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  • 亞太區「運動營養大調查」!汗流浹背時,水份、營養、時機三大關鍵維持健康
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亞太區「運動營養大調查」!汗流浹背時,水份、營養、時機三大關鍵維持健康
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把白米飯換成它就能多燃脂30%!這樣吃新陳代謝就越高
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減醣飲食就是不吃澱粉嗎? 體脂降10%的升級版技巧
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亞太區「運動營養大調查」!汗流浹背時,水份、營養、時機三大關鍵維持健康

2016-07-07
話題 飲食 運動營養 營養補給

全台瘋運動、炎炎夏日,汗流不止,要解身體的渴,喝水就夠了嗎?知名美商營養品牌從事亞太區「運動營養大調查」發現,台灣人對於運動營養品的接受度高,但近八成民眾不知道運動時就應該補「水」,顯見台灣民眾對於運動營養、流汗補水的認識理解有待加強!

調查統計顯示,台灣受訪者在運動前、後飲用運動飲料的比例,與運動後相比有大幅落差。多數台灣地區受訪者知道運動後要補水,但對運動前、運動中,也要補充水和相關營養,嚴重缺乏相關知識。

喝對水份、補對營養、補對時機,健康運動三大關鍵

賀寶芙資深營養師林若君表示,人體血液90%以上是水份,一般人流失約1%體重的水份,體力與運動表現就會受到影響,然而,運動時不容易感到口渴,或是沒時間補充水份,所以常在流失2~3%體重的水份後,才會感到口渴,不過,水份流失一旦超過體重的5%,可能導致脫水、中暑、抽筋、熱衰竭等,甚至心肌梗塞等症狀!因此,她強調,運動前、中、後都要記得補充水份,運動時每10至15分鐘需補充150~200c.c.的水,運動後也要持續補充水份。

林若君進一步說明,水份的補充要兼顧質與量,大量流汗時,會流失鈉、鉀、鎂等電解質,只喝水容易導致電解質不平衡,建議應適當補充醣類、電解質,可以增進體力,也可避免流汗後產生不適。此外,相較於純水,等滲透壓運動飲料更適合流汗後使用,因為等滲透壓與體液相當,能把更多的水份留在體內。她同時提醒,咖啡、茶等含有咖啡因,咖啡因利尿,會加速人體水份流失;一般碳酸飲料除了咖啡因之外,也含有氣泡,容易在運動過程中產生腸胃不適,皆不建議在運動或流汗時飲用。

賀寶芙資深營養師林若君

國際足球巨星C羅參與研發 賀寶芙「CR7勁能飲」新上市

為補充運動、流汗所需的水分和營養,賀寶芙與國際足球巨星C 羅共同研發,推出輕卡運動飲料CR7勁能飲,產品名稱的「CR」正是C.羅納度的縮寫,而促成這一切的重要推手之一、賀寶芙全球運動與健身產品行銷資深總監蔣漢斯博士(John Heiss, PhD),此次親自來台介紹CR7勁能飲的研發概念和產品特性。

蔣漢斯博士表示,「CR7勁能飲的研發,一開始是基於C羅個人需求,他需要一款運動中的飲品,可以讓他在比賽中保持體力,甚至表現更好。」。賀寶芙發現,同樣是提供能量,跟蛋白質比起來,碳水化合物裡的葡萄糖,對於提供大腦能量擁有極佳效率,讓運動員在運動中透過有效率的能量補給,提升自我運動表現。

蔣漢斯博士指出,在CR7勁能飲的研發過程中,我們也發現愛好運動的人和專業運動員有相同的營養需求:補充能量的碳水化合物,強化補水的鈉、鎂、鉀等電解質,以及維持新陳代謝的維他命B群,唯一差異的是所需的能量不同,而其粉末式設計,正是為讓個人可以依據自己運動強度和時間的長短來調配,是一款既適合職業運動員飲用,也符合一般運動民眾的運動飲料。

愛好運動的人也許認為不需要運動飲料,因為他們並不像運動員那樣需要強調運動成績,然而,適度攝取補充卡路里的碳水化合物和強化補水的電解質,短期可以讓運動時感覺更好,長期則能協助創造更好的運動效果。蔣漢斯博士強調,在他從事越野長跑、自行車競賽等職業運動時,深刻感受到正確的運動營養補給,可以為運動時的生理和心理帶來力量,「正確的營養和適當的份量,幫助我在訓練或比賽時表現得更卓越,更能讓我在運動時感受良好」。

