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  • 為什麼拉單槓握得愈寬會愈辛苦?
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為什麼拉單槓握得愈寬會愈辛苦?
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預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練
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弓箭步踢腿 LUNGE KICK
Ivan Hsu
Ivan Hsu

為什麼拉單槓握得愈寬會愈辛苦?

2016-05-24
運動部落 健身 專欄 背部肌群 上半身肌群 觀念 Ivan Hsu

有許多從事過引體向上這個動作的人,會有相同的問題:為什麼雙手握的愈寬會愈難拉?在這裡,我想我們可以試圖簡單的從向量的觀點,來大略看這個問題。

為了讓問題的研究簡化一些,首先,我們設定雙手採用正握的姿勢;其次我們只單純探討在額狀面上的運動。

在這裡我們單純的從力學原理來探討,利用簡單的向量加法分析: 從圖中我們可以假設重量是A線段,將向下的力量A往上畫一個同樣長度、反方向的線段B,代表我們必須往上拉維持懸吊的重量,然後透過Fl、Fr兩條線與B線段共同構成一個平行四邊形,其中F就代表了我們必須施的力。

很明顯當由兩個端點來懸吊的物體與繩索間的夾角愈大,則繩索固定端的線段會愈長,代表受力將愈大 ( 根據畢氏定理,45度角時斜邊為√2,而60度角時斜邊為2,依此類推 * ),這也就是為什麼當我們握得愈寬時,會覺得必須施更大的力量才能把自己懸吊住或是拉上去。

如果當角度愈來愈大,大到成為成平行時,則兩端的力勢必將形成無窮大的延伸線,在這樣的情況下我們幾乎沒有辦法再往上拉任何距離;比如繃緊的吉他弦,我們只要用很輕微的力量就能將它弄斷,就是這個原理。

* 註: 向量線段的長短代表力量大小,和懸吊物的長度無關。

/ 關於Ivan Hsu /
Ivan Hsu

經歷

中國文化大學 運動教練研究 碩士

美國國家肌力與體能訓練協會NSCA

肌力與體能訓練師CSCS

私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations

中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段

美國TRX懸吊訓練系統 指導員

澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員

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運動星球
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預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練

2019-06-18
跑步動學堂肌肉痠痛跑步訓練訓練動作運動傷害健身

你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後,雙腳無感,反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位,事實上,跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身,下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱,跑步時變得疲憊,下背部就會被迫更努力保持直立和穩定,這時不僅容易受傷,途中或跑後也會痠痛纏身。

幸好,這些困擾不會無藥可救。當下背痛發生,首先要就醫檢查下背痛原因;若無特殊問題,訓練將是你預防下背痛的最好方法,2016年發表於美國醫學會期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」,那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧!

預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練

1. 跑前暖身﹕腿部擺動

在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步,因為骨盆向後拉,可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力,讓你越跑越痛苦。幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。

步驟1:平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡,但身體靠牆側須離牆面一個手臂長,方便留空間讓腿部擺動。
步驟2:保持骨盆穩定,右腿向前、向後擺動;當腿向前擺動時,必須感覺到大腿後側伸展。
步驟3:做12-20次擺動,同一動作換成左腿。

©Articleonfitness.com

2. 骨盆歪斜矯正+核心訓練﹕直腿仰臥起坐

跑步時,如果骨盆向前或後傾斜太嚴重,腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步,最好在前方或旁邊擺一面大鏡子,較容易觀察自己的跑姿。另一方面,透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。

步驟1:平躺在墊子上,用腳後跟向地面施加向下的壓力,雙臂交叉放在胸前,收緊下巴、收緊腹部肌肉。
步驟2:輕慢地抬起肩膀離開地面,同時保持腳後跟的壓力。
步驟3:重複12-15次。

3. 全身性核心訓練﹕登山式

跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌,它們會變得很弱,使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬,背部肌群也因此負荷超載。登山式是個全身性運動,除了訓練核心肌群,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。

步驟1:始於棒式姿勢,雙腳打開與肩同寬,保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。
步驟2:左右腿膝蓋交替彎曲,往與腿同側的手肘觸碰。
步驟3:1次40秒,做2組,組間休息20

©lifemark

4. 臀部核心訓練﹕橋式

橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作,對久坐者而言,橋式能有效改善姿勢,進一步改善脊椎問題。

步驟1﹕躺在地面,雙腳與肩同寬踩地,雙膝彎曲,雙手平貼於身體兩側。

步驟2﹕夾緊臀部,慢慢將下背及骨盆離開地面抬起,直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。

步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢,共做3組。

©BETH BISCHOFF

5. 上半身核心訓練﹕蝗蟲式

蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展,保護脊椎與椎間盤之間的神經,更能增加上半身柔軟度。

步驟1:趴在墊上,雙手放在身體兩側,雙腿伸直併攏。
步驟2:吸氣,將下半身打直併攏抬起;雙手離地打直往後延伸,夾緊下背部,胸部應離地幾公分;頭往上抬。
步驟3:停留3-5秒鐘,保持呼吸,放鬆並回到起始位置。

©yoga2all.com

6. 腹部核心訓練﹕棒式&側棒式

棒式是核心肌群最基礎的訓練之一,主要訓練到腹部核心肌群,同時也訓練臀、腿;側棒式則是棒式的變化,除了穩定腹部核心,也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬打直。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,以雙肘和腳趾支撐身體重量,從頭部、脊椎至腳尖呈一直線,不可拱背或凹腰,腹部收緊。保持呼吸,維持10秒。
步驟3:利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式,穩定身體,臀部離地,頭部、脊椎至腳尖呈一直線,保持呼吸約20秒。

(上)棒式 / (下)側棒式 ©BETH BISCHOFF, POPSUGAR Photography

資料來源/Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF     
責任編輯/Dama

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弓箭步踢腿 LUNGE KICK

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

弓箭步踢腿 (Lunge Kick)是一個下半身的訓練。可鍛鍊臀大肌,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。

弓箭步踢腿

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

左腳往前跨,維持雙腳膝關節彎曲90度,後腳伸直預備。

STEP 2 右腳向上抬起

右腳向上抬起,左腳需打直,保持身體穩定,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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