背部挺身旋轉 (Prone Fly With Twist)是一個上半身的訓練。可幫助強化下背部肌群，包含臀大肌、腹橫肌等，在執行此動作時，頸部應盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

背部挺身旋轉

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開與肩同寬，雙手平放兩側，頭部微離地面預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身起來向右旋轉，雙腳腳尖保持於地面。

STEP 3 向左旋轉

上半身起來向左旋轉，雙腳腳尖保持於地面，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

人人都知道運動對身體有好處，但在積極追求健康的過程中，千萬不要因為遵守不合時宜的原則或錯誤的想法而受傷。運動健身這個區塊雖然已經有長足的發展，但仍存在著一些積非成是的規則，若心存質疑，似乎又會讓人感到不敬。

我們經常被一些名人代言的商業廣告弄得目眩神迷，即使裡面傳達的運動訊息有誤。成功的教練創造了致勝的團隊，但其個人經驗也有可能在口耳相傳中，夾帶著錯誤的神話。通常，訓練的方法被大眾採納，成為主流之後，人們便會認為適用所有人，而不會再用嚴謹的科學角度來審視其正確性。

這一篇要來討論爭議性大的運動，這些運動做一次、兩次，並不會馬上造成嚴重的傷害。傷害是隨著時間的累積而逐漸顯現出來的。人體能夠自動修復，但如果不斷的誤用或是過度操練，運動不當的負面影響就會在幾年後慢慢暴露出來。

專家指出，至少有九成的運動項目都存著有害的練習方法，而這些錯誤的練習方法其實都有其正面價值。我們可以衡量其利與弊的比例，來決定這些練習方法是否適合自己。若是害處比益處多，那能不能改用更安全、更有效的方法來達到預期結果呢？讓我們來看看傳統的仰臥起坐、捲腹、深蹲與弓箭步便能理解。

在進行健身計劃時，可以問問自己以下幾個問題：

• 為什麼做這項訓練？

• 這項訓練的效益為何？

• 這項訓練的風險為何？

• 做這項訓練的感覺為何？

• 做完這項訓練後有什麼感覺？

• 做其他訓練可以得到同樣的效益嗎？

假如以上這些問題的答案是否定的，請尋求其他訓練。若是教練沒有注意到上述事項，那麼最好找其他教練。同樣地，如果你遇到觀念落後的教練（堅持舊觀念），更甚者還說出「沒有痛苦，就沒有收獲」，那趕緊跑！這樣的觀念極為瘋狂。你要了解自己身體的感受，留意它帶給你的訊息。

不要對訓練產生自滿的心態，尤其是在身體有傷的情況之下。在你訓練時，維持正確的人體力學並且留意身體的變化，這點至關重要。訓練時不要聽音樂，你需要專注在當下的訓練，以及這樣的訓練是如何影響你的身體，邊聽音樂就容易忽視身體的姿勢。等到正確的姿勢已經形塑在肌肉記憶中，便可以邊聽音樂邊運動了。然而還是要留意是否一直維持正確的運動姿勢，唯有完美的訓練才能創造完美的成果！

要把正確姿勢時時謹記在腦海。不要只是埋頭苦練，聰明的訓練才是預防運動傷害的關鍵，也才能在常規訓練中得到最大的收獲。 　　

在選擇訓練項目、活動或是器材時，也要同樣小心。可以透過下列問題來自我檢視：

• 安全嗎？

• 這項運動有訓練到目標肌肉嗎？

• 效益有超過風險嗎？

• 這項運動的人體力學正確嗎？

• 這項運動和其他訓練有相關連嗎？

• 給你的感覺如何？

• 會傷害到關節嗎？

• 會耗費過多時間嗎？

• 能達到你想要實現的目標嗎？

13個弊大於利的訓練動作

任何不正確的訓練都可能會產生問題，然而一些常規訓練也有可能帶來強大的風險，下面列舉十三項訓練，若是有以下狀況出現，便是「弊大於利」：

1.滑輪下拉：把桿拉到頸後，或是動作太快，並且拉到低於下巴的位置。

2.槓鈴肩推：在頭、頸後做。

3.啞鈴飛鳥和反向飛鳥：完成時手臂極度分開，來到黃色或紅色區域。

4.臥推：將槓鈴或是啞鈴推得太寬，或是手肘過度下拉，離凳子下方或後方太遠。最好是將是掌心儘量相對，採對握（neutral grip）的方式，可以減少施加在肩膀的壓力。

5.側平舉和前舉：速度太快或是舉起時高於肩線。

6.槓鈴直立上提：拉桿過高。

7.聳肩：槓鈴握的位置寬度不當（太寬或太窄），或是在肩膀往前時下降速度過快。在使用舒適的重量下做聳肩是可行的。

8.二頭肌彎舉：使用直槓做二頭肌彎舉的訓練。使用啞鈴可以掌心對握是比較好的替代方式。

9.三頭肌彎舉：使用機器訓練三頭肌，或是選擇不適合的姿勢，像是法式彎舉。

10.引體向上：寬握引體向上和頭後引體向上。

11.水中訓練：在水中使用不當的訓練器材或動作來進行重訓。雖然水中運動大多數很好，對身體的衝擊也較小，但因為人體力學較差時，若是再加上教練專業度不夠，學員受傷的機率相對會拉高許多。在水中有三個情況會增加阻力：器材的尺寸、形狀與運動的速度。

12.伏地挺身：雙手距離太寬或是完成的方式會拉傷肩膀。「正中位置」最適合做伏地挺身。

13.雙槓撐體：身體下降得太低或是速度過快。 在進行以上這十三種訓練時，要留意自己進行的方式，以避免肩頸、上背出現問題。

責任編輯／David

「橢圓機」它是一種用來訓練心肺功能而且能呈現非常好效果的運動器材，而且它也廣泛的被健身族群拿來使用，由於橢圓機受到大眾的喜愛，因此這項運動器材的發展也相當迅速，而在橢圓機上做上30分鐘的訓練就可以燃燒大約300大卡的熱量。

橢圓機不止能燃燒脂肪還能保護關節，成為一種最佳運動器材。

使用橢圓健身機訓練時，訓練者的膝關節承受的衝擊力會比使用跑步機來的還要小，而且橢圓機訓練還能預防以及緩解頸椎症候群 、五十肩以及上半背部肌群的酸痛。

橢圓機訓練能增強腰部肌群的耐力，針對臀部、大腿、側腰以及小腹的肌群，還能達到塑身的效果，其中又以訓練大腿的效果最佳。

間隔訓練好處
 

「間隔訓練」實際上是訓練你的心臟可以造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。而且能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，並且能幫助想減重的人達到目的。

【延伸閱讀】：橢圓機 Elliptical Trainer