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背部挺身旋轉 PRONE FLY WITH TWIST
2016-06-01
背部挺身旋轉 (Prone Fly With Twist)是一個上半身的訓練。可幫助強化下背部肌群，包含臀大肌、腹橫肌等，在執行此動作時，頸部應盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
背部挺身旋轉
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩同寬，雙手平放兩側，頭部微離地面預備。
STEP 2 向右旋轉
上半身起來向右旋轉，雙腳腳尖保持於地面。
STEP 3 向左旋轉
上半身起來向左旋轉，雙腳腳尖保持於地面，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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超模辣媽Miranda Kerr告訴妳如何維持產後身材！
2016-12-13
健康和瘦身一直都是女生們停不了口的話題，由其實對於生過小孩的女性們，更是喜愛專研瘦身的秘訣。擁有完美身材和天使臉孔的超模米蘭達·可兒（Miranda Kerr），一直都是維多利亞秘密每年大秀上最受矚目的模特兒，在2011年產子過後，身材恢復的速度快到讓全球女性嘆為觀止，米蘭達產後的身材曲線似乎也比懷孕前還更加迷人、性感，就讓我們一起來看看這位超模辣媽每天到底是如何保養身材的呢？
米蘭達·可兒（Miranda Kerr） ©mirror.co.uk
米蘭達：「關於飲食方面，從剛出道當模特兒到現在，我每一天早上起床我會喝上一杯熱的檸檬水，這感覺非常棒！因為檸檬水有排毒的感覺，感覺整個身體都被喚醒了，之後我就會去洗澡讓身體開始活動，洗澡完後我就會喝一杯冷壓蔬果汁，果汁裡面有有黃瓜、芹菜、檸檬、花葉甘藍菜、蘆薈、奇異籽、枸杞、椰子汁和蛋白粉，這些可以補充我身體營養、讓身體機能更加順暢。再來我開始享用早餐，早餐我通常會吃一些雞蛋、麥片或是清淡的沙拉當做早餐，蔬果汁是我每天必喝的飲品，因為裡面都會有很多營養來源讓每天早上都充滿活力，還有每天必須要喝上大量的水，大約是2000c.c，喝水會幫助人體提高新陳代謝，是不可或缺的。」
米蘭達：「通常吃完早餐後我就會去健身，每天我都會上健身房跑的跑步機跑上5公里，因為跑步能讓我精神以及注意力更加集中，而我最喜歡的運動是瑜珈，我接觸瑜珈已長達快15年，就連我當時懷孕也有在練瑜珈，瑜珈幫助身體伸展以及雕塑線條的效果非常好，這對幫助我產後恢復身材是有很大的幫助。瑜珈通常是我每天必備的訓練，每天都會花上一個小時來做練習，在瑜珈裡面，橋式是我最喜歡的動作之一，因為這個動作可以雕塑屁股，讓臀部線條更加提高，讓整個身形看起來是前凸後翹。除此之外，我還會撐個10分鐘的棒式來加強身體的核心，一個星期中會有1～2天去打有氧拳擊，因為有氧拳擊可以幫助我燃燒身體更多脂肪。」
米蘭達可兒健身秘訣 ©stylecaster.com
米蘭達可兒做瑜珈 ©Youtube/NET-A-PORTER
每次出席任何場合總會散發迷人氣質的米蘭達可兒，總是毫不令色分享她保養身材的秘訣，米蘭達身高175公分體重56公斤，如果光是看數字表面，可能對於多數的女性們來說都還是過重，但是相信看到米蘭達本人的身材後，絕對不會有人否認她的完美體態。
米蘭達可兒（Miranda Kerr） ©instagram/mirandakerr
