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1
TABATA與HIIT有什麼差異?別再搞不清楚!
2
體脂肪的秘密
身體脂肪真的消失了嗎?不想要復胖就必須要知道這幾件事
3
一張椅子, 練出緊腹美臀!
運動星球
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TABATA與HIIT有什麼差異?別再搞不清楚!

2018-11-30
知識庫 健身 瘦身 間歇訓練 減脂 觀念

如果你沒有什麼時間運動,但又很想要有效率的燃燒脂肪消耗熱量,你會選擇高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT)還是TABATA間歇訓練(Tabata Training)?等等!這兩個訓練不是都一樣嗎?當然,這兩個訓練方式基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息,重複循環這個流程,讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間,因此,就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量,達到減重與減脂的效果。但,他們兩個真的一樣嗎?這篇我們將為大家介紹一下這兩個超熱門訓練之間的不同點,下次你就可以輕易的分辨出來摟。

TABATA與HIIT有什麼差異?別再搞不清楚!

何謂TABATA?

早在1996年,Izumi Tabata博士發表了一項開創性研究,這個研究就成為Tabata訓練方法的基礎。他最初開始研究短時間高強度運動對運動員的影響,透過與日本奧林匹克競速滑冰隊的主教練Irisawa Koichi合作,實際設計並進行這項訓練。最初是在一個自行車測功計(一個帶有測功計的固定自行車上測量完成的工作量)上完成的,這種格式是以20秒的高強度運動然後休息10秒,重複進行8輪總時間為4分鐘的訓練,Koichi希望Tabata能運這個訓練邏輯分析出這種方法的有效性。
 
這項實驗找來了20歲左右的業餘男性運動員並將他們分為兩組,第一組在測力計上進行熟悉的穩態訓練,保持中等強度VO2 MAX(最大攝氧量)值的70%,這跟我們一般在跑步機上進行慢跑的動作很類似,是一個可以持續時間很久的強度。第二組用VO2 MAX(最大攝氧量)值的170%來進行20秒的運動,接著給予10秒的休息,然後再繼續進行20秒VO2 MAX,這個循環重複8次總時間為4分鐘,這裡要注意一點!20秒的時間是要盡全力衝刺,如果受測者無法保持這樣的速度要求,就將會被要求停止這項實驗測試。
 
這兩組受測者經過6週每週5次的訓練,第一組中等強度每週運動時間為1小時,第二組高等強度每週運動時間為20分鐘。最後研究的結論,採用4分鐘的Tabata訓練與60分鐘的中等強度訓練對有氧性能改善,竟然具有十分接近的相同效果;除此之外,Tabata這組的無氧能力提高了28%;而中等強度這組並沒有得到這樣的提升,因此,我們可以知道Tabata不僅訓練時間短得多,而且還提供出這兩種好處的提升。

以20秒的高強度運動然後休息10秒,重複進行!

何謂HIIT?

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%;而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
 
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計,例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計,這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行,例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等,也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

通常都是持續運動1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息。

TABATA≠HIIT?

那TABATA跟HIIT真的不同嗎?簡單來說HIIT要求在兩輪之間有更多的恢復時間(通常運動時間與休息時間的比例為1:3),就是說當你用高強度運動1分鐘後;就能用低強度或中強度運動3分鐘;甚至於可以休息3分鐘,這都是在容許的範圍內,這個比例的設計考慮到了人體肌肉在最大努力下的表現方式,以及他們在再次對他們施加最大需求之前充分恢復的持續時間。

但,TABATA是採用運動20秒休息10秒的訓練模式來進行,在加上它要求的心率及最大攝氧量(VO2 MAX)要達到170%,對於許多非專業級運動員的我們來說,要達到TABATA的訓練效果真的非常不容易。雖然,這兩者有著這些的差異性,但TABATA跟HIIT對於時間不多但又想要快速燃脂與保持肌肉量的人來說,是一種非常好的訓練方式。

資料來源/draxe、muscleandfitness、nasm
責任編輯/David

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運動星球
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身體脂肪真的消失了嗎?不想要復胖就必須要知道這幾件事

2020-06-15
觀念體脂肪瘦身知識庫

夏日即將來臨之前,各位女孩們是否都忙著減脂瘦身?但妳真的有了解體脂肪嗎?減掉的體脂肪到底又會跑到哪去?以上這些問題對於想要透過飲食或運動減脂的妳,都必須要了解的運動生理最基本觀念,一般我們常說的體脂肪,正確來說是人體內的脂肪組織,它主要分成兩種1.白色脂肪組織(White Adipose Tissue,WAT)2.棕色脂肪組織(Brown Adipose Tissue,BAT),WAT就是我們常見的脂肪又稱做單房細胞,是一種儲藏型的細胞,BAT主要存在於頭、頸部位,是一種代謝型的細胞,又稱為嬰兒脂肪,它是用來產生熱量,有了這基礎的認知之後,接下來我們就來了解體脂肪最後跑去哪吧!

