有許多人在選擇運動或訓練項目時，都會直接連想到跑步或是騎單車這類的有氧運動，雖然，這類的訓練項目對於增強心肺功能十分有幫助，但如果你想要擁有更完整的訓練計劃，就該包含重量訓練、柔軟度訓練以及平衡訓練這三點。固定且持續的進行重量訓練，可以有效的改善骨骼、肌肉已及結締組織的健康，同時，擁有強壯的肌肉也可讓身體的新陳代謝更加提升，對於體重與體脂的管理也十分的重要，根據多項研究也表示，每週進行2次以上的肌力訓練，可讓身體達到最佳的健康狀態。

然而，要建構肌力（重量）訓練的方式有很多種，但有許多人發現將某些肌肉群在同一天進行訓練會有更好的效率，這也就是可安排在不同的日子裡，充分訓練身體不同的肌肉群，還能讓肌肉群擁有充足的休息與恢復時間，有助於防止過度訓練的傷害，然而，要如何規劃不同的肌群組合訓練？這篇我們將透過大家常見的肌肉群提供最佳的訓練建議組合，讓所有的健身愛好者都能有一個規劃的方向，現在就讓我們仔細的看下去吧！

人體的肌肉群

人體的肌肉系統可分為心肌、平滑肌與骨骼肌（skeletal muscle）這三種，心肌主要是屬於心臟的肌肉，平滑肌則是內臟的肌肉，而附著於骨格上的就是大家常說的骨骼肌，人體運動的產生是從大腦直接下達命令，經由神經系統傳送到肌肉系統所產生收縮，透過肌肉收縮來拉動以關節為支點的骨骼，進而完成預期的動作，這整個運作的過程可以說是既精密又複雜。

在許多教練的訓練課表內，會將肌肉群分為以下這七大項：

1.胸部肌群

2.背部肌群

3.腿部肌群

4.肩部肌群

5.手臂肌群

6.臀部肌群

7.核心肌群

然而，還有一些更加高階的訓練者，會將肌群化分的更加詳細與具體，例如：比目魚肌（小腿）、股二頭肌（大腿後部）、股四頭肌（大腿前部）、臀大肌（臀部）、肱二頭肌（上臂前部）與肱三頭肌（上臂後部）等等的細微肌肉。

肌群們的運作

當我們看完上述所舉出的肌肉群之後，你會認為將肌肉群單獨訓練不就好了嗎？其實，事情並沒有想像中的簡單，因為，很少會有訓練動作可以真正的隔離出一個肌肉群，例如我們最常見的肱二頭肌彎舉訓練，主要是用來加強上臂前部的肌肉組織；但是當你在進行彎舉動作時，則會牽動到位於人體手臂前端外側皮下的肱橈肌（Brachioradialis），另外，為了能穩定身體進行所謂的彎舉動作，還會需要能支撐身體的核心肌群與肩部肌群，這樣才能更有效率的訓練好一個肱二頭肌。透過這樣的說明你就可以知道，一個訓練動作可以練到兩種以上的肌群，同時，在訓練中彎曲的關節越多使用的肌肉群也就越多。

肌肉訓練的配對

要講述肌肉訓練配對之前，要知道沒有一個所謂正確的方式，能將你自己的肌肉集合在一起，因此，你必須要經由不同的訓練方式來組合出適合自己的訓練模式，而不是隨意拿到一份菜單就跟著訓練，但如果你只是一般的健身訓練者，那你就可以先透過並遵循一套訓練計劃，來平衡身體不同的肌肉群。

因此，會有許多的人都會聽到胸部搭配肱三頭肌訓練或是背部搭配肱二頭肌訓練，會讓訓練的結果與效率獲得提升，這是因為有許多的訓練動作，都會運用到兩個肌群以上的部位，另外，將不同的肌群分成不同的日子訓練，就可以規劃出肌群的休息時間讓增肌的效果更好，例如你每週規劃訓練腿部2次，那中間就會有5天的休息時間可以讓腿部肌群恢復。

