淡紅色的櫻花飛舞在香甜的午後，我輕輕閉上眼，感受她溫柔地陪伴。你悄悄地走進我的夢中，夢中的我仍著你為我準備的粉紅薄T，看著我顫抖的身軀，那自責的眼神就像不小心散落在地上的櫻花般，是那樣的憐惜。趕緊地，為我套上花漾外套，緊抱住我，低聲在我耳邊說著想我，好想我。我回頭，正想與你說…你已消失眼前。於是我穿上Boost，想追上你的腳步…砰！從夢中驚醒。妹，近來可好？

Outfit Info

Top  UNDER ARMOUR HG Favorite圓領短袖上衣 ／NT$980／輕質莫代爾構造，柔軟，創造出如同第二層皮膚般的貼身舒適。著上後有如飄起來的感覺。
Bottom UNDER ARMOUR HG Favorite緊身七分褲 FIT／NT$1,480／UA Charged Cotton®三重混合質料柔軟緊致而富有彈性，穿著舒適，方便運動。
Jacket ADIDAS Adidas EX GFX PACK WIN風衣／NT$3,290。
Sneaker ADIDAS PUREBOOST X SHOES跑鞋／NT$3,290／專為女性腳的輪廓所設計，提供全方位的舒適和支撐，無論走路或跑步皆能相當舒服。
Socks TITAN功能慢跑踝襪／粉／NT$290／選用天然棉為主要材料，同時使用特殊編織，展現貼合與緩衝極致，並且注意透氣性，特別在趾縫和腳踝前面比較容易流汗和發熱的部位使用網狀結構設計，保持足部乾爽不悶熱，兼顧舒適、貼合與保護的特性，避免造成重複性的傷害，無論長跑或長走都很適合喔！

你也可以這樣搭

Top NIKE AS DRI-FIT KNIT SHORT SLEEVE／VIVID PINK／HTR／REFLECTIVE／NT$2,080。
Bottom UNDER ARMOUR HG Fly By 2.0緊身七分褲 COM／黑／桃紅／NT$1,980。
Sneaker NEW BALANCE W74BCA復古鞋／Beach cruiser 系列／粉色／NT$2,850。
Bag NIKE女性LEGEND TRACK托特包／COSMIC PURPLE／DPRYLB／NT$1,750。

運動愛好者都知道肌力訓練的重要性，除了專注於自我訓練項目外，我們也經常藉由線上影片、書籍或者直接前往健身房學習一些對於加強核心有幫助的招式。或許此刻，你可能已經訓練了1、2年的時間，但在過程中，難免會有出錯的時候。不管你做了兩次還是200次的練習，都很容易習慣於錯誤的模式中。不只是你，事實上，許多最普遍和最受歡迎的腹肌訓練，看似簡單，之中卻有許多容易忽略的陷阱。
 
當然，這些錯誤並不代表你所花的時間和力量都白費了，只是在做腹部訓練時，若姿勢不正確，恐會導致脖子或腰部的受傷，所以，如果能夠多花一些時間來重視細節的話，效果不但更明顯，對健康也很有幫助。
 
所以，如果你覺得在進行核心訓練時，並沒有發揮效果，例如：在做側棒式的時候腹部沒有感覺，或者腿部抬高的時候卻感受到背部疼痛，那麼得需要重新評估這些姿勢的正確性，來確保每一組都是有效且無痛的。以下是常見的七個腹肌練習，一起檢視需要修正的地方。

 1  棒式

棒式是最有效的腹肌鍛鍊之一，但最常見的錯誤就是容易拱背或是肚子下沉，久而久之，就會導致腰痛。FitFusion教練Kenta Seki解釋：「這會造成腹肌沒有支撐力量，並讓腰椎受到壓力。此外，若將重心放到肩膀上也很容易造成壓力。」

修正方式： 如果無法讓背部打平，可以透過核心的基礎力量帶回。科羅拉多州丹佛市普拉維達健身及水療中心的培訓師Adriana Morrison說：「在撐起之前，可以先以四足跪姿的方式預備，待腹部收緊後，左腳、右腳再分別打直。這樣就可以修正背部拱起或者腹部掉下去的問題，以及讓背部或肩膀造成壓力。」

 2  俄羅斯旋轉

Kenta Seki說：「俄羅斯旋轉是關於身體，針對內部斜肌的旋轉，但許多人會讓身體向前傾，只有讓手臂旋轉，而沒有讓整個身體確實旋轉。」

修正方式：「保持雙肘平行，將注意力集中於轉動的身體，讓肩膀跟著手臂一起移動。」Kenta Seki說。Adriana Morrison也補充表示：「確保上半身向後傾斜大約45度，肚子的用力不單只是用腰圍的力量，而是要確實感覺到腹部用力，才能真正達到效果。」

