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5招瑜伽動作幫你打敗情緒低落
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有意識地呼吸,就能調理身體與情緒
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上班族坐夠了?解除下半身緊繃的10分鐘瑜伽
運動星球
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5招瑜伽動作幫你打敗情緒低落

2016-06-29
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作

日本研究學者指出,藉由十二週的瑜伽練習有助於調整心靈狀態,近期更有研究指出,練習瑜伽可以有效打擊焦慮、情緒低落、與憤怒,還可以消除疲勞,所以利用下列簡單的五個瑜伽動作來幫助調整身心及緊實身體曲線。

5招瑜伽動作幫你打敗情緒低落 ©ShutterStock
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有意識地呼吸,就能調理身體與情緒

2018-07-19
訓練動作瑜伽動作觀念呼吸訓練書摘瑜伽知識庫

一個具有意識的良好呼吸,對於身體及情緒的進步與改善,遠遠超乎你的想像。讓我們先來認識一下自己的身體吧。首先是在呼吸過程中,一個很重要的部位─橫膈膜(Diaphragm)。它是一層骨骼肌薄膜,延展至肋骨底部。橫膈膜將胸腔與腹腔分隔,並對呼吸執行重要功能。如果將手擺在劍突附近(約莫為哈姆立克法會按壓的區域),即可以感覺得到橫膈膜的存在。

有意識地呼吸,就能調理身體與情緒

橫膈膜長得很像一張打開且倒置的雨傘面。吸氣時,因為空氣進入後需要空間容納,胸廓會向外擴張,將橫膈膜向下推;反之,吐氣時,胸廓會向內收縮,橫膈膜則會上升。以解剖學佐證的話,健康且具彈性的橫膈膜,會加速全身的代謝及循環。因為有彈性的橫膈膜,可以提高呼吸效率,增加身體血液含氧量。 吸氣的時候是交感神經在作用,吐氣的時候是副交感神經在作用。深而緩慢的吸氣,可以有效穩定交感神經,讓身體保持在平衡、不致於太亢奮的狀態。交感神經若緊張,人體的血液會聚集到肌肉裡,內臟就會相對缺血,造成身體臟器循環的失衡。因此,深層且均勻地吸氣,能使人體內部的各個臟器和細胞均衡供血。

吸氣的時候是交感神經在作用,吐氣的時候是副交感神經在作用

深層的吐氣,有助於副交感神經作用,能幫助情緒穩定,改善睡眠品質。如果呼吸時,吐氣時間比吸氣時間長,而且是緩慢均勻的呼吸,就能活化副交感神經,進而改善自律神經失調等種種問題。 為什麼在練習完瑜伽體位法或是呼吸法後,經常飢餓感會暫時消失呢?這是因為在練習過程中,過於專注於呼吸及扭轉軀幹,可幫助內臟按摩及橫膈膜伸展,以致於刺激胃壁而產生暫時飽足感。 我們的肺,在單邊最飽滿的時候,可以漲大到像一顆足球。

想要練習深層且具品質的呼吸,就必須有效率地使用肺、胸廓,以及橫膈膜向兩側開展的活動度。 遺憾的是,高科技使得人們過度使用電腦及手機等3C產品,再加上不良的生 活習慣及情緒壓力,讓我們逐漸對於呼吸的意識不足。 壓力大的上班族與容易精神緊繃的人,愈來愈偏向於胸廓前後膨脹的淺層胸式呼吸,使得吸氣及吐氣較發生在鎖骨跟上胸的位置,而非有效率地使用胸廓及橫膈膜來進行活動。時間久了,橫膈膜自然偏向緊繃,便會陷入無法好好深層呼吸的惡性循環。沒有好呼吸,自然也就少了好情緒。

氣脈、自律神經以及器官的對應

就中醫的解釋,膈俞─亦即橫膈膜相對應的位置,當膈俞發生了緊繃的情況,整條督脈便跟著擁塞,進而影響到全身的器官。最先發生的通常是消化問題,因為肝膽脾俞都在橫膈膜附近,所以當呼吸品質不夠好時,第一個出狀況的,往往是腸胃消化系統及情緒(三焦俞,主情志與氣鬱,掌管內分泌及情緒穩定)。 如果你較習慣西方醫學,不妨改用「自律神經」系統來推想。自律神經掌管心跳、呼吸、血壓、體溫等,錯綜複雜地交織,經由脊髓遍及影響全身,且這些功能皆不受意識控制。 每一次放慢呼吸,都會對神經系統產生舒緩效果,可解除身體的緊繃,有助於放鬆。當身體開始放鬆時,便可將注意力多關注在呼吸及情緒上。

練習呼吸法的好處

本單元的目標是重建身體的自然呼吸模式─平穩的橫膈膜呼吸。在這種呼吸方式中,所有的吸氣和吐氣都通過鼻孔,而非以嘴巴來進行。如果呼吸顯得急促、短淺,很可能是因為使用了胸腔在進行呼吸,而只利用了肺部容積的一部分。 當我們能夠有效率地使用橫膈膜進行呼吸時,就能在吸氣時讓肺部充分擴張,吐氣時盡可能地進行完全,每次吐氣和吸氣都能帶來更多空氣和生命能量。讓我們從有意識的練習,逐漸達到身體可以自然反應的良好呼吸品質。

經常練習呼吸法,能為我們帶來以下好處:
1.帶給身體更多的氧氣,排出更多的二氧化碳,強化肺部及橫膈膜。
2.增加腹腔中的內壓,以按摩內臟。
3.有意識地緩慢呼吸,具安定神經系統的效果。
4.放鬆身體,心情自然逐漸平靜。

