近年，健身運動的風潮在台火速展開，不論男女老少，越來越多人加入行列。然而健身的好處有很多，除了身體健康之外，瘦身是最多人想達到的目標之一，但是健身房的器材百百種，若沒有使用自己適合的方式或是專業的諮詢，即便練習了幾年，也不見得能達到自己想要的效果。且在這個變遷的時代，每個人的時間都很緊湊，於是快速有效便成了許多人的要求。然而想要好的效果勢必付出一定的努力和些許地的耐心。

FLEXI-BAR在歐美國家已有10年的歷史，是由德國物理治療師研發而成作物理治療用途，其後發現它對消脂有顯著功效。目前廣泛應用於歐美的健身房和物理治療，它是一支非常輕，重量低於1公斤的健身器材，但卻是一個功能極為強大的訓練工具。它不但輕巧, 易擺放更集合多功能、3D（多平面）、振動式（振盪）、減肥及訓練於一身。 透過兩端的震盪頻率刺激表層和深層的肌肉運動促進身體的血液循環。用核心的力量驅動，使身體產生震動，而這個震動會反饋回來干擾身體的平衡。一般的健身器材只需要用核心來穩住，但是FLEXI-BAR則是除了核心外，還需要保持平衡。這樣的震盪效果能能募集身體內100%的肌肉（肌纖維），比較傳統的重量訓練45％令肌肉變得更結實健康。

Flexi-Bar簡單用法

一根看似輕盈的棒子，其用法相當多元。雙手輕握中間黑色把柄放置胸前高度、手挽放鬆，配合簡易的肌力姿勢，例如：深蹲。想像自己的手正在前後拉動某項物體，雙手肘便可開始抖動。每個動作約做30秒，切勿超過1分鐘，否則很快就會沒力了，同時也會影響到後期的表現。

光是一個深蹲就可有多種不同方向的訓練，除了放置胸前之外，還有左右兩側的單手訓練。這個部分主要是訓練其中一邊的核心穩定度，略比胸前的動作難度更高些，初學者不需一下子就練到單邊動作，可先練習穩定上下以及中間的核心肌群，再進階至左右單邊即可。有別於傳統的單一肌肉訓練，FLEXI-BAR能刺激(振盪)全身的肌肉，增強全身體的核心或隨意肌令身體更協調靈活。此外，在訓練之中，便能立即自身感受到FLEXI-BAR 的刺激，持續訓練更會對肩、頸、腰、背痛有明顯的幫助，於短時間內迅速爆汗。

FLEXI-BAR的特點：

1. 有趣易學
2. 重量低於1kg （460克）
3. 減少練習時間
4. 有助瘦身、減重：20分鐘的有效訓練 = 平常的60分鐘的熱量消耗，實測40分鐘的的訓練可有440卡的燃燒，並且對於關節衝擊程度為低
5. 振動穿過身體的頻率為4.6赫茲，讓身體核心自動啟動，結合功能性訓練，提昇深前線的筋膜共振，核心向下延伸到內縮大肌，向上背部延展與肩旋轉肌群訓練
6. 康復與精英運動員培訓的理想工具
7. 改善核心力量，協調性和穩定性
8. 提高運動員的表現水平
9. 幫助受傷後復原
10. 改善腰背痛、肌肉不平衡、關節不穩定、不良姿態、骨質疏鬆症等必不可缺少的工具
11. 適用於體育訓練、團體健身、私教、皮拉提斯、瑜伽、老人、小孩等等

拍攝場地提供：Force Fitness

肌肉生長是一個多因素過程，是長時間下來肌肉收縮對抗逐漸增加負重的產物。以侵入為標準，多項因素也發揮了作用，包括肌肉的暫時衰弱、疲勞的累積副產物、使肌肉收縮的負重增加，以及組織的小創傷皆促進了修復與生長的過程。這些因素都有助於生長過程，而在侵入模式的脈絡底下，它們的貢獻都差不多。結果是因素之間的絕佳平衡，這些因素有效地結合在一起，刺激了體內的正面改變。

