什麼是握力?從字面上解釋,握力就是人體手掌使出握的方式來出力,而握力就像是螺絲釘,如果鎖得越牢環扣以及穩定的效果越大,一般來說,當要鍛鍊握力時,除了要涉及許多訓練外,在日常生活中許多動作也會參與,像是扭轉開門、轉開瓶蓋、丟東西等,這些動作都離不開我們的手掌。
《Jailhouse strong》這本書,其中提到了在監獄裡的犯人們是如何進行力量訓練:「當我們在看一個人是否強壯時,我們可以從他的前臂、頸部、背去判斷,並在將這些人這區分成哪些是真正的強壯,但是區分下來,幾乎所有力量項目的選手,像是健美者、舉重選手,他們的雙手都是非常薄弱的,因為這些手掌的握力訓練沒有參與在訓練計劃中,其實,我們所做的每個動作都是透過雙手把力量傳遞出去,因此我們必須要像對待其他肌肉一樣對待雙手並將它們訓練起來,這是對我們是非常有好處的。」
一般來說,手指的肌肉並不多,這是因為跟握力有關的肌肉並不存在手指上,而它們是存在於前臂的屈肌群。舉例來說,就像手指內有一條滑索,透過前臂的肌肉可以控制活動,因此,想要加強握力就必須訓練前臂肌肉。
在做前臂訓練時,可以採用手腕彎舉以及伸展的一些動作,不過,手腕的彎曲與抓握畢竟是不同動作,將手握起的動作是由手指的屈肌再加上手臂的蚓狀肌和手掌上的一些小肌肉等,並且共同控制整隻手而完成,因此,要增加握力,還是要採用以抓握的方式來增強訓練,除了手腕彎曲以及伸展動作外,更要借助握力來練習器材來加強訓練。
然而即使透過這樣的訓練方式,握力扔然不會在短時間內突飛猛進,因為握力的強弱大部分是與生俱來的,以臥推來說,也有些人能夠推起一般人體重3~4倍的重量,但是在握力上卻很難出現如此誇張的表現,所以,握力一直都是屬於訓練潛力比較低的肌力。
一般人在訓練握力時,都會採用握力器來鍛鍊。握力器是一種鍛鍊手腕、手臂力量的小型健身器材,許多健身愛好者都會使用,不僅攜帶方便並且隨時隨地都可以練習,經常使用握力器來練習,可以緩解手部的疲勞,讓肌肉更加結實,並且有助於促進血液循環。
總而言之,握力不能被輕易忽略,如果柳陽好的握力,就可以做更多事情,在其他重量訓練上也可以更增進表現。
伏地挺身對於許多成年男性來說,是在熟習不過的體能訓練動作,然而,這項訓練除了可以訓練我們的上半身肌肉之外,還可以預測心血管疾病的風險。根據一項最新的研究表示,當一個人可以正確完成伏地挺身的次數越多,罹患心血管疾病的風險就越低,這些發現將可能會建立出一套新的簡單基礎風險評估模式,至於這樣的研究是否真的可行?我們將於這篇文章告訴你。
依據世界衛生組織(WHO)的數據表明,每年因心血管疾病(Cardiovascular disease ,CVD)導致的死亡人數為1790萬,約佔全球死亡人數的31%。多數造成新血管疾病的因素主要都來自於飲食不健康、缺乏運動習慣、抽菸以及經常性的喝酒習慣所導致。因此,運動習慣與心血管疾病(CVD)之間有關已經不是一個新話題。
然而,目前正確評估與心血管風險相關的身體適應性的方法,例如心臟運動壓力測試(Cardiac exercise stress testing)或次最大跑步機運動測試,不僅檢查的成本昂貴並會花費大量的時間。現在,來自馬薩諸塞州波士頓的哈佛大學公共衛生學院的一項新研究的發現,醫生可以依據一個人能完成幾次伏地挺身的能力,來進行最初期心血管疾病的風險評估。
在2019年2月發表於JAMA上的研究報告指出,能完成40下伏地挺身的人比完成10下以內的人,在心血管疾病的風險上相對降低許多。這項研究在2000年1月1日至2010年12月31日之間,在印第安納州的1個門診診所中對18歲以上的男性消防員進行了這項研究,並在2000年2月2日至2007年11月12日之間進行了基線和定期的身體檢查,包括伏地挺身能力和運動耐量的測試。根據完成的伏地挺身次數將參與者分為5組,共有1562名參與者接受了基線檢查,最終分析中包括1104名具有可用伏地挺身數據的參與者,並開始長達10年的追蹤分析。
在隊列的平均值(SD)年齡為39.6(9.2)歲,BMI的平均(SD)為28.7(4.3)。在10年的隨訪期間,參與者獲得了37個與心血管疾病(CVD)相關的結果(8601人/年),並具有可用的伏地挺身數據;並發現增加伏地挺身次數的能力與心血管疾病(CVD)事件之間存在顯著的負相關性,與完成少於十個俯臥撑的參與者相比,能夠完成40個以上俯臥撑的參與者發生心血管疾病(CVD)事件的風險降低了96%(IRR,0.04; 95%CI,0.01-0.36)。
帶領這項研究的醫學博士賈斯汀·楊(Justin Yang)表示,我們的發現提供了證據,證明伏地挺身的次數幾乎可在任何情況與環境下,進行簡易的心血管疾病風險評估,這是一個最快速以及最方便的辦法。同時,令人驚訝的是伏地挺身的能力與跑步機測試的結果相比,與心血管疾病的風險更具有關連性。
但是,研究人員也特別警告說,由於他們的參與者是由特定群體的人所組成,都是介於30-40多歲擁有一定運動習慣的男性,因此,這項研究結果可能不適用於女性以及年齡較大或較小的人。雖然如此,但目前的發現仍然對於建立心血管健康與運動之間的相關性依然重要。最後,醫學博士賈斯汀·楊(Justin Yang)表示,這項研究將說明並強調身體的能力對於健康的重要性,以及臨床醫生應該在臨床期間如何快速評估身體是否健康。
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資料參考/JAMA、medicalnewstoday
責任編輯/David