近年來腿部的鍛鍊開始流行，當人們不再追尋過去那種又細又直，沒有什麼肌肉的大腿，轉而追求結實且線條好看的蜜大腿時，這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。

腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」，主要負責我們腿部的動作，不過它的功用就只有這樣而已嗎？

大腿肌（Thigh Muscle）

大腿的肌群主要為前面的「股四頭肌」與後方「後腿肌」所構成，股四頭肌中包含了股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，後腿肌則有股二頭肌、半腱肌與半膜肌，而這兩個大肌群不但可以幫助你的走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。

當人體處在「重力」的環境下，因為地心引力關係，血液循環中一些代謝廢物容易屯積在「四肢末梢」中，這些代謝廢物需要經由血液循環到各個器官代謝，但是因為地心引力的影響，會造成離心臟越遠的地方代謝循環就更慢，腳底就是離我們心臟最遠的地方。

這時候我們大腿的肌肉就可以在這個時候發揮作用，平常藉由強壯的大腿肌的收縮去刺激腿部的「靜脈」，就像在你腿上裝上了一個強力的「泵（幫浦）」幫助下半身的血液循環。

鍛鍊腿部的肌肉同時也有「減緩或是預防膝蓋」受傷的功用，因為跑步或是爬山健行等等的原因，造成「髕骨股骨疼痛症候群」。就是因為膝蓋磨損而感到疼痛，可以藉由鍛鍊腿部的肌肉尤其是股四頭肌，來增加對於膝蓋的穩定與支撐，起到保護膝蓋與減緩膝蓋問題發生的狀況。

不過對於膝蓋已經受傷的人來說，腿部的鍛鍊是具有相當大的危險性存在，所以應該在諮詢過醫生與教練之後再進行鍛鍊，以免沒有解決問題反而增加嚴重性。

在減肥瘦身上，腿部的肌肉其實就像是一個默默的「脂肪燃燒器」，人體的「基礎代謝率」，就是在一天中你至少會消耗多少的「卡洛里」，然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減，肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率，增加對於脂肪的消耗。加上腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的，藉由增加這區塊的的肌肉量，可以增加更多的脂肪消耗，默默的產生了瘦身效果。

腿部的肌肉其實有這麼多的功能性存在，藉由多多鍛鍊這部份的肌肉，相信在鍛鍊之後可以改善很多身體上的問題。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. GQ－4大絕對不可以錯過腿部訓練的主因

無論你是要增肌還是減脂，都無法擺脫人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，因此，有許多的運動員和健身者認為他們應該要增加蛋白質的攝入量，才能幫助他們減脂或增肌的目標。

如同上述所說的，由於我們人體的肌肉主要是由蛋白質所製成，因此，當你的運動量與強度越高相對來說蛋白質的需求量就越大，但根據2018年發表於MDPI期刊的一篇學術報告「近年來關於膳食蛋白在阻力運動訓練中促進肌肉肥大作用的觀點」，這篇報告主要是研究能量平衡和能量限制期間，蛋白質攝取如何影響年輕的成年人進行抵抗式運動後，骨骼肌生長的最新進展。

現在有大量研究表明骨骼肌對營養和收縮刺激的變化有反應，然而，這些研究也證實骨骼肌的大小，將取決於肌肉蛋白質合成（MPS）和肌肉蛋白質分解（MPB）的動力學過程，代數差異MPS減去MPB決定了淨蛋白質平衡（NPB），而當MPS的日夜波動等於MPB的日夜波動時，肌肉質量得以維持；只有當MPS的淨速率超過MPB且NPB為陽性時，才能實現導致肌纖維大小增長的肌肉蛋白質增加。事實上，在後吸收狀態下急性運動會使MPS比基礎水平高出100％以上，然而，由於伴隨著MPB的激活，NPB仍然是陰性的。只有在阻力運動後攝入蛋白質時才會對MPS產生協同作用，導致NPB呈陽性狀態與蛋白質攝入相結合的反復運動的重複性增加會增加NPB並促進肌肉蛋白質的積累。

在這篇簡短的綜述中，研究人員關注如何利用膳食蛋白質來支持骨骼肌蛋白質重塑，以及蛋白質如何促進運動後MPS的增加，並最終影響肌肉肥大，為了更深入的了解這一個概念，他們解決了人類消化蛋白質的能力，並與骨骼肌利用可用氨基酸進行MPS的能力形成鮮明對比；此外，他們也討論了最佳刺激每日MPS的蛋白質在每餐食用量的問題，並推測為什麼專注於持續抑制MPB的策略，可能不適合通過阻力型運動訓練，進而促使肌肉肥大的目標，利用最近分析中的大樣本量，他們嘗試為蛋白質攝入提供「最佳處方」，以最大化蛋白質重塑和阻力運動後的肌肉肥大。

肌肉可以使用多少蛋白質？

消化和吸收膳食蛋白質和隨後的氨基酸血症的能力，遠遠超過骨骼肌利用組成氨基酸達到肌肉合成代謝的能力，因此，在我們攝取蛋白質之後，胃蛋白酶在胃酸存在下在胃中開始蛋白質消化，並通過分泌胰蛋白酶和腸細胞蛋白酶，在十二指腸中繼續進行；最終產品包括幾乎僅在小腸中吸收的肽片段和游離氨基酸，我們的腸道是一種高度代謝活性的器官，並提取約40％從攝入的蛋白質中可用氨基酸，主要用於人體肌肉能源生產的目的和用於蛋白質的合成，剩餘約50％以上的氨基酸在被肝臟吸收之前，就會先釋放到肝門靜脈中。

