你是否外觀身形不胖體重不重,但又常常提不重肌耐力又差,因此,被冠上「泡芙人」的稱號呢?所謂的泡芙人就是身體外型瘦但卻不愛運動,因此,造成身體的肌肉量偏低可體脂肪卻是超高的人,通常這樣的人全身上下捏起來都軟軟鬆鬆毫無結實感,雖然,這樣對於外在視覺上並沒有太大的影響,但對於體內健康指數卻存在著非常大的隱憂,所以,為何有在運動的人都會需要增肌減脂!這樣能讓身體除了能看起來更加完美理想之外,還能遠離因為體脂過高所造成的並發性慢性疾病;又稱做代謝症候群。然而,你知道所謂的「減脂」到底是減掉皮下脂肪還是內臟脂肪呢?這篇我們將告訴為何要適度的來減少內臟脂肪量!
我們人體內所堆積的脂肪,就是大家常說的體脂肪!它大致上可分為「皮下脂肪Subcutaneous fat」與「內臟脂肪Visceral fat」這兩大區塊;皮下脂肪就是長在皮膚下的脂肪,通常,我們用手就可以將它捏起來,舉例來說如果腹部脂肪大量的增加,就會形成二三層的游泳圈,一般來說很多的女生都屬於皮下脂肪過高的類型。而男生通常都是屬於內髒脂肪過高的類型,這類型的人因為內臟脂肪囤積在腸胃附近,所以,腹部都會鼓起來,也就是大家俗稱的啤酒肚。而代謝性症候群與內臟脂肪有關;因此,大多數被診斷出代謝性症候群的患者都以男性居多,根據國民健康署的統計,男性腰圍超過90公分;女性腰圍超過80公分,就代表內臟脂肪量已經超過標準,在健康上可能就會出現問題。
那為何內臟脂肪會造成身體健康的問題?因為,內臟脂肪的脂肪細胞會釋放出妨礙身體運的物質,導致糖尿病、高血壓、高血脂與心腦血管疾病外,還會加速動脈血管硬化及身體器官機能下降等症狀,如果長時間放任內臟脂肪超量增加,最終將導致腦溢血與心肌梗塞的機會;另外,也有研究指出內臟脂肪會分泌出30種以上有害的物質,因此,又被稱做「脂肪毒」。為了要避免以上這些為害身體健康的情形發生,減少內臟脂肪就便得格外的重要!
想要減掉內臟脂肪,首先要減掉皮下脂肪!為什麼會這樣說呢?因為,經過一項科學的研究發現,內臟脂肪與皮下脂肪有著存在並發的關係,內臟脂肪容易引發皮下脂肪的增加,所以,如果你知減皮下脂肪卻放任內臟脂肪不減,就相當於治標不治本的做法。
那我們要如何不讓內臟脂肪增加呢?最根本的觀念就是控制熱量的攝取,這取決於從飲食中的熱量攝取及運動和基礎代謝使用的熱量消耗這兩者之間的關係。首先,我們必須要控制澱粉跟含糖飲料,接著就是控制油脂的攝取量與增加蛋白質,讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。在運動方面我們可以採用游泳、慢跑、快走或跳舞等有氧運動項目,將體內已存在的內臟脂肪消除;根據美國運動專家的發現,快走所消耗掉的內臟脂肪比慢走要多47%,另外,杜克大學運動生理學家研究員Cris Slentz說阻力訓練對於肌力和增加肌肉量非常有用,但有氧運動對於減掉腹部脂肪更好,因為,它可以燃燒更多的卡路里。所以,控制飲食熱量的攝取與加強肌力訓練增加肌肉量,就是改善內髒脂肪與皮下脂肪最好的方法,也能讓你的身體更加健康結實!
資料來源/國民健康署、bodybuilding、draxe
責任編輯/David
根據美國生理學會的最新研究結果指出,運動後的休息日除了讓肌肉恢復之外,另一個重要的原因是適當的恢復對你的骨骼健康有好處。
加拿大布魯克大學的研究人員在奧運季最激烈的訓練週期間分析了15名菁英女子重量級划船運動員的血液樣本。然後,他們將這些血液樣本與恢復週期間進行比較,其中包括休息日。
與較低的密度訓練期相比,他們發現划船運動員在高強度訓練週期間 (平均每周18小時)具有顯著降低骨保護素(OPG)的程度,其可以防止骨骼疏鬆和更高程度的硬化蛋白症(SOST),阻止新骨形成的蛋白質。
布魯克大學的研究合作者;運動學系的教授,也是副院長的Panagiota Klentrou博士說:「那是因為刻苦的訓練導致身體發炎的程度更高,這也可能會增加高程度硬化蛋白症。」「然而,關於骨質密度,在研究結束時並沒有差別。」Klentrou解釋。但關於長時間的高強度訓練是否可能會對您的骨骼造成傷害,則需要做更多的研究來確定答案。
布魯克大學骨骼和肌肉健康中心的研究生Nigel Kurgan也說:「即使這項研究是專門針對於女性划船運動員,但研究結果也可能適用於男性。」
因此,儘管研究結果可能也適用於男性,但他們並不適用於普通的健身者。「事實上,鍛煉是保持骨骼強壯的最好方法之一」Klentrou說。但是,如果你幾乎每天都在進行高強度訓練(比如準備舉重比賽),你可能不會意識到,這仍可能會對你的骨骼造成傷害。
其中最麻煩的是,若年輕的時候就經常讓骨骼受傷會增加患骨質疏鬆症的風險,使你在以後的生活中更容易骨折。
儘管如此,即使你的訓練量不像專業運動員般如此激烈,休息一天一樣可以帶來好處。
美國體能協會的負責人Tony Gentilcore表示「如果你想讓你的肌肉變得更大更強壯,身體恢復的時間是至關重要的。」那是因為當你舉重時,你的肌肉組織會產生微撕裂,所以休息一天是讓你的肌肉有時間來修復這些傷害。他也表示:「許多人總以為,每次的鍛煉都要很努力,但情況並非如此。」
Gentilcore說:「每個星期,可以嘗試交替使用高、中、低重量公斤數,保持每四周為一個訓練區塊,所以你不會一直把你的身體推向極限。」此外,你應該每周至少休息一天,或選擇動態恢復的方法,比如去散步或快走,這樣既能移動,同時也可以讓肌肉休息。
安排每4到8週的其中一周完全放鬆,讓你的身體休息,使其可以恢復的更強壯。Gentilcore說:「大多數人認為停止原來的活動就是休息,接著利用度假、生病或意外的家庭事件,找到無法持續上健身房的藉口。」
而休息日可以完全休息。但是,如果你無法確定自己是否真的能規律上健身房,你可以透過其他像硬舉或是深蹲這樣隨處可做的簡單運動來代替上健身房這件事。
想要有好的體態與健康,除了按照上述的建議外,休息過後,仍要堅持回到規律的訓練之上,讓原先養成的習慣持續下去,才能維持真正長久的骨骼健康。
責任編輯/瀅瀅