初學者肌群規劃

以下是一個基本的三天循環範例，說明如何將上面所列出的七個基本肌群，組合成一套訓練模式：

第一天：胸部搭配肱二頭肌

第二天：背部搭配肱三頭肌與核心肌群

第三天：腿部搭配肩部與臀部

但是，如果你只計劃每週進行兩次訓練，那麼建議的訓練組合為：

第一天：胸部搭配肱二三頭肌和肩部

第二天：腿部搭配背部和核心肌群

如果你是一位3年內的健身初學者，只要堅持這七個基本肌群就可制定出一個不錯的訓練計劃，幫助你改善身體肌肉的狀態。

中高階肌群規劃

如果你已經是一位健身一段時間的人，則可能會希望在建構肌肉的微小部位與目標肌群強化，以下這個範例將告訴你，如何更詳細的規劃肌肉組合訓練：

第一天：胸部搭配肩部、肱三頭肌、前臂肌

第二天：小腿肌搭配股二四頭肌、臀部

第三天：背部搭配斜方肌、肱二頭肌、核心肌群

這時候你不必為每個肌肉進行單獨訓練，例如進行深蹲時會用到股四頭肌、後腿肌、腰部核心肌群、小腿肌與臀肌等超過身體70%的肌肉群。

結論

我們可以採用多個肌肉群的組合方式，來安排每週的訓練頻率與強度，再加上組合式的訓練能讓每個肌群都擁有充分的休息時間進行恢復，這對於我們的肌力與肌肉量提升有著絕對的幫助，還能避免肌肉過度訓練的傷害。如果你只是在家中進行徒手或阻力帶式的訓練，也建議最好在每次訓練前至少花費10分鐘的熱身，並專注於每個訓練動作的技巧與角度。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

全球知名運動品牌 PUMA 在 2018 年推出創新 PUMA Hybrid 混合式科技中底，以優異避震加乘能量回饋雙大機能性，讓 PUMA Hybrid 科技跑鞋深獲跑者的青睞與好評，2019 年，PUMA 一開春就大舉宣布今年更將是 PUMA Hybrid Foam 蓬勃爆發的一年，Hybrid 混合式中底科技將大舉應用在跑鞋以外的專業運動鞋款領域，尤其是於時下超夯的訓練運動。PUMA 對於專業訓練的推廣不遺餘力，除了深獲時下女孩們喜愛的系列 PUMA DO YOU 新女力運動裝備外，PUMA 24/7 男子訓練也在全球品牌大使路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）的強力推動下持續成長，由超人氣 F1 世界一級方程式賽車冠軍男神路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）擔綱 PUMA 男性訓練全球品牌大使，2019 年全面延續啟動男子訓練 PUMA 24/7 運動不打烊新主張，引領全球男性突破時間、空間等外在限制，一周 7 天、一天 24 小時為自己定義訓練菜單，以剛毅自信展現強勁的男子漢肌力風采。

在邁入 2019 年之際，首款採用 PUMA Hybrid Foam 混合式中底科技的專業訓練鞋款即將誕生：PUMA Jaab XT。特別以 Boxing 拳擊運動為創作靈感，置入 PUMA Hybrid Foam 與 PUMA PROFOAM 中底科技，強化雙腳在進行 360 度多方向律動時的穩定性與敏捷度，為訓練時帶來更穩定持久的緩衝避震與能量回彈。訴求兼顧訓練機能及時尚外型的 2019 全新 PUMA Jaab XT 專業訓練鞋款由路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）擔綱全球代言大使，找來泰拳勇者共同拍攝形象大片，以「鍛鍊‧戰無不克」為主軸，強調用汗水滋養肌力與意志能量，突破自我設限的不斷超越精神，造就 PUMA 24/7 無可取代的爆發男子肌力，鍛鍊戰無不克。

PUMA 不斷突破窠臼、挑戰不停歇，2019 年將專業訓練鞋款提升至更高層次，全新男子訓練霸主  PUMA Jaab XT 創作靈感來自泰國山區戰士的泰拳運動，採用織帶支撐與橡膠包覆足跟設計，特別加強足側及鞋跟支撐，強化牢固抓地力；首創訓練鞋款採用 PUMA HYBRID 混合式創新中底科技，置入 NRGY 避震顆粒與 IGNITE FOAM 中底，強化足跟及側面穩定支撐與耐久性，滿足訓練運動時多方向律動跨步的敏捷性需求，帶來優異避震加乘能量回饋的優異機能性；此外，為提升穿著舒適度，PUMA Jaab XT 亦置入 PUMA PROFROAM 科技中底材質，帶來更即時的緩衝避震、輕量及回彈效能。多項科技的完美結合為 PUMA Jabb XT 帶來高機能性與外型兼備雙大優勢， 2019 訓練勁履霸主當之無愧。PUMA 更特別邀請獲得五次 F1 世界一級方程式冠軍的賽車男神路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）進行形象代言，以他在賽車道上戰無不克的拼搏態度完美演繹，Jaab XT 如同專為 Lewis Hamilton 打造般提供絕佳穩定避震效能與優異敏捷度，讓他無論是面對需要強力支撐的重量訓練或是需要瞬時移動的 burpees 有氧運動等都可完美駕馭。

