全台瘋運動、炎炎夏日，汗流不止，要解身體的渴，喝水就夠了嗎？知名美商營養品牌從事亞太區「運動營養大調查」發現，台灣人對於運動營養品的接受度高，但近八成民眾不知道運動時就應該補「水」，顯見台灣民眾對於運動營養、流汗補水的認識理解有待加強！

調查統計顯示，台灣受訪者在運動前、後飲用運動飲料的比例，與運動後相比有大幅落差。多數台灣地區受訪者知道運動後要補水，但對運動前、運動中，也要補充水和相關營養，嚴重缺乏相關知識。

喝對水份、補對營養、補對時機，健康運動三大關鍵

賀寶芙資深營養師林若君表示，人體血液90%以上是水份，一般人流失約1%體重的水份，體力與運動表現就會受到影響，然而，運動時不容易感到口渴，或是沒時間補充水份，所以常在流失2～3%體重的水份後，才會感到口渴，不過，水份流失一旦超過體重的5%，可能導致脫水、中暑、抽筋、熱衰竭等，甚至心肌梗塞等症狀！因此，她強調，運動前、中、後都要記得補充水份，運動時每10至15分鐘需補充150～200c.c.的水，運動後也要持續補充水份。

林若君進一步說明，水份的補充要兼顧質與量，大量流汗時，會流失鈉、鉀、鎂等電解質，只喝水容易導致電解質不平衡，建議應適當補充醣類、電解質，可以增進體力，也可避免流汗後產生不適。此外，相較於純水，等滲透壓運動飲料更適合流汗後使用，因為等滲透壓與體液相當，能把更多的水份留在體內。她同時提醒，咖啡、茶等含有咖啡因，咖啡因利尿，會加速人體水份流失；一般碳酸飲料除了咖啡因之外，也含有氣泡，容易在運動過程中產生腸胃不適，皆不建議在運動或流汗時飲用。

國際足球巨星C羅參與研發　賀寶芙「CR7勁能飲」新上市

為補充運動、流汗所需的水分和營養，賀寶芙與國際足球巨星C 羅共同研發，推出輕卡運動飲料CR7勁能飲，產品名稱的「CR」正是C.羅納度的縮寫，而促成這一切的重要推手之一、賀寶芙全球運動與健身產品行銷資深總監蔣漢斯博士(John Heiss, PhD)，此次親自來台介紹CR7勁能飲的研發概念和產品特性。

蔣漢斯博士表示，「CR7勁能飲的研發，一開始是基於C羅個人需求，他需要一款運動中的飲品，可以讓他在比賽中保持體力，甚至表現更好。」。賀寶芙發現，同樣是提供能量，跟蛋白質比起來，碳水化合物裡的葡萄糖，對於提供大腦能量擁有極佳效率，讓運動員在運動中透過有效率的能量補給，提升自我運動表現。

蔣漢斯博士指出，在CR7勁能飲的研發過程中，我們也發現愛好運動的人和專業運動員有相同的營養需求：補充能量的碳水化合物，強化補水的鈉、鎂、鉀等電解質，以及維持新陳代謝的維他命B群，唯一差異的是所需的能量不同，而其粉末式設計，正是為讓個人可以依據自己運動強度和時間的長短來調配，是一款既適合職業運動員飲用，也符合一般運動民眾的運動飲料。

愛好運動的人也許認為不需要運動飲料，因為他們並不像運動員那樣需要強調運動成績，然而，適度攝取補充卡路里的碳水化合物和強化補水的電解質，短期可以讓運動時感覺更好，長期則能協助創造更好的運動效果。蔣漢斯博士強調，在他從事越野長跑、自行車競賽等職業運動時，深刻感受到正確的運動營養補給，可以為運動時的生理和心理帶來力量，「正確的營養和適當的份量，幫助我在訓練或比賽時表現得更卓越，更能讓我在運動時感受良好」。

「CR7勁能飲」四大關鍵功能，完整補充流汗所流失的水份和營養素：

1. 好吸收的電解質：等滲透壓讓身體好吸收，電解質幫助水平衡。
2. 兩種碳水化合物：葡萄糖和蔗糖迅速且持續補充能量。
3. 幫助新陳代謝：檸檬酸調節生理機能，維生素B1、B12維持能量代謝
4. 無負擔的成份：輕卡、微甜、低鈉，不含咖啡因、人工甜味劑、人工色素和人工香料。

鐵人一哥、籃球新星、富邦勇士隊  親身試飲

賀寶芙長期支持國內優秀運動選手，此次賀寶芙「CR7勁能飲」上市，鐵人一哥謝昇諺、台啤籃球隊後衛蔣淯安、富邦勇士籃球隊高健益、陳京華、陳孝榮、柳昇耀等，特別分享對運動營養補給的經驗，以及試飲後的心得。