「CR7勁能飲」四大關鍵功能,完整補充流汗所流失的水份和營養素:
  1. 好吸收的電解質:等滲透壓讓身體好吸收,電解質幫助水平衡。
  2. 兩種碳水化合物:葡萄糖和蔗糖迅速且持續補充能量。
  3. 幫助新陳代謝:檸檬酸調節生理機能,維生素B1、B12維持能量代謝
  4. 無負擔的成份:輕卡、微甜、低鈉,不含咖啡因、人工甜味劑、人工色素和人工香料。

鐵人一哥、籃球新星、富邦勇士隊  親身試飲

賀寶芙長期支持國內優秀運動選手,此次賀寶芙「CR7勁能飲」上市,鐵人一哥謝昇諺、台啤籃球隊後衛蔣淯安、富邦勇士籃球隊高健益、陳京華、陳孝榮、柳昇耀等,特別分享對運動營養補給的經驗,以及試飲後的心得。

謝昇諺表示,「鐵人三項運動的時間較長,除了毅力,營養補充更是堅持下去不可或缺的要素。」,他強調「充分的營養補給,能幫助達成每一天、每一次的訓練,也能縮短訓練後恢復所需的時間。」、「粉末狀的CR7勁能飲,可以依照個人的運動強度,調配成適合自己的濃度很方便。」。籃壇新星蔣淯安提出,除了技術與體力,運動員更需要適當的營養補充,CR7勁能飲可以幫助身體達成平衡,迎接新的挑戰。「每天訓練時,會飲用3至4次CR7勁能飲。它能快速解身體的渴,而且口味不太甜,輕卡對身體無負擔。」富邦勇士隊球員陳京華也有同感:「在運動訓練中,CR7勁能飲能快速補充所需要的水份與營養,可以幫助我擁有較好的表現。」

✪產品資訊請見賀寶芙官網: www.herbalife.com.tw
 
*賀寶芙亞太區「亞太區運動營養大調查」於2016年3月進行,調查對象為台灣、菲律賓、韓國、澳洲、香港、馬來西亞、新加坡、印度、印尼、泰國和越南共11個地區、5,500位18至64歲全職上班族。

關於美商賀寶芙股份有限公司Herbalife Ltd. (NYSE:HLF)

創立於 1980 年,美商賀寶芙為全球營養品公司,以提供「優質營養創造美好生活」為使 命。我們的營養、體重管理、體適能、個人清潔保養等產品,透過遍佈全球逾 90 個國家 的獨立健康事業會員行銷產品,並藉由提供優質的產品及賀寶芙獨立健康事業會員所提供 的一對一諮詢顧問,解決全球普遍面臨體重過重的難題,並激勵消費者擁有「健康活躍新 生活」。 賀寶芙積極推動社會公益,透過賀寶芙家庭基金會旗下的「賀寶芙之家計劃」,提供優質 營養幫助弱勢兒童成長。賀寶芙亦贊助全球 190 多位世界級運動員、運動團隊以及體育 活動,包括足球巨星 C 羅納度、洛杉磯銀河隊和許多其他運動項目的冠軍隊伍及球員。 賀寶芙全球員工逾 8,000 名,並於美國紐約證交所掛牌上市(紐約證券交易所代碼 HLF ), 2015 年全年銷售淨額突破 45 億美元。

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把白米飯換成它就能多燃脂30%!這樣吃新陳代謝就越高

2020-07-20
瘦身話題觀念飲食方式飲食

是否身邊有人怎麼吃都吃不胖嗎?如果愛吃又想要擁有易瘦體質,其中一個方法就是提高自己的代謝速率,這樣才能將更多吃下的熱量消耗掉、避免它們變成體脂肪。當然,每個人天生的代謝力都會因為年齡、身高、基因等因素而有所不同,但有一些後天的努力還是能夠幫助消耗熱量。然而飲食為減重最要的一環,這樣吃你也能擁有高人一等的代謝力!

