南臺灣第一家以Crossfit為訓練方式的健身中心，在台南目前有兩家，分別是海安路和永康館的「太陽體能運動空間」，創辦理念是對於美式的Crossfit訓練方式特別心儀，認為這是有效、不依賴固定型機器、符合身體自然律動、訓練全身協調性最好的方式。Crossfit透過結合心肺耐力項目，諸如中短距離衝刺，長距離划船、跑步，再加上舉重專項、體操專項等元素，讓Crossfit的訓練者可以提高心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度等，非常適合單車、游泳和體操愛好者。

黑色紐約工業風，塑造輕鬆歡樂的運動氣氛

距離市區不遠的永康館，有別於海安館的空間規劃，外觀以黑色紐約工業風塑造出運動輕鬆歡樂的氣氛，大門處與接待處分別以一個貨櫃切割，而場館內部設計也強烈表現出創辦人的獨特風格。健身空間主要有兩層樓，一樓區規畫為機械式重訓區、有氧區、TRX訓練區、一對一私人教練區重訓區、舉重區和兒童遊戲間。劉鍾陽執行長認為，健身的進階應該要加強自由重量訓練，特別是人體自然的動作，因此固定式舉重區分別固定六塊木板，他說：「一般健身房不鼓勵摔槓，但我們的可摔槓式場地，木質地板讓運動無後顧之憂」，舉重區不分男女，以團體課教學方式，搭配木箱的彈跳，讓看似枯燥的舉重運動增加更多層次。

療癒草皮，發揚訓練技巧

二樓則增加相同於羽球場的PU跑道供短程跑步，空氣腳踏車和跑步機吸引習慣一般健身房的客人，Sun說:「風的阻力很適合做間歇的訓練」；而划船機則是國際Crossfit比賽指定專用。內部設備多以紅黑為色調，幾乎是百分之百選用Crossfit指定器材，除了徹底發揚該訓練技巧外，也鼓勵教練參加比賽。Crossfit訓練時不使用固定式器械，訓練者必須仰賴自己的身體，利用組合的動作讓學員自然地培養爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度。草皮區讓人感到相當療癒，在上面可以做滾筒、伸展或是雪橇運動。

紀錄訓練過程以玆鼓勵

「太陽體能運動空間」吸引許多專業人士，如舞者、中高齡醫生和選手們。27歲的年輕女孩白白，曾經是統一獅的啦啦隊舞者，到這運動約有半年，她說:「我來這邊主要是做重量訓練」過去是田徑隊的她偶爾也喜歡上一對一的拳擊課程。21歲男生PAC背景是街舞，為了加強自己的協調性特別來這訓練；女生教練Becky目前29歲，到此工作的夢想是希望可以傳遞正確的健康理念給學員。看似需要鋼鐵意志的Crossfit training，其實充滿趣味，教練會將每一個人的狀況以粉筆記錄在黑板牆上，密密麻麻的筆記包括學員姓名、課程內容、燃燒卡路里等，都可以被用來激勵學員運動。

提升10種身體能力的方式

教練平均年齡低於三十歲，強調精緻化客製服務，回想起創業的動機，是因為坊間找不到自己喜歡的訓練方式，劉鍾陽原本以為可以嘗試性投入試探市場，沒想到一路前進無法回頭，大量投資專業的設備，也吸引更多年輕人投入健身產業，因為時常接觸最新趨勢，不自覺主動進修，提供最好的建議給運動者。相信運動不應該感到無聊，藉由簡單的設備便可以設計出千變萬化的課程，達到每一個人健身的目標。鼓勵大家吃得健康，CrossFit的核心原則是全面提升10種身體能力，不止單純地追求外型線條，也不強調小範圍的肌肉訓練，而是將田徑、體操與舉重運動中的基礎動作，如推、拉、提、舉、蹲等融入日常生活中，更加適合女性、小孩、中老年人等族群。