除了 PUMA Jaab XT 的強勢登台外，去年廣受好評的 PUMA 訓練鞋款 Mantra FUSEFIT 也在 2019 年開春以拼接新色強勢回歸，採用全編織 FUSEFIT 創新包覆科技鞋面，貼合舒適感受如同穿著襪子一般合腳，鞋面多孔洞設計讓穿著者可依照個人腳形足弓去調整鞋帶綁繫方式，客製化包覆足部；鞋跟處以 TPU 鞋跟裁片固定，提供運動進行時所需的重心維持，也可應付敏捷快速移動時所造成的翻覆晃動；不對稱鞋口設計於腳踝提供內側支撐，穿脫更靈活便利，全覆式 EVA 中底在主要訓練受力區以橡膠包覆，讓每一個踩踏律動都更顯輕盈帶勁。2019 年初推出全新墨綠黃與極簡黑雙新色，如同新年種下的鍛鍊種子般，將在全日鍛練的拚勁下，綻放如同鮮黃花朵般亮眼的男子肌力風采。
 
PUMA 全新訓練霸主 Jaab XT 與訓練勁履 Mantra FUSEFIT 新色款，將於 2019 年 1 月 9 日正式登台發售，同步推出多款男性專業訓練服飾與配件。邁入 2019 年之際，PUMA 號召全台男子漢們加入 24/7 鍛鍊行列，用汗水滋養持續鍛練所帶來的無限能量，讓 2019 鍛鍊‧戰無不克。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞

在瞭解什麼是TABATA間歇訓練（TABATA Training）後，相信許多人都會想嘗試看看，但是，由於TABATA是一種高量間歇運動（HVIT），在進行前也會有許多疑問，以下整理了14個有關於TABATA訓練法的問與答，來幫助要進入訓練前的新手們可以更加瞭解。

 1  「TABATA訓練法」適合每天做嗎？ 

一般來說，第一次接觸TABATA時，建議每週先做 1～2 次，待身體適應後以及體力、技巧有所進步後再增加訓練次數，因為TABATA是一種高量間歇運動，且全身都可鍛鍊得到，所以對於首次接觸這項運動的人來說，應該採循序漸進的方式來進行，如一個星期內進行太密集的訓練，不僅身體無法負荷，可能訓練的毅力也會逐漸被打斷。

 2  下半身肥胖者，可採用TABATA來減重嗎？

TABATA訓練是一種全身性的運動，可以依照不同目的將此訓練可分為上、下半身來鍛鍊，並來可直接到達減重及雕塑身材的目的，若是體重過重者，再開始可以先進行低強度的方式來訓練，這也不會造成關節負擔且可達到鍛煉效果，待體重點清後再慢慢增加次數。

 3  使用跑步機或騎腳踏車4分鐘，是否能達到一樣效果？

首先，必須先改變跑步機的時速及腳踏車的迴轉速度，才會有相同效果，如果單純只靠快跑或是騎腳踏車來進行 4 分鐘共 8 個組合的運動，並不能算是高量間歇訓練，依據進行的運動強度來執行，每一種運動效果也截然不同。

舉例來說，最好先設定跑步機的速度以及腳踏車的 RPM（每分鐘迴轉數）再來運動，效果會更好。
比方說，花4分鐘利用跑步機進行間歇訓練，先以時速 10 公里跑 20 秒，休息時再以時速 6 公里走 10 秒鐘，就算進入緩和運動的狀態也無妨。接著再以時速 10 公里的速度跑 20 秒，並在4分鐘的時間內一直反覆。這樣改變速度也算是一種間歇訓練，在4分鐘便能產生運動效果。

腳踏車也是一樣，先以每分鐘迴轉 85 次以上的速度踩 20 秒，休息時再將速度減弱為每分鐘迴轉 60 次以下。接著再以每分鐘迴轉 85 次的速度騎 20 秒，在 4 分鐘內反覆進行。不過，TABATA是以多種動作來進行的一項運動，比單純使用跑步機或騎腳踏車來得更有效。

 4  做完TABATA後，隔天肌肉痠痛該怎麼辦？

在進行TABATA後隔天出現肌肉酸痛等狀況，可在下次鍛鍊時將強度改變，像是減少每組進行的次數或著是組數，或是將休息間拉長，待肌肉消除後幾天在開始進行。一般在進行肌力運動後，出現肌肉痠痛是很常見的現象，如果不是痛到身體站不起來，也可以進行一些伸展或是瑜伽來緩和肌肉不適。

 5  TABATA裡的伏地挺身是肌力訓練還是有氧運動？

只要延長動作次數，便算是有氧與肌力運動的結合。TABATA裡的伏地挺身動作雖算是肌力運動，但是只要長時間進行，就會變成有氧運動，舉例來說，如果只做 10 下伏地挺身，就屬於肌力運動；如果做 100 下，除了進行肌力運動外，也等於做了有氧運動。

 6  進行TABATA後又不忌口，可否減重成功？

一般來說，想要減重的人，除了要有良好的運動習慣外，飲食方面也要有計劃。TABATA是短時間內便能消耗許多熱量的有效運動，但是，如果沒有同時調整飲食，效果會不增反減。因此，以平常的運動量再加上TABATA訓練和適當的飲食控制，更有助於減重。