除了正規的運動之外，米蘭達可兒也建議平時可以改善平時的飲食、生活習慣，從小細節開始做起，也能夠維持身材。米蘭達：「平時除了運動之外，我也會利用做家事來消耗熱量。」如果妳也希望能夠擁有像米蘭達可兒一樣，就算產後也能擁有完美身材的話，不如可以嘗試看看她的瘦身，來改變一下自己的體態。
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如何像雷神索爾一樣強壯迷人？讓 Chris Hemsotrh 告訴你
2016-11-16
帥氣又壯碩的克里斯漢斯沃（Chris Hemsworth）在2011年飾演自漫威漫畫同名改編而成的電影《雷神索爾》男主角後開始爆紅，2012年上映的電影《復仇者聯盟》同樣飾演雷神索爾的他依然深受許多粉絲的愛載，到了2014年11月，被美國People雜誌公布為2014年最性感的男人，這一路過程都要感謝在電影拍攝期間所做的嚴格控管飲食以及許多訓練，讓他聲名大噪。但是，這一路的過程到底是怎麼達成的呢？就讓我們一探究竟。
Chris Hemsworth ©youtube
在接下雷神索爾這部電影之前，克里斯漢斯沃平常就非常喜歡做上一些重量訓練以及游泳和衝浪，克里斯漢斯沃認為如果要增加肌肉量讓線條變得更好看，可以多做一些重量訓練，但是要快速減去脂肪可以多打一些拳擊或是泰拳，如果配合一些增加爆發力的運動訓練會更好，像是爬樓梯。
但是要駕馭《雷神索爾》這部電影的角色，可是得花上更大的功夫才能呈現，於是在電影開拍前為了要完美釋出索爾這個角色，克里斯漢斯沃開啟了他魔鬼訓練的路程。
CHRIS HEMSWORTH ©esquirehk.com
雷神索爾 Chris Hemsworth 一週的飲食計畫：
早餐：一杯燕麥、一杯無糖優格、黑咖啡一杯、一杯高蛋白、一份火雞肉。
午餐：一根香蕉、一杯脫脂牛奶、三塊雞胸肉、一份火雞肉、一杯高蛋白、一份花椰菜。
下午點心：一份牛肉乾。
晚餐：三份鮭魚、一杯脫脂牛奶、一杯無糖優格、雞蛋兩顆、兩片白土司、一杯高蛋白。
宵夜：水煮蛋兩顆、全麥麵包兩片、奶昔一杯。
雷神索爾 Chris Hemsworth 一週的魔鬼健身計畫：
星期一：針對胸部以及腿部做訓練，一組做上8-12下，總共做4組。
臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴深蹲、壺鈴深蹲、腿前踢、腿後勾。
星期二：針對背部、二頭肌，一組做上12下，總共做5組，再配上間歇訓練。
屈體划船、引體向上（正手、反手）、槓鈴二頭彎舉、啞鈴垂舉；土耳其站立、壺鈴推舉、戰繩、槓鈴推舉、跳繩。
星期三：針對核心訓練，每組30下，總共做3組，再配合拳擊訓練。
棒式、側棒式、仰臥起坐、腹部抬腿、交叉仰臥起坐、15分鐘跳繩、15分鐘沙袋。
星期四：針對肩膀以及三頭肌，一組做上8-12下，總共做5組，再配上間歇訓練。
肩推、啞鈴前舉、啞鈴側平舉、臥姿法推、啞鈴三頭肌伸展、伏身飛鳥；土耳其站立、壺鈴推舉、戰繩、槓鈴推舉、跳繩。
星期五：針對胸部、腿部，一組做上8-12下，總共做4組。
臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴深蹲、壺鈴深蹲、腿前踢、腿後勾。
星期六：利用壺鈴來做間歇訓練，每個動作執行30秒，重複五次循環。
雙手壺鈴擺盪、左手壺鈴擺盪、右手壺鈴擺蕩、雙手交替擺盪、左手壺鈴抓舉、右手壺鈴抓舉。
星期天：休息
克里斯漢斯沃：「我花了非常多時間在健身這上面以及每日飲食的控管，透過許多健身器材讓我在動作表現上更加完美呈現我的體態，自從我接觸拳擊後，不僅使我的敏捷性增加，還讓我越來越沈靜在訓練裡面。 」
chris hemsworth ©pinterest.com