比腕力又稱為阿秋霸比賽，這個充滿男性主義的比賽現在也已經成為一項運動，但這項運動卻充滿了極高的風險。在2018年9月萬代福影城舉辦了一場阿秋霸比賽，其中一名26歲楊姓男子在比賽中雖身體已歪掉卻仍不放手，最後，導致上臂腫痛以及右肱骨幹粉碎性骨折，被救護車緊急送醫治療。這樣的問題不禁讓人思考，比腕力比的是蠻力還是技巧？如果要訓練該做那些部位？接下來，我們將告訴你該如何訓練才會贏。

腕力比賽用哪些肌肉？

不管你相不相信，腕力比賽是一種複合式的運動，它將會涉及到我們上半身在不同的階段，所使用多個肌肉群。一開始時，你會希望旋轉對手的手臂並產生強大拉力的動作，這時後就會牽扯到肩部的複雜式動作，這裡面將會包括胸肌、背闊肌以及肩胛下肌等肌群做用，隨後，就會開始產生一些拉力，這時後就會牽扯到肘部、肱二頭肌與肱肌開始向內拉進，另外，當你旋轉對手的手腕或是使用頂部旋轉以及彎勾等動作，試圖強行扳開對方的手臂時，這時後橈側屈腕肌就會進行動作，最後，當你已經快要獲勝時，就會利用身體向桌子傾斜並將對手的手固定，這時後就會利用到斜方肌與三角肌後側的肌肉。

用啞鈴來強化它們

透過上面的敘述你大約都已經知道，腕力比賽大部分的力量都來自於手臂的肌肉，包括前臂、手腕、肱二頭與肱三頭等肌群，所以，你可以透過使用啞鈴進行下列這4個動作來進行訓練。

一、錘式彎舉

這個訓練屬於單關節動作，和正握彎舉的差異在於肱橈肌與肱肌的徵召程度，至於是否要進行這項訓練，就會取決於你的肱肌大小，如果肱肌與肱二頭肌大小差不多，那就沒有強化的必要性。

步驟：

1.雙手各以對握（拇指朝上）這又稱為錘式抓握，握住啞鈴並手肘彎曲保持拇指朝上。

2.在執行過程中盡可能抬高啞鈴，手肘可以微向後移幫助啞鈴抬高，但不要移動太多。

3.在收縮位置停留約一秒鐘，接著將啞鈴放回起始位置。

二、手腕彎舉

手腕彎舉式特別針對前臂所進行強化的單關節運動，因為我們的前臂肌群很常被忽略，將這個部位的力量增強，也有助於更多的複合式訓練動作。

步驟：

1.可以找一個平板將前臂放置於上方，或是坐在椅子上將前臂放置於大腿上。

2.雙手反握（雙手拇指朝外）啞鈴或槓鈴手腕旋空。

3.使用前臂的力量讓手掌盡量抬高，在收縮位置停留1秒鐘，再慢慢放回起始位置。

三、肱二頭肌彎舉

別忘了我們還要加強肱二頭肌的力量，這個動作能更專注於肱二頭肌的肌力訓練，對於肱橈肌和肱肌的徵召程度較低，屬於一種單關節的運動，另外，如果想要更強化肱二頭肌，就可以採用啞鈴單邊交替訓練的方式。

步驟：

1.以對握姿勢抓握啞鈴，旋轉手腕使拇指朝外。

2.接著，肱二頭肌收縮將手臂彎曲，盡可能將啞鈴抬至高點。

3.手肘可微微抬高輔助，在收縮位置停留1秒後再緩緩將啞鈴放回起始高度。

四、肱三頭肌屈伸

這樣簡單的訓練方式，是發展肱三頭肌肌力最佳的方式之一，尤其是單手訓練的效果更好。這個訓練動作也將有助於將對手的手臂拉向自己，另外，當你最後要向下壓的時後，肱三頭肌也會在最後階段產生極為關鍵的作用。