 3  腹部捲曲

將下巴的位置移動靠近胸口是非常危險的錯誤，這樣會給頸椎造成不必要的壓力，同時會減少呼吸時可攝入的氧氣量。Adriana Morrison補充表示：「另外，這也代表沒有啟動核心來執行這個運動，違背了練習的目的。」

修正方法：「與其讓雙手交叉在胸前，還不如讓它們輕輕地支撐頭部，同時讓手肘開向兩側。假如你習慣交雙手交叉在胸前，那麼，你的下巴就應該與胸部保持距離」Kenta Seki說。如果覺得說起來容易做起來難，Adriana Morrison也提供另一個解決辦法：「當你的雙手將力量推向頭部時，你的頭可將同樣的力量推回至雙手，這兩個動作相互抵消，可減少頸部扭傷。」

 4  雙腿抬升

腿部在抬高的過程中，當你將腿放回地面時，下背部容易拱起。這樣不僅會使運動效果降低，還會導致坐骨神經痛。

修正方法：當腿在空中伸直時，將注意力集中到下背部，使其壓到地板上。當你開始降低雙腿時，不要讓下背部拱起或下垂，當雙腿下降到無法在下降的位置時，就停下來，然後再抬起雙腿，以此類推。Kenta Seki說：「這樣不僅對下背部來說更安全，對於腹橫肌的訓練也更有效果。」

 5  側棒式

做側棒式時，最重要的一點是要避免肩膀向前彎離開原來的位置，這會導致肩部扭傷，使側棒式更難支撐，Adriana Morrison說：「在做側棒式的時候，你的關節應該一個疊在另一個上面，保持必要的穩定性。」

修正方式：從前臂開始（如圖所示），將肩膀的位置放在肘部正上方，如果太難，可以先將臀部放在地上，保持30秒，當修正位置後，肌肉的感覺足夠強壯時，再讓臀部抬起。

 6  腳踏車仰臥起坐

這個動作對腹肌的訓練相當有效，尤其當雙腳踩踏的速度越快時，越有感覺。不過Kenta Seki卻建議：「速度快不見得是一件好事，有時候，控制得越慢，實際上就越安全，越有效。」

修正方式：將速度放慢，當肩膀離開地面的同時，將對側的腿伸出來，並著重在上半身的旋轉，把注意力集中在動作的正確性上。這樣反而會得到更好的效果，並感覺腹肌明顯被燃燒。

 7  腹部捲曲

這是一個較具有挑戰性的運動，把腳放在一個穩定的球上，然後讓膝蓋靠近胸部，燃燒核心。Adriana Morrison解釋說：「但是，如果你把重量放在膝蓋時，便很難保持核心穩定。所以讓雙手保持在肩膀下方是很重要的，因為當肩膀離開手掌的話，會產生更大的負荷，導致三角肌快速疲勞。

修正方式：先讓雙腳在球上呈棒式保持核心的穩定。開始後，記得把臀部抬高，這將有助於避免把重量放在膝蓋，才能讓腹肌得到真正的鍛鍊。

資料來源／Womenshealth、Runners World
責任編輯／瀅瀅

在我們看電影時，除了會被演員們精湛演技和迷人劇情吸引之外，你們是否也會將目光聚集在比較帥氣或是美麗的臉孔，或是壯碩、性感的身材上面？今天小編就要來分享好萊塢票選人氣最高的10位健身男星，他們不僅有帥氣的臉孔，還有健美身材以及結實的肌肉，真是讓人目不轉睛。

 10  亨利·卡維爾（Henry Cavill）

還記得《超人：鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人：正義曙光》這兩部電影嗎？裡面的男主角亨利·卡維爾（Henry Cavill）帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢？為了要拍攝電影，不惜將自己增肌變壯，從穠纖合度的身材變成一位超級大猛男，但是，想當超人還真的沒這麼容易，一週六天上健身房健身再搭配嚴格的飲食計劃，才能有這樣的好身材。

 9  休·傑克曼（Hugh Jackman）

澳洲男星休·傑克曼（Hugh Jackman）在之前拍攝《金鋼狼3》時，為了展現金鋼狼的強健身材，開始進行努力鍛鍊，休傑克曼扮演金鋼狼已經長達17年之久，每次演出都要經過一段造肌肉之路，他也曾在受訪時透露過他的健身秘訣是來自巨石強森的分享，他每天分多次進食，總共約6000卡路里的食物，幾乎2小時就進食一次，包括雞胸肉、青花菜以及少量碳水化合物，再加上大量的運動，才能練出這些健壯肌肉。

