在美養成健身習慣

在台灣度過成長時期的Kevin，於高中時前往美國讀書，之後就待在當地升學、就業，並曾在數家知名大企業任職，負責提升公司的運作效率。經歷看起來與運動完全無關的Kevin，為何會投入健身事業呢？

Kevin表示，他從小就有運動的習慣，像是打籃球、排球等等，大學時也偶爾會上健身房運動。大約在工作一年後，他發現到有無鍛鍊身體，在身材和體力上會有很明顯的差別，再加上亞洲人的體格較瘦弱，看起來的差異更大，於是他開始認真健身。

網路自學研究成專家

Kevin說，他初學時接觸的練法是常見的健美式練法，針對各個肌群做局部訓練。但是為了追求對運動表現上的進步，他便開始透過YouTube上的教學影片、各種相關書籍，來自學不同的訓練方式，而在偶然間接觸到健力訓練後，他就愛上了這種訓練方式。

Kevin表示，健美是追求身材和比例到達極致，健力則是追求將力量訓練到極致，可同時強化肌力和體能，主要的訓練動作是深蹲、硬舉和臥推，都是用人體的自然動作去做，並運用到全身的肌肉，久而久之能讓身體完全在自己的掌控下，動作也會很協調。

運動矯正惡習　讓自己更有信心

Kevin認為，健身容易被直接聯想成健美，但其實身材之外，健身是為了提升生活品質，讓自己有一定的能力做想做的事。他說，身體動作上的問題，有很多都不是因為老化，而是長期不使用或沒有正確使用所致。身體會記住你最常用的姿態，並設定成那個樣子，因此常坐在電腦前的人就會出現圓背、肩膀僵硬的現象。只要是身體姿態異常的人，都需要靠矯正或放鬆技巧，透過伸展讓身體回到應有的姿勢後，再開始運動。而年紀大的人，因為不運動的年份更久，才會更容易閃到腰、扭傷腳等等。

若要進行規律的運動訓練，必須要有責任感，注重時間管理，確實做到飲食的調整、規律的作息和鍛鍊，而這樣的態度會感染到生活上的很多層面。此外，透過這樣的過程，看到自己的體能不斷進步成長，也會更有自信心。

健身要持之以恆才有效果

Kevin提醒，健身是要透過不斷練習、持續穩定累積，才會看到它改善肌力和體能的效果。他說，健身不是一件簡單的事，沒有快速的減脂方法，肌肉也不是隨隨便便就能練出來的；不要過度聽信名人的健身方式，因為你不知道他們背後做了多少其他的訓練，還是應該從基礎動作練起；另外，必須要有耐心，花時間做柔軟操，並從輕重量開始練習，若太急於看到成果，反而容易讓身體受傷；不要被動等待天時地利人和的時機出現，只要有心，就能找出時間來進行訓練。

Kevin 2015年受訪時的訓練目標是深蹲160kg、硬舉200kg、臥推110kg，也打算練習更具爆發力的舉重。當然，讓更多人認識正確安全的健力訓練方式並起而行動，更是他持續努力的目標。

Kevin profile

AkroFitness健身部落格 格主、前勁體能訓練中心經營者。

撰文／洪禎璐
攝影／Andy Lu

肩部肌肉又被稱為三角肌群，是許多進入健身房的人都會訓練的手臂肌肉部位，寬闊的肩膀將會讓你的腰圍顯得更小，同樣也會讓整體的視覺更加充滿倒三角形的感覺。除了視覺面之外，擁有強壯的肩部肌肉對於需要進行舉重或是推舉力量的訓練項目，也能避免運動傷害並專注於訓練成果。因此，不管你的訓練菜單的優先項目為何，只要能透過三角肌群的肩部訓練，都能增加許多的好處；另外，在訓練完之後也別忘了要進行三角肌的伸展動作，才能讓肌肉恢復與增加的更好。

肩部三兄弟

首先，你要知道肩部的三角肌群(Deltoid)它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。以下是三角肌的功能與負責動作:

1.前三角肌：由前束( anterior fiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation)，令手臂向前方抬高。

2.側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。

3.後三角肌：由後束( posterior fiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作，將手臂往後方拉動。

該如何正確訓練?

