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壓腿排氣式──舒緩下背部與腰痛
2018-06-29
壓腿排氣式（Wind Relieving Pose）可以按摩到骨盆、下腹、下背，並能舒緩脊椎和內臟器官，長期姿勢不正確或是時常彎腰駝背的人，時間久了，都會出現下背部、腰出現痠痛等狀況，所以此動作很適合有這些狀況的人。由於它對消化系統也有益處，所以其名稱又為「排氣式」，是指動作可排除消化道裡多餘的廢氣，除此之外對身體還有許多益處。
壓腿排氣式──舒緩下背部與腰痛 rainbeaumarslifestyles.com
1 矯正骨盆外擴
骨盆外擴最常見的原因就是姿勢不良，像是翹腳、長時間盤腿，或是長期久站以及生產過後的女性，這些原因都會造成骨盆外擴以及外傾。透過壓腿排氣式能按摩到骨盆，以及能預防、矯正骨盆外擴，避免影響到體態的改變。
2 改善消化不良
由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。壓腿排氣式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。
3 舒緩生理期不適
許多女性都有生理期不適的困擾，會造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了平時要保健外，還可以透過瑜伽壓腿排氣式來舒緩，除了能改善經痛，還可以按摩子宮、卵巢，定期適當的做，相信幫助非常大。
如何做壓腿排氣式：
步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手擺在身體兩側。
步驟2：將雙腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。
步驟3：將雙腿往肚子呀，上半身抬起靠近雙腿。
步驟4：停留3-5個呼吸後休息。
如何做壓腿排氣式 ©biokplus.com
資料來源／Do you yoga、Bio kplus
責任編輯／妞妞
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4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態
2018-12-05
骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過瑜伽動作來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。
4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態 ©megavogue.com
1 嬰兒式 Child Pose
嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留3-5分鐘後，回到初始位置。
嬰兒式 Child Pose ©gaia.com
2 橋式 Bridge Pose
橋式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到臀部、腹部，幫助線條雕塑。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺狀態。
橋式 ©yogaoutlet.com
3 駱駝式 Camel Pose
駱駝式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、腰部，改善姿勢不良所帶來的不適。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 ©yogajournal.com
4 新月式 Crescent Pose
新月式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、手臂，改善姿勢不良、過度使用肌肉所帶來的不適。
步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個低弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3-5個呼吸後換邊進行。
新月式 ©yogajournal.com
資料來源／Mega Vogue
責任編輯／妞妞
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5種瑜伽動作改善椎間盤突出
2017-09-22
什麼是椎間盤突出？就是當椎間盤的纖維環於成年後因磨損、退化及含水量的遞減、外力撞擊等逐漸出現裂隙時，就會造成此症狀。當長期需要彎腰的工作或是與跳躍動作有關的運動選手都很容易罹患，則常長時間久坐的上班族也都很容易有腰椎間盤突出的困擾，隨著年齡的增長可能也會惡化。
當椎間盤突出時，可能會導致背痛或是坐骨神經痛等症狀。瑜伽許多體位法都能矯正脊椎側彎、保持椎間盤不受擠壓、衝擊，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，定期適當的做，可改善椎間盤突出所帶來的疼痛，甚至可以免於開刀。
5個瑜伽動作治療椎間盤突出 ©express.co.uk
以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善椎間盤突出所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有椎間盤突出問題，也可定期訓練當作保健。
1 蝗蟲式 Locust Pose
蝗蟲式能將突出的椎間盤拉回到與脊椎骨對齊的位置，使它離開會刺激到神經的區域。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將上半身抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
蝗蟲式 Locust Pose ©stylecraze.com
2 橋式 Supported-Setu-Bandha
橋式可以減輕椎間盤突出造成的疼痛，並且強化頸椎、胸椎和腰椎的彈性以及韌性。
步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝以及腳掌踩地。
步驟2：肩膀往後旋開，雙手放在臀部下。
步驟3：停留1-3分鐘後，將臀部放下休息。
橋式 Supported-Setu-Bandha ©yogacurious.com
3 駱駝式 Camel Pose
當脊椎往後彎時，前側部位的脊椎間會形成部分空間，駱駝式可以將椎間盤往前拉，使它遠離神經纖維。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：將上半身往後仰，雙手抓住腳踝。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
駱駝式 Camel Pose ©popsugar.com
4 戰士一式 Warrior I Pose
戰士一式可將椎間盤往前拉，使它回到椎體下方不再壓迫，回到正確位置上。
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出呈弓步。
步驟2：上半身挺直，雙手打直往上舉。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換腳執行。
戰士一式 Warrior I Pose ©ekhartyoga.com
5 眼鏡蛇式 Cobra Pose
眼鏡蛇式能將椎間盤往前拉，還可以強化背部肌肉，避免帶來痠痛。
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留1-3分鐘後，回到初始位置。
眼鏡蛇式 Cobra Pose ©livestrong.com