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FLEXI-BAR：振動式的核心訓練

2016-07-18
配備館 健身 運動器材 減脂

近年，健身運動的風潮在台火速展開，不論男女老少，越來越多人加入行列。然而健身的好處有很多，除了身體健康之外，瘦身是最多人想達到的目標之一，但是健身房的器材百百種，若沒有使用自己適合的方式或是專業的諮詢，即便練習了幾年，也不見得能達到自己想要的效果。且在這個變遷的時代，每個人的時間都很緊湊，於是快速有效便成了許多人的要求。然而想要好的效果勢必付出一定的努力和些許地的耐心。

FLEXI-BAR在歐美國家已有10年的歷史，是由德國物理治療師研發而成作物理治療用途，其後發現它對消脂有顯著功效。目前廣泛應用於歐美的健身房和物理治療，它是一支非常輕，重量低於1公斤的健身器材，但卻是一個功能極為強大的訓練工具。它不但輕巧, 易擺放更集合多功能、3D（多平面）、振動式（振盪）、減肥及訓練於一身。 透過兩端的震盪頻率刺激表層和深層的肌肉運動促進身體的血液循環。用核心的力量驅動，使身體產生震動，而這個震動會反饋回來干擾身體的平衡。一般的健身器材只需要用核心來穩住，但是FLEXI-BAR則是除了核心外，還需要保持平衡。這樣的震盪效果能能募集身體內100%的肌肉（肌纖維），比較傳統的重量訓練45％令肌肉變得更結實健康。

FLEXI-BAR ©ebay.de

Flexi-Bar簡單用法

一根看似輕盈的棒子，其用法相當多元。雙手輕握中間黑色把柄放置胸前高度、手挽放鬆，配合簡易的肌力姿勢，例如：深蹲。想像自己的手正在前後拉動某項物體，雙手肘便可開始抖動。每個動作約做30秒，切勿超過1分鐘，否則很快就會沒力了，同時也會影響到後期的表現。

光是一個深蹲就可有多種不同方向的訓練，除了放置胸前之外，還有左右兩側的單手訓練。這個部分主要是訓練其中一邊的核心穩定度，略比胸前的動作難度更高些，初學者不需一下子就練到單邊動作，可先練習穩定上下以及中間的核心肌群，再進階至左右單邊即可。有別於傳統的單一肌肉訓練，FLEXI-BAR能刺激(振盪)全身的肌肉，增強全身體的核心或隨意肌令身體更協調靈活。此外，在訓練之中，便能立即自身感受到FLEXI-BAR 的刺激，持續訓練更會對肩、頸、腰、背痛有明顯的幫助，於短時間內迅速爆汗。

穩定上下以及中間的核心肌群
深蹲，想像自己在拉某個物體，雙肘前後移動 ©onmeda.de
左右兩側的單手訓練 ©onmeda.de

FLEXI-BAR的特點：

  1. 有趣易學
  2. 重量低於1kg （460克）
  3. 減少練習時間
  4. 有助瘦身、減重：20分鐘的有效訓練 = 平常的60分鐘的熱量消耗，實測40分鐘的的訓練可有440卡的燃燒，並且對於關節衝擊程度為低
  5. 振動穿過身體的頻率為4.6赫茲，讓身體核心自動啟動，結合功能性訓練，提昇深前線的筋膜共振，核心向下延伸到內縮大肌，向上背部延展與肩旋轉肌群訓練
  6. 康復與精英運動員培訓的理想工具
  7. 改善核心力量，協調性和穩定性
  8. 提高運動員的表現水平
  9. 幫助受傷後復原
  10. 改善腰背痛、肌肉不平衡、關節不穩定、不良姿態、骨質疏鬆症等必不可缺少的工具
  11. 適用於體育訓練、團體健身、私教、皮拉提斯、瑜伽、老人、小孩等等

振動穿過身體的頻率為4.6赫茲
還可與其他健身器材結合訓練，效果更佳
從頭到腳，每個部位的核心皆不放過

拍攝場地提供：Force Fitness

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想訓練核心跟瘦小腹，棒式與仰臥起坐哪個有效？

2020-08-07
觀念核心肌群健身話題

對於許多忙碌的上班族來說，要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易，加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大，因此身體健康會逐漸亮紅燈。因此，運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險。根據專家表示，如果要針對強化核心與瘦小腹，其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。

棒式與仰臥起坐
想訓練核心跟瘦小腹，棒式與仰臥起坐哪個有效？ ©lesmills.com

比起仰臥起坐，棒式練核心效果更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。根據哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛。而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。

©popsugar.com.au

做棒式好處

提升運動表現：根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾（Stuart McGill）表示，棒式能讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿能力，讓跑者速度加快。因此，不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。

防止運動傷害：練棒式能使全身肌肉更強健，加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中，能防止運動傷害。

改善體態：時常坐在辦公桌前的上班族，可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉，促使雙肩向後擴、胸部往前挺，下背恢復到自然姿勢。

促進新陳代謝：棒式能強化肌肉，當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒，因此，許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。

©crossfitathletesarena.com

如何做上一個正確的棒式？

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。首先，頸部與身體呈一直線，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。再來手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。最後，切勿把全身力量放腰後，這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的肚子，也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

棒式 Plank

資料來源／Verywill Fit、LesMills

責任編輯／妞妞

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深蹲跳 Squat Jump

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

深蹲跳 (Squat Jump)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

深蹲跳

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來。

STEP 3 回到第一步驟

回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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