比腕力又稱為阿秋霸比賽,這個充滿男性主義的比賽現在也已經成為一項運動,但這項運動卻充滿了極高的風險。在2018年9月萬代福影城舉辦了一場阿秋霸比賽,其中一名26歲楊姓男子在比賽中雖身體已歪掉卻仍不放手,最後,導致上臂腫痛以及右肱骨幹粉碎性骨折,被救護車緊急送醫治療。這樣的問題不禁讓人思考,比腕力比的是蠻力還是技巧?如果要訓練該做那些部位?接下來,我們將告訴你該如何訓練才會贏。
不管你相不相信,腕力比賽是一種複合式的運動,它將會涉及到我們上半身在不同的階段,所使用多個肌肉群。一開始時,你會希望旋轉對手的手臂並產生強大拉力的動作,這時後就會牽扯到肩部的複雜式動作,這裡面將會包括胸肌、背闊肌以及肩胛下肌等肌群做用,隨後,就會開始產生一些拉力,這時後就會牽扯到肘部、肱二頭肌與肱肌開始向內拉進,另外,當你旋轉對手的手腕或是使用頂部旋轉以及彎勾等動作,試圖強行扳開對方的手臂時,這時後橈側屈腕肌就會進行動作,最後,當你已經快要獲勝時,就會利用身體向桌子傾斜並將對手的手固定,這時後就會利用到斜方肌與三角肌後側的肌肉。
透過上面的敘述你大約都已經知道,腕力比賽大部分的力量都來自於手臂的肌肉,包括前臂、手腕、肱二頭與肱三頭等肌群,所以,你可以透過使用啞鈴進行下列這4個動作來進行訓練。
這個訓練屬於單關節動作,和正握彎舉的差異在於肱橈肌與肱肌的徵召程度,至於是否要進行這項訓練,就會取決於你的肱肌大小,如果肱肌與肱二頭肌大小差不多,那就沒有強化的必要性。
步驟:
1.雙手各以對握(拇指朝上)這又稱為錘式抓握,握住啞鈴並手肘彎曲保持拇指朝上。
2.在執行過程中盡可能抬高啞鈴,手肘可以微向後移幫助啞鈴抬高,但不要移動太多。
3.在收縮位置停留約一秒鐘,接著將啞鈴放回起始位置。
手腕彎舉式特別針對前臂所進行強化的單關節運動,因為我們的前臂肌群很常被忽略,將這個部位的力量增強,也有助於更多的複合式訓練動作。
步驟:
1.可以找一個平板將前臂放置於上方,或是坐在椅子上將前臂放置於大腿上。
2.雙手反握(雙手拇指朝外)啞鈴或槓鈴手腕旋空。
3.使用前臂的力量讓手掌盡量抬高,在收縮位置停留1秒鐘,再慢慢放回起始位置。
別忘了我們還要加強肱二頭肌的力量,這個動作能更專注於肱二頭肌的肌力訓練,對於肱橈肌和肱肌的徵召程度較低,屬於一種單關節的運動,另外,如果想要更強化肱二頭肌,就可以採用啞鈴單邊交替訓練的方式。
步驟:
1.以對握姿勢抓握啞鈴,旋轉手腕使拇指朝外。
2.接著,肱二頭肌收縮將手臂彎曲,盡可能將啞鈴抬至高點。
3.手肘可微微抬高輔助,在收縮位置停留1秒後再緩緩將啞鈴放回起始高度。
這樣簡單的訓練方式,是發展肱三頭肌肌力最佳的方式之一,尤其是單手訓練的效果更好。這個訓練動作也將有助於將對手的手臂拉向自己,另外,當你最後要向下壓的時後,肱三頭肌也會在最後階段產生極為關鍵的作用。
步驟:
1.俯身朝前,以中立握姿(拇指朝前)握住啞鈴。
2.前臂與上臂呈現90度彎曲,上臂要貼緊軀幹並與地面平行。
3.接著,肱三頭肌出力收縮將前臂打直向後抬高,維持收縮1秒再將前臂恢復起始位置。
腕力比賽是輸是贏,確實與你是否擁有強壯的肌肉量有關,但與你如何使用這些肌肉的技術也有關連,當你在學習腕力練習或比賽時,會發現有許多的人都會著重於訓練手臂的肌肉,但同時也會完善的規劃自己的技術與策略,然而,如果必需要在增強肌力與技巧上二擇一的話,則建議應該要先選擇比賽的技巧。
資料參考/mensfitnessmagazine、coachmag
責任編輯/David
