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突破你的訓練平台期-上升金字塔訓練法
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你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現
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每天做這6個動作,保持膝蓋健康
運動星球
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突破你的訓練平台期-上升金字塔訓練法

2018-03-28
話題 健身 增肌 觀念

如果你已經重量訓練有一段時間,並還在使用同一個重量在你的訓練課表內,那你就必須要來了解,一個相當有趣又有效率的金字塔訓練法(Pyramid Training),這個訓練模式比傳統用固定次數、固定重量、重複組數,所去安排的訓練模式多了些變化,它可以重量不變次數變、重量改變次數變、重量改變次數不變,也正因為如此多樣的組合方式,發展出各式各樣的金字塔訓練法,但是,儘管金字塔的訓練模式,在課表設計上增加很多的變化與巧思,可是它並不像傳統模式訓練那樣,擁有充分的通用性,因此,在重量訓練課表內套用金字塔訓練法之前,你必須先了解每個金字塔的原理,才能將其訓練效果發揮,這篇我們將先介紹金字塔訓練法裡的基礎,來讓大家了解如何使用它,順利突破你的訓練平台期!

在訓練一段時間遇到平台期時,你就該考慮使用金字塔訓練法!

正向型金字塔訓練法

首先上升型金字塔(Ascending Pyramid)原理十分簡單,它是採用漸進負荷訓練原則來設計(又稱為正向金字塔訓練法),就是先用較輕的重量開始做,慢慢的將重量往上加,操作次數也慢慢減少,這也是一種大家比較能接受的訓練方式(重量與次數都會變化),由於它的重量是循序漸進往上增加,因此,在訓練過程中除了較不易受傷外,還可以輕易達到肌肉充血的泵感。

正向金字塔訓練法,又稱為上升型金字塔訓練法,採用漸進負荷訓練原則來設計!

優點

由於重量是循序漸進的加上去,所以,可以在不同的強度之下,有效的刺激目標訓練肌肉,並在訓練的過程中可修正動作、觀察肌肉的收縮狀態之後,再適度的增加重量讓訓練密度更高,可說是有效訓練肌肥大與肌耐力的最佳方案,對於剛入門的初學者來說,是一種較安全又有效的訓練方式。

缺點

也因為重量是循序漸進的加上去,因此,在最後幾組需要大重量的肌力(肌肥大)訓練時,會因為前面已經多組反覆的訓練,造成肌肉疲勞程度而影響肌肥大的訓練成效,所以,如果你要訓練肌耐力的比例比肌肥大多的話,這個缺點也就變成了優點。

結論

在看完了正向金字塔訓練法的優缺點之後,你因該就可以知道它主要是採取漸進負荷訓練原則,讓你的肌肉能在較安全的狀態之下,獲得充分的刺激與熱身,也能有效的在整個訓練過程中,穩定你的動作技巧避免受傷,非常適合多數的訓練者、初學者或訓練狀況還不穩定的人。

正向金字塔訓練法,非常適合初學者採用! ©Livestrong.com

參考資料/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David

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你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現

2020-02-11
生活觀念健身話題

近年來,大眾對健康意識逐漸抬頭,許多人會開始規劃健康飲食,此外運動、健身的意願也大幅上升。而棒式(Plank)是有效又熱門的一個動作,但是棒式並不是撐著就有效果,若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式,以免對關節造成負擔。

你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現

現代人幾乎三餐大魚大肉外,能空出運動時間又少,此時容易造成腹肌無力以及肥胖。當腹橫肌被拉長後,力量會逐漸流失,並且導致肌肉鬆弛變成肚子凸出。因此,許多人非常在意曲線,以及消除肚子的贅肉,會開始做上一些針對肚子的訓練,像是仰臥起坐、棒式等,其中,棒式是許多健身人士愛載之一的動作,但是如果沒有姿勢正確,不僅會傷身外,還會降低運動表現。

棒式能有效鍛鍊核心肌群

核心肌群是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (Plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一,能夠訓練到深層核心肌群。此外,棒式不僅可以改善身體平衡感,還能改善駝背等外觀姿勢。

©lessons.com

正確把握3個關鍵才有效

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便,但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來,可能會讓你沒有訓練到核心,反而拉傷了自己。

頸部與身體呈一直線:正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上,許多人容易抬頭或低頭,會導致過度彎曲,不利於骨頭健康。

手臂不要過度用力:若太出力可能會導致上背部過於往上拱起,這樣的動作既沒有訓練到核心肌群,還可能讓上背部受傷。

切勿把全身力量放腰後:這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力,而不是靠著脊椎骨硬撐。

如何做上一個正確的棒式?

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

資料來源/HEHO健康網、YOUTUBE

責任編輯/妞妞

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每天做這6個動作,保持膝蓋健康

2017-02-22
痠痛對策保健徒手訓練訓練動作下半身肌群知識庫健身

雙腳、小腿、膝蓋、大腿、臀部、下背、核心以及雙臂都是跑步動力學的組成部分,任何一個環節出現問題,都會影響到整個鏈條的正常運行。強壯的四肢有助於穩定膝蓋,因為膝蓋是跑者身體中最容易出現病痛的部位,而強壯的股四頭肌、臀大肌和核心肌肉都能夠讓膝蓋遠離傷病。以下的6項運動每周至少訓練2次,可保持膝蓋健康。

 1   深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開,略比肩寬,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,每次10下,做3-5組。

©MITCH MANDEL

 2   行走弓箭步

一腳向前跨一步,然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上,身體保持中立,不要過度前傾或後仰,後腳盡量不要跪地,在利用後腳及核心力量,把身體及前腳推回到起始位置,換邊,做3-5組。

©MITCH MANDEL

 3   側弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此,做3-5組。

©MITCH MANDEL

 4   登山式

雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。

©MITCH MANDEL

 5   彈力帶行走練習

將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態,雙手插腰,用臀部的力量將左腳抬起,維持20秒,再換右邊,這個動作非常有助於穩定骨盆以及臀大肌的力量,再彈力帶的幫忙之下,讓你感知道臀部肌群該如何用力。

©MITCH MANDEL

 6   髖關節反向練習

找一個瑜珈球或是長椅,讓身體趴在上面,雙手掌撐於地面,肚子收緊,抬起臀部與雙腿,支撐30秒,休息10秒,作3-5組。

©MITCH MANDEL
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