Ivan Hsu
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為什麼拉單槓握得愈寬會愈辛苦？
2016-05-24
有許多從事過引體向上這個動作的人，會有相同的問題：為什麼雙手握的愈寬會愈難拉？在這裡，我想我們可以試圖簡單的從向量的觀點，來大略看這個問題。
為了讓問題的研究簡化一些，首先，我們設定雙手採用正握的姿勢；其次我們只單純探討在額狀面上的運動。
在這裡我們單純的從力學原理來探討，利用簡單的向量加法分析: 從圖中我們可以假設重量是A線段，將向下的力量A往上畫一個同樣長度、反方向的線段B，代表我們必須往上拉維持懸吊的重量，然後透過Fl、Fr兩條線與B線段共同構成一個平行四邊形，其中F就代表了我們必須施的力。
很明顯當由兩個端點來懸吊的物體與繩索間的夾角愈大，則繩索固定端的線段會愈長，代表受力將愈大 ( 根據畢氏定理，45度角時斜邊為√2，而60度角時斜邊為2，依此類推 * )，這也就是為什麼當我們握得愈寬時，會覺得必須施更大的力量才能把自己懸吊住或是拉上去。
如果當角度愈來愈大，大到成為成平行時，則兩端的力勢必將形成無窮大的延伸線，在這樣的情況下我們幾乎沒有辦法再往上拉任何距離；比如繃緊的吉他弦，我們只要用很輕微的力量就能將它弄斷，就是這個原理。
* 註: 向量線段的長短代表力量大小，和懸吊物的長度無關。
/ 關於Ivan Hsu /
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員
運動星球
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讓跑步Level up的10個訓練
2017-07-18
肌耐力是訓練最後衝刺的能力，是身體疲累時仍維持激勵的能力，換句話說，就是將肌力的能力時間拉長。一般肌耐力的訓練目的是開始提升長時間大量使用肌力的能力，訓練項目並沒有特定的類型、強度或持續時間，強化一般肌耐力的可能性更沒有限制。
網路上不乏各種針對跑者的肌耐力訓練教學，雖然普遍，但一定要記得，鍛鍊時常受到忽略的是整體肌力要先達到要求，才能鍛練耐力，如果沒有基本的肌力基礎，就無法長久維持下去。以下10種針對腿部的肌力訓練，能夠幫助你提升跑步程度並順利進入到耐力的訓練階段。
1 交叉弓步下蹲
步驟1：身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。
步驟2：左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置。每邊8次，做3-5組。
讓跑步Level Up的10個訓練 ©loseyoself.wordpress.com
2 側向跨弓箭步
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。
步驟1：起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步。
步驟2：下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊8次，做3-5組。
©fitneass.com
3 單腳硬舉
步驟1：抬頭挺胸，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎。
步驟2：從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊8次，做3-5組。
©womenshealthandfitness.com.au
4 保加利亞分腿蹲
步驟1：雙手自然垂於兩側，右腳往前跨一大步，將左腳靠在長椅上，做弓箭步蹲的動作。
步驟2：這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直，下蹲至極限後，回到起始位置，換腿動作。一邊8次，做3-5組。
©fitnessrepublic.com
5 椅子反向弓步
步驟1：站在一個低的箱子或是長凳上預備
步驟2：將左腿及膝蓋向後向下延伸至地面，右腳仍保持於箱子上面，停留5秒，再回到起始位置，換邊。一邊8次，做3-5組。
©greatist.com
6 牆壁單腿深蹲
步驟1：找一面牆‧雙腳腳跟離牆遠一英尺，並將左腳抬起。
步驟2：將身體平衡，慢慢用臀部的力量下蹲，直到你的屁股輕觸及牆壁。每邊做30次，共做2組。
©runnersworld.co.za
7 彈力帶行走練習
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，再向後走10步。做3-5次。
©National Academy of Sports Medicine
8 登山式
登山式是一個全身性的運動，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒。做3-5組。
©idealshape.com
9 橫向跳躍
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，向下蹲預備。
步驟2：雙腳跳起來時身體斜向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。
©RUNNING COMPETITOR
10 滑水者
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，向下蹲預備。
