比腕力又稱為阿秋霸比賽，這個充滿男性主義的比賽現在也已經成為一項運動，但這項運動卻充滿了極高的風險。在2018年9月萬代福影城舉辦了一場阿秋霸比賽，其中一名26歲楊姓男子在比賽中雖身體已歪掉卻仍不放手，最後，導致上臂腫痛以及右肱骨幹粉碎性骨折，被救護車緊急送醫治療。這樣的問題不禁讓人思考，比腕力比的是蠻力還是技巧？如果要訓練該做那些部位？接下來，我們將告訴你該如何訓練才會贏。

腕力比賽用哪些肌肉？

不管你相不相信，腕力比賽是一種複合式的運動，它將會涉及到我們上半身在不同的階段，所使用多個肌肉群。一開始時，你會希望旋轉對手的手臂並產生強大拉力的動作，這時後就會牽扯到肩部的複雜式動作，這裡面將會包括胸肌、背闊肌以及肩胛下肌等肌群做用，隨後，就會開始產生一些拉力，這時後就會牽扯到肘部、肱二頭肌與肱肌開始向內拉進，另外，當你旋轉對手的手腕或是使用頂部旋轉以及彎勾等動作，試圖強行扳開對方的手臂時，這時後橈側屈腕肌就會進行動作，最後，當你已經快要獲勝時，就會利用身體向桌子傾斜並將對手的手固定，這時後就會利用到斜方肌與三角肌後側的肌肉。

用啞鈴來強化它們

透過上面的敘述你大約都已經知道，腕力比賽大部分的力量都來自於手臂的肌肉，包括前臂、手腕、肱二頭與肱三頭等肌群，所以，你可以透過使用啞鈴進行下列這4個動作來進行訓練。

一、錘式彎舉

這個訓練屬於單關節動作，和正握彎舉的差異在於肱橈肌與肱肌的徵召程度，至於是否要進行這項訓練，就會取決於你的肱肌大小，如果肱肌與肱二頭肌大小差不多，那就沒有強化的必要性。

步驟：

1.雙手各以對握（拇指朝上）這又稱為錘式抓握，握住啞鈴並手肘彎曲保持拇指朝上。

2.在執行過程中盡可能抬高啞鈴，手肘可以微向後移幫助啞鈴抬高，但不要移動太多。

3.在收縮位置停留約一秒鐘，接著將啞鈴放回起始位置。

二、手腕彎舉

手腕彎舉式特別針對前臂所進行強化的單關節運動，因為我們的前臂肌群很常被忽略，將這個部位的力量增強，也有助於更多的複合式訓練動作。

步驟：

1.可以找一個平板將前臂放置於上方，或是坐在椅子上將前臂放置於大腿上。

2.雙手反握（雙手拇指朝外）啞鈴或槓鈴手腕旋空。

3.使用前臂的力量讓手掌盡量抬高，在收縮位置停留1秒鐘，再慢慢放回起始位置。

三、肱二頭肌彎舉

別忘了我們還要加強肱二頭肌的力量，這個動作能更專注於肱二頭肌的肌力訓練，對於肱橈肌和肱肌的徵召程度較低，屬於一種單關節的運動，另外，如果想要更強化肱二頭肌，就可以採用啞鈴單邊交替訓練的方式。

步驟：

1.以對握姿勢抓握啞鈴，旋轉手腕使拇指朝外。

2.接著，肱二頭肌收縮將手臂彎曲，盡可能將啞鈴抬至高點。

3.手肘可微微抬高輔助，在收縮位置停留1秒後再緩緩將啞鈴放回起始高度。

四、肱三頭肌屈伸

這樣簡單的訓練方式，是發展肱三頭肌肌力最佳的方式之一，尤其是單手訓練的效果更好。這個訓練動作也將有助於將對手的手臂拉向自己，另外，當你最後要向下壓的時後，肱三頭肌也會在最後階段產生極為關鍵的作用。

步驟：

1.俯身朝前，以中立握姿（拇指朝前）握住啞鈴。

2.前臂與上臂呈現90度彎曲，上臂要貼緊軀幹並與地面平行。

3.接著，肱三頭肌出力收縮將前臂打直向後抬高，維持收縮1秒再將前臂恢復起始位置。

腕力比賽是肌力還是技巧

腕力比賽是輸是贏，確實與你是否擁有強壯的肌肉量有關，但與你如何使用這些肌肉的技術也有關連，當你在學習腕力練習或比賽時，會發現有許多的人都會著重於訓練手臂的肌肉，但同時也會完善的規劃自己的技術與策略，然而，如果必需要在增強肌力與技巧上二擇一的話，則建議應該要先選擇比賽的技巧。

資料參考／mensfitnessmagazine、coachmag

責任編輯／David

日星木村拓哉的兩位天仙女兒木村心美與木村光希，平時常在社群上曬姊妹情深，疫情待在家期間，她們不忘在自家豪宅的健身室合體訓練，由常運動的妹妹光希帶著姐姐心美練習。訓練後，心美還在IG貼文笑稱「好硬！這就是常運動的人和不常運動人的差別。」

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Exercising with sis ???????? Staying home !

