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哪些肌群最適合一起訓練
哪些肌群最適合一起訓練?重量訓練初中高階的組合建議
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5招高強度EMOM訓練!讓你全身大爆炸
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​運動賦予每個女生自信 NIKE讓你成為所向披靡的全能女性
運動星球
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哪些肌群最適合一起訓練?重量訓練初中高階的組合建議

2020-09-09
知識庫 健身 重量訓練 徒手訓練 增肌 初階訓練 中階訓練 高階訓練 觀念

有許多人在選擇運動或訓練項目時,都會直接連想到跑步或是騎單車這類的有氧運動,雖然,這類的訓練項目對於增強心肺功能十分有幫助,但如果你想要擁有更完整的訓練計劃,就該包含重量訓練、柔軟度訓練以及平衡訓練這三點。固定且持續的進行重量訓練,可以有效的改善骨骼、肌肉已及結締組織的健康,同時,擁有強壯的肌肉也可讓身體的新陳代謝更加提升,對於體重與體脂的管理也十分的重要,根據多項研究也表示,每週進行2次以上的肌力訓練,可讓身體達到最佳的健康狀態。

哪些肌群最適合一起訓練
哪些肌群最適合一起訓練?重量訓練初中高階的組合建議

然而,要建構肌力(重量)訓練的方式有很多種,但有許多人發現將某些肌肉群在同一天進行訓練會有更好的效率,這也就是可安排在不同的日子裡,充分訓練身體不同的肌肉群,還能讓肌肉群擁有充足的休息與恢復時間,有助於防止過度訓練的傷害,然而,要如何規劃不同的肌群組合訓練?這篇我們將透過大家常見的肌肉群提供最佳的訓練建議組合,讓所有的健身愛好者都能有一個規劃的方向,現在就讓我們仔細的看下去吧!

人體的肌肉群

人體的肌肉系統可分為心肌、平滑肌與骨骼肌(skeletal muscle)這三種,心肌主要是屬於心臟的肌肉,平滑肌則是內臟的肌肉,而附著於骨格上的就是大家常說的骨骼肌,人體運動的產生是從大腦直接下達命令,經由神經系統傳送到肌肉系統所產生收縮,透過肌肉收縮來拉動以關節為支點的骨骼,進而完成預期的動作,這整個運作的過程可以說是既精密又複雜。

在許多教練的訓練課表內,會將肌肉群分為以下這七大項:

1.胸部肌群

2.背部肌群

3.腿部肌群

4.肩部肌群

5.手臂肌群

6.臀部肌群

7.核心肌群

然而,還有一些更加高階的訓練者,會將肌群化分的更加詳細與具體,例如:比目魚肌(小腿)、股二頭肌(大腿後部)、股四頭肌(大腿前部)、臀大肌(臀部)、肱二頭肌(上臂前部)與肱三頭肌(上臂後部)等等的細微肌肉。

人體的七大肌肉群
在許多教練的訓練課表內會將肌肉群分為七大項。

肌群們的運作

當我們看完上述所舉出的肌肉群之後,你會認為將肌肉群單獨訓練不就好了嗎?其實,事情並沒有想像中的簡單,因為,很少會有訓練動作可以真正的隔離出一個肌肉群,例如我們最常見的肱二頭肌彎舉訓練,主要是用來加強上臂前部的肌肉組織;但是當你在進行彎舉動作時,則會牽動到位於人體手臂前端外側皮下的肱橈肌(Brachioradialis),另外,為了能穩定身體進行所謂的彎舉動作,還會需要能支撐身體的核心肌群與肩部肌群,這樣才能更有效率的訓練好一個肱二頭肌。透過這樣的說明你就可以知道,一個訓練動作可以練到兩種以上的肌群,同時,在訓練中彎曲的關節越多使用的肌肉群也就越多。

啞鈴二頭肌彎舉動作
最常見的肱二頭肌彎舉訓練,基本上會動用到肱二頭肌、肱橈肌、核心肌群與肩部肌群。

肌肉訓練的配對

要講述肌肉訓練配對之前,要知道沒有一個所謂正確的方式,能將你自己的肌肉集合在一起,因此,你必須要經由不同的訓練方式來組合出適合自己的訓練模式,而不是隨意拿到一份菜單就跟著訓練,但如果你只是一般的健身訓練者,那你就可以先透過並遵循一套訓練計劃,來平衡身體不同的肌肉群。

