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不信極限：ALLYSON FELIX的自我世界
2016-07-11
有些比賽在開始前就已分出勝負。當觀眾熱情呐喊、對手還在充分熱身時，Allyson Felix的比賽就已經開始了。從她走上跑道的那一刻起，她就在腦海中模擬比賽進行：從起跑線跑出、慢慢提升速度、透過手臂的大幅擺動與努力不懈的向目標推進。你可以很容易看出來，從她名字還沒被介紹的時候，她的心思就已經專注在跑出去的賽道上了。
當播報員叫到她的名字時，有那麼一個短暫的瞬間她會回到現實中。高舉雙手，向觀眾致意，並露出一絲微笑。接著她就會回到自己的世界。在她腦海中不斷演練比賽中的技術與細節，那些細節會導致冠亞軍之分、甚至是決定能否奪牌的細微調整。她說，“我只專注於此。”
當鏡頭對準她並將她的樣子投放在體育場的大螢幕上時，她的哥哥Wes會注意觀察她的表情。透過Allyson Felix臉頰或額頭的細微動作，他就能判斷她的狀態。他說他能看出她當天是否會跑得很快、是否會拿到獎牌、紀錄是否會被刷新。“我幾乎沒有出錯過。”
Allyson Felix 愛莉森·菲利克斯，出生於美國加利福尼亞州洛杉磯，是一個代表美國的200米短跑運動員。在2007年，她成為第二位在一次國際田聯世界田徑錦標賽中贏得3枚金牌的女運動員。
Allyson Felix是最近一屆奧運女子200公尺短跑以及世錦賽女子400公尺世界冠軍[註]。她已獲得4面奧運金牌與9面世錦賽金牌，但她還想要更多。她希望能在今年夏天成為奧運200公尺與400公尺的雙料冠軍。
一旦達到目標，她將成為史上第一個完成此壯舉的女性運動員。過去之所以沒人能夠達成此目標是原因的，因過去沒人能夠兼顧200公尺比賽與400公尺比賽的雙重挑戰：身體上要在一輪又一輪的比賽中保持體力；精神上要從起跑時要立刻全速衝刺的200公尺轉換到講究長距離衝刺的400公尺，跑者必須要清楚分配自己何時衝刺、何時維持、何時收力，這樣的雙重訓練很可能最後得不償失。在四年的辛苦準備之後，即使是最頂尖的運動員也可能會因為極小的技術失誤而空手而歸。
看她跑步本身就是一種享受。Allyson Felix的步伐非常輕盈，是跑姿最優美的運動員之一。就是她平順流暢的動作造就了她的優美步伐。然而不要被表象所誤導，大部分比賽都是艱辛而痛苦的。極少數情況下技術、跑步狀況與速度都完美結合，在這種情況下比賽是輕鬆的。她說，“在那種情況下，一切都非常流暢。雖然那種狀況在我的職業生涯裡只發生過幾次，不過那感覺就好像…是一種毫不費力的感覺。”
資訊、圖片提供：Nike
[註] Allyson Felix在國際重要賽事獲獎紀錄：
©維基百科
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10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
2021-09-14
10 公里是 5K 新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步，以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量 24-50 公里，可在 50-70 分鐘內完成 10K。不過，對一般剛接觸 10K 跑步不久的跑者來說，踏進一小時門檻後，就不是自在地輕鬆跑就能達到目標了。如果你想往更進階的 50 分甚至 40 分邁進，先以 55 分鐘跑 10K、也就是全程用 5:30 配速完成，也許是你達成目標最適合的墊腳石。
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
如同其他訓練計畫，這項計畫偶爾會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步，因此在開始之前，建議你的能力已可用 5:30 目標配速跑至少 1 公里。如果還沒完全到位，請以 60 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主，等能以這樣的速度跑 1 公里再開啟此計畫。
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
課表說明
輕鬆跑：配速不快於 6:12。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 75 分鐘內。