步驟2：雙腳跳起來時身體斜向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。
©blog.anytimefitness.com
參考資料／Runners World、《跑步的科學與實務》(2017)
責任編輯／瀅瀅
運動星球
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BOSU 半圓平衡球：追求身心靈與訓練的平衡
2016-12-01
BOSU半圓平衡球是由David Weck所研發，命名“BOSU”為“Both Side Up”的縮寫，意味著可使用BOSU平衡球球面圓頂或底部平台雙面進行訓練操作。本產品於2000年於美國首次亮相，後行銷至全球各地並迅速成為最具創新性及成功之健身訓練產品之一。
BOSU半圓平衡球與研發者David Weck ©lornemarrfitafter45.ca
豐富多元訓練變化
BOSU半圓平衡球為風行國外已久之健身器材，至今已演變成為多功能訓練，超越原有僅雙面使用訓練功能。球的兩面可進行不同的訓練，當球面朝下可進行坐姿、站姿、跪姿或跳躍的平衡訓練；當球面向上的時可以進行伏地挺身和或站姿等多種難度訓練。
BOSU半圓平衡球藉由球面的不穩定性，增大了動作的難度，能更有效地鍛鍊平衡感和核心力量，許多平時訓練不到的肌群都能得到鍛鍊。豐富訓練變化包含核心肌群、心肺有氧、肌力訓練、靈敏協調性、平衡穩定性、卡路里燃燒或特殊復健….等，另可結合配件發展出多元且富趣味的訓練變化。BOSU半圓平衡球廣泛提供不同訓練程度、不同年齡層的訓練者藉由難易度的調整，都能進行初階或進階的訓練，可說是一種適合全年齡層訓練族群的理想健身器材。
BOSU半圓平衡球適合各種年齡民眾使用。
為使BOSU半圓平衡訓練能更廣泛且靈活運用，研發者也開發了一系列訓練方式，包含全身性訓練、核心訓練、心肺訓練、皮拉提斯/瑜珈、赤足訓練、雙人訓練等等：
國際認證課程
BOSU至今已發展成為一個品牌，其不僅提供產品，更結合相關認證課程，期能讓BOSU半圓平衡球成為場館中一個更有價值的訓練工具。課程中除了應用理論外，更著重實際操作及運用編排，透過動作指導創建一個正確安全的訓練系統，其中包含核心訓練、上半身訓練、下半身訓練及循環訓練等完整全身性訓練，指導初階／進階訓練變化，使教練們擁有獨特訓練系統以靈活運用，可為客戶量身設計最合適的需求及訓練內容，以發揮最大效益並使客戶獲得最佳效果。
BOSU半圓平衡球易於訓練、提供有趣及絕佳效果的訓練，在國外已風行多年，常運用於核心肌群、心肺有氧、肌力訓練、靈敏協調性、平衡穩定性、卡路里燃燒或特殊復健⋯⋯等，亦曾被許多知名健身老師拿來做訓練示範，國外許多健身雜誌與期刊皆可看到BOSU相關訓練報導，其中更成為專業運動隊伍賽季前指定使用利器，成為健身場館不可或缺專業訓練的首選。
美國原廠製造
不同於目前市面上之類似產品，BOSU半圓平衡球首次信捷國際所代理引進，BOSU半圓平衡球由美國製造球面貼有”Made in USA”美國製造標籤，產品皆經過由精密結構設計以確保每一位使用者訓練安全，堅固之底座設置有６顆防滑腳以避免訓練時之滑動提供絕佳穩定性，根據不同版本彈性球面能承載136kg以上不等之重量，於訓練時提供支撐並降低衝擊性。
BOSU原廠重視並遵循綠色環保意識，製造過程堅持不使用造成或危害環境之有毒物料，並致力於使用再生資源回收利用，所製造之產品旨在促進健康並追求更好的生活品質。
BOSU創始者David Weck說：「站在BOSU圓頂之上，你能瞬間意識到自己身體正在細微地調整姿勢和對於不平衡所做出的反應。這個器材獨特的“一邊穩定-一邊不穩定”的表面，可以符合你的個人挑戰目標和訓練計畫，而不會產生過大的危險。」
那麼，BOSU還有哪些好處？
那麼，BOSU還有哪些好處？
1 改善身體平衡
這點不辯自明，因為BOSU半圓平衡球就是針對平衡訓練而設計的。BOSU專家羅布·格里克 (Rob Glick) 說：「一開始你可以藉由其他輔助物來幫助自己平衡，一旦你抓到其中訣竅，你便可以放手。接下來你可以開始試著待在上面保持平衡穩定，並在你覺得自己平衡改善之後加長停留在上面的時間。」
2 強化身體意識
格里克說：「一旦你在BOSU上面抓到平衡，並且可以在上面待上更長時間時，你會對於自己身體如何運作有更清楚的認知。」BOSU平衡訓練講師妮奇·理查森 (Niki Richardson) 則說：「BOSU能夠幫助你改善你對於自己身體彈性和對稱性的認知，它讓你對於每一個身體部位都隨時保持敏銳的感知。」
3 更強的核心肌群連結
BOSU訓練對於核心肌群特別有幫助。格里克說：「在BOSU上做核心運動，你一樣可以感受到在一般瑜珈球上重心對於肌肉所施加的阻抗力，不過因為BOSU下半部是一個穩定的底盤，所以你不會像在瑜珈球上面要那麼辛苦地保持平衡。」
與一般瑜珈球相較，在做核心訓練時，你可以不用花費太多心思在維持平衡，而可以專注在核心肌群本身的控制上。
4 改善身體協調性
在BOSU半圓平衡球上面訓練得越久，當你穩定度和平衡性都可以保持得很好，那麼你身體的協調性也就自然而然隨之變好。身體的平衡與協調性是我們日常生活中不可或缺的關鍵因素，更不用提需要提升運動表現的運動員了。
5 加強身體穩定度
無論任何動作，身體都需要穩定度來維持正常運作，避免跌倒等等意外。BOSU可以提供眾多訓練方式，從肩膀到腳踝都可以訓練到，從而改善維持穩定的肌群。
格里克也說，「在BOSU上你必須全神貫注、打開每一個感知神經，並同時運用你的左右腦。」
也就是說，BOSU半圓平衡球不僅僅是一種全身性的訓練器材，同時也是一種訓練大腦和專注度的利器。
