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剷平小腹練出六塊肌
剷平小腹練出六塊肌 需要花多久時間?
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營養師推薦刨冰吃法 讓減肥也能爽吃美食又能瘦
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運動!你更該這樣吃!

2016-06-29
知識庫 飲食 運動補給 運動營養

運動前、中、後你吃對了嗎?現代人花費大把心力利用運動來減重,更害怕因為飲食不當,讓一天辛苦運動燃燒的卡洛里毀於一旦,對於食物種類與份量的攝取,已經不是用「斤斤」計較就可以形容了。

過去的觀念空腹運動有助於脂肪的燃燒,或是運動後攝取食物養分,容易導致發胖,讓許多人在運動前後拒絕進食,同時也因為現代人工作繁忙,很多人下班後直奔健身房,常空腹運動,但是這樣的觀念與生活習慣,只會讓你越運動越沒有效果。

運動能夠有效的健身與減重,是利用肌肉縮收運動時大量消耗能量,並且適度的破壞肌肉與再生,增加肌肉量減少體脂肪,但是肌肉所需的能量與再生,必須經由養分補充攝取,為了減肥一昧地減少營養攝取,不但減緩運動的效果,更容易在意志力低下時造成過度進食,造成更嚴重的體重增加問題。

要運動就要更懂得吃,對於運動飲食可以簡單分為三個階段:運動前、運動中、與運動後,每個階段的食物攝取都階段性目標,唯有在適當的時段補充適當的營養,才能讓運動效果更加倍。

運動!你更該這樣吃! ©ShutterStock

運動前挑選可穩定運動時的血糖的食品

賀寶芙資深營養師林若君建議,運動前一小時應補充適當營養,挑選容易消化、體積及重量小的食物,例如好吸收的營養飲品,或高纖、低升糖指數的碳水化合物(燕麥、雜糧麵包等),可穩定運動時的血糖,維持體力,並且避免攝取糖分或是GI值過高的食品,當血液中的醣類大量升高時,胰島素會開始分泌,平衡血糖,這時候又開始運動,就會容易造成反應性低血糖,讓人感到暈眩的症狀,這樣不但對於運動沒有幫助,反而對身體帶來危害。

運動中適時補充水分

這時候的身體處於亢奮的階段,並不適合補充固態與大量的食品與水分,運動中攝取食物,容易造成胃部的不適,或是嘔吐,所以運動中只建議適時補充水分,每隔一小段時間就攝取一些水分,千萬不要等到口渴時才喝水,這時候身體已經過度缺少水份,若是一次喝太多水,更無法解決身體缺水,更會造成胃部的負擔,所以在運動中最好少量多次的水分攝取才不會影響到運動狀態。

運動後完整營養攝取

運動後1~3小時,肌肉組織吸收儲存能源的機制大幅提高,脂肪組織合成脂肪的酵素活性反而明顯下降。營養師林若君強調,運動後30分鐘至一小時內補充適當營養,比延後用餐相比,體脂肪減少效果多25%,肌肉增加效果多6%。

所以建議在運動後一小時內攝取完整的食物補充,均衡的攝取的醣類、纖維素、蛋白質與脂肪,但是避免過度油膩的食物,盡量已清蒸、川燙的料理方式,並且搭配上比較好油脂,像是橄欖油或是亞麻仁油等等。

一旦時間超過超過一小時身體肌肉冷卻,這時候更容易產生強烈的飢餓感,而且營養的轉換效果也會降低,這時候攝取更容易造成脂肪的堆積。

唯有在這正確的時間,攝取正確的營養,才能讓運動的效果加倍,不但不必忍受難熬的飢餓感,還可以吃得滿足,這樣的才讓人繼續運動下去的動力,並且在從運動中得到自己想要的回報。

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剷平小腹練出六塊肌 需要花多久時間?

2020-05-18
健身腹部肌群瘦身知識庫體脂肪觀念飲食

你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎?這應該是每個人的嚮往,但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌?還是練不練得出來都是天生的?其實,我們每個人都有六塊肌,只差它有沒有現形!這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形?花多久時間能讓它現形?

剷平小腹練出六塊肌
剷平小腹練出六塊肌 需要花多久時間?

腹肌現形的關鍵原因

要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌,取決於體脂肪(身體脂肪所佔的百分比)。脂肪有如雪、腹肌有如馬路,唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面;同理,減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。

為了安全且有效地降低體脂,應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同,方法也就因人而異,別人試了有效的方法並不代表你也適用。

至於讓六塊肌現形的時間,取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是,每個月減少1-2%體脂肪。依照你現在的體脂,要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等,每個人差異很大,所以建議在開始任何營養和健身計劃之前,先詢問專業營養師和教練。

對初學者來說,能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19%,男性為6-13%。雖然體脂率低於10%看起來可能更美,但要注意,除非你是專業健美運動員或精英運動員,否則不需要看到體脂率低於10%的腹肌,因為體脂肪對健康是有益的,尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實,體脂肪有助女性荷爾蒙-雌激素的分泌,並能維持生育能力;男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織,有助他們能更快速減肥。

下表來自美國運動委員會(ACE),可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國,部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距,例如台灣衛生福利部定義女性30%以上為肥胖。

美國運動委員會(ACE)的體脂率標準
美國運動委員會(ACE)的體脂率標準

各體脂率者讓腹肌現形所需時間

.30%以上

男性:10個月至2年

女性:1-2年

無論男女,體脂率30%以上代表肥胖,無法看到肌肉,更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30%上下,合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40%,則再增加1年。

.20%

男性:3-6個月

女性:1-3個月

對男性而言,體脂率20%被視為健康範圍,但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言,20%已在可看出腹肌的範圍內,不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌,這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。

.15%

男性:4-6週

女性:腹肌可能已現形或需要數週

體脂率15%已經非常Fit!手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下,男性離六塊肌目標僅需4-6週,女性可能已達標了。依照個人體型,你可能或多或少已看見腹肌,但如果要輪廓清楚明顯,還是需要努力訓練。

.10%

男女應該都可看見腹肌

10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率;對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練,女性體脂率不會停留在這種數字上,除非妳在為比賽準備,否則可以讓體脂率高一些,以免看到六塊肌卻危害健康。

六塊肌的理想體脂率
10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率

做什麼運動練出六塊肌?