根據上面的敘述，你已經了解我們肩部三角肌的功能與特色，在訓練的過程中你要先了解三個區域中最強與最弱的部位，因為，我們必須要讓整體肌力與發展取得平衡，那麼你就應該要找出最弱的部位來進行加強，例如：你感覺自己的前三角肌比較強壯，但側三角肌比較薄弱，那我們在訓練的順序上就因該要從側向動作開始，要學會透過分析每個肌肉部位並將其從最弱到最強的排序。

3個肩部訓練

1.坐姿啞鈴推舉(前三角)

啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束，它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先，採用坐姿將背緊貼椅背上，雙手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得打直不要前後彎曲，接著吐氣把啞鈴往上推，在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏，在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒，吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置，這裡要注意推舉這個動作，是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

2.啞鈴側平舉(側三角)

這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力，能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動，一般在健身房大家都會拿過重的重量，以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式，所以，在操作這個動作的重量不必太重，盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾，動作起始時會先起動脊上肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後，將啞鈴緩緩放回起始位置。

3. 啞鈴俯身側舉(後三角)

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助，另外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力，因此，重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可，首先，將上半身往前傾斜雙手以對握法（掌心相對）握緊啞鈴，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，接著，用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

在過去的幾十年裡慢性腰背痛（Chronic low back pain簡稱CLBP）的人數漸增加，根據美國北卡羅來納大學教堂山分校（UNC）健康研究中心，在2009年的研究報告內指出，美國慢性腰痛的人數在1992~2006年之間上升大約7%左右，負責該研究的Janet K. Freburger博士與Timothy S. Carey醫學博士都表明，在美國有百分之八十的人都經歷過腰背痛的問題，這除了會消耗大量的社福與醫療資源外，還會影響大多數人在日常生活與工作的自主性。雖然這樣看似發病率很高的慢性腰背痛困擾著很多人，但是，最常見的原因就是下背部肌力不足與姿勢錯誤，這就意味著，這不是一個嚴重但卻又不能忽視的疾病，因此，只要透過一些腰背肌肉的訓練與學習，就可以大幅改善並減少這個問題的產生，也就是說，正確的找出你腰背痠痛的原因以及尋找一些解決的方式，是有效減緩腰痛的第一步。

常見的下背傷痛的原因

我們常見的下背部疼痛，可能是由於急性損傷引起，如椎間盤突出或慢性重複性損傷運動，可能會導致像緊張的神經一樣的問題。另一方面，像髖屈肌(Hip Flexors)這樣的主要肌肉組織中的緊繃或肌力較弱，都是會導致持續疼痛的原因，其中一些傷害需要脊椎醫師或脊椎醫生等醫療專業人員的外部幫助，其它人，比如那些與肌力較弱或緊繃有關的問題，可以通過腰背鍛鍊和伸展來做治療，而當你的背部肌力很強壯及身體柔韌時，你不僅會讓身體感覺更好外，而且腰背痛的可能性也會大大降低。

1.椎間盤退化
腰背痛最常見的原因之一就是椎間盤退化，人體的椎間盤就像是椎骨之間的減震器，它主要是讓脊椎保持靈活性，這樣身體就可以彎曲或是扭轉，但隨著年齡的增加與錯誤的姿勢，導致椎間盤出現磨損的現象，並影響或壓迫週邊的神經導致疼痛，尤其以頸椎及腰椎最為常見。
 
