• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群?
1
腕力比賽到底該怎麼贏
阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群?
2
充足睡眠不僅助你長肌減脂,還能提升運動表現
3
分段式伏地挺身 PUSH UP JACKS
運動星球
運動星球

阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群?

2020-04-24
話題 健身 上半身肌群 手部肌群

比腕力又稱為阿秋霸比賽,這個充滿男性主義的比賽現在也已經成為一項運動,但這項運動卻充滿了極高的風險。在2018年9月萬代福影城舉辦了一場阿秋霸比賽,其中一名26歲楊姓男子在比賽中雖身體已歪掉卻仍不放手,最後,導致上臂腫痛以及右肱骨幹粉碎性骨折,被救護車緊急送醫治療。這樣的問題不禁讓人思考,比腕力比的是蠻力還是技巧?如果要訓練該做那些部位?接下來,我們將告訴你該如何訓練才會贏。

腕力比賽到底該怎麼贏
男性最愛的比腕力又稱為阿秋霸比賽,到底該訓練哪些肌群才有獲勝的機會! ©onlyagame

腕力比賽用哪些肌肉?

不管你相不相信,腕力比賽是一種複合式的運動,它將會涉及到我們上半身在不同的階段,所使用多個肌肉群。一開始時,你會希望旋轉對手的手臂並產生強大拉力的動作,這時後就會牽扯到肩部的複雜式動作,這裡面將會包括胸肌、背闊肌以及肩胛下肌等肌群做用,隨後,就會開始產生一些拉力,這時後就會牽扯到肘部、肱二頭肌與肱肌開始向內拉進,另外,當你旋轉對手的手腕或是使用頂部旋轉以及彎勾等動作,試圖強行扳開對方的手臂時,這時後橈側屈腕肌就會進行動作,最後,當你已經快要獲勝時,就會利用身體向桌子傾斜並將對手的手固定,這時後就會利用到斜方肌與三角肌後側的肌肉。

阿秋霸比賽是一種複合式運動
腕力比賽是一種複合式的運動,它將會涉及到我們上半身在不同的階段使用多個肌肉群。 ©dvidshub

用啞鈴來強化它們

透過上面的敘述你大約都已經知道,腕力比賽大部分的力量都來自於手臂的肌肉,包括前臂、手腕、肱二頭與肱三頭等肌群,所以,你可以透過使用啞鈴進行下列這4個動作來進行訓練。

一、錘式彎舉

這個訓練屬於單關節動作,和正握彎舉的差異在於肱橈肌與肱肌的徵召程度,至於是否要進行這項訓練,就會取決於你的肱肌大小,如果肱肌與肱二頭肌大小差不多,那就沒有強化的必要性。

步驟:

1.雙手各以對握(拇指朝上)這又稱為錘式抓握,握住啞鈴並手肘彎曲保持拇指朝上。

2.在執行過程中盡可能抬高啞鈴,手肘可以微向後移幫助啞鈴抬高,但不要移動太多。

3.在收縮位置停留約一秒鐘,接著將啞鈴放回起始位置。

二、手腕彎舉

手腕彎舉式特別針對前臂所進行強化的單關節運動,因為我們的前臂肌群很常被忽略,將這個部位的力量增強,也有助於更多的複合式訓練動作。

步驟:

1.可以找一個平板將前臂放置於上方,或是坐在椅子上將前臂放置於大腿上。

2.雙手反握(雙手拇指朝外)啞鈴或槓鈴手腕旋空。

3.使用前臂的力量讓手掌盡量抬高,在收縮位置停留1秒鐘,再慢慢放回起始位置。

三、肱二頭肌彎舉

別忘了我們還要加強肱二頭肌的力量,這個動作能更專注於肱二頭肌的肌力訓練,對於肱橈肌和肱肌的徵召程度較低,屬於一種單關節的運動,另外,如果想要更強化肱二頭肌,就可以採用啞鈴單邊交替訓練的方式。

步驟:

1.以對握姿勢抓握啞鈴,旋轉手腕使拇指朝外。

2.接著,肱二頭肌收縮將手臂彎曲,盡可能將啞鈴抬至高點。

3.手肘可微微抬高輔助,在收縮位置停留1秒後再緩緩將啞鈴放回起始高度。

四、肱三頭肌屈伸

這樣簡單的訓練方式,是發展肱三頭肌肌力最佳的方式之一,尤其是單手訓練的效果更好。這個訓練動作也將有助於將對手的手臂拉向自己,另外,當你最後要向下壓的時後,肱三頭肌也會在最後階段產生極為關鍵的作用。

步驟:

1.俯身朝前,以中立握姿(拇指朝前)握住啞鈴。

2.前臂與上臂呈現90度彎曲,上臂要貼緊軀幹並與地面平行。

3.接著,肱三頭肌出力收縮將前臂打直向後抬高,維持收縮1秒再將前臂恢復起始位置。

腕力比賽是肌力還是技巧

腕力比賽是輸是贏,確實與你是否擁有強壯的肌肉量有關,但與你如何使用這些肌肉的技術也有關連,當你在學習腕力練習或比賽時,會發現有許多的人都會著重於訓練手臂的肌肉,但同時也會完善的規劃自己的技術與策略,然而,如果必需要在增強肌力與技巧上二擇一的話,則建議應該要先選擇比賽的技巧。

