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  • 阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群?
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腕力比賽到底該怎麼贏
阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群?
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UA FLOW DYNAMIC
UNDER ARMOUR首雙零橡膠訓練鞋「FLOW DYNAMIC」輕盈問世!
3
想減脂?增肌?提高運動表現?「運動營養完全指南」助你一次到位
運動星球
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阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群?

2020-04-24
話題 健身 上半身肌群 手部肌群

比腕力又稱為阿秋霸比賽,這個充滿男性主義的比賽現在也已經成為一項運動,但這項運動卻充滿了極高的風險。在2018年9月萬代福影城舉辦了一場阿秋霸比賽,其中一名26歲楊姓男子在比賽中雖身體已歪掉卻仍不放手,最後,導致上臂腫痛以及右肱骨幹粉碎性骨折,被救護車緊急送醫治療。這樣的問題不禁讓人思考,比腕力比的是蠻力還是技巧?如果要訓練該做那些部位?接下來,我們將告訴你該如何訓練才會贏。

腕力比賽到底該怎麼贏
男性最愛的比腕力又稱為阿秋霸比賽,到底該訓練哪些肌群才有獲勝的機會! ©onlyagame

腕力比賽用哪些肌肉?

不管你相不相信,腕力比賽是一種複合式的運動,它將會涉及到我們上半身在不同的階段,所使用多個肌肉群。一開始時,你會希望旋轉對手的手臂並產生強大拉力的動作,這時後就會牽扯到肩部的複雜式動作,這裡面將會包括胸肌、背闊肌以及肩胛下肌等肌群做用,隨後,就會開始產生一些拉力,這時後就會牽扯到肘部、肱二頭肌與肱肌開始向內拉進,另外,當你旋轉對手的手腕或是使用頂部旋轉以及彎勾等動作,試圖強行扳開對方的手臂時,這時後橈側屈腕肌就會進行動作,最後,當你已經快要獲勝時,就會利用身體向桌子傾斜並將對手的手固定,這時後就會利用到斜方肌與三角肌後側的肌肉。

阿秋霸比賽是一種複合式運動
腕力比賽是一種複合式的運動,它將會涉及到我們上半身在不同的階段使用多個肌肉群。 ©dvidshub

用啞鈴來強化它們

透過上面的敘述你大約都已經知道,腕力比賽大部分的力量都來自於手臂的肌肉,包括前臂、手腕、肱二頭與肱三頭等肌群,所以,你可以透過使用啞鈴進行下列這4個動作來進行訓練。

一、錘式彎舉

這個訓練屬於單關節動作,和正握彎舉的差異在於肱橈肌與肱肌的徵召程度,至於是否要進行這項訓練,就會取決於你的肱肌大小,如果肱肌與肱二頭肌大小差不多,那就沒有強化的必要性。

步驟:

1.雙手各以對握(拇指朝上)這又稱為錘式抓握,握住啞鈴並手肘彎曲保持拇指朝上。

2.在執行過程中盡可能抬高啞鈴,手肘可以微向後移幫助啞鈴抬高,但不要移動太多。

3.在收縮位置停留約一秒鐘,接著將啞鈴放回起始位置。

二、手腕彎舉

手腕彎舉式特別針對前臂所進行強化的單關節運動,因為我們的前臂肌群很常被忽略,將這個部位的力量增強,也有助於更多的複合式訓練動作。

步驟:

1.可以找一個平板將前臂放置於上方,或是坐在椅子上將前臂放置於大腿上。

2.雙手反握(雙手拇指朝外)啞鈴或槓鈴手腕旋空。

3.使用前臂的力量讓手掌盡量抬高,在收縮位置停留1秒鐘,再慢慢放回起始位置。

三、肱二頭肌彎舉

別忘了我們還要加強肱二頭肌的力量,這個動作能更專注於肱二頭肌的肌力訓練,對於肱橈肌和肱肌的徵召程度較低,屬於一種單關節的運動,另外,如果想要更強化肱二頭肌,就可以採用啞鈴單邊交替訓練的方式。

步驟:

1.以對握姿勢抓握啞鈴,旋轉手腕使拇指朝外。

2.接著,肱二頭肌收縮將手臂彎曲,盡可能將啞鈴抬至高點。

3.手肘可微微抬高輔助,在收縮位置停留1秒後再緩緩將啞鈴放回起始高度。

四、肱三頭肌屈伸

這樣簡單的訓練方式,是發展肱三頭肌肌力最佳的方式之一,尤其是單手訓練的效果更好。這個訓練動作也將有助於將對手的手臂拉向自己,另外,當你最後要向下壓的時後,肱三頭肌也會在最後階段產生極為關鍵的作用。