2.神經壓迫
神經被壓迫後所產生的疼痛又可以稱之為夾神經（Pinched Nerve），主要是由於在韌帶、肌腱和骨頭之間，經過重複運動或長時間保持在特定位置，造成椎間盤突出進而壓迫到神經，導致疼痛、肌肉無力和麻木感，這個會根據其嚴重程度的不同，治療方案從藥物治療到物理治療到手術，均會有所不同。
 
3.肌肉與韌帶受傷
這是一個很常見的傷害症狀，尤其在運動中肌肉急劇收縮或過度拉伸所導致的問題，常見的就是當要抬起一個重物，過度的延展下背部肌肉再加上姿勢的不正確，都會導致肌肉拉傷。韌帶傷害最常見的就是扭傷，韌帶扭傷指的就是四肢關節或軀體部位軟組織受損，造成該部位疼痛腫脹以至於關節活動受到限制。在這些受傷的情形之下，都會建議多休息、肌肉輕度拉伸和藥物治療。

強壯靈活下背部的４大好處

人體主要是運用下肢站立，因此，下半身的肌肉與脊椎關係著是否能穩定站立，再加上我們的骨骼組織是與韌帶、肌腱及肌肉連結一起，創造出我們每天在於行走或運動等日常生活，所以，透過針對性的腰背鍛鍊來加強背部肌肉群，不僅可以減輕腰背的疼痛外，還可以改善脊椎穩定性和正確的姿勢，那加強下背肌群的練習可以為我們帶來哪四種好處？

1.改善姿勢與脊椎穩定
在背後支撐人體的兩個部位有豎脊肌與脊椎！另外，再加上髖屈肌和腹部核心將身體保持在直立位置，因此，透過並加強這些肌群的訓練項目與伸展活動，可以增強肌肉的耐力及靈活性，就能有效改善姿勢與穩定度。
 
2.改善人體平衡性
平衡是我們人類學會站立與適應環境最重要的工具之一，它幫助我們演化進入自然競爭的一個新時代。儘管我們現在可以透過體操和CrossFit這些運動，來展現我們的體能肌力與身體平衡性，雖然，這兩種運動不見得適合每個人訓練，可確實能透過這樣的訓練方式，有效加強肌肉與核心的平衡學習，並可以讓我們獲得不錯的運動效能及訓練成績。
 
3.建立更精壯的肌肉
你一定聽過一句話：肌肉比脂肪能消耗更多的熱量！這句話說的一點都沒錯，所以無論你是要瘦身或是燃脂甚至於增肌，都必須透過重量訓練獲得更多的肌肉成長，然而，為了可以促進更好更有效率的運動表現，你就必須擁有強壯及靈活的下背肌肉群，唯有這樣可讓你除了獲得更多的肌肉量之外，還能有助於瘦身燃脂的過程。
 
4.可有效減緩背痛
由上面的說明我們都知道，無論缺乏重量訓練或放鬆拉伸，都會導致肌肉不可預期的拉傷與緊繃，進而導致由肌肉受傷所引起腰痛等疾病，所以，當我們將下背部肌肉訓練加入日常運動的同時，不僅會快速改善我們的身體健康外，還能顯著的降低腰背痠痛的機會。

減緩痠痛該針對哪些肌肉？

看到這邊大家一定都很想問：那我要做哪些運動才能加強我的下背肌群？在考慮腰背肌群訓練之前，你要先知道該鍛鍊哪些肌肉群，接著再去尋找動作來集中鍛鍊這些肌肉，下面這６種肌肉就是你首先該瞄準的目標，豎脊肌、背闊肌、臀大肌、腹直肌、髖屈肌及腹外斜肌。哪什麼樣的練習動作可以加強背部？其實說白了！幾乎所有的運動訓練項目，都可以加強你的核心與背部肌群，其關鍵不在於要特別作哪個動作，而是每次運動都要維持良好的姿勢與緊密的核心，並強化良好的運動習慣才能提高訓練的成果！

參考資料／DrAxe、Men’sJournal
責任編輯／David