有氧運動和無氧的肌力訓練,對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是,雖然許多人做有氧運動減肥,但如果只做有氧運動且強度固定,很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練,如運用阻力訓練增加肌肉量,可提高基礎代謝率;此外,研究證明高強度間歇訓練(HIIT)比中等強度的連續訓練(如跑步、騎自行車),更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡,則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。

阻力訓練增加肌肉量
運用阻力訓練增加肌肉量,可提高基礎代謝率

除了運動,靠吃可以讓腹肌現形嗎?

六塊肌不只靠「練」出來,其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」,所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣,例如:

1. 減少每天攝取的熱量,如果每天減少500大卡,一週能減掉約0.45公斤,也可每天減少250大卡,另增加運動消耗250大卡。

2. 吃原態食物避免加工食品,包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白(如雞蛋、魚、瘦肉),以及好脂肪(如堅果、牛油果、橄欖油)。

3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養,也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高,約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質,如果一名60公斤成人,每天至少需要72~90公克蛋白質。

原態食物
原態食物

4. 吃複合式碳水化合物,例如蔬菜水果、豆類、全穀物,少吃精緻澱粉,改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。

5. 多攝取纖維有助減肥,包括蔬菜水果、豆類、全穀物。

6. 無論是飲料或食物都少加糖,除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品,其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品,其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。

7. 多喝水,一般來說,建議每天至少喝2000cc白開水,可幫助將食物轉化為能量,並將營養素送達肌肉、器官。

資料來源/GREATIST

責任編輯/Dama 

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營養師推薦刨冰吃法 讓減肥也能爽吃美食又能瘦

2019-08-30
書摘減脂瘦身飲食知識庫觀念

「夏天好熱,我可以吃冰嗎﹖」在夏天也努力掙扎要減肥的人,怎麼能粉碎他們的希望!和冰淇淋相比,刨冰沒有太多乳脂肪的問題,堪稱最低熱量的冰品,但要記住!想控制體重,隱藏在配料的糖也要步步為營。營養師Emma周佑庭教你從冰的類型和各種配料下手,一個一個選出輕熱量冰品,帶你爽吃美食又能瘦!

營養師推薦刨冰吃法 讓減肥也能爽吃美食又能瘦

雪花冰VS.清冰

看到這個題目,是不是覺得營養師在污衊你的智商?這是有蹊蹺的!

我有位連冬天都喜歡吃冰的學生,他知道糖水常會讓一碗刨冰的熱量破表,當然吃冰都不加糖水。但為了讓刨冰的味道豐富一點,他會選擇口味單純的牛奶雪花冰,而不是草莓、芒果、巧克力等香甜的雪花冰。

在飲食管理一段時間後,他的體重卻一直沒有減少,我反覆檢查他的飲食紀錄照片,總覺得哪裡怪怪的。於是我又問:「冰是選清冰嗎?」他回答:「對啊,牛奶清冰!」

原來在他的想法裡,只有草莓、芒果、巧克力等五顏六色的雪花冰才是雪花冰。「我一直覺得牛奶雪花冰很清爽耶,那不是牛奶做的嗎?」他很驚訝地問著。也因為刨冰總是被滿滿的配料蓋滿,所以我也沒發現這個盲點。

冰磚類型決定刨冰的起點,也占了整碗冰八成以上的熱量。

雪花冰確實僅有奶粉、玉米粉、糖、水,但清冰只是水凝固,所以熱量是0,就算加上一匙約10大卡的糖水,也還是敵不過各種口味400-500大卡的雪花冰!別再被騙囉!

答案是:清冰!

清冰

營養師的刨冰吃法

選擇清水清冰為基底,加上4-5種刨冰的配料,也不淋上糖水,一盤刨冰只有約200-300大卡而已。和一球將近200大卡的冰淇淋相比,是不是能吃比較多、感覺更划算呢?

假如你想奢侈一點,淋上煉乳、巧克力醬、草莓果醬、百香果醬的話,這些淋醬一匙約50大卡,大家可以看看自己的情況,斟酌添加囉!

澱粉類配料,選2-3種
紅豆、綠豆、花豆、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉,比地瓜、芋頭等根莖類澱粉的熱量略低。這些配料纖維含量豐富,比起圓圓類配料,更適合正在體重管理的人!
凍凍類配料,選1-2種
愛玉、仙草、寒天凍、蒟蒻、白木耳等果膠豐富的食物,熱量極低可放心選用。
圓圓類配料,選1種
除了粉圓以外,挑大顆的比較好!像是芋圓、地瓜圓、傳統粉粿、脆圓等體積較大的,熱量偏低一些。

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。

本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃! 
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了! 
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。 
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。 
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!

• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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