在美養成健身習慣

在台灣度過成長時期的Kevin，於高中時前往美國讀書，之後就待在當地升學、就業，並曾在數家知名大企業任職，負責提升公司的運作效率。經歷看起來與運動完全無關的Kevin，為何會投入健身事業呢？

Kevin表示，他從小就有運動的習慣，像是打籃球、排球等等，大學時也偶爾會上健身房運動。大約在工作一年後，他發現到有無鍛鍊身體，在身材和體力上會有很明顯的差別，再加上亞洲人的體格較瘦弱，看起來的差異更大，於是他開始認真健身。

網路自學研究成專家

Kevin說，他初學時接觸的練法是常見的健美式練法，針對各個肌群做局部訓練。但是為了追求對運動表現上的進步，他便開始透過YouTube上的教學影片、各種相關書籍，來自學不同的訓練方式，而在偶然間接觸到健力訓練後，他就愛上了這種訓練方式。

Kevin表示，健美是追求身材和比例到達極致，健力則是追求將力量訓練到極致，可同時強化肌力和體能，主要的訓練動作是深蹲、硬舉和臥推，都是用人體的自然動作去做，並運用到全身的肌肉，久而久之能讓身體完全在自己的掌控下，動作也會很協調。

運動矯正惡習　讓自己更有信心

Kevin認為，健身容易被直接聯想成健美，但其實身材之外，健身是為了提升生活品質，讓自己有一定的能力做想做的事。他說，身體動作上的問題，有很多都不是因為老化，而是長期不使用或沒有正確使用所致。身體會記住你最常用的姿態，並設定成那個樣子，因此常坐在電腦前的人就會出現圓背、肩膀僵硬的現象。只要是身體姿態異常的人，都需要靠矯正或放鬆技巧，透過伸展讓身體回到應有的姿勢後，再開始運動。而年紀大的人，因為不運動的年份更久，才會更容易閃到腰、扭傷腳等等。

若要進行規律的運動訓練，必須要有責任感，注重時間管理，確實做到飲食的調整、規律的作息和鍛鍊，而這樣的態度會感染到生活上的很多層面。此外，透過這樣的過程，看到自己的體能不斷進步成長，也會更有自信心。

健身要持之以恆才有效果

Kevin提醒，健身是要透過不斷練習、持續穩定累積，才會看到它改善肌力和體能的效果。他說，健身不是一件簡單的事，沒有快速的減脂方法，肌肉也不是隨隨便便就能練出來的；不要過度聽信名人的健身方式，因為你不知道他們背後做了多少其他的訓練，還是應該從基礎動作練起；另外，必須要有耐心，花時間做柔軟操，並從輕重量開始練習，若太急於看到成果，反而容易讓身體受傷；不要被動等待天時地利人和的時機出現，只要有心，就能找出時間來進行訓練。

Kevin 2015年受訪時的訓練目標是深蹲160kg、硬舉200kg、臥推110kg，也打算練習更具爆發力的舉重。當然，讓更多人認識正確安全的健力訓練方式並起而行動，更是他持續努力的目標。

Kevin profile

AkroFitness健身部落格 格主、前勁體能訓練中心經營者。

撰文／洪禎璐
攝影／Andy Lu

大家都知道蛋白質對於肌肉的成長有十分重要的功能，然而，在運動訓練過後只補充大量蛋白質就可以嗎？其實，與單純攝取碳水化合物相比，結合部分蛋白質（每小時0.2–0.4克／公斤）與較少量碳水化合物（每小時0.8克／公斤）的餐點，已被證明具有同等或更有效促進糖原恢復的作用。

這是因為蛋白質與碳水化合物的化合物刺激了更大的胰島素輸出，進而加速血液中的葡萄糖和胺基酸被肌肉細胞吸收，進而促成的糖原和蛋白質的合成，並鈍化運動後皮質醇的升高。皮質醇會抑制蛋白質合成速率，並刺激蛋白質分解代謝，攝取蛋白質可以刺激肌肉合成，抑制蛋白質分解並促進阻力各耐力運動後肌肉中的正蛋白質平衡。

耐力型運動

最早證明運動後攝取碳水化合物與蛋白質飲料的優點，來自1992年德克薩斯大學奧斯汀分校 進行的一份研究。他們發現，與僅含碳水化合物的飲料相比，含碳水化合物與蛋白質的飲料（112克碳水化合物，40克蛋白質），使糖原儲存量增加了38%。隨後的其他研究也注意到類似的結果。德克薩斯大學奧斯汀分校的研究人員測量2.5個小時劇烈騎行的自行車手在運動後4小時後補充碳水化合物飲料（80克碳水化合物，6克脂肪），與補充碳水化合物與蛋白質混合飲料（80克碳水化合物，28克蛋白質，6克脂肪）的差異，後者呈現更高的肌肉糖原水平。