肝臟與腸道一樣利用氨基酸進行局部代謝，但不是主要氧化氨基酸而是使用相當大比例的氨基酸，來合成肝臟和肝臟來源的血液蛋白質。這裡有一點值得注意的是，支鏈氨基酸（BCAAs）與骨骼肌合成代謝有關，由於支鏈氨基轉移酶含量低肝臟分解代謝程度相對較小，因此，從內臟釋放到肝靜脈中的氨基酸不成比例，相對於攝入的蛋白質組成是BCAAs。

總體而言，含有蛋白質的膳食中約50％的氨基酸是由內臟組織提取走，而其餘的則被釋放到血液循環中以進行外胚胎利用，儘管骨骼肌是用於保留氨基酸的大型貯庫，但並非所有釋放到血漿中的氨基酸都注定會摻入新的骨骼肌組織中。在最近一項採用內在標記示踪方法的研究中證明，儘管在內臟提取後的外周循環中有大約55％的可用性，但在20g大劑量酪蛋白中，提供給年輕男性的僅約2.2g或11％的氨基酸，會用於肌肉蛋白質的合成；而剩餘的氨基酸將會被分解代謝，並且用作來自能量產生和尿素合成的一系列代謝過程的產物，並且在很小程度上用於神經遞質的產生。

簡單來說，我們人體在攝入的蛋白質中，大約有50％左右是在進入體內外周循環之前，就已經被內臟組織所提取走，同時，這個研究發現有趣的是大約只有10％左右的蛋白質攝入量，能被用於骨骼肌蛋白質合成，而其餘大約40%左右的蛋白質則被身體分解代謝。

結論

我們人體能夠消化大量的膳食蛋白質，然而，並非所有組成氨基酸都能被身體分解效能用於合成新蛋白質，隨著分離蛋白質來源的消耗，超過蛋白質攝入量0.3 g / kg體重，即0.24加上95％CI的上限，MPS飽和並且通過氧化和尿素的氨基酸分解代謝率產量增加，因此，可用於蛋白質合成的氨基酸較少。

當我們要進行全身性的阻力型運動時，可能需要更多的蛋白質量以最大化蛋白質的合成代謝作用，但這些作用僅略微大於在20g蛋白質處觀察到的效果。因此，有鑑於肌肉變得難以存在氨基酸，儘管持續的高氨基酸血症，MPS在3小時後恢復到基礎水平，所以，建議蛋白質攝取時間應以3-5小時為佳，另外，在阻力訓練的期間確定蛋白質補充對肌肉大小增加有絕對的效率，但最顯著的仍是每日蛋白質總攝入量。

同時，在一項大型研究分析中也顯示，適當蛋白質的攝入量可以促進人體瘦體重的額外增加，超過單獨使用阻力訓練所觀察到成果；因此，建議在能量平衡的運動員身上確保他們每天攝入~1.6 g / kg體重的蛋白質，並根據這個總體目標定制他們的營養補給策略。

資料參考／MDPI、bodybuilding

責任編輯／David

不少跑者在跑步時都曾出現側腹痛(side stitch)的問題，在運動時出現的側腹痛文獻一般都稱為因運動而引致的短暫腹腔痛。側腹痛的成因很多，眾說紛紜，其中四個常說的是肌肉痙攣、暖身不夠、脹氣以及飲食過量。

症狀

側腹痛的主要發生在停止運動一段時間，重新開始接受運動訓練的初期，或偶而才運動的人。一般認為，側腹痛是因呼吸肌在運動時血流不足，而形成的缺氧性疼痛。經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練，即不會再有側腹痛出現。

發生原因及解決之道

1. 與呼吸有關的肌肉痙攣：剛開始跑步時，呼吸突然變急促，呼吸肌收縮不協調，就容易引發導致側腹疼痛。
解決之道：此時可先放慢跑步速度，邊跑邊做側邊伸展，把單手舉到頭上，手心向上，手腕內側朝外，讓舉起手臂那邊的側腹往外凸出，邊再把手臂往上伸，並儘量把肩胛骨往上提，確實伸展側腹，有助減輕側腹疼痛。

2. 暖身運動不夠：如果在身體還沒熱身好就全速跑步，會有大量的血液被送到下半身肌肉，讓全身的血液量失去平衡，這會以側腹疼痛的形式表現出來。
解決之道：這種情況下，可先做走路等暖身運動，身體逐漸暖起來就能消除側腹痛。

3. 飲食產生的氣體留在身體裡：跑步會讓腸道蠕動，若吃下肚的食物產生氣體且移到體內，就容易引發疼痛。
解決之道：經常出現類似困擾的人，應改變跑步前飲食的習慣，跑步的前一天就少喝碳酸飲料，並少吃膳食纖維多的薯類。

4. 來不及消化：在跑步前吃太多，吃下肚的食物還未被消化，一旦開始跑步，身體不僅要運送大量血液到胃里以幫助消化，又要運送血液到腿部肌肉，在身體各處器官哭喊著要血的情況下，容易導致造血不夠，使脾臟發出不適。
解決之道：因此，建議運動前飲食應以低脂肪食物為主，若吃下脂肪多的食物，所需的消化時間更長，運動出現側腹痛的機率也越高。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. Runners World
3.  運動生理學網站