步驟:

1.俯身朝前,以中立握姿(拇指朝前)握住啞鈴。

2.前臂與上臂呈現90度彎曲,上臂要貼緊軀幹並與地面平行。

3.接著,肱三頭肌出力收縮將前臂打直向後抬高,維持收縮1秒再將前臂恢復起始位置。

腕力比賽是肌力還是技巧

腕力比賽是輸是贏,確實與你是否擁有強壯的肌肉量有關,但與你如何使用這些肌肉的技術也有關連,當你在學習腕力練習或比賽時,會發現有許多的人都會著重於訓練手臂的肌肉,但同時也會完善的規劃自己的技術與策略,然而,如果必需要在增強肌力與技巧上二擇一的話,則建議應該要先選擇比賽的技巧。

資料參考/mensfitnessmagazine、coachmag

責任編輯/David

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UNDER ARMOUR首雙零橡膠訓練鞋「FLOW DYNAMIC」輕盈問世!

2023-02-17
UNDER ARMOUR運動配備鞋子有氧訓練間歇訓練重量訓練健身話題

你是否會覺得每天進行單一的訓練項目,很容易失去訓練的動力呢?近年來,「多元」儼然成為運動者的日常訓練模式,多元訓練能幫助長期培養生理素質,讓運動員不斷挑戰自我潛能,豐富的運動模式更能滿足不同領域及不同階段的訓練需求。

為了幫助多元訓練愛好者創造卓越運動表現,UNDER ARMOUR正式發表首雙零橡膠訓練鞋「UA FLOW DYNAMIC」,讓訓練愛好者不論是進行敏捷、爆發力、或負重等多元訓練組合時,皆能給予絕佳輕盈、動能回饋及穩定腳感,感受「多元訓練、一鞋到位」的運動魅力!

2/17記者會現場,特別邀請拳擊女王 陳念琴及新世代創作才子 婁峻碩上腳全新「UA FLOW DYNAMIC」多功能訓練鞋,以專業訓練與日常運動兩種不同面向分享自己的訓練菜單!

UA FLOW DYNAMIC
UNDER ARMOUR正式發表首雙零橡膠訓練鞋「UA FLOW DYNAMIC」,現場邀請拳擊女王陳念琴與創作才子婁峻碩。

陳念琴放眼巴黎奧運再戰榮耀

去年勇奪三項國際賽事金牌的拳擊女王 陳念琴,本月初甫於《2023 金腰帶拳擊系列錦標賽-摩洛哥站》收下系列賽第二面金牌,接下來她也將持續備戰,全力鎖定杭州亞運奪金之路,盼能順利取得2024巴黎奧運門票!為了在新的一年持續突破自我,她更加重視多元化訓練的調整:「拳擊選手並不是勤練打拳就好,要充分結合多方位的不同訓練菜單,像是核心、負重、或是訓練身體靈活度的跑跳都要面面俱到,才能幫助在比賽時有更良好的發揮!」。

而培養下來的訓練習慣,也讓陳念琴自有一套選擇運動裝備的標準:「拳擊運動的訓練核心主要其實是在腳步上,因此我非常重視訓練鞋的包覆性,FLOW DYNAMIC的後跟包覆就非常到位,能幫助我在進行步伐協調時,穩定每次的腳步落地,穿起來也相當柔軟舒適!」。

陳念琴
拳擊女王陳念琴表示,FLOW DYNAMIC能幫助我在進行步伐協調時穩定每次的腳步落地。

除此之外,在長期競賽壓力下,陳念琴透露平常訓練或上場前,習慣透過聽音樂排解壓力,她熱情於記者會現場表示:「很期待今年婁峻碩在音樂創作上能有全新作品!」同時邀請婁峻碩分享適合舒壓的音樂類型,也期望透過專業運動裝備和創造良好訓練氛圍,能讓陳念琴保持絕佳運動狀態享受比賽,再創體壇生涯巔峰!

