南臺灣第一家以Crossfit為訓練方式的健身中心，在台南目前有兩家，分別是海安路和永康館的「太陽體能運動空間」，創辦理念是對於美式的Crossfit訓練方式特別心儀，認為這是有效、不依賴固定型機器、符合身體自然律動、訓練全身協調性最好的方式。Crossfit透過結合心肺耐力項目，諸如中短距離衝刺，長距離划船、跑步，再加上舉重專項、體操專項等元素，讓Crossfit的訓練者可以提高心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度等，非常適合單車、游泳和體操愛好者。

黑色紐約工業風，塑造輕鬆歡樂的運動氣氛

距離市區不遠的永康館，有別於海安館的空間規劃，外觀以黑色紐約工業風塑造出運動輕鬆歡樂的氣氛，大門處與接待處分別以一個貨櫃切割，而場館內部設計也強烈表現出創辦人的獨特風格。健身空間主要有兩層樓，一樓區規畫為機械式重訓區、有氧區、TRX訓練區、一對一私人教練區重訓區、舉重區和兒童遊戲間。劉鍾陽執行長認為，健身的進階應該要加強自由重量訓練，特別是人體自然的動作，因此固定式舉重區分別固定六塊木板，他說：「一般健身房不鼓勵摔槓，但我們的可摔槓式場地，木質地板讓運動無後顧之憂」，舉重區不分男女，以團體課教學方式，搭配木箱的彈跳，讓看似枯燥的舉重運動增加更多層次。

療癒草皮，發揚訓練技巧

二樓則增加相同於羽球場的PU跑道供短程跑步，空氣腳踏車和跑步機吸引習慣一般健身房的客人，Sun說:「風的阻力很適合做間歇的訓練」；而划船機則是國際Crossfit比賽指定專用。內部設備多以紅黑為色調，幾乎是百分之百選用Crossfit指定器材，除了徹底發揚該訓練技巧外，也鼓勵教練參加比賽。Crossfit訓練時不使用固定式器械，訓練者必須仰賴自己的身體，利用組合的動作讓學員自然地培養爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度。草皮區讓人感到相當療癒，在上面可以做滾筒、伸展或是雪橇運動。

紀錄訓練過程以玆鼓勵

「太陽體能運動空間」吸引許多專業人士，如舞者、中高齡醫生和選手們。27歲的年輕女孩白白，曾經是統一獅的啦啦隊舞者，到這運動約有半年，她說:「我來這邊主要是做重量訓練」過去是田徑隊的她偶爾也喜歡上一對一的拳擊課程。21歲男生PAC背景是街舞，為了加強自己的協調性特別來這訓練；女生教練Becky目前29歲，到此工作的夢想是希望可以傳遞正確的健康理念給學員。看似需要鋼鐵意志的Crossfit training，其實充滿趣味，教練會將每一個人的狀況以粉筆記錄在黑板牆上，密密麻麻的筆記包括學員姓名、課程內容、燃燒卡路里等，都可以被用來激勵學員運動。

提升10種身體能力的方式

教練平均年齡低於三十歲，強調精緻化客製服務，回想起創業的動機，是因為坊間找不到自己喜歡的訓練方式，劉鍾陽原本以為可以嘗試性投入試探市場，沒想到一路前進無法回頭，大量投資專業的設備，也吸引更多年輕人投入健身產業，因為時常接觸最新趨勢，不自覺主動進修，提供最好的建議給運動者。相信運動不應該感到無聊，藉由簡單的設備便可以設計出千變萬化的課程，達到每一個人健身的目標。鼓勵大家吃得健康，CrossFit的核心原則是全面提升10種身體能力，不止單純地追求外型線條，也不強調小範圍的肌肉訓練，而是將田徑、體操與舉重運動中的基礎動作，如推、拉、提、舉、蹲等融入日常生活中，更加適合女性、小孩、中老年人等族群。

一對一教練課程

1. 運動員肌力與體能訓練
2. 體重控制（增肌減脂）
3. 曲線雕塑
4. 強化肌肉線條
5. 復健後運動訓練
6. 特殊族群訓練

團體運動課程

1. CROSSFIT團體課程
2. 舉重團體課程
3. 兒童體適能課程
4. 瑜珈課程
5. 壺鈴團體課程
6. 槓鈴肌力團體課程

太陽體能運動空間永康店

add　台南市永康區中華路249號
time　週一～週五：6:30~00:00、週六～週日：08:00~00:00
price  採不綁約以分鐘計時(以每分鐘1元計費)、年費方式收費(一對一教練額外計費)
FB　 太陽體能空間永康店