步驟：

1.俯身朝前，以中立握姿（拇指朝前）握住啞鈴。

2.前臂與上臂呈現90度彎曲，上臂要貼緊軀幹並與地面平行。

3.接著，肱三頭肌出力收縮將前臂打直向後抬高，維持收縮1秒再將前臂恢復起始位置。

腕力比賽是肌力還是技巧

腕力比賽是輸是贏，確實與你是否擁有強壯的肌肉量有關，但與你如何使用這些肌肉的技術也有關連，當你在學習腕力練習或比賽時，會發現有許多的人都會著重於訓練手臂的肌肉，但同時也會完善的規劃自己的技術與策略，然而，如果必需要在增強肌力與技巧上二擇一的話，則建議應該要先選擇比賽的技巧。

資料參考／mensfitnessmagazine、coachmag

責任編輯／David

許多好萊塢的大明星們為了想要保持身材，所有的人都卯起來跟上健身這股潮流，當然，在健身時，還是需要一位專業的健身教練當才能永保你練出完美的身材，而這位來自科威特的健身教練 Zee Sayegh，從頭到腳都有著超緊繃的肌肉以及分明的線條，連歌壇天后瑪丹娜以及好萊塢知名巨星賈斯汀都指定御用的教練，身為健身教練的他當然也需要有強健又壯碩的體魄才能說服學生，而人人都堪稱他為——魔鬼筋肉人。

Sayegh從17歲開始就開始接觸健身，在自己國家內還贏得了許多健美比賽，從開始得獎後知名度就打開，在許多健身頻道以及電視台都會看到他的身影。從剛開始接觸健身到現在成為許多好萊塢明星指定御用這期間，Sayegh都是靠著獨自一人去完成這些不可能的訓練，在開始接觸健身時期，許多人都不看好他。

Sayegh：「當時他們都指責我的訓練方式有誤，覺得我不會成為是個好的健身教練，但是我沒有因為他們的閒言閒語打敗自己，我用許多比賽證明他們是錯的！」

Sayegh每次在健身房進行健身時，總是非常好奇許多健身人士總花上兩個小時來訓練。Sayegh：「我不懂為什麼每次健身都要花上兩個小時，這樣對於肌肉的負擔不會太大嗎？這樣瘋狂的練習並沒有比較容易長肌肉，反而會增加肌肉的疲勞感。」

Sayegh每天都會花上一小時健身，健身完都會攝取一些碳水化合物來補充身體的機能，但是許多人在訓練過後不敢攝取糖分，但是Sayegh要告訴大家，在鍛鍊後攝取糖份是最佳時機，因為身體需要碳水化合物以及糖分來補充身體，適當的攝取糖份不會讓你增胖。

關於飲食方面，Sayegh將一天的活力飲食分為四餐。

早餐：10顆雞蛋、一杯無糖燕麥、一根香蕉、早餐完後去健身時，吃上提升鍛鍊後表現的保健食品。
鍛鍊後：一杯高蛋白、兩根香蕉、500毫升的葡萄糖飲料、鍛鍊後修復肌肉的保健食品。

午餐：200克水煮雞胸肉、一碗飯配上1/4顆酪黎、一杯低脂優格加杏仁

晚餐：250克的鮭魚、一份綠色蔬菜。

睡前：一杯酪蛋白、修復身體的保健食品。

「在一個完整的訓練過程中，飲食佔全部的70％、訓練佔上20％，10％是休息，這樣才是整個 100％的訓練，而不是瘋狂的將訓練佔的百分比越加越重，就算瘋狂的訓練，不去計畫飲食以及休息，是一件徒勞無功的事情。」Sayegh說道。