婁峻碩揭露日常訓練的操肌秘訣

從節目主持人氣爆棚,到逐漸在電影和戲劇圈嶄露頭角,婁峻碩宣布回歸音樂創作,並表示今年將會帶來個人全新音樂作品與個人大型演唱會!除了音樂上給了大家滿滿期待之外,婁峻碩在新的一年也為自己設立更強訓練目標:「以前剛接觸健身訓練時,都是埋頭苦練一個地方,卻忽略鍛鍊全身性肌力與核心基礎的重要,我現在傾向多元組合訓練,透過不同訓練項目讓自己提升訓練表現,這樣的運動方式非常豐富且不乏味。而且透過運動可以釋放工作壓力,充沛的精神狀態也能幫助自己找尋創作靈感!」

婁峻碩
非常喜愛健身訓練的婁峻碩表示,FLOW DYNAMIC輕盈及敏捷特性很符合我多元訓練的需求。

身為日常多元訓練者,婁峻碩表示相當注重訓練鞋的選擇:「不只是上健身房,我連在家徒手訓練都一定要穿訓練鞋!我非常重視訓練鞋本身的重量,一定要夠輕盈舒適,才能幫助我在多元組合訓練時更加靈活敏捷。而且有很多訓練鞋鞋底較硬,只適合在健身房負重訓練時穿,既不能跑也不能跳,像FLOW DYNAMIC的輕盈及敏捷特性就很符合我的多元訓練需求。」

UA FLOW DYNAMIC給予多元訓練者全新穿著感受

UA首雙零橡膠訓練鞋「FLOW DYNAMIC」捨棄傳統橡膠外底,採用全掌 UA FLOW 中底科技,給予極度輕盈腳感,無論跳躍、跑動或敏捷訓練都能感受輕量優勢而靈活應對。其科技材質同時擁有強勁韌性與抓地力,幫助雙腳進行負重訓練時絕不打滑或飄移!

不僅如此,UA FLOW DYNAMIC採用輕量透氣的針織鞋面,能完美貼合雙腳,長時間穿著也能保持舒適腳感;而鞋側及後跟處的TPU穩定墊片則有效提升穩定度,幫助訓練愛好者挑戰多元訓練組合時,能展現更強運動表現!

UA FLOW DYNAMIC
UA首雙零橡膠訓練鞋「FLOW DYNAMIC」捨棄傳統橡膠外底,採用全掌 UA FLOW 中底科技給予極度輕盈腳感。NT4980

全台巡迴UA FLOW訓練場

為讓更多訓練愛好者體驗FLOW DYNAMIC訓練鞋的輕盈、抓地及支撐腳感,UNDER ARMOUR同步推出《全台巡迴UA FLOW訓練場》,邀請大家一同感受「多元訓練、一鞋到位」的運動魅力!

即日起開始報名,詳細活動資訊請見UNDER ARMOUR FB官方粉絲專頁。

資料提供/星裕國際

責任編輯/林彥甫

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想減脂?增肌?提高運動表現?「運動營養完全指南」助你一次到位

2019-12-20
瘦身飲食健身知識庫書摘

隨健身風氣不斷增長,越來越多人都開始朝向瘦身減脂、增肌這一塊,此外,還有許多運動員會了要提高運動表現,會開始計劃怎麼飲食、訓練來讓自己更好。坊間流傳許多訓練、飲食方式讓人時常搞混,然而在模糊不清的狀態下容易讓人試錯方式。但是,到底怎樣的方法才適合自己呢?

想減脂?增肌?提高運動表現?「運動營養完全指南」助你一次到位

相信剛踏入健身這塊領域的人,對一切的訓練以及飲食方式一定一頭霧水,首先,你必須了解你的目的是什麼,然而這些目的也會依據每個人當前的身體狀況與目標而有所不同。此外,已經在運動領域上非常專業的運動員,為聊提升成績,有時候也會遇到撞牆期,該怎麼突破也是一門學問。

「運動營養完全指南」助你增肌、減脂、提升運動表現

「運動營養完全指南」這本書是由英國一位專業運動營養師編譯至第8版後,運動星球再引進。此書在歐洲不只非常暢銷,再許多體育屆以及專業運動員都會以這本書做為提升運動表現來參考。本書亦試圖將目前有關運動營養研究成果,濃縮整理為實用的運動飲食建議指南,以有效制定個別化營養計劃,提升整體運動訓練的效益。對於喜好及需要運動的參與者,能從中體會並學習如何改善營養、增進體能、促進健康的方法,並有效落實執行之。

然而如何讓精英運動員能在比賽中脫穎而出的營養增補策略;像是「多種可轉運之碳水化合物 (multiple transportable carbohydrates)」的運動飲料的開發,它能使身體快速且有效吸收更多的碳水化合物,以提供運動時能量所需。關於運動後如何增補最佳蛋白質類型、數量以及時機, 此書亦有最新的建議指南。

「運動營養完全指南」

什麼領域的人會需要這本書?