如之前所討論的，訓練若要有生產力就必須對肌肉有高強度要求，但是，是以控制力量且肌肉被減弱到某種程度的正面力竭的方式來進行。可以將這種特性想像成車輪的輪轂，而延伸出來的不同輪輻則代表了刺激的各個組成部分。然而，進行這些初步嘗試時，訓練者必定要很謹慎。我們這麼多年來從訓練客戶中學到一件事，冒險離開輪轂去追求其中一條「輪輻」似乎對恢復造成了不成比例的損失。這種謹慎尤其適用於類似超慢速訓練那種強調深層侵入的方式，需要大幅減少訓練量與頻率，並且需要相當長的恢復期，供身體補足能量儲備和形成適應性反應。

肌肉生長是多種複雜過程的結果，不能無限地減少至單一要素。多年來許多人嘗試各種簡化版的運動，如今看來都僅僅是多成分過程的產物，必須全部歸結起來才會對身體產生正面的刺激。雖然已知這種刺激會對身體帶來肌肉組織的小創傷或受損，但並不表示傷害本身應該是訓練的目標。舉例來說，你不會用鎚子敲打你的股四頭肌，直到它受傷並期望得到任何好處。運動帶來的益處是在一種特定的情境下產生出來的，而該情境永遠是多因素且複雜的，並非每種原因都能產生相稱的效果。

五大訓練動作

第四章介紹的五大鍛鍊動作（腿部推舉、下拉、胸部推舉、過頭推舉、坐姿划船）將作為一種可靠的基線計畫，幫助你在整個訓練生涯中建立全身的肌肉大小和力量。之所以如此有效，是因為會產生一種刺激，允許所有多因素成分對身體造成影響。關鍵是有意義的負重結合高強度的出力，這兩種因素讓訓練者的肌肉得以收縮和伸展去對抗負重，直到它們實在無法繼續對抗為止。

對身體產生強烈刺激的眾多因素中，有一個是侵入過程，它會產生大量累積的疲勞副產物以及肌肉組織的小創傷。此外，此過程還會造成血流與氧氣運送的短暫減少，接著是血流和氧氣運送的增加，即所謂的「充血」，也會造成某些荷爾蒙的反應，但是再次重申，這些比起有意義負重加上刻意出力兩個主要成分而言，都是次要的。有意義負重和刻意出力這兩項因素才能產生所有訓練者期望從運動中得到的刺激副產物。

五大鍛鍊動作是一種經過科學驗證的成功方案。儘管如此，隨著你肌力的增強，這種基本、全身的訓練方案將在某個時刻停止刺激你的身體做出正面的適應性反應。這種情況會發生有兩種原因。第一，你最終將遭遇某些設備上的機械限制，這是達到激痛點的路障，激痛點將刺激肌肉力量與質量的下一波增加。第二，現有計畫所積累的負荷量最終將成長到你無法再用七天的時間從一次訓練中恢復。本章將探討這些對未來進展造成阻礙的因素，以及有哪些補救辦法可以克服。

我們要防止硬性規定任何特定的肌力訓練計畫，因為刺激包含多種因素，而隨著你的進步，不同組成部分的重要程度可能會改變。有時候，為了從一種刺激中得到更多效果，你在某種程度上必須犧牲其他部分。這種妥協是透過刺激不同部分之間的循環來完成，為了讓你在訓練生涯中可以獲得最大的益處。

舉例來說：如果你的目的是經由累積的乳酸所造成的更大疲勞來推動你的有氧系統更努力工作，那麼你必須犧牲一些負重，花費更多時間去對抗較輕的阻力：或是透過較重重量的計畫，如負向阻力訓練或最大收縮，來強調負重。這種情況下，每次反覆可能只持續短短的五秒鐘，某種程度犧牲了疲勞副產物的累積。提醒你，不管哪一種計劃都不會永遠不變，它們僅僅是稍微偏離基線計畫，用於優化或調整訓練刺激，並根據你的基因去調整身體對運動做出的反應。

責任編輯／David

家中長輩活動能力良好、健康上也無大礙，為什麼不出去運動，或是參加促進健康的活動課程呢？以下為擬人化實際案例。 
小米：爸，您偶爾也出門去動動嘛！別老是看電視。 
小米爸：在家看電視多舒服啊！你看（拿起遙控器轉台）這益智節目可以讓我動腦，驚悚懸疑動作片可以讓我心率飆高，瑜珈節目教我怎麼伸展。 
小米：這…
其實，很多時候並不是不喜歡出門運動，以下大致歸納出幾項常見原因。