體脂肪的秘密
身體脂肪真的消失了嗎?不想要復胖就必須要知道這幾件事

減脂的原理

多餘的能量通常都來自於飲食中脂肪或碳水化合物的熱量,主要是以三酸甘油酯(triglyceride,TG)的形態儲存於脂肪細胞中,這也就是我們人體會為了未來保留能量的方式,隨著時間的增加這些多餘的能量會就漸漸造成脂肪堆積,演變成影響身體健康與體型變化的多餘脂肪。

然而,為了能減去多餘的脂肪讓體重降低,我們必須要讓熱量產生所謂的卡路里赤字,簡單的說就是將卡路里攝取量低於卡路里需求量,那要創造多少的卡路里赤字才能有效率的減脂?關於這點將會因人而異,有的人會於卡路里的反應較快可能只需要每日減少200-300大卡即可,基本上許多的研究都會建議以每日減少500大卡的熱量攝取為主,再透過觀察體脂肪的減少數據來進行調整。

身體能量儲存
當我們的熱量攝取超過消耗量時,多餘的熱量就會以脂肪的形式堆積於體內。

當我們透過持續的卡路里赤字,原本體內所儲存的脂肪會從脂肪細胞中釋放出來,並進入人體力線體細胞的能量產生機構之中;在這裡脂肪會透過一連串的分解作用,產生出提供身體日常運作的能源,這樣就能透過減少熱量赤字,讓體內的脂肪持續被提出做為能量運用,進而減少我們的體脂肪。

減脂是消除脂肪?

我們常常都會被「減脂」這兩個字所誤導,所謂的減脂並不是讓脂肪細胞消失,而是透過能量的轉換將脂肪細胞內的油脂氧化成二氧化碳、水和能量,讓脂肪細胞變小變乾癟進而產生脂肪變少的假象。意思就是說要變瘦,你就要讓脂肪細胞直徑變小,而無法讓脂肪細胞消失。

飲食與運動是關鍵

我們常聽到要瘦身或是減脂,最主要的促進因素就是「運動」與「飲食」這兩個點,因為當我們身體擁有足夠的卡路里時,就不會讓體內的脂肪轉化為能量供給,甚至攝取過量的卡路里時還會成為脂肪堆積起來,另外,運動會增加血液流向肌肉和脂肪細胞的速度,釋放脂肪以更快的速度釋放肌肉中的能量並增加能量消耗,進而增加脂肪提取成為能量的效率。

關於這點美國運動醫學學院建議每周至少進行150-250分鐘的中強度運動,相當於每週5天進行約30-50分鐘的運動,為了獲得最大減脂與瘦身效率,運動方面應該要結合有氧與阻力訓練,以增加肌肉量並加速新陳代謝與增加基礎代謝率。

飲食與運動的關鍵
想要瘦身或減脂!最主要的促進因素就是「運動」與「飲食」這兩個點。

體脂肪去哪了?

隨著持續性的能量赤字,脂肪細胞的大小會急劇縮小導致身體型態發生明顯的變化;人體內的脂肪組織,是由一個個脂肪細胞(adipocyte)組合而成的,每個細胞內儲存著大量的脂肪,一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍左右,一整個細胞的容積可以增大至1000倍,這樣的大小變化十分的驚人,這些脂肪像泡沫一樣聚集於我們內臟與皮膚下面,正常體重的人大約有10~30億個脂肪細胞,但肥胖者的脂肪細胞可多達100億個,但數量跟胖不胖沒有絕對的關連,跟脂肪細胞直徑是否變大有著較密切的關聯性。

然而,當體內脂肪通過細胞內的複雜過程分解成能量時,會釋放出二氧化碳和水這兩種主要的副產物,當我們透過呼吸過程中呼出二氧化碳,水通過尿液、汗液或呼出的空氣排出,由於運動過程中都能讓這兩種副產物快速的的排出,因此,才會有透過運動就能增加減脂的效率這樣的說法。