由於飲食調整會因個人與運動目的而有所不同，所攝取的也不同，但是最基本的條件就是要多攝取優質的蛋白質和減少吃過多的加工食物。

 7  做TABATA時的休息時間很暫，可以喝水嗎？

可以，不管在運動前、中、後，都是可以進行補充水分的最佳時機。由於大量排汗會導致電解質平衡失調，因此在運動前後及運動時補充水分相當重要，在進行間歇訓練時，想在短暫的10秒休息時間內喝水，是一件很趕的事情，不過，由於間歇訓練屬於短時間便能完成的運動，建議還是在運動前及後喝水較好。

 8  水、運動飲料、咖啡，哪一種能增強運動效果？

運動飲料被身體的吸收速度很快，效果最好，水含有一些礦物質，運動時適時飲用有助於補充水分，做TABATA時，不論是運動前或後，我都建議充分飲用。但是相較於水，運動飲料的吸收速度更快，它能用來補充身體的電解質，在運動前喝下這類飲料，不僅能拉長運動時間，還能讓運動效果更明顯。

根據研究指出，在運動前喝黑咖啡，可以讓身體的活動狀態更好，因為咖啡裡的咖啡因有助於燃燒體脂肪，所以在運動前30分中飲用，都可達到不錯效果。

 9  女性進行TABATA增肌，會讓肌肉像男性一樣粗壯嗎？

不會，或是非刻意注射男性荷爾蒙，女性的肌肉並不會像男性一樣結實。之所以會練出肌肉是因為受到男性荷爾蒙的影響，以女性的情況來說，就算再怎樣激烈運動，肌肉也不會長得像男性一樣結實。

 10  女性利用TABATA減肥時，如何讓胸部堅挺、不變小？

可利用鍛鍊上半身的動作來維持胸型的動作，由於女性的乳房大部分是由脂肪所組成，一旦快速甩掉體重和體脂肪，乳房的脂肪勢必會跟著減少，因此胸部才會變小。如果想要瘦身又想同時維持豐滿胸型，都可以進行使用上半身力量的動作來訓練，建議多做雙臂撐地行走，或跪姿伏地挺身等動作，來維自己的胸型。

 11  在家做TABATA時，需要準備什麼物品？

可依個人需求準備瑜伽墊、礦泉水瓶或啞鈴。在家做運動時，通常會直接在地上進行，這樣會造成膝蓋和雙腿的負擔，因此建議穿著具有緩衝功能的運動鞋，或是鋪上瑜伽墊再進行。除此之外，進行上半身的動作時，可以手持500ml的礦泉水瓶，或是準備重量適合自己的啞鈴來搭配使用。

 12  女性在生理期間，也能做TABATA嗎？

可以，若是血量不多，以及腰痛、生理痛的症狀不嚴重，依然可以做訓練，適當強度的有氧運動或是簡單運動，能讓身體分泌一種名為「腦內啡」的荷爾蒙，它具有讓人忘掉疼痛及不適感的效果。因此，如果生理痛沒有很嚴重，進行輕度運動並無妨。

 13  對於只想鍛鍊肌力的人而言，適合做TABATA嗎？

當然適合，TABATA除了能大量消耗卡路里，也能強健肌肉，短時間內能消耗大量卡路里的訓練有助於減肥瘦身，對於鍛鍊肌力也很有效。因此，想鍛鍊肌力的人若搭配間歇訓練來進行，也能得到強健肌肉的效果。

 14  一天中的哪個時段最適合做TABATA？

一般來說，用餐後 1 小時或用餐前 1 小時進行最好，也可以配合個人狀態來加以調整。根據研究指出，在空腹時進行有氧運動將有助於燃脂，但是，如果在體內毫無能量的空腹狀態進行間歇訓練，很有可能出現肌肉拉傷、頭暈目眩等副作用，要特別注意。

書籍資訊
◎文字摘自原采實文化出版， 韓吉著作《1天4分鐘！持續燃脂12小時！ 20秒，練出最棒的身材：全球最夯「TABATA間歇訓練」》一書。

本書作者原本是籃球國手，因負傷不得不提早退休，在喪志的情況下，身材逐漸走樣，甚至胖到100公斤了。之後他花了許多時間，耗費漫長精力才瘦下來。因此，目前身為韓國最搶手私人健身教練的他發現，不管他擬定的健身計畫有多精簡，每天都還是必須騰出不少時間運動。

但是，現代人太忙，多半希望能快速在「短時間」內瘦下來，終於，他發現早已風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，並改良成最適合亞洲人的版本。於是，1天只需4分鐘的超強「終極燃脂TABATA」誕生了。

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