我們為什麼分享這篇文章？
規律運動已被許多科學研究證實可延緩老化，然而在台灣如果談起運動、健身，無論是民眾或媒體，大多數只跟年輕人做連結。因為大環境的忽視，讓許多長輩不知道、晚輩不清楚運動對老年人的重要，也減低了長輩運動的動機。這篇文章內容雖簡單，卻是長期參與長照計畫與樂齡族群體適能的幫客教練，以自身教學經驗統整出來的問題集，並針對長輩與晚輩分別提供兩種建議，讓雙方揪出最根本的問題點，才能真正解決長輩運動的課題。

 原因  1 沒有規律的運動時間、定時定點

好的習慣往往不易養成，卻又容易放棄，規律的運動習慣也是，怎麼才能天時地利人和？
給長輩的建議：首先，我們必須了解自己運動的目的是什麼，然後訂定目標，沒有達成絕不輕言放棄。時間地點的選擇上，以容易到達、一天中精神狀況較好的時間為主。
給晚輩的建議：先了解長輩的需求，協助安排時間地點，並陪同前往幾次。

 原因  2 教練與同伴間的壓力

在一個團體課堂中，不可避免地，有時候多少會與他人做比較，心裡常常有疑問，為什麼他們可以這麼厲害而我卻做不到？另一方面，比較嚴格的教練也會讓人倍感壓力。
給長輩的建議：每個人不同的身體結構、生活習慣和活動方式，都會有不同的呈現方法，只要想著做出自己最好的表現即可；並挑選適合自己、能協助進步的教練。
給晚輩的建議：同上，多給長輩信心，或是選擇有程度等級區分的課程，一對一教練課也是不錯的選擇。

 原因  3 身體不聽使喚或不舒服

長輩運動時感覺身體不受控制，無法達到教練的動作要求或次數，或是聽到要去運動就渾身不對勁，訓練後全身痠痛難受。
給長輩的建議：控制身體需要經過一段時間的訓練，無須著急，越訓練會越得心應手，記住把身體狀況即時反應給教練。
給晚輩的建議：與教練保持聯繫，了解長輩每次的訓練狀況，並協助長輩針對訓練部位簡易地放鬆伸展、徒手複習上課所學動作。

 原因  4 缺乏達成目標的信心

當目標過於遠大就會感覺壓力，再加上以往沒有接觸過、自信心不足，很容易打退堂鼓。
給長輩的建議：一開始先設立容易達成的目標，待達成後再設定更高的目標，循序漸進。
給晚輩的建議：事先與教練溝通，多建立長輩的自信心，並且多關心上課狀況。

 原因  5 懶得動

平時許多事情忙碌、體能狀況不佳、平常沒有運動習慣、沒有動力出門、沒有同伴一起，任何事都可以成為懶得動的藉口。
給長輩的建議：試著讓身邊的朋友們知道你想運動，或是直接找要好的朋友一起去運動，彼此互相督促、學習、鼓勵，並設立簡單的目標一起去達成。
給晚輩的建議：協助長輩找到能一起運動的同伴，或是親自與長輩一起參與運動課程。

 原因  6 不喜歡那些大大的鏡子

進到健身房總是有很多鏡子，有時候會不太自在。
給長輩的建議：試著把注意力放在自己身體的活動上，專心聆聽教練的解說及互動，偶爾試著欣賞一下鏡中獨一無二的自己。
給晚輩的建議：在挑選健身房時，盡可能選擇空間大、器材多樣，可避免無時無刻都讓長輩注意到鏡子。

 原因  7 音樂很惱人

運動課程或運動場所總是播放著很大聲吵雜的電子音樂，常常令人受不了。
給長輩的建議：參與運動課程前，先了解該課程的教練風格、上課內容及參與的族群程度與年紀。
給晚輩的建議：協同長輩一起了解課程風格、參與該課程的年齡層、課程的運動強度以及教練的風格...等。
 
其實，只要能了解運動對於健康的益處，選擇適合的運動類型、空間及合適的教練，一定會有意想不到的收穫！ 
什麼？還不知道有什麼收穫嗎？那就來說說有哪些益處是讓樂齡族群非運動不可的理由：
 1  有益身心
 2  改善健康
 3  延年益壽
 4  改善情緒
 5  鍛鍊益處男女均同
 6  減少對於藥物的依賴
 7  預防意外（跌倒等）
 8  用進廢退
 9  擁有身體自主權

 

 

思想改變行動，行動改變習慣，習慣改變性格，性格改變命運。