終於一日復一日的努力訓練以及嚴格的飲食控管，終於讓 Zee Sayegh 受到許多人關注並紅到好萊塢，現在許多知名巨星、運動員、模特兒都要指定御用他來進行訓練。

而這位來自科威特的魔鬼筋肉人不僅向全世界證明他的成功，更讓當初看不起他的人嘖嘖稱奇。

關於壺鈴訓練，擺盪和起身是不可或缺的動作。操作這兩個動作時，能為全身各個部位的體能表現，打下堅如磐石的基礎。

為了理解擺盪為何如此重要，我們需先從人體原本該有動作的姿態，以及實際上運動方式是什麼樣子等來理解。人演化至今，不應該是如此靜止少動的。因為人體的設計，是讓我們在清醒時，能夠不斷移動、從事各種活動，諸如爬行、攀登、打獵等。然而，社會跟科技的演化，卻讓我們不得不維持久坐不動的生活型態。許多類型的工作，讓人必須一直坐在電腦前，用腦子工作，卻忽略了身體上的需要。

從下方圖片能夠看出來，坐並不是一個理想的姿態。甚至，久坐會導致我們的姿態不良。

當一個人習慣長時間坐著，身體就會認為坐姿是正確的，接著，它會用盡全力以維持這種錯誤的姿勢，而不是保持人們應有的理想姿態。

久坐的主要影響包括，膕旁肌、胸肌和肩膀肌肉縮短、緊繃；而臀肌、後大腿肌和背部肌肉，可能因此罹患感官運動失憶症（Sensory-MotorAmnesia，簡稱SMA，指身體失去察覺和缺乏放鬆能力）。

壺鈴擺盪能夠解決這些因久坐而帶來的重大問題，事實上，壺鈴擺盪恰好跟坐姿完全相反。

在進行標準的壺鈴擺盪，背部肌肉全會處在一個用力的狀態。同時，也會伸展身體前半部的肌肉，如膕旁肌和胸肌。我們坐著時，臀部維持彎曲靜止；做壺鈴擺盪時，臀部則是進行伸展的動態動作。這時候會產生交互抑制作用（編按：當作用肌收縮時，導致拮抗肌伸展、鬆弛，即為交互抑制作用）的現象，這會使得拮抗肌（主要完成動作的肌肉，稱為作用肌；配合放鬆以完成動作的肌肉，則稱為拮抗肌）同時獲得伸展。

根據葛雷．庫克《運動》（Movement）一書提到，交互抑制作用能有效修正不良動作，且最快速讓肌肉功能恢復正常。一旦具備了這個知識，我們就可以很容易的使用壺鈴，改變人的姿態和動作品質。

在運動前，首先要把鞋子脫掉。因為人類的腳底布滿了受器，會將人體的姿勢、狀態等，即時回傳給腦部。穿著鞋子做運動會讓觸覺遲鈍；而且，通常在鞋子的腳跟部位，會加上避震功能，造成腳底前半部比較低的情形，使得我們的腳底沒有維持在一個水平面上。當使用壺鈴訓練時，建議脫掉鞋子平穩站在地上，這樣不但可以確保安全性，也能有更好的運動表現。

壺鈴擺盪

正確做出壺鈴擺盪，你會發現上半身和下半身的樣子，看起來跟羅馬尼亞式硬舉很像。

第一次做新動作時，最重要的是讓自己適應、調整姿勢。多花點時間在調整硬舉，或任何一個動作的上、下半身姿勢，這樣會增加肌肉對動作的感覺與反應。

就算調整好姿勢，還是會有一些人沒有辦法實際感受，正確的動作應該是什麼樣子。如果有這種情況發生，可以透過以下的幾個概念和練習來幫助自己了解。

把硬舉的下半身動作做正確相當困難。許多人只是向前彎腰，然後提起壺鈴，並沒有把動作做得確實。事實上，練習硬舉的重點，是要讓我們能夠學習與感受，如何做好屈髖動作。當軀幹向內彎折，臀部往後翹︵練習時，臀部可以後翹碰牆︶時，表示順利完成屈髖動作了。

