防疫期間,許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表,運動場域變少了,但其實只要有心,待在家也能維持運動習慣!專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃,鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動,不論在家訓練或街頭跑步,隨時展現自己最佳狀態。
亞瑟士在推出時尚兼具機能性的NEW STRONG女性專屬運動系列之際,同時鼓勵女性持續運動不因疫情而中斷,與專業體適能教練合作推出「14天個人運動挑戰計劃」,為女性運動愛好者規劃專屬的14天運動課表。讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否,都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力,以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。
亞瑟士14天個人運動挑戰計畫即日起開跑,挑戰計畫包含跑步與各種能夠在家輕鬆實施的徒手訓練動作。只要參與挑戰計劃,在全台第一個馬拉松賽事機器人LINE@「跑步吧」(@bijibot )上解鎖以5項女性運動精神「自信」、「信念」、「閃耀」、「強壯」與「力量」設計的跑步任務,就能參與抽獎,將NEW STRONG系列全套裝備帶回家。
Day1:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day2:
.棒式1分鐘,重複3組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲25下(半蹲時停頓2秒),重複4組
.弓箭步左右腳各15下,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿15下,重複4組
組間休息30-45秒
Day3:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day4:
.棒式1分鐘,重複4組
.肘撐側棒式 左右腳各45秒,重複4組
.伏地挺身(屈膝)15下,重複4組
.躺姿腳開合15下,重複4組
.躺姿打水1分鐘,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
組間休息30-45秒
Day5:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day6:
.棒式1分鐘5組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲加舉手30下,重複4組
.後弓箭步 左右腳各20下,重複4組
.趴姿挺胸夾背15下(背夾緊停3秒),重複4組
.躺姿抬腿20下,重複4組
組間休息30-45秒
Day7:休息
Day8:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day9:
.側棒式(肘撐)左右腳各1分鐘,重複5組
.側棒加抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右腳各15下,重複5組
.趴姿超人15下(背夾緊停3秒),重複5組
.躺姿V字捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day10:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day11:
.1/2深蹲30下,重複5組
.1/2深蹲加跳30下,重複5組
.波比跳(伏地挺身加跳)20下,重複5組
.單腳橋式 左右腳各25下,重複5組
.側棒式抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day12:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day13:
.棒式2分鐘,重複5組