Kōki,（@koki）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 3 日 上午 2:48 張貼

第一招：棒式 + 臀外翻

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力，維持從頭到腳呈一直線。
步驟3：臀部向左右翻轉點地，來回至少5組。

第二招：肘撐棒式 + 高棒式 + 臀外翻

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力，維持從頭到腳呈一直線。
步驟3：原本肘撐依次轉為雙手掌撐地，雙臂打直，接著順勢回到步驟2棒式動作。
步驟4：在肘撐棒式姿勢下，臀部向左右翻轉點地。

第三招：仰臥起坐 + 轉體

步驟1：躺地墊上，屈膝約90度，雙腳掌平貼地面與肩同寬（避免如影片固定腳部，以減低傷害可能）。
步驟2：手靠於身體兩側或交叉於胸前（而非抱頭），用腹部力量把身體向上升起至離地約6-12吋，用力時配合呼氣。上升到頂點後雙手肘交叉點膝蓋（即右手手肘接觸左膝、左手手肘接觸右膝），接著慢慢把身體下降回原位。
步驟3：維持標準仰臥起坐姿勢，起身時向左右扭轉。

提醒：仰臥起坐、捲腹等訓練動作已被許多專家提醒，因為動作錯誤而導致受傷的機率太高。執行前應確實了解方法，或直接由其他腹部訓練替代。

第四招：澳式引體向上

步驟1：雙手抓握槓（可依自己習慣正臥或反握），雙手間距約與肩同寬。
步驟2：雙腿、髖部和軀幹呈一直線，腹部施力。
步驟3：屈曲雙臂呈90度，將胸部拉向單槓。同時保持雙腿、髖部和軀幹呈直線。
步驟4：緩緩伸展雙臂，使身體回降到起始位置。

資料來源／@koki, @cocomi_553_official
責任編輯／Dama 

大多數有在健身的人在手臂方面都會到肱二頭肌與肱三頭肌吧！但大家是否都遺忘了手臂裡的一個部位肌肉群？沒錯！就是這個由許多肌肉所組成的前臂肌群（Forearm Muscles），那為何要訓練前臂肌群呢？因為前臂訓練對於許多的運動來說是有很大的影響，只要有關握力與抓力這方面的發力動作都與前臂息息相關，所以，前臂是手臂訓練裡不可或缺的一環！

首先，我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件，在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節，因此，我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。這三條肌肉分別負責的動作有：肱橈肌主要是在手掌向前旋時，負責轉動前臂肌肉；屈腕肌主要是在手掌向前旋時，負責抬高手掌肌肉；伸腕肌主要是在手掌向後旋時，負責抬高手掌肌肉。了解這三條主要肌肉的任務之後，我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練，讓你的前臂不再瘦弱無力。

 動作  1 手腕彎舉
從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一，這也是一個針對前臂內側肌的單關節運動，它可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，這樣的訓練動作在手臂彎曲幅度越大時，所能發揮的力量就會越大，但這不是一個需要靠爆發力來訓練的動作，再加上前臂是由耐力型的肌肉所組成，因此，在操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。

操作要領：
1.坐在長凳上前臂放於大腿上，雙手反握槓鈴（拇指朝外）讓手掌處懸空。
2.使用前臂的力量將手掌緩慢向上抬起（往身體處彎曲）。
3.在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。

 動作  2 反向彎舉
這也是一個十分傳統基本的前臂訓練動作，它主要是針對肱肌及少部份肱二頭肌的訓練動作，跟手腕彎舉一樣屬於一個單關節運動，同樣，也可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，一般來說使用W槓訓練會比使用直槓訓練對手腕來的舒適，如果用槓鈴你手腕感到不舒服時可以改用啞鈴來做練習。
 
操作要領：
1.採用站姿正手握槓（拇指朝內），手臂自然垂於身體前方。
2.保持身體穩定不借力，用前臂的力量將槓鈴或啞鈴舉高，手肘不可抬起專注於前臂施力
3.在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。

 動作  3 農夫走路
這個名稱與動作乍看之下會讓人以為是下半身肌群的訓練，其實，這個動作也可針對前臂來做訓練，尤其是在握力這個環節上，因此，這樣拿著啞鈴或槓鈴走路的動作，也是屬於一個傳統增加前臂肌力的基礎訓練。
 
操作要領：
1.雙手採用正握法（拇指朝前）握住啞鈴，雙臂自然垂放於身體兩側。
2.開始行走將專注力放於握力之上，直到無法保持穩定握緊啞鈴為止。
3.將啞鈴放下，短暫的讓前臂肌肉放鬆休息，再拿起啞鈴繼續行走。

資料參考／mensjournal、nutribal
責任編輯／David