資料參考/mensfitnessmagazine、coachmag

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

充足睡眠不僅助你長肌減脂,還能提升運動表現

2016-07-24
睡眠運動生理運動恢復增肌健身知識庫

在討論健康及健身議題時,一般都會針對如何運動和飲食的調配做了相當多而繁複的介紹。尤其大眾似乎喜愛一些很有學理,科學分析的文章,也覺得「複雜」的建議比有效。那麼,對於需要大量蛋白質的運動員,或想保持堅挺的臀型及完美的V型線條的朋友,到底是企業化養育的雞蛋比較好,還是放山雞的蛋比較有營養呢? 喔,給各位一個最簡單的貼士——充足的睡眠。

美國的醫學研究,睡眠不足會減低胰島素的敏感性。長期需要控制胰島素敏感性的人,失眠一個晚上甚至會誘發長達六個月的不良影響。所以失眠且確診為睡眠少於五小時者,其糖尿病罹患率是正常人的 2.95 倍;而自認為失眠且確診為睡眠在 5~6 小時之間者,其糖尿病罹患率是正常人的 2.07 倍。研究表明了充足的睡眠是維持血糖水平,減少代謝疾病,如肥胖症和糖尿病的風險,對健康有絶對的重要性。

大多數人都知道睡眠很重要了,但很少有人意識到它對任何想減掉幾磅的健美運動員,運動員和任何人有多麼大的影響。如果你想增加肌肉,減掉脂肪,或最大限度地提高你的運動成績,你,不能剝奪睡眠時間。現代人大多生活在一個睡眠不足的世界,生活裡有太多的事情都想瓜分我們每天有限的時間:譬如學校、工作、家庭、朋友、臉書、電視、互聯網、Line…。一般人平均的睡眠時間比上世紀的人少一個小時,但是這並不是因為我們不需要多睡那一小時。如果你是認真的打算減去一些脂肪,或練出身上象徵「健美」的線條,那麼你必須給自己足夠的睡眠,好咧,一起來看看關掉電視,早一點上床睡覺有什麼重要:

如果你的身體一直在睡眠不足的狀態,你會變更胖,你消耗的會是肌肉而不是脂肪,你的運動技能會下降9%。

這到底是怎麼回事呢? 首先,減掉脂肪最簡單的方法是獲得足夠的睡眠!睡眠對於調節激素是非常重要的。原來,當你缺乏睡眠時,便使得瘦素(Leptin)減少,你的生長素(ghrelin)水平升高,導致你的新陳代謝減慢,因此你會覺得更容易餓,導致你吃得更多。所以睡眠不足對想瘦身的人來說產生雙重副面效應;它讓你燃燒掉的熱量相對較少,又讓你更想吃,結果是讓你發胖!

第二,睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪!如果你正在節食,當睡眠不足時,你會燃燒兩倍的肌肉,卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明,就算你只打算節食,那你更需要足夠的睡眠,否則你將減去肌肉,卻把脂肪留在身上!

第三,剝奪睡眠時間之後,你身體內的馬達就開始慢下來,你開始會覺得昏沈沈的。導致慢跑時速度將慢了4.5%,運動的成績下降了9%。想想看,你的罰球命中率下降9%是個什麼狀況,若想要提昇你的最佳體能,最簡單的辦法就是得到足夠的睡眠。

缺乏睡眠所產生的問題可以列出長長的名單,如學習能力、健康問題等等的症狀,在本篇實在無法一一說完。對於在此與我們一樣喜愛運動,及想要保持身材的朋友來說,提醒大家,雖不能單單靠睡眠就增加肌肉,但是能合理的幫助你強大你的肌肉量,睡眠不足所增加的皮質醇,會增加鍛鍊肌肉的難度和訓練過度的風險。

因此,從今晚開始早一點上床,睡前給自己四個理由:

「早睡讓你瘦」

「睡飽讓你減掉脂肪而非肌肉」

「睡好幫助你增加肌肉」

「睡眠提高運動技能」

分享文章
運動星球
運動星球

分段式伏地挺身 PUSH UP JACKS

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

分段式伏地挺身 (Push up Jacks)是一個全身性的有氧訓練。利用跳耀加上伏地挺身的方式來增強心肺功能。在執行的時候手肘應當彎曲90度,整個上半身應當貼到地面,而不該只有胸口或肚子往下。

分段式伏地挺身

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體,雙手略比肩寬預備。

STEP 2 降低身體

吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,輕觸地面,維持此姿勢停留3秒。

STEP 3 回到第一步驟

慢慢吐氣向上推,回到開始姿勢。

STEP 4 跳耀雙腳打開

在吸氣降低身體同時,以跳耀方式將雙腳打開,維持3秒。

STEP 5 跳耀雙腳合併

以跳耀式將雙腳合併,慢慢吐氣回到開始姿勢,重複來回,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務