巴斯大學和拉夫堡大學研究人員進行一項聯合研究，與喝碳水化合物的飲料相比，飲用碳水化合物蛋白質的飲料後在後續運動表現要好得多。參與實驗的跑者經過4個小時的恢復期後，能夠跑更長的時間，在此期間他們每小時攝取了含有0.8克碳水化合物和0.3克蛋白質／公斤的飲料。

斯堪地那維亞半島研究人員發現，在高強度騎行後的2小時攝取碳水化合物，與攝取碳水化合物和蛋白質混合物的騎行者相比，後者不僅改善了第二天的耐力表現，還比只攝取單一碳水化合物的那些車手能夠多騎行63.5 分鐘。詹姆斯．麥迪遜大學的研究人員表示，碳水化合物蛋白質飲料還可以減少運動後的肌肉損傷和肌肉酸痛。

肌力型訓練

與單獨攝取碳水化合物相比，在肌力訓練後食用蛋白質碳水化合物飲料，也可以提高恢復能力和肌肉蛋白質合成（MPS）。德克薩斯大學醫學分校的研究人員指出，含有碳水化合物以及蛋白質和胺基酸混合物的補給飲料後，與提供相同熱量但僅含碳水化合物的飲料相比，運動員反應出來的蛋白質儲量水平更高。

據紐約伊薩卡學院的研究人員稱，與純碳水化合物飲料或安慰劑相比，肌力訓練運動後立即食用蛋白質碳水化合物飲料，更能促進肌肉組織生長，以及加速糖原補給。這項研究的研究人員提供舉重運動員在運動後飲用蛋白質–碳水化合物飲料，又於隨後的24小時內量測，發現他們有更高的合成代謝激素（例如睾固酮激素）和較低水平的分解激素（例如皮質醇）。

加拿大研究人員也觀察到實驗參與者，在肌力訓練後，攝取蛋白質碳水化合物飲料，能夠增加肌肉蛋白質的吸收。荷蘭馬斯特里赫特大學的一項研究綜述得出結論：肌力訓練運動後飲用蛋白質碳水化合物飲料有助於增加糖原存儲，刺激蛋白質合成並抑制蛋白質分解。

責任編輯／David

荷莉·格里菲思（Holly Griffiths）是英國一位25歲患有厭食症的少女，她從8歲時遭憂鬱症纏身過後就開始不吃東西，漸漸的也得到了厭食症並且瘦到肋骨凸出，最後被疾病纏身17年的格里菲思終於開始強迫自己進食，她每兩周就吃一次大披薩，並且搭配一些運動，像是瑜珈、肌力訓練等，最後終於擺脫病魔，現在的她擁有凹凸有致曲線，整個人也容光煥發也看起來非常有朝氣。

居住於英國倫敦25歲的格里菲思，目前育有兩名小孩，她回憶起8歲那年時讓她感到非常痛苦，她表示那一陣子突然心情感到莫名沮喪，於是不知道為什麼，就開始不吃東西了。在2013年懷孕時，她的體重只有51公斤並且每天只攝取800卡路里，但當時醫師告知她肚裡寶寶的狀況還算正常並尚未營養不良，於是格里菲思也沒在飲食上多逼自己進食。在2016年時她的體重下降到只有32公斤，要去醫院做健康檢查時，被英國國民保健署NHS拒於門外後才驚覺要改變現狀。格里菲思表示，如果自己不改變，唯一的選項就是走向死亡。

於是格里菲思開始逼自己好好飲食，她開始兩周吃一次一個大披薩並分享在自己的個人社交平台上，許多網友都會留言幫她加油打氣，除此之外，她還會搭配瑜伽、一些健身訓練來增加身體的肌肉量並讓身型越來越好看。

格里菲思開始每兩週吃一的大披薩來調整飲食。

經過不斷的鍛鍊以及調整飲食，到2017年時格里菲思的身材漸漸的恢復正常，不僅長了肌肉也有了許多健美的曲線，她在整理衣櫥時丟了許多以前的衣服，她表示，自己從沒想過可以改變成這樣，非常為自己的身體感到驕傲，也為了自己能克服這些困難的事情感到厲害，現在的自己非常的強壯。

格里菲思表示，現在的她還準備成為健身諮詢員，要用自己的故事激勵更多人擁抱健康的念頭。

參考資料／daily mail、elephant journal
責任編輯／妞妞