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  • 為什麼拉單槓握得愈寬會愈辛苦?
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為什麼拉單槓握得愈寬會愈辛苦?
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9個微小的肌力訓練能為身體帶來很大的不同
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棒式核心操
Ivan Hsu
Ivan Hsu

為什麼拉單槓握得愈寬會愈辛苦?

2016-05-24
運動部落 健身 專欄 背部肌群 上半身肌群 觀念 Ivan Hsu

有許多從事過引體向上這個動作的人,會有相同的問題:為什麼雙手握的愈寬會愈難拉?在這裡,我想我們可以試圖簡單的從向量的觀點,來大略看這個問題。

為了讓問題的研究簡化一些,首先,我們設定雙手採用正握的姿勢;其次我們只單純探討在額狀面上的運動。

在這裡我們單純的從力學原理來探討,利用簡單的向量加法分析: 從圖中我們可以假設重量是A線段,將向下的力量A往上畫一個同樣長度、反方向的線段B,代表我們必須往上拉維持懸吊的重量,然後透過Fl、Fr兩條線與B線段共同構成一個平行四邊形,其中F就代表了我們必須施的力。

很明顯當由兩個端點來懸吊的物體與繩索間的夾角愈大,則繩索固定端的線段會愈長,代表受力將愈大 ( 根據畢氏定理,45度角時斜邊為√2,而60度角時斜邊為2,依此類推 * ),這也就是為什麼當我們握得愈寬時,會覺得必須施更大的力量才能把自己懸吊住或是拉上去。

如果當角度愈來愈大,大到成為成平行時,則兩端的力勢必將形成無窮大的延伸線,在這樣的情況下我們幾乎沒有辦法再往上拉任何距離;比如繃緊的吉他弦,我們只要用很輕微的力量就能將它弄斷,就是這個原理。

* 註: 向量線段的長短代表力量大小,和懸吊物的長度無關。

/ 關於Ivan Hsu /
Ivan Hsu

經歷

中國文化大學 運動教練研究 碩士

美國國家肌力與體能訓練協會NSCA

肌力與體能訓練師CSCS

私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations

中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段

美國TRX懸吊訓練系統 指導員

澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員

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運動星球
運動星球

9個微小的肌力訓練能為身體帶來很大的不同

2017-07-28
動學堂徒手訓練彈力帶啞鈴核心訓練健身

當你在健身房鍛煉的時候,進行像是在跑步機上跑45分鐘或者一些高強度的間歇訓練時,很多人會以拍照的方式將今天自己的身體變化記錄下來。不只是大型訓練,在像飛輪這要的小型運動中訓練,其實對身體也有很多好處。
 
想嘗試這些微小的運動嗎?美國FlyBarre的教練Kara Liotta設計了以下的barre訓練動作,以幫助消除疲勞和增強肌肉力量。另外,由於它是屬於低衝擊性質,這個系列動作對於你的關節來說是非常安全的,Kara Liotta說:「把這些動作當作細調,進行全身鍛鍊。」

 1  矯正側面髖關提升

步驟1:右側臥,右前臂置在地板上,將約5磅重的重訓器材放在髖骨的上方,雙膝微彎,小腿與地面保持45度角。
步驟2:開始抬起和降低臀部,並保持肩膀與耳朵分離。每邊20下,共作3組。

©Runners World/FLYBARRE

 2  小腿提啞鈴

步驟1:從前臂的頂端位置開始,雙手手肘置於肩膀,雙膝於臀部下方,背部平行,將約5磅重的重訓器材放在右膝後方。
步驟2:開始抬起與降低你的右腿,每次移動的距離大約離地面三英寸,並保持膝蓋與小腿呈90度角,每邊30下,共做三組。

©jikoman.info

 3  單腳啞鈴橋式

步驟1:仰臥,將約5磅重的重訓器材至於臀部,右膝蓋彎曲90度,左腳平放地面。
步驟2:臀部夾緊,將下背及骨盆離開地面直到右腿伸直,每邊30下,共做三組。

©womensok.com

 4  彈力帶深蹲點地

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,背部打直,將彈力帶套於大腿。
步驟2:想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。將左腳像左點地,右腳向右點地,每邊做15次,共做2組。

©rodalewellness.com

 5  彈力帶深蹲側邊踢

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,背部打直,將彈力帶套於大腿。
步驟2:想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。起立時,將左腳像側邊踢,右腳向右邊側踢,每邊做15次,共做2組。

©alaskainpics.club

 6  地面腳趾踢

步驟1:從地面位置開始,雙手置於肩膀下,膝蓋置於臀部下,背部打直。
步驟2:將右腿腳尖向後向後伸直,再慢慢將腿抬起至與地面平行,每邊做20下,共做3組。

©Women's health/FLYBARRE

 7  V字重量捲腹

步驟1:坐在地板上,膝蓋彎曲,拿著約5磅重的重訓器材,身體向後傾斜,身體呈v字。
步驟2:起身,讓胸部接近大腿,將你的重訓器材從左手傳遞至右手,讓位置換到膝蓋下方。
步驟3:慢慢躺下回到起始位置,共做3-5組。

©fitnessrepublic.com

 8  側棒式迴旋踢

步驟1:右前臂支撐身體,右腿伸直,左腿伸直,身體呈一直線預備。
步驟2:左腳向前方踢,左手同時觸碰左腳腳尖。
步驟3:腳向前方踢,右手觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。

©womanista.com

 9  打水踢

步驟1:平躺,將雙手至於頭部後方,脖子、肩膀離開地面。
步驟2:雙腿伸直,離開地面,交替踢高、踢低,每次30秒,共做2組

©bitnote.co

資料參考/Runners World、women's health mag
責任編輯/瀅瀅

 

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棒式核心操

2016-12-22
健身菜單核心訓練核心肌群訓練動作健身

核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率,它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力,訓練的目標要在腹部、髖部和脊柱深層的肌肉建構支撐的基礎。

以下訓練是由棒式動作衍伸出來,不同變化的棒式,可以增加訓練核心時的趣味。每一組訓練為20下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  肘撐抬腿棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將左腳水平往上抬起後,再換右腳。

 

 

 2  側棒式捲腹

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將左腳往上彎曲抬起,做完一組後換邊進行。

 

 

 3  肘撐

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

 

 

 4  棒式滾動

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心將下半身向左右翻動。

 

 

 5  肘撐旋轉

STEP 1 準備動作
單手肘撐在地,一隻手擺在往身體下方。

STEP 2 正式動作
將擺在下方的手,往上打直延伸。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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