把白米飯換成它就能多燃脂30%!這樣吃新陳代謝就越高 ©labroots.com

把白米飯改為抗性澱粉

根據紐約營養學者科恩(Marjorie Nolan Cohn)指出,抗性澱粉無法被小腸消化,而會進入大腸並在那裡發酵、生成有益的脂肪酸,阻礙身體燃燒碳水化合物的能力,因此能讓身體利用最近攝取或原本儲存的脂肪作為能量來源。《營養與代謝》雜誌中的一篇研究發現,將碳水化合物總攝取量的其中5.4%以抗性澱粉替代,就能夠增加餐後脂肪燃燒達20~30%。 除了地瓜以外,煮熟後放涼的米飯及馬鈴薯,以及未熟香蕉、糙米、大麥、玉米、豆類等食物中都含有抗性澱粉。

蕃薯
©8guava.com

攝取優質蛋白質

當攝取蛋白質不足時,我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛,當肌肉不足時,對於減重效果也會大有折扣。此外,血液中的蛋白質和血壓都會減少下降,會影響身體的各種功能,因為營養物質缺乏,組織不能得到有效滋養,像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等,都是蛋白質攝取不足導致。如要攝取蛋白質,建議可挑選優質的蛋白質,然而食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等,都是營養師推薦的優質蛋白質。

omega-3脂肪酸能助減重

已經發現,omega-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學,2011年隨機對照研究的目的,是評估omega-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響,比較了omega-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現,飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外,omega-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣,omega-3脂肪酸DHA具有抗炎作用,科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。 在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現,魚油來源的omega-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降,應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法,關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。

omega-3
©plantbasednews.org

資料來源/Fitness Magazine、Labroots

責任編輯/妞妞

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減醣飲食就是不吃澱粉嗎? 體脂降10%的升級版技巧

2019-07-26
觀念低醣飲食飲食方式減脂飲食知識庫

很多人會問:「減醣就是一口澱粉都不吃吧!」首先要特別澄清一下,減醣的方式有非常多種,但跟澱粉攝取量極微的生酮飲食是不同的。

減醣飲食就是不吃澱粉嗎? 體脂降10%的升級版技巧

減醣的基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉量開始。精製糖指的是非食物本身含有的天然糖分,是人為煉製的加工糖,像砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等,這類精緻糖沒有營養、空有熱量,攝取後很容易導致血糖飆升,促使胰島素大量分泌。胰島素分泌濃度越高,脂肪的代謝力就越差。糖吃多除了容易造成發胖,還易引起蛀牙、成癮、增加老化、造成身體發炎,幾乎沒有任何好處,甚至有人稱糖為「合法毒藥」,所以少碰為妙,遠離它就對了。

精緻澱粉指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物,像是白米飯、白吐司、米粉、麻糬、麵條、湯圓等,特別容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升,一樣也很容易促使脂肪累積。

不用說,含有精緻糖和精緻澱粉的糕點餅乾,糖分更是驚人。

含有精緻糖和精緻澱粉的糕點餅乾糖分驚人 ©shutterstock

所以不建議常吃精緻糖多的食物,但含有多種營養素的一些天然糖(如蜂蜜、椰糖)和優質澱粉(如糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉)是可少量食用的,雖然仍需留意分量,但相較之下適宜多了。

原型澱粉對身體健康好,能幫助肌肉生成及燃脂,尤其運動量大的人,在運動前後需要補充適量醣分作為維持肌肉的能量。

健康的減醣飲食不會要你不吃澱粉,而是推薦你選擇對身體好的來源!不夠好的澱粉也並非永遠不能碰,只要對醣分有基礎了解,清楚明白精緻澱粉徒增肥胖又無營養價值,自然會知道該怎麼拿捏。

健康的減醣飲食不會要你不吃澱粉,而是推薦你選擇對身體好的來源

減醣的好處太多了

1. 最明顯的優點:擁抱易瘦體質、變美變年輕,重新活過來!

從小就是易胖體質的我,過去因為不懂減醣的原理,所以即便代謝正好的發育期也一直是肥肥腫腫的。生了兩個孩子、年近40才踏進減醣的世界,在一般人認為代謝走下坡的階段,減醣反而讓我比少女時期更窈窕,而且超過兩年不復胖。

減醣後,維持身材變成超容易的一件事,整個人根本脫胎換骨,常常在採買時聽到好多店攤的老闆叫我「妹仔」。我一點也不懷疑他們客套哦,因為在我肥胖的時候都被喊「太太」「大姊」,對比就知道胖的時候有多顯老。

由於減醣是真正有感的降體脂,會讓人燃起無比強大的信心,一股作氣努力堅持,這些在「減醣好好」臉書社團都有無數成功案例可以證明。

2. 精神好好、體力大躍進,做事效率一級棒

很多人餐後常有想睡、呵欠連連的情況,這種時候要好好檢視一下是不是攝取了過多醣分?因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升,初始會精神振奮,但接著很快會感到昏沉沒力。

