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背部挺身旋轉 PRONE FLY WITH TWIST

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

背部挺身旋轉 (Prone Fly With Twist)是一個上半身的訓練。可幫助強化下背部肌群，包含臀大肌、腹橫肌等，在執行此動作時，頸部應盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

背部挺身旋轉

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開與肩同寬，雙手平放兩側，頭部微離地面預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身起來向右旋轉，雙腳腳尖保持於地面。

STEP 3 向左旋轉

上半身起來向左旋轉，雙腳腳尖保持於地面，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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多少重量與次數能有效刺激肌肉生長

2018-04-11
增肌觀念重量訓練健身知識庫

大家應該都知道，如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維，透過高強度的阻力訓練過程後，讓肌肉纖維直經獲得增加，這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大（Muscle Hypertrophy）。然而，要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的，它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數／組數，才能有效率的刺激肌肉生長，達到想要的增肌或肌耐力目標？

那一組應該要做幾下？做多重？

在看下面這張圖表之前，你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼（點這裡），通常會用百分比來進行操作與訓練，一般的初學者達到最大重量的70%左右，就會產生肌肥大的效果，但相對於專業型運動員來說，這樣的百分比強度是無法達到進步。因此，如果你的目標是要肌肥大的話，那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準，否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數，已經超過12下以上，那就代表着現在這樣的重量過輕，你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。

最終訓練的目的，將取決於你的訓練強度！

肌肉目標＝訓練強度

如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1 RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成，這邊要注意！誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70％至85％左右，盡量做到力竭（要進行這樣的訓練時，請做好防護措施或找好補手！），在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維，有效的去刺激肌肉的成長。但是，如果你的目標是要增加力量，那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好，如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低，只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度，讓肌肉的成長效率獲得更好的提升！

活用訓練強度，才能有效達到訓練目的！

訓練組數的安排

如果你是一個平常沒在運動的初學者，那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了，但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數，這時候你就可以慢慢的往上增加組數，基本上一個動作以5或6組為一個訓練量，因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作，如果你一個動作做10組以上，相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作，這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時，會將組數控制在６組以內的原因。但最終每個肌肉群訓練組數，都會取決於該肌肉的鍛鍊強度，如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維，就會需要更多的刺激才能讓它生長。有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式，可以參考（這裡）跟（這裡）。

參考資料／bodybuilding、Mensjournal
責任編輯／David

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從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練

2016-11-18
飛輪有氧訓練間歇訓練訓練動作健身動學堂

飛輪主要訓練心肺，想像自己小時候的場景，與朋友一起騎腳踏車的樂趣，一起衝上坡、下坡的感覺。長大後，所需的訓練範圍也被擴大，來到飛輪車的世界，盡情享受衝刺、流汗的快感，認真做，30分鐘就足夠。

一般飛輪車都是以手動的方式控制阻力，騎到一半還得停下來調整阻力旋鈕，騎得正熱的心情多少難免受影響。現在市面上已經有配備電子程式控制的飛輪車，讓你可以先設定好菜單之後就能一路騎到底，不亦快哉？

BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車

我們這裡為您示範的是「BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車」，這是一款專為飛輪客群打造的智能高效訓練器材，除了擁有智能E-Coach電子教練功能之外，也要給使用者一個最安全舒適的體驗。

E-COACH電子教練的內容有程式Program、用戶程序User Program、心跳模式Heart Rate Control、恢復測試Recovery Test、隨機程序Random Program、體能測試Fitness Test以及心率測量（胸帶可選）Telemetric Pulse Option (Chest Belt Optional) 。

用戶程序User program：在開始使用前，首先須設定好自己的個人資料包含性別、年齡、身高、體重。

程式 program：12組預設訓練模組24種強度訓練

體能測試Fitness Test：在給定的8分鐘行進的自我測試，F1(教練等級)-F6(還需加油)的健身評級。

心跳模式Heart rate control：讓訓練維持在預設的心跳區間，理想的優化心血管鍛鍊。

隨機程序Random program：隨機生成新的訓練程式

接下來為大家提供幾組基礎的飛輪間歇訓練，讓初次使用的訓練者可以在飛輪車上不僅可以做到完整的訓練，還可以燃燒更多卡路里。

知識便利貼｜間歇訓練
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。

暖身

在做任何訓練都需要熱身，飛輪車亦是如此。在開始前，首先腳掌下壓，輕鬆踩踏，調整呼吸，熱身五分鐘。

 1  每次三組，阻力固定

步驟1：
將阻力向右轉一圈，坐姿騎乘一分鐘。

步驟2：
站姿抽車一分鐘，阻力固定，配合呼吸；吸、吐、吸、吐，讓身體平衡。

以上坐姿和站姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第2組。

 2  趴姿騎乘

步驟1：
阻力不變，坐姿騎乘一分鐘。

步驟2：
阻力加重一圈，趴姿騎乘一分鐘。

步驟3：
阻力不變，站姿抽車一分鐘。

以上坐姿、站姿和趴姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第3組。

以上是提供給一般家有飛輪車的使用者，但是如果你不想要每次都騎同樣的訓練方式，那你可以考慮SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車提供的12種程式訓練模式，可以讓訓練更有效，更專心地享受騎乘訓練的樂趣。

電子教練提供的12種程式訓練模式 ©照片提供：JORDAN WU 出處：http://bit.ly/2g2QnhL

 3  連續坐姿騎乘

轉到SPADA2 DUAL Fitness模式，連續騎乘8分鐘，跟著電子教練程式面板控制，結果顯示F1代表最好、F6待加強，長期堅持下來，看看自己是否越來越進步。

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