站姿前彎式──緩解頭痛延展脊椎

練完核心很痠痛？5組瑜伽動作幫你舒緩肌肉

魚式Fish Pose

運動星球

站姿前彎式──緩解頭痛延展脊椎

2018-03-31

站姿前彎式（Standing forward fold）是一個對稱性的瑜伽動作，透過這項體位法，可以用它來發現身體前後的不對稱和不平衡。它可以緩解頭痛、延展疲勞的脊椎，除此之外對身體還有許多益處。

站姿前彎式──緩解頭痛延展脊椎 ©yogabasics.com

1 改善經期不適

在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落所導致。在經期不適時，除了吃止痛藥或是休息，還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。

2 改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。

3 減緩坐骨神經痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

如何做站姿前彎式：

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

如何做站姿前彎式 ©yogajournal.com

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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運動星球

練完核心很痠痛？5組瑜伽動作幫你舒緩肌肉

2019-05-09

許多人在健身過後總會有肌肉酸痛的情況，雖然普遍來說是正常現象但卻不能輕易忽略！所以，必須透過溫和的伸展來將沾黏的肌肉打開來縮短肌肉酸痛時間，以及提高下次的運動表現。以下針對練完核心有酸痠痛的人，可以透過5組瑜伽動作來緩解不適。

練完核心很痠痛？5組瑜伽動作幫你舒緩肌肉 ©Pngriver.com

橋式 Bridge Pose

橋式能緊實腹部線條、穩定髖關節，對於伸展腹部緊繃肌肉也有很大的幫助。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose ©infovalid.xyz

駱駝式 Camel Pose

駱駝式除了能伸展核心，還可以舒緩脊椎與改善下背疼痛。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com

弓式 Bow Pose

弓式除了伸展核心、髖關節外，還可以鍛鍊背部力量來預防駝背。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

弓式 Bow Pose ©.pinterest.com

輪式 Wheel Pose

輪式能伸展手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌群，除此之外還能矯正骨盆，讓長期姿勢不良的人可以體態更端正。
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

輪式 Wheel Pose ©.istockphoto.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

三角伸展式除了伸展核心外，同時還能雕塑腰線來讓身型更加好看步驟。
步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。
步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟3：將上個動作停留3-5個呼吸後，再換邊進行。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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運動星球

魚式Fish Pose

2016-06-24

魚式(Fish Pose)有助於伸展上半身肌肉與關節，同時能刺激腹部器官，增加新陳代謝功能。

鴛鴦式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備

STEP 2

手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。

STEP 3

雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。

STEP 4

頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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站姿前彎式──緩解頭痛 延展脊椎

站姿前彎式（Standing forward fold）是一個對稱性的瑜伽動作，透過這項體位法，可以用它來發現身體前後的不對稱和不平衡。它可以緩解頭痛、延展疲勞的脊椎，除此之外對身體還有許多益處。

1 改善經期不適

在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落所導致。在經期不適時，除了吃止痛藥或是休息，還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。

2 改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。

3 減緩坐骨神經痛

如何做站姿前彎式：

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。 步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga 責任編輯／妞妞

練完核心很痠痛？5組瑜伽動作幫你舒緩肌肉

橋式 Bridge Pose

駱駝式 Camel Pose

弓式 Bow Pose

弓式除了伸展核心、髖關節外，還可以鍛鍊背部力量來預防駝背。步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

輪式 Wheel Pose

三角伸展式 Extended Triangle Pose

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal責任編輯／妞妞

魚式Fish Pose

魚式(Fish Pose)有助於伸展上半身肌肉與關節，同時能刺激腹部器官，增加新陳代謝功能。

鴛鴦式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備

STEP 2 手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。

STEP 3 雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。

STEP 4 頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

站姿前彎式──緩解頭痛延展脊椎

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

弓式除了伸展核心、髖關節外，還可以鍛鍊背部力量來預防駝背。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

鴛鴦式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備

STEP 2

手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。

STEP 3

雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。

STEP 4

頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作三次呼吸的時間。