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  • 為什麼拉單槓握得愈寬會愈辛苦?
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為什麼拉單槓握得愈寬會愈辛苦?
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多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力
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進階肌力與體能(1)-腿部
Ivan Hsu
Ivan Hsu

為什麼拉單槓握得愈寬會愈辛苦?

2016-05-24
運動部落 健身 專欄 背部肌群 上半身肌群 觀念 Ivan Hsu

有許多從事過引體向上這個動作的人,會有相同的問題:為什麼雙手握的愈寬會愈難拉?在這裡,我想我們可以試圖簡單的從向量的觀點,來大略看這個問題。

為了讓問題的研究簡化一些,首先,我們設定雙手採用正握的姿勢;其次我們只單純探討在額狀面上的運動。

在這裡我們單純的從力學原理來探討,利用簡單的向量加法分析: 從圖中我們可以假設重量是A線段,將向下的力量A往上畫一個同樣長度、反方向的線段B,代表我們必須往上拉維持懸吊的重量,然後透過Fl、Fr兩條線與B線段共同構成一個平行四邊形,其中F就代表了我們必須施的力。

很明顯當由兩個端點來懸吊的物體與繩索間的夾角愈大,則繩索固定端的線段會愈長,代表受力將愈大 ( 根據畢氏定理,45度角時斜邊為√2,而60度角時斜邊為2,依此類推 * ),這也就是為什麼當我們握得愈寬時,會覺得必須施更大的力量才能把自己懸吊住或是拉上去。

如果當角度愈來愈大,大到成為成平行時,則兩端的力勢必將形成無窮大的延伸線,在這樣的情況下我們幾乎沒有辦法再往上拉任何距離;比如繃緊的吉他弦,我們只要用很輕微的力量就能將它弄斷,就是這個原理。

* 註: 向量線段的長短代表力量大小,和懸吊物的長度無關。

/ 關於Ivan Hsu /
Ivan Hsu

經歷

中國文化大學 運動教練研究 碩士

美國國家肌力與體能訓練協會NSCA

肌力與體能訓練師CSCS

私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations

中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段

美國TRX懸吊訓練系統 指導員

澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員

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運動星球
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多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力

2018-03-29
痠痛對策健身保健話題觀念下半身肌群臀部肌群

你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉,有跨越三個關節:臀部,膝蓋和腳踝嗎?其中腿部大肌肉的主要作用,是支撐臀部和身體核心,這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉,這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。於2005年發表在實驗生物學雜誌(Journal of Experimental Biology)上的一篇報告指出,「人類與人猿和其他非靈長類動物相比,在臀大肌的尺寸、結構與功能方面,是一種十分獨特的肌肉!」,因此,我們可以知道臀大肌,對於人類的運動能力與進化發展,佔了十分重要的一個地位,尤其,有個強壯的臀部,我們可以進行彎腰、蹲下、起立站直、跑步等等,能維持雙腿站立姿勢有關的動作。

多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力

知識便利貼|什麼是臀大肌(Gluteus Maximus)? 
臀大肌是臀肌的三塊肌肉之一,同時也是全身最大的肌肉之一,雖然許多人認為臀肌是一塊肌肉(即臀部肌肉),但它們實際上是三種肌肉組合而成,其中包含:臀大肌、臀中肌和小臀肌,而臀大肌是裡面最大的肌肉群,並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。這對於用兩腳站立的人類來說,臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一,這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆,它也負責下半體和身體中幹的區域,所以,我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動,例如:坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作,它對於整體最具功能性的下半身力量(臀部與腿部的其它肌肉)有著相對性的重要。

臀大肌有什麼作用?

臀大肌(Gluteus Maximus)的主要作用,除了支撐骨盆的穩定性外,還能夠延伸或扭動臀部,還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力,所以,如果你的下半身肌肉力量較弱,那當你在嘗試一些訓練項目的時候,就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛,因此,需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練,有助於減緩對腰部的傷害。

臀部肌肉力量不足,會造成腰部壓力過大產生痠痛! ©fitz.hk

擁有強壯臀大肌的好處

 1  對於運動能力的幫助
有一些研究已經發現,雖然臀大肌所支撐人體的動作,幾乎都是屬於下半身之類,但是,在一些需要衝刺速度的動作方面(例如:跑步、跳躍),臀大肌占有絕大多數的重要性,是實上研究人員也發現,人類和其他靈長類動物之間,關於臀部成長與運動能力之間的發展,有非常密切的關聯。

無論是跑步或是跳躍,臀大肌占有絕大多數的重要性!

