如果你沒有什麼時間運動，但又很想要有效率的燃燒脂肪消耗熱量，你會選擇高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT)還是TABATA間歇訓練(Tabata Training)？等等！這兩個訓練不是都一樣嗎？當然，這兩個訓練方式基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環這個流程，讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間，因此，就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量，達到減重與減脂的效果。但，他們兩個真的一樣嗎？這篇我們將為大家介紹一下這兩個超熱門訓練之間的不同點，下次你就可以輕易的分辨出來摟。

何謂TABATA？

早在1996年，Izumi Tabata博士發表了一項開創性研究，這個研究就成為Tabata訓練方法的基礎。他最初開始研究短時間高強度運動對運動員的影響，透過與日本奧林匹克競速滑冰隊的主教練Irisawa Koichi合作，實際設計並進行這項訓練。最初是在一個自行車測功計（一個帶有測功計的固定自行車上測量完成的工作量）上完成的，這種格式是以20秒的高強度運動然後休息10秒，重複進行8輪總時間為4分鐘的訓練，Koichi希望Tabata能運這個訓練邏輯分析出這種方法的有效性。
 
這項實驗找來了20歲左右的業餘男性運動員並將他們分為兩組，第一組在測力計上進行熟悉的穩態訓練，保持中等強度VO2 MAX(最大攝氧量)值的70％，這跟我們一般在跑步機上進行慢跑的動作很類似，是一個可以持續時間很久的強度。第二組用VO2 MAX(最大攝氧量)值的170％來進行20秒的運動，接著給予10秒的休息，然後再繼續進行20秒VO2 MAX，這個循環重複8次總時間為4分鐘，這裡要注意一點！20秒的時間是要盡全力衝刺，如果受測者無法保持這樣的速度要求，就將會被要求停止這項實驗測試。
 
這兩組受測者經過6週每週5次的訓練，第一組中等強度每週運動時間為1小時，第二組高等強度每週運動時間為20分鐘。最後研究的結論，採用4分鐘的Tabata訓練與60分鐘的中等強度訓練對有氧性能改善，竟然具有十分接近的相同效果；除此之外，Tabata這組的無氧能力提高了28％；而中等強度這組並沒有得到這樣的提升，因此，我們可以知道Tabata不僅訓練時間短得多，而且還提供出這兩種好處的提升。

何謂HIIT？

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。
 
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

TABATA≠HIIT？

那TABATA跟HIIT真的不同嗎？簡單來說HIIT要求在兩輪之間有更多的恢復時間(通常運動時間與休息時間的比例為1：3)，就是說當你用高強度運動1分鐘後；就能用低強度或中強度運動3分鐘；甚至於可以休息3分鐘，這都是在容許的範圍內，這個比例的設計考慮到了人體肌肉在最大努力下的表現方式，以及他們在再次對他們施加最大需求之前充分恢復的持續時間。

但，TABATA是採用運動20秒休息10秒的訓練模式來進行，在加上它要求的心率及最大攝氧量(VO2 MAX)要達到170％，對於許多非專業級運動員的我們來說，要達到TABATA的訓練效果真的非常不容易。雖然，這兩者有著這些的差異性，但TABATA跟HIIT對於時間不多但又想要快速燃脂與保持肌肉量的人來說，是一種非常好的訓練方式。

資料來源／draxe、muscleandfitness、nasm
責任編輯／David

有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢？相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而，有些教練和資深的健身人會告訴你，做波比跳的方法很簡單只有一種，因為波比跳是一種非常簡單的動作，所以比較多人會提出動作的意見。但是，就像進行其它任何練習一樣，波比跳也有不同的細節可以變化，每一種則有不同的重點。接下來，我們將介紹6個變化招式給大家，讓你挑戰自我的體能極限，現在就立刻練下去吧！

6種變化招式

如果常見的波比跳對你來說己經不夠了，或者你想混合一些不同的動作，接下來介紹6個波比跳變化招式，絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。

一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS

步驟：

1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前，選擇一種波比跳，在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。

2.從彈跳箱中跳下或走下，然後立即做另一個波比跳。

二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS

步驟：

1.從一個伏地挺身，棒式或胸部及地波比跳動作起身，接著不是往上跳，而是往左或往右跳到一側。

2.立即做另一個波比跳，然後跳回到起始位置。

三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS

步驟：

1.站在高架的單槓下方做一個波比跳，起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。

2.踏回地面並重複動作。

四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS

步驟：

1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。

2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上，然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。

3.用單腳踩地，然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。

五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS

步驟：

1.做一個完整的波比跳，跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。

2.跳躍時集中注意力，保持膝蓋併攏並靠近胸部。

6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES

步驟：

1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者，左右側各兩個。

2.爆炸性地往上跳，雙手伸向天空。

3.回到起始位置並重複。

責任編輯／David

打字機引體向上是在引體上槓之後，將身體左右移動並定格，同時將雙腳輪流往下做空中踩步的動作，看起來就像是用腳在打字一樣，是一組非常帥氣吸睛的街頭健身代表性動作，是許多熱愛街頭健身的玩家們必練的招式。

定義： 像雨刷一樣左右移動的引體向上。
先決條件： 至少能完成10 個慢速引體向上。

描述： 支撐在槓上，彎曲肘關節，使身體上升，下巴過槓， 然後從右至左移動身體，右手臂伸直，肩膀升到槓的上方。
實用建議： 為了完成動作，要充分利用伸直手臂和肩部的力量， 因此，要始终保持彎曲手臂時向上的拉力。

 1  弓手引體向上

正手或反手握槓，支撐在槓上。
用力向一側拉起身體使下巴過槓，一條手臂伸直，另一條手臂彎曲，再回到起始姿勢，將身體拉向另一側。

 2  滑動引體向上

正手或反手握槓，支撐在槓上，拉起身體使下巴過槓，然後移動身體，使下巴從右側滑動到左側。

 變化式 1  梯步引體向上

做引體向上的過程中，像在空中走路一樣。

 變化式 2  梯步打字機

做打字機引體向上的過程中，膝部抬高下踩，像在空中打字一樣。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經：動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體，最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少，無論男女老少，人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施，就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練，由簡而難逐步學會，總共多達 300+ 種練習，是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技，而且容易受傷，是這樣嗎？ 
其實街頭健身是展現自我身體的極限，對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力，就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練，使身體適應各種練習，再控制好體重，就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異，而提供不同的練習。不論程度高低，共同的要求就是在開始訓練之前，練習者必須具備做這些動作的先決條件，這樣就能確保安全。 

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責任編輯／Oliver Wu

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