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  • 阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群?
1
腕力比賽到底該怎麼贏
阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群?
2
10個泳者最需要的肌力訓練
3
進擊的六塊肌
運動星球
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阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群?

2020-04-24
話題 健身 上半身肌群 手部肌群

比腕力又稱為阿秋霸比賽,這個充滿男性主義的比賽現在也已經成為一項運動,但這項運動卻充滿了極高的風險。在2018年9月萬代福影城舉辦了一場阿秋霸比賽,其中一名26歲楊姓男子在比賽中雖身體已歪掉卻仍不放手,最後,導致上臂腫痛以及右肱骨幹粉碎性骨折,被救護車緊急送醫治療。這樣的問題不禁讓人思考,比腕力比的是蠻力還是技巧?如果要訓練該做那些部位?接下來,我們將告訴你該如何訓練才會贏。

腕力比賽到底該怎麼贏
男性最愛的比腕力又稱為阿秋霸比賽,到底該訓練哪些肌群才有獲勝的機會! ©onlyagame

腕力比賽用哪些肌肉?

不管你相不相信,腕力比賽是一種複合式的運動,它將會涉及到我們上半身在不同的階段,所使用多個肌肉群。一開始時,你會希望旋轉對手的手臂並產生強大拉力的動作,這時後就會牽扯到肩部的複雜式動作,這裡面將會包括胸肌、背闊肌以及肩胛下肌等肌群做用,隨後,就會開始產生一些拉力,這時後就會牽扯到肘部、肱二頭肌與肱肌開始向內拉進,另外,當你旋轉對手的手腕或是使用頂部旋轉以及彎勾等動作,試圖強行扳開對方的手臂時,這時後橈側屈腕肌就會進行動作,最後,當你已經快要獲勝時,就會利用身體向桌子傾斜並將對手的手固定,這時後就會利用到斜方肌與三角肌後側的肌肉。

阿秋霸比賽是一種複合式運動
腕力比賽是一種複合式的運動,它將會涉及到我們上半身在不同的階段使用多個肌肉群。 ©dvidshub

用啞鈴來強化它們

透過上面的敘述你大約都已經知道,腕力比賽大部分的力量都來自於手臂的肌肉,包括前臂、手腕、肱二頭與肱三頭等肌群,所以,你可以透過使用啞鈴進行下列這4個動作來進行訓練。

一、錘式彎舉

這個訓練屬於單關節動作,和正握彎舉的差異在於肱橈肌與肱肌的徵召程度,至於是否要進行這項訓練,就會取決於你的肱肌大小,如果肱肌與肱二頭肌大小差不多,那就沒有強化的必要性。

步驟:

1.雙手各以對握(拇指朝上)這又稱為錘式抓握,握住啞鈴並手肘彎曲保持拇指朝上。

2.在執行過程中盡可能抬高啞鈴,手肘可以微向後移幫助啞鈴抬高,但不要移動太多。

3.在收縮位置停留約一秒鐘,接著將啞鈴放回起始位置。

二、手腕彎舉

手腕彎舉式特別針對前臂所進行強化的單關節運動,因為我們的前臂肌群很常被忽略,將這個部位的力量增強,也有助於更多的複合式訓練動作。

步驟:

1.可以找一個平板將前臂放置於上方,或是坐在椅子上將前臂放置於大腿上。

2.雙手反握(雙手拇指朝外)啞鈴或槓鈴手腕旋空。

3.使用前臂的力量讓手掌盡量抬高,在收縮位置停留1秒鐘,再慢慢放回起始位置。

三、肱二頭肌彎舉

別忘了我們還要加強肱二頭肌的力量,這個動作能更專注於肱二頭肌的肌力訓練,對於肱橈肌和肱肌的徵召程度較低,屬於一種單關節的運動,另外,如果想要更強化肱二頭肌,就可以採用啞鈴單邊交替訓練的方式。

步驟:

1.以對握姿勢抓握啞鈴,旋轉手腕使拇指朝外。

2.接著,肱二頭肌收縮將手臂彎曲,盡可能將啞鈴抬至高點。

3.手肘可微微抬高輔助,在收縮位置停留1秒後再緩緩將啞鈴放回起始高度。

四、肱三頭肌屈伸

這樣簡單的訓練方式,是發展肱三頭肌肌力最佳的方式之一,尤其是單手訓練的效果更好。這個訓練動作也將有助於將對手的手臂拉向自己,另外,當你最後要向下壓的時後,肱三頭肌也會在最後階段產生極為關鍵的作用。

步驟:

1.俯身朝前,以中立握姿(拇指朝前)握住啞鈴。

2.前臂與上臂呈現90度彎曲,上臂要貼緊軀幹並與地面平行。

3.接著,肱三頭肌出力收縮將前臂打直向後抬高,維持收縮1秒再將前臂恢復起始位置。

腕力比賽是肌力還是技巧

腕力比賽是輸是贏,確實與你是否擁有強壯的肌肉量有關,但與你如何使用這些肌肉的技術也有關連,當你在學習腕力練習或比賽時,會發現有許多的人都會著重於訓練手臂的肌肉,但同時也會完善的規劃自己的技術與策略,然而,如果必需要在增強肌力與技巧上二擇一的話,則建議應該要先選擇比賽的技巧。

