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ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷
2020-04-27
防疫期間，許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表，運動場域變少了，但其實只要有心，待在家也能維持運動習慣！專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃，鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動，不論在家訓練或街頭跑步，隨時展現自己最佳狀態。
ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷
亞瑟士14天個人運動挑戰計畫開跑
亞瑟士在推出時尚兼具機能性的NEW STRONG女性專屬運動系列之際，同時鼓勵女性持續運動不因疫情而中斷，與專業體適能教練合作推出「14天個人運動挑戰計劃」，為女性運動愛好者規劃專屬的14天運動課表。讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否，都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力，以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。
亞瑟士14天個人運動挑戰計畫即日起開跑，挑戰計畫包含跑步與各種能夠在家輕鬆實施的徒手訓練動作。只要參與挑戰計劃，在全台第一個馬拉松賽事機器人LINE@「跑步吧」(@bijibot )上解鎖以5項女性運動精神「自信」、「信念」、「閃耀」、「強壯」與「力量」設計的跑步任務，就能參與抽獎，將NEW STRONG系列全套裝備帶回家。
亞瑟士ASICS推出14天個人運動挑戰計劃，鼓勵所有女性運動不間斷 ©運動筆記
14天運動課表
Day1：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day2：
．棒式1分鐘，重複3組
．單腳橋式左右腳各15下，重複4組
．1/2深蹲25下（半蹲時停頓2秒），重複4組
．弓箭步左右腳各15下，重複4組
．躺姿上捲腹15下，重複4組
．躺姿抬腿15下，重複4組
組間休息30-45秒
Day3：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day4：
．棒式1分鐘，重複4組
．肘撐側棒式 左右腳各45秒，重複4組
．伏地挺身（屈膝）15下，重複4組
．躺姿腳開合15下，重複4組
．躺姿打水1分鐘，重複4組
．躺姿上捲腹15下，重複4組
組間休息30-45秒
Day5：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day6：
．棒式1分鐘5組
．單腳橋式左右腳各15下，重複4組
．1/2深蹲加舉手30下，重複4組
．後弓箭步 左右腳各20下，重複4組
．趴姿挺胸夾背15下（背夾緊停3秒），重複4組
．躺姿抬腿20下，重複4組
組間休息30-45秒
Day7：休息
棒式與側棒式
Day8：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day9：
．側棒式（肘撐）左右腳各1分鐘，重複5組
．側棒加抬腿（肘撐）左右腳各20下，重複5組
．躺姿腹內外 左右腳各15下，重複5組
．趴姿超人15下（背夾緊停3秒），重複5組
．躺姿V字捲腹15下，重複4組
．躺姿抬腿20下，重複5組
組間休息30-45秒
Day10：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day11：
．1/2深蹲30下，重複5組
．1/2深蹲加跳30下，重複5組
．波比跳（伏地挺身加跳）20下，重複5組
．單腳橋式 左右腳各25下，重複5組
．側棒式抬腿（肘撐）左右腳各20下，重複5組
組間休息30-45秒
Day12：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day13：
．棒式2分鐘，重複5組
．V字捲腹20下，重複5組
．趴姿挺胸夾背20下，重複5組
．躺姿腹內外 左右各20下，重複5組
．躺姿抬腿20下，重複5組
．躺姿上捲20下，重複5組
組間休息30-45秒
Day14：休息
14天個人運動挑戰計劃
資料來源／ASICS亞瑟士
責任編輯／Dama
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一整天保持蛋白質攝取量對於肌肉組織的修復與合成有幫助？
2019-09-03
蛋白質攝取需要從早餐就開始嗎？根據一項最新的研究報告表明，早餐和全天食用蛋白質會刺激脂肪減少和肌肉生長！這意味著維持全天的蛋白質攝取就能實現增肌與減脂的美夢？參與這項研究的研究人員花費了許多的時間，研究24小時內蛋白質攝入對骨骼肌蛋白質合成(MPS)的影響，發現只要攝取足夠的蛋白質對於肌肉蛋白質合成和肌肉量的維持有著十分卓越的影響。
早餐和全天食用蛋白質會刺激脂肪減少和肌肉生長！
吃早餐燃燒脂肪？
由國際肥胖雜誌(International Journal of Obesity)進行的2015年試點研究，檢查了低蛋白質早餐和高蛋白質早餐對通常不吃飯的青少年與肥胖之間的影響，參與這項研究的28位超重青少年都藉於13-20歲之間，他們日常都是屬於不吃早餐的人，這項研究將它們分為正常蛋白質(NP)或高蛋白質(HP)早餐2組，分別在12週內嚴密監測它們的生理狀況。