謝昇諺表示，「鐵人三項運動的時間較長，除了毅力，營養補充更是堅持下去不可或缺的要素。」，他強調「充分的營養補給，能幫助達成每一天、每一次的訓練，也能縮短訓練後恢復所需的時間。」、「粉末狀的CR7勁能飲，可以依照個人的運動強度，調配成適合自己的濃度很方便。」。籃壇新星蔣淯安提出，除了技術與體力，運動員更需要適當的營養補充，CR7勁能飲可以幫助身體達成平衡，迎接新的挑戰。「每天訓練時，會飲用3至4次CR7勁能飲。它能快速解身體的渴，而且口味不太甜，輕卡對身體無負擔。」富邦勇士隊球員陳京華也有同感：「在運動訓練中，CR7勁能飲能快速補充所需要的水份與營養，可以幫助我擁有較好的表現。」

✪產品資訊請見賀寶芙官網： www.herbalife.com.tw
 
*賀寶芙亞太區「亞太區運動營養大調查」於2016年3月進行，調查對象為台灣、菲律賓、韓國、澳洲、香港、馬來西亞、新加坡、印度、印尼、泰國和越南共11個地區、5,500位18至64歲全職上班族。

關於美商賀寶芙股份有限公司Herbalife Ltd. (NYSE:HLF)

創立於 1980 年，美商賀寶芙為全球營養品公司，以提供「優質營養創造美好生活」為使 命。我們的營養、體重管理、體適能、個人清潔保養等產品，透過遍佈全球逾 90 個國家 的獨立健康事業會員行銷產品，並藉由提供優質的產品及賀寶芙獨立健康事業會員所提供 的一對一諮詢顧問，解決全球普遍面臨體重過重的難題，並激勵消費者擁有「健康活躍新 生活」。 賀寶芙積極推動社會公益，透過賀寶芙家庭基金會旗下的「賀寶芙之家計劃」，提供優質 營養幫助弱勢兒童成長。賀寶芙亦贊助全球 190 多位世界級運動員、運動團隊以及體育 活動，包括足球巨星 C 羅納度、洛杉磯銀河隊和許多其他運動項目的冠軍隊伍及球員。 賀寶芙全球員工逾 8,000 名，並於美國紐約證交所掛牌上市(紐約證券交易所代碼 HLF )， 2015 年全年銷售淨額突破 45 億美元。

6匙烤肉醬，鈉含量高達2400毫克，等於一匙鹽巴！已超標每日建議量。

每逢佳節過後，諮詢肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病的案件數跟患者數值都有增加趨勢，體重更是平均增長2公斤！建議正常成人每日鈉含量上限不得超過2400毫克，約6克鹽巴或約6勺烤肉醬，而高血壓換這更建議在1200毫克以內，也就是約3克鹽巴或約3勺烤肉醬。以平均換算下來，每刷一次醬就多3～5大卡熱量，若來回刷了5次（約一湯匙）就足足多了25大卡熱量、391毫克的鈉含量。

烤肉易致癌，不只是烤焦才會！

其實肉類只要經過高溫燒烤就會釋放出致癌物質多環芳烴（PAHs）、異環胺（HCAs），不是只有烤焦部位才有，若放在炭火直火上燒烤，影響更大。 怎麼說呢？肉的油、醬汁滴到高溫的炭火上產生的煙再散發出來到肉上或烤肉者聞到吸入、皮膚吸收或跟著食物一起被吃進身體，也會增加致癌風險，尤其吃入雜環胺類（heterocyclic amines，HCAs），將提高罹患大腸癌的風險。

自製烤肉醬，健康少負擔 低鈉、低卡、助消化、減少致癌物生成

高敏敏營養師推薦以鳳梨、奇異果、柚子這三種水果自製水果烤肉醬食譜，可搭配肉品、海鮮、蔬菜類來刷上不同的水果烤醬，亦可事先用來醃漬肉品，不但熱量更低、豐富的水果酵素幫助肉質軟嫩，更能幫助消化、減少體內堆積。 高營養師表示，適當的醃肉還可以大幅降低烤肉產生的異環胺唷！