 8  克里斯·普拉特（Chris Pratt）

克里斯（Chris Pratt）到目前為止已經扮演過各種大膽和挑戰的角色，不論是胖是瘦，這段路必須付出巨大的奉獻精神和毅力才能把樣貌變成電影裡合適的角色，為了《侏羅紀世界Jurassic World》，他的飲食和訓練不僅讓他達成期望的體重，更將他推上了演藝人生的另一個高峰，克里斯的健身教練則為他安排了一週六天的健身訓練，每天3-4個小時，在這段訓練過程中他甚至完成了一次鐵人三項，經過8個月嚴格的飲食控制及高強度訓練後的成果都拿到電影裡做為炫耀上身赤膊的體魄了。

 7  傑拉德·巴特勒（Gerard Butler）

在《300壯士：斯巴達的逆襲》裡的猛男身材，你是不是也過目不忘？飾演斯巴達的國王的傑拉德·巴特勒（Gerard Butler），為了要詮釋電影裡面的主角，每天要花上鍛鍊六個小時，在片場上還隨時健身，雖然已經擁有46歲的年紀了，但是他表示並不覺得自己老了，不論何時都需要不斷鍛鍊健身，勇於挑戰自我。

 6  傑克·葛倫霍（Jake Gyllenhaal）

還記得《震撼擂台 Southpaw》這部電影嗎？，這部電影最具話題性的就是男主角傑克·葛倫霍（Jake Gyllenhaal），在這部電影中，他化生成肌肉猛男，但是，之前身材就不算差的他，為了要拍攝電影才更積極的健身鍛煉，每天都會開始晨跑，之後進行有氧拳擊，再來就是一些重量訓練，經過8個月的魔鬼訓練後，變成這壯碩的身材，看看這腹肌，是不是想摸一把呢？

 5  泰勒·洛特（Taylor Lautner）

如果你看過《暮光之城》這部電影，你一定不會忘記泰勒·洛特（Taylor Lautner）在電影中那傲人的身材，健美的肌肉線條、深邃的眼神，還有燦爛的笑容更加迷倒了不少的少女們，但在還沒接下狼人這個角色時，洛特還是一個身材瘦弱的男子，後來靠健身增加了將近15公斤，才能穩穩坐上狼人的寶座。在飲食方面，洛特比較著重攝取蛋白質來增肌，因為身材偏瘦，在訓練上面也採漸增式來進行，慢慢的在一年之後，化身成壯碩的大野狼。

 4  克里斯·漢斯沃（Chris Hemsworth）

帥氣又壯碩的克里斯·漢斯沃（Chris Hemsworth）在2011年飾演自漫威漫畫同名改編而成的電影《雷神索爾》男主角後開始爆紅，還被美國People雜誌公布為2014年最性感的男人，並讓他聲名大噪。漢斯沃一週會花六天健身，每次都訓練都會讓自己精疲力盡，在飲食方面一天分為五餐，著重在蛋白質的攝取，盡量少碰澱粉，這些嚴格的特訓以及飲食控管讓他成為女多女性們眼中的新男神。

 3  克里斯·伊凡（Chris Evans）

帥氣的克里斯·伊凡（Chris Evans），在2005年靠著主演的驚奇四超人《霹靂火》打開知名度，深受一堆粉絲的愛載，而現在最廣為人知的肯定就是他2011年起飾演的《美國隊長》，但是，一開始要扮演這位超級英雄可一點都不簡單，克里斯伊凡必須要有壯碩的臂膀、胸肌和分明的腹肌，才能完全飾演美國隊長這個角色，他在拍攝電影期間計畫了一套嚴格的飲食以及魔鬼訓練，伊凡一週花上5天上健身房鍛鍊，在訓練上比較強調於有氧以及重量訓練，飲食方面也較注重蛋白質的攝取。

 2  馮·迪索（Vin Diesel）

ㄧ講到肌肉男明星，怎麼可以少了馮迪索呢？在《玩命關頭》系列電影裡，他扮演著大哥的角色，一定要有結實的肌肉才能更襯托出霸氣，相信他的身材一定贏得不少女粉絲的歡心。曾經胖過的馮迪索因為要拍攝電影，他所以他每周花三天的時間來鍛練身材，在他的訓練在單裡，每次訓練部位都分別強調胸、背、下身、二頭肌、三頭肌等部位的肌群，他強壯的手臂、腹肌以及性感的人魚線，讓他登上排行榜的第二寶座。

 1  巨石強森（Dwayne Johnson）

第一名應該不用小編說了，當然就是這位魔鬼筋肉人巨石強森（Dwayne Johnson），巨石強森本身除了是電影巨星之外，還曾經是一位橄欖球員以及獲得過世界冠軍的摔角手，因為在他拍攝的許多電影裡，多半都是需要飾演健壯的角色，為了詮釋所有角色，他必須努力的鍛練身材。在巨石強森的訓練菜單中，他著重在複合式動作的練習，這些訓練會造成肌肉疼痛，但是對他而言，是更多訓練所帶來的突破象徵。