.V字捲腹20下,重複5組
.趴姿挺胸夾背20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右各20下,重複5組
.躺姿抬腿20下,重複5組
.躺姿上捲20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day14:休息
資料來源/ASICS亞瑟士
責任編輯/Dama
近年來運動風潮盛行,不過許多人認為過度使用膝蓋容易造成關節炎,應該少運動、減少使用膝蓋比較好。但事實上並非如此!物理治療師解釋:「如果不運動反而會讓膝蓋血液循環不好,長久下來堆積更多代謝廢物,反而更容易腫脹造成關節炎。」
關節炎並非老人的疾病,因為肥胖、膝蓋曾受傷、姿勢不良等等原因都有可能造成,根據衛福部統計,台灣有膝關節的問題盛行率達15%,大約近350萬人受此疾病所苦,雖然患者可能以中老年人為主,但並非年輕人就不會有此困擾。
不少人怕膝蓋痛、膝蓋受傷,反而不運動,但這樣做不但沒減緩關節炎發生,反而是增加發生機率,對此,物理治療師蕭卲軒解釋:「膝蓋的血液循環很差,如果你不運動的話組織液進不到膝蓋,裡面一些代謝的廢物跟受損的組織會無法修復,所以久而久之就會堆積很多代謝廢物,那邊就很容易出現發炎,整個膝蓋就會開始腫脹。」
此外,蕭卲軒治療師也說,關節炎是跟不運動有關係,但最直接影響的主要是這三大種族群,特別需要注意關節炎的問題:
1. 勞力型的工作型態:需要搬重物、一直蹲著、跪著的工作,容易得到關節炎發生
2. 曾經受傷病史:患者先前有受傷導致關節病變
3. 肥胖:通常胖的人運動量比一般人少,而且重量對膝蓋負擔較大
想要避免關節炎上身,最好的方式保持膝蓋的活動,蕭卲軒治療師說:「對膝蓋最好的運動是『負重運動』!」不少人一開始聽到負重運動馬上聯想到在健身房內,拿著啞鈴、舉槓片,但治療師說:「不一定是去健身房做的才是負重運動,因為我們體重就是個負重,單純做一個靠牆深蹲,或是扶著椅子做蹲站,其實就是負重運動的一種。」
對於一般人而言,其實自己體重重量就已經很夠了,運動員或是專業訓練的人當然另當別論。蕭卲軒治療師提到:「光像是做空蹲不拿任何東西,正確的蹲下去就能促進膝蓋血液循環,且同時增加我們股四頭肌,就是大腿前側的力量,還有後腿膕膀肌的肌力。」
膝蓋疼痛者可以先選擇「坐著」或「躺著」運動方式,假若這個人本身是已經有膝蓋問題,考慮到負重運動可能壓力會太大的話,可以選擇沒有重量的方式。蕭卲軒治療師說明:「『坐著』的運動,簡單就像是坐姿踢腿,坐著把腳踢直的動作,這就沒有負重就沒有自身重量,所以對膝蓋負擔小。」
如果真的痛到不行,躺著也可以運動;如果是右腳痛的話,就是把左腳膝蓋彎起來,右腳膝蓋打直,做一個直膝抬腿的運動,練習伸直腿的肌力。蕭卲軒表示:「在不會痛的狀況下最好天天做,因為我們負重程度沒有很高, 一天2-3組、一組10-15下。」
膝蓋關節炎問題絕不能輕忽,蕭卲軒建議:「如果想透過飲食增加健康,要以『均衡』為主軸,吃進去以後營養不一定會跑到膝蓋,可能跑到肚子又胖了一圈,所以重點在於有沒有運動!」別以為不動才對膝蓋好,越不動膝蓋血液循環越不好,反而傷到膝蓋。
文/王芊淩
圖/何宜庭
什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】
近年健身風氣盛行,無論是想減肥、練肌力或雕塑身體線條,許多人喜歡在家看Youtube或網路文章跟著練。雖然運動對身體的益處有目共睹,但這種「依樣畫葫蘆」的訓練方式,很可能就是你受傷災難的開端。以下是由六名物理治療師提醒的十種訓練動作,在執行時稍有不慎最容易讓你受傷,自主訓練時請特別留意,別說沒人警告過你!
紐約市Finish Line物理治療所物理治療師Alison McGinnis曾說:「如果沒有足夠的關節活動度來安全地執行訓練,那麼身體的任何部位都有受傷風險。」當然,McGinnis的提醒不可能阻止人們上健身房或居家訓練。況且就算是訓練有素的教練、運動愛好者甚至運動員,都可能受傷,但如果你是為了省錢不請教練而不當訓練受傷,那治療費和時間就得不償失了。
事實上,任何不正確的動作和技術都可能帶給你傷害,但部分動作會使人更容易出錯。以下是六名物理治療師提出警告,10個容易練錯導致受傷的訓練動作。練習之前千萬要注意!