因此,會有許多的人都會聽到胸部搭配肱三頭肌訓練或是背部搭配肱二頭肌訓練,會讓訓練的結果與效率獲得提升,這是因為有許多的訓練動作,都會運用到兩個肌群以上的部位,另外,將不同的肌群分成不同的日子訓練,就可以規劃出肌群的休息時間讓增肌的效果更好,例如你每週規劃訓練腿部2次,那中間就會有5天的休息時間可以讓腿部肌群恢復。

初學者肌群規劃

以下是一個基本的三天循環範例,說明如何將上面所列出的七個基本肌群,組合成一套訓練模式:

第一天:胸部搭配肱二頭肌

第二天:背部搭配肱三頭肌與核心肌群

第三天:腿部搭配肩部與臀部

但是,如果你只計劃每週進行兩次訓練,那麼建議的訓練組合為:

第一天:胸部搭配肱二三頭肌和肩部

第二天:腿部搭配背部和核心肌群

如果你是一位3年內的健身初學者,只要堅持這七個基本肌群就可制定出一個不錯的訓練計劃,幫助你改善身體肌肉的狀態。

中高階肌群規劃

如果你已經是一位健身一段時間的人,則可能會希望在建構肌肉的微小部位與目標肌群強化,以下這個範例將告訴你,如何更詳細的規劃肌肉組合訓練:

第一天:胸部搭配肩部、肱三頭肌、前臂肌

第二天:小腿肌搭配股二四頭肌、臀部

第三天:背部搭配斜方肌、肱二頭肌、核心肌群

這時候你不必為每個肌肉進行單獨訓練,例如進行深蹲時會用到股四頭肌、後腿肌、腰部核心肌群、小腿肌與臀肌等超過身體70%的肌肉群。

大腿後側的股二頭肌訓練
你可以先透過並遵循一套訓練計劃,來平衡身體不同的肌肉群。

結論

我們可以採用多個肌肉群的組合方式,來安排每週的訓練頻率與強度,再加上組合式的訓練能讓每個肌群都擁有充分的休息時間進行恢復,這對於我們的肌力與肌肉量提升有著絕對的幫助,還能避免肌肉過度訓練的傷害。如果你只是在家中進行徒手或阻力帶式的訓練,也建議最好在每次訓練前至少花費10分鐘的熱身,並專注於每個訓練動作的技巧與角度。

資料參考/mensjournal

責任編輯/David

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5招高強度EMOM訓練!讓你全身大爆炸

2019-05-02
下半身肌群上半身肌群訓練動作健身動學堂

EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式,操作者必須要在指定的時間點(一分鐘之內)執行完各種訓練任務,因此,是一種很有效率的高強度訓練方式。以下5組EMOM訓練動作,每一組動作都要在一分鐘內完成,動作需做上45秒再休息15秒,重複2~3次。

5招高強度EMOM訓練!讓你全身大爆炸 ©self.com

啞鈴轉體伏地挺身

步驟1:將雙手握住啞鈴撐在地面上,保持背部水平且身體成一直線。

步驟2:下壓後起來,並將右手朝右邊往上舉。

步驟3:再次下壓將左手朝左邊舉。

步驟4:連續做上45秒後休息15秒。

啞鈴轉體伏地挺身 ©self.com

啞鈴深蹲

步驟1:雙手握住啞鈴,雙腳併攏站穩。

步驟2:將左腿伸出,同時將臀部重心往左邊移動。

步驟3:再將右腿靠回左腿後蹲下。

步驟4:再換伸出右腿,將臀部往右邊移動。

步驟5:左邊右邊蹲下重複45秒後休息15秒。

啞鈴弓箭步深蹲 ©self.com

海豚棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將臀部往上翹,越高越好。

步驟3:停留45秒後,休息15秒。

海豚棒式 ©self.com

仰臥直腿觸足卷腹

步驟1:平躺於地面上,將雙手以及雙腳往上延伸。

步驟2:吸氣,透過核心力量將身體捲起,盡量將雙手觸碰到雙腳腳趾。

步驟3:重複45秒後休息15秒。

仰臥直腿觸足卷腹 ©self.com

側棒式卷腹

步驟1:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

步驟2:穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,並吸氣將右手往頭部延伸。

步驟3:吐氣,將右手、右腳縮起。

步驟4:重複45秒後休息15秒,再換另一邊進行。

步驟5:另一邊一樣重複45秒後休息15秒。

側棒式卷腹 ©self.com

資料來源/SELF

責任編輯/妞妞

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​運動賦予每個女生自信 NIKE讓你成為所向披靡的全能女性