一對一教練課程

1. 運動員肌力與體能訓練
2. 體重控制（增肌減脂）
3. 曲線雕塑
4. 強化肌肉線條
5. 復健後運動訓練
6. 特殊族群訓練

團體運動課程

1. CROSSFIT團體課程
2. 舉重團體課程
3. 兒童體適能課程
4. 瑜珈課程
5. 壺鈴團體課程
6. 槓鈴肌力團體課程

太陽體能運動空間永康店

add　台南市永康區中華路249號
time　週一～週五：6:30~00:00、週六～週日：08:00~00:00
price  採不綁約以分鐘計時(以每分鐘1元計費)、年費方式收費(一對一教練額外計費)
FB　 太陽體能空間永康店

撰文／佳佳玖
攝影／侯成育

你知道要如何分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧嗎？當然，用心率錶或配帶心率帶是其中一個方式，但其實有另一個方式可以讓你，隨時了解自己目前的運動強度到達哪個程度，是否需要增加強度或是已經訓練過頭，這個量測的方式被稱為Ratings of Perceived Exertion(RPE)評量表，又稱為自覺用力係數，這個量表是採用瑞典心理學家Gunnar Borg發展出來的感覺盡力程度評級表，主要是藉由運動時的自身感覺包括心跳、呼吸、排汗與肌肉疲勞等情況，來估計當下運動時的強度，接著我們將介紹RPE的數字與使用方式，讓你可以快速又簡單的調整訓練量。

感知運動為何？

你有沒有遇到過有些人3000公尺可以用衝刺的速度跑完！但你用他不到一半的速度跑確快喘不過氣來？如果你有這樣的經驗就可以知道，這樣的速度對他來說就只是有氧訓練，反觀對你來說就是無氧訓練。然而，自覺用力係數(RPE)就是透過自我的感知，來分辨你的身體在這項運動所費力的程度，當你運動時心臟與呼吸會隨著強度而增加，接下來為了調節身體熱能汗水也會越來越多，緊接著你身體的肌肉就會開始疲憊，這就是自我感知。

博格量表

我們經常會看到的標準尺度是Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)其範圍為0-20，然而這個表準尺的比例會從6開始到20它與心率具有高度的相關性，因此，你只需要將數字乘以10就是你當下的訓練心率，後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表，並將將自覺量測範圍縮減成0-10。那為何Borg RPE Scale會將範圍設定從6開始？這是因為它主要的用途，是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計，例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動，這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪，以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。雖然，0-20的博格量表是最初的設計，但目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。

RPE融入訓練計劃

如果我們要將RPE量表的概念融入訓練計劃之中，就會衍生出許多不同的訓練方式，舉例來說如果你在使用RPE之前的硬舉訓練計劃是5組3下180KG；那我們就可以將它調整成5組3下RPE9-9.5；這代表著你每一組的訓練強度，都是做完三下之後大約還可以再做一下的重量；另一個方式就是採用180KG/5組的硬舉RPE9，這樣就代表著重量固定但每一組做的次數取決於你的RPE。

最簡單的方式就是當你最後一組RPE10或是做不到目標次數時，下次的訓練重量就減少1.25KG；但如果RPE9-9.5那你就維持現有的重量，RPE8-8.5的時後你就可將重量增加1.25KG，RPE7以下就將重量增加2.5KG。

使用RPE調整你的訓練可以使訓練菜單更加貼合自己的情況，但也需要誠實的評估自己的能力，RPE 9或RPE 8不代表就用九成力或八成力練，而是要很精確的預估自己還能多做幾下，一般來講，用RPE決定一組做幾下是比較容易的，這也是一般剛開始採用RPE訓練時會用的方式；如果要固定每組做幾下使用RPE決定單組重量就比較困難，需要透過練習才能迅速找到正確的重量。如果這是你第一次聽到RPE訓練，可以試著下次安排菜單時，利用RPE估計每組動作該做幾下。等到熟練之後，便能在重量上，也廣泛的運用RPE的概念了！

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

有開始在運動並想要快速燃脂的你，一定都有聽過高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）吧！但，何謂HIIT？HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。人類透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。間歇訓練就是將運動內容分段交叉進行；例如：動－停－動－停或是高強度－低強度－高強度－低強度的方式，簡單來說這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。