透過運動消除體脂
體內脂肪通過細胞內的複雜過程分解成能量時,會釋放出二氧化碳和水這兩種主要的副產物。

減脂時間表

無論減脂或減重都建議以緩慢的方式來進行,以往常見的快速減肥法都已經被證實會帶來大量的副作用,例如微量營養素缺乏、頭痛、疲勞、肌肉減少和月經失衡等症狀;因此,有許多人便提倡以緩慢有規律性的減肥速度來進行,才能讓減重或減脂安全並更加的持續下去。減脂或減重的預期速度會隨你積極程度而有所變化;對於那些體重已經超重或肥胖的人來說,初步可以透過飲食調整與運動訓練計劃全面改變生活方式,在開始的前6個月內將能把體重減輕5-10%左右,當然,還會有其它的因素干擾(性別、年齡、熱量攝取、睡眠品質)都會影響減脂與減重的效率,一旦達到目標體重之後,就可以再次調整更正確的卡路里攝入量,當然最重要的就是要持續並定期的運動並均衡健康的飲食,以防止體重再次增加形成溜溜球效應。

結論

無論是減脂或減重都是一個受許多因素所影響的複雜過程,然而,正確的飲食習慣與運動訓練是影響成功與否最重要的兩個因素,當你具有正確的熱量赤字和適當的運動訓練方式,我們的脂肪細胞就會隨著能量提取效率與時間而漸漸縮小,進而改善體態與身體的組成成份,因此,當你要開始進行減脂瘦身之前,請先了解你的BMR(基礎代謝率)然後,再算出你的TDEE(每天總消耗的能量),接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少,以防止一切危害身體健康的不當做法。

延伸閱讀:

想減脂的你不可不知,6個關於體脂肪的真相!

要降到低體脂你必須做的4件事情

減重時最常的觸碰4大誤區,你踩到了嗎?

資料參考/prevention、dailyburn

責任編輯/David

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

一張椅子, 練出緊腹美臀!

2017-09-20
臀部肌群下半身肌群筋肉媽媽健身知識庫

緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋,會把身體拉離開中線,造成身材變形、健康出問題,建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動,喚醒沉睡已久的肌肉群!

我們因為辦公久坐,最容易導致體態的不正確,像是駝背、圓肩、骨盆後傾等,體態長期走位後,痠痛傷害隨之而生,許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題,甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致!

我們身體開始發生健康問題,通常都是這樣的進程:不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。主要原因是長期久坐,許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃,失去力量,無法負擔身體活動;身體失去穩定度支撐力,於是自我防禦開啟,開始骨質增生以增加軀幹穩定,但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜,最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失!所以,找時間多活動,就格外重要了!

辦公室最隨手可得的就是椅子!以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動,讓臀部開始動起來。

善用零碎時間與器材,在辦公室也可以練出翹臀。

! ​筋肉媽媽小提醒
椅子的選擇,一定要穩固不會滑動,請避免使用折疊椅,並記得,做完後才可以做「靜態伸展」喔!

A.學會運用臀部

鍛鍊目的
學會「運用臀部」站起來是此運動的重點,學會後請你要養成習慣,隨時隨地用此方式起立坐下,無形中,運動臀部的機會會變多。

 1  找一張辦公室或家裡就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉長,膝蓋、腳尖與髖部同寬。

tips

• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。

 2  起身時,把身體微微往前傾,臀部做出髖前傾的動作,站起。

 3  然後坐下,再站起,重複做20~30次。

B.訓練深層核心

鍛鍊目的
這個動作可以訓練深層核心肌群,核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。

 1  坐在椅子上,手放於胸前,目的是避免之後的動作靠手來借力。

tips

• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。

 2  身體打直、往前傾倒,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面,但重心放腳跟。

tips

• 保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。
• 可以有一點骨盆前傾,以利做髖屈動作。

 3  重心放腳跟,利用臀部的力量起身。

 4  至站立位置後,保持腳的位置,再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上;重複步驟2~4的動作10~20次。

tips

同樣保持保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。

 5  接著換邊進行動作10~20次。

C. 側面抬臀

多了椅子支撐,臀外展的動作會更容易做到,且能幫助身體不會歪來歪去。

 1  採預備姿勢,保持身體直立,頭頂拉高,想像脊椎拉長,一手扶著椅背。

 2  收緊核心肌群,將腿往側面抬高10~20次。

tips

保持身體不彎曲, 肩膀不歪移,腳尖往前勾。

 3  接著換腳進行10~20次。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!》一書。

你認真看過自己的屁股嗎?
是屬於身形瘦,但臀型扁寬,
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢?

有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」
但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點,
一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰‧背‧膝痛全上身!

★屁股翹,打開全身健康開關!

鍛鍊臀部可以練到:
※臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線)
※臀中肌臀小肌:屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練:
※核心肌群:改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側:腿部線條緊實
※背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉:避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢:增進協調能力


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責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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