在美養成健身習慣

在台灣度過成長時期的Kevin，於高中時前往美國讀書，之後就待在當地升學、就業，並曾在數家知名大企業任職，負責提升公司的運作效率。經歷看起來與運動完全無關的Kevin，為何會投入健身事業呢？

Kevin表示，他從小就有運動的習慣，像是打籃球、排球等等，大學時也偶爾會上健身房運動。大約在工作一年後，他發現到有無鍛鍊身體，在身材和體力上會有很明顯的差別，再加上亞洲人的體格較瘦弱，看起來的差異更大，於是他開始認真健身。

網路自學研究成專家

Kevin說，他初學時接觸的練法是常見的健美式練法，針對各個肌群做局部訓練。但是為了追求對運動表現上的進步，他便開始透過YouTube上的教學影片、各種相關書籍，來自學不同的訓練方式，而在偶然間接觸到健力訓練後，他就愛上了這種訓練方式。

Kevin表示，健美是追求身材和比例到達極致，健力則是追求將力量訓練到極致，可同時強化肌力和體能，主要的訓練動作是深蹲、硬舉和臥推，都是用人體的自然動作去做，並運用到全身的肌肉，久而久之能讓身體完全在自己的掌控下，動作也會很協調。

運動矯正惡習　讓自己更有信心

Kevin認為，健身容易被直接聯想成健美，但其實身材之外，健身是為了提升生活品質，讓自己有一定的能力做想做的事。他說，身體動作上的問題，有很多都不是因為老化，而是長期不使用或沒有正確使用所致。身體會記住你最常用的姿態，並設定成那個樣子，因此常坐在電腦前的人就會出現圓背、肩膀僵硬的現象。只要是身體姿態異常的人，都需要靠矯正或放鬆技巧，透過伸展讓身體回到應有的姿勢後，再開始運動。而年紀大的人，因為不運動的年份更久，才會更容易閃到腰、扭傷腳等等。

若要進行規律的運動訓練，必須要有責任感，注重時間管理，確實做到飲食的調整、規律的作息和鍛鍊，而這樣的態度會感染到生活上的很多層面。此外，透過這樣的過程，看到自己的體能不斷進步成長，也會更有自信心。

健身要持之以恆才有效果

Kevin提醒，健身是要透過不斷練習、持續穩定累積，才會看到它改善肌力和體能的效果。他說，健身不是一件簡單的事，沒有快速的減脂方法，肌肉也不是隨隨便便就能練出來的；不要過度聽信名人的健身方式，因為你不知道他們背後做了多少其他的訓練，還是應該從基礎動作練起；另外，必須要有耐心，花時間做柔軟操，並從輕重量開始練習，若太急於看到成果，反而容易讓身體受傷；不要被動等待天時地利人和的時機出現，只要有心，就能找出時間來進行訓練。

Kevin 2015年受訪時的訓練目標是深蹲160kg、硬舉200kg、臥推110kg，也打算練習更具爆發力的舉重。當然，讓更多人認識正確安全的健力訓練方式並起而行動，更是他持續努力的目標。

Kevin profile

AkroFitness健身部落格 格主、前勁體能訓練中心經營者。

撰文／洪禎璐
攝影／Andy Lu

在不知不覺中又即將來到夏天，但疏於訓練的你還敢穿上短褲和背心嗎？徒手健身又稱自重鍛煉（Self-weight Training），顧名思義是不使用器械，利用自身重量進行肌肉訓練，徒手健身可以有效地鍛煉背部肌肉和胸肌和其他身體肌肉，徒手健身的效果絕對不比健身設備差！

1.高強度燃脂：Burpee

Burpee是一種高強度的無氧燃燒脂肪運動，具有燃脂大師的美譽，完全不需要任何的器材設備就能執行，是居家運動最佳的訓練動作。在同一運動中持續1分鐘，跑步僅燃燒約10卡路里，而Burpee能燃燒約20卡路里，是跑步的兩倍！

動作步驟

1.腳與肩膀分開，手臂放在兩側。

2.向下推臀部，彎曲膝蓋蹲下。

3.將你的手放在腳前的地板上。

4.彎曲肘部並將整個身體固定在地面上時，你的腳向後跳。

5.用手臂的力量向上推動上半身，同時用腳跳半空。

6.記住要伸直雙臂並越過頭頂跳起來。

7.當雙腳跌落並蹲下至第2步時，請立即彎曲膝蓋。

8.重複步驟2-7的操作，每20次一組（取決於體力，慢慢增加每組的次數）

2.強化上半身肌力：SINGLE LEG PIKE PUSH-UP

伏地挺身可以說是強化上半身肌群十分常用的訓練動作，但我們這次要介紹的是以單腿下壓式伏地挺身（SINGLE LEG PIKE PUSH-UP）來進行，這個訓練動作可以針對背部肌肉、胸肌、肩膀和三頭肌等肌群來進行強化，持續訓練將能看到相當不錯的徒手健身效果。

