經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員
加入健身房的人都有著不同的原因與目的,但相信大多數的人都希望能獲得力量與肌肉,並同時降低體脂肪修飾出好身型。無論你是想要哪種健身目的,接下來要討論的訓練原則對於理解力量訓練至關重要,只要你能掌握好這些基本的概念,就能隨時針對自己的目標來修改訓練方式,讓你朝著健身目標的進步會有大幅度的幫助。
在準備好了解訓練原則之前,理解何謂力量訓練就變得更加重要。在術語裡面有分為力量訓練、重量訓練和阻力訓練這三種,一般來說在訓練上這三種都可以交叉使用,然而,這三者之間有一定的相似之處,但也存在著一些差異。
這三個術語中最廣泛的是「阻力訓練」,阻力訓練描述了身體在一定方向上的任何運動,以抵抗抵抗這種運動的某種力量,許多的活動都屬於這一類,無論你是舉重還是爬樓梯,都屬於阻力訓練的範圍。接著最常聽到的是「力量訓練」,它也是屬於一種阻力訓練,但並非所有類型的阻力訓練都屬於力量訓練的範圍,因為,力量訓練指的是任何類型的訓練,其涉及身體在某個方向上移動時,抵抗特定引起肌肉力量或肌肉生長變化的力,這可能包括有舉重,自重訓練等等,但這種移動不包含跑上階梯這類。最後,就是「重量訓練」這指的是,身體在某個方向上移動的任何類型訓練,並抵抗由某種類型的重量所提供的運動力量,這可能包括自由重量和機器重量,但不包括自重訓練類型。
現今有許多關於運動競技訓練的各種理論,多是來自由德國學者威廉•魯(Wilhelm Roux)博士,所提倡的生理學基本原則「Roux訓練原則」而來的,並廣泛的被運用在訓練之上。根據該原則,只要適度地施時訓練,雖然能期待訓練的效果會進步,但若未依照法規而造成訓練不夠或是訓練過度,不僅會讓效果大打則扣,更有可能會提高運動傷害的風險。而以下這六個訓練原則被許多的專業人士所接受,並且這些原則是不能做改變。
這個原則通常被稱為Specific Adaptation to Imposed Demands簡稱SAID,它代表「特定適應強加的要求」,用最基本簡單的意義上來說,它意味著以特定的方式訓練以產生特定的結果。例如:如果你目前的運動目標,是增加1RM的臥推力量,那麼你就應該在較低的重複範圍內進行訓練,並使用較長的休息時間來改善力量的增益。但如果你目前的目標是提高運動表現,那麼你的重點應該是以相似的速度在運動中實際進行功能訓練。簡單來說,就是依據不同的目標給與不同的刺激,因此就必須選擇符合目的的運動條件,例如負荷形式、強度、速度與關節角度等等來做訓練設定。
當肌肉習慣於特定的強度時,漸進式原則就是要不斷的增加訓練強度,可以透過增加訓練重量、增加每組所執行的重複次數、增加每個動作的總次數或減少組間的休息時間來達成,用不斷增加肌肉壓力的做法可以讓肌肉增加力量並防止高原。漸進式原則是力量訓練的最重要的原則之一,沒有這項原則,肌肉的力量與成長將會因為持續適應而停滯不前。
為了讓每個不同的人都能有計劃性的成長,因此,就必須要考量被訓練者的年齡、性別、體力、體格、健康狀態、訓練目的與訓練經驗等多項個人差異,來選擇是當的訓練方式及重量。例如:一個目標是增加5公斤的初學者,與擁有相同目標的專業級運動員,兩者間就會有不同的訓練程序與安排,他們訓練計劃的差異並不是取決於他們的目標,而是取決於他們之間的運動經驗。另一方面,一個以增加肌肉為目標的運動員,與想要提高肌肉力量為目標的運動員,同樣,也會進行非常不同的訓練方式與計劃。
一但人經歷了特定訓練計劃的特定適應之後,為了要提高肌肉的活動力防止停滯,就必須要對肌肉或神經肌肉,施以比平常更強的運動刺激,這就是超負荷原則。
當你開始達到原先設定的目標之後,為了能持續保持這樣的狀態與強度,就必須在強烈的意志力之下,持續的進行訓練以符合原先設定的目標。但如果你對於目前的訓練強度與目標感到滿意,可以減少到健身房的訓練天數。
所有的訓練要素都必須要均衡且整體性的提升,例如:要執行肌力訓練就必須均衡的強化全身肌群的肌力,以避免產生肌力不平衡與身體比例不對稱的狀態。
在這六項基本原則的架構之下,你應該就要清楚沒有單一方式的健身計劃,因為每個人從不同的目標與不同的身體層面開始,因此,將此六大原則運用在你的健身訓練計劃內,將會大幅度的提高訓練效率之外,也會幫助你更快的達成想要的健身目標。
資料參考/Encyclopedia of Muscle & Strength
責任編輯/David
新女性力量當道!UNDER ARMOUR宣布推出品牌2017春夏全新UA Misty系列女子訓練裝備。
Misty Copeland是美國第一位非洲美國籍的芭蕾獨舞者。她13歲時申請芭蕾學院卻收到一份拒絕信,然而2年後,15歲的她已經被稱為是芭蕾舞界的明日之星,17歲進入著名的美國芭蕾舞劇院,成為ABT歷史上第三位非裔芭蕾獨舞者,更於2015年獲得時代雜誌百大人物的殊榮。運動員般的身軀和優美的舞姿加上強大的內心,Misty Copeland用自己真實的人生經歷完美詮釋了運動不分性別和膚色,全新UA Misty系列女子訓練裝備的設計靈感正是來源於此。
為鼓勵每位女性都能以自己的方式成為心目中理想的樣子,UNDER ARMOUR與Misty Copeland攜手合作,以女性堅韌不屈的形象及Misty面對舞台的三種重要時刻為靈感,打造結合運動機能及簡約設計的訓練裝備系列,向所有為了夢想而努力不懈的女性致敬!
Misty的每場演出都在觀眾們崇拜抑或是質疑的眼光中翩翩起舞。每一次踮著腳尖深蹲都是為了再次跳躍的更高,優雅卻強而有力肢體訴說對芭蕾的堅持與信仰,最終Misty總是能征服舞迷的心。UNDER ARMOUR以Misty內斂卻充滿力量的形象打造「Opening Night系列」,大logo圖樣的寬邊運動內衣,粗曠的令人為之著迷;短版立領外套的圓弧下擺設計增添了街頭時尚的帥氣,搭配印有金屬線條的無縫設計緊身長褲,降低摩擦提升耐用度的設計,讓所有喜愛運動的女性也能跟Misty一樣穿上UNDER ARMOUR與身體深度對話,專注達成目標的「I WILL」態度就是女性無可取代的魅力。
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Misty的成功絕非偶然,在質疑的聲浪中仍能保持對芭蕾的熱情,除了不斷的練習,仰賴的就是不斷自省並保持相信自己的信念。「Show Stopper」採用指標性面料StudioLux,快速排汗能迅速帶走表面濕氣。低調簡約的連帽設計,融入俐落束口及前短後長的流行元素,在看似樸實簡單的設計裡將專業機能藏於細節之中,正如同掌聲背後的Misty,沉潛卻蓄勢待發的內在力量,每一次安靜的自省都是為了下一次更精湛的突破!
資訊、圖片提供:Under Armour