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TABATA與HIIT有什麼差異?別再搞不清楚!
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英男創奇特增肌法,一日七餐加上19顆蛋
運動星球
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TABATA與HIIT有什麼差異?別再搞不清楚!

2018-11-30
知識庫 健身 瘦身 間歇訓練 減脂 觀念

如果你沒有什麼時間運動,但又很想要有效率的燃燒脂肪消耗熱量,你會選擇高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT)還是TABATA間歇訓練(Tabata Training)?等等!這兩個訓練不是都一樣嗎?當然,這兩個訓練方式基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息,重複循環這個流程,讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間,因此,就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量,達到減重與減脂的效果。但,他們兩個真的一樣嗎?這篇我們將為大家介紹一下這兩個超熱門訓練之間的不同點,下次你就可以輕易的分辨出來摟。

TABATA與HIIT有什麼差異?別再搞不清楚!

何謂TABATA?

早在1996年,Izumi Tabata博士發表了一項開創性研究,這個研究就成為Tabata訓練方法的基礎。他最初開始研究短時間高強度運動對運動員的影響,透過與日本奧林匹克競速滑冰隊的主教練Irisawa Koichi合作,實際設計並進行這項訓練。最初是在一個自行車測功計(一個帶有測功計的固定自行車上測量完成的工作量)上完成的,這種格式是以20秒的高強度運動然後休息10秒,重複進行8輪總時間為4分鐘的訓練,Koichi希望Tabata能運這個訓練邏輯分析出這種方法的有效性。
 
這項實驗找來了20歲左右的業餘男性運動員並將他們分為兩組,第一組在測力計上進行熟悉的穩態訓練,保持中等強度VO2 MAX(最大攝氧量)值的70%,這跟我們一般在跑步機上進行慢跑的動作很類似,是一個可以持續時間很久的強度。第二組用VO2 MAX(最大攝氧量)值的170%來進行20秒的運動,接著給予10秒的休息,然後再繼續進行20秒VO2 MAX,這個循環重複8次總時間為4分鐘,這裡要注意一點!20秒的時間是要盡全力衝刺,如果受測者無法保持這樣的速度要求,就將會被要求停止這項實驗測試。
 
這兩組受測者經過6週每週5次的訓練,第一組中等強度每週運動時間為1小時,第二組高等強度每週運動時間為20分鐘。最後研究的結論,採用4分鐘的Tabata訓練與60分鐘的中等強度訓練對有氧性能改善,竟然具有十分接近的相同效果;除此之外,Tabata這組的無氧能力提高了28%;而中等強度這組並沒有得到這樣的提升,因此,我們可以知道Tabata不僅訓練時間短得多,而且還提供出這兩種好處的提升。

以20秒的高強度運動然後休息10秒,重複進行!

何謂HIIT?

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%;而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
 
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計,例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計,這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行,例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等,也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

通常都是持續運動1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息。

TABATA≠HIIT?

那TABATA跟HIIT真的不同嗎?簡單來說HIIT要求在兩輪之間有更多的恢復時間(通常運動時間與休息時間的比例為1:3),就是說當你用高強度運動1分鐘後;就能用低強度或中強度運動3分鐘;甚至於可以休息3分鐘,這都是在容許的範圍內,這個比例的設計考慮到了人體肌肉在最大努力下的表現方式,以及他們在再次對他們施加最大需求之前充分恢復的持續時間。

但,TABATA是採用運動20秒休息10秒的訓練模式來進行,在加上它要求的心率及最大攝氧量(VO2 MAX)要達到170%,對於許多非專業級運動員的我們來說,要達到TABATA的訓練效果真的非常不容易。雖然,這兩者有著這些的差異性,但TABATA跟HIIT對於時間不多但又想要快速燃脂與保持肌肉量的人來說,是一種非常好的訓練方式。

資料來源/draxe、muscleandfitness、nasm
責任編輯/David

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英男創奇特增肌法,一日七餐加上19顆蛋

2017-05-05
飲食方式增肌健身飲食話題

在英國,有一名男子名叫蓋·哈吉(Guy Harding),他為了追隨像肌肉猛男那樣的完美體態於是開始瘋狂健身,其中最令人驚奇的是他發明了一種奇特的增肌法,就是一日吃上七餐加上19顆蛋,這樣的飲食方式不僅讓許多人捏一把汗,但是,看到哈吉的成效後也覺得這飲食方式是非常有用的。

蓋·哈吉(Guy Harding)發明一日七餐外加19顆雞蛋 ©dailymail.co.uk

根據英國《每日郵報》報導,哈吉在接觸健身前,只是一位瘦小的上班族,有天他經過健身房,發現裡面的男子身材都非常壯碩,從那至此,他就下定決心要改變自己,讓自己看起來是一位超級猛男。

哈吉:「以前的我非常瘦弱,站在許多女性旁邊我還顯得特別矮小,當時也可能因此這樣都沒有交到女朋友,有天出差時,我經過一家健身房,看到裡面有許多很壯的男子,當時他們都很賣力的在健身,我看到他們手上的肌肉線條非常漂亮,還有一些人擁有像冰塊盒一樣的六塊肌,當時這些男子的身材非常吸引我,於是從那天開始,我就下定決心要像他們一樣擁有這麼健美的身材。」

為增肌前的蓋·哈吉(Guy Harding) ©dailymail.co.uk

每個星期一到星期四,哈吉都會專注於鍛鍊腿部、胸部、三頭肌、背部和二頭肌,星期五到星期天會專注的練習核心肌群以及肩膀,在每次鍛鍊中都會花上兩小時的時間,在飲食方面,他制定了一日七餐的食譜,但是在這菜單裡面讓人最驚訝的是裡面總共有19顆雞蛋。

以下是哈吉的一日七餐食譜:

第一餐 07:00
85公克的燕麥、3顆雞蛋、6顆蛋白

第二餐 11:00
180公克的火雞肉、全麥麵包

第三餐 14:00
180公克雞胸肉、200公克白飯、一份花椰菜

第四餐 16:00
100公克燕麥、30公克高蛋白粉

第五餐 19:30
兩個貝果、100公克燕麥、30公克高蛋白粉

第六餐 21:00
180公克雞肉、200公克蔬菜

第七餐 23:00
10顆蛋白、2杯酪蛋白

哈吉的鍛鍊加上驚人的菜單讓他搖身變成他心中理想的體態,因此還教了一位女友並且跟他一樣熱愛健身。

哈吉與女友一起健身 ©dailymail.co.uk
對自己體態充滿自信的哈吉。 ©dailymail.co.uk

一路從瘦皮猴到大隻佬的哈吉表示,目前非常滿意自己的體態,目前還會更積極健身,因為想再更壯並且去報名健美比賽。

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