2018-03-15
生活NIKE健身話題

萬物復甦的春季,總示意著全新的開始;喚醒生機的暖流,如同激勵的言語,讓人揮別過去,迎接嶄新自我。NIKE運動為每位女性創造更多生機勃勃的機會,它讓精神與心靈更為堅韌,解鎖自身的潛在力量;它賦予自信、勇氣與挑戰精神,讓你在新的一年創造更多可能,探尋不一樣的自我。

​運動賦予每個女生自信 NIKE讓你成為所向披靡的全能女性

NikeWomen一直追求創新,致力為每位渴望運動的女性提供更好的產品和服務,實現更完美的運動表現和個性表達。無論是Nike Epic React Flyknit跑鞋、全新大氣墊的Air Max 270,還是女子偏愛娜樣服裝系列,都持續展示耐克的創新科技與理念,為來自不同領域,不同個性的女生們提供所需的運動裝備,保護並助陣專屬女性的運動生活方式。春暖三月女王節,讓運動為你揭開全新面貌,運動說你行!

中國短跑名將葛曼棋演繹NikeWomen系列新品

偏愛娜樣 做堅持自我的運動少女

全新2018年春季女子偏愛娜樣系列,希望能激勵更多的新一代女性參與運動,勇於追逐自我,成就完美的人生。這是每一個勵志拼搏、挑戰自我的“娜”系少女的不二之選。不必墨守成規,無需因循守舊,傾聽內心的聲音,在新時代的都市生活中砥礪奮進,活出自己想要的模樣。從運動內衣、緊身褲、夾克等單品,每一個孜孜不懈的活力少女都可通過靈巧的搭配獲得簡約不乏個性的運動造型。

中國短跑名將葛曼棋
籃球運動員郭佳紋

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運動休閒Air Max 270,繽紛色彩獨領風騷

2018年推出的全新Nike Air Max 270,女子系列則別出心裁以繽紛色系調配,獨領今季色彩潮流。雙密度泡棉鞋底搭載後跟270度外露式Air氣墊,締造柔軟緩震性能,為日常生活中的你提供舒適的穿著體驗,全天候感受到它裝甲在身的時尚運動魅力。

新生代女演員喬欣(左)、香港女子跳高記錄保持者楊文蔚(右)
Nike Air Max 270女子運動鞋

她們來自不同領域 將運動進行到底

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金馬獎新演員得主瑞瑪席丹(左)、中國女子網壇新銳王欣瑜(右)

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一個是跑道上其疾如風的短跑名將葛曼棋,一個是舉手投足都優雅如畫的演員苗苗,在各自領域已有不凡成績的她們欣然接受交換生活的挑戰,無論何時,戰勝困難後的你總會更加堅信自我。以勇氣挑戰運動,於運動中獲得勇氣。作為新銳演員的瑞瑪在生活中也是熱愛各種運動的女強者,而在網球場上犀利絕殺的選手王欣瑜放下球拍後其實是個羞澀的少女。她們互相賦予勇氣,你領著我不斷嘗試,我罩著你贏下比賽,運動讓我們勇往前行。

競技是運動中不可或缺的一部分,從運動到生活中的良性競爭,讓有著不同專長的姐妹淘們攜手共同力爭上游。香港女子跳高記錄保持者楊文蔚以及新生代女演員喬欣正是演繹了一對新時代的閨蜜,從運動到生活,我們共同進步。

她們自信、勇敢、具有競爭力,時刻準備動起來!鼓勵更多女生用運動喚醒你的能耐,解鎖更多的潛能和其它領域的可能性,不斷探索自我與突破自我,成為更好的自己。

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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