Ivan Hsu
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為什麼拉單槓握得愈寬會愈辛苦？
2016-05-24
有許多從事過引體向上這個動作的人，會有相同的問題：為什麼雙手握的愈寬會愈難拉？在這裡，我想我們可以試圖簡單的從向量的觀點，來大略看這個問題。
為了讓問題的研究簡化一些，首先，我們設定雙手採用正握的姿勢；其次我們只單純探討在額狀面上的運動。
在這裡我們單純的從力學原理來探討，利用簡單的向量加法分析: 從圖中我們可以假設重量是A線段，將向下的力量A往上畫一個同樣長度、反方向的線段B，代表我們必須往上拉維持懸吊的重量，然後透過Fl、Fr兩條線與B線段共同構成一個平行四邊形，其中F就代表了我們必須施的力。
很明顯當由兩個端點來懸吊的物體與繩索間的夾角愈大，則繩索固定端的線段會愈長，代表受力將愈大 ( 根據畢氏定理，45度角時斜邊為√2，而60度角時斜邊為2，依此類推 * )，這也就是為什麼當我們握得愈寬時，會覺得必須施更大的力量才能把自己懸吊住或是拉上去。
如果當角度愈來愈大，大到成為成平行時，則兩端的力勢必將形成無窮大的延伸線，在這樣的情況下我們幾乎沒有辦法再往上拉任何距離；比如繃緊的吉他弦，我們只要用很輕微的力量就能將它弄斷，就是這個原理。
* 註: 向量線段的長短代表力量大小，和懸吊物的長度無關。
/ 關於Ivan Hsu /
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員
運動星球
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重訓健身每週該休息幾天比較好？國外私人健身教練建議安排2-3天
2021-04-12
無論你是已經健身一段時間的老人，還是正準備要開始進入健身這個領域的新手，你可能除了想了解健身訓練的動作之外，也會想知道應該多久要休息一次，儘管有許多的人每週訓練七天都不會安排所謂的休息日，但你必須要知道過度訓練有可能反而讓成果大打折扣，在國外有許多的私人健身教練都建議一週休息2-3天會是一個比較好的訓練安排，但這個答案會因為每個人讀體能狀態和訓練方式有所差異，但同樣要遵循訓練的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來進行安排，才能保護自己避免造成無謂的運動傷害。接下來我們將透過這幾位私人教練，告訴你安排休息日的重要性吧！
重訓健身每週該休息幾天比較好？國外私人健身教練建議安排2-3天
Go2Practice的私人教練兼首席執行官的Joanna Stahl說，當你開始訓練肌群後身體會出現輕微的痠痛是一件正常不過的事情，但如果當這痠痛感延伸到關節或神經感受到刺痛時，那就有可能要暫停這些訓練項目。White Coat Trainer的健身教練Alex Robles表示，健康是自然分解與代謝的過程，這也意謂著你必須要透過肌肉的破壞與重建，這些過程中將會消耗及大的能量，因此，你必須要透過適度的休息讓身體恢復能量，否則訓練的成果將不會有大幅度的進步。
健身教練Adam Kemp表示，充足的睡眠將可以減少你休息的天數，同時也必須要補充正確的營養才能讓身體更加的健康，如果有一天你發現身體必須要比以往更多的休息時間，請不要為抽出更多時間休息而感受到羞愧，你要記住休息是為了能讓肌肉恢復能量，否則你將不會練得更加強壯或健康。擁有運動訓練碩士學位的Austin Martinez表示，過度的訓練將會涉及體內激素的釋放，最終會讓你身體參與訓練的體能及專注力降低，這些狀態都有可能會降低肌肉的成長。
眾多國外健身教練都指出，適度的安排休息日對於肌肉的成長與訓練成效有幫助。
在過去我們都會認為，一週七天不間斷的訓練或是進入健身房，是一項充滿意志力並值得炫耀的事情，深怕多撥出一些休息的時間就會讓肌肉停止成長，然而，根據美國運動委員會的資料表示，過多的訓練將會演變為過度訓練綜合症，這個症狀包含性能力下降、身體過度疲勞、失眠以及食慾不振等多項問題。
健身教練Adam Kemp也特別補充說明，所謂的休息日並不是要你整晚喝酒或是攤躺在沙發上發懶，反而是要避免進行劇烈或高強度的訓練，讓血液能透過較低強度的訓練運動維持較好的流動性，簡單來說，每週訓練的節奏除了正常高強度的訓練之外，你也可適度安排2-3天的低強度運動訓練，讓肌肉能有足夠的時間可進行修復與成長。
資料參考／active
責任編輯／David
運動星球
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英男立志成為超級英雄 努力鍛鍊後擁有驚人10塊肌
2017-08-31
28歲的羅馬·蘭斯福德（Romane Lanceford）是英國一位小有名氣的IFFB選手，他從小一直擁有圓滾滾的身材。有次在看漫畫時，發現漫畫裡的超級英雄都擁有結實又健美的身材，於是蘭斯福德立志要變成像這些超級英雄一樣強壯，隨後就開始踏入健身房。過了好幾年之後，他不僅瘦身成功，還讓自己身材達到完美的狀態，讓人最嘖嘖稱奇的是，他擁有最驚人的10塊肌。
英男立志成為超級英雄 努力鍛鍊後擁有驚人10塊肌 ©Instagram/romanelanceford
從小就愛吃垃圾食物的蘭斯福德，他不愛運動還常常窩在沙發上看電視，導致肚子、臉都非常圓滾滾。在大學時，有次他的家人買了一套超級英雄的漫畫給他，他一邊看著劇情的同時也一邊欣賞這些超級英雄的身材，從那次起，他就下定決心一定要像這些漫畫人物一樣，擁有結實又健美的身材，於是他開始慢慢接觸運動。
剛開始，蘭斯福德還尚未掌握健身的真正的技巧，他只是每次去健身房都在跟朋友挑戰能舉多重的槓鈴，之後就漸漸失去這個熱情，隨後他又換了一家健身房，他發現這家健身放上面掛著滿滿的健身選手的獎牌以及獎盃，於是這時又燃起他健身的念頭，他希望能像這些選手看齊，於是開始在健身房跟著一些健身老將一起健身。蘭斯福德不再參加許多聚會活動並且把時間都多半放入在訓練當中，並且追隨這些健身老將的嚴格飲食來控制自己身材。他每天早上六點起床，開始一個小時的有氧運動，接著會開始做30分鐘的核心訓練，到了晚上六點，會開始大量的進行機械訓練。
過了幾年後他身材越來越健美，在身邊朋友的鼓勵下，蘭斯福德決定報名健美比賽。在2013年時是他第一次參加比賽，沒想到第一次比賽就獲得由英國健身協會（UKBFF）所主辦健美比賽的冠軍，這項榮耀使他一夜成名。到了隔年他再次參加健美比賽，又獲得冠軍，他連續兩連蟬聯UKBFF健美比賽冠軍讓許多人刮目相看。
蘭斯福德表示，在賽季期間每天大概需要攝取4000卡路里以及大量的訓練才能保持體態，自己每天都得攝取約300克的蛋白質，相當於吃下12隻雞胸肉。
蘭斯福德在2013年獲得英國健身協會（UKBFF）舉辦的健美比賽冠軍。 ©cnread.news