撰文／佳佳玖
攝影／侯成育

如果你只是為了身體健康而運動，那麼幾乎任何運動都能夠對身體健康帶來一些好處與改善，但是，如果你希望透過運動與訓練能達到某些特定的目標，例如增肌、減脂或是增加肌力和肌耐力，那你就需要根據這些特定的目標來進行訓練計劃調整。

成功訓練的要素

在開始練習如何能透過訓練達到目標的方式之前，你需要了解訓練最重要的要素；一旦了解了這些基本的原理之後，就可以調整自己的訓練方式以適應實際所需要的變化。首先，成功訓練要素排在第一的是「阻力」，雖然有些訓練不一定需要用到大阻力，但都會需要用到自身體重來進行訓練，然而，有許多的人都認為採用自身體重來進行訓練已經足夠維持狀態，但如果想要讓身體肌肉獲得更好的成長與突破，你就必需要知道另一個運動原理「漸進式超負荷」。

漸進式超負荷是一個概念，它能夠透過不同的方式讓身體肌肉持續承受壓力，才能成功增加肌肉量並提升肌力與肌耐力，例如假使你的目標是要提升深蹲時能超過135磅的力量，你就必須透過增加負荷、調整姿勢與訓練次數來使得肌肉超負荷。

然而，如果你的目標是要提升肌力，那就必須定時的增加負荷重量；另一方面，如果目標是增加肌耐力時，則就必需要考慮能在較高的次數範圍內進行訓練，以確保肌肉的耐疲勞性。所以，當你要在任何訓練計劃之前，就必需要先知道利用阻力進行超負荷訓練，能有助於成功達成設定的目標。

肌肉清晰度

如果想改善肌肉的清晰度，那麼就可以透過廣泛的阻力訓練與重複運動次數來改善肌肉量。在過去許多的運動訓練中，有許多人認為要增加肌肉（肌肥大）就必需要採用大重量訓練，然而，根據一些最新的研究報告表明，只要在訓練的過程中讓肌肉組織能接近力竭的狀態下，就表示訓練是有效。

在本質上，當我們的肌肉力竭程度是建構肌肉量或改變清晰度的決定性因素，因此，建議針對不同的肌肉群使用週期性的訓練模式，也可以說你必需要依據不同的肌群調整重量與訓練次數，例如你深蹲1RM為135磅；2RM為115磅，那麼如果採用65磅的重量則需要進行30下重覆才能達到力竭的狀態。總體而言，通過大範圍的重量和重複運動範圍可以改善肌肉的清晰度，這裡要注意的是，無論使用多大的重量進行訓練都應該在每組訓練上讓肌肉力竭。。

肌力訓練

當你要設定為肌力訓練時，它與上述肌肉清晰度訓練略有不同，這兩者唯一的區別是肌力訓練都以大重量少次數為主。因此，當要進行力量訓練就必須考慮身體需要做什麼才能真正發揮肌力，然後，你需要考慮何種運動訓練會影響成果。你要知道進行力量訓練時，並不完全取絕於你的肌肉量，反而取決於肌肉的收縮頻率和強度，以克服你移動負重的能力。例如如果每組進行30次重複運動，那麼就一定會創造一種刺激從而提高肌肉的收縮速度和力量。建議減少練習的重複次數，以2-8RM的重量來進行複合動作如臥推、深蹲、硬舉等訓練。簡單來說，要提升肌力就採用低次數的重量來進行練習，否則你的肌肉不會獲得更強大的成長。

肌耐力訓練

簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」，在各項需要重複性動作的運動中它扮演了很重要的角色，一般來說在進行肌耐力的訓練之前，需要瞭解的自己的最大肌力，目前主流的訓練方式為，以最大肌力65~85％的重量以慢動作、多組數與多次數的方式練習，在安排完整又全面的健身課表之前，可以藉由幾項簡單的動作了解自己身體的肌耐力，利用引體向上測量背部肌耐力，伏地挺身與仰臥起坐測量胸部與腹部，同時這些動作也是訓練肌耐力相當好的運動之一。