動作步驟

1.身體的姿勢從向下的頭朝地開始。

2.將一隻腿向上伸到天空中，臀部保持與地面成直角，並且將眼睛保持在地面支撐的重心腳上。

3.彎曲肘部，將身體推到地面，將頭部盡可能地放在雙手之間，並注意頭部不要撞擊到地面。

3.加強心肺功能：Jumping Jack

Jumping Jack與Burpee都是徒手健身中最基本的訓練之一，它結合有氧和肌肉耐力訓練來增強心肺功能，並有效地訓練核心肌肉和肩部肌肉。這種徒手健身的效果不僅可以訓練出肌肉之外，還可以保持身體健康；有研究表明，經常進行跳躍的動作可以幫助提高骨骼密度並保持心血管健康。

動作步驟

1.兩腳分開站立，將雙手放在身體的兩側。

2.在張開雙腿至與肩同寬時同時跳起，並抬起手臂至頭頂的高度。

3.再次跳起來，放低手，雙腿併攏，然後返回動作。

4.一組重複10次，一次重複3組。

4.增強核心肌群：Spiderman Plank

一般人想要加強核心肌群都會採用仰臥起坐或平板撐體，這時你不如採用Spiderman Plank這個訓練動作，不僅可增強核心力量和身體敏捷度之外，它還能訓練到全身不同的肌群，例如背部肌肉、胸肌、肩部和手臂肌肉。

動作步驟

1.從高平板撐體的姿勢開始。

2.將左膝蓋彎曲朝左前方移動，碰觸到左手肘關節外側。

3.將左腳移動回起始位置，接著換右側進行步驟2。

4.保持完成30-50組的速度進行。

資料參考／exercise、spotebi

責任編輯／David

一般來說我們都知道要增加肌肉量，除了要有適當的訓練量、充足且正確的營養與足夠的睡眠品質等因素外，還有哪些增肌要注意的因素？在近期科學家們還發現了「肥胖」有可能是導致你，增肌效率變差的原因之一。美國最具影響力的公立大學－伊利諾伊大學(University of Illinois)，最近在一項研究中指出了這點增肌的關鍵因素。負責這項研究的首席研究員Nicholas Burd表示，我們研究的結論就是較肥胖的人，在肌肉的修復與成長中會獲得較為遲緩的跡象！想想看這句話代表著什麼？想要增肌你就必須先減肥！真的是這樣嗎？

關於這項研究也發表於Journal of Physiology(生理學雜誌)上，它們對於dirty bulking的健身飲食趨勢提出一項嚴重的質疑。dirty bulking在國外稱為垃圾增肌法，因為這個增肌方式只要求攝取足量的蛋白質之外，對於飲食方面並沒有特別的要求，意思就是說，你只要吃到一定量的蛋白質其餘的食物你可以隨便攝取，也因為這項研究特別突顯出保持健康體重；對於肌肉修復與成長有絕對的必要性。

首席研究員Nicholas Burd解釋說明，以前的一些增肌研究，當然也包含了我們在實驗室裡的一些研究顯示，肥胖的成人與正常體重的成人；皆在攝取正確的食物之下，肌肉蛋白質的合成效率上肥胖的人比正常體重的人為低！而這幾年我們重新作了一個研究，也更進一步的指出在重量訓練之後，進行正常進食狀態下所建立新肌肉蛋白質的效率與肥胖與否，存在著極大的相關性。

為了要驗證出這樣的研究結論，科學家們從18名年輕人中獲取了數據，首先，這些人都是平時不愛運動的年輕族群，有一半的人是屬於體重過於肥胖；另一半則是正常體重，接著都針對他們的大腿進行10-12次的阻力訓練，並從所有參與者的腿部取出氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。Nicholas Burd說，透過這些參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照，我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。

並且，在每次訓練完畢之後，每個參與實驗的人都吃進170g的瘦豬肉；然後，在進食後的120與300分鐘進行氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。研究人員發現，體重過於肥胖的成人血液內的胰島素濃度，大約比基準線高出3.2倍；這突出一定程度的全身胰島素抵抗(insulin resistance)；Nicholas Burd解釋說，胰島素抗性降低葡萄糖的吸收容易導致代謝綜合徵，因此，每單位瘦肌肉所能完成的工作量也低於正常體重的同年齡人，所以，過於肥胖與肌肉量的增加有絕對的關係。

另外，研究人員還注意到這兩種群體對於在含豐富蛋白質的飲食後攝取的差異性；較為肥胖的人體內，會抑制由大量的肌微絲(myofilaments)所組成的肌原纖維，在蛋白質的合成速度以及負責在肌肉中產生力量並增加大小作為對運動之間的反應效率。由此可知，過於肥胖的人對於增肌與力量訓練的效率，都會相對低於一般正常體重的人，因此，體重是否正常對於我們想增肌的人來說影想有多大！

資料參考／dietdoctor、bodybuilding

責任編輯／David