多年以來,我們一直都認為長時間的運動可以加速更多熱量的消耗,進而改變身體的組成(脂肪與肌肉的比例),但近幾年來透過一些研究發現,短時間高強度的訓練方式反而更可以達到燃脂增肌的目標。2011年發表在《肥胖雜誌Journal of Obesity》上的一份報告指出,儘管一般的有氧運動對身體脂肪的影響可以忽略不計,但劇烈運動對身體成分的影響更大,這項研究高強度間歇運動(high-intensity intermittent exercise,HIIE)的最新研究表明,透過這樣的訓練方式比其它類型的運動更有效的減少皮下與腹部脂肪。
當我們在進行有氧運動時,人體的肌肉組織主要是使用葡萄糖來當作能量;但是在另一方面在後續的恢復期時,身體肌肉除了需要葡萄糖之外還需要使用脂肪酸,這也就意味著在增加肌肉的同時會消耗更多的脂肪,這對於減脂或瘦身做為目標的人來說十分的重要,因為,即使身體在靜止的狀態之下,肌肉所燃燒的卡路里也會比體內所儲存的脂肪燃燒的卡路里更多,這也就是為何肌肉組織較多的人,相對來說基礎代謝率也會較高,簡單來說1公斤的脂肪大約能消耗4-10大卡的熱量,但1公斤的肌肉卻能消耗75-125卡熱量。
至於我們需要做多少的劇烈運動才可消耗熱量?這個效率將取決於你訓練的強度,世界衛生組織(WHO)建議18-64歲的成年人應在一周內至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或者在一周內至少進行75分鐘的中等強度有氧運動,或者將等量的運動與中等強度的運動相結合。
1.間歇訓練
高強度間歇訓練是將短暫的高強度運動與緩慢的恢復階段結合在一起,在一小段時間(15-20分鐘)內重複這些訓練技巧,然而,劇烈運動的最高心率是85%至100%,而不是平均中等耐力活動水平的50%至70%。一種簡單練習HIIT的方法是,盡自己最大的努力來進行大約20–30秒然後休息大約60秒,在訓練期間重複此循環,當休息時間間隔越短,相對來說困難度就越大。
除了有氧與間歇訓練之外,重量訓練也是一個可以大量燃脂與增肌的方式,你可以將每組訓練中的休息時間進行縮短或是直接進入下一組訓練,換句話說,你必須要學會如何使用相反肌群來進行搭配訓練,例如一開始進行深蹲練習接著進行臥推訓練,這就是先訓練下半身接著不休息訓練上半身,因此,當你在進行另一組訓練時就可以讓前一組訓練休息。此外,要從根本上改變自身的訓練習慣與課表,建議可以結合一些全身性壺鈴訓練或進行CrossFit來嘗試完成重訓的HIIT。
跑步也是一個練習HIIT並獲得高成效的好方式,這個訓練方式有點類似飛輪或是划船機的感覺,主要是將原本穩定且長時間的訓練節奏,轉換成為較短時間且較高強度的訓練。這樣的訓練方式可以嘗試以90秒為一個間隔,這90秒內請用盡全力衝刺30秒後慢跑60秒,接著重複這樣的訓練節奏並進行約10-15分鐘,你可以在跑步機或是戶外場地進行練習。
【延伸閱讀】
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
RICE急性運動創傷處置,分別代表五項緊急處置措施:休息(Rest)、冰敷(Icing)、加壓(compression)與抬高(elevation)。
當運動中發生急性創傷時,以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置,當下為了減緩症狀,要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹,最好以冰袋直接接觸皮膚,但是時間必須控制在10~30分鐘內,並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷,冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」,最後再「抬高」患處,避免傷處惡化。
近幾年,這樣的即興創傷處理法也出現改變,更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中,大致上與RICE相同,在於多增加一個保護(Protection)的動作,當發生狀況時,先行保護保護患處,避免因為之後移動而產生的問題,再進行RICE的處置動作會相對來得安全。
2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」,但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後,再來進行復健時的處理方式,而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護(Protection)、適量復健(Optimal Loading)、冰敷 (Icing)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),但是當發生狀況時,為了保護患處,是不應該任意移動的,而且要立即停止動作,當傷處得到完整處理後,開始進入復健期時,再「POLICE」的方式才會比較適合。
當遇到急性運動傷害時,或是在訓練中感到疼痛時,一定要立刻停下動作,並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置,最後再經由醫生協助診斷,才能減緩更嚴重的運動傷害產生,避免影響傷勢的恢復狀況。
(有關RICE步驟中針對冰敷的爭議,請見《RICE倡導者推翻自己的理論:冰敷對運動傷害無益!》一文)
參考資料