節奏跑：喘但可以持續以此速度跑步，時間總長約 30 分鐘，中間 4.8 km 目標配速 5:51，前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑：每 800m 4:24，相當於配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇：配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇：配速 5:30，2km 以 11:30 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑：當作測5000比賽盡力跑，嘗試將跑進 27:30 為目標。
計畫的週期是循環的，可以循環使用數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加難度，可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週 5 x 2km。你只要做到上述階段即可，不用將距離拉到 10K 以上。另一種方法則是稍微把配速加快。
跑步成績想進步，切記訓練是累積的
建議在執行此計畫 3 個月後，空出 1-2 週做減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。想讓跑步成績進步，切記訓練是累積的！無論吃任何課表並獲得想要的結果，最需要的是時間和精神的累積。
資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama
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從初跑新手→5K跑者的培養秘訣
2018-03-06
「我一跑起來就累了」、「跑步真是要了我的命」、「什麼10K？我100公尺就跑不動了！」在愛好跑步的朋友邀你練跑時，你是否也曾對他們說過這些話？雖然總羨慕他們愛跑成痴，自己卻始終剛踏出第一步就放棄？請不要灰心，趁新春新氣象啟動您的跑步訓練，在訓練前，跟著以下步驟培養心法，從目標5K開始迎向跑步人生吧！
從初跑新手→5K跑者的培養秘訣
下定決心前：找出動力和目標
想練跑但從未實行過的人，最常見的心裡狀態就是總想著「我有空再跑」，總把練跑擺在每日行程的最後一項。太冷、下雨、沒人陪，都是把跑鞋放進鞋櫃的理由，甚至從沒想過憑自己的體力能成為一名跑者。 這時，一個誘人的目標、一個支持團隊，或是對健康、體態問題的自覺，將是把跑步魂挖掘出來的開始。而報名一項5公里跑步賽事並把它當作目標，可促使你的練跑動力具體成形。要強調的是，日常運動和目標訓練的差異在於，後者的每一次訓練都具有目的性，所以較不會錯過任何一次鍛鍊機會。
開始訓練前：購買合適的配件增加動力
起初誘發訓練的動機，可能是一件適合且喜愛的運動衣或配件，購買適合的跑鞋、科技運動襪、運動手表等跑步必需品，將帶來許多樂趣，建議在運動專門店裡購買，最能找到支持你邁開大步的適合配備。 要提醒的是，買鞋時請工作人員注意你的腳型、跑步姿態，必須確認在穿上它運動時是適合的，若不適合請不要留戀並繼續尋找。新鞋入手後，可在鞋側面標記購買日期，以確保鞋子的使用壽命，建議每350-500英里（約563-804公里）換一次鞋。
跑鞋是跑步必需品，也可能成為誘發訓練的動機
練跑當下：一步一步來
「Start from where you are, rather than where you want to be. （ 起始於你所在的位置，而不是你希望達成的位置）」。跑量過多是多數新手放棄跑步的最大理由，因此，如果你是跑步新手，可從少量慢跑搭配大量步行開始，這讓你的身心和精神漸漸適應跑步的需求，並帶來跑步的愉悅體驗，同時能讓你跑遠一些。
訓練期間：找到並愛上您的個人跑步風格
和穿搭一樣，在跑步中每個人有不同的體力、速度和風格，不是每個人都適合相同風格，你可能跑得比朋友快，也可能被他狠甩幾公里。因此，避免和跑友競速，切記永遠有更快或更慢的跑者，部分人確實進步和適應得比別人快，而其他人需要更多時間。 速度是相對的，你只要專注於自己的步伐和跑步生涯即可，就如同穿牛仔褲，每個人都有專屬自己的風格。
跑步前後：花時間恢復身體
休息讓身體變得更強壯。訓練是一個包含策略性訓練和休息日的過程，讓身體受到運動的刺激，同時藉由休息恢復。許多人會犯過度訓練和跑太快的錯誤，導致最後受傷，因此，必須透過短暫或持續性疼痛、疲勞等表徵傾聽自己身體的聲音，如果身體已透過疼痛跟你舉黃旗，就請多休息一天並調整訓練到完全康復，休息方法包括每晚睡滿8小時、三餐均衡飲食。
過度訓練和跑太快容易導致最後受傷
飲食方面，記住「You are what you eat.（人如其食）」，食物有如汽車燃料，是一張通往強而有力的身體訓練和恢復的入場票。訓練能量來自吃進肚子的食物，因此持續記錄每天消耗、攝入的能量，能讓你更清楚洞悉它們的內容組成。如果減重上遇到困難，或跑步時感到不舒服，可能與你供給身體的燃料有關，建議均衡攝取蔬果、蛋白質與脂肪，並採取少量多餐習慣。
訓練能量來自每天吃的食物
資料來源／ACTIVE
責任編輯／Dama