腿（肘撐）左右腳各20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day12：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day13：
．棒式2分鐘，重複5組
．V字捲腹20下，重複5組
．趴姿挺胸夾背20下，重複5組
．躺姿腹內外 左右各20下，重複5組
．躺姿抬腿20下，重複5組
．躺姿上捲20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day14：休息

資料來源／ASICS亞瑟士   
責任編輯／Dama 

現今的網球職業賽事不管在球速、步法速度、判斷、節奏等各方面都比過去還要快，一般來說，全面性、全方位的打法已經是現今的趨勢，為了負荷這種高強度的競爭，更需要加強速度的訓練，則體能與腳步是相輔相成的，擁有良好的步法能夠節省體能，而充沛的體能、敏捷的身體素質又能幫助步法的發揮。

以下整理了六種提升跑速的訓練方式，讓在學習網球的你能在場上擁有更快的移動速度。

 1  短距離衝刺

短距離衝刺的能力是網球腳步訓練的基礎，網球的衝刺訓練必需結合比賽的情況。網球的衝刺訓練約以30公尺基準，由於在比賽上或的一分的開始和結束的時間通常都比30公尺衝刺的時間來的長，因此，為了結合網球的專項訓練，當選手完成30公尺衝刺後，應該以慢跑的方式回到起點，以維持一定的心跳率並且必需在返回起點後不休息繼續下一次的衝刺，直到一回合的訓 練結束後，再休息進行下一回合的訓練。

 2  折返跑

網球競賽包含了有氧與無氧的能量消耗，是由一連串快速動作組成的運動，隨著對手所擊出每個球不同的速度、旋轉方式、旋轉程度以及在場內落點的不同，選手必須做出快速的反應及移位。

綜觀網球選手在競賽中，進行一連串衝刺、急停與改變方向的下肢動作模式與在場上折返跑訓練中，不同方向的衝刺快跑、急停、轉向等內容性質極為相似，而網球比賽的過程中經常需要變換方向，而且是完全相反的方向，最常見的就是擊球和回位，而折返跑可以加強球員變換方向的能力，要能迅速的折返必需要全程保持平衡的重心，尤其在變換相反方向前有效率的應用衝刺的能量，避免成為變換方向的阻力，由此可知，折返跑能夠加強網球選手移動的能力。

 3  跳繩

跳繩運動常被使用在需要大量跑動和變換方向的運動，例如：網球、拳擊、 跆拳道、足球、籃球等，它能加強運動員隨時保持移動的能力，也是一種很好的心肺運動，能增強運動員的耐力。

 4  重量訓練

一場耗時 4 個多小時的網球比賽中要有300-500次的衝刺，不僅要有很好的肌肉力量還要有很好的肌肉耐力以及有氧和無氧能力。47歲的美國名將阿格西（Andre Agassi），他是網球史上少數能分別稱霸四大公開賽的選手，他持續藉著重量訓練保持著最佳的體能狀態，由於網球運動需要大量的跑動並且變換方向，為了強化選手的移動，必需具備強大的肌力，所以擁有強大的肌力不但能增加移動的速度，更能保護關節，降低受傷的風險，以網球的腳步移動來說，更應該強化的是下肢及核心肌群。

 5  耐力跑

耐力是網球運動員比賽和訓練的基礎，藉由較長距離的跑步可以增進網球運動員的耐力，但是，畢竟專項體能的需求不同，網球選手的耐力跑不需要像長跑選手般跑到一萬公尺，只要視選手的個別差異，一星期施 1-2次的三千公尺的跑步即可。

資料來源：靜宜大學體育室

2015年2月15日，在美國一如尋常的馬拉松賽場，出現了令人印象深刻的一幕。

一位菁英選手，在德州奧斯丁馬拉松距離終點僅50米之處發生嚴重痙攣，並重重跌到了地上，但是她並沒有放棄，而是開始掙扎著爬行前進。

這位選手叫做Hyvon Ngetich，來自肯亞。在這場比賽，她一直都在領先集團之中，事實上，在發生上述狀況之前，她僅僅落後一位同樣出身肯亞的選手，並有希望角逐冠軍。她曾在2011年以2:34:42贏得智利Santiago Marathon后冠。她在最後幾公里時身體出狀況，體力開始下降，體溫也超過正常，並在大約距離終點50公尺處，她忽然一陣暈眩，然後重重摔在地上。

這個突來的狀況，當然引來工作人員的注意。醫療小組緊急出動，並推來輪椅準備。當時Ngetich看來精神恍惚，甚至無法站立，應該是無法完賽了。

但Ngetich卻拒絕了輪椅。雖然她不清楚自己為何會摔倒，而且身體已經有些不聽使喚，但她當時心裡很清楚，只剩幾十公尺，不完成的話，前面的努力都是白費。因此，她做出了一個震驚全場的舉動——她開始手腳並用地往前爬！

此舉當然令全場都目瞪口呆。隨著她艱難但絲毫不退縮地往前爬，所有觀眾也被她感動，開始為她加油。大會醫療和工作人員也圍繞在她身邊為她鼓掌。當然，輪椅還是隨伺在後以防萬一。

雖然在抵達終點前，她被一位德州當地選手Hannah Steffan超前，但是在這一刻，所有人的注意力都在她身上，不斷地為她加油打氣。儘管神情恍惚、嘴巴也無法閉合而不斷流出口水，她的意志力終究還是獲勝了，她一寸一寸地爬到終點，完成這場令人印象深刻的比賽並拿到第三名。

奧斯丁馬拉松主委John Conley說，「我在這場比賽43年以來從來沒見過這樣的完賽方式。」

據Hyvon Ngetich事後回憶說，她根本不知道自己是怎麼倒下，也不記得爬行的過程，她只是一心一意想完成這場比賽。

Ngetich驚人的意志力不僅贏得在場所有觀眾的支持，連主辦單位也被她感動。主委John Conley表示Ngetich的行為是他有生以來所見過最為勇敢的，為了鼓勵Ngetich以無比的意志力完賽的勇者精神，他們也宣布大會會頒發跟第二名一樣多的獎金給Ngetich，「因為這本來就是屬於她的。」