許多專家都曾呼籲「不要再做仰臥起坐及捲腹了」。主因這兩個動作涉及脊椎的屈曲,在執行動作中可能因為失去肌肉張力、下背部沒有支撐等原因,強化你的不良姿勢,並將巨大的壓力(研究發現至少340公斤)落在脊椎上,對於下背部是一大壓迫。長期下來,可能導致椎間盤突出、肌肉痙攣的問題。
此外,許多人執行時雙手抱著頭部後方,並且不自然地拉伸脖子,也容易使頸椎受傷。2018年美國陸軍更宣布,將逐步淘汰已有十幾年歷史的兩分鐘仰臥起坐測試項目。
.降低風險:請大幅減慢動作速度。
這項機械式訓練讓重量落在身體脆弱的位置,如果你沒有意識到這點,將無可避免受傷。下拉動作對前肩關節囊施加很大的壓力,可能導致肩關節夾擠症候群甚至肩旋轉肌腱撕裂。
.降低風險:如果肩膀感覺不正常請立即停止訓練。以頸前的背部下拉替代頸後,是較安全的方法。
壺鈴擺盪是最好的爆發力訓練之一,但它的陷阱在於,執行時需要無可挑剔的技術。許多人認為此動作全部用手臂力量,事實上是用下半身提供動力,特別是臀肌和大腿後側的膕旁肌。壺鈴擺盪的速度和力的作用會增加肩膀受傷風險,如果動作不正確,重複的搖擺動作可能導致肩旋轉肌受傷,或是肩部其他結構發炎。
.降低風險:在開始訓練前先好好學習移動壺鈴的正確技巧,並確保出力部位是臀肌和膕旁肌。
划船動作對肩膀和上背部肌群很有幫助,但在俯身彎腰過程中容易受傷。腰椎過度屈曲會造成椎間盤向後移位、影響神經,還會使肩膀向前滑動,可能導致姿勢不良,使划船運動的效益適得其反。
.降低風險:划船動作可搭配躺在長凳上、面朝下進行。
在動作正確的情況下,這是對背部和臀部肌群很好的訓練,但別忘了!硬舉是傷害背部最簡單的方法。最常見的情況是降低和舉起重量時,也就是拿起或放下槓鈴時,可能無意識地轉動背部,使下背陷入超伸,導致椎間盤傷害或肌肉痙攣。
另一方面,如果體重不能正確分佈在雙腳,或是向前移太遠,臀肌和膕旁肌沒出力,就會使下背部伸展肌過度勞累,可能導致下背部痙攣。
.降低風險:硬舉新手請向教練尋求幫助。
舉起任何物品對你的身體都具有挑戰性,對神經系統亦復如此。過頭深蹲是一項全身性訓練,因此如果一個人的臀部、膝蓋和腳踝活動能力不足,即便沒有過頭舉重物,也難以做好深蹲。再者,過頭推舉讓肩膀、頸椎、胸部和下背部都增加壓力。
.降低風險:當你發現姿勢走山時立刻停止,例如腰部過度彎曲、膝蓋向前伸超過腳趾,或是手臂向前移動時。
這動作雖然看似有趣,但強行讓脊椎向後旋轉並不是個好動作。我們的後背有許多細小纖弱的椎間盤,即便輕微的錯誤動作也可能導致椎間盤突出,所以任何向後彎曲的動作都應該緩慢小心地進行。
.降低風險:使用藥球做旋轉訓練,僅只橫向移動和向前擲球。
坐姿腿伸屈機的動作主要是訓練大腿前側,但因為有耗損膝蓋之虞,已出現不少避免使用的建議。使用腿伸屈機時,你要坐著承受100磅重物並伸展雙腿,這動作不是生活中會出現的自然運動,而當你孤立任何肌肉並對其施加很大壓力時,就有可能造成肌肉失衡。
此外,許多人在進行此訓練時會彎曲腳趾,使已經很緊繃的肌肉(如髖屈肌)過度勞累;同時會對膝蓋關節施加不必要的壓力,影響髕骨下方脆弱的軟骨。
.降低風險:以深蹲取代此動作。
引體向上是上肢肌群的指標性訓練動作之一,主要訓練背闊肌。這是個較高難度的動作,執行時,需要用腹部力量將胸肌稱起,並使用手肘上拉,但大多數人因為背闊肌不夠強壯或是沒有使用到,而無法做出正確動作。因此,身體透過使用上斜方肌和胸肌來代償,可能造成胸肌或肩部的傷害。
.降低風險:使用束帶學習引體向上,透過鏡子、錄影和專業教練協助檢查自己的姿勢。
這個動作目的是訓練二頭肌,但事實上,這會是你身體其餘部位變得脆弱易受傷,因為它使肌肉處於活動不全的狀態。執行時,因為肩胛骨位置不正確且處於前傾姿勢,核心肌群和背闊肌都無法穩定,讓你在一個受傷風險高的位置下訓練。
.降低風險:以半跪姿做二頭肌彎舉,如有疑問請尋求專家意見。
資料來源/CNN health, SHAPE
責任編輯/Dama