減醣後因血糖穩定,就不易產生疲倦、嗜睡的情況;睡意減少,做起事情的專注力和執行力自然更好。我以前是容易疲倦的人,時常做一點事就喊累,但減醣後我很少白天想睡,做事的效率真是沒話說,也因此我能做好本職工作並打理好家庭。減醣幫生活做了根本的調整和改善,做起任何事都變得輕鬆很多。

還有因為減醣以原型食物和簡單調味為主,簡化烹調步驟,不再老是花漫長時間煮食,徹底減少這部分耗費的心力,讓我有更多精神專注於家庭和工作,真是非常感謝。

3. 不易感冒生病、減少罹患疾病的機會

我執行減醣的這兩年,感冒次數少到自己都驚訝,因為以前每年至少感冒4、5次,但減醣的第一年竟一次都沒中標。後來偶爾感冒,也在幾天內就痊癒,明顯感受到身體的自癒力大大提升。

原來高醣食物吃下肚,除了分泌胰島素努力讓血糖平穩下來,身體同時承受著許多負擔,導致沒有多餘力氣發揮自癒力抵抗疾病。減少醣分攝取能讓血糖穩定、不造成身體耗能費力,而且能降低糖尿病、高血壓、痛風、癌症、心血管疾病等發生的可能。

此外,當身體醣分過高,血液因高血糖狀態而混濁、黏稠,導致血液循環下降,代謝跟著變差。減少醣分能使血液變清澈、循環更暢通,讓身體機能保持在最佳狀態。

減少醣分能使血液變清澈、循環更暢通,讓身體機能保持在最佳狀態

4. 減少過敏機率

黃鼎殷和溝口澈等專業醫師都提出降低糖分攝取可以減少過敏發生,因為穩定血糖能讓身體免疫力正常調節運作、減少過敏情況。像是我減醣之前,鼻子及皮膚過敏症狀一直對生活有些困擾,很常動不動揉鼻子或抓皮膚,做事專注度也受到影響。減醣後這些過敏不適的情況減緩很多,雖然它只是一種習慣的改變,不像開刀用藥那樣立即有效,但身體會自然感受到差別。

5. 皮膚飽水透亮

年齡越大,膚色越容易變得黯淡、膚質乾燥或時常長出密集又小顆的粉刺;減醣後我的膚況穩定下來、變得飽水透亮。這點我覺得很神奇,查詢很多醫師的說法,其中江部康二和西脇俊二醫師都提到這是因為基礎代謝率提升,改善了新陳代謝並讓身體年齡降低,肌膚會變得水嫩有光澤。

素顏一樣氣色好,省去好多時間保養,更節省不少美容方面的昂貴花費,減醣真是再好不過的美麗投資!

6. 不易焦躁,情緒穩定愉快

「吃甜食會很快樂」其實是天大的誤會。或許很甜很美味會讓人產生幸福的幻覺,但食用後血糖不穩定,容易導致情緒波動大,高血糖也會讓腦內的快樂因子─多巴胺分泌減少,容易產生負面情緒。心情若時常不佳、沮喪,對生活一定會有或多或少的影響。想要常保情緒穩定愉快,減醣會有很大幫助。

7. 吃好吃飽、容易維持

想要維持一個好的健康習慣,需要找到能夠愉快堅持的方法。「三餐好好吃,就不會亂吃有的沒的!」正是我維持兩年不復胖深刻的體會。以充足膳食纖維、適當好油脂及優質蛋白質等為主的減醣,是真正能夠吃飽、不挨餓的健康飲食,同時也是持之以恆的最主要原因。

「吃甜食會很快樂」其實是天大的誤會,想常保情緒穩定愉快,減醣會有很大幫助

書籍資訊

◎ 以上文章摘自如何出版,娜塔(Nata)著作《代謝力UP減醣好好:體重輕鬆瘦,體脂降10%的升級版技巧》一書。

本書特色
★引領台灣減醣飲食風潮第一人!30萬粉絲追隨!「減醣好好」臉書社團版主娜塔,推出升級版的飲食瘦身法!
★提供最方便實用的減醣飲食與料理技巧,幫助你更快突破停滯期、更有信心執行減醣,讓你的減醣速度突飛猛進!
★提供搭配運動容易堅持的方式,陪伴你強化減醣信心

◎ 更多如何出版《代謝力UP減醣好好:體重輕鬆瘦,體脂降10%的升級版技巧》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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