鳳梨烤肉醬─適合搭配肉品

鳳梨中的鳳梨酵素能促進蛋白質分解，可以幫助肉質更軟嫩可口，也能減少腸胃負擔。

材料：鳳梨1/4顆、檸檬3片、薄鹽醬油1大匙、洋蔥1顆、蒜頭3瓣。

作法：

1.水果打成泥。

2.洋蔥切丁、蒜頭切末。

3.將上述食材和薄鹽醬油混合。

4.擠上檸檬汁做調味即完成。

奇異果烤肉醬─適合搭配蔬菜或肉品

奇異果所含的奇異酵素及膳食纖維，能促進蛋白質分解，並加速消化道蠕動，縮短糞便停留在體內的時間。

材料：奇異果1顆、薄鹽醬油2大匙、醋1小匙、蒜頭3瓣、薑4片。

做法：

1. 奇異果去皮切小丁後，用刀面拍碎成果泥狀

2. 將蒜頭、薑切小

3. 加入醬油、醋，混合均勻即可。

柚子烤肉醬─適合搭配海鮮

清爽的柚子烤醬，口感清爽不油膩，搭配米酒能去腥，很適合作為蝦類、頭足類海鮮如：魷魚、透抽、花枝、軟絲的烤醬喔。  有研究期刊發現，使用富含天然抗氧化劑的烤醬或醃醬來燒烤，如蔬果、大蒜、洋蔥等，能降低致癌物質生成，也提醒大家別讓肉品接觸火爐的時間過久，烤焦的部分務必去除，避免有毒物質在體內堆積。

材料：柚子1/4顆、檸檬1/4顆、薄鹽醬油1大匙、蒜頭3瓣、米酒少許。

做法：

1.柚子取出果肉後以刀子切碎，稍微擠壓出汁液。

2.大蒜切末。

3.將所有材料混合即完成。

3招減少烤肉致癌物的威脅，大啖烤肉少負擔

建議大家除了烤前醃肉之外，以下幾個小方法也可以減少致癌物質的生成唷！

1.較厚的肉可以事先加熱至半熟，再放上烤網烤，縮短接觸炭火直火的時間。

2.烤完後淋上新鮮檸檬汁，富含的維生素Ｃ幫助抗氧化，減少致癌物質堆積。

3.一口肉搭配一口蔬菜，讓蔬菜的纖維及植化素加速體內代謝、減少囤積。

高敏敏營養師祝大家中秋佳節愉快，烤肉同時顧健康，月圓人不圓！

在運動營養的被諮詢經驗中，有些運動者常常會為自己設立高目標，可以沒辦法達成時又很容易沮喪與放棄，所以懂得設立適合自己的目標，循序漸進是比較好的方式，壓力大時，尤其對於體重控制有負面影響，原因是壓力也是容易造成肥胖的原因之一！一般生物在面對壓力（天敵、災害）時，身體會活化交感神經，讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應，刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌，藉此達到提高新陳代謝率，讓身體調節血糖、血壓、幫助提高注意力，並快速地釋放能量，以期迎戰壓力的作用。

因此，短期且急性的壓力，的確可能造成體重減輕，但是身體仍有一反饋機制，主要是透過周邊神經分泌一種神經胜肽Y（Neuropeptide Y，簡稱NPY），一旦NPY 與身體中的受體結合，便會導致食慾增加、脂肪囤積率提升。再加上長期壓力刺激下，更會增加瘦體素的抗性（瘦體素的作用機轉是在下視丘中降低NPY的作用），讓NPY 異常增加，進而導致「壓力肥」上身！所以如果壓力是長期且慢性的持續發生，為避免身體不斷激瘦，人體便會出現自我保護的反饋機制，不僅不會變瘦，更可能因壓力變胖！

想當然爾，想要擺脫惱人的壓力肥，最重要的關鍵就在於適時的放鬆，由專業的健身教練協助您訂定運動目標，不要給自己太沈重的壓力，免得適得其反，造成反效果。

在飲食方面，其實只要謹記定時定量的用餐原則，多吃原態食物*、不暴飲暴食，讓身體保持正常的血糖穩定度，自然能開心享用佳餚、美饌不發胖！尤其是，適度攝取有助「快樂荷爾蒙」血清素分泌的營養素，以及舒緩情緒壓力的5 大營養素更是關鍵。

* 原態食物即為保留食材最原始的狀態。

五大營養素攝取注意事項，如下：

 1   維生素B 群

想要促進血清素的生成，光補充色胺酸是不夠的，還必須搭配其他的營養素「催化劑」，例如，維生素B6、葉酸、維生素B12 等營養素，才能順利的合成「快樂荷爾蒙」——血清素！因此，飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B 群的食物非常重要！

 2   色胺酸

人體之所以會出現易怒、焦慮、疲勞、焦躁不安等情緒，除了外在環境的影響外，體內缺乏足夠血清素，也是重要因素之一。血清素是由飲食中所攝取的色胺酸轉化而來，人體無法自行合成，需要靠飲食攝取來獲得。譬如，常見的香蕉、牛奶、堅果等食物，就是不錯的獲取來源。

 3   維生素C

除了上述2 大營養素外，適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素，來對抗壓力的維生素C 也不可或缺！日常飲食中常見的芭樂、奇異果，就是富含高維生素C 的水果。