或許你現在的任何身體症狀,全都源自於─沒能好好呼吸。

書籍資訊
◎圖文摘自
悅知文化出版,  周韶薐 著作《療癒瑜伽:呼吸、脈輪與正念陰瑜伽,從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學,2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路,喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人,多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為:無論派系,無論體位,能開心上完的一堂課,就是一堂好課。

瑜伽是一段探索身心靈的旅程,幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣,使血液循環順暢,增強免疫力,並在冥想中完全放鬆,釋放累積的壓力。另外,在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中,藉由身體的流動振動脈輪,引導我們的心靈邁向平靜,練習不被過往的負累糾纏,擁抱更美好的自己。

•更多悅知文化出版《療癒瑜伽:呼吸、脈輪與正念陰瑜伽,從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此

責任編輯/妞妞

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上班族坐夠了?解除下半身緊繃的10分鐘瑜伽

2017-12-19
自主瑜伽訓練訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽動學堂

大部分上班族的工作經常一坐就是8小時的型態,使得下班後,經常感受到臀部與腿部的緊繃感,這時徹底的伸展下半身就變得非常重要了。一般來說,下半身最容易緊繃的部位便是髖部與腿部,所以除了動作做對之外,最好的伸展效果就是將身體擺對順位後,把身體的力量順應地心引力,將動作往下帶至更深,如同有人在幫你做加深的肌肉深層伸展。
 
以下由擁有10年資歷,亦是多位大明星的資深瑜伽老師Ashly Chi示範下列6組能夠幫助上班族徹底紓緩下半身深層肌肉的伸展動作。這些動作能有效幫助髖關節、大腿前後肌群、肩胛骨放鬆,每一個動作約停留8-15個呼吸後,再換下個動作執行。

上班族坐夠了?解除下半身緊繃的10分鐘瑜伽

CHECK POINTS!

課程進行長度  10分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽椅
最佳進行時間  隨時
練習要訣  確實配合深層的呼吸
注意事項  任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level 
★★★★★
功能  改善髖關節、腿部前後側肌群、肩胛骨痠痛

 1  椅子深蹲

這個動作針對精神不繼、血液循環不良的對象,能夠讓他們的身體循環重新啟動,並舒展久坐的臀部。

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,腳尖與膝蓋朝前,挺胸預備。
步驟2:手扶椅背,吐氣將髖關節往後。
步驟3:臀部往後往下坐,停留8-15個呼吸,再吸氣站起,做3-5組。

 2  鴿式

這個動作可舒展髖關節,身體前彎越深,肌肉被伸展的感覺就越深,但請停留到可接受的範圍就好,不要過度。

步驟1:雙腳打開,與臀同寬,手抓住椅子兩側預備。
步驟2:將右腳放置左腿膝蓋上方,挺胸。
步驟3:兩手抓椅背,吸氣,吐氣從骨盆開始對摺往前彎,上半身慢慢向前彎,配合8-15個呼吸,再吸氣慢慢回來。左右腳各做1次。

 3  低弓箭式

這個動作可伸展大腿前側,過程中彎曲的腳要垂直,才能徹底伸展到股四頭肌和髂腰肌。

步驟1:雙手抓住椅背,右腳向前跨一大步,左腳向後伸展。
步驟2:吸氣下蹲,這時右膝蓋應與地面呈90度,停留8-15個呼吸,吐氣回到原點。左右邊各做1次。

 4  半三角式

可讓腿部後側的肌肉做深層的伸展。

步驟1:手扶椅背,右腳在前,左腳在後伸直,利用前腳掌踩到磚塊上。
步驟2:吸氣骨盆前傾前彎,停留8-15個呼吸,再吸氣慢慢回來,左右腳各做1次。

 5  桌子式

這個動作能夠徹底地將胸打開,舒緩肩胛骨的不適。

步驟1:屁股坐在椅子的1/3,將脊柱拉長向上延展,把肩膀往外轉,手掌外翻,大拇指指向後面。
步驟2:手抓椅背,用腹部的力量將胸挺起。
步驟3:接著用腹部的力量將臀部抬起,使臀部離開椅子。
步驟4:雙腳伸直,這時身體呈一直線,並停留8-15個呼吸,再吐氣慢慢回到起始位置,做3-5組。

 6  船式

這個動作可訓練下腹部的力量。

步驟1:臀部坐於椅子前端,將下背挺起,用下腹部的力量把雙腳抬起呈90度。
步驟2:雙手、雙腳像前伸直,初學者如果想讓雙腳完全伸直,建議可用手、瑜珈繩扣住腳的方式進行。停留8-15次呼吸,左右各一次

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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agoy止滑瑜伽繩​
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❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/Light on You,Light on Yoga ‧瑜伽之光聚光於你​

關於示範者Ashly老師教學證照
Iyengar Yoga 25小時研習課with EyalShifroni 2017
International Academy of Sound Healing (IASH) Sound Therapy with Satya Brat Jaiswal (Mr’Brat) 2015
Aerial Yoga Aerial Flow Yoga with Ariel Chen 2015
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經歷
藝人Jolin、陳綺貞、F.I.R 主唱Faye、等等的私人瑜伽老師
2016 Whytewoolf Fitness 師資總監
2015-2016 Yoga Journey Taipei 客座老師
2015-2016 Light on You 精油&瑜伽保養品牌創辦人
2013 在Pure Yoga 擔任項目經理
2007-2010加州健身房 California Fitness Taipei

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