講到健美比賽的經典人物你會想到誰?我想很多人都會直接說:阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger),今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外,還曾經是一位健美運動員,從15歲開始健身的阿諾,連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號,也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一,然而,你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面,由原本的39吋增加到令人訝異的58吋,這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外,最重要的就是他的胸肌訓練方式,如果,你的胸肌想練大或正遇到平台期,那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧!
大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲,他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候,會採取不同的下降程度來達成刺激目標,最常用的就是在啞鈴完全下降,讓胸肌獲得完全的伸展之後,再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方,接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止,然後,就再將啞鈴往上推回原本位置。所以,經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡,就可大量的刺激胸肌肌群的成長,如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片,就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛,這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。
胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣,需要從不同的角度來做刺激與訓練,阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作,這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激,雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉,但阿諾確沒有遺忘這個訓練,他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌,雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多,健美運動員在進行斜板臥推這項動作時,有一個共通點都會忽略了運動行程的長短,這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要,如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮,請好好檢查你的臥推行程,是否有正確刺激到肌肉。
纜繩又稱為CABLE,是健身房裡最基本的訓練器材,當然,阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材,在他進行胸肌訓練時,會將CABLE做一個交叉動作(繩索飛鳥),當前手臂交叉接觸的時候,會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程,這樣的動作,除了可有效率的訓練胸部肌群外,還可以將胸部中線刻劃的更清晰。
阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度,其中又以加強訓練時的強度最為重要,他會在臥推訓練中,嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練,另外,會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日,來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果,每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候,阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力,比擁有一堆想法要來的重要,如果想要更完美的成長結果,那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡,不僅僅是訓練項目與練習的完成,還要嘗試走出你的訓練舒適圈,才會獲得成長。
槓鈴臥推:5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
透過影片來了解槓鈴臥推的技巧:
平板啞鈴飛鳥:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps
透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧:
雙槓負重屈臂伸:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps
透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧:
啞鈴仰臥屈臂上拉:4 sets x 15 reps
透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧:
資料來源/nutribal、Breakingmuscle
責任編輯/David
什麼是crossfit防護?crossfit防護是指,利用訓練的方法,提升身體關節靈活度、穩定度和核心的訓練,以及把crossfit 9大基礎動作練好,才能開始進行crossfit,人體的肩膀、髖關節、踝關節是在訓練crossfit最常用到的地方,需要把這些關節活動度提升,這時再做訓練的同時,才不會受傷。核心是身體最重要的部位,同時也是穩定身體訓練時最重要的一個環節,當人體關節活動度提升之後,再開始練核心肌群,核心也穩定之後,就可以進行訓練9大基礎動作,這就是進入crossfit前的防護措施。
在進行Crossfit防護時,要先從身體的伸展開始進行,像是有上、下背部、大腿內側、後側、髖關節、肩膀等部位,來進行一項全身性的放鬆,並提高關節間的靈活度,之後再開始進行核心訓練來穩定身體,一般在進行伸展時,可以請專業教練在旁協助身體全面性的伸展,也可以自行用滾筒來進行,在伸展過程時,請注意身體是否會不適,如果有不舒服的同時,可以立刻詢問教練。
在提升關節的靈活度後,就可以進行一下項核心的訓練。以下有四種核心訓練,是由專業的Crossfit教練所提供,可以幫助在進行Crossfit 9大基礎動作前,提升自己身體的穩定度以及核心力量,之後,再做9大基礎動作後,也較為不費力。
步驟1:身體平躺在地面上,雙手以及雙腳打直平放。
步驟2:先將右手向上平台,右腳垂直抬起,並將左手放在右腿膝蓋上。
步驟3:停置5-10秒後再次換邊進行。
步驟1:身體平躺在地面上,雙手以及雙腳打直平放。
步驟2:將雙腳彎曲,臀部抬起,雙手打直向上抬起。
步驟3:停置20-30秒後,再回到起始動作。
步驟1:趴在地面上,雙手雙腳平放在地面上。
步驟2:將身體撐起,雙腳打直放在地面,雙手彎曲撐住。
步驟3:停置20-30秒後,再回到起始動作。
步驟1:利用左手以及左腳,將身體側面撐起。
步驟2:將身體撐起後,再將右腿以及右手向上舉高。
步驟3:停置20-30秒後,再換另一邊進行。
以上四個動作,都可以提升人體的核心肌群,反覆練習後,就能提升核心穩定度,之後,在進入Crossfit 9大動作後也能較為輕鬆,在做核心訓練部分時,每個動作可以提醒訓練時保持核心用力,良好循序漸進的訓練是是否需要防護的主因,當然過程中可能會遇到一些傷害發生的狀況,建議此時就先尋求專業教練與防護員,如有需要再行轉介。
關於Henry教練CrossFit LOGA 教練
學歷
臺北市立大學 運動健康科學系
運動專項
-運動傷害防護 功能性檢測與訓練 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit Lv1 Trainer
-2016 CrossFit Judge
-NASM-CPT 美國運動醫學會私人教練證
-AFAA-WT重量訓練指導證照
-MET-Level1 Licenses
-RockTape Specialty認證
-Concept 2 Basic Indoor Rowing Trainer
-中級救護技術員EMT-2
-幼兒體適能指導員證書
-2014年澳洲專業體能研討會
-2016美國職業運動傷害防護研習證書
-2016拉力帶應用研討會證書
-2014中華男足國家隊和平盃、FIFA國際足球邀請賽、東亞盃 運動防護員
-力康復健科 醫療助理
-泉心國際聯誼會 私人教練兼防護員