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腕力比賽到底該怎麼贏
阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群?
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維納斯/阿波羅雕塑:上半身全面緊實大作戰
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無尾熊式伏地挺身 KOALA CRAWL-OUTS
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阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群?

2020-04-24
話題 健身 上半身肌群 手部肌群

比腕力又稱為阿秋霸比賽,這個充滿男性主義的比賽現在也已經成為一項運動,但這項運動卻充滿了極高的風險。在2018年9月萬代福影城舉辦了一場阿秋霸比賽,其中一名26歲楊姓男子在比賽中雖身體已歪掉卻仍不放手,最後,導致上臂腫痛以及右肱骨幹粉碎性骨折,被救護車緊急送醫治療。這樣的問題不禁讓人思考,比腕力比的是蠻力還是技巧?如果要訓練該做那些部位?接下來,我們將告訴你該如何訓練才會贏。

腕力比賽到底該怎麼贏
男性最愛的比腕力又稱為阿秋霸比賽,到底該訓練哪些肌群才有獲勝的機會! ©onlyagame

腕力比賽用哪些肌肉?

不管你相不相信,腕力比賽是一種複合式的運動,它將會涉及到我們上半身在不同的階段,所使用多個肌肉群。一開始時,你會希望旋轉對手的手臂並產生強大拉力的動作,這時後就會牽扯到肩部的複雜式動作,這裡面將會包括胸肌、背闊肌以及肩胛下肌等肌群做用,隨後,就會開始產生一些拉力,這時後就會牽扯到肘部、肱二頭肌與肱肌開始向內拉進,另外,當你旋轉對手的手腕或是使用頂部旋轉以及彎勾等動作,試圖強行扳開對方的手臂時,這時後橈側屈腕肌就會進行動作,最後,當你已經快要獲勝時,就會利用身體向桌子傾斜並將對手的手固定,這時後就會利用到斜方肌與三角肌後側的肌肉。

阿秋霸比賽是一種複合式運動
腕力比賽是一種複合式的運動,它將會涉及到我們上半身在不同的階段使用多個肌肉群。 ©dvidshub

用啞鈴來強化它們

透過上面的敘述你大約都已經知道,腕力比賽大部分的力量都來自於手臂的肌肉,包括前臂、手腕、肱二頭與肱三頭等肌群,所以,你可以透過使用啞鈴進行下列這4個動作來進行訓練。

一、錘式彎舉

這個訓練屬於單關節動作,和正握彎舉的差異在於肱橈肌與肱肌的徵召程度,至於是否要進行這項訓練,就會取決於你的肱肌大小,如果肱肌與肱二頭肌大小差不多,那就沒有強化的必要性。

步驟:

1.雙手各以對握(拇指朝上)這又稱為錘式抓握,握住啞鈴並手肘彎曲保持拇指朝上。

2.在執行過程中盡可能抬高啞鈴,手肘可以微向後移幫助啞鈴抬高,但不要移動太多。

3.在收縮位置停留約一秒鐘,接著將啞鈴放回起始位置。

二、手腕彎舉

手腕彎舉式特別針對前臂所進行強化的單關節運動,因為我們的前臂肌群很常被忽略,將這個部位的力量增強,也有助於更多的複合式訓練動作。

步驟:

1.可以找一個平板將前臂放置於上方,或是坐在椅子上將前臂放置於大腿上。

2.雙手反握(雙手拇指朝外)啞鈴或槓鈴手腕旋空。

3.使用前臂的力量讓手掌盡量抬高,在收縮位置停留1秒鐘,再慢慢放回起始位置。

三、肱二頭肌彎舉

別忘了我們還要加強肱二頭肌的力量,這個動作能更專注於肱二頭肌的肌力訓練,對於肱橈肌和肱肌的徵召程度較低,屬於一種單關節的運動,另外,如果想要更強化肱二頭肌,就可以採用啞鈴單邊交替訓練的方式。

步驟:

1.以對握姿勢抓握啞鈴,旋轉手腕使拇指朝外。

2.接著,肱二頭肌收縮將手臂彎曲,盡可能將啞鈴抬至高點。

3.手肘可微微抬高輔助,在收縮位置停留1秒後再緩緩將啞鈴放回起始高度。

四、肱三頭肌屈伸

這樣簡單的訓練方式,是發展肱三頭肌肌力最佳的方式之一,尤其是單手訓練的效果更好。這個訓練動作也將有助於將對手的手臂拉向自己,另外,當你最後要向下壓的時後,肱三頭肌也會在最後階段產生極為關鍵的作用。

步驟:

1.俯身朝前,以中立握姿(拇指朝前)握住啞鈴。

2.前臂與上臂呈現90度彎曲,上臂要貼緊軀幹並與地面平行。

3.接著,肱三頭肌出力收縮將前臂打直向後抬高,維持收縮1秒再將前臂恢復起始位置。

腕力比賽是肌力還是技巧

腕力比賽是輸是贏,確實與你是否擁有強壯的肌肉量有關,但與你如何使用這些肌肉的技術也有關連,當你在學習腕力練習或比賽時,會發現有許多的人都會著重於訓練手臂的肌肉,但同時也會完善的規劃自己的技術與策略,然而,如果必需要在增強肌力與技巧上二擇一的話,則建議應該要先選擇比賽的技巧。

資料參考/mensfitnessmagazine、coachmag

責任編輯/David

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維納斯/阿波羅雕塑:上半身全面緊實大作戰

2018-04-27
精實訓練課程重量訓練REEBOK健身動學堂健身菜單訓練動作背部肌群胸部肌群肩部肌群上半身肌群

居家環境場地限制,想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易,此時若能利用穩固的家具,繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練,讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材!

本篇介紹上半身的全面緊實訓練,使用多功能拉力繩,此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料,除了提升耐用度,不小心彈開也不會擊傷身體,有極為可靠的安全性,可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇,您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用,一般新手可選LV2入門款即可。

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Level  ★★
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 1  彈力繩夾胸飛鳥

固定彈力繩後,以彈力繩的彈性,做胸部夾胸飛鳥的動作,身體保持穩定,手臂水平內收,刺激胸部肌肉群。

 2  彈力繩胸推

固定彈力繩後,以彈力繩的彈性,做胸推的動作,身體保持穩定,雙手同時平均出力,可於收縮時停頓一下,用力時吐氣,回程慢慢吸氣。

 3  彈力繩核心訓練

固定彈力繩後,手持握彈力繩,藉由轉動身體拉動彈力繩,訓練腹部核心肌群,全程保持雙腳與核心穩定。

 4  彈力繩核心訓練變化式

改變彈力繩位置後,藉由轉動身體,配合蹲下站起的動作,拉動彈力繩訓練腹部核心肌群,全程保持雙腳與核心穩定。

 5  彈力繩後三角飛鳥

固定彈力繩後,以彈力繩的張力,鍛鍊肩膀後側的後三角肌束,手肘保持打直不鎖死,身體穩定,可於收縮時停頓一下,用力時吐氣回程慢慢吸氣。

 6  彈力繩背部划船

固定彈力繩後,利用彈力繩的張力向後拉,感受背部肌群的收縮,身體保持穩定呼吸順暢。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

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重量訓練
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無尾熊式伏地挺身 KOALA CRAWL-OUTS

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

無尾熊式伏地挺身 (Koala Crawl-outs)是一個全身性的訓練,也是登山式的變化版。熟悉登山式後,再加入手肘彎曲的動作,則需要更強大的核心及肌力來支撐整個動作。初次嘗試者,建議可先不要彎曲手肘。

無尾熊式伏地挺身

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐於肩膀下方,雙腳打開與肩同寬預備。

STEP 2 觸碰左肘

雙手手肘彎曲,左腳彎曲,頂至左手手肘。

STEP 3 觸碰右肘

雙手手肘彎曲,右腳彎曲,頂至右手手肘,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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