在許多的運動訓練與科學研究中,有6個必須遵守又普遍接受的科學運動訓練原則,以便從運動項目中獲得最大的效益外,還能提高身體狀態和運動表現。然而,這些基本的規則不單單適用於職業運動員,就算你只是個初學者也都必需要了解,當然,你也不需要關注並遵循每個基本原則,但是如果你想要有更好的運動表現,並改善身體狀態或外型以及在許多的特定健身訓練中便得更好,那這六個基本原則就是改變你的隱藏力量;接下來,為了能設計出一套最適合你的訓練計劃,請你仔細研讀並執行以下6項運動科學的基本原則。
因為,我們每個人都是一個獨特的個體,所以,我們對每個訓練項目與計劃的反應都會略有不同,所以個體差異的原則十分簡單意味著「一種尺寸並不適合所有人」,這也是許多教練或專業人士會說的「運動處方」。因此,精心設計的訓練計劃應該基於我們個體差異和對訓練的反應來做調整,其中一些差異與身體大小和狀態、遺傳、過去的病史是否有慢性病或受傷,甚至於與性別有關;例如:女性通常需要比男性需要更多的恢復時間或年齡較大的運動員通常需要比年輕運動員更多的恢復時間。
當你在安排任何訓練計劃之前有考慮到這一點的話,你就可能會或不想按照隨手取得的「訓練菜單」或是「網路動作教學」,並會發現聘請一位專業的私人教練,為你量身訂做一套訓練計劃是有多重要。
在超負荷的運動科學原理中指出,訓練適應性需要在身體上施加大於正常的壓力或負荷;這意味著為了提高我們的健康、力量或耐力時,我們必需要相對應的增加訓練重量或強度。另外,為了使肌肉(包括心臟)增加力量,就必須通過對抗大於其習慣的負荷,對身體肌肉逐漸施加壓力,同時,為了增加耐力,身體的肌肉就必須比原有習慣進行更長時間或更高強度的訓練,這也代表必需要舉起更大的重量或做更高強度的間歇性訓練。
為了要實現最佳的超載原則,並在一段時間內逐步有系統的增加訓練量,讓整體的訓練狀態在安全性的原則框架之下,呈現出大幅度的改善與進步。而進步原則的住要概念就是如果訓練強度負荷太低,我們的身體狀況將無法獲得改善;反之,如果強度負荷改變的太快則有可能會導致運動傷害。例如:僅在周末時才進行運動的「週末型運動者」就違反了進步原則,並且很難看到明顯的運動成果;另外,進步原則還強調需要適當的休息和恢復,當我們對身體持續壓力和持續過載訓練,將會導致身體與肌肉疲勞和受傷風險,所以,你不應該一直讓身體過度的訓練,否則將會得到反效果。
適應是指身體適應增加或減少的身體需求能力,這也是我們學習協調肌肉運動和發展運動特定技能的一種方式,例如打球、游泳或射門罰球等等這些反覆練習的訓練動作,在第二次之後就會變得較容易進行,這就是為何有許多的人在進行一項新的運動動作之後,會產生肌肉方面痠痛的反應,但只要經過幾個月或幾週的訓練,幾乎都不會感受的痠痛的產生。因此,當你的身體肌肉出現適應性時,你就必需要改變訓練的程序或強度。
這個原則時常發生在健身人身上,當你在進行一連串穩定且規律的訓練課程時,肌肉因為產生刺激與修復,進而造成肌肉成長的現象,但當你長時間的停止訓練之後,肌肉細胞與纖維因為不再規律的接受刺激,就會產生萎縮的狀態,這也就是為何停只訓練一段時間後肌肉會慢慢的消失。
相信你們都聽過「訓練將使你變的更完美」這句話,這是行動中的特異性原則;這項原則簡單的指出鍛煉身體的某個部位或組織,主要是要訓練並發展特定部位的肌肉,所以,特異性原則意味著要在特定的訓練或運動項目上變得更好,你就必須要進行「特異性原則」也稱為專項性訓練,例如:跑者就必需要透過訓練跑步方式、游泳者就必須要加強手部與腿部的訓練,但這些都必需要建構在一個基礎的肌力訓練之上,因此,才會有所謂的專項性訓練。
有許多的教練或訓練員都會將這些原則添加進他的訓練指南中,然而,這六個科學訓練的基礎原則是所有運動的基石,因此,在設計一套符合你的訓練計劃中將會分階段的進行,所以,我們常見運動員的週期性訓練方針,都是建立在一整年的培訓計劃之中。
資料參考/learnmuscles、continence
責任編輯/David