什麼是握力?從字面上解釋,握力就是人體手掌使出握的方式來出力,而握力就像是螺絲釘,如果鎖得越牢環扣以及穩定的效果越大,一般來說,當要鍛鍊握力時,除了要涉及許多訓練外,在日常生活中許多動作也會參與,像是扭轉開門、轉開瓶蓋、丟東西等,這些動作都離不開我們的手掌。
《Jailhouse strong》這本書,其中提到了在監獄裡的犯人們是如何進行力量訓練:「當我們在看一個人是否強壯時,我們可以從他的前臂、頸部、背去判斷,並在將這些人這區分成哪些是真正的強壯,但是區分下來,幾乎所有力量項目的選手,像是健美者、舉重選手,他們的雙手都是非常薄弱的,因為這些手掌的握力訓練沒有參與在訓練計劃中,其實,我們所做的每個動作都是透過雙手把力量傳遞出去,因此我們必須要像對待其他肌肉一樣對待雙手並將它們訓練起來,這是對我們是非常有好處的。」
一般來說,手指的肌肉並不多,這是因為跟握力有關的肌肉並不存在手指上,而它們是存在於前臂的屈肌群。舉例來說,就像手指內有一條滑索,透過前臂的肌肉可以控制活動,因此,想要加強握力就必須訓練前臂肌肉。
在做前臂訓練時,可以採用手腕彎舉以及伸展的一些動作,不過,手腕的彎曲與抓握畢竟是不同動作,將手握起的動作是由手指的屈肌再加上手臂的蚓狀肌和手掌上的一些小肌肉等,並且共同控制整隻手而完成,因此,要增加握力,還是要採用以抓握的方式來增強訓練,除了手腕彎曲以及伸展動作外,更要借助握力來練習器材來加強訓練。
然而即使透過這樣的訓練方式,握力扔然不會在短時間內突飛猛進,因為握力的強弱大部分是與生俱來的,以臥推來說,也有些人能夠推起一般人體重3~4倍的重量,但是在握力上卻很難出現如此誇張的表現,所以,握力一直都是屬於訓練潛力比較低的肌力。
一般人在訓練握力時,都會採用握力器來鍛鍊。握力器是一種鍛鍊手腕、手臂力量的小型健身器材,許多健身愛好者都會使用,不僅攜帶方便並且隨時隨地都可以練習,經常使用握力器來練習,可以緩解手部的疲勞,讓肌肉更加結實,並且有助於促進血液循環。
總而言之,握力不能被輕易忽略,如果柳陽好的握力,就可以做更多事情,在其他重量訓練上也可以更增進表現。
你我都知道運動訓練後或多或少都會造成肌肉的損傷,尤其是在離心收縮的過程中所引發肌肉組織的破壞和撕裂情況,這也是造成肌肉疼痛的原因之一。然而,肌肉組織受到這些些微損傷的時候,就必需要透過「修復」再生的過程,才能讓肌肉組織變得更加強韌與厚實,這樣的現象通常都被稱做為修復或是超量修復。
從上述現象的角度來看,因為肌肉受損而暫時降低的功能性到恢復比原有較高的水準,再接下來的訓練過程,才能讓肌肉組織變的更加強大,不過這樣的說法充其量也只是理想情況,事實上就算我們考量進修復或超量修復的時間,並進行適當強度與頻率的訓練方式,仍無法有效率的保證肌肉組織會變得更加發達或強壯。
因此,最近出現另一種具有說服力的說法,認為一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞,因此,雖然我們也能將其當做是肌肉的修復,但如果將它看成是從疲勞狀態恢復至一般狀態的過程,會比修復這個名稱要來的更加恰當。
依據近幾年來的研究發現,當運動訓練後的24-48小時內,肌纖維的蛋白質合成會呈現相當活躍的狀態,而這段時間正是我們的肌肉組織,因為痠痛現象而暫時降低肌力的恢復期,所以,在這個時期我們應該要充分的休息,避免進行強度過高的肌肉訓練運動。
換一句話來說,就是為了能提升肌力的訓練成效,至少應該要在該肌群部位訓練後的隔天,安排強度與頻率較低的運動,讓疲勞的肌肉能休息24-48小時之後,再進行原有的訓練設定。
另外,在修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大,就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用,因此,在運動訓練過後補充較高含量的蛋白質食物,對於肌肉的成長會有十分有效的幫助。以肌肉修復的機制來看,適度的刺激會促進蛋白質的合成,迫使身體的肌肉組織成長;但過高強度的訓練量,反而會造成肌肉的疲勞度提升,讓蛋白質分解導致肌肉的萎縮,你可以依據下圖做簡單的了解。
我們身體的肌肉組織要變強壯,所需的修復再生過程會發生在因為運動訓練所造成的損傷之後。因此,在進行高強度的離心收縮肌力後,肌肉需花費大約10天的時間才能恢復到原有的狀態,但若採用適當的強度訓練,則只需要4-5天的時間即可完全恢復。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David