資料參考/mensfitnessmagazine、coachmag

責任編輯/David

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10個泳者最需要的肌力訓練

2017-06-02
核心訓練健身游泳水上運動知識庫

游泳運動員是眾多體育運動中訓練最緊湊的成員之一,他們每週至少要花費長達20個小時的時間在游泳池內不斷練習各種游泳技法。
 
本身技法已經相當精進的他們,與其他運動一樣,額外的肌力鍛鍊亦是不可或缺的課表。這一點也不奇怪,因為有許多的游泳教練從來不做額外的訓練,更糟糕的是,他們甚至利用簡易的身體塑形訓練來代替肌力訓練,使得很多游泳運動員身體不但沒有受益,反而造成過度的運動傷害。
 
但實際上,一個有效的肌力訓練計畫,每週只要進行兩次,就可以在水中獲得巨大的收益,同時減少受傷的可能性。即使像菲爾普斯這位成功的運動員,他也需要做這些訓練不斷增加身體力量以避免更多不必要的障礙。
 
以下10個針對泳者的肌力訓練,包含關節的穩定性,臀部,核心和肩膀的旋轉,以及身體力量,固定做,游泳者就可以在水中更自由自在。

 1  側弓箭步

為什麼要這樣做:它能打開骨盆和臀部的肌肉,改善臀部旋轉,這在游泳中非常重要。

步驟1:右腳伸到右邊,保持伸直,上半身向左邊臀部移動,並將左膝彎曲。
步驟2:再換左邊,左腳伸到左邊,保持伸直,上半身向右邊臀部移動,並將右膝彎曲,左右邊替換,一邊做5下,做3-5組。

 2  側棒式提臀

為什麼要這樣做:打開臀部,在水中產生更多旋轉的力量。

步驟1:右側臥,用右前臂支撐身體,右腳與左腳堆疊延伸,右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。
步驟2:收緊肚子,透過手肘支撐身體,將臀部抬離地板,期間保持在垂直線上,維持10秒,一邊做10下,做3-5組。

©Men's Fitness

 3  瑜珈球雙腿彎曲

為什麼要這樣做:像橋式一樣,這樣可以保持臀部伸展,並加強腿部肌力發揮作用,最後提高跳躍能力和後退力。

步驟1:仰臥,雙腿伸直放於球面上,放鬆脖子,雙手平放於兩側預備。
步驟2:屁股夾緊,雙膝彎曲,並抬起臀部,停留10秒。
步驟3:來回捲腹重複10次,共做3-5組。

©seancochran.com

 4  側面抱腿訓練

為什麼要這樣做:這是打開臀部的另一個很好的鍛煉,有助於在泳池中旋轉。
步驟1:左腳站直於地面,將右腳從地面上抬起來預備。
步驟2:用右手抬起右膝蓋,左手放在腳踝下方。將你的右腿盡可能靠近胸部,停留10秒,每邊做10次,做3-5組。

 5  啞鈴臥推

為什麼要這樣做:它可以促進肩膀的穩定性,而不會造成不必要的壓力。
步驟1:一開始躺在長椅上,雙手各握一個啞鈴。
步驟2:先做右手的臥推動作,右手放下後,換左手動作,一邊做10下,做3-5組。

©dailymotion.com

 6  引體向上

為什麼要這樣做:通過拉桿,讓背部,肩膀和手腕完全伸展。
步驟1:雙手握住拉桿預備。
步驟2:手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫槓。
步驟3:然後把身體放下,直到雙臂伸直,再重複動作,一次10下,做3-5組

©climbing.com

 7  彈力帶內外旋

為什麼要這樣做:加強你的髖關節和臀部力量,加速游泳的力量。
步驟1:將一條彈力帶套在膝蓋上方,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:雙腳稍寬於肩寬,背部打直。左腿保持不動,將右膝蓋向內、向外做10次移動。
步驟3:換左膝蓋執行重複動作,途中一定要保持雙腳平放在地面上,不要讓靜止腿的膝蓋向內彎,一邊10下,做3-5組。

©coreperformance.com

 8  重量器材深蹲

為什麼要這樣做:訓練下半身的力量,讓游泳者的爆發力可以更好。
步驟1:用雙手握住一個壺鈴或是啞鈴放在胸前,好像準備要喝酒的姿勢。
步驟2:雙腳打開,略比肩寬,用臀部的力量下蹲直到手肘觸碰到2個膝蓋內側,停留3秒。
步驟3:再慢慢回到起始位置,共做10個。

©sweatlikeapig.com

 9  深蹲跳

為什麼要這樣做:深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

步驟1:雙腳打開,略比肩寬預備。
步驟2:雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做一分鐘。

 10  藥球砸牆

為什麼要這樣做:提高游泳者從臀部儲存和釋放能量的能力。

步驟1:首先站立時將雙手往前延伸,下肢保持微彎預備。
步驟2:然後將球縮回胸前然後快速和爆發式的力量將球推出,然後接住回彈球。來回重複10次,做3-5組。

©stack.com
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進擊的六塊肌

2016-12-22
健身菜單徒手訓練訓練動作核心訓練腹部肌群核心肌群健身動學堂

核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率,它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力,核心力量的訓練方式,在給予你的核心肌群高出正常的負荷,或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。

擁有結實的六塊肌,不僅能讓體態看起來更好,還能擁有更強壯的核心,以下每一組訓練為20下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  肘撐抬腿棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將左腳水平往上抬起後,再換右腳。

 

 

 2  側棒式捲腹

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將左腳往上彎曲抬起,做完一組後換邊進行。

 

 

 3  棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

 

 

 4  棒式滾動

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心將下半身向左右翻動。

 

 

 5  肘撐旋轉

STEP 1 準備動作
單手肘撐在地,一隻手擺在往身體下方。

STEP 2 正式動作
將擺在下方的手,往上打直延伸。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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