解釋完HIIT的組成方式，我們就可以來看看世界衛生組織如何建議。世界衛生組織（世衛組織）現在建議「18-64歲的成年人應該在一周內完成至少150分鐘的中等強度有氧運動，或者在一周內進行至少75分鐘的劇烈有氧運動，或者進行中等強度和劇烈運動的等效組合。」，儘管世界衛生組織仍然有建議「每週300分鐘進行中等強度的有氧運動或每週進行60分鐘的有氧運動5次」，因此，高強度間歇性訓練開始受到全球的關注。

高強度間歇訓練HIIT的特色

你要知道高強度間歇訓練結合短時間與高強度的運動爆發性，在一個15-20分鐘的短時間訓練中，重複操作高強度與低強度的階段，在操作時它的最大心率為85-100％而不是中等訓練活動的50-70％。從本質上講這個運動可以在任何地方進行外，還能進行任何類型的鍛煉及訓練。高強度訓練的一個主要好處是，它們可以在沒有任何設備或設備最少的家中進行，例如自行車也能進行這向操作訓練，你可以騎自行車並以最大速度循環20秒再輕鬆20秒；然後重複該循環10至20分鐘。

高強度間歇訓練的2個好處

當我們都了解高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）在燃脂與爆發力上有著絕佳的幫助外，它對我們的身體還有什麼好處呢？下列這兩個好處正是它所帶來的！

 2  平衡3種關鍵激素

除了抗衰老這個好處之外，高強度間歇訓練最重要的好處是；它能有效的幫助平衡負責體重增加和不健康飲食習慣的3種激素。
 
1.類生長激素
類生長激素(Ghrelin)是負責長期體重增加和短期飲食習慣的激素；又名munchies也被稱為飢餓激素，它主要是在胃、小腸與結腸中所分泌產生，被認為是唯一可以刺激食慾的激素。當我們的腸胃是空的狀態時飢餓素就會開始分泌；當我們吃飽時分泌就會停止。它可作用於下視丘的腦細胞來增加飢餓感，並且能促進胃酸分泌和增加胃腸蠕動來消化食物，飢餓素也能啟動中腦邊緣系統的多巴胺獎勵機制，讓進食成為一種快樂的活動。
 
2.瘦素
瘦素(Leptin)被稱為飢餓荷爾蒙！因為它讓你感覺飽足感，通過告知你的大腦你吃了足夠的食物，因此，瘦素是保持你的能量水平足夠的關鍵。通常，你的脂肪細胞產生足夠的瘦素以維持重要的細胞功能和適當的體重管理所需的內部能量平衡，但通常情況下，當人們最初體重增加時他們的血液瘦素水平會增加，並且會導致體重減輕，因為，他們的身體在進食時感覺「飽足感」。然而，當人們忽視這些警告信號並超出他們的舒適程度時，他們變得「抵抗瘦素」這有助於進一步增加體重和肥胖。
 
3.睾酮素
理論上高強度間歇訓練，會對這兩種通常相互抵消的關鍵激素產生蹺蹺板效應；但會促進同樣理想的減肥效果。問題是，由於HIIT產生的瘦素量是否足以抵消睾丸激素減緩瘦素釋放的能力？根據發表在內分泌雜誌上的一項研究，答案是肯定的！顯然高強度訓練促進了一個非常獨特的環境，其中瘦素相對不受睾酮升高的負面影響，因為兩者之間沒有關係可以進行臨床試驗。通過高強度間歇性訓練，你將會獲得兩種減肥促進荷爾蒙的好處！此外，英國University of Bath(巴斯大學)的健康與運動科學研究人員表明，參加高強度間歇訓練的人各種激素水平導致：Ghrelin在恢復30分鐘後下降以及引起生長激素傾斜，這表明HIIT訓練除了生長素釋放肽和瘦素之外還會影響其他激素，而有來自許多的研究得之，HIIT在抑制食慾和體重增加激素方面將非常有效。
 

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David