 4   高膳食纖維

長期處於壓力下也常會有便祕的困擾。因此，除了上述營養素外，建議上班族也要多吃富含膳食纖維的食物，譬如，將主食類替換成小麥胚芽、全麥土司、糙米、燕麥片，充分攝取足夠的蔬果（牛蒡、黃豆芽、菠菜、金針菇、柿子、西洋梨等高纖食材），來幫助攝取1 日所需的膳食纖維（成人每日建議量為25 ? 35 公克），就是不錯的調理選擇。

 5   鎂與鈣質

適度攝取鈣質及礦物質鎂，不僅有助肌肉、神經放鬆，同時還有幫助維持心跳規律性，以及緩和焦躁情緒的作用。而三餐中適度攝取黃豆、黑豆、菠菜等含鎂量高的食材；以及富含鈣質的牛奶、豆腐、小魚乾、芝麻等食材，就是相當好的補充方式。

請不要拒吃油脂

「油就是脂肪，攝取過多的油就是在身上長肥肉！」這是許多愛美的女性，以及努力鍛鍊身材的男性，心中奉為宗旨的圭臬，因此在他們的飲食中，永遠提倡的是低油、輕食，用「聞油色變」來形容現代男女真的是一點也不誇張！加上近期偶像女神在媒體宣布3 個月來透過水煮雞胸肉，搭配秋葵、菇類等高纖蔬菜類的「水煮餐」，搭配核心肌群訓練的運動，成功降體脂肪鏟去5公斤肥肉，且有美麗的肌肉線條。不過，營養師提醒，若長期以「低油脂」方式減重，可能讓生理反應受過大壓力、賀爾蒙紊亂、皮膚粗糙等問題找上門，不容
小覷！加上運動需要能量，無專業人士指導的極低熱量飲食，可能對於運動效果產生反效果外，更有可能會傷害身體的健康，不可大意的。

雖然飲食中大量減少油脂的攝取，確實可能在短期內帶來體脂肪下降、體重減輕的現象。但是，事實上，若長期維持這樣的飲食方式，不僅會因身體偵測到人體缺乏脂肪攝入，而啟動脂肪合成路徑，造成脂肪更容易合成，讓體脂肪不減反增外。特別要留意的是，油脂更是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一。如果長期食用不足，在人體缺乏必須脂肪酸下，將影響食物中脂溶性營養素的吸收，包括維生素A、D、E、K 的吸收，進而使皮膚粗糙、生理反應受阻、氧化壓力提升等健康危害找上門。嚴重更可能造成細胞病變、性賀爾蒙、內分泌系統無法正常運作，甚至導致月經週期異常找上門喔！

為避免上述健康危機接連發生，讓自己瘦得健康又安全，瘦身飲食中適度攝取油脂非常重要！根據衛福部每日飲食指南建議，一般健康成年人每日的建議油脂攝取量約為3 ~7 茶匙＋ 1 份堅果種子類食物為基準，以維持人體生理機能正常運作所需。事實上，不飽和脂肪酸又可分為「多元」、「單元」不飽和脂肪酸2 大類型。其各自對人體有不同的作用及益處。飽和脂肪就是需要減少攝取的油脂，目前世界衛生組織建議，每日攝取飽和脂肪要少於總熱量的10%，有心血管疾病、血脂過高的民眾，更應該要限制在5-6%！另外，多元不飽和脂肪酸最常聽到的就是omega -3脂肪酸，如EPA 與DHA，又以深海魚油富含的比例較高，能調理生理機能與促進新陳代謝，對於人體健康清爽循環可說是相當的重要。

至於單元不飽和脂肪酸（ 譬如，橄欖油、芥花油、苦茶）則有降低LDL-C（壞膽固醇），幫助減少動脈硬化風險的好處；除了烹調用油外，堅果種子中的單元不飽和脂肪酸也是良好的油脂來源，舉凡，芝麻、核桃、杏仁等都是很好的選擇。

以健康成年人每日需攝取2,000 大卡為例，其1 日油脂與堅果攝取大約建議在6 份左右，包括5 份油脂與1份堅果類。

至於油脂的食用份量及飲食分配上，1 份的油脂相當於1 茶匙的大小，而早午晚餐三餐的建議分配為1：2：2，再加上1 份堅果類食物，譬如，1湯匙南瓜子、葵花籽；或是，10 公克的開心果來提供單元不飽和脂肪酸。另外，1.5 杯的低脂牛乳也可提供6公克的脂肪，都是很好的食用方式。

營養師也特別整理出如何判別飲食內容脂肪含量高低的6 大辨識要點，提供給大家做為平時飲食參考，藉此揪出常被大眾忽略，但卻易含有隱藏脂肪的食物，見下表。

書籍資訊
◎圖文摘自PCuSER電腦人文化，梁峻嘉著作《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》一書。

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