 2  穩定骨盆並支撐臀部
人類為了讓體重與力量在身體中,得到一個適當的平衡性,因此,從小腿開始向上移動的力量,臀部就必須將它穩定住,所以有個強壯的臀部也有助於預防肌肉產生的補償作用,並解決可能導致運動表現不佳或傷害到髖關節部位。

 3  支撐背部肌肉減緩壓力
在許多抱怨腰痛的患者中,大多數都是屬於下背部痠痛,這也是中老年人常見的問題之一,因此,許多臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,用以改善姿勢並減輕腰部與下半身的壓力,所以加強下半身肌肉訓練及伸展,有助於減輕或避免腰部壓力過大。

臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,改善姿勢並減緩腰部壓力!

 4  穩定你的股骨
你身上的股骨,它是人體最長最粗的骨頭,它與臀部肌群連結並支撐著臀部。而臀部肌群有助於旋轉股骨,無論是內部還是外部,這主要有助於下半身的運動方式,如將腿抬到側面或背面的動作。

臀部肌群有助於下半身的運動!

由以上這些說明讓我們知道,臀部肌群對於我們人體有多麼的重要,尤其是可以協助並減輕腰部的壓力,讓你除了在運動上能有更好的表現外,還可以避免中老年時所產生的下背部痠痛,要如何有效的鍛鍊加強臀部肌肉?可以連結「教你如何打造翹臀,每天只要3個動作」這篇文章,讓你在家就能有效又快速的加強你的臀部肌群,我們現在就開始加強臀部肌群吧!

資料來源/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David

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進階肌力與體能(1)-腿部

2016-08-01
訓練動作健身動學堂中階訓練徒手訓練

對於先前基礎動作能力的動作,已經能夠得心應手的做動作時,或是覺得訓練強度不足時,可以開始進行進階訓練,藉由進階訓練來訓練更多肌肉群、體力以及身體的協調性。
 
但是因為難度相對提高,所以在做進階訓練時,必須確保自己在基本動作上,已經完全的掌握了,並且在進階的動作上必須要更加的小心,以免受傷。

抬膝跳
鍛鍊肌肉群:腿、核心
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手距離與肩膀同寬,雙手向後擺,膝蓋微蹲,上半身略微前傾。

STEP 2 正式動作
用力往上方跳躍,雙手順勢由後往前上方擺動,在跳躍的過程中,大腿往身體方向靠近。落地時,膝蓋微彎,動作放輕,以免傷害到膝蓋,完全落地之後回到準備動作,做下一次的跳躍。每組做10~15下,做2~3組。

單腳深蹲
鍛鍊肌肉群:腿、核心、手臂
動作難度:★★★★
單腳深蹲是危險很高的動作,需要有很好的身體平衡,以及足夠大腿的肌力,而且因為是單腿深蹲,所以對於膝蓋的壓力會非常大,如果膝蓋有受傷者,請不要嘗試,以免受傷。

STEP 1 準備動作

舉起右腳,雙手像前伸直以保持平衡。

STEP 2 正式動作
保持身體的平衡,利用支撐腳往下蹲,下蹲的幅度,以自己能夠負擔為主,最低也不要讓膝蓋角度小於90度。每組蹲10~12次,蹲2~3組。

 

注意:如果沒有辦法蹲的太下去也沒有關係,只要稍微下蹲,並感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。

單腳弓箭步
鍛鍊肌肉群:腿、核心、手臂
動作難度:★★★★
單腳弓箭步也是一個相對危險的腿部訓練動作,如果膝蓋有受傷者,請不要嘗試此動作。

STEP 1 準備動作
右腳向後舉起,雙手往前伸直以保持平衡。

STEP 2 正式動作
左腳向下蹲,身體與雙手順勢往前傾,右腳往後抬起,下蹲的幅度以自已身體所能負擔為主。每組做10~12次,做2~3組。


注意:支撐腳保持腳尖朝向前方,在下蹲時視線看往地面,不要抬頭,如果真的無法下蹲,也是只要感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。

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