減脂訓練

當我們的訓練目標是減少體內脂肪時，除了飲食必需要注意之外，在訓練的過程中必需要注意到最大程度消耗卡路里的訓練，這將意味著採用高強度訓練與短時間的休息，一般來說都會採用全身性的動作來進行練習，因為，透過更大量的肌肉參與才能消耗大量的能量，另外，也可以運用超級組訓練法進行搭配動作，為的就是在最短的時間內完成最多肌肉的運動，這時後你可以運用2-3個動作來為一個訓練組合，另外，在進行減脂的過程中千萬不要放棄刺激肌肉的重量，這樣才能讓妳在減脂的同時還能適當的保留肌肉，否則你將損失的就不只是脂肪而已。

資料參考／menshealth

責任編輯／David

你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！

關於這次的居家超循環肌力訓練課程，將不分程度分為8個階段；每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲得最有效率的訓練。第二堂－提升肌力基礎課程，將離開第一堂課的徒手訓練，加入一些簡單有重量的器材來增加你的肌力基礎，這堂課會運用壺鈴、藥球與槓鈴這三種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。

※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。

Training Focus!

建議器材  壺鈴
鍛鍊肌群  全身肌群
Level  ★★★★★

 1  Turkish Get Up土耳其起床

步驟1：身體平躺於地板，右手抓緊壺鈴並與地面垂直；並且左手臂平貼地面，右腳屈膝左腳伸直。
步驟2：運用上肢推的力量起身，左手臂成L手肘平貼於地面，此時，只有右半身會起來。
步驟3：左手肘推起手腕平貼地面，這時上半身幾乎完全離地，右手依然抓緊並穩定壺鈴。
步驟4：左手支撐，臀部用力推讓屁股離開地面。
步驟5：同時接著，收左腳成半跪姿；左手腕左手離開地面右臂保持垂直。
步驟6：先維持平衡並保持半跪姿之後，再用左腳力量往上推，同時左腳往前與右腳平行成站姿即完成。
步驟7：反向操作步驟，回到初始動作後，再換邊操作。
步驟8：過程中保持視線停留在壺鈴上。

Training Focus!

建議器材  藥球
鍛鍊肌群  核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群
Level  ★★★★★

 2  Dead Ball Slam藥球砸地

步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，雙手抓藥球兩側。
步驟2：膝蓋與手肘保持微彎，髖部微微向後推，背部保持直立。
步驟3：站立，雙手高舉藥球過頭，前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉
步驟4：順勢下蹲用力將球砸向地面。

Training Focus!

建議器材  槓鈴
鍛鍊肌群  核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
Level  ★★★★★

 3  Push Press槓鈴借力推

步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側雙手與肩同寬，掌心朝前抓槓於鎖骨上胸前。
步驟2：將身體快速微向下蹲1/4，上半身維持直立。
步驟3：緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起，保持膝蓋微彎不鎖死，並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。

Training Focus!

建議器材  無
鍛鍊肌群  肩部肌群、三頭肌手臂後側、大腿肌群、胸部肌群、背部肌群（不含上背）、臀部肌群
Level  ★★★★★

 4  Burpees波比跳

步驟1：身體保持自然站姿，膝蓋微彎雙手自然垂於兩側。
步驟2：雙腿彎曲成蹲姿後，將雙手撐於地面並與肩同寬。
步驟3：用力將雙腿同時後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
步驟4：接著讓手肘屈曲，身體下降，使上半身平貼地板，接著上推。
步驟5：將雙腿收回並回復到下蹲的姿勢。
步驟6：用大腿與臀部肌肉力量將讓身體往上跳躍，同時，將雙手往上伸直。

Training Focus!

建議器材  槓鈴
鍛鍊肌群  核心肌群、上背部肌群、二頭肌上臂前側
Level  ★★★★★

 5  Bent Over Row屈體划船

步驟1：採用站姿雙腳與肩同寬，膝蓋微彎身體前傾，約與地面平行並與地面呈約三十度角。
步驟2：背部維持平坦，槓鈴略靠大腿正面。
步驟3：保持挺胸，運用背肌的力量將槓鈴往肚臍方向拉起。
步驟4：槓鈴拉至約靠近腹部後，緩慢下放至起始位置即可。

Training Focus!

建議器材  藥球
鍛鍊肌群  側腹核心肌群、下背部肌群
Level  ★★★★★

 6  Russian Twist 俄羅斯轉體

步驟1：雙手抓緊藥球兩側放於胸前，身體採坐姿並向後傾約30-45度，雙腿彎曲腳跟不觸地。
步驟2：持藥球做左右兩邊交替轉體，下半身維持姿勢不動。

圖片提供／Red Bull
責任編輯／David