此書涉及的對象除了運動員外,對於一般想瘦身、增肌的初學者,以及讓體態均勻的人來說,都是非常需要。此書從運動營養的基礎概論(礦物質、維生素)到每一類不同食物的營養補充,包含素食者(蛋白質、碳水化合物、脂肪、水分、纖維)、時常在競賽前、中、後所需要的補給品如何真正發揮效用,以及每個不同年齡層以及男女老少等都一一詳細介紹到,此外,還有制定不同體重該怎麼吃、訓練,以及一日該攝取多少卡里的飲食規劃、食譜,盡包含在其中。所以,不管你是想瘦身減脂或是增肌,或是年輕運動員,還是長者,以及正在想突破更好成績的運動員,都可以透過此書來讓你更了解身體所需,以及該如何更進一步朝向制定的目標,遇到撞牆期時也不用擔心。

蛋白質是增肌、減脂、提升運動表現的好幫手

我們都知道蛋白質是非常重要的補充來源。蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲)結構的一部分。平均而言,它約佔您總體重的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需的,還可以用作產生能量的燃料。它也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質。蛋白質維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。

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參考市價:NT 177/份

產品介紹:SimpleProtein致力於做出更好的運動營養品,100%無添加人工添加物,製程簡單,配方單純,通過雙潔淨標章評鑑,天然純淨的乳清蛋白,蛋白質助組織修復、肌肉合成,含BCAA助增強體力。SimpleProtein濃縮乳清蛋白100%無添加系列,以濃可可、抹茶拿鐵、醇芝麻口味,深受消費者喜愛。

活動說明:購買《運動營養完全指南》送 「Simple Protein 濃縮乳清蛋白組」(3包一組) ,天然純淨的乳清蛋白可幫助組織修復、肌肉合成,深受歡迎的濃可可、抹茶拿鐵、醇芝麻口味,更以豐富口感滿足喜好運動與注重健康的您。

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Simple Protein濃縮乳清蛋白
Simple Protein濃縮乳清蛋白

「運動營養完全指南」特色

本書於1993年首次出版,當時運動營養學處於起步階段,運動員幾乎沒有可靠的營養資訊。從那時起,我們對營養如何影響運動和訓練表現的知識不斷累積,新指南也跟著發展,高品質的研究工作仍在發表中,現在大量的研究證明飲食顯著影響運動表現。在過去25年中,作者為數百名運動員提供飲食建議,並親眼目睹飲食在支持訓練計畫與幫助運動員實現目標的重要性。本書的目的是將營養學轉化為運動員可理解與使用的實用資訊,透過一目瞭然的表格,呈現具實證基礎的內容與建議,而非只是根據某人的意見或經驗書寫。所有撰寫的內容都有科學依據作為後盾,其參考資料皆列在本書後面。多年來,這本書一直是許多運動員、訓練員、教練和體育專業人士值得信賴的參考資訊與實用手冊。有什麼新鮮的嗎?第八版匯集有關運動和運動營養的最新研究和資訊,涵蓋體育界重要組織的共識與建議,其中有:國際奧林匹克委 員會、美國運動醫學學院、加拿大營養與飲食學院,以及世界各地數以千計有關運動營養的研究結果。

書籍資訊

• 文章摘自莫克文化, 安妮塔·比恩著作《運動營養完全指南》一書。

本書特色
《運動營養完全指南》由英國一位運動營養師安妮塔·比恩(Anita Bean)所著作。這本書不僅能提供一般人完善的增肌、減脂建議,還能提供專業運動員在賽前與賽後的準備以及補給。更重要的是,此本書將所有礦物質以及營養素和各類飲食營養完整規劃給眾人。然而這些計劃相當實用,而且易於執行。因此,自1993年首次出版後,《運動營養完全指南》成為英國最暢銷的運動營養書籍,這一點並不令人驚訝,極力推薦給想從運動中獲得更多好處的人去閱讀它。從這本書中學到很多東西,也相信它會對你有所幫助,無論你只是為了個人健身,還是為下一次比賽做準備。


• 更多莫克文化《運動營養完全指南》一書資訊 請點此 

《運動營養完全指南》
《運動營養完全指南》

資料來源/《運動營養完全指南》

責任編輯/妞妞

 

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