吃早餐可以燃燒脂肪？
在正常蛋白質(NP)的早餐總熱量為350 卡路里，蛋白質含量13g占飲食的15%；高蛋白質(HP)早餐在熱量上也是同樣的350 卡路里，但是蛋白質含量35g占飲食的40%，觀察12週之後發現食用高蛋白質這組的人，對於血糖控制與增加體重和減少脂肪直接相關，這個研究的結果證明了控制體重與脂肪，跟是否吃早餐比較沒有關連，而是跟蛋白質含量占比的高低有相關性。
蛋白質與肌肉生長
由美國飲食協會雜誌(Journal of the American Dietetic Association)特別針對食用優質蛋白質對年輕人與老年人肌肉生長做出一項研究，他們能夠在早期研究中建立消耗適量的蛋白質約113克瘦牛肉，在兩個年齡組中，大大的增加肌肉蛋白質合成(MPS)；然而與氨基酸比較存在差異，將意味著飲用更快吸收的高蛋白質粉或在肌肉蛋白質合成(MPS)上，吃進會讓身體更慢消化的食物例如牛肉之間的差異。
雖然，這兩種蛋白質的攝取都能幫助肌肉生長，但研究人員他們想要有更明確的答案。最近的研究旨在證明，誇大的蛋白質攝入量340克瘦牛肉是否對肌肉蛋白質合成(MPS)有任何進一步的益處？研究結果表明，進食中等113克蛋白質或誇大的340克瘦牛肉，在身體內對於肌肉蛋白質合成(MPS)的影響基本上都是相同，研究人員他們還得出結論，其中的重點是全天食用良好的蛋白質來源，對於肌肉的生長與控制熱量的攝入，都能獲得較好的成效。
結論
你一定要知道蛋白質是肌肉蛋白質合成(MPS)，和肌肉生長修復必需的重要常量營養素，全天攝入足量的蛋白質，就能控制較為準確的熱量攝取並減少脂肪的堆積，因此，採用足夠的蛋白質做為一天的開始，將能確保整天的肌肉生長效率。
資料參考／issaonline
責任編輯／David
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機械訓練──滑索篇
2017-01-12
滑索機械訓練機的是非常實用的健身器材，它可以進行很多不同組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練，在訓練時，也可以增添許多樂趣，不會枯燥乏味。
1 仰臥低位滑索飛鳥
訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌前束
STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上，雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。
滑索訓練—仰臥低位滑索飛鳥
2 滑索垂直划船
訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。
滑索訓練—滑索垂直划船
3 低位滑索飛鳥
訓練肌肉部位：三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。
滑索訓練—低位滑索飛鳥
4 滑索三頭肌下壓
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下方拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—滑索三頭肌下壓
5 坐姿划船
訓練肌肉部位：胸大肌、闊背肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上，雙手打直握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—坐姿划船
6 滑索下拉
訓練肌肉部位：闊背肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—滑索下拉
7 跪姿滑索卷腹
訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
雙足跪在地上，將頭放置在滑索握把內，雙手握緊滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下拉，身體也跟著往下捲曲，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—跪姿滑索卷腹
8 窄握下拉
訓練肌肉部位：肱二頭肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練椅上，雙手靠近握住滑索握把。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—窄握下拉
9 二頭肌彎舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在在訓練椅上，雙手打直反握滑索握把。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—二頭肌彎舉
10 單手站姿划船
訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳微彎，單手握住滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—單手站姿划船
11 髖關節外展
訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，將一腳套入滑索內，單手超妖，保持平衡。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將該腿往外伸展，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—髖關節外展