若要加強屈髖動作的技巧，可以使用木棍做靠牆擺盪練習。

首先把木棍放到背後握住，木棒需同時碰觸到薦骨、胸椎和頭部。如果手邊沒有木棍或是其他東西代替，另一個替代方案是，手指彼此交叉放在頭部後方，肩關節朝外展開。如果因為肩部疼痛，或其他因素沒辦法做到這個動作的話，可以把手放在臀部上。讓自己站在離牆邊約三十至四十五公分的距離，接著開始用臀肌帶動動作，讓臀部向後輕輕的碰牆。

如果身體看起來像往後靠到牆上，即是不正確。用臀部向後靠牆的同時，上半身應該要維持挺直但不後傾，小腿也應該要維持與地面垂直的角度。如果過度彎曲膝蓋（像深蹲），就無法碰到牆。

若用弓箭比喻屈髖動作，我們的臀部就像弓弦，當弓箭手射箭時，需要把弓弦全力往後拉到最滿，才能獲得最大動能。也就是說，做屈髖動作時，可以讓臀部盡量往後翹，讓身體得到更多的力量。

一旦確認上、下半身的姿勢都沒有問題後，可以試著用更具有爆發力的方式練習：快速移動臀部至一開始的姿勢，同時固定住膝蓋不動。熟悉這個動作後，就能把屈髖動作做得更加確實了。

此外，選擇壺鈴的原則是不要過度勉強，應選適合自己的重量。一般來說，健康的成人男性可以使用十六公斤的壺鈴；而健康的成人女性，則較適合使用十二公斤的壺鈴。

當我們有能力完成具爆發力的動作後， 可以試著用壺鈴練習擺盪，一開始採下壓姿勢，壺鈴放在身後約十五公分遠的位置，接著髖部瞬間使力，擺動至上挺，最後回到起始姿勢。一旦能夠成功做出這個動作，而且壺鈴不會碰到地面時， 表示能順利完成擺盪了。此外，我們可以藉由多看幾次壺鈴擺盪，了解理想姿態看起來是什麼樣子，並重複練習，讓擺盪能夠更正確。

具備這個基本能力後，臀部肌肉的彎曲動作（即臀部往後翹和臀部彎曲、打直的屈髖動作）應和使用壺鈴擺盪時，往後移動到同樣區域時的動作一致。也就是說，屈髖動作是等到上臂碰到軀幹時開始。

 ✔  不要穿鞋子，平底鞋尚可接受，但最好赤腳。
 ✔  脊椎維持平直，稍微向上伸展也可以。
 ✔  壺鈴的動作方向要和臀部動作一致。
 ✔  小腿脛骨和地面垂直。
 ✔  從肩膀到壺鈴底部可以連接成一條直線，在整個動作過程中都要維持住這條線。
 ✔  當動作進行到直立部分時，從頭部到腳趾應成一條垂直線。
 ✔  直立姿勢時，臀肌、腹肌、股四頭肌（大腿前側肌肉）和背闊肌都應該要出力。
 ✔  整個過程中，腳跟和腳尖都不應離開地面。
 ✔  肩胛骨在整個過程中，都應該保持在向內緊縮的狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，麥斯．肖克著作《掌上健身房：久坐族的救星，客廳一角、不用穿鞋，隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次，人魚線、馬甲線，自然上身》。

《囚徒健身》暢銷百萬冊系列──美國龍門健身協會，2016最新力作
囚徒健身很操，壺鈴這種掌上健身房，讓你不必再上健身中心、
不必煩惱日曬雨淋，更不必為了跑鞋球鞋、運動裝備傷腦筋，
在家偷練，就有驚人的身材雕塑效果

作者麥斯．肖克是龍門健身協會的壺鈴大師，是教練的教練，
龍門健身協會成立已25餘年，致力於推展個人健身產業和壺鈴運動。
發行上百種健身相關書籍和系列DVD，其中又以「囚徒健身」系列最受矚目，
2016年再推出比囚徒健身簡單、效果更好的《掌上健身房》！
作者親自示範壺鈴七步驟基礎訓練、六大進階